Гликоген: захранване на тялото и мозъка

За хора, които се занимават с упражнения, фитнес и физическа активност, може ли знанието как работи гликогенът да помогне за възстановяването от тренировка?

Гликогенът

Когато тялото се нуждае от енергия, то черпи от запасите си от гликоген. Кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати и интензивните упражнения изчерпват запасите от гликоген, карайки тялото да метаболизира мазнините за енергия. Гликогенът се доставя чрез въглехидрати в диетата на индивида и се използва за захранване на мозъка, физическа активност и други телесни функции. Молекулите, направени от глюкоза, се съхраняват главно в черния дроб и мускулите. Какво се яде, колко често и нивото на активност влияят върху това как тялото съхранява и използва гликоген. Възстановяването на гликоген след физическа активност или тренировка е жизненоважна част от процеса на възстановяване. Тялото може бързо да мобилизира гликоген от тези места за съхранение, когато се нуждае от гориво. Яденето на достатъчно въглехидрати за постигане на здравословни цели и нива на активност е от съществено значение за успеха.

Какво е

• Това е съхраняваната от тялото форма на глюкоза или захар.
• Съхранява се в черния дроб и мускулите.
• Това е основният и предпочитан източник на енергия за тялото.
• Той идва от въглехидратите в храните и напитките.
• Изграден е от няколко свързани глюкозни молекули.

Производство и съхранение

Повечето изядени въглехидрати се превръщат в глюкоза, която се превръща в основния енергиен източник на тялото. Въпреки това, когато тялото не се нуждае от захранване, молекулите на глюкозата стават свързани вериги от осем до 12 глюкозни единици, образувайки молекула гликоген.

Тригери на процеса

• Яденето на храна, съдържаща въглехидрати, ще повиши нивата на кръвната захар в отговор.
• Увеличаването на глюкозата сигнализира на панкреаса да произвежда инсулин, хормон, който помага на клетките на тялото да поемат глюкоза от кръвния поток за енергия или съхранение.
• Активирането на инсулин кара черния дроб и мускулните клетки да произвеждат ензим, наречен гликоген синтаза, който свързва глюкозните вериги заедно.
• С достатъчно глюкоза и инсулин, молекулите на гликогена могат да бъдат доставени до черния дроб, мускулите и мастните клетки за съхранение.

Тъй като повечето гликоген се намират в мускулите и черния дроб, количеството, съхранявано в тези клетки, варира в зависимост от нивото на активност, колко енергия се изгаря в покой и изядените храни. Мускулите използват предимно гликоген, съхраняван в мускулите, докато гликогенът, съхраняван в черния дроб, се разпределя в цялото тяло, главно в мозъка и гръбначния мозък.

Използване на тялото

Тялото превръща глюкозата в гликоген чрез процес, наречен гликогенеза. По време на този процес различни ензими помагат на тялото да разгради гликогена при гликогенолиза, така че тялото да може да го използва. Кръвта има определено количество глюкоза, готова за работа във всеки един момент. Нивата на инсулин също спадат, когато нивото започне да спада или от липса на храна, или от изгаряне на глюкоза по време на тренировка. Когато това се случи, ензим, известен като гликоген фосфорилаза, започва да разгражда гликогена, за да снабди тялото с глюкоза. Глюкозата от чернодробен гликоген се превръща в основната енергия на тялото. Кратките изблици на енергия използват гликоген, независимо дали по време на спринтове или вдигане на тежести. (Боб Мъри, Кристин Розенблум, 2018 г) Богатата на въглехидрати напитка преди тренировка може да осигури енергия за по-продължителни тренировки и по-бързо възстановяване. Индивидите трябва да ядат лека закуска след тренировка с балансирано количество въглехидрати, за да попълнят запасите от гликоген. Мозъкът също използва глюкоза за енергия, като 20 до 25% от гликогена отива за захранване на мозъка. (Ману С. Гоял, Маркъс Е. Райхле, 2018 г) Умствена мудност или мозъчна мъгла могат да се развият, когато не се консумират достатъчно въглехидрати. Когато запасите от гликоген са изчерпани чрез упражнения или недостатъчно въглехидрати, тялото може да се почувства уморено и отпуснато и може би да изпита нарушения на настроението и съня. (Хю С. Уинууд-Смит, Крейг Е. Франклин 2, Крейг Р. Уайт, 2017 г.)

Диета

Какви храни се ядат и колко физическа активност извършва индивидът също оказват влияние върху производството на гликоген. Ефектите могат да бъдат остри, ако човек следва диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която въглехидратите, основният източник на синтез на глюкоза, са внезапно ограничени.

Умора и мозъчна мъгла

• Когато за първи път започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, запасите от гликоген в тялото могат да бъдат силно изчерпани и хората могат да изпитат симптоми като умора и мозъчна мъгла. (Кристен Е. Д'Анчи и др., 2009 г)
• Симптомите започват да отшумяват, след като тялото се адаптира и поднови запасите си от гликоген.

Тегло на водата

• Всяка загуба на тегло може да има същия ефект върху запасите от гликоген.
• Първоначално хората могат да изпитат бърз спад на теглото.
• С течение на времето теглото може да достигне плато и вероятно да се увеличи.

Феноменът отчасти се дължи на състава на гликогена, който също е вода. Бързото изчерпване на гликогена в началото на диетата предизвиква загуба на водно тегло. С течение на времето запасите от гликоген се подновяват и водното тегло се връща. Когато това се случи, загубата на тегло може да спре или да остане плато. Загубата на мазнини може да продължи въпреки краткосрочния ефект на платото.

Упражняване

Ако извършвате напрегнати рутинни упражнения, има стратегии за избягване на намалена производителност, които могат да бъдат полезни:

Въглеродно натоварване

• Някои спортисти приемат прекомерни количества въглехидрати преди тренировка или състезание.
• Допълнителните въглехидрати осигуряват много гориво.
• Методът е изпаднал в немилост, тъй като може да доведе до наднормено тегло и храносмилателни проблеми.

Глюкозни гелове

• Енергийните гелове, съдържащи гликоген, могат да се консумират преди или при необходимост по време на събитие за повишаване на нивата на кръвната захар.
• Например енергийните дъвчащи продукти са ефективни добавки за бегачи, които спомагат за повишаване на производителността по време на продължителни бягания.

Кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати

• Храненето на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да постави тялото в кето-адаптивно състояние.
• В това състояние тялото започва да получава достъп до натрупаните мазнини за енергия и разчита по-малко на глюкоза за гориво.

В Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic нашите доставчици използват интегриран подход за създаване на персонализирани планове за грижа за всеки индивид, често включващи принципи на функционална медицина, акупунктура, електроакупунктура и спортна медицина. Нашата цел е да възстановим здравето и функционирането на тялото.

Спортно хранене и спортен диетолог

Препратки

Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Основи на метаболизма на гликогена за треньори и спортисти. Прегледи на храненето, 76 (4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). Нуждите от глюкоза на развиващия се човешки мозък. Вестник по педиатрична гастроентерология и хранене, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Диета с ниско съдържание на въглехидрати предизвиква метаболитна депресия: възможен механизъм за запазване на гликоген. Американски журнал по физиология. Регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, 313 (4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). Диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване. Ефекти върху познавателните способности и настроението. Апетит, 52 (1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009