Това са най-добрите тренировки за ходене според фитнес експертите

Лесно е да приемете „ходенето за даденост“ като форма на упражнение. В крайна сметка, така се движим по света всеки ден, така че може да е трудно да се повярва, че ще свали килограмите. Но изследванията показват, че ходенето е изненадващо силна стратегия за здраве и фитнес. Въпреки това има значение как ходите. Проучване в Списание по приложна физиология установи, че бързото ходене с тежести за ръце и глезени е сравнимо с бавното бягане. А изследванията от Университета на Вирджиния разкриха, че смесването на кратки, бързи разходки с по-дълги, по-спокойни е ефективен начин за затлъстели жени да губят мазнини по корема.

Ходенето може дори да помогне за предотвратяване на заболяване. Проучване в списанието Артериосклероза, тромбоза и съдова биология показа, че ходенето на приличен клип намалява риска на участниците от развитие на високо кръвно налягане, холестерол, и нивата на кръвната захар колкото бягането.

Ясно е, че телата ни са създадени да ходят, но има повече от един начин да извлечем максимума от тези ежедневни стъпки. Говорихме с трима експерти с различни подходи, за да можете да изберете правилния метод за вас. Независимо дали сте притиснати от време или искате да улесните бягането, нашите експерти ще ви помогнат.

Свързани: Как една жена хвърли 137 фунта. Със силова тренировка и лесни промени в диетата

Треньорът на знаменитостите: Дейвид Кърш

Кирш, който е обучавал подобни на Дженифър Лопез и Кейт Ъптън, вярва, че дори най-силните хора могат да се възползват от повече ходене. „От чисто физиологична гледна точка ходенето повишава сърдечната честота и изгаря калории“, казва той. „Но това също е чудесен начин да увеличите връзката си между ума и тялото, да се съсредоточите върху дъха си, да прекарате време сред природата, да медитирате и да се отървете от стреса.

Тренировката за ходене на Дейвид Кърш: За начинаещи всичко е свързано с работа до 10,000 15,000 стъпки на ден, казва Кирш. Това е предварително зададената дневна цел на повечето фитнес тракери, защото се счита за добра цел за здравето на сърцето и поддържане на теглото. Но след като овладеете това, предизвикайте себе си да правите 25,000 XNUMX до XNUMX XNUMX крачки на ден. „Десет хиляди трябва да станат минималният минимум“, казва той. За да увеличите интензивността на разходките си, опитайте хълмист пейзаж или носете тежести за глезени и ръце от два до три килограма. Можете също така да включите някои тонизиращи упражнения на всеки няколко минути, като скачане на крикове, ходене на напади, клекове или скокове от клек, предлага Кирш. Добавянето на тези движения на интервали ще ви помогне да изградите мускули, да подобрите здравето на сърцето и да увеличите издръжливостта.“ „Ходенето е толкова добро за вас“, казва той. „Това е страхотно начало и допълнение към всяка уелнес програма.

Лекарят по контрол на теглото: д-р Ейми Ротбърг

„Ходенето е един от най-добрите инструменти за поддържане на теглото“, казва д-р Ротберг, директор на клиниката за управление на теглото в Университета на Мичиган. „Това е аеробно, ангажира някои от най-големите мускули и е осъществимо за повечето хора.“

Тренировката за ходене на д-р Ротберг: За да поддържа здравословно тегло, д-р Ротбърг препоръчва ходене поне 30 минути пет дни в седмицата. Някои добри новини: Не е нужно да влизате половин час наведнъж. „Можете да правите своите 30 минути в 10-минутни двубои през целия ден“, казва тя, „и те се сумират.“ Освен това, когато ходите за по-кратки периоди, обикновено можете да вървите с по-бърза скорост, което може да е дори по-добре за вас, отколкото бавно ходене в продължение на 30 минути направо, тъй като по-енергичните дейности могат да помогнат за повишаване на общото ви ниво на фитнес. И дори упражнения с по-ниска интензивност, като бързо ходене, могат да помогнат за изгарянето на част от натрупаните мазнини в тялото. Ходенето на парчета може да ви даде малко повишаване на увереността, за да поддържате и мотивацията ви. „Независимо дали паркирате по-далеч или ходите пеша, за да се срещнете с колега, получавате чувство за постижение“, казва тя. "Тези малки успехи в крайна сметка създават добри навици."

Треньорът по бягане: Джеф Галоуей

Galloway е създателят на метода за обучение Run Walk Run, който помага на ходещите и дългогодишните бегачи да останат във форма и да се подготвят за състезания. Добавянето на интервали за бягане към разходките ви може да ви помогне да изгорите повече калории, а бягането е доказано, че засилва потискащите апетита хормони, отбелязва Галоуей. докато се чувствате по-добре и избягвате наранявания“, казва той.

Тренировката за ходене на Джеф Галоуей: За да въведете по-бързи сегменти в разходките си, започнете с джогинг от 5 до 10 секунди в минута в продължение на 10 минути, като постепенно увеличавате пътя си до 30 минути. След като постигнете тази цел, започнете да добавяте по-дълги периоди на джогинг, докато можете да бягате по 30 секунди в минута за 30 минути. В крайна сметка можете да натрупате по-кратки почивки за ходене – например ходене за 30 секунди и бягане за 60. Това е отличен начин да тренирайте за 5K или дори по-дълго състезание, казва Галоуей. (За редовни бегачи, които искат да добавят стратегически почивки при ходене, Galloway предлага редуване на 90 секунди бягане и 30 секунди ходене, ако бягате средно 10-минутна миля. Ако имате средно 12-минутна миля, опитайте да редувате 60 секунди бягане и 30 секунди ходене.)