8 упражнения, които професионалният боксьор прави, за да извайва силни коремни мускули

Нанасянето на удари на ринга е само част от причината професионалните боксьори да имат нокаут тела. Те също така извайват силната си физика с много кръстосани тренировки - с фокус върху изграждането на твърдо ядро. „Кондиционирането на ядрото е от решаващо значение за бокса“, казва Крис Алгиери, професионален боксьор и двукратен световен шампион. „По-голямата част от силата на удара идва от възможността да завъртите ядрото си насилствено, придавайки на удара експлозивна сила.“ 

Здравата сърцевина също помага да се запази тялото на боксьора в безопасност по време на мач. „Боксьорът трябва да може да понася удари по тялото, без да уврежда ребрата и органите си“, обяснява Алгиери. „Мускулите на корема и косите мускули действат като броня срещу атаките на опонентите.“

Не е нужно да сте професионален боец, за да се възползвате от ползите от тренировките на боксьор. Във видеото по-горе и в gif-ите по-долу Алгиери демонстрира своите основни кондиционни упражнения за силно, стабилно ядро, което е готово да се търкаля с ударите.

Хрускане на велосипед

Този ход е чудесен за боксьори, защото се фокусира върху стабилността на ядрото, като същевременно върти раменете и включва долната част на тялото. Освен това това е атлетично движение, което усъвършенства координацията.

Какво да правя: Започнете, като лягате по гръб с ръце зад главата, след което редувайте приближаването на всеки лакът към противоположното коляно, като същевременно поддържате стегнато ядро. Направете 10-20 непрекъснати хрускания с всеки лакът. Починете и след това повторете 2-3 пъти.

Странична дъска

Това е ключово упражнение за боксьор, тъй като движението насърчава както стабилността на ядрото, така и силата на раменния пояс – от решаващо значение за нанасянето на тези силни удари.

Какво да правя: Обърнете се на една страна с изпънати крака и стъпала и бедрата, засадени на земята. Сега поставете лакътя под рамото си и избутайте корема и бедрата нагоре, докато горната част на тялото ви образува права линия. Задръжте за 30-60 секунди. Върнете се в изходна позиция, след това се преместете от другата страна и повторете.

Свързани: Намалете кръста си с тези 5 основни упражнения

Редуващи се ръце планка

Това е страхотно движение, което предизвиква баланса и координацията, както и основната сила.

Какво да правя: Започнете в позиция планк. С тежестта си върху лявата предмишница, бавно повдигнете дясната си ръка от земята, като я протегнете пред себе си. Спуснете се надолу и редувайте с лявата ръка. Направете това 10 пъти с всяка ръка.

Т-лицева опора

Т-лицевата опора ще ви помогне да изградите стабилност на ядрото, както и сила и гъвкавост на задното рамо. Боксьорите изпитват много износване на рамото, така че е важно да укрепите всяка част от рамото. Освен това лицевата опора работи за предния делтоид, който е важен за движението и силата при удар напред. 

Какво да правя: Започнете в стандартна позиция за лицеви опори. Спускайте тялото си бавно, както бихте направили при обикновена лицева опора. Но докато се бутате нагоре, обърнете се на една страна, вдигайки ръката на тази страна към тавана. Върнете ръката си на пода, след което повторете от другата страна. Направете това 15 пъти от всяка страна.

Свързани: 4 варианта на дъска за изваяване на абуци

Редуващ се крак с пас на топка + пас отдолу в седнало положение 

Това упражнение наистина работи в долната част на корема и също така насърчава координацията на цялото тяло. Боксьорите често избухват от свито положение, така че е важно да имате силни долни коремни мускули, за да поддържате това движение. А втората част, седнал пас отдолу, използва изометрични задържания за насърчаване на здравината и стабилността на ядрото. Освен това усъвършенства координацията ръка-око, необходима, за да бъдеш страхотен боец.

Какво да правя: От седнало положение с крака от земята, свийте корема и издърпайте коленете, докато подавате тежест (или медицинска топка или въображаем предмет) под огънатия си крак. Повторете 20 пъти.

Странично хрускане на акордеон

Това изометрично задържане насърчава силата на ядрото, докато хрускането тонизира косите ви мускули и увеличава издръжливостта. Това също е друго движение, което насърчава координацията между горната и долната част на тялото.

Какво да правя: От странична позиция, едновременно стискайте и дърпайте коленете навътре, като държите краката от пода и се фокусирате върху косите си мускули. Повторете това 15-20 пъти.

Руски обрат

Това класическо движение на корема ще подобри силата на въртене на сърцевината ви, което е важно за увеличаване на силата при хвърляне на удар.

Какво да правя: Започвайки от седнало положение, експлозивно завъртете от едната страна на другата. Стремете се да завъртите на всяка страна 15-20 пъти.

Седнайте с обрат

Това е движение с цялото ядро, което работи върху мускулите на горната и долната част на корема в първоначалната коремна преса, след което задейства косите ви мускули по време на усукването. Подобно на руския обрат, този вариант на коремната преса засилва ротационното движение на сърцевината и подобрява способността ви да генерирате мощност от ядрото (известно още като съществено за нанасяне на удар.)

Какво да правя: Започвайки от гърба си, навийте се в коремна преса, като единият крак е изпънат и единият крак е притиснат в пода, сгънати коляно. Оттук се завъртете експлозивно настрани, като приближите противоположния си лакът към свитото коляно. Направете това 15-20 пъти, след което превключете на другата страна.