Навяхвания и щамове са ежедневни наранявания, които имат подобни симптоми, но включват различни части на тялото.

Навяхването е прекомерно разтягане или разкъсване на връзката - жилави ивици от влакнеста тъкан, които свързват две кости заедно. Най-честото навяхване е изкълчването на глезена.

Щамът е прекомерно разтягане или разкъсване на мускул или сухожилие. Фиброзна тъкан, която свързва мускулите с костите. Щамовете се случват най-вече в кръста и подколенните сухожилия.

• Непосредственото лечение както за навяхвания, така и за щамове включва Pзащита от по-нататъшно нараняване, Rest, Iтова, Cи Elevation.
• Леките навяхвания и щамове могат да се лекуват у дома.
• Тежките навяхвания и щамове може да изискват операция.

За: разкъсвания и щамове

Всеки може да получи изкълчване или натиск.

Симптоми на изкълчване: болка, подуване, натъртване, невъзможност за използване или преместване на ставата.

Симптоми на щам: мускулни спазми, подуване, спазми и неприятни движения.

Потърсете лекар, ако имате болезнено изкълчване или напрежение.

Количеството време, необходимо за пълно излекуване след изкълчване или натиск зависи от лицето и вида на нараняването.

Опит за връщане към редовни дейности или спорт веднага може да влоши ранените в района повече или да създаде по-тежко усложнение.

Информация за ACSM

Навяхвания, щамове и сълзи

Навяхването е нараняване на лигамент, докато щам е увреждане на мускул или сухожилие. И двете могат да доведат до значително изгубено време от спорта.

навяхвания

Навяхването е нараняване на сухожилие, силните ленти от тъкан, които свързват кост с друг в ставата. Тежестта на навяхването може да бъде класифицирана според размера на разкъсване на тъканите, въздействието върху стабилността на ставите, болката и подуването.

СТЕПЕНИ НА СПРЕЙНИТЕ

• Първа степен (най-лека) Малко сълзене, болка или подуване; стабилността на ставите е добра.
• Втора специалност Най-широк диапазон на увреждане, с умерена нестабилност и умерена до силна болка и подуване.
• Трета степен (най-тежка) - връзката е напълно разрушена; ставата е нестабилна; силна болка и подуване; други тъкани често са повредени.

щамове

Щамът е увреждане на мускулните влакна и на останалите влакна, които прикрепват мускула към костта. Другите наименования на щам включват „мускул на стъпалото“, „мускулно изтегляне“ и „разрушено сухожилие“.

СТЕПЕНИ НА СТРАНИТЕ

• Първа степен (най-лека) Малко разкъсване на тъканите; лека нежност; болка с пълен обхват на движение.
• Втора специалност Разкъсани мускулни или сухожилни тъкани; болезнено, ограничено движение; евентуално подуване или депресия на мястото на нараняването.
• Трета степен (най-тежка) Ограничено или никакво движение; болката в началото ще бъде силна, но може да бъде безболезнена след първоначалното нараняване.

ОСТРА ЛЕЧЕНИЕ

Има няколко решения, които трябва да вземете, когато се нараните, включително колко сериозно е нараняването и дали трябва да отидете на доставчик на здравни услуги. Потърсете деформации, значителни отоци и промени в цвета на кожата. Ако има деформации, значително подуване или болка, трябва да обезвредите областта и да потърсите медицинска помощ. Много фрактури няма да причинят деформация.

ЛЕЧЕНИЕ НА ИЗВЯХНЕ ИЛИ ЩАМ

Управлението както на навяхвания, така и на щамове следва принципа на PRICE.

• P Предпазвайте от допълнителни наранявания.
• R Ограничете дейността.
• I Нанесете лед.
• C Прилагане на компресия.
• E Повдигнете нараненото място.

Този принцип на PRICE ограничава количеството на подуване при нараняване и подобрява лечебния процес. Спини, подложки и патерици предпазват ставите или мускулите от по-нататъшно нараняване, когато се използват правилно (обикновено при по-тежки навяхвания или натоварвания). Ограничението на дейностите, обикновено за 48-72 часа, ще позволи лечебният процес да започне. По време на ограничението на активността трябва да се започне нежно движение на мускула или ставата. Ледът трябва да се приложи за 15 -20 минути на всеки 60-90 минути. Компресията, като еластична превръзка, трябва да се поддържа между студ. Може да искате да махнете превръзката, докато спите, но запазването й е компресирано дори през нощта. Повдигането на крайника също ще поддържа отока до минимум. Ако подозирате, че причинявате повече от леко нараняване, не можете да намалите теглото си или да се оттеглите, трябва да се консултирате със здравен сервиз.

ПЪЛНА ПРОГРАМА ЗА ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ

Една добре закръглена програма за физическа активност включва аеробни упражнения и силови упражнения, но не непременно в една и съща сесия. Тази смес помага за поддържане или подобряване на кардиореспираторната и мускулната форма и цялостното здраве и функция. Редовната физическа активност ще осигури повече ползи за здравето, отколкото спорадичните тренировки с висока интензивност, така че изберете упражнения, които вероятно ще ви харесат и които можете да включите в графика си. Препоръките за физическа активност на ACSM за здрави възрастни, актуализирани през 2011 г., препоръчват поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност (работи достатъчно усилено, за да се изпотите, но все пак в състояние да поддържате разговор) пет дни в седмицата, или 20 минути по-енергична активност три дни в седмицата. За да се изпълни тази препоръка, могат да се извършват комбинации от активност с умерена и енергична интензивност.

Примери за типични аеробни упражнения са:

Разходка
Работи
Изкачване по стълби
Колоездене
Гребане
- Ски бягане
Плуване

В допълнение, съдържание за обучение трябва да се извършват минимум два дни всяка седмица, като 8-12 повторения на 8-10 различни упражнения, които са насочени към всички основни мускулни групи. Този вид обучение може да се осъществи чрез използване на телесно тегло, резистентни ленти, свободни тежести, медицински топки или машини за натоварване.

РЕХАБИЛИТАЦИЯ

Следващата фаза на рехабилитация започва след първите 48 до 72 часа. Вторият етап се съсредоточава върху нежно движение на мускулите или ставите, леко съпротивително упражнение, обучение на ставите по места и продължително обледеняване. По време на този етап можете постепенно да се върнете към по-напрегнати дейности, като укрепване. Болката трябва да остане ниска по време на рехабилитацията. Ако болката се увеличи, обикновено означава, че сте се опитали да направите твърде много. По време на вашето възстановяване можете да поддържате аеробна тренировъчна програма. Опциите за обучение включват стационарно колоездене, плуване, ходене или бягане във водата. Ако нараняването е повече от леко изкълчване или натоварване, най-добре е да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги.

ПРИМЕР: ПРОГРАМИРАНЕ НА УПРАЖНЕНИЯТА ЗА РЕХАБИЛИТАЦИЯ НА АНКАТА

ОБХВАТ НА МОМЕНТА

• Кърпата се дърпа с пръсти
• Начертайте азбуката с глезена
• Протягане с кърпа (напреднали)

МИРЕЛА РЕЗИСТИВНИ УПРАЖНЕНИЯ (ВЪЗСТАНОВЯВАЩИ СИЛАТА)

• Притискане с крак върху твърд предмет - нагоре, надолу и отстрани
• Тръбни упражнения във всички движения (без болка)
• Вдишване на пръстите (напреднали)
• Хмел - започнете напред и назад, къси скокове (напреднали)
• Тежести - Тежки тежести за тръби или маншети (усъвършенствани)

СЪВМЕСТНА ПОЗИЦИЯ (ОГРАНИЧАВАЩ БАЛАНС)

• Стоене със затворени очи - частични клякания и измествания встрани
• Единична стойка със затворени очи (напреднали)

ФУНКЦИОНИРАНЕ ВРЪЩАНЕ КЪМ СПОРТ

• Извършване на спортно-специфични упражнения като совалкови писти.

ОСТАВАНЕ НА АКТИВНОТО ИЗПОЛЗВА!

Тези, които са физически активни, са склонни да живеят по-дълго и по-здравословно. Изследванията показват, че умерената физическа активност - като 30 минути дневно бързо ходене - значително допринася за дълголетието. Дори човек с рискови фактори като високо кръвно налягане, диабет или дори навик на пушене може да спечели реални ползи от включването на редовна физическа активност в ежедневието си. Както са установили много хора, които спазват диета, упражненията могат да ви помогнат да останете на диета и да отслабнете. Нещо повече - редовното упражнение може да помогне за понижаване на кръвното налягане, контрол на кръвната захар, подобряване на нивата на холестерола и изграждане на по-здрави, плътни кости.

Първата стъпка

Преди да започнете програма с упражнения, да вземете тест за фитнес или значително да увеличите нивото си на активност, не забравяйте да отговорите на следните въпроси. Този въпросник за готовност за физическа активност (PAR-Q) ще ви помогне да определите дали сте готови да започнете рутинна програма или програма.

• Казвал ли е Вашият лекар някога, че имате сърдечно заболяване или че трябва да участвате в физическа активност само по препоръка на лекар?
• Усещате ли болка в гърдите си по време на физическа активност?
• През изминалия месец имате ли болка в гърдите, когато не правите физическа активност?
• Изгубвате ли баланса си от замаяност? Изгубваш ли някога съзнание?
• Имате ли проблем с костите или ставите, който може да се влоши при промяна във физическата Ви активност?
• Вашият лекар понастоящем предписва лекарства за кръвно налягане или сърдечно заболяване?
• Знаете ли каквито и да е причини да не участвате във физическа дейност?

Ако сте отговорили положително на един или повече въпроси, ако сте на възраст над 40 години и наскоро сте били неактивни, или ако сте загрижени за здравето си, консултирайте се с лекар, преди да вземете тест за фитнес или да увеличите значително физическата си активност. Ако сте отговорили с отрицателен отговор на всеки въпрос, тогава вероятно ще можете спокойно да започнете да тренирате.

ПРЕДИ УПРАЖНЯВАНЕ

Преди да започнете всяка програма за тренировки, включително дейностите, описани в тази брошура, физическите лица трябва да потърсят медицинска оценка и разрешение за извършване на дейност. Не всички програми за тренировки са подходящи за всички и някои програми могат да доведат до нараняване. Дейностите трябва да се извършват по скорост, която е удобна за потребителя. Потребителите трябва да преустановят участието си в упражненията, които причиняват болка или дискомфорт. В такъв случай трябва незабавно да се получи медицинска консултация.

Препечатано с разрешение на Американския колеж по спортна медицина. Авторско право 2011 Американски колеж по спорт Медицина. Тази брошура е създадена и актуализирана от A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM и е продукт на Комитета за информация за потребителите на ACSM. Посетете ACSM онлайн на www.acsm.org.

 

Навяхвания и разтягания: Спортисти