2 микротренировки, които са супер кратки и изключително ефективни

Графикът ви е пълен и сте загубили всякаква надежда да стигнете до фитнес залата. Но ето някои добри новини: все още можете да се вместите в сериозна тренировка, дори когато имате почти нулево време. Наистина ли!

Изследванията показват, че 10-минутна сесия за изпотяване с 1 минута упражнение с висока интензивност (помислете за спринтове, пеша или стационарно колело) могат да доведат до същите предимства�включително и�подобрено сърдечно-съдово здраве, повишена издръжливост и загуба на процент мазнини�като упражнения с умерено темпо в продължение на 45 минути.

Ако се чудите как е възможно това, всичко е обяснено в новата книга Едноминутната тренировка: Науката показва начин да влезете във форма, който е по-интелигентен, по-бърз, по-кратък ($ 27; amazon.com). Авторът Мартин Гибала, д-р, е председател на катедрата по кинезиология в университета Макмастър и е пионерският изследовател зад упражненията с ултра малък обем.

„Имаме това схващане, че е необходим поне един час, за да влезеш в добра тренировкаоще ако вземете предвид времето, необходимо да стигнете до и от фитнес залата“, пише той. „Проучванията ми показват, че тази идея е глупост. По-долу Гибала споделя две процедури от книгата си, които осигуряват максимални резултати за минимално време.

Едноминутната тренировка

„Протоколът му може да се използва от почти всеки, който желае да подобри или поддържа сърдечно-съдовата форма по най-ефективния във времето начин, който науката досега е открила“, пише Гибала.

Пиков интензитет: 10 +

Продължителност: 10 минути, само с 1 минута тежки упражнения

1. Загрейте с лека физическа активност за 3 минути с леко темпо.

2. Преживейте 20-секунден спринт с огромно темпо.

3. Починете си с лека активност с интензивност 1 за 2 минути.

4. Прекарайте още 20-секунден спринт.

5. Повторете цикъла, докато завършите 3 спринта.

6. Завършете с 2-минутно охлаждане за обща продължителност от 10 минути.

Чувствайте се свободни да персонализирате спринтовата активност към всяко движение на цялото тяло, което значително повишава сърдечната честота.

СВЪРЗАНИ: Hда си направим чай за изгаряне на мазнини с джинджифил, лимон и мед

Тренировката Go To

„Ако можех да правя само един вид тренировка, това щеше да е тази“, казва Гибала в книгата си. „Той включва някои от най-добрите елементи от най-ефективните във времето тренировки в тази книга, включително тренировки с телесно тегло за сила на горната и долната част на тялото и периоди на активно възстановяване, които поддържат повишен сърдечен ритъм за сърдечно-съдови тренировки.“

Пикова интензивност 10

Продължителност 10 минути

1. Като загряване изпълнете 30 секунди скачане на валета.

2. Редувайте упражнения за съпротивление с телесно тегло с някакъв вид сърдечно-съдови упражнения в повтарящи се 30-секундни интервали. Упражненията с телесно тегло трябва да се изпълняват интензивно, с интензитет 10, така че да не успеете или да не можете да извършите допълнителни повторения в края на 30-секундния период. Намалете донякъде интензивността по време на кардио интервалите между тях, но темпото трябва да остане енергично, може би да започнете с усилие от 5 и да прогресирате до 8. Така че, докато това са „възстановителни“ интервали между упражненията с телесно тегло, сърдечната ви честота остава високо през цялата 10-минутна тренировка, осигурявайки ефективен стимул за сърдечно-съдови тренировки.

3. Интервалите с телесно тегло трябва да включват упражнения за горната и долната част на тялото. Една страхотна комбинация е лицеви опори, набиранияи въздушни клекове. Ако не можете да изпълните упражнението за целия 30-секунден интервал, просто направете колкото можете повече. Също така, не се колебайте да работите в други упражнения като алпинисти, Burpees, или удари.

4. Сърдечно-съдовото упражнение може да бъде каране на колело, катерене по стълби или бягане на предварително определена „обиколка“ около парк или дори бързо на място. Можете да се придържате към един вид упражнения или да го променяте по време на тренировката.

И сте готови! Поздравления, вие току-що приложихте разнообразие от най-мощните, научно доказани техники за фитнес и укрепване на силата, за да подобрите здравето само за 10 минути!

Препечатано от Едноминутната тренировка по споразумение с Ейвъри, член на Penguin Group (САЩ) LLC, A Penguin Random House Company. Copyright 2017, д-р Мартин Гибала