Тази предизвикателна TRX тренировка ще преработи скучната ви рутина във фитнес залата

Фитнес залата е пълна с тонове сложни машини, всички предназначени да стягат и тонизират различни области от тялото ви. С толкова много крещящи опции, от които да избирате, е вероятно да сте пренебрегнали едно ултра-гъвкаво оборудване: TRX тренажор за окачване. Но неговият привидно прост елемент всъщност е супер ефективен инструмент за тренировка. Той е проектиран да добави допълнително предизвикателство към много от обичайните ви упражнения, като клекове и планински катерачи, за да помогне на тялото ви да изгради сила, баланс, гъвкавост и стабилност на ядрото.

Най-добрата част: Той е напълно универсален. Въпреки че можете да намерите TRX тренажори във всяка фитнес зала, можете също да ги използвате, за да се тонизирате почти навсякъде, независимо дали това е в дома си, плажа или парка, като просто прикрепите обучителя към здрав предмет отгоре (като дърво, например). Да не говорим, че е достатъчно компактен, за да се притисне в куфара ви, което го прави идеален за�трениране по време на пътуване.

Ако сте любопитни да изпробвате TRX и да смесите обичайната си рутина, опитайте моята тренировка от 6 движения.

Клек с един крак

Обърнете се към точката на закрепване и хванете меките дръжки. Направете няколко крачки назад, за да има достатъчно напрежение на тренажора за окачване. Балансирайки на левия си крак, изпънете десния крак. Започнете да се спускате в клек, като държите десния си крак изпънат, а лявата пета на земята. След като ударите ъгъл от 90 градуса – или толкова нисък, колкото можете с правилна форма – прокарайте лявата си пета през земята, връщайки се в изправено положение. Направете три серии от осем повторения.

Съвет на Там: Не жертвайте формата за дълбочина. Не забравяйте да държите ръцете си прави на всички етапи в клека, за да предотвратите използването на горната част на тялото вместо краката и глутеусите.

СВЪРЗАНИ: Тези 2 „микротренировки“ са супер кратки и изключително ефективни

Обратен хълм

Съберете дръжките заедно и поставете десния си крак в люлката. Излезте на няколко крачки, докато балансирате на левия си крак. Започнете да спускате надолу в удар, задръжте за една секунда и след това се върнете в изправено положение. Направете четири серии от 10 повторения.

Съвет на Там: Уверете се, че не се накланяте на бедрата и наистина използвате краката и седалищните мускули, за да влезете в удара. Избягвайте да отблъсквате предния си крак, когато се връщате в изправено положение.

Набирания

Регулирайте дръжките така, че да са на най-високата си настройка. Хванете дръжките, като се уверите, че ръцете, раменете и бедрата са подравнени. Дръжте краката си на земята и издърпайте тялото си нагоре колкото можете по-високо, след което спуснете надолу до изходна позиция. За да го направите по-трудно, изправете краката си с пети на земята и се издърпайте нагоре, като държите раменете си надолу и назад. Ако искате по-голямо предизвикателство, издърпайте цялото си тяло от земята с едно плавно движение (както е показано по-горе) и след това се спуснете обратно в изходна позиция. Започнете с три серии по 10 повторения за начинаещи/междинни варианти. Разширени: три серии по четири повторения.

Съвет на Там: Уверете се, че ръцете, раменете и бедрата ви са подравнени след всяко повторение.

Свързани: 4 стъпки към тънки, изваяни ръце

Ред с една ръка

Съберете дръжките заедно и ги хванете с дясната си ръка. Наведете тялото си назад, с краката си по-близо до точката на закрепване пред вас. След това, докато ангажирате сърцевината и широчината си, издърпайте тялото си нагоре с едно течно движение. Изправете дясната си ръка, спускайки се до изходна позиция. Направете три серии от 12 повторения.

Съвет на Там: За да направите това упражнение по-предизвикателно, разходете краката си по-близо до точката на закрепване, увеличавайки количеството телесно тегло, което дърпате. Можете също да опитате да стоите – с тясна стойка, за да направите това упражнение по-нестабилно.

Планински катерач

Поставете краката си в поставката за крака с пръсти надолу. Изведете ръцете си до позиция на дъска. Карайте дясното си коляно напред, последвано от лявото. Повторете.

Съвет на Там: Опитайте се да избягвате рязането (всеки ремък променя нивата), като поддържате равномерен натиск върху опорите за краката.

Pikes

Поставете краката си в стъпалата, пръстите на краката са обърнати надолу. Изведете ръцете си в позиция на дъска. От тук започнете да повдигате бедрата си нагоре, ангажирайки ядрото си, създавайки обърнато с главата надолу �v�. Спуснете тялото си обратно за едно повторение. Направете 3 серии от 15 повторения.

Съвет на Там: Представете си, че към опашната ви кост има връв, която ви дърпа нагоре и надолу. Избягвайте потапяне в долната част на гърба, като издърпате пъпа си навътре и ангажирате кората си.