Йога пози за силен и гъвкав гръб

Копнеете за силен и гъвкав гръб заедно със супер плосък корем? И така, каква е връзката между силен гръб и супер плосък корем? Когато гърбът ви е силен и гъвкав, ще можете да работите върху укрепването и тонизирането на основните мускули. И когато сърцевината ви се свие и тонизира, ще се радвате на плосък корем. Бонус – по-добра стойка, по-добро храносмилане, редовно изхождане, повече енергия и по-щастливи!

В тази статия ще разгледаме някои пози, по-точно 7, които ще разтегнат, укрепят и тонизират гърба ви. Така че готови ли сте?

7 йога пози за силен и гъвкав гръб

Паривритта Триконасана Поза завъртен триъгълник

Както подсказва името, това включва обрат. Просто се уверете, че се извивате от корема си, като същевременно поддържате дължината на гръбнака си, за да извлечете максимума от тази поза.

Застанете със събрани крака, с длани по протежение на тялото. Вдишайте и отделете краката си на около 4 фута един от друг. Повдигнете ръцете си на нивото на раменете, с длани към пода. Навийте раменете си надолу и далеч от ушите. Ангажирайте ядрото си и удължете гръбнака си. Издишайте и завъртете двата крака надясно. Вдишайте и изправете бедрата си вдясно.

Издишайте и поставете лявата си длан в десния крак. Вдишайте, завъртете торса си и вдигнете дясната си ръка нагоре, като върховете на пръстите сочат към тавана. Погледнете в върховете на пръстите. Начинаещите ученици трябва да държат главата си в неутрално положение, да гледат право напред или да я обърнат, за да гледат към пода.

Задръжте позата, без да правите компромис с дъха си в продължение на седем вдишвания. Издишайте, освободете усукването и върнете торса си в изправено положение с вдишване. Повторете за същия период от време с обърнати крака, усуквайки наляво.

Марджариасана – Битиласана – Поза на котешка крава

Този поток е едно от най-простите движения, практикувани в Йога Виняси за загряване на гърба и сърцевината. Но тези, които го практикуват ежедневно, гарантират за неговите основни предимства и укрепване на гърба.

След като завършите Паривритта Триконасана от двете страни, съединете стъпалата заедно. Вдишайте и завъртете ръцете си над главата. Издишайте и се сгънете напред, като поставите дланите си от двете страни на краката си. Върнете краката си назад и спуснете коленете си надолу, за да влезете в позиция отгоре на масата.

Регулирайте коленете си, за да ги подредите под бедрата. Подредете раменете си върху дланите си. Оставете върховете на краката ви да притиснат пода; пръстите на краката са изпънати назад. Разперете пръстите и натиснете дланите в пода.

Вдишайте, извийте гърба си и погледнете нагоре, като изпънете врата си [крава]. Задръжте за седем вдишвания. Издишайте, закръглете гърба си, издърпайте пъпа към гръбначния стълб, ангажирайте седалищните мускули и приберете брадичката си към гърдите. Погледнете надолу [Котка] и задръжте позата за седем вдишвания.

Повторете движението бавно десет пъти.

Съвет: Ако имате нараняване на коляното, сгънете постелката си или използвайте сгънато одеяло, за да добавите допълнително омекотяване на коленете си.

Бхуджангасана - поза на кобрата

Този завой работи чудесно, като разтяга горната и долната част на гърба, тонизира мускулите и ги укрепва. Просто направете това разтягане след дълъг ден на седене и изпитайте неговото успокояващо въздействие!

След като завършите поза на котка за последен път, приведете гръбнака си в неутрално положение в масата. Внимателно придвижете ръцете си напред и спуснете тялото си на пода. Изпънете краката си назад. Оставете челото да лежи на земята.

Нагласете дланите си, за да ги подравните с гърдите си, китките са подредени под раменете. Натиснете върховете на краката си върху пода, пръстите на краката са изпънати назад. Дръжте краката си активни. Завъртете раменете си надолу и далеч от ушите, така че лопатките да се доближат.

При вдишване натиснете силно дланите в пода и повдигнете челото и гърдите си от постелката, докато ребрата ви се отдалечат напълно от пода. Позволете на бедрата си да опрат на земята. Издишайте и при следващото вдишване се наведете назад, като наклоните главата си леко назад.

Задълбочете разтягането, докато изпитате изтръпване в долната част на гърба. Задръжте позата, стискайки глутеуса и издърпвайки пъпа си към гръбначния стълб, за седем дълбоки вдишвания.

Издишайте и бавно се върнете към лежане.

Съвет: Погледнете напред, ако имате нараняване на врата.

Дханурасана - поза на лък

Огъването на тялото ви като лък подобрява гъвкавостта на гърба ви. Докато дърпате петите си от задните части, краката се изпъват и тонизират. Други ползи - по-добро храносмилане, по-плосък корем и тонизирани ръце.

от Bhujangasana, издишайте и легнете с чело на пода. Разделете краката си толкова широки, колкото бедрата. Свийте коленете си и оставете петите да се доближат до задните ви части. Оставете големите пръсти да влязат в контакт. Хванете глезените с длани. Вдишайте и повдигнете главата и гърдите си от постелката, докато целият ви гръден кош се издигне от пода.

Балансирайте в долната част на корема и издърпайте краката си от задните части. Стиснете задните части, за да усетите разтягането на гърба си. Задръжте позата, дишайки дълбоко, за седем дълбоки вдишвания.

Вариант: Практикувайте Паршва Дханурасана, като завъртите торса си настрани при издишване. Поддържайте краката. Върнете се в центъра, преди да повторите от другата страна.

Сету Бхандасана – поза на мост

Тази поза укрепва ядрото, краката, гърба и бедрата. Чувствайте се свободни да използвате блок или нещо друго, за да поддържате долната част на гърба си.

Освободете краката и дланите си и легнете по корем, опряйки челото на пода. Направете пет дълбоки вдишвания, за да отпуснете тялото и дишането си. Обърнете се надясно и легнете по гръб, с ръце, опряни отстрани, длани на пода.

Завъртете раменете си надолу, за да ги опрат здраво на пода. Свийте коленете си, като ги разделите на разстояние бедрата един от друг. Оставете коленете си леко да паднат едно към друго. Притискайки стъпалата и дланите към пода, вдишайте и повдигнете бедрата си от пода.

Издишайте, стиснете бедрата и ги завъртете навътре. Повдигнете бедрата си по-високо, за да доближите гърдите си до брадичката. Ако е възможно, преплетете пръстите си под себе си.

Задръжте дишането в поза за седем дълги, дълбоки вдишвания.

Издишайте и бавно отпуснете бедрата си към пода.

Вариант: След като сте в поза на мост, вдишайте и повдигнете десния си крак перпендикулярно на пода и задръжте за пет вдишвания. Издишайте, освободете десния крак и повторете на левия.

Чакрасана - поза на колело

Той е цялостен укрепващ и тонер за тялото. Въпреки това, ако имате нараняване на менискус, лигамент, китка или рамо, моля, въздържайте се от практикуване на тази поза, тъй като това може да влоши болката и възпалението.

Дръжте краката си точно както сте запазили Сету Бхандасана. Поставете дланите си на нивото на раменете, пръстите насочат към вас. Притискайки дланите и стъпалата към пода, повдигнете главата и тялото си от пода. Наклонете главата си назад и погледнете нагоре, за да усетите разтягането на врата си.

Изпънете бедрата и раменете. В крайната позиция тялото ви изглежда като арка, почти като колело. Дишайте дълбоко, задръжте позата за седем дълбоки вдишвания.

За да освободите позицията, спуснете тялото си, докато докосне земята. Изправете краката си.

Съвети: Избягвайте позата, ако имате хипертония или световъртеж и по време на менструация.

Ардха Матсиендрасана - Половин гръбначен усук

Арда Мациндресасана се превежда в полуизвита поза на краля на рибите. Отлична детоксикираща поза, тя работи за разтягане и укрепване на горната част на гърба.

След завършване Чакрасана, обърнете се надясно и седнете с изпънати напред крака. Свийте десния крак, повдигнете го и го поставете близо до лявото си бедро. Свийте левия крак и го поставете под десния дупе. Вдишайте и повдигнете лявата си ръка нагоре. Издишайте и обгърнете лявата ръка около десния си крак и задръжте пръстите на десния крак. Лявата подмишница трябва да почива извън лявото коляно.

Поставете дясната си ръка на гърба си, позволявайки на десните пръсти да опрат върху лявото ви бедро. Издишайте и завъртете надясно. Погледнете през дясното си рамо и фиксирайте погледа си в една точка. Задръжте за седем вдишвания.

Вдишайте и бавно се върнете в центъра и изпънете краката си. Повторете от лявата си страна.

Докато някои пози, описани по-горе, може да се почувстват ужасни по време на първата практика, редовната практика ще ви направи перфектни.

Така че започнете да практикувате тези пози, за да тонизирате гърба си и да подобрите ядрото си!

Обхватът на нашата информация е ограничен до хиропрактични и гръбначни наранявания и състояния. За да обсъдите опции по темата, моля, не се колебайте да попитате д-р Jimenez или да се свържете с нас 915-850-0900 . 

Допълнителни теми: Предотвратяване на дегенерация на гръбначния стълб

С напредването на възрастта е естествено гръбначният стълб, както и другите сложни структури на гръбначния стълб, да започнат да се дегенерират. Без подходяща грижа обаче цялостното здраве и благополучие на гръбначния стълб може да развие усложнения, като дегенеративна дискова болест, наред с други, което потенциално може да доведе до болки в гърба и други болезнени симптоми. Хиропрактиката е често срещана алтернативна опция за лечение, използвана за поддържане и подобряване на здравето на гръбначния стълб.

 

 

ТЕНДЕНЦИОННА ТЕМА: EXTRA EXTRA: New PUSH 24/7 ? Фитнес център