Екип за поза на клиниката за гръб. Позата е позицията, в която човек държи тялото си изправено срещу гравитацията, докато стои, седи или лежи. Правилната стойка отразява визуално здравето на индивида, като гарантира, че ставите и мускулите, както и другите структури на тялото, работят правилно. В колекция от статии д-р Алекс Хименес идентифицира най-честите ефекти от неправилната стойка, тъй като посочва препоръчителните действия, които човек трябва да предприеме, за да подобри позицията си, както и да подобри цялостното си здраве и благополучие. Неправилното седене или стоене може да се случи несъзнателно, но разпознаването на проблема и коригирането му в крайна сметка може да помогне на много хора да развият по-здравословен начин на живот. За повече информация, моля не се колебайте да се свържете с нас на (915) 850-0900 или да се обадите лично на д-р Хименес на (915) 850-0900.
Анкилозиращият спондилит е възпалителен артрит, който причинява промени в позата, които се появяват с течение на времето. Могат ли упражненията и поддържането на гръбначния стълб да помогнат за подобряване на проблемите със стойката?
Анкилозиращ спондилит Подобряване на позата
Анкилозиращият спондилит/АС е автоимунен артрит, който засяга предимно гръбначния стълб. Може да се разпространи и в други стави на тялото и да засегне вътрешни органи. Проблемите с болките в гърба са често срещан страничен ефект от състоянието и в зависимост от тежестта на увреждането на гръбначния стълб, това може да има сериозно въздействие върху позата.
Влияе върху позата
Състоянието обикновено първо засяга сакроилиачните стави в долната част на гръбначния стълб, където се прикрепят към таза. С напредването на състоянието то си проправя път към горната част на гръбначния стълб. Гръбначният стълб се състои от 26 прешлена/кости, подредени един върху друг.
Когато стоите или ходите, опитайте се да запомните:
Поддържайте изправен гръбначен стълб.
Подредете ушите, раменете, бедрата, коленете и глезените в права линия.
Стиснете лопатките заедно и надолу към задните джобове.
Отпуснете ръцете отстрани.
Гледайте право напред.
Приберете леко брадичката назад.
Заседание
Естествените извивки на гръбначния стълб имат нужда от опора за правилна стойка при седене. Опитайте тези съвети, когато сте на бюро или на маса:
Позиционирайте височината на стола, така че бедрата и коленете да са огънати под ъгъл от 90 градуса.
Поставете краката плоски на пода или използвайте табуретка според височината на стола.
Поставете възглавница за лумбална опора или навита кърпа зад долната част на гърба.
Разположете екрана на монитора на нивото на очите, за да поддържате горната част на гърба изправена.
Дръжте клавиатурата и мишката близо до тялото, за да предотвратите претоварване, което може да увеличи закръгляването на раменете и горната част на гърба.
В легнало положение
Анкилозиращият спондилит може да направи легналото неудобно. За да поддържате гръбначния стълб в легнало положение, опитайте се да:
Спете на полутвърд матрак или тип мемори пяна, за да се приспособи към тялото.
Поставете възглавница между коленете, за да поддържате изправен гръбначния стълб, когато лежите настрани.
Използвайте специална възглавница, за да предотвратите поставянето на горната част на гърба в заоблена позиция.
Упражнения за стойка
За хора с анкилозиращ спондилит упражненията за разтягане и укрепване могат да помогнат за подобряване на стойката на тялото. На хората се препоръчва да говорят с техния доставчик на здравни услуги, преди да започнат тренировъчна програма.
Прибиране на брадичката
Седнете изправени.
Стиснете лопатките заедно.
Опрете ръцете отстрани.
Погледнете право напред, дръпнете брадичката назад и навътре, докато се усети разтягане по протежение на мускулите на врата.
Задръжте за три до пет секунди и се отпуснете.
Повторете 10 пъти.
Corner Stretch
Застанете с лице към ъгъл.
Повдигнете ръцете до височината на раменете.
Поставете една предмишница на всяка стена.
Заклащане на краката.
Бавно преместете тежестта върху предния крак и се наведете към ъгъла.
Спрете, когато усетите разтягане в гърдите.
Задръжте за 10 до 20 секунди и се отпуснете.
Повторете три пъти.
Скапуларни притискания
Седнете изправени с ръце отпуснати отстрани.
Стиснете лопатките заедно, сякаш държат предмет между тях.
Задръжте за три секунди и се отпуснете.
Повторете 10 пъти.
Поддържането на изравняване на гръбначния стълб ще помогне за намаляване на болките в гърба, които възникват при АС.
Целенасочените упражнения могат да помогнат за разтягане на стегнатите мускули и укрепване на мускулите, отговорни за поддържането на изравняването на гръбначния стълб.
Поддържането на здравословна поза при седене, изправяне и сън може да помогне за предотвратяване на деформации на гръбначния стълб.
Редовната физическа активност може да помогне в борбата със сковаността и да помогне за поддържане на цялостната сила.
За индивидуална програма за упражнения, посетете физиотерапевт или хиропрактик за включване на упражнения за поза, за да предотвратите развитието на усложнения.
Артрит
Препратки
Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания. Анкилозиращ спондилит.
De Nunzio, AM, Iervolino, S., Zincarelli, C., Di Gioia, L., Rengo, G., Multari, V., Peluso, R., Di Minno, MN, & Pappone, N. (2015). Анкилозиращ спондилит и контрол на позата: ролята на визуалния вход. BioMed Research International, 2015, 948674. doi.org/10.1155/2015/948674
Индивиди с фиксиран сагитален дисбаланс, състояние, при което нормалната извивка на долната част на гръбначния стълб е силно намалена или липсва напълно, което може да причини болка и затруднено балансиране. Може ли хиропрактиката, физиотерапията и упражненията да помогнат за подобряване на състоянието?
Фиксиран сагитален дисбаланс
Състоянието е известно като синдром на плосък гръб и може да присъства при раждането или може да възникне в резултат на операция или медицинско състояние.
Индивидите със синдром на плосък гръб позиционират главата и шията си твърде далеч напред.
Основен симптом е затрудненото стоене прав за дълги периоди от време.
Симптоми
Гръбнакът има две извивки. Лумбалните прешлени в долната част на гърба и шийните прешлени във врата се извиват навътре. Гръдният отдел на гръбначния стълб в горната част на гърба се извива навън. Извивките са част от естественото изравняване на гръбначния стълб. Те помагат на тялото да балансира и поддържа центъра на тежестта.
Ако тези извивки започнат да изчезват, тялото може да има проблеми и трудности да стои изправено.
Загубата на кривина кара главата и шията да се накланят напред, което затруднява ходенето и извършването на нормални дейности.
Анкилозиращ спондилит – вид възпалителен артрит на гръбначния стълб.
Компресионни фрактури на прешлените – например причинени от остеопороза.
Състоянието беше често срещано след операция на гръбначния стълб за коригиране на сколиоза/анормално изкривяване на гръбначния стълб.
Имплантираните устройства могат да причинят синдром на плосък гръб, особено при по-възрастни хора.
Но новите и актуализирани хирургични техники са намалили усложненията.
Диагноза
Лекарят ще попита за медицинска история, наранявания или операции на гърба. Това ще бъде последвано от физически преглед, който може да включва:
Изследване на опорно-двигателния апарат.
Неврологичен преглед.
A походка прегледът ще оцени способността за изправяне и ходене.
Изпитът на походката се прави, защото походката може да се промени, за да компенсира загубата на кривината.
Рентгеновото изображение ще покаже подравняването на гръбначния стълб.
Други възможни източници на симптоми ще бъдат разгледани, преди диагнозата да може да бъде потвърдена.
лечение
Лечението често включва физиотерапия и упражнения, укрепване за осигуряване на по-голяма подкрепа и понякога операция.
Физическата терапия обикновено започва с разтягане и целенасочени укрепващи упражнения за подобряване на стойката.
Целта е да се обърне моделът на мускулен дисбаланс, който поддържа долната част на гърба плоска.
Упражненията за укрепване на мускулите на врата, задните рамена, гърба, сърцевината и задните части могат да включват: (Национално здравно обслужване. nd)
Разтягане на корема
Разтяга се подколенното сухожилие.
Разтягането на подколенното сухожилие подобрява подравняването на лумбалния гръбнак.
Задръжте разтягането за около 30 секунди наведнъж.
Повторете три до пет пъти веднъж или два пъти на ден.
Хиропрактор и/или физиотерапевт може да препоръча упражнения и други форми на лечение. (Уон-Мун Ким и др., 2021 г)
Променяща живота хиропрактика
Препратки
Медицински център Ървинг на Колумбийския университет. Синдром на плоския гръб.
Национално здравно обслужване. Често срещани грешки в стойката и корекции.
Lee, BH, Hyun, SJ, Kim, KJ, Jahng, TA, Kim, YJ и Kim, HJ (2018). Клинични и радиологични резултати от резекция на задна гръбначна колона за тежки гръбначни деформации. Journal of Korean Neurosurgical Society, 61 (2), 251–257. doi.org/10.3340/jkns.2017.0181
Kim, WM, Seo, YG, Park, YJ, Cho, HS и Lee, CH (2021). Ефект на различни видове упражнения върху площта на напречното сечение и ъгъла на лумбалната лордоза при пациенти със синдром на плосък гръб. Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве, 18 (20), 10923. doi.org/10.3390/ijerph182010923
Могат ли мускулно-скелетните терапии да лекуват индивиди със синдром на кръстосана горна част за облекчаване на болката, подобряване на стойката и укрепване на мускулите на врата, раменете и гърдите?
Горен кръстосан синдром
Горно кръстосаният синдром е състояние, при което мускулите на раменете, шията и гърдите стават слаби и стегнати и обикновено се причинява от практикуването на нездравословна поза. Симптомите обикновено включват:
Скованост на врата и усещане за издърпване.
Напрежение и/или стягане на челюстта
Напрежение в горната част на гърба, липса на гъвкавост, скованост и болезнена болка.
Болки във врата, раменете и горната част на гърба.
Напрежението главоболия
Заоблени рамене
Прегърбен гръбнак
Горен кръстосан синдром и поза
Състоянието засяга здравословната стойка, като създава дисбаланс на мускулите между горната част на гърба и гърдите.
Стегнатите къси мускули в горната част на гръдния кош се разтягат прекалено много и остават в полуконтрахирано състояние, издърпвайки мускулите на гърба.
Това кара мускулите в горната част на гърба, раменете и врата да се изтеглят и отслабват.
Резултатът е прегърбен гръб, напред рамене и изпъкнал врат.
Противовъзпалително лекарство с рецепта за болкови симптоми – краткотрайно.
Индивидите могат да бъдат посъветвани от екипа по хиропрактика да избягват твърде много почивка в леглото и да ограничават или избягват дейности, които могат да причинят болка или да влошат симптомите. (Сидърс-Синай. 2022 г)
Проучванията показват, че манипулацията на гръбначния стълб с хиропрактика ефективно намалява симптомите на болки във врата, гръбначния стълб и кръста. (Gevers-Montoro C, et al., 2021 г)
Увеличаване или намаляване на физическата активност според препоръките на терапевтичния екип.
Използване на компреси с лед или топлина за облекчаване на болката и увеличаване на кръвообращението за насърчаване на мускулната рехабилитация и заздравяване.
Използване на локални кремове или гелове за болка.
Нестероидни лекарства без рецепта – НСПВС, като Advil или Motrin и Aleve.
Мускулни релаксанти за краткосрочно облекчаване на напрежението.
Подобрете начина си на живот
Препратки
Болница за специална хирургия. Движете се с цел борба със синдромите на горно и долно пресичане.
Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания. Болка в гърба.
Seidi, F., Bayattork, M., Minoonejad, H., Andersen, LL, & Page, P. (2020). Цялостната програма за коригиращи упражнения подобрява подравняването, активирането на мускулите и модела на движение на мъже със синдром на кръстосана горна част: рандомизирано контролирано проучване. Научни доклади, 10 (1), 20688. doi.org/10.1038/s41598-020-77571-4
Bae, WS, Lee, HO, Shin, JW, & Lee, KC (2016). Ефектът от упражненията за сила на средния и долния трапец и упражненията за повдигане на лопатките и разтягане на горния трапец при синдром на кръстосана горна част. Вестник на науката за физическа терапия, 28 (5), 1636–1639. doi.org/10.1589/jpts.28.1636
Национален институт по неврологични заболявания и инсулт. Болка в гърба.
Сидърс-Синай. Болки в гърба и врата.
Gevers-Montoro, C., Provencher, B., Descarreaux, M., Ortega de Mues, A., & Piché, M. (2021). Клинична ефективност и ефикасност на манипулацията на гръбначния стълб при хиропрактика за болка в гръбначния стълб. Граници в изследването на болката (Лозана, Швейцария), 2, 765921. doi.org/10.3389/fpain.2021.765921
Факторите, които причиняват лоша нездравословна стойка, могат да бъдат причинени от ежедневните ефекти на гравитацията върху тялото, лични, работни или спортни наранявания, заболяване, генетика или комбинация от тези фактори също е често срещана. Това води до болки във врата и гърба, които водят до различни здравословни проблеми на мускулно-скелетната система. Постигането на постоянна здравословна поза изисква техника и практика. Практикуването на здравословна стойка е физическо усилие, при което всички мускули поддържат скелета в правилна позиция, която е стабилна и ефективна и присъства в покой и в движение. Лечението с хиропрактика с масаж и/или физическа терапия може да възстанови мускулите обратно до оптимална подвижност и функция.
Фактори, които причиняват нездравословна поза
Фактори, които причиняват проблеми със стойката като болката в гърба често се причинява от проблеми със съотношението сила и гъвкавост между мускулните групи на тялото, които държат тялото изправено.
Мускулна защита при нараняване
След получаване на нараняване, мускулите могат да се спазмират, за да защитят нараненото и околното пространство.
Мускулните спазми могат да помогнат за поддържане на нараняванията стабилни и да ги предпазят от влошаване, но също така могат да ограничат движенията и да причинят симптоми на болка.
Продължителните мускулни спазми могат да доведат до отслабени/уязвими мускули, създавайки дисбаланс между мускулите, които предпазват от нараняване, и тези, които все още работят нормално.
Това може да доведе до изместване на позата на тялото, за да компенсира.
Мускулно напрежение и слабост
Мускулна слабост или напрежение може да се развие, когато заемате продължителна позиция ден след ден или когато извършвате ежедневни задачи/домакински задължения по начин, който създава допълнително напрежение в тялото.
Когато определени мускулни групи са слаби или напрегнати, стойката ще бъде засегната.
Болките започват да се развиват от неудобното позициониране и другите мускули, които трябва да работят извънредно.
Нездравословни ежедневни навици
Компенсацията е, когато тялото все още може да постигне целта си за движение, но с компрометирана и нездравословна позиция.
Тъй като тялото компенсира и приспособява мускулните спазми, започват да се появяват слабост, напрежение и/или дисбаланс.
Когато това се случи, тялото може да бъде принудено да използва алтернативни и по-малко ефективни модели на мускулна контракция и флексия.
Технологии
Използването на технология, независимо дали компютър, таблет, телефон или работа с няколко устройства в комбинация, може бавно да измести тялото от правилната позиция.
Непрекъснатото изпращане на текстови съобщения може да доведе до развитие на текстов врат, което е състояние, при което вратът се държи в твърде много флексия или навеждане напред за продължително време.
Дискомфорт, тригерни точки и симптоми на болка ще започнат да се развиват, което води до допълнителни проблеми със позата.
Стрес и психично здраве
Хората, които изпитват стрес редовно и лесно, са фактори, които причиняват проблеми със стойката.
Стресът може да допринесе за плитко дишане или прекалено свиване на мускулите, което кара тялото да се измести от подравняване.
Коригирането на позата може да помогне за противодействие на ефектите от стреса.
Облекло за крака
Обувките определено влияят на стойката.
Петите изнасят тежестта на тялото напред, което може да причини неправилно положение на бедрата и гръбнака.
Индивидите могат да износят външната или вътрешната част на обувките си по-бързо поради неща като:
Небалансираните кинетични сили ще се прехвърлят нагоре по глезена, коляното, бедрото и кръста.
Това може да доведе до болка и дискомфорт във всяка от тези стави.
генетика
Понякога факторите, които причиняват нездравословна поза, са наследствени.
Например, Болест на Шеерман – състояние, при което подрастващите момчета развиват изразена кифоза в гръдните прешлени.
В случаи като тези се препоръчва да се работи с основния/специализиран доставчик на здравни грижи на индивида заедно с екип от специалисти по хиропрактика за лечение и управление.
Хиропрактиката може да помогне на хората да постигнат и поддържат правилна поза чрез различни масажи терапии за освобождаване на напрежението и отпускане на мускулите, декомпресия за пренастройване на гръбначния стълб, корекции за пренастройване на тялото и постурално обучение чрез упражнения и разтягания за развиване на здравословни постурални навици.
Бърз прием на пациента
Препратки
In, Tae-Sung et al. „Подравняване на гръбначния стълб и таза на седнала поза, свързано с използването на смартфон при юноши с болки в кръста.“ Международен журнал за изследване на околната среда и обществено здраве том. 18,16 8369. 7 август 2021 г., doi:10.3390/ijerph18168369
Коракакис, Василейос и др. „Възприятията на физиотерапевта за оптимално седене и изправено положение.“ Мускулно-скелетна наука и практика том. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004
Mansfield JT, Bennett M. Scheuermann Disease. [Актуализирано на 2022 август 21 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида): StatPearls Publishing; януари 2023 г. Достъпен от: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499966/
Мингелс, Сара и др. „Има ли подкрепа за парадигмата „Позата на гръбначния стълб като тригер за епизодично главоболие“? Цялостен преглед.“ Текущи доклади за болка и главоболие том. 23,3 17. 4 март 2019 г., doi:10.1007/s11916-019-0756-2
Морк, Пол Ярле и Ролф Х. Уестгаард. „Поза на гърба и мускулна активност в долната част на гърба при работещи с компютър жени: теренно проучване.“ Клинична биомеханика (Bristol, Avon) vol. 24,2 (2009): 169-75. doi:10.1016/j.clinbiomech.2008.11.001
Поуп, Малкълм Х и др. „Ергономичност на гръбначния стълб.“ Годишен преглед на биомедицинското инженерство кн. 4 (2002): 49-68. doi:10.1146/annurev.bioeng.4.092101.122107
Shaghayegh Fard, B et al. „Оценка на позицията на главата напред в седнало и изправено положение.“ The European spine journal: официална публикация на European Spine Society, European Spinal Deformity Society и European Section of Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x
Тинитали, Сара и др. „Седналата поза по време на професионално шофиране причинява болки в кръста; Базирана на доказателства позиция или догма? Систематичен преглед.“ Човешки фактори том. 63,1 (2021): 111-123. doi:10.1177/0018720819871730
Вернли, Кевин и др. „Движение, поза и болки в кръста. Как се отнасят? Репликиран дизайн на единичен случай при 12 души с постоянна, инвалидизираща болка в кръста.“ European Journal of Pain (Лондон, Англия) vol. 24,9 (2020): 1831-1849. doi:10.1002/ejp.1631
Седенето на бюро или стоенето на работното място в една и съща позиция в продължение на часове всеки ден или нощ може да натовари нервно-мускулно-скелетната система на тялото. Това причинява прегърбване на раменете, което води до напрежение в тялото, главоболие и болки във врата, раменете, гърба, краката и краката. Правете редовни почивки за движение и опъвам out предоставя различни предимства, които включват облекчаване на симптомите на болката, повишена циркулация, подобрена стойка, повишена енергия, мускулна релаксация и подобряване на цялостното здраве. Тук разглеждаме разтягания за седнали и изправени работни места.
Разтягане за работа в седнало и изправено положение
Прекалено дългото седене или стоене може да повлияе на здравето на индивида. Тялото е направено да се движи и да не остава в едно положение за дълги периоди. Стоенето прав и седнал за продължителен период от време увеличава риска от хронични заболявания, нарушения на съня, проблеми с храносмилането, наддаване на тегло, затлъстяване, сърдечни заболявания, рак и диабет. За да помогнете за прекъсване на цикъла на стоене в една позиция, експертите препоръчват да правите паузи за движение от една до три минути на всеки 30 до 45 минути или поне веднъж на час.
Хората се насърчават да намерят начини да създадат система за работа/работа, при която не са ограничени само да седят или стоят, но имат баланс, при който могат да се движат, да работят на бюро, да се движат още малко и т.н. редовно ангажиране на всички мускули, а не само на няколко, което често води до претоварени мускули и свръхкомпенсиращи пози, които водят до наранявания. Това може да бъде използване на изправено бюро, бързи кратки разходки или разтягане. Движението отпуска тялото и помага за поддържане на умствения фокус.
Прекъсвания на гъвкавостта
Препоръчва се следните разтягания за седнала и изправена работа да се правят възможно най-често, за да развиете здравословни навици.
Задайте аларма на всеки 45 до 55 минути и изпълнявайте разтягания.
Задръжте всяко разтягане за поне 15-30 секунди.
Избягвайте упражнения или разтягания, които причиняват дискомфорт или болка.
Разтягане на гърдите
Много хора започват да се прегърбват. Ето защо е от съществено значение да разтегнете гръдните/гръдните мускули и раменете. Хората с проблеми с рамото или наранявания трябва да избягват това разтягане.
Застанете с краката на ширината на раменете.
Разтягането може да се извърши седнало на стол.
Преместете ръцете зад тялото и, ако е възможно, сключете пръстите си една в друга.
Изправете ръцете и леко ги повдигнете нагоре, докато усетите разтягане в гърдите.
Задръжте за 10 до 30 секунди.
Повторете 5-10 пъти.
Индивидите могат също да използват съпротивителна лента и да я държат над главата.
Индивидите могат да поставят предмишниците си от двете страни на вратата и леко да натискат напред, докато се усети разтягане в гърдите.
Разтягане на горната част на гърба
- разтягане на горната част на гърба ще помогне за задействане на циркулацията във всички мускули между лопатките, както и в капаните и раменете.
Започнете в седнало или изправено положение.
Изпънете ръцете направо.
Поставете едната си ръка върху другата.
Протегнете ръце.
Отпуснете се и леко наведете главата надолу.
Представете си ръцете, извити нагоре и над въображаема сфера.
Задръжте разтягането за 10 до 30 секунди.
Разтягане на врата
Напрежението във врата може да доведе до главоболие и болка в горната част на гърба. Позата на главата напред е често срещана при работа на бюро/работна станция, което поставя допълнителна тежест и напрежение върху мускулите на врата. Главата може да тежи до 11 килограма. Внимавайте за стойката и редовно разтягане може да осигури облекчение.
Започнете в седнало положение, с изправен гръб и рамене назад.
Протегнете се надолу и хванете страната на стола с ръка.
Внимателно издърпайте стола, като същевременно накланяте главата в обратната посока, усещайки разтягането отстрани на врата и рамото.
Задръжте за 10 до 30 секунди и повторете от другата страна.
Повторете пет до 10 пъти от всяка страна.
Разтягане на вътрешната част на бедрото
Разтягането на вътрешната част на бедрото е важно за бедрата и слабините. Това опъвам помага за отваряне на бедрата и премахва стягането и напрежението в долната част на тялото.
В седнало положение разширете краката, пръстите на краката навън и се наведете напред с лактите на бедрата.
Дръжте гърба изправен и коремните мускули свити.
Внимателно натиснете напред, докато използвате лактите, за да избутате бедрата навън, докато се усети разтягане във вътрешната част на бедрата.
Задръжте за 10 до 30 секунди.
Повторете толкова пъти, колкото е необходимо, за да получите цялостно разтягане.
Редовното разтягане ще помогне за подобряване на обхвата на движение и ще помогне на мускулите да се движат по-ефективно. Разтягане може също да помогне на хората да достигнат или поддържат здравословно тегло за подобрена стойка.
Предимства на стречинг
Препратки
Cooley D, Pedersen S. Пилотно проучване за увеличаване на нецеленасочените почивки на движение по време на работа като средство за намаляване на продължителното седене. J Environ Public Health. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376
Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Неблагоприятни ефекти от продължителното седнало поведение върху общото здраве на офис работниците. J Lifestyle Med. 2017; 7 (2): 69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69
Fathollahnejad, Kiana и др. „Ефектът от мануалната терапия и стабилизиращите упражнения върху предната глава и заоблените пози на раменете: шестседмична интервенция с едномесечно последващо проучване.“ BMC Musculoskeletal Disorders vol. 20,1 86. 18 февруари 2019 г., doi:10.1186/s12891-019-2438-y
Фелдман, Анатол Г. „Връзката между стойката и стабилността на движението“. Постижения в експерименталната медицина и биология том. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6
Коракакис, Василейос и др. „Възприятията на физиотерапевта за оптимално седене и изправено положение.“ Мускулно-скелетна наука и практика том. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004
Лурати АР. Здравни проблеми и рискове от наранявания, свързани с продължителното седене и заседналия начин на живот. Здраве на работното място Saf. 2018; 66 (6): 285-290. doi:10.1177/2165079917737558
Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Ефект от различни видове интервенции за почивка върху мускулната активност на врата и раменете, възприеман дискомфорт и производителност при симптоматични VDU оператори: рандомизирано контролирано проучване. Int J Occup Saf Ergon. 2014; 20 (2): 339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048
Сандърс, Марта Дж и Клаудия Михалак Търкот. „Позата прави перфектна.“ Днешната FDA: официален месечен журнал на Флоридската дентална асоциация том. 25,2 (2013): 62-5.
Shaghayegh Fard, B et al. „Оценка на позицията на главата напред в седнало и изправено положение.“ The European spine journal: официална публикация на European Spine Society, European Spinal Deformity Society и European Section of Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x
Сковаността на тялото е често срещана, особено с остаряването на тялото. Сковаността може да е резултат от интензивна работа, липса на физически упражнения или специфични условия. Причините варират при отделните индивиди. Някои се чувстват сковани, когато се събудят, докато други стават сковани след спиране на физическата активност. За други сковаността може да е резултат от практикуване на нездравословни пози, интензивни тренировки или нещо ново, с което тялото започва да свиква. Има няколко начина за предотвратяване и лечение на скованост, независимо от причината, включително целенасочени физически движения, корекции на позата, тялото декомпресия, хиропрактика, разтягане и терапевтичен масаж.
Скованост на тялото
Познаването на причината за сковаността на тялото и как да я облекчите може да помогне за предотвратяване и лечение на състоянието, така че тялото да може да функционира по-добре. Жизненоважно е незабавно да посетите медицински специалист, ако сковаността е резултат от нараняване, придружена от болка, не изчезва с домашно лечение или ако причината може да е ухапване от насекомо или инфекция.
Индивидите трябва да говорят със здравен специалист за честа скованост, която пречи на качеството им на живот.
През повечето време сковаността може да се лекува у дома и да се намали чрез превантивни мерки.
Останете активни, но не прекалено, докато тялото свикне с дейността.
Различните методи за облекчаване включват топла вана, масажен душ или самомасаж.
Интензивна работа или упражнения
Мускулите получават малки разкъсвания при упражнения или извършване на тежък труд, особено когато тялото не е свикнало с интензивността или продължителността.
Тези разкъсвания са нормални и помагат за изграждането на по-големи и по-силни мускули.
Индивидите може да се чувстват схванати и болезнени в продължение на 24-72 часа, докато тялото се възстановява.
Възпалението около ставите/синовиалната течност след тежка активност или повтарящи се движения е друга причина.
Когато движението на тялото спре, като заспиване или дълги периоди, прекарани в седене, работа или гледане на телевизия, производството на течности се забавя, което води до скованост на тялото.
Липсата на течност след движение може да накара тялото да се почувства сковано, когато се върне към активност.
Нездравословна стойка
Тялото може да стане схванато и болезнено, когато рутинно държите тялото по начин, който напряга мускулите, сухожилията и връзките.
Неправилното седене или стоене поради нездравословна настройка на работното място или постурални навици допринася за скованост и мускулно-скелетни проблеми.
Медицински състояния
Медицински състояния могат да причинят скованост като ревматоиден артрит, лаймска болест, заболяване на щитовидната жлеза, разтежения и навяхвания и ниски нива на витамин D.
Потърсете медицинска помощ, ако подозирате, че някакви медицински причини стоят зад сковаността на тялото.
Предотвратяване
В зависимост от причината зад сковаността на тялото има начини да я предотвратите.
Загрявка
Загряването преди каквато и да е физическа активност разхлабва мускулите преди пълното им ангажиране.
Болезнеността ще се появи и е част от процеса на възстановяване на мускулите.
Правилното загряване може да помогне на ремонта да върви по-бързо.
Почивки за мобилност и гъвкавост
Правенето на почивки от неактивност чрез ставане и движение, ходене или извършване на подвижни движения може да увеличи секрецията на ставна течност, да предотврати сковаността и да облекчи ефектите от лошите постурални навици, които може да сте изградили.
Задайте a таймер за прекъсване на периодите на бездействие и движение.
Ставайте за 5 минути на всеки час, за да раздвижите мускулите и да накарате кръвта да тече.
Бъдете наясно с позата и формата
Осъзнаването на позата може да помогне за предотвратяване на мускулно напрежение, което води до скованост.
Регулирането на работното пространство и позата може да помогне за предотвратяване на скованост.
Задната верига: главата, шията, торсът и краката са подравнени, като стъпалата са плоски на пода и гърба са подпрени.
Остани активен
Поддържането на движение на мускулите поддържа кръвообращението, което може да помогне за намаляване на сковаността.
Упражнението помага за намаляване на възпалението, увеличава производството на синовиална течност и помага за укрепване на мускулите.
Активно възстановяване
Участие в активно възстановяване може да помогне за притока на кръв към мускулите и да предотврати възпаление.
Противовъзпалителното хранене като средиземноморската диета, което включва здравословни мазнини, много плодове и зеленчуци, постни протеини, морски дарове и пълнозърнести храни, може да помогне за намаляване на болките и сковаността.
Получаването на достатъчно витамин D може да намали сковаността.
Хиропрактика за възстановяване на гъвкавостта
Хиропрактикичните корекции, декомпресията, MET и техниките за терапевтичен масаж могат да облекчат мускулната болка и скованост и да възстановят функцията на тялото. Екипът по хиропрактика ще оцени индивида, ще диагностицира причината/ите и ще разработи персонализиран план за лечение. Екипът ще осигури обучение за стойка, разтягане на тялото, използване на перкусионен масажор или дунапрен ролер за разрушаване на стегнати, схванати мускули и освобождаване на срастванията на тъканите.
Подобрете начина си на живот
Препратки
Мейли, Емили Л и др. „Сравняване на ефектите от две различни стратегии за почивка върху професионалното заседнало поведение в реална среда: рандомизирано проучване.“ Доклади за превантивна медицина том. 4 423-8. 9 август 2016 г., doi:10.1016/j.pmedr.2016.08.010
Шлайп, Робърт и Вернер Клинглер. „Активни контрактилни свойства на фасцията.“ Клинична анатомия (Ню Йорк, Ню Йорк) том. 32,7 (2019): 891-895. doi:10.1002/ca.23391
Shimoyama, Daisuke и др. „Надеждност на измерване на скованост на раменните мускули с помощта на щам ултразвукова еластография и акустичен съединител.“ Вестник за медицинска ултразвук (2001) том. 48,1 (2021): 91-96. doi:10.1007/s10396-020-01056-0
Trube, Niclas и др. „Как мускулната скованост влияе върху поведението на модела на човешкото тяло.“ Биомедицинско инженерство онлайн том. 20,1 53. 2 юни 2021 г., doi:10.1186/s12938-021-00876-6
Weerapong, Pornratshanee и др. „Механизмите на масажа и ефектите върху представянето, възстановяването на мускулите и предотвратяването на наранявания.“ Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) том. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
За хора с болки след ходене, първото нещо, което трябва да се провери, е стойката. Начинът, по който човек държи тялото си, е важен за ходенето без усилие и комфорт. Подобряването на стойката при ходене ще улесни дишането и ходенето по-далеч и по-бързо. Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина при наранявания може да лекува проблеми с гърба, да възстановява мобилността и да преквалифицира индивиди за постигане и поддържане на здравословна поза.
Поза при ходене
Седенето за продължителни периоди отслабва мускулите на врата и гърба и намалява подвижността на гръбначния стълб, което прави по-трудно поддържането на здравословна поза при ходене. Подобряването и поддържането на здравословна поза при ходене може да допринесе много за здравето на тялото.
Ползи
Предимствата включват:
Подсилени мускули на кора, гърба, краката и седалището.
Подобрен баланс и стабилност.
По-лесно дишане.
Повишени нива на енергия.
Подобрена скорост на ходене, разстояние и походка.
Предотвратяване на симптомите на дискомфорт в гърба и бедрата.
Намален риск от нараняване и падане.
Настройте позата
Стой изправен.
Ангажирайте ядрото.
Отпуснете раменете.
Дръжте брадичката успоредна на земята.
Очи напред.
Минимизирайте накланянето напред или назад.
Прекарайте първите 15 секунди от ходенето, като се фокусирате върху позата.
След като се постигне ритъм, периодично проверявайте себе си, за да сте сигурни, че поддържате правилната стойка, докато не стане нормална.
Стой изправен
Визуализирайте как стоите изправени и прави.
Устояйте на изкушението да се прегърбите или извиете гърба.
Управление с накланяне напред или назад
Навеждането напряга мускулите на гърба при седене, изправяне и ходене.
Леко навеждане напред от глезените при ходене по хълм.
Спускането надолу, накланянето леко напред или поддържането на изправен гръб е добре.
Дръжте очите си напред
Избягвайте да гледате надолу.
Фокусът трябва да е на около 20 фута напред.
Поддържането на визуален път напред позволява на хората да виждат всичко отстрани.
Дръжте брадичката успоредна на земята
Това намалява натоварването на врата и гърба.
Правилната позиция на брадичката поддържа фокуса напред, а не надолу.
Рамене назад и отпуснати
Свийте рамене и оставете раменете да паднат и се отпуснете леко назад.
Отпускането на раменете помага за облекчаване на напрежението и...
Свивайте рамене и отпускайте отново на интервали по време на разходката, за да сте сигурни, че раменете остават отпуснати.
Ангажирайте основните мускули
Основните мускули помагат да се устои на прегърбване и накланяне.
Дръжте корема леко издърпан.
Поемайте дълбоко, пълно дъх, за да поддържате здравословна поза при ходене.
Поддържайте неутрален таз
Уверете се, че бедрата не се накланят напред или назад, докато ходите.
Упражнете се да изпъкнете задните части, да ги приберете и да намерите естествена среда.
Средата е здравословният баланс, който ще ви предпази от извиване на мускулите на гърба и гръбначния стълб.
Устройства
Устоявайте на желанието да се занимавате с телефона или монитора за активност, докато вървите и гледате надолу.
Поглеждайте само когато е необходимо и след това внимателно възстановете позата.
Някои монитори за активност имат вибрационни сигнали, за да намалят необходимостта да гледате надолу.
Използвайте наушници или слушалки за осъществяване и приемане на обаждания и други задачи.
Някои наушници или слушалки позволяват гласови команди, така че не е нужно да гледате телефона.
Пренастройване и преквалификация по хиропрактика
Поддържането на правилна стойка е постепенен процес. Хиропракторът може да коригира годините на практикуване на нездравословни пози като проблеми с главата напред или хронично прегърбване и да пренастрои гръбнака, за да възстанови оптималната функция.
Екип за хиропрактика ще работи върху костите и мускулите в определени области на тялото.
Масажът ще отпусне мускулните тъкани, за да възстанови правилния баланс.
Техниките на хиропрактиката ще подредят шията, гръбначния стълб, бедрата и таза.
Упражненията за укрепване и разтягане ще поддържат корекциите.
Преобучението на позата ще научи хората да са наясно с позицията на гръбначния си стълб и ще помогне за създаването на здравословни навици.
Редовните проверки на стойката, независимо дали на работа, в училище, просто се разхождате по поръчки или спортувате, ще помогнат на тялото да се научи на правилното позициониране, докато не стане втора природа.
Ревитализиране и възстановяване
Препратки
Buldt, Andrew K et al. „Връзката между позата на краката и плантарния натиск по време на ходене при възрастни: систематичен преглед.“ Походка и стойка том. 62 (2018): 56-67. doi:10.1016/j.gaitpost.2018.02.026
Хакфорд, Джеси и др. "Ефектите от позата при ходене върху афективните и физиологични състояния по време на стрес." Списание за поведенческа терапия и експериментална психиатрия vol. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004
Лин, Гуохао и др. „Връзката между стойката на главата напред, постуралния контрол и походката: систематичен преглед.“ Походка и стойка том. 98 (2022): 316-329. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.10.008
Suh, Jee Hyun и др. „Ефектът от лумбалната стабилизация и упражненията за ходене върху хроничната болка в кръста: рандомизирано контролирано проучване.“ Медицина кн. 98,26 (2019): e16173. doi:10.1097/MD.0000000000016173
Улакот, Марджъри и Ан Шъмуей-Кук. „Внимание и контрол на позата и походката: преглед на нововъзникваща област на изследване.“ Походка и стойка том. 16,1 (2002): 1-14. doi:10.1016/s0966-6362(01)00156-4
Инструментът Find A Practitioner на IFM е най-голямата мрежа за препращане във функционалната медицина, създадена, за да помогне на пациентите да намерят практикуващи функционална медицина навсякъде по света. Сертифицираните практикуващи от IFM са изброени на първо място в резултатите от търсенето, като се има предвид тяхното обширно образование по функционална медицина
