Облекчаване на болки в гърба и обща фитнес чрез основно обучение

 

 

Д-р Ерик Гудман е създател на Foundation Training, изключително ефективен протокол. Основното обучение се фокусира върху упражнения за телесно тегло, които интегрират възможно най-много мускули, за да укрепят и удължат сърцевината и задната ви верига – която включва всички мускули, които се свързват с таза ви, независимо дали над или под него – като по този начин облекчават много проблеми с хроничната болка.

Протоколът се развива през годините и аз интервюирах Гудман два пъти преди, през 2013 г. и последното преди две години през 2014 г., обхващайки различни актуализации.

В това интервю той се задълбочава в някои от детайлите, обхванати в последната му книга, Вярно във формата: Как да използвате основно обучение за продължително облекчаване на болката и ежедневна фитнес.

Гудман, който е обучен за хиропрактик, е пионер в света на структурната биомеханика. Неговата програма ви учи да оптимизирате стойката си, като по този начин намалявате телесната болка и риска от нараняване при физическо натоварване.

�Идеята е наистина проста. Тялото ни е създадено да си помага. Докато успеем да накараме мускулите да го подредят правилно, нашите дихателни модели да се подредят правилно, тазовите ни мускули да бъдат по-стабилизирани, позата ни неволно ще стане по-силна“, обяснява той.
Моето образование е хиропрактика. Имам лиценз в Колорадо и Калифорния, но наистина виждам пациенти само ако имат нужда от корекция по някаква причина, поради която не могат да правят позите.

Защо основно обучение?

Докато е в училище по хиропрактика, Гудман развива силна болка в кръста. Лекарите му предложиха операция, която той мъдро отхвърли. Вместо това, собствената му болка го постави на пътя на откриването на дългосрочно решение, което в крайна сметка доведе до Основно обучение.

Моята пасивна грижа беше добра. Получавах хиропрактика. Разтягаха ме. Масажираха ме и работеха. Но аз самият не укрепвах гръбнака си. Това е разликата, която направих, обяснява той.

„Не мисля, че някога ще отричам хиропрактиката, защото обичам хиропрактиката. Обичам способността и капацитета да подравня тялото, да подравня нервната система и да създам много добра среда за протичане на различни процеси.

[Но] ако ще коригирате врата си, искам вратът ви да остане дълго и здрав след това, защото това ще ви попречи да имате същата корекция отново седмица по-късно.

Докато обсебващо изучава анатомията, подравняването и упражненията в опит да разреши болките си в гърба, Гудман започва да забелязва, че той и много други хора, които изпитват болка, не могат да се движат по начина, по който тялото е проектирано да се движи и това причинява дегенеративен ефект и тези, които са се движели правилно, са били в състояние да регенерират и да увеличат силата, като същевременно намаляват нараняванията и болката.

Бях в училище по хиропрактика. Наистина добре разбрах тялото. Реших, че това ще се превърне в мания. Ще разбера това. Не мога да стана лекар, при мен идват пациенти, които ме молят за съвет относно нараняване, което имам, което не мога да поправя. Не е наред.

И така, в продължение на около четири години направих това. Станах много обсебен. Използвах познанията си по анатомия. Използвах разбирането си за упражнения.

Всъщност бях личен треньор много преди хиропрактик. Основното обучение е това, което измислих. Това е, което правя за себе си всеки ден и това е, на което имах изключителния късмет да преподавам на хиляди хора в този момент.

Тайната на основното обучение се крие в неговата простота: без фитнес зали, без специализирано оборудване и без сложни разтягания. Като включите серия от мощни движения в ежедневието си, можете да се движите по-добре, да дишате по-добре и да се върнете към използването на тялото си по начина, по който природата е предвидила.

Справяне с болката в гърба

Болката в кръста е много често срещан проблем и най-честата причина хората да търсят основно обучение. Във видеото по-долу Гудман демонстрира упражнение за удължаване на гърба, което е особено полезно за облекчаване на болки в гърба.

Предпоставката е проста. Чрез укрепване на мускулите на гърба ви, те ще поддържат гръбнака ви правилно стегнат през всички движения, които правите, докато се занимавате с ежедневния си живот.

Като цяло около 7 от 10 души, които учат Основно обучение, правят това, за да се справят с болката в гърба, 2 от 10 се стремят да подобрят спортното си представяне, а останалите 10 процента обикновено се стремят да се справят с болката в коляното, шията, болката в челюстта, плантарен фасциит, карпалния тунел и други хронични болки.

Как да започнете с основното обучение

В допълнение към най-новата им книга „Вярна на формата“ Foundation Training предлага различни начини да се възползвате от предимствата на тяхната система, включително безплатните им видеоклипове на уебсайта им на адрес www.FoundationTraining.com.

Основно обучение също така предлага сертифициране за клиницисти, практикуващи, обучители и инструктори, които искат да споделят този новаторски и високоефективен протокол със своите клиенти и пациенти.

„Вероятно има повече хора, които използват нашите безплатни видеоклипове, за да се оправят, отколкото използват нашите DVD-та и книги“, казва той. Това е страхотно. Ето защо имаме безплатни видеоклипове.
Най-новата ни книга „Вярна на формата“ е нашият илюстративен процес за въвеждане на основното обучение в ежедневните ви дейности – миене на зъбите, събуждане от леглото, бръкване в хладилника, каквото и да е, как да прилагате много прости модели на движение, които ви правят по-силни докато правиш това.
Тогава, ако искате наистина да влезете в него, имаме DVD-та и имаме нов уебсайт за стрийминг. Ако наистина се интересувате от това, елате в нашия семинар или сертифициране. Ако дойдете в нашата работилница и решите, че искате да преминете през сертифициране, ние вземаме сумата, която сте платили за работилницата, 100 процента от нея, от цената на сертифицирането.
Въпреки че милиони хора са започнали чрез безплатните видеоклипове за основно обучение, оптималният начин да извлечете максимума от основното обучение е изчерпателната програма стъпка по стъпка, предлагана на техния уебсайт или сертифициран инструктор по основно обучение.

Значението на стойката за лекота на движение и здраве

Както отбелязва Гудман, „Позата е красиво нещо, освен когато е объркана.” Наистина, докато виждам много хора да се разхождат по плажа по време на ежедневните ми разходки, лошата стойка е норма, като прегърбването е едно от най-разпространените проблеми със стойката. Наистина „изправеното право“ е толкова основно, но повечето са забравили как се прави. Когато сте изправени, мускулите ви всъщност работят по-ефективно.

Ние естествено се адаптираме към избрания от нас метод за поглъщане на гравитацията Нашите мускули поемат сила Независимо дали се свиват или разширяват, те поглъщат или осигуряват сила. Ако се възползвате от възможността на гравитацията – това винаги присъстващо тегло на собственото ви тяло – и просто осигурите 5 процента повече енергия за усвояването й, 5 процента повече съзнателни усилия през целия ден, това ще промени живота ви завинаги. Ще накара хората да реагират по различен начин на вас. Това ще ви накара да реагирате по различен начин на неща като тревожност. Ще усетите разликата между затворен дихателен път и отворен дихателен път.
Ще почувствате стягането на челюстта си от главата напред, свиване на задната част на врата ви, когато сте в лоша поза � Започвате да взаимодействате с хората, както взаимодейства уверено човешко същество.

Търпение и практика

Повечето хора имат лоша стойка в наши дни. Освен хронично гледане надолу към вашия смартфон или таблет и прекомерно седене, което насърчава лоша стойка, освен ако не обръщате внимателно и активно внимание на тялото си през цялото време, ние също бяхме обучени на определени стратегии за стойка, които всъщност влошават стойката, а не я подобряват .

Издърпването на раменете назад, за да изправите стойката си, е един пример. Както отбелязва Гудман, това е „разпределена корекция“ на място, което всъщност не причинява проблема. Повече от всичко друго, местата, които причиняват проблеми в стойката, са горните и долните краища на гръбначния ви стълб.

Много основно обяснение е, че горната и долната част на гръбначния стълб трябва да се отдръпват един от друг, а не да се компресират или падат един към друг. Така че гърбът и горната част на главата ви трябва да се отдръпват от опашната ви кост, право нагоре и нито напред, нито назад.

Що се отнася до това колко време може да отнеме за коригиране на стойката ви, това очевидно зависи от вашите индивидуални и специфични обстоятелства: колко дълго сте имали лоша стойка, колко време отделяте на коригиращи упражнения и степента на вашите постурални проблеми.

Може да е въпрос от седмици до месеци. Вярвам, че за някои хора може да е година [за завършване] на целия процес. [Но] те ще се чувстват по-добре по пътя. Те ще забележат постепенни промени. Те ще видят, че тялото им се поддържа по-добре постоянно. Те по-малко мислят за това. Те усещат по-малко болка. Чувстват се по-добра стойка. Тогава започват да се случват истинските промени. Но няма определен график.

Ходене 101

Ходенето е в основата на оптималното здраве, а ходенето с добра стойка наистина може да увеличи ползите ви. Вашият избор на обувки може да окаже значително влияние тук. Когато ходите с маратонки или токчета, петата ви е вдигната по-високо от пръстите на краката. Това от своя страна прави свода ви по-стегнат, което напълно променя обхвата ви на движение. Така че, за да започнете, ходете боси или намерете чифт обувки с нулеви капки.

Обосновката зад ходенето бос е свързана с плантарната флексия, скъсяването на мускулите на задната част на глезена и удължаването на мускулите в предната част на глезена и пищяла. Когато ходите боси, вие променяте към по-добро начина, по който задната част на тялото ви абсорбира силата.

Дорсфлексирането е изключително важна част от ходенето. Това е мястото, където повдигате горната част на крака си към пищяла. Когато ходите с плантарна флексия (поради носенето на токчета), вие рядко правите дорзифлексия, като по този начин свивате и скъсявате мускулите на пищяла си.

„Това е стъпка 1, като се уверите, че има добра гръбна флексия във всяка стъпка“, казва Гудман. Буквално повдигнете горните пръсти на краката от земята. Повдигнете топките на стъпалата от земята и се опитайте да разперете краката си малко. Това ще позволи на бедрата ви да следват много по-естествен диапазон на движение. Тъй като краката ви се сгъват, това задейства тези мускули от вътрешната и външната страна на краката ви.
Тези мускули имат капацитет за вътрешна и външна ротация. И двете от тях са много важни за ходене � Способността на аддукторите, медиалното подколенно сухожилие, мускулите на вътрешната част на бедрото, вътрешната горна част на бедрото, да се свиват по време на разходка, да въртят малко това бедро по-неутрално към право �
Накратко, обхватът на движение на бедрата е толкова важен за ходенето. Този обхват на движение е ограничен най-често при хора в краката с плантарна флексия, прекомерна плантарна флексия или прекомерна външна ротация.

Поза на главата при ходене

Другата част от пъзела е местоположението на главата ви. Повечето хора вървят, сякаш подушват пътя си напред, като главата води останалата част от тялото. По-естествена поза е да повдигнете гърдите си нагоре, което позволява на раменете ви да се повдигат и брадичката ви да се прибира повече или по-малко автоматично. Така че помислете: „Гърди нагоре, брадичка назад.“ Първоначално това може да изглежда и дори да изглежда малко неудобно, но ще забележите, че това е значително по-мощен начин за ходене, което ви позволява да ангажирате повече мускули.

Ако просто се съсредоточите върху брадичката отзад, гърдите нагоре, раменете големи, широки, не назад, а навън – ако се фокусирате върху това – ще ходите много различно. Ще изпитате този наистина ритмичен противовес в разходката си. Когато десният крак излезе напред, рамото излиза напред от противоположната страна.
Това са само тези хубави малки мускулести глутеус, подколенни сухожилия, прасци, аддуктори по цялото тяло до противоположното рамо и гръдна мускулатура - толкова много мускули са включени. SCM са също много важни, за да поддържате брадичката назад, функцията на гърдите се осъществява.

Предотвратяване на врата на iPhone и гърбицата на вдовицата

Позата на гърдите нагоре и брадичката не само ще ви накара да изглеждате по-добре, но правилната стойка може също да помогне за предотвратяване на остеопороза и значително да намали риска от развитие на гърбица на вдовицата, която обикновено е доста често срещана сред възрастните хора и особено жените .

Тази отпусната напред поза обикновено е свързана с хронично неправилно поставяне, което се влошава с течение на времето, което в крайна сметка води до развитие на твърди нелечими калцификации. Началото на прогресията на гърбицата на вдовицата обикновено е загубата на гръден кош.

„Мисля, че липсата на движение и стагнацията в костите води до калцификация и типични дегенеративни промени. Дегенеративните промени заедно с гръбначния стълб го правят по-малко подвижен Той го поддържа, защото мускулите не са, дисковете не са. Той поставя много твърди опорни структури.
Сега, можете ли да си представите след 20, 50 години, когато са 60 или 70 години след появата на мобилни телефони и iPad, гърбиците на вдовицата, можем да започнем да ги наричаме гърбица на iPad Колкото по-млад сте, толкова повече капацитет трябва да бъдете пластични, за да ангажирате естествената склонност на тялото си да реагира на стимули по такъв начин, че ще става все по-добре и по-добре да вършите това, което искате да направи.
Ако често го молите да погледне надолу към телефона ви, моля, често го молете да вдигне гърдите ви, да дръпне брадичката ви назад и просто да стои много здраво на земята. Просто погледнете телефона си, като държите брадичката назад и гърдите си нагоре.�
Според Гудман, дори ако вече сте започнали да развивате лека гърбица, има вероятност да успеете значително да подобрите подравняването си, при условие че гръбнакът ви все още не е калцифициран. Изключения могат да бъдат, ако имате анкилозиращ спондилит (AS) или дифузна идиопатична скелетна хиперостоза (DISH). Естествено, колкото по-млад сте, толкова повече място за подобрение има.

Декомпресивно дишане

youtu.be/mGv4T_Q4dGA://

Един важен аспект на основното обучение е това, което Гудман нарича компресионно дишане. С неговия протокол за дишане вие ​​буквално превъзпитавате мускулите около аксиалния ви скелет, гръбначния стълб на гръдния кош, като ги учите да бъдат в състояние на разширяване, а не на свиване. Ще намерите демонстрация на тази техника във видеото по-горе, последвано от друго упражнение за основателя.

[Тази дихателна техника] е нещо, което винаги ще отделя работата ни настрана от всичко останало. Не по-добре. Не по-лошо. Различно. Това е аксесоар, казва Гудман.
Декомпресионното дишане, което може да се вземе и приложи към всяко движение, всяко упражнение, всяка дейност – ще направи повече за гръбначния ви кош, повече за гърдите и шията, повече за гърбицата на вдовицата ви – отколкото всичко друго, на което мога да ви науча . Уникалното при него е нашият специфичен протокол за учене как да ангажираме диафрагмата по-подходящо чрез драстично укрепване на мускулите, които обграждат гръдния кош.
Ето кратко обобщение на упражнението за компресионно дишане, демонстрирано по-горе:

Поставете краката си така, че ВЪНШНОСТТА на краката ви да са успоредни. Това ще го направи да изглежда така, сякаш стоите с леко гълъби пръсти
Издърпайте брадичката назад и повдигнете гърдите си
Поставете палците си в долната част на гръдния кош, а малките си пръсти върху тазовата кост
С всяко вдишване целта ви е да увеличите разстоянието между палеца и малките пръсти, както и да увеличите ширината на горната част на гърба. Това се случва, когато удължите задната част на гръдния си кош. Всяко вдишване разширява гръдния ви кош, а всяко издишване ще поддържа корема изпънат и стегнат. Така че всяко вдишване запълва гръдния ви кош, а всяко издишване поддържа височината и ширината на гръдния кош
Повторете пет до 10 кръга с три до четири вдишвания на кръг

Повече информация

Имате много възможности, когато става въпрос за обучение на Foundation Training. Можете да започнете, като прочетете или слушате предишните ми интервюта с Goodman, „Как обучението по фондация може да ви помогне да увеличите максимално силата и свободата на движение“ и „Новите и преработени основни упражнения за обучение добавят още по-големи ползи за здравето.“

За безплатни видео демонстрации и уроци, не забравяйте да разгледате FoundationTraining.com и безплатните видеоклипове, които имат на сайта си. За още по-задълбочена информация вземете най-новата книга на Goodman, „Вярна на формата: Как да използвате основното обучение за продължително облекчаване на болката и ежедневна фитнес“. Присъединете се към Foundation Training Connect или разгледайте техните безплатни ресурси на FoundationTraining.com/ безплатни ресурси.

Само не забравяйте, че ключът е действително да правите упражненията. Само четене за тях или гледане на видео няма да ви помогне. Добрата новина е, че дори и да сте привързани към инвалидна количка, можете да изпълнявате компресионните дихателни упражнения, които като минимум ще ви помогнат да дишате по-добре.

Имам приятел, който е [в инвалидна количка] и ние правим някои от тези тренировки. Той е много добър човек от Оклахома Сити, но претърпя много трагичен инцидент. Наистина се надявам да прекарам още малко време с този човек и да видя какво можем да направим само въз основа на дишането, казва Гудман.

Изтеглени чрез Scoop.it от: Д-р Алекс Хименес

Foundation Training е програма, която ви учи да оптимизирате стойката си. Като накараме мускулите, моделите на дишане и тазовите мускули да бъдат подравнени правилно и по-стабилизирани, позата ни неволно ще стане по-силна, намалявайки телесната болка и риска от нараняване.

От д-р Алекс Хименес