Сила на стойката: Как да коригирате подравняването на тялото си

Bосвен вашата личност, подравняването на тялото казва много за това как работят вашите мускули и стави. Научете повече за оценката на вашите постурални отклонения и как да ги коригирате!

Много проучвания показват, че това как се чувствате и изглеждате е пряко свързано с стойката ви. Дори хората знаят колко важно е да имаш добра стойка, повечето не правят нищо, за да я подобрят.

Много от вас вероятно живеят с деформиран гръб и небалансирани бедра и, разбира се, се справят с болката, която смятате за нормална.

Колко опасно може да бъде да живееш с лоша стойка? Това може да доведе до много проблеми:

Хронична болка в гърба, раменете и врата

Главоболие

Наранявания на стъпалата, коленете и бедрата

Умора

Скованост

Затруднено дишане

Мускулна атрофия и слабост

Удар и притискане на нерв

Проблеми с храносмилането

Синдром на карпалния тунел

Ишиас

Ако страдате от някой от тези проблеми, трябва да разберете правилната стойка и да научите за собствените си постурални отклонения.

Коригиране на вашето подравняване

За да разрешите проблема, първо трябва да разберете какво го причинява. Повечето от постуралните отклонения възникват, тъй като мускулите, които работят, за да държат ставата на място, са дисбалансирани.

Можете да коригирате дисбалансите чрез укрепване на слабоактивните мускули и разтягане на свръхактивните мускули

Постоянна оценка

За вас, които не сте сигурни дали стойката ви е добра или се нуждае от малко корекция, първо направете тази оценка в изправено положение:

Облечете прилепнали дрехи,

Стойте без обувки, висок, но удобен, не се опитвайте да се насилвате да останете в перфектна поза.

За честна оценка затворете очи и марширувайте бавно на място няколко пъти.

Накарайте приятел да ви направи снимка на цялото тяло

Ето как трябва да изглежда едно правилно поставено тяло:

Снимка поза

Оценка на стойката Постурални отклонения

Аз - Гърб, рамене, бедра и глава

Ето как можете да коригирате тези отклонения:

Отклонение 1: Заклатете се назад – бедрата натиснете напред и седнете пред ребрата

Свръхактивни мускули: erector spinae, gluteus maximus и medius, hamstrings и quadratus lumborum Разтягане: разтягане на бегач, седящо разтягане на седалищните мускули, най-голямото разтягане в света, разтягане на хълбока, кръстосване в легнало положение, самомиофасциално освобождаване на коляното сухожилие (пяна).

Неактивни мускули: Iliopsoas, rectus femoris (тазобедрени флексори и долна част на корема) и външни коси мускули

Укрепващи упражнения: пашкул, повдигане на крака висящ, издърпване на топка и ритник с ножица

Отклонение 2: Синдром на долния кръст 

Прекомерна извивка в долната част на гърба, тазът е наклонен напред

Свръхактивни мускули: еректор на гръбначния стълб (флексори на тазобедрената става и долната част на гърба) и Iliopsoas

Разтягане: самостоятелно миофасциално освобождаване на квадрицепс, разтягане на квадрицепс, разтягане на пирамида върху топка, прегръдка на колене до гърдите и колене на тазобедрен флексор,

Неактивни мускули: глутеус максимус и коремни мускули

Укрепващи упражнения: наклон на таза към моста, бедрен мост за упражнения с топка, мост на глутеус с един крак, жабешка коремна преса и свиване с повдигнати крака,

Отклонение 3: Заоблени рамене

 Рамене пред ушите

Свръхактивни мускули: малък и голям гръден мускул (гърди)

Разтягане: разтягане на преден делтоиден кош, разтягане на гърдите на стабилна топка, динамично разтягане на гърдите, разтягане на лактите-гръб, разтягане на горната част на тялото на стола

Неактивни мускули: ротаторен маншон, преден зъбец (мускулите на гърба, заобикалящи лопатките и задните делти) и долния трапец,

Укрепващи упражнения: седнал кабелен ред, външна ротация на рамото, гръб с лента, ред задно

Отклонение 4: Глава напред

Уши пред раменете

Свръхактивни мускули: екстензори на врата, повдигаща лопатка (мускулите зад врата, които накланят главата назад) и горната част на трапец,

Разтягане: самостоятелно миофасциално освобождаване на врата, разтягане на стерноклеидомастоида и брадичка към гърдите,

Упражнения за укрепване: Изометрично упражнение за предна врата

Неактивни мускули: Флексори на врата (мускулите пред врата, които накланят главата напред)

Отклонение 5: Синдром на горния кръст

 Заоблени рамене с прекомерна извивка

Свръхактивни мускули: Трапециус, голям и малък гръден мускул, повдигаща лопатка, екстензори на шията (задната част на шията, горната част на гърба, капаните и гърдите)

Разтягане: самостоятелно миофасциално освобождаване на шията, разтягане на преден делт, брадичка към гърди, разтягане на гърдите на стабилна топка, разтягане на лактите назад, разтягане на горната част на тялото на стола и динамично разтягане на гърдите

Неактивни мускули: ротаторен маншет, ромбоиди, долен трапец, дълбоки флексори на врата (мускулите на гърба, заобикалящи лопатките, задните делти и предната част на шията) и преден зъбец

Укрепващи упражнения: гръб с лента, седящ въжен ред, изометрично упражнение за преден врат, заден ред и външна ротация на раменете,

Отклонение 6: Наклон на главата

Глава, наклонена на една страна (може да бъде придружено от завъртане към тази страна)

Свръхактивни мускули: стерноклеидомастовидно наклонено към средната линия.

Разтягане: странично разтягане на врата, разтягане на стерноклеидомастовидното и самостоятелно миофасциално освобождаване на шията,

Слабо активни мускули: стерноклеидомастовида, наклонен встрани от средната линия.

Укрепващи упражнения: Извършвайте ежедневни дейности (например дъвчене, дърпане, повдигане, носене и използване на мобилен телефон) равномерно от двете страни, изометрично упражнение за страничен врат

Отклонение 7: Неравни рамене

Едното рамо седи по-високо от другото

Свръхактивен мускул: трапец (мускул, минаващ от задната част на врата към раменния пояс) от повдигнатата страна

Разтягане: странично разтягане на шията, самостоятелно миофасциално освобождаване на врата

Неактивни мускули: Serratus anterior

Упражнения за укрепване: гребане на една ръка с висок скрипец, изпълнявайте ежедневни дейности от двете страни

Отклонение 8: Неравномерни бедра

Едното бедро седи по-високо може да даде усещане за несъответствие в дължината на крака

Свръхактивни мускули: тазобедрени абдуктори, вътрешни и външни коси мускули, erector spinae и quadratus lumborum на повдигнатата страна

Разтягане: разтягане на бегача, най-голямото разтягане в света, разтягане на IT-лента, самостоятелно миофасциално освобождаване на IT-лента, разтягане на глутеуса в седнало положение, кръстосване в легнало положение, самомиофасциално освобождаване на пириформата, разтягане на танцьор

Неактивни мускули: варира в зависимост от индивида

Укрепващи упражнения: Избягвайте упражнения с много повторения и силно въздействие, докато тазът не се изравни.

II Крака и глезени

Подобно на другите ви части, вашите стъпала и глезени са правилно подравнени.

Ето някои често срещани постурални отклонения за стъпалата и глезените:

Отклонение 9: Краката са обърнати

Пръстите на краката са обърнати към средната линия на тялото

Свръхактивни мускули: тензорни фасции

Разтягане: самостоятелно миофасциално освобождаване на IT-лента и разтягане на IT-лента,

Неактивни мускули: Gluteus minimus и medius

Укрепващи упражнения: Мост с напрежение на лентата около бедрата, клек с напрежение на лентата около бедрата и странично ходене с тръба,

Отклонение 10: Един или и двата крака са обърнати Пръстите на краката са обърнати настрани от средната линия на тялото

Свръхактивни мускули: дълбоки външни ротатори и пириформи

Разтягане: седящо разтягане на глутеуса, самомиофасциално освобождаване на piriformis, кръстосване в легнало положение, самостоятелно миофасциално освобождаване на IT-лента, разтягане на IT-лента и разтягане на танцьор

Неактивни мускули: коси и тазобедрени флексори

Укрепващи упражнения: пашкул, повдигане на крака висящ и упражнение издърпване на топка,

Твой ред!

Ако забележите някой от тези дисбаланси, използвайте упражненията за разтягане и укрепване.

Някои примери

Ако имате синдром на горния кръст, направете укрепващите упражнения (редове и ротации на раменете на гърба) 3 серии от 8-12 повторения.

Статичното разтягане трябва да се прави в края на тренировката, като се задържа всяко разтягане за 15-30 секунди и се повтарят общо 3-5 серии.

Продължете с това и скоро ще забележите някои отлични резултати: Ще изглеждате по-добре, ще се чувствате по-добре и ще се вдигнете по-тежко!

Източник, модел, оригинална статия: www.bodybuilding.com

Проверете този страхотен сайт: www.bodybuilding.com