Прибиране на шийката на матката: Упражнение за стягане на врата и подвижност

Може ли ретракцията на шийката на матката да бъде добро допълнение към домашна програма за упражнения за хора с болки във врата, гръбначен артрит или нужда от укрепване на мускулите на врата?

Прибиране на шийката на матката

Прибирането на шийката на матката е упражнение за врата, което включва леко плъзгане на главата назад, като същевременно държите брадичката прибрана. Може да помогне с:

• Болка във врата
• Разтягане и отпускане на мускулите в задната част на врата.
• Главоболие
• стегнатост
• Подобряване на стойката
• Подобрете гъвкавостта и мобилността

Подготовка

Основни стъпки за изпълнение на упражнение за прибиране на шийката на матката:

• Седнете изправени с добра стойка.
• Приберете брадичката си, доколкото можете удобно.
• Погледнете нагоре, докато държите брадичката си прибрана.
• Завъртете врата 1-2 инча на всяка страна.
• Върнете се в изходна позиция.
• Спрете упражнението, ако почувствате болка.

Искате да станете добри в това, без да натоварвате ставите, докато учите движението. Внимателното и точно движение на главата ви в съответствие с врата ще ви помогне да намерите правилното действие на главата, докато се движи. След това може да се изпълнява като пълно упражнение. Правилното изпълнение на движението изисква фокус. Ето защо ретракцията на шийката на матката се извършва, докато седите на стол с правилна стойка. Индивидите също могат да стоят, но е по-сложно за тялото да координира, отколкото да седи, но това може да се направи, след като индивидът се е упражнил.

Седнало или изправено положение

• Внимателно приберете брадичката си надолу към врата.
• Фокусът е подравняването.
• Като държите брадичката си там, където е, натиснете главата си назад.
• Почувствайте разтягането в задната част на врата си.
• Отпуснете се и повторете.
• Опитайте да направите 8-10 повторения, с 3-4 сесии на ден. (Северноамериканско общество за гръбначния стълб, 2012 г)

Против болки

• Ще има болезненост, особено при тези със симптоми на болка, но шията трябва да се чувства по-добре.
• Имайте предвид всяка интензивна или силна болка в резултат на ретракция на шийката на матката.
• Хората с цервикална спондилоза (артрит на врата) спират, ако се появи болка. (Кливландска клиника, 2023 г)

Други упражнения за врата

Друго добро упражнение за укрепване на врата е изометричната преса за врата. В това упражнение движите главата си напред, назад и на всяка страна, докато ръката ви оказва съпротива. Това развива гъвкавостта и се препоръчва за хора с артрит в тази област. (Садеги, А. и др., 2022 г) Други упражнения включват: (Консултанти по болка в Западна Флорида, 2019 г)

• Разширения за врата: Навеждането назад може да помогне за облекчаване на компресията на нервите и облекчаване на напрежението върху шийните прешлени.
• Странично завъртане: Това упражнение може да подобри подвижността на врата.
• Ролки за рамо: Това упражнение може да ви помогне да запазите шия и течност от раменните стави.

Клиника по медицинска хиропрактика и функционална медицина за наранявания

Ако имате заболяване на врата или радикулопатия, което причинява болка или други симптоми, спускащи се надолу по ръката, или не сте сигурни как да го направите, консултирайте се с доставчик на здравни услуги или физиотерапевт, преди да опитате упражнението. Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина при наранявания работи с доставчици на първично здравно обслужване и специалисти, за да разработи оптимално решение за здраве и уелнес. Ние се фокусираме върху това, което работи за вас, за да облекчите болката, да възстановите функцията и да предотвратите нараняване. Що се отнася до мускулно-скелетната болка, специалисти като хиропрактики, акупунктуристи и масажисти могат да помогнат за смекчаване на болката чрез гръбначни корекции, които помагат на тялото да се пренастрои. Те могат също да работят с други медицински специалисти, за да интегрират план за лечение за разрешаване на мускулно-скелетни проблеми.

---

Наранявания на врата

---

Източници

Северноамериканско общество за гръбначния стълб. (2012). Цервикални упражнения: гръбнакът на лечението на гръбначния стълб. www.spine.org/KnowYourBack/Prevention/Exercise/Cervical-Exercise

Кливландска клиника. (2023). Може ли вашата болка във врата всъщност да е артрит на врата? my.clevelandclinic.org/health/diseases/17685-cervical-spondylosis

Консултанти по болка в Западна Флорида. (2019 г.). Хронична болка във врата: Как основните упражнения могат да помогнат. Нашият блог. pcwfl.com/chronic-neck-pain-how-core-exercises-can-help/

Sadeghi, A., Rostami, M., Ameri, S., Karimi Moghaddam, A., Karimi Moghaddam, Z., & Zeraatchi, A. (2022). Ефективност на изометричните упражнения при увреждане и болка при цервикална спондилоза: рандомизирано контролирано проучване. BMC спортна наука, медицина и рехабилитация, 14 (1), 108. doi.org/10.1186/s13102-022-00500-7