2-минутното упражнение за цялото тяло, което трябва да правите (но не сте)

Когато става въпрос за отбелязване на подходяща рамка, Кира Стоукс, създател на The Stoked Method, определено е усвоила всички движения, от които се нуждаете. (Имам предвид, виждал ли си този пакет от шест?) Така че не трябва да е изненада, че често се оказваме, че превъртаме нейната храна за припадък. Тази седмица той дойде под формата на страничните разходки на X-банда Monster Walks + Upright Row, нейния SMOTD (или Stoked Move of the Day) – което според треньора на знаменитостите е чудесен начин да загреете тялото, преди да започнете действителната си тренировка.

Винаги спестете от загряването? Това е голямо не-не. „Приравнете го на вземане на тест, без да се учи; резултатът може да се окаже добър, но вие изкушавате съдбата“, обяснява тя. „Подготовката на тялото с помощта на модели на движение, подобни на това, което ще изпитате по време на тренировка, увеличава способността ви да активирате правилно мускулите и намалява вероятността от нараняване. Той също така задава тон за всички важни връзки ум-мускул.”

Свързани: 24 упражнения за изгаряне на мазнини (без коремни преси!)

Страничната X-лента Monster Walks по-специално събужда средния глутеус и абдукторите (помислете за предната част на таза, отстрани на бедрото и горната част на дупето), които спомагат за стабилизиране и укрепване на бедрата, таза и долните крайници за оптимално представяне. (FYI: Runners, този ход е задължителен за вас!)

„Страничното движение е супер фокусирано – без въртене или шарнир, а съпротивлението на лентата е леко, което го прави много стабилно упражнение, което ви позволява наистина да се грижите за мускулите си, подготвяйки ума и тялото си за предстоящата работа“, отбелязва Стоукс, кой обича тренриовъчни ластици защото те по същество са фитнес зала без извинение в чантата ви, която може да се използва навсякъде и по всяко време. Upright Row тук набира горната част на тялото в микса, подготовка на раменете за движение.

Свързани: 11 най-добри упражнения за силни и тонизирани ръце

Как да го направим

Застанете изправени с крака на разстояние една от друга на ширината на бедрата и свода на всеки крак върху лека резистентна лента. Завъртете лентата, за да образувате „X“, като държите противоположния край с две ръце; ръцете висят надолу пред бедрата с длани обърнати назад.

Поддържайки краката прави и поддържайки здраво ядро ​​с леко притискане на опашната кост и притиснати задните бузи, изтеглете десния крак в дясната страна, създавайки напрежение в долната част на лентата, докато едновременно издърпвате горната част на лентата права до височина на гърдите; лактите трябва да са успоредни на раменете.

Докато стъпвате с левия крак, не забравяйте да запазите разстоянието между краката на ширината на бедрата, долните ръце надолу надолу, за да започнете.

Повторете цялото движение. Направете 3 серии по 8-10 повторения във всяка посока, като пътувате във всяка посока два пъти.

Направете го по-трудно: Разменете до лента със средно съпротивление или я изпълнете в клекнала позиция. Това ощипване трансформира частта Monster Walks на страничната X-лента от подготвително движение в по-месесто движение, включващо повече от глутеус максимус (известен още като мускулът, който дава твоята плячка тази хубава кръгла форма).