Защо дупето ви остава равно, независимо колко тренирате

Можете да направите безкрайни клекове. Опитали сте плячка. Танцувахте заедно с Бразилски повдигане на дупето DVD тренировки. И все пак някак си все още не сте горд собственик на туш, който наподобява емоджито на праскова.

Истината е, че външният вид на дупето ви е отчасти извън вашия контрол, казва Харли Пастернак, треньор на знаменитости и Fitbit посланик. Генетиката е компонент номер едно в размера и формата на дупето ви, казва той. „Различните етноси също имат определени биологични предразположения към затлъстяване в различни части на дупето или различни съотношения на талията и ханша, които придават на дупето и ханша специален вид“, добавя той.

Пастернак също така отбелязва, че начинът, по който сте използвали седалищните си мускули през целия си живот, може също да диктува естественото развитие на дупето ви. „Така че някой, който е бил гимнастик като дете, може да има по-развити седалищни мускули или по-лесно да тонизира глутеусите, когато остаряват, отколкото някой, който може би не е спортувал като дете“, обяснява той.

Сега за добрите новини: Само защото не можете непременно да се борите с естествената извивка на плячката си, не означава, че не можете да увеличите активите, които имате, уверява той. Освен това има толкова много предимства от разработването на силен, тонизиран туш, който надхвърля начина, по който запълва дънките ви. Наличието на силни седалищни мускули може да ви направи по-добър бегач, да подобрите стойката ви и др.

Така че като оставим настрана генетиката, какво друго може да попречи на мечтаната ви мечта? Има и други малки грешки, които хората допускат несъзнателно, които могат да премахнат акцента върху глутеусите, казва Пастернак. Направете тези упражнения и корекции в начина на живот, за да ускорите резултатите си.

Не разчитайте на същите стари упражнения за дупето

Някои движения, които често свързваме с седалищните мускули, всъщност набират други големи мускули на долната част на тялото (а именно квадрицепсите), за да свършат по-голямата част от работата.“ Това обикновено е случаят с основния клекове с телесно тегло и лег преси“, казва Пастернак.

Вместо това Пастернак препоръчва да се съсредоточавате повече върху едностранното движение или да работите от едната страна на тялото наведнъж, така че другите големи мускули на двата крака да не доминират.” Едностранното обучение ще ви позволи по-директен достъп до глутеса, " той казва. Преминава към работа във вашата рутина на дупето: мъртва тяга с един крак, напади, и изтласквания с един крак в легнало положение.

Свързани: 4 движения за ободряване на плосък дупе

Добавете хълмове и скоростни тренировки към кардиото си

„Дупето ти е предимно дебело. Това е просто факт“, казва Пастернак, а борбата с отслабването изисква комбинация от кардио и здравословна диета. Но трябва да правите повече със своето кардио, отколкото постоянно бягане на бягаща пътека, ако искате да се съсредоточите върху глутеусите, казва той. „Стабилното бягане всъщност може да съкрати подколенните сухожилия и да накара седалищните мускули да се отделят“, казва той.

Вместо това изберете ходене или спринт.” Ходенето ви принуждава да правите по-дълга крачка, което ви дава възможност за по-добър достъп до глутеусите. Спринтът изисква коленете ви да се повдигат по-високо, което също задейства седалищните мускули“, обяснява Пастернак.

За още по-ефективно кардио, насочено към дупето, добавете наклон. „Мисля, че стълбите са най-подценяваният глутебластер, който съществува“, казва Пастернак. „Препоръчвам на всички мои клиенти да постигнат цел от 10,000 15,000 или 1,500 XNUMX стъпки на ден и поне XNUMX от тях трябва да са на хълмове или стълби, ако искате наистина да тонизирате глутеусите бързо.

Седнете по-малко, разтягайте се повече

Поставянето на цялото си телесно тегло върху дупето в продължение на часове и часове всеки ден може всъщност да промени формата му, казва Пастернак. сърцевината, дори когато не сме седнали“, добавя физиотерапевтът Дейвид Риви, собственик на React Physical Therapy в Чикаго, Илинойс.

След период на заседнал живот (и особено преди да преминете от стол на бюро към тренировка), Reavy предлага да направите… тези три упражнения, за да удължите предната част на тялото си и да активирате отново глутеусите:

Мобилизационен завой: Започнете в разделена стойка, като единия крак е леко зад вас и петата леко повдигната. Протегнете назад с ръка от същата страна и поставете юмрука си върху сакрума. Облегнете се назад, доколкото можете, и задръжте за няколко секунди. Повторете движението от другата страна. Направете около 10 повторения от всяка страна, като всеки път се навеждате назад, доколкото можете.

Освобождаване на тазобедрената става: Легнете по корем и поставете топка за лакрос под кръста. Позволете на телесното си тегло да се отпусне върху топката колкото е възможно повече без болка и легнете, докато не почувствате, че флексорът на бедрото се отпуска.

Тазобедрени тласъци: Поставете раменете си на равна пейка, петите на земята. Използвайки седалищните си мускули, повдигнете бедрата си до позиция на мост, задръжте за няколко секунди и спуснете бедрата си. Риви предлага да поставите резистентна лента около бедрата си за допълнително предизвикателство: „Това помага да включите външните си ротатори, които са част от седалищните ви мускули, така че ще тренирате дупето си докрай“, казва той. Направете три серии от 10 до 15 повторения.