Как древните зърна могат да подобрят здравето и храненето ви

Древните зърнени храни получават много внимание в наши дни като здравословна алтернатива на преработените пшенични продукти. Но те не са съвсем нова мода за здравословна храна. Всъщност такива зърнени храни – включително елда, киноа и спелта – съществуват от хиляди години.

За разлика от култивираните, рафинирани зърна, използвани в повечето конвенционални хранителни продукти днес, древните зърна са пълнозърнести храни или пшеница, които осигуряват по-висока хранителна стойност, тъй като са останали до голяма степен непроменени във формата си в продължение на хилядолетия.

Смята се, че много от тях са по-ефективни от рафинираните зърна за предотвратяване на сърдечни заболявания, намаляване на стареенето, борба с умствения спад, свързан с възрастта, и по-ниски рискове от диабет.

„Хранителните ползи от пълнозърнестите и древните зърнени храни са абсолютно по-големи от рафинираните зърнени продукти“, отбелязва Кели Тупс, специалист по хранене и програмен директор на Съвета за пълнозърнести храни.

„Чрез премахването на здравословните трици и зародишите, рафинираните зърна губят около една четвърт от протеина си и половин до две трети или повече от десетки хранителни вещества, оставяйки зърното просто сянка на първоначалното си същност. Обогатяването добавя обратно по-малко от половин дузина от многото липсващи хранителни вещества и го прави в пропорции, различни от първоначално съществуваните."

Д-р Мехмет Оз също подкрепя древните зърнени храни и отбеляза, че те са „пълни с полезни за сърцето полифеноли, противовъзпалителни и хранителни вещества“. Някои примери включват:

• Амарант.
• Елда.
• Лимец.
• Камут.
• Просото.
• Киноа.
• Изписано.
• Черен ечемик.
• Червен и черен ориз.
• Пълнозърнест овес.
• Синя царевица.

Според преглед от 2015 г. в American Journal за клинично хранене, който анализира резултатите от 24 рандомизирани контролирани проучвания (включващи 2,275 участници), изследователи откриха, че яденето на пълнозърнести храни корелира с по-ниски нива на холестерол (включително „лошата“ форма на LDL, която повишава риска от сърдечни заболявания).

Освен това анализът показа, че консумацията на пълнозърнест овес води до най-голямо намаляване на холестерола в сравнение с други зърнени храни.

Toups отбелязва, че такива зърна обикновено се намират в кошчетата за насипно състояние в супермаркетите и някои магазини за цели хранителни стоки. Можете да добавите тези зърна към супа, зърнени храни, овесени ядки, кисело мляко и извара.

Тя също така препоръчва да проверявате етикетите на храните, за да идентифицирате продукти, като тестени изделия, направени с древни зърна. Някои тестени изделия и други храни се приготвят с тях.

„Древните зърнени храни са доста достъпни в сравнение с други модерни съставки или здравословни храни, като гръцко кисело мляко, сьомга и авокадо“, добавя тя.

Освен това тя обяснява, че редица древни и наследствени сортове пшеница също са добър избор - включително лимец, фаро, спелта, еммер и камут.

Troups обяснява, че е лесно да се включат древни зърна в домашно приготвени ястия.

„Опитайте да започнете деня си със занаятчийски, древен зърнен тост, гарниран с пюре от авокадо и люспи чили, или опитайте топла каша от просо с ябълки, канела и мед“, предлага тя.

„За обяд [опитайте] салата freekeh с пролетни зеленчуци, нахут, домати, репички и гръцки дресинг е вкусен вариант, докато пърженото пиле и зеленчуци е страхотно с ечемик, сорго или киноа като основа.