Най-добра позиция за сън

Сънят е времето, което тялото ви има през деня, за да възстанови и поддържа своите клетки и системи.

Също така е от съществено значение за промиване на токсините и изчистване на мъртвите клетки. Експертите препоръчват между 7-9 часа на сън на нощ.

защото сънят е толкова важен, ако има нещо, което ви пречи да се чувствате удобно и да спите през нощта, ще ви помогне да знаете какви корекции можете да направите, за да получите почивката, от която се нуждаете.

Следват някои препоръки, които да ви помогнат да намерите най-добрата позиция за сън, за да се справите с общите си болки.

Намиране на най-добрата си позиция за сън

Тези позиции за сън ще ви накарат да се чувствате като чисто нов човек всяка сутрин!

1. Най-добра позиция за сън при болки в долната част на гърба

Много хора страдат от болки в гърба. Често е трудно да намерите удобна поза за сън, когато гърбът ви боли. Това, от което може да се нуждаете, е малко подкрепа. Най-добрата поза за сън при болки в гърба е легнало по гръб. Поставете възглавница под коленете си и навита кърпа в основата на гърба си, където се извива. Това ще облекчи натиска върху долната част на гърба ви, като същевременно добавя подкрепа (1).

За тези с болки в гърба, подравняването на ухото, рамото и бедрата е най-важната част от позата за сън, така че не забравяйте да поддържате гръбнака си подравнен.

Медицинският център на Университета в Рочестър предлага следните предложения за здрав сън без болки в гърба, независимо от позицията (2):

1. Спането по корем може да създаде стрес на гърба, тъй като гръбначният стълб може да бъде изведен от позиция. Поставянето на плоска възглавница под областта на стомаха и таза може да помогне за поддържане на гръбначния стълб в по-добра позиция. Ако спите по корем, възглавницата за главата ви трябва да е плоска или да спите без възглавница.
2. Ако спите на една страна, твърда възглавница между коленете ви ще попречи на горната част на крака да издърпа гръбнака ви от изравняване и ще намали напрежението върху бедрата и долната част на гърба. Издърпайте коленете си леко нагоре към гърдите. Възглавницата за главата ви трябва да държи гръбнака изправен. Навита кърпа или малка възглавница под кръста също може да ви помогне да поддържате гръбначния стълб.
3. Поставете възглавници в пролуките между тялото и матрака.
4. Когато се обръщате в леглото, не забравяйте да не усуквате или огъвате кръста, а да движите цялото си тяло като едно цяло. Дръжте корема си прибран и стегнат и свийте коленете си към гърдите, когато се търкаляте.

2. За болки в рамото

Може да изглежда очевидно, но ако едно от раменете ви боли, не натискайте, като лежите върху него. Легнете от другата си страна със свити ръце и колене. Поставете една възглавница между коленете и друга между лактите, така че да докосва гърдите ви.

Ако и двете рамена болят, легнете по гръб с ръце отстрани.

3. За проблеми със синусите

Задръствания от настинка или алергии може да се влоши, когато спите, тъй като гравитацията работи срещу вас, когато лежите. Подпрете главата и раменете си с възглавници, докато лежите по гръб, за да могат синусите ви да се отцеждат по-лесно в задната част на гърлото (3).

4. При главоболие

Понякога лошата поза за сън всъщност може да причини а главоболие чрез свиване на мускулите и нервите, докато спите. За да запазите главата си в неутрално положение, легнете по гръб и поставете възглавница или навита кърпа от двете страни на главата си, за да не я извивате през нощта (4).

5. За менструални болки

Спазмите и подуването на корема могат да затруднят съня преди и по време на менструацията. Най-добрата поза за сън при крампи е да легнете по гръб и да поставите възглавница под коленете си, за да премахнете натиска от корема и гърба. Можете да опитате да поставите бутилка с гореща вода или грейка върху корема и/или гърба си, когато си лягате, за да облекчите спазмите и да ви накара да заспите достатъчно. (5)

6. За високо кръвно налягане

Има връзка между съня и хипертонията: лишаването от сън и нарушеният сън изострят проблема. Автономната нервна система се променя по време на сън и това може да повлияе на кръвното налягане. (6) Най-лошата позиция за сън, ако имате високо кръвно налягане, е по гръб. (7)

Японско проучване върху ефекта от позицията за сън установи, че кръвното налягане се понижава значително, когато лежи в легнало положение (с лицето надолу), в сравнение с легнало по гръб. (8) Лежането по корем обаче може да доведе до болки в гърба, шията и ставите и затруднено дишане, така че трябва да редувате позициите на всеки няколко нощи. (9) Спането на дясната ви страна може да облекчи натиска върху сърцето (което е отляво), понижавайки кръвното налягане. (10)

7. За киселини в стомаха

Ако имате ГЕРБ (гастроезофагеална рефлуксна болест), лошо храносмилане или киселини в стомаха, спането на лявата ви страна може да помогне. Това е най-добрата поза за сън за премахване на натиска върху стомаха и хранопровода (12).

8. За лошо храносмилане

Ако имате проблеми с храносмилането, поставянето на възглавница между краката си, докато спите от лявата си страна, ще намали допълнително натоварването на храносмилателната ви система, за да позволи на нещата да текат свободно, докато спите. Също така е важно да изчакате няколко часа след последното си хранене, преди да отидете на сеното, за да сте сигурни, че няма да получите лошо храносмилане.

9. При болки във врата

Поддържането на врата е от ключово значение, независимо в каква позиция спите. На гърба или отстрани е най-лесно на врата. (11) Ако спите по гръб, навийте малка кърпа (или ролка за врата) и я залепете в калъфката с възглавницата си, като регулирате кърпата така, че да е точно под извивката на врата ви. Главата ви трябва да лежи удобно на възглавницата ви. Има и специални смешно изглеждащи възглавници, предназначени специално за подкрепа на врата.

Harvard Medical School има следните допълнителни предложения за премахване на болката във врата (12):

1. Опитайте да използвате възглавница от пера, която лесно се вписва във формата на шията. Възглавниците от пера обаче ще се срутят с времето и трябва да се сменят всяка година или така.
2. Друг вариант е възглавница с традиционна форма с „мемори пяна“, която отговаря на контура на главата и шията ви. Някои цервикални възглавници също са направени с мемори пяна. Производителите на възглавници с мемори пяна твърдят, че помагат за правилното подравняване на гръбначния стълб.
3. Избягвайте да използвате твърде висока или твърда възглавница, която държи врата огънат през нощта и може да доведе до сутрешна болка и скованост.
4. Ако спите на една страна, дръжте гръбнака си изправен, като използвате възглавница, която е по-висока под врата от главата.
5. Когато се возите в самолет, влак или кола, или дори просто се наклоните, за да гледате телевизия, възглавница с форма на подкова може да поддържа врата ви и да предпазва главата ви от падане на една страна, ако задрямете. Ако възглавницата е твърде голяма зад врата, обаче, тя ще принуди главата ви напред.
6. За вашия мозък

Раздяла с мисли

Докато спим, мозъците ни са също толкова активни както когато сме будни - и това не е просто да предизвикваме сънища, това е почистване на къщата. Мозъчните отпадъци се обработват и елиминират по време на сън.

Повечето животни (включително хората) спят на една страна. Проучване, публикувано в Вестник на Neuroscience разгледа защо може да е това. Изследователите наблюдават активности в мозъка за легнало (стомах), легнало (гръб) и странично (странично) позиции за сън. Те открили, че гръбначно-мозъчната течност, която се промива около мозъка, за да изчисти токсините, е по-ефективна, когато е в странична позиция за сън. (13) Следователно мозъкът е по-способен да елиминира отпадъците и да предотврати натрупването на плака, което може да доведе до невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.

Най-добрият съвет е да спите обаче е най-удобно за вас. Редовният достатъчен сън е от решаващо значение за всички функции на тялото. Мечтите са бонус.