Преминаването към пълнозърнести храни може да помогне за поддържане на теглото ви толкова, колкото би могла да се направи бърза 30-минутна ежедневна разходка, показва ново проучване.
Изглежда, че пълнозърнестите храни намаляват броя на калориите, които тялото ви абсорбира по време на храносмилането, и ускоряват метаболизма, обясни авторът на изследването Дж. Филип Карл. Той е учен по хранене, който е направил изследването, докато е доктор. студент по хранене в университета Tufts в Бостън.
Докато други проучвания са установили, че хората, които ядат пълнозърнести храни, са по-стройни и имат по-ниска телесна мазнина от тези, които не го правят, Карл каза, че е било трудно да се отделят ефектите от пълнозърнестите храни от редовните упражнения и по-здравословната диета като цяло. И така, за новото проучване „ние стриктно контролирахме диетата. Не им позволихме да отслабнат”, каза той. Изследователите направиха това, като определиха специфичните нужди от калории на всеки от 81 мъже и жени на възраст от 40 до 65 години в проучването.
През първите две седмици от проучването всички са яли едни и същи видове храна и изследователите са изчислили индивидуалните им калорични нужди, за да поддържат теглото си. След това изследователите произволно разпределиха хората да ядат пълнозърнеста или рафинирана диета.
На мъжете и жените беше казано да ядат само предоставената храна и да продължат обичайната си физическа активност.
Тези, които са на пълнозърнеста диета, абсорбират по-малко калории и имат по-голямо изпражнение. Техният метаболизъм в покой (калории, изгорени в покой) също е по-висок. Смята се, че съдържанието на фибри в пълнозърнестите храни, около два пъти повече от рафинираните храни, играе основна роля за тези резултати, каза Карл.
„Енергийният дефицит при тези, които ядат пълнозърнести храни в сравнение с рафинираните зърна, би бил еквивалентен на калориите, които бихте изгорили, ако извървите около миля [за] около 20 или 30 минути“, каза той. Но проучването не доказва, че пълнозърнестите храни причиняват загуба на тегло. „Не знаем в дългосрочен план дали това ще доведе до загуба на тегло“, каза Карл, но екипът му подозира, че ще стане. „Това би означавало около 5 паунда на година“, изчисли Карл.
Изследването е солидно, каза Кони Дикман, директор на университетското хранене във Вашингтонския университет в Сейнт Луис.
„Това предоставя добро доказателство, че консумацията на пълнозърнести храни е важна част от плана за здравословно хранене“, каза Дикман. Проучването документира как пълнозърнестите храни допринасят за усещането за ситост и изглежда повишават метаболизма, добави тя. „Проучването беше краткотрайно и донякъде ограничено в разнообразието на населението, но резултатът е положителна препоръка за хранене, от която всеки може да се възползва“, каза тя.
Проучването е публикувано онлайн на 8 февруари в American Journal за клинично хранене.
В свързано проучване в същия брой на списанието същата група изследователи установи, че хората, които ядат пълнозърнести храни, имат умерени подобрения в здравословната чревна среда и определени имунни реакции. Приемът на пълнозърнести храни също е свързан с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, отбелязват изследователите.
Съдържание
Как намирате пълнозърнести продукти?
Вижте на етикета „100 процента пълнозърнести храни“, каза Карл. „Само защото нещо се прави с пълнозърнести храни, не означава, че трябва да има много“, обясни той. „Вижте дали първата съставка е пълнозърнеста и 100 процента.
Може също да има етикет, издаден от Съвета за пълнозърнести храни, който показва какъв процент пълнозърнести храни съдържа, добави той.
Карл сега е учен по хранене в Изследователския институт по медицина на околната среда на армията на САЩ.
Настоящите диетични насоки за американците препоръчват да се ядат шест порции зърнени храни дневно, като поне половината от тези порции са пълнозърнести.
