Защо не бива да се чувствате виновни, че си взехте почивен ден от тренировката си

Това статията първоначално се появи на Time.com.

Чувствате се зле да пропуснете ден? Вземането на почивни дни от тренировката ви всъщност може да бъде по-здравословно за костите и тялото ви, отколкото непрекъснатата фитнес серия, според малко ново проучване.

Предварителното изследване, представено на годишната среща на Американското физиологично дружество, установи, че жените, които са били олимпийски гребци, имат повече признаци на възпаление и по-ниски нива на протеин за изграждане на костите в кръвта им по време на най-интензивните седмици на тренировка, в сравнение със седмиците за възстановяване, включващи почивни дни.

Тези протеинови флуктуации може да са предупреждение, че тренировка без адекватно възстановяване може да доведе до нараняване или загуба на костна маса, казват авторите на изследването.

СВЪРЗАНИ: Най-добрата тренировка, която можете да правите, когато наистина ви боли

Като цяло упражненията са полезни за здравето на костите. Костната минерална плътност, показател за здравина на костите, обикновено се увеличава при редовна физическа активност, особено носещият тип. Но експертите често се чудят дали твърде много упражнения могат да имат обратен ефект, особено за жените спортисти. Това може да бъде трудно за измерване, казва Найджъл Курган, студент в Центъра за здраве на костите и мускулите в университета Брок в Канада, тъй като елитните спортисти също могат да следват стриктни диетични модели, които също могат да повлияят отрицателно на здравето на костите.

За да обясни това, Курган реши да проучи 15 гребки в тежка категория, трениращи за Олимпийските игри през 2016 г. Гребците имат висока честота на стрес фрактури и са изложени на повишен риск от загуба на костна маса, но тъй като тези жени не са се състезавали в леката категория на спорта, ограничаващото хранене и нискокалоричните диети е по-малко вероятно да играят роля.

В няколко точки по време на деветмесечното проучване Курган взе кръвни проби от гребците, за да измери нивата на два протеина в тялото им: остеопротегерин (OPG), който спира загубата на костни минерали, и склеростин (SOST), който инхибира образуването на нова кост. Обучението на гребците варира от 12 до 21 часа седмично.

СВЪРЗАНИ: 5 причини, поради които коремът ви все още не се вижда

Нивата на OPG намаляват в хода на проучването, което показва, че спортистите наистина са изложени на риск от загуба на костна маса. Най-високите нива на SOST, инхибиращи растежа на костите, съответстват на седмиците с най-висок обем на тренировка и обратно. Възпалението в тялото също се увеличи по време на най-интензивните тренировъчни периоди.

Изследователите също са тествали минералната плътност на костите на гребците в началото и в края на изследването и не са открили промяна. Но те казват, че последствията от интензивните тренировки могат да станат очевидни едва след по-дълги периоди от време.

„Научаваме, че независимо дали се храните добре или не, системното възпаление на интензивните тренировки, освен ако не го намалите от време на време, създава проблем за костните клетки и всички видове тъкани“, казва съавторът Panagiota Klentrou , професор и заместник-декан в катедрата по кинезиология в университета Брок. �Когато сте в максимален тренировъчен обем, вие също трябва да включите време за възстановяване на тялото.�

Тази теория вероятно се отнася за всички нива на спортисти, не само за олимпийски надежди, казва Курган.

Възстановяването е важно и по други причини: Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят от стреса на тежките тренировки, а тялото се нуждае от почивка и адекватно захранване, за да поддържа високи нива на функциониране. А 2016 г учи в Граници във физиологията установиха, че два поредни дни интензивни тренировки в стил CrossFit понижават нивата на противовъзпалителни цитокини в тялото, което предполага потенциална спад на имунитета.

С по-нататъшни изследвания е възможно учените да разработят кръвен тест, който да уведоми спортистите, когато прекаляват, казва Клентроу. „Възможно е да има маркери, които треньорите могат да наблюдават, за да видят дали трябва да коригират тренировъчния си обем“, казва тя.

Спортистите аматьори не трябва да предприемат толкова сложни подходи, казва тя. �Ако наблюдават симптомите на тялото си и следят за признаци на изтощение и лошо възстановяване от тежки тренировки, мисля, че ще бъдат доста в безопасност.�