Misty Copeland & 4 Упражнения = Силно тяло на балерина

Когато си мислите за тяло на балерина, може да си представите дребна, стройна. Но много танцьори са отхвърлили тази твърда идея за това как трябва да изглежда една балерина и вместо това са довели промяна към „прегръщане на разнообразна гама от „атлетични тела на балерина“. Една жена, която е изиграла основна роля в това движение, е не друг, а Мисти Коупланд, емблематичната танцьорка в Американския балетен театър.

Ние сме истински жени намлява балерини, мускулести, женствени, но и силни, гъвкави, но и закръглени“, пише Коупланд в новата си книга, Тяло на балерина: Танцувайте и ядете пътя си към по-стройна, по-силна и по-грациозна вие ($ 30, amazon.com).�Но Копланд не се преструва, че винаги се е чувствала толкова уверена в кожата си. Нищо от това не беше лесно. Не моето изкачване в света на балета, не моето пристигане на място на лично удовлетворение и мир, не моето пътуване до тялото, в което стоя.

Нейната книга е нейният начин да помогне на други жени да достигнат същото състояние увереност в тялото които тя сега излъчва към света. „Мечтая да споделя това, което научих, за да покажа на жените навсякъде как да постигнат целите си за тялото и да постигнат това, което виждат като най-доброто си аз“, казва тя.

За Коупланд това означава приоритизиране на упражненията като неразделен и положителен елемент от нейния ден. Тренировката, толкова важна за нашето психическо и физическо благополучие, може и трябва да бъде вплетена във всяка част от живота ни, казва Коупланд .

По-долу са изброени четири упражнения, които тя включва в рутината си за кръстосани тренировки, за да поддържа идеалното си тяло на балерина, което е стройно, но жилаво, с мускули, които са дълги, изваяни и тонизирани. Но вие със сигурност нямате да бъдеш танцьор, за да се възползваш от предимствата на тези предизвикателни движения. Изпробвайте ги, за да сте тонизирани от главата до (заострените) пети.

Relev

„Relev“ означава „вдигнат“ или повдигнат и описва позицията, когато се издигате на стъпалата на краката си (demi-pointe) или на пръстите (pointe) на единия или двата крака.

а. Започнете от първа позиция. Demi-pli , след това изпънете коленете си и се издигнете на demi-pointe (relev ). Повторете това три пъти и пребройте четири. Когато се прави на музика, отчитането е спрямо времето на музиката.

б. Повторете веднъж. Когато станете по-силни, можете да направите четири повторения.

Не забравяйте да задържите позата си. Огъването и насочването също така подготвят и укрепват глезените ви, за да ви позволят да застанете на демишон (или en pointe, ако сте напреднал танцьор).

Балансиране на Адажио

„Адажио“ се отнася до бавното движение в балетната техника. Колкото и адажиото да е свързано с гъвкавост, сила и плавност в движението, изучаването на това упражнение на пода ще ви даде предимство, преди да го приближите изправен. На пода придобивате чувство за баланс и къде трябва да бъде теглото ви, за да го използвате, за да накарате краката ви да изглеждат по-високи и по-изпънати в противовес на горната част на тялото.

Това упражнение трябва да се прави бавно, за да подобрите баланса, подравняването, силата на корема и издръжливостта.

а. Започнете, като седнете със събрани крака на пода пред вас.

б. Повдигнете краката си във въздуха, като огънете коленете си, като държите задните части на нещата си с ръце, като краката все още са свити и успоредни един на друг.

° С. Облягайки се назад, с изправен гръб и задната част на бедрата (подколенните сухожилия), наклонени към ръцете, бавно издължете двата крака във въздуха, докато станат напълно прави, превръщайки ви във V-образна форма. Свийте коленете си, така че върховете на пръстите на краката ви да докосват пода. Сега направете същото с всеки крак, сам, като държите върховете на пръстите на другия си крак на пода.

д. Повторете последователността, като започнете с другия крак, когато правите секцията с един крак.

Морски водорасли

Това упражнение е чудесно за освобождаване и удължаване на гръбначния стълб и за центриране и укрепване на ядрото.

а. Започнете да лежите по гръб, краката ви събрани и успоредни и стъпалата ви заострени.

б. Свийте краката си бавно, като ги откъснете от пода, все още свити, и повдигнете краката си от пода, докато гърбът ви прегръща земята.

° С. Поддържайки долната част на гърба си на пода и лопатките, изтеглени надолу към кръста, извийте горната част на гърба си от пода, около долната част на корема. Ръцете ви трябва да действат като водорасли, които се движат от движението на приливите и отливите, около и зад повдигнатите ви крака.

д. Спуснете горната част на гърба и ръцете си към пода, краката все още са свити, тялото все още е заредено с енергия.

д. Повторете четири пъти, като приближите леко краката си към главата си, докато сърцевината и горната част на тялото се повдигат, запалвайки долните коремни мускули.

е. След последния път задръжте едната ръка или китката (в зависимост от дължината на ръцете) с другата, зад бедрата.

ж. Удължете краката си право във въздуха, като притиснете задната част на краката си в ръцете си.

з. Придвижете краката си към пода, ръцете все още ги обгръщат, докато се приближите до пода. След това отворете ръцете си встрани и ги преместете напред към краката си, над главата си.

и Горната част на гърба ви трябва да се наведе напред над краката ви, когато преминавате от легнало към седнало положение, с гърбовете на ръцете ви на пода, за да ви помогне да се стабилизирате и да поддържате гърбовете на краката на пода.

j. Въртете се надолу през гръбнака, докато гърбът ви е на пода и сте в изходна позиция, с отпуснати рамене. Повторете два до четири пъти.

D gag

D gag означава Ви Вы ?

Това упражнение е добро за дължина, сила и подравняване. Уверете се, че притискате частите на гърба и тялото си, които докосват повърхността на пода към пода, позволявайки на работния ви крак да изплува нагоре, започвайки движението с вътрешната част на бедрата и задната част на краката, а не с горната част на бедрата (квадрицепс).

а. Започнете да лежите по гръб с стъпала в първа позиция (петите заедно и пръстите настрани, стъпалата са заострени).

б. Поставете ръцете си отстрани с длани надолу; можете да променяте позицията на ръцете си в зависимост от това, което ви прави удобни, стига ръцете ви да не излизат над раменете.

° С. Дръжте краката си издължени, прави на пода.

д. Използвайте дланите и ръцете си, като ги притискате към пода. Това ще помогне за укрепване на ядрото и подравняване на гръбначния стълб.

д. Повдигнете единия крак на два или три инча от пода, като пръстите на краката ви все още са насочени, като натиснете изправения крак (отново, независимо дали стоите или лежите на пода, изправеният крак е този, който не се движи; помага за да поддържате баланс), ръцете и главата ви в пода. Това ще ви помогне да повдигнете работния крак, като същевременно поддържате стабилност в цялото тяло. Направете четири удара с единия крак отпред, след това сменете крака и направете четири с другия крак отпред.

е. Сега направете четири удара от всяка страна. За тях работният ви крак остава на пода, като се четка по пода, докато се простира настрани. Не нарушавайте баланса на таза или гърба, докато движите работния крак.

Извадка от книгата ТЯЛО НА БАЛЕРИНА от Мисти Коупланд. Авторско право 2017 от Мисти Коупланд. Препечатано с разрешение на Grand Central Life & Style. Всички права запазени.

Обадете се днес!