Проектирайте своя собствена HIIT тренировка с тази перфектна формула

Науката и експертите казват високоинтензивни интервални тренировки царуват като фитнес кралски особи. Рекламиран като първокласен метод за загуба на тегло, подобряване на вашата VO2 макс и дори да ви помогне да бягате по-бързо, не е чудно, че този подход към упражнения има толкова високи уелнес отличия.

Разбира се, както всяка тренировка, която правите отново и отново, рутината може да остане остаряла. Това е, докато не научите основата на HIIT тренировки и след това го сменяйте всеки път, когато отидете да се изпотите. Разрешете треньор Адам Розанте, създател на Two Week Transformation и автор на Супер смути революция, да разбиете основите, за да можете да увеличите предимствата.

Свързани: Няма време? Това е колко HIIT наистина имате нужда

HIIT тренировка: Какво ви трябва, за да работи

„Основата [на HIIT] е поредица от интервали на интензивна активност, съчетани с интервали на по-малко интензивна дейност или пълна почивка,” казва Розант. Освен шума, популярността му може до голяма степен да се дължи на неговата ефективност. HIIT е чудесен начин да влезете във форма за кратък период от време. Но ключът е да гарантирате, че интервалите с висока интензивност наистина се изпълняват с най-високата ви интензивност.

Как да разберете дали HIIT го правите достатъчно трудно? Розанте казва да отидете на 80 до 95 процента от максимума сърдечната честота по време на работните интервали и 60 до 65 процента през периодите на почивка. (За да намерите своя максимален пулс, просто извадете възрастта си от 220. След това вземете процентите от там.) Ако нямате пулсомер, натискайте достатъчно силно през работните интервали, за да изсмуквате вятъра. Не би трябвало да можете да провеждате конво, казва Розант.

Можете да правите HIIT тренировка с почти всяко упражнение, от спускане на бедрата до планк подскоци до любимите на всички: Burpees. Това е така, защото става дума повече за интензивността, отколкото за специфичните движения, обяснява Розант. Но за да ви помогне да стесните какво да правите, Розант казва, че предпочита комбинация от движения, които принуждават глутеусите, четирите мускули и подколенните сухожилия (най-големите мускули на тялото) да работят експлозивно. Някои от неговите предпочитания включват скок, плио напади и спринтове.

Но не спирайте дотук. Rosante често се редува между движение на долната част на тялото и горната част на тялото или упражнения за долна част на тялото и цялото тяло. Редуването принуждава сърцето ви да изпомпва кръвта към мускулите в много по-голям обем, което, естествено, означава, че сърдечната честота е значително повишена,” обяснява Розант. Когато ускорите сърдечния си ритъм по този начин, вие нарушавате метаболитните си пътища по такъв начин, че те се стремят да се върнат към нормалното дълго след края на тренировката. Тази концепция за изгаряне на калории дори след като спрете да извършвате ход е известна като прекомерна консумация на кислород след тренировка или EPOC ще унищожи мазнините и калориите бързо.

Свързани: Как да правим скокове в бокс и други плиометрични упражнения

Изберете своето собствено HIIT приключение за тренировка

Увеличете пулса си, тонизирайте тялото си и пробиете плата с тази HIIT формула от Rosante. Започнете с интензивност на целта, след което изберете опция от всеки слой. Не трябва две тренировки да са еднакви, но вие ще се потите и ще сте в форма с всеки кръг. Ще наречем това едно разбиване HIIT.

Инфографика: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

За да загреете, преди да се гмурнете, направете серия от динамични разтягания и няколко високи скока. След като го HIIT го охладете с твърдо вещество опъвам на всички основни мускулни групи. Розанте предлага да задържите всеки един за поне 3 до 5 дълбоки вдишвания.

Стоящи планински катерачи

Започнете да стоите, ръце свити в гърдите, длани обърнати настрани от тялото. Вдигнете дясното си коляно към гърдите си, докато изправяте лявата си ръка към тавана. Бързо превключете, за да приближите лявото си коляно към гърдите и дясната ръка към тавана. Продължете да редувате.

Свързани: 15 най-подценявани упражнения според обучителите 

Лицеви опори

Започнете във висока позиция на планк. Без да пипнете или изпускате бедрата си, огънете лактите и спуснете гърдите си на земята. След това избутайте обратно до дъска.

Скоростни клекове

Започнете с краката, малко по-широки от разстоянието на бедрата един от друг, пръстите на краката са насочени леко навън. Изкарайте бедрата си назад и дупето към земята, за да изпълните нисък клек. Скочете обратно и съберете краката си заедно. След това скочете обратно в широк клекнала позиция.

4-точкови дъски

Започнете в а висока позиция на планка със събрани крака. Скочете краката си от лявата страна на лявата си ръка, след което ги скочете обратно в позицията на дъската. След това скочете с краката си от дясната страна на дясната си ръка, след това обратно в позицията на дъската. Скочете краката си между ръцете си, след това се върнете в позицията на дъската. Накрая скочете широко краката си, като поставите един от двете страни на ръцете си. След това се върнете в позиция планк. Продължете да скачате до всяка точка, като държите ръцете си на земята през цялото време.

Свързани: 3 плиометрични дъски, които трябва да опитате възможно най-скоро

Burpees

Започнете да стоите. Поставете ръцете си на земята, китките под раменете и скочете с краката си обратно във висока позиция на планка. Спуснете гърдите си на земята. След това, без да извивате гърба си, избутайте се обратно нагоре и скочете с краката си обратно към ръцете си. Експлодирайте от земята, за да извършите подскок отгоре.

Удари с висока дъска

Започнете във висока позиция на планк. Поддържайки бедрата си неподвижни, ударете дясната си ръка право пред себе си. След това отляво. Продължете да редувате.

Свързани: 3 HIIT тренировки за разрушаване на мазнините, които да опитате сега

спринтове

Тичайте на място (или на а неблагодарна работа или проследяване) толкова бързо, колкото можете, изпомпвайки ръцете си за повече мощност.

YWT държи

Легнете по корем, изпънете ръце пред себе си. Повдигнете краката и ръцете си от земята, с ръцете си в Y позиция. Задръжте за няколко секунди, след което спуснете обратно. Повдигнете отново краката и ръцете си от земята. Този път издърпайте лактите си назад и раменете заедно, така че ръцете ви да образуват W. Задръжте за няколко секунди, след което изпънете ръцете си отново и спуснете гърба надолу. Повдигнете краката и ръцете си от земята друг път, като този път преместете ръцете си в Т позиция с изправени лакти и ръце встрани. Спуснете се надолу и повторете от Y.