6 лесни начина да добавите кардио към вашата силова тренировка

Това статията първоначално се появи на DailyBurn.com.

Тренировката за съпротива и кардио упражненията наистина могат да съществуват едновременно. Всъщност смесването им заедно създава идеала спестяваща време сесия във фитнес залата. Всичко, което трябва да направите, е да направите няколко усилващи интензивността промени в съществуващата си силова тренировка и това може да засили вашата сърдечната честота, изгаряйте повече калории и подобрявайте сърдечно-съдовото си здраве, казва базираният в Ню Йорк треньор Лора Миранда, DPT, CSCS, физиолог по упражнения. Започнете да получавате повече от тренировката си, като следвате тези шест стратегии, които се омъжват тежести намлява кардио. Може просто да откриете, че и вие се забавлявате повече.

Свързани: 6 убийствени кардио тренировки, които не включват бягане

6 съвета за засилване на кардиото при силовата си тренировка

1. Променете почивката си.

Първият начин да увеличите сърдечния си ритъм докато съдържание за обучение: Изпълнявайте всяко движение от гръб до гръб с възможно най-малко почивка — тоест, като същевременно поддържате добра форма. Миранда предпочита подход по стълба, за да постигне тази цел. След първия кръг от упражнения за съпротивление почивайте за 20 секунди. При втория сет починете 15 секунди; и третият, пауза за 10-секундна почивка. Тъй като тялото ви получава все по-малко време за възстановяване, то натоварва аеробната ви система, обяснява тя. Имайте предвид, че тъй като не можете да вдигнете максимално тегло с толкова много серии, това е добра цел за загуба на мазнини, А не строго увеличаване на силата.

Свързани: 12 брилянтни идеи за приготвяне на ястия, за да спестите време 

2. Дръжте тежести в двете си ръце.

Вместо да влагате всичките си усилия в движения с една ръка за упражнения като къдрици, редове или екстензии, вземете две дъмбела или пудовки. След това отидете в града. Правенето на двустранни движения на горната част на тялото - като бицепсови къдрици с едновременно движение на двете ръце - увеличава сърдечната честота повече, отколкото когато се фокусирате върху една ръка наведнъж, според 2017 проучване in Списание за изследвания на силата и кондиционирането.

Свързани: 5 вдъхновени от спорта тренировки, които напълно се считат за кардио

3. Пипер в плиометрията.

Експлозивни движения — помислете, че скокове от клек и скокове — са супер ефективни и ефикасни за усилване на вашето кардио, като същевременно изграждате мускули. За да увеличите максимално печалбата от тези мощни движения, направете поне 15 повторения на всяко упражнение. Това може да поддържа сърдечната честота повишена до 50 минути след тренировка, според едно проучване.

Миранда също така препоръчва да комбинирате плиос със сила и координация, за да намалите част от раздразнителното въздействие върху тялото си. Например: Направете страничен удар с дъмбел, последван от пълзене на мечка, след което завършете с широки скокове. Направете кратка почивка, преди да преминете отново през тези три упражнения.

Свързани: 3 плиометрични движения, които увеличават изгарянето

4. Облекчете натоварването си.

При традиционна силова тренировка ще вземете тежест, достатъчно тежка, за да можете да направите само няколко повторения за до 45 секунди, казва Миранда. Но за да стигнете до сладкото място, където повдигането става по-аеробно, изберете по-леки тежести, които ви позволяват да изпълнявате сет за една до две минути. Може дори да свалите напълно теглото и да работите за по-дълги периоди (т.е. да преминете от претеглен клек към просто телесно тегло клекове). Или вземете набор от тежести от пет до осем килограма и изпълнете движение като ъперкът с дъмбели за една минута. Повярвайте ни, това ще горя.

Свързани: 3 бързи HIIT тренировки за начинаещи 

5. Опитайте с две фери.

Защо да правите клек, сгъване на бицепс или преса над главата, когато можете да бъдете супер ефективни и да правите и трите наведнъж? Сложни движения като този изисква от вас да използвате повече мускулни групи, което ви дава по-голям метаболитен тласък, казва Миранда. Още по-добре, тези упражнения с няколко движения тестват вашата координация. Някои други, които да добавите към репертоара си от упражнения: лицева опора с гребане, обратен удар с удължаване на трицепсите, напад с реверанс с бицепс сгъване или глутеален мост с преса за гърди.

Свързани: 3 упражнения за извайване на цялото ви тяло

6. Отидете отвъд ежедневните упражнения.

Без съмнение сте правили бърпи или 10. В края на краищата те се използват в много тренировки, защото са ефикасен начин да увеличите сърдечната си честота между комплекти за сила. „Когато избирате движения, които тялото ви не е свикнало да прави – като качване и слизане от пода, както правите за бърпи – това увеличава трудността на вашата тренировка“, казва Миранда. (Обикновено сме свикнали просто да седим, стоим и ходене.) Бърпито изисква да използвате всички основни мускулни групи наведнъж, което вероятно е причината изследване показва, че този ход е почти толкова добър, колкото спринтовете с велосипед по отношение на получаването на сърдечно-съдови ползи.

Друг подобен начин за подобряване на кардио предизвикателството: Правете движения, които работят с тялото ви в различни равнини на движение, казва Миранда. Например удар напред, последван от страничен удар, след което го увийте с назад бял дроб. „Нашите тела не са свикнали да се движат в тези последователности“, казва тя. Дървесните котлети или 180 скока от клек също ще свършат работа. Така не само ще почувствате как мускулите ви се уморяват, но и ще дишате тежко, докато сте на това. Еднократна тренировка за сила намлява кардио... няма какво.