Разходка на разстояние 10 лири

Когато искате да отделите сериозна тежест, ходенето може и да не ви се стори в ума. Но трябваше.

„Бързото ходене в комбинация със здравословното хранене е изключително ефективно за отслабване“, казва д-р Арт Уелтман, директор по физиология на упражненията в Университета на Вирджиния. И тези прости стъпки могат да окажат голямо влияние върху цялостното ви здраве, намалявайки риска от всичко - от сърдечни заболявания до депресия. Ако ежедневните ви разходки досега не ви правят слаби, скоростта може да е проблемът. Много от нас се движат повече като пазаруващ прозорец, отколкото като проходилка. Целта - благодарност - не е луд стил на състезател; просто трябва да се движите с предизвикателно темпо.

В проучванията Weltman установява, че жени, които правят три кратки (около 30-минутна) високи интензивни разходки плюс две умерено оживени възстановявания, ходят седмично, губят до шест пъти повече коремни мазнини, отколкото участниците, които просто се разхождат пет дни в седмицата. (Това въпреки факта, че и двете групи горят точно същия брой калории.)

Силовите проходилки също намаляват с около четири пъти повече телесни мазнини. „Съществува силна връзка между интензивността на упражненията и хормоните за изгаряне на мазнините“, казва Weltman. "Така че, ако се упражнявате с темпо, което се смята за трудно, вероятно ще освободите повече от тези хормони." Най-добрата част: Когато жените ходят, дълбоките коремни мазнини са първите, които отиват. Това е научен факт, за който можем да се вълнуваме.

Друга щастлива истина: Въпреки че се движите с бърз клип, мощността при ходене е още по-лесна за ставите, отколкото бягането. „По време на ходене един от краката ви винаги е в контакт с земята”, казва Weltman, „но по време на бягане има етап на плаване, където цялото ви тяло се вдига във въздуха. Тогава се връщаш надолу и подлагаш тялото си на въздействието. "

Ето защо ходенето е интелигентен дългосрочен фитнес план. За да ви измъкнем на десния крак, ето пълен грунд, от това как да настроите скоростта си за максимално изгаряне до това, каква екипировка ви е необходима (намек: почти никакъв). Следвайте тренировките и мъдростта, заедно със здравословното хранене и не само можете да загубите тези излишни 10 килограма за три седмици, но и ще имате безпроблемен план, който можете да правите навсякъде и по всяко време.

Набирайте скоростта си

За да сте сигурни, че темпото ви е на място, използвайте тези указания от физиолога на физическите упражнения Том Холанд, автор на Разбийте фитнес залата, За максимално изгаряне на мазнините, се стремете към 30 минути на интензивност на енергийната разходка три дни в седмицата (вижте плана за ходене на следващата страница). Това време може да бъде завършено наведнъж, или можете да го разкъсате на тласъци с възстановителни стъпки (разходка или оживена разходка) между тях.

• Разходете се. Помислете за темпото на пазаруване или интензивността на 4 по скала от 10. Той изгаря за 238 калории на час.
• Бърза разходка. Това означава усилие на 5 или 6 по скала от 10. Той изгаря до 340 калории на час (при скорост 3.5 до 4 mph). Макар че можете да клюкарствате за Mad Men, трябва да си поемате дъх на няколко изречения.
• Силна разходка. Изгаряте приблизително 564 калории на час (при скорост 4 до 5 mph). Придвижвайки се по този клип, като използвате ръцете си, за да ви помогне да ускорите напред и да вземете по-дълги крачки, усилието ви трябва да бъде 7 или 8 по скала от 10. Говоренето е възможно само с три или четири думи, но… бихте… по-скоро… фокусирайте… върху… дишането.

Планът за усилване

Тази програма от Холандия смесва редовна пешеходна тренировка с интервални съчетания, за да ви помогне да достигнете квотата си за пешене на енергия от 30 минути, три пъти седмично. Стремете се да ходите по три не последователни дни и или да почивате, или да пресичате тренировките на другите. Ако пресичате тренировките (мислете си за йога или плуване), ще помогнете на тялото си да се възстанови; и с нашите диета, ще напредвате по-бързо, за да пуснете до 10 лири за три седмици.

Темпо ден

Бърнс за калориите 220:

• Загрявка: Разходете се за 5 минути.
• тренировка: Поддържайте интензивността на енергийния ход за 30 минути.
• Успокой се: Разходете се за 3 до 5 минути.

Ден с дълъг интервал

Бърнс за калориите 355:

• Загрявка: Разходете се за 5 минути.
• Интервална тренировка: Поддържайте силен интензитет на разходка (8 по скала от 10) за 5 минути. Възстановява се с бързи темпове за 1 минута. Повторете това за общо 6 интервали.
• Успокой се: Разходете се за 3 до 5 минути.

Ден за кратки интервали

Бърнс за калориите 405:

• Загрявка: Разходете се за 5 минути.
• Интервална тренировка: Поддържайте силен интензитет на разходка (8 по скала от 10) за 2 минути. Възстановява се с бързи темпове за 1 минута. Повторете това за общо 15 интервали.
• Успокой се: Разходете се за 3 до 5 минути.

Върви по този път

Що се отнася до ходенето, тялото и мозъкът ви знаят какво да правят. Има смисъл - правите го, откакто сте направили онези първи колебливи бебешки стъпки. Но с тези три корекции на формуляра ще увеличите максимално изгарянето си, голямо време.

• Брадичката нагоре. Погледът ви не трябва да е насочен към краката ви, без значение колко прилепнали са ти маратонките. Вместо това се съсредоточете върху точка около 10 фута пред вас. Това ще задържи вашата крачка по-дълго, а шията ви удобно в съответствие с гръбначния ви стълб.
• Активирайте корема си. Когато подготвите сърцевината си, като придърпате корема си към гръбначния стълб, автоматично задействате добра стойка.
• Стиснете си ядки. Гърбът ви буквално ви задвижва през разходката. За да получите най-доброто, така че можете да отидете по-дълго и по-бързо, дръжте глутесите си здраво. Лоша визуална, добра стратегия: Представете си как стискате печеливш лотариен билет между бузите си.

4 начини за изгаряне на повече мазнини

Значи сте нетърпелив тип? Използвайте тези трикове, за да се справите с предизвикателството и да изгорите калориите.

• Добавете хълмове. Когато ударите хълмовете на бягаща пътека или в квартала си, увеличавате изгарянето на калории с близо 20 процента и това е само с наклон от 1 до 5 процента.
• Отиди извън пътя. Насочете се към лек, но бърз поход и ще изгорите около 430 калории само за час. Признайте неравния терен, което ви принуждава да работите по-усилено. Подгответе това за една от вашите седмични разходки с енергия.
• Плъзнете ръцете си. С огънати лакти в градуси 90 и ръце в свободни юмруци, преместете ръцете си в дъга, като държите лактите здраво за тялото си. Това помага да се движите напред, казва Weltman, изгражда силата на горната част на тялото и може да увеличи изгарянето ви до 10 процента.
• По-дълги крачки. Вместо да предприемат повече стъпки, "работи за увеличаване на дължината на крачка", казва Weltman. "Ще покриеш повече земя", а това означава повече мазнини.

Сърбеж да се изпълнява?

Нека си го кажем: някои от нас биха предпочели просто да бягат. Но ако преминете от нула към Юсейн Болт на първия си излет, може да се окажете настрана. Използвайте това ръководство от Холандия за преминаване от ходене към безопасно бягане.

За работещия новак: Правете тази модифицирана версия на Краткоинтервалния ден (вижте „Планът за усилване“ вляво) три пъти седмично: Бягайте една минута (работете до две минути в продължение на няколко седмици), ходете една минута и повтаряйте общо 15 интервала. Правете това в продължение на няколко седмици, след това преминете към Деня с дълъг интервал, бягайте пет минути и ходете една, повтаряйки общо шест интервала. Целта е в крайна сметка да се справим с Tempo Day® Running за 30 минути без прекъсване.

За бегача: Ако приемем, че имате някакъв опит на работа под колана, можете да се потопите в плана за Ден на дългите интервали, като се включите в бягане за разходки. Интервалите трябва да бъдат предизвикателни, а дневният пробег на Темпо трябва да се извършва с твърд, но удобен темп.

За любителя на фитнеса: Можете също така да използвате този план, за да пресичате тренировките, като правите същите съчетания, докато сте на елиптична машина, гребане или стационарно колело.

Свързани статии

• Жарнел Хюз: неща, които не знаете за спринтьори (ето едно - много повръщаме)
• Как жените спортисти могат да помогнат за напредъка в борбата за справедливо заплащане
• Болт благодарение фенове след Laureus успех