ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Изберете Page

фитнес

Фитнес за гръб и гръбначен стълб в PUSH като Rx води в областта с лазерен фокус върху подкрепата на нашите младежки спортни програми. В PUSH-as-Rx System е спортно-специфична атлетическа програма, разработена от силов треньор и лекар по физиология с комбиниран 40-годишен опит в работата с екстремни спортисти.

Програмата е мултидисциплинарно изучаване на реактивна пъргавина, механика на тялото и екстремна динамика на движението в основата си. Ясна количествена картина на динамиката на тялото се появява чрез непрекъснати и подробни оценки на атлетите в движение и при пряко контролирани стресови натоварвания.

Излагането на биомеханичните уязвимости е представено на нашия екип. Веднага коригираме нашите методи за нашите спортисти, за да оптимизираме представянето. Тази силно адаптивна система с непрекъснати динамични корекции помогна на много от нашите спортисти да се върнат по-бързо, по-силно и готово след нараняване, като същевременно минимизира безопасно времето за възстановяване.

Резултатите показват ясно подобрена пъргавина, скорост, намалено време за реакция с значително подобрена механика на постурално-въртящия момент. PUSH-as-Rx предлага специализирани подобрения на екстремните ефекти на нашите спортисти, независимо от възрастта.


Управление на ревматоиден артрит с различни упражнения: Намерете облекчение и се движете с лекота

Управление на ревматоиден артрит с различни упражнения: Намерете облекчение и се движете с лекота

Могат ли хората с ревматоиден артрит да включват различни упражнения за намаляване на болките в ставите и възпалението в ръцете и краката?

Въведение

Ставите в човека спомагат за осигуряването на функция, мобилност и гъвкавост на горните и долните крайници. Ставите са част от мускулно-скелетната система и имат изключителна връзка с мускулите, връзките и меките тъкани, които дават структурата на тялото и опората, която позволява на индивида да се движи и предпазва важните органи да функционират нормално. Въпреки това, когато човек се сблъсква с наранявания или заболявания, които засягат мускулно-скелетната функция на тялото, това може да причини болка на индивидуален. Един от симптомите, които често корелират в ставите, е хронично възпаление, което води до развитие на автоимунно заболяване, известно като ревматоиден артрит. Днешната статия разглежда как ревматоидният артрит засяга ставите в мускулно-скелетната система и как различните упражнения могат да помогнат за справяне и намаляване на симптомите, свързани с ревматоидния артрит. Ние обсъждаме със сертифицирани асоциирани медицински доставчици, които консолидират информацията за нашите пациенти, за да оценят ревматоидния артрит и свързаните с него симптоми на болка, засягащи ставите. Ние също така информираме и напътстваме пациентите, докато задаваме сложни въпроси на свързания с тях медицински доставчик, за да интегрират различни упражнения в техния персонализиран план за лечение, за да управляват болката, свързана с ревматоиден артрит. Д-р Хименес, окръг Колумбия, включва тази информация като академична услуга. Отказ от отговорност.

 

Как RA засяга ставите

Усещате ли болка и чувствителност в ставите, което засяга ежедневието ви? Изпитвате ли скованост първо нещо сутрин и тя изчезва през целия ден? Или се чувствате уморени през целия ден, дори след добър сън? Много хора с тези симптоми може да имат ранно развитие на ревматоиден артрит в ставите си. Сега ревматоидният артрит е хронично възпалително автоимунно заболяване, което засяга ставите на тялото, но е по-забележимо по ръцете, китките и краката. Симптомите на ревматоиден артрит могат да се развият рано или бавно в зависимост от факторите на околната среда, допринасящи за развитието. Тъй като ревматоидният артрит е категоризиран като системно автоимунно заболяване, генетични и екологични рискови фактори, които могат да допринесат за развитието на ревматоиден артрит, могат да предизвикат припокриващи се рискови профили върху ставите. (Jang et al., 2022) Когато човек се справя със симптомите на ревматоиден артрит, един от ключовите симптоми на болка, който може драстично да засегне ставите, е възпалението. Възпалението е свързано с ревматоиден артрит; това се отразява с болки в ставите, водещи до подуване и последващо разрушаване на хрущяла и костта. (Шерер и др., 2020 г) Това кара много хора да изпитват постоянна болка и им пречи да извършват каквито и да е дейности.

 

 

Освен това, когато няколко стави са засегнати от ревматоиден артрит в ранните етапи, някои от симптомите включват:

  • Умора
  • Грипоподобни симптоми
  • Подути и чувствителни стави
  • скованост

Въпреки това, когато ревматоидният артрит достигне по-късните етапи в ставите, автоантигените, които са специфични за ревматоидния артрит, могат да доведат до самопродължаващо хронично възпалително състояние на ставите, като по този начин причиняват разширяване на периартикуларната кост на кръстовището хрущял-кост, което води до костна ерозия и разграждане на хрущяла. (Lin et al., 2020) За щастие има терапевтични възможности за намаляване на болката и възпалителните ефекти на ревматоидния артрит и за подпомагане на справянето със симптомите, които засягат ставите.

 


Артритът е обяснен - ​​видео


Как различните упражнения могат да помогнат при RA

Когато става въпрос за намаляване на възпалителните ефекти на ревматоидния артрит, много хора могат да потърсят терапевтични възможности за възстановяване на мобилността, функцията и гъвкавостта. Много хора могат да включват различни физически дейности, за да облекчат стреса върху възпалените тъкани, като същевременно забавят прогресията на ревматоидния артрит. (Раду и Бунгау, 2021 г) Когато хората с ревматоиден артрит включват различни физически дейности, те могат да включат здравословна диета и хранене, за да потиснат провъзпалителните ефекти, свързани с ревматоидния артрит, да помогнат за осигуряване на симптоматично подобрение и да възстановят телесната функция на ставите. (Gioia и др., 2020 г)

 

Когато хората с ревматоиден артрит започнат да спортуват като част от тяхното персонализирано лечение, това може да има полезни свойства, тъй като те могат да помогнат със следното:

  • Намалете болката и сковаността на ставите
  • Подобрете мускулната сила около ставите
  • Подобрете физическата функция
  • Укрепване на психичното здраве
  • Възпалителни процеси
  • Увеличете енергийните нива

Основният приоритет при включването на упражнения за намаляване на ревматоидния артрит е изборът на нежни упражнения върху ставите на човека, като същевременно осигурява достатъчно движение, за да поддържа тялото гъвкаво и силно. По-долу са някои упражнения за намаляване на ревматоидния артрит.

 

Упражнения за обхват на движение

Упражненията за обхват на движение могат да помогнат за поддържане на нормална функция на ставите чрез подобряване на гъвкавостта и намаляване на сковаността при хора с ревматоиден артрит. Някои примери включват:

  • Извивки на пръстите: Внимателно свийте пръстите си в юмрук и ги изправете. Повторете няколко пъти.
  • Разтягане на китката: Изпънете ръката си с дланта надолу. Внимателно използвайте другата си ръка, за да натиснете протегнатата ръка надолу и назад за разтягане.
  • Ролки на раменете: Завъртете раменете с кръгово движение напред, след което обърнете посоката.

 

Упражнения за силова тренировка

Силовите тренировки могат да помогнат за изграждането на околните мускули около ставите. Това позволява на много хора с ревматоиден артрит да осигурят по-добра подкрепа и да намалят стреса върху ставите. Някои примери включват:

  • Резистентни ленти: Използвайте съпротивителни ленти, за да изпълнявате сгъвания за бицепс, разгъване на краката и преси за гърди.
  • Леки тежести: Включете леки дъмбели, за да изпълнявате упражнения като раменни преси, разгъвания за трицепс и клякания.
  • Упражнения за телесно тегло: Участвайте в лицеви опори на стена, повдигане на краката в седнало положение и модифицирани дъски.

 

Упражнения на водна основа

Упражненията на водна основа осигуряват устойчивост без въздействие върху ставите, което ги прави идеални за хора с ревматоиден артрит. Водата помага за смекчаване на ставите, като облекчава сковаността, изгражда сила и помага за отпускане на възпалените мускули. Някои примери за упражнения на водна основа включват:

  • Водна аеробика: Присъединете се към клас по водна аеробика, който предлага структурирани упражнения в подкрепяща среда.
  • Аква джогинг: Използвайте плаващ колан, за да тичате в дълбокия край на басейна.
  • Плуване: Правете обиколки или участвайте в леки упражнения като гръб или бруст.

 

Съвети за упражнения с RA

Важно е да запомните, че когато тренирате с ревматоиден артрит, е важно винаги да започвате с леко загряване и винаги да завършвате с охлаждане, за да подготвите мускулите и ставите, когато започнете да тренирате. Друго нещо, което трябва да запомните, е да останете последователни и да променяте, когато е необходимо. Това позволява на много хора да слушат телата си и да променят упражненията, за да избегнат болката и дискомфорта. Включването на упражнения е много ефективно за намаляване на активността на ревматоидния артрит, тъй като може да помогне за подобряване на имунната функция на тялото и да помогне за управлението на възпалителния отговор, свързан с ревматоидния артрит. (Li & Wang, 2022)

 


Препратки

Gioia, C., Lucchino, B., Tarsitano, MG, Iannuccelli, C., & Di Franco, M. (2020). Диетични навици и хранене при ревматоиден артрит: може ли диетата да повлияе върху развитието на заболяването и клиничните прояви? Хранителните вещества, 12(5). doi.org/10.3390/nu12051456

Jang, S., Kwon, EJ, & Lee, JJ (2022). Ревматоиден артрит: патогенни роли на различни имунни клетки. Int J Mol Sci, 23(2). doi.org/10.3390/ijms23020905

Li, Z., & Wang, XQ (2022). Клиничен ефект и биологичен механизъм на упражнения за ревматоиден артрит: мини преглед. Преден имунол, 131089621. doi.org/10.3389/fimmu.2022.1089621

Lin, YJ, Anzaghe, M., & Schulke, S. (2020). Актуална информация за патомеханизма, диагнозата и възможностите за лечение на ревматоиден артрит. Клетките, 9(4). doi.org/10.3390/cells9040880

Radu, AF, & Bungau, SG (2021). Лечение на ревматоиден артрит: Общ преглед. Клетките, 10(11). doi.org/10.3390/cells10112857

Scherer, HU, Haupl, T., & Burmester, GR (2020). Етиологията на ревматоидния артрит. J Автоимун, 110102400. doi.org/10.1016/j.jaut.2019.102400

Отказ от отговорност

Горещата йога ефективен метод за детоксикация ли е?

Горещата йога ефективен метод за детоксикация ли е?

Може ли знанието за ползите за здравето от горещата йога да помогне на хората да решат дали е подходящо за тях?

Горещата йога ефективен метод за детоксикация ли е?

Гореща йога

Тялото има система за освобождаване от това, което не може да използва или от което няма нужда, наречени токсини. Хората може да са чували, че могат да изпотят токсините, като правят различни горещи йога стилове. Горещата йога, практикувана в отоплена стая, стана популярна. Стандартната стайна температура е около 105 градуса по Фаренхайт с 40% влажност. (Клиника Майо 2020) Поради температурите горещата йога не е за всеки, а на тези със сърдечни проблеми или световъртеж се препоръчва да се придържат към редовни занимания. Въпреки това медицинските ползи от детоксикацията може да не са налице или все още няма достатъчно изследвания за потвърждение.

Детоксикация на тялото

Разградени от черния дроб, токсините в кръвта или жлъчката се филтрират в бъбреците или червата и се отстраняват с урината или изпражненията. (Boyer JL 2013) Потта не е част от уравнението за отстраняване. Функцията на потта е да охлажда тялото, когато то се прегрее. Това може да се случи по време на напрегната дейност, когато сте прекалено облечени или през лятото. Потта се състои основно от вода със следи от урея, млечна киселина и минерали. (Бейкър LB 2019 г) С изключение на водата, нито един от продуктите в потта не се отделя в достатъчно големи количества, за да промени или подобри метаболитната функция. Натрият, отделен с потта, бързо се абсорбира отново през епителните натриеви канали на кожата, което не променя много нивата на натрий в кръвта. (Ханукоглу И. и др., 2017 г)

Токсини от околната среда

Тялото е изложено ежедневно на всякакви токсини, включително замърсяване и пестициди във въздуха, консерванти в нашите храни и перилни препарати и козметика върху кожата ни. (Хънт П. 2011) Упражненията, базирани на изпотяване за премахване на тези токсини, все още са необосновани.

Изпотяване при гореща йога

Мнозина смятат, че изпотяването в горещ час по йога ще изчисти алкохола или нездравословните храни. Йога няма да помогне за изпотяването на тези неща, но практиката все пак осигурява ползи, които помагат за изгарянето на малко мазнини от консумираните калории. Упражнението помага за изгарянето на мазнини, независимо от температурата на околната среда. (Суифт, DL и др., 2014 г) Ползите включват:

  • Повишена циркулация за доставяне на повече кислородна кръв към мускулите.
  • Подобрен мускулен тонус и гъвкавост.
  • Облекчаване на стреса.

Вместо изпотяване премахване на токсините, минимизиране на експозицията чрез здравословна, балансирана диета, използване на естествени продукти и четене на етикетите на продуктите, поставени върху или в тялото.

Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина при наранявания работи с доставчици на първично здравно обслужване и специалисти, за да разработи оптимална програма за здраве и уелнес, която да е от пълна полза за индивида, за да се върне към нормалното. Използвайки интегриран подход за лечение на наранявания и синдроми на хронична болка, способността за облекчаване на болката се подобрява чрез програми за гъвкавост, мобилност и подвижност. Нашите доставчици създават персонализирани планове за грижа за всеки пациент, включително функционална медицина, акупунктура, електроакупунктура и спортна медицина. Ако е необходимо друго лечение, д-р Хименес си партнира с топ хирурзи, клинични специалисти, медицински изследователи и доставчици на рехабилитация, за да осигури най-ефективните лечения.


Декодирани телесни сигнали


Препратки

Клиника Майо. (2020 г.). Какво е гореща йога? Ортопедия и спортна медицина на Mayo Clinic. sportsmedicine.mayoclinic.org/news/what-is-hot-yoga/

Бойер JL (2013). Образуване и секреция на жлъчка. Пълна физиология, 3 (3), 1035–1078. doi.org/10.1002/cphy.c120027

Бейкър LB (2019). Физиология на функцията на потните жлези: Ролята на изпотяването и състава на потта в човешкото здраве. Температура (Остин, Тексас), 6 (3), 211–259. doi.org/10.1080/23328940.2019.1632145

Hanukoglu, I., Boggula, VR, Vaknine, H., Sharma, S., Kleyman, T., & Hanukoglu, A. (2017). Експресия на епителен натриев канал (ENaC) и CFTR в човешкия епидермис и епидермалните придатъци. Хистохимия и клетъчна биология, 147 (6), 733–748. doi.org/10.1007/s00418-016-1535-3

Хънт П. (2011). Токсини навсякъде около нас. Излагането на химикали в ежедневните предмети представлява скрита заплаха за здравето. Scientific American, 305 (4), 14.

Swift, DL, Johannsen, NM, Lavie, CJ, Earnest, CP, & Church, TS (2014). Ролята на упражненията и физическата активност за отслабване и поддържане. Напредък в сърдечно-съдовите заболявания, 56 (4), 441–447. doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012

Поддържане на издръжливост за оптимално представяне

Поддържане на издръжливост за оптимално представяне

Може ли увеличаването на издръжливостта да помогне на хора, които искат да подобрят физическите си способности или да удължат времето, в което извършват тези дейности?

Поддържане на издръжливост за оптимално представяне

издръжливост

Хората са склонни да мислят за издръжливост от гледна точка на упражнения и фитнес, като бягане, колоездене, плуване и силови тренировки. Въпреки че това е вярно, издръжливостта е включена в почти всяка задача, която изпълняваме. Например, човек трябва да има достатъчно издръжливост, за да завърши цял ден дейности. Това включва:

  • Споделено пътуване с децата
  • Професионални отговорности
  • Домашни задължения
  • Приготвяне на вечеря
  • Помага на децата с домашните и др.

Почти всяка дейност изисква известно ниво на издръжливост, което означава способността да се поддържа активност за продължителен период от време. Когато издръжливостта започне да намалява, това обикновено е резултат от неизвършване на определени дейности редовно. Тялото свиква с ежедневието и дейностите. Когато спре да се занимава с определени дейности, като ходене и редовни упражнения, издръжливостта бавно намалява и способността да се представя със същия калибър.

Какво е това?

Издръжливостта е способност, която се придобива след продължително физическо и умствено обучение. Физиологичните и психологически фактори стимулират хората да продължат да правят това, което правят по-дълго. Факторите включват:

Умора

  • Хората, които не са спали добре предишната нощ или са изтощени, може да имат затруднения при изпълнението на определени дейности, които изискват значителни резултати или издръжливост.

Фитнес нива

  • Текущите нива на фитнес също са показател за издръжливост.
  • Това колко физически е здрав човек, съчетано с нивото му на обучение, ще повлияе на способностите за издръжливост.
  • Генетиката е друг фактор, тъй като всеки има различни мускулни влакна, които могат да повлияят на физическите възможности. Въпреки че изследванията показват, че индивидите могат постепенно да променят количеството на тези влакна, то също така подчертава ролята на генетиката при определяне на мускулния състав. (de Souza, EO и др., 2014 г)

Индивидите, които постоянно се предизвикват психически и физически, непрекъснато изграждат издръжливост.

Разлика в издръжливостта и издръжливостта

Издръжливостта често се използва взаимозаменяемо с издръжливостта. Двете обаче са много различни.

  • Сила се отнася до това колко дълго индивидът може да извършва определена дейност с максимален капацитет или без да се уморява.
  • издръжливост се върти около способността на индивида да извършва определена дейност, без да работи с максимален капацитет.

Видове

Издръжливостта може да бъде разделена на класификации, определени по тип. Ето основните типове издръжливост във физическа подготовка и какво означават те.

Сърдечносъдов

  • Сърдечно-съдовата издръжливост е стресът, който сърцето на индивида може да понесе по време на физическа активност.
  • При изграждане на сърдечно-съдова издръжливост тялото става по-ефективно при изпомпване на кръв, докато извършва специфична дейност.
  • Индивиди с по-голяма сърдечно-съдова издръжливост могат да поддържат по-дълго и по-интензивно цялостно обучение.

Мускулест

  • Мускулната издръжливост е времето, през което мускулите могат да продължат да се свиват достатъчно, за да позволят на тялото да завърши определена дейност.
  • Индивид с липса на мускулна издръжливост ще се поддаде по-бързо на излишното натрупване на млечна киселина, причинявайки спазми.
  • Индивид със значителна мускулна издръжливост може да вдигне тежест за повече повторения преди отказ.

анаеробно

  • Анаеробно означава без кислород, така че анаеробната издръжливост се отнася до това колко дълго един мускул може да продължи да работи на определено физическо ниво без много или никакъв кислород.
  • Вдигането на тежести е чудесен пример за това.
  • Анаеробните упражнения обикновено са по-кратки като продължителност, но по-интензивни от аеробните упражнения, като плуване или колоездене.

Подобрение

Чрез тренировки за издръжливост хората могат да подобрят способността си да извършват определени дейности по-дълго. Препоръките за подобряване включват.

Интервално обучение

Интервалните тренировки или високоинтензивните интервални тренировки включват увеличаване на интензивността на тренировката за кратък период от време.

  • Ако бягате, умишлено натискайте темпото по-силно от нормалното за интервали от 20 секунди.
  • Последвано от по-бавно темпо на възстановяване за около минута.
  • Това повишава издръжливостта и подобрява инсулиновата чувствителност.
  • Въртенето на педали на въздушен велосипед е друга препоръчителна дейност за изграждане на сила и издръжливост.

Почивайте по-малко между сериите

  • Почивката между определени видове физическа активност е полезна, може също така да понижи сърдечната честота и прага на издръжливост.
  • По-малкото почивка между сериите тренировки, така че сърдечната честота да остане висока, увеличава издръжливостта с всяка тренировка.

Извършете още няколко повторения във всеки комплект

  • Независимо от вида на упражняване След като приключите, един от начините да подобрите издръжливостта е да добавите още едно повторение, още една миля или още няколко минути към фитнес графика.
  • Тялото бавно ще се адаптира към това ниво, превръщайки го в нова норма.

Увеличете Core Strength

  • Независимо от тренировката – бягане, плуване, колоездене или вдигане на тежести – важно е да се съсредоточите върху укрепването на сърцевината. Това ще помогне за подобряване на издръжливостта при всяка дейност и предотвратяване на наранявания.

Хората, които имат проблеми с пренасянето на тренировките си на следващото ниво и чувстват, че издръжливостта им е спаднала, трябва да обмислят да потърсят помощта на сертифициран личен треньор. Ако има някакъв дискомфорт или болка при работа за увеличаване на издръжливостта, потърсете съвет от медицински специалист. Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина при наранявания използва интегриран подход за лечение на наранявания и синдроми на хронична болка. Той предлага персонализирани планове за грижа, които подобряват способността чрез програми за гъвкавост, мобилност и подвижност за облекчаване на болката. Нашите доставчици използват интегриран подход за създаване на персонализирани планове за грижа за всеки пациент, включително принципите на функционалната медицина, акупунктурата, електроакупунктурата и спортната медицина. Нашата цел е да облекчим болката по естествен път, като възстановим здравето и функциите на тялото. Ако е необходимо друго лечение, д-р Хименес си партнира с топ хирурзи, клинични специалисти, медицински изследователи и доставчици на рехабилитация, за да осигури най-ефективните лечения.


Отключване на атлетичния потенциал


Препратки

de Souza, EO, Tricoli, V., Aoki, MS, Roschel, H., Brum, PC, Bacurau, AV, Silva-Batista, C., Wilson, JM, Neves, M., Jr, Soares, AG, & Угринович, К. (2014). Ефекти от едновременната тренировка за сила и издръжливост върху гени, свързани със сигналния път на миостатина и отговорите на мускулните влакна. Вестник за изследване на силата и кондицията, 28 (11), 3215–3223. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000525

Гребен тренажор: Тренировката за цялото тяло с ниско въздействие

Гребен тренажор: Тренировката за цялото тяло с ниско въздействие

Може ли гребна машина да осигури тренировка за цялото тяло за хора, които искат да подобрят фитнеса?

Гребен тренажор: Тренировката за цялото тяло с ниско въздействие

Група хора тренират във фитнеса, използвайки заедно гребна машина. Страничен изглед на спортистка, тренираща на гребна машина в CrossFit център. Мускулесто момиче и спортен мъж тренират на симулатор във фитнес зала CrossFit.

Гребна машина

Днес гребните машини са широко признати като ефективни фитнес инструменти. Те могат да бъдат намерени във фитнес зали, фитнес центрове, физиотерапия и спортни рехабилитационни клиники. Гребането е с ниско натоварване, което позволява контрол на движението и темпото и се препоръчва за активно възстановяване. Понякога се препоръчва като упражнение за хора с ранен стадий на остеоартрит.

Ползи

Предимствата включват:

  • Гребането е тренировка за цялото тяло, която укрепва основните мускулни групи в ръцете, краката и корема и повишава сърдечно-съдовата издръжливост.
  • Горната и долната част на тялото се използват при всеки удар.
  • Укрепва и тонизира мускулите.
  • Гребането изгаря значителни калории, без да натоварва допълнително ставите.
  • Подобрява издръжливостта и здравето на сърцето и белите дробове.

Сърдечно-съдов фитнес

Гребането е рядко упражнение, което включва сила и издръжливост. Това е аеробно упражнение, което увеличава сърдечната честота на тялото и кислорода, подобрявайки сърдечно-съдовата форма. (Hansen RK, et al. 2023 г) Чрез непрекъснато, ритмично движение, което увеличава използването на кислород, гребането подобрява способността на сърцето и белите дробове да доставят кислород на тялото и работи върху мускулната издръжливост.

Тренировка за цяло тяло

Тренировката за гребане е цялостна тренировка за цялото тяло, която работи едновременно с множество области на тялото и мускулни групи, по-специално ръцете, гърба, корема и краката. Движението раздвижва основните мускулни групи през пълния обхват на движение, насърчавайки гъвкавостта и подобренията в мускулния тонус, които са чудесни за хора, които имат проблеми с упражнения с тежести като бягане. Гребането може също да подобри физиологичните маркери, в зависимост от интензивността на тренировката и поддържаната зона на сърдечния ритъм.

Съвместно приятелски

Гребането е упражнение с ниско въздействие, което улеснява ставите и е подходящо за хора със ставни проблеми или такива, които търсят тренировка, която е подходяща за ставите. Тренировката ангажира най-големите мускули по начин с ниско въздействие, без удряне на ставите или прекомерно въртене.

Изгаря калории

Гребането може да бъде ефективен начин за изгаряне на калории. Неговата комбинация от сърдечно-съдови и съпротивителни тренировки го прави ефективен инструмент за управление на теглото и загуба на тегло. Редуването между по-висока и по-ниска интензивност може да подобри изгарянето на калории по време и след тренировъчната сесия от излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC), известен също като ефект на последващо изгаряне. (Sindorf, MAG и др., 2021 г)

Подобрява стойката

Поддържането на здравословна поза предлага множество предимства, като подобряване на дихателната способност, подпомагане на храносмилането и предотвратяване на наранявания. (Ким Д, 2015 г) Гребането може да бъде ефективна тренировка, която подобрява постуралната сила и осведомеността и намалява рисковете от болки в гърба. Правилното активиране на гръбначния стълб е необходимо за ефективно гребане, което също помага за издърпване на раменете назад. Флексорите на тазобедрената става помагат за удължаване по време на фазата на задвижване, докато раменете се отварят. Правилната техника на гребане включва:

  • Дорзална флексия на ходилото.
  • Разтягане на ахилесовото сухожилие.
  • Ангажиране на тибиалиса.

Първи стъпки

Гребането не е много трудно да започнете. Следните техники, споделени от експерти, ще помогнат за подобряване на опита и намаляване на риска от нараняване.

Поддържане на изправена поза

  • Гърбът трябва да е прав през цялото движение.
  • Стегнете основните мускули, за да предпазите гърба от заобляне, докато огъвате коленете и бедрата по време на движението.
  • Това поддържа тялото подравнено, предотвратява наранявания и прави упражнението по-ефективно.

Поддържайте последователности от удари

Има четири части на последователността:

  1. - улов – е, когато седите отпред на машината със свити колене и протегнати ръце, за да хванете дръжката.
  2. - карам – е следващата стъпка, която включва бутане в платформата с петите и преминаване през краката, докато ангажирате краката, глутеусите и сърцевината. По време на карането искате да се облегнете леко назад, докато бутате с краката си, докато дърпате дръжката към дъното на гръдния кош.
  3. - край – облегнете се още малко назад, докато дърпате дръжката до долното ниво на гърдите.
  4. - възстановяване – изпънете ръцете си напред, докато сгъвате бедрата, за да изведете торса напред, като използвате краката си, за да се върнете в изходна позиция.

Съответно регулирайте съпротивлението

Повечето гребни машини имат регулируеми настройки на съпротивлението. Начинаещите трябва да започнат с по-ниско ниво на съпротивление, за да се съсредоточат върху правилната техника и постепенно да го увеличават, когато се чувстват по-комфортно, така че съпротивлението да представлява предизвикателство, без да прави компромис с формата. На гребна машина индивидът трябва да се чувства така, сякаш се плъзга ефективно над водата със силни, мощни удари, повтарящи се за колкото и да е много повторения в зависимост от тренировката.

Дишане

Аеробните тренировки изискват правилно дишане. Препоръчително е да вдишвате по време на фазата на възстановяване, докато плъзгате седалката напред и да издишвате по време на фазата на задвижване, когато бутате през краката. Дишането в синхрон с движението на гребане поддържа притока на кислород, така че тялото поддържа енергия и плавни удари.

Клиника по медицинска хиропрактика и функционална медицина за наранявания

Както при всяка фитнес програма, хората трябва да се консултират със здравен специалист или експерт по фитнес, особено ако съществуват предшестващи здравословни проблеми или проблеми. В клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина за наранявания се фокусираме върху това, което работи за вас и се стремим да подобрим тялото чрез проучени методи и цялостни уелнес програми. Ние се фокусираме върху лечението на наранявания на пациенти и синдроми на хронична болка, за да създадем персонализирани планове за грижа, които подобряват способностите чрез програми за гъвкавост, мобилност и подвижност, персонализирани за индивида. Използвайки интегриран подход, нашата цел е да облекчим болката по естествен път чрез възстановяване на здравето и функцията на тялото чрез протоколи на функционалната медицина, акупунктурата, електроакупунктурата и спортната медицина. Ако е необходимо друго лечение, д-р Хименес си партнира с най-добрите хирурзи, клинични специалисти, медицински изследователи и водещи доставчици на рехабилитация, за да осигури най-ефективните налични лечения.


Основни упражнения и болки в гърба


Препратки

Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L., & Larsen, RG (2023). Упражнението с гребане повишава кардиореспираторната годност и диаметъра на брахиалната артерия, но не и традиционните кардиометаболични рискови фактори при хора с увреждания на гръбначния мозък. Европейско списание за приложна физиология, 123 (6), 1241–1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y

Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA, & Lopes, CR (2021). Прекомерна консумация на кислород след тренировка и окисление на субстрата след високоинтензивно интервално обучение: Ефекти от манипулация за възстановяване. Международно списание за наука за упражнения, 14 (2), 1151–1165.

Ким, Д., Чо, М., Парк, Й. и Янг, Й. (2015). Ефект на програма за упражнения за корекция на стойката върху мускулно-скелетната болка. Вестник на науката за физическа терапия, 27 (6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Отключете облекчение: Разтягане при болки в китката и ръката

Отключете облекчение: Разтягане при болки в китката и ръката

Могат ли различни разтягания да бъдат полезни за хора, които се справят с болка в китката и ръката, като намалят болката и дискомфорта в крайниците?

Въведение

В един технологично движен свят е обичайно хората да изпитват болка в китката и ръката в даден момент от живота си. Ръцете са част от горните крайници на тялото и се използват за различни задачи и задължения през целия ден. Предмишниците осигуряват причинно-следствена връзка с ръцете и китките за горните крайници, тъй като предлагат много важни двигателни функции на тялото. Ръцете поддържат тялото, когато носят нещо; различните мускули, връзки, сухожилия и стави помагат на китката с мобилност и гъвкавост. Въпреки това, когато наранявания или ежедневни движения започнат да засягат предмишниците и да причинят проблеми с ръцете и китките, може да бъде трудно да се изпълняват прости задачи и това да повлияе негативно на начина на живот на човека. За щастие съществуват множество начини за намаляване на болката и дискомфорта на китката и ръцете. Днешната статия се фокусира върху това какво причинява болка в китката и ръката, как да предотвратите връщането на болката в китката и ръката и как включването на различни може да помогне за намаляване на подобните на болка ефекти. Ние обсъждаме със сертифицирани медицински доставчици, които консолидират информацията на нашите пациенти, за да оценят множеството причини, които водят до развитието на болка в китката и ръката. Ние също така информираме и напътстваме пациентите за това как различни разтягания и техники могат да помогнат за намаляване на шансовете за връщане на болка в китката и ръката. Също така насърчаваме нашите пациенти да задават на свързаните с тях медицински доставчици много сложни и важни въпроси относно включването на тези разтягания и техники в ежедневието им, за да живеят по-здравословен живот. Д-р Хименес, окръг Колумбия, включва тази информация като академична услуга. Отказ от отговорност.

 

Какво причинява болка в ръцете и китките?

Чувствате ли често болка или скованост в китката си, след като цял ден пишете на компютъра или телефона? Имате ли проблеми с хващането на предмети в ръцете си? Или колко често ви болят ръцете, че масажът им причинява временно облекчение? Много хора, включително по-възрастни, са изпитвали болка в даден момент и през повечето време тя засяга ръцете и китките. Тъй като всеки използва ръцете и китките си, когато изпълнява различни задачи, когато наранявания или повтарящи се движения започнат да засягат ръцете и китките, това може да има огромно въздействие върху простите задачи. Когато се занимавате с болка в китката и ръката, това може да направи живота непоносим за човека. Тъй като болката е нормална защитна реакция на всякакви наранявания и потенциално вредни стимули в острата й форма, когато продължителни или дисфункционални невромускулни проблеми започнат да засягат тялото, това може да допринесе за увреждане и болка. (Merkle и др., 2020 г) За болката в китката и ръката, много събития, които водят до нейното развитие, са резултат от микрострес или повтаряща се употреба на сълзи. 

 

 

Това е така, защото тъй като светът е технологичен, много хора използват компютри или смартфони, за да комуникират помежду си, което може да бъде една от причините за развитието на болки в китките и ръцете. Когато много хора често използват електронни устройства, честите движения и използване на палците ще увеличат натоварването им и ще доведат до по-голямо разпространение на мускулно-скелетни нарушения. (Баабдула и др., 2020 г) Други проучвания посочват, че когато много хора започнат да извършват непрекъснато повтарящи се движения и имат различни позиции на ставите на китките си, докато използват своите електронни устройства непрекъснато, това може да причини болка в ставите на китките им и да повлияе на структурата. (Амджад и др., 2020 г) Освен това, когато повтарящи се експозиции на вибрации или силни ъглови движения засягат ръцете и китките, това може да доведе до синдром на карпалния тунел и да засегне ръцете. (Осиак и др., 2022 г) Различните стави, сухожилия и мускули също се засягат в ръцете и китката като тригерни точки в предмишницата. За щастие има много начини, по които много хора могат да намалят подобните на болка ефекти от болката в китката и ръката.

 


Предимствата на стречинг видео


Как да предотвратите връщането на болката в китката и ръката

Има много начини за намаляване на болката в китката и ръката и много хора се опитват да намерят терапевтични решения за облекчаване на болката. Нехирургичните лечения, като мануална терапия, могат да помогнат при болки в китката и ръката, като използват сили за мобилизиране, за да позволят флексия и екстензия на китката за подобряване на двигателната функция. (Гутиерес-Еспиноза и др., 2022 г) Друго нехирургично лечение, което може да помогне при болка в китката и ръката, е акупунктурата. Акупунктурата използва малки, твърди, тънки игли, които се поставят в различни акупунктури в предмишницата, за да се намали интензивността на болката и да се върне функцията за подвижност на ръцете и китката. (Трин и др., 2022 г)

 

Различни разтягания за болки в китката и ръката

 

За щастие има a прости и достъпни начин за много хора да намалят ефектите от болката в китката и ръката - разтягане и включване на йога в рутината си. Йога разтяганията за ръцете и китките могат да помогнат за декомпресия и намаляване на сковаността и тези разтягания могат да се правят само за няколко минути, осигурявайки благоприятни резултати. (Гандолфи и др., 2023 гПо-долу са някои от тези участъци, които могат лесно да се включи в рутината на всеки, което ви улеснява да контролирате здравето на китката и ръцете си.

 

Разтягане на флексора на китката

  • Как да го направя:
    • Изпънете ръката си пред себе си с длан нагоре.
    • Използвайте другата си ръка, за да дръпнете леко пръстите обратно към тялото, докато почувствате разтягане в предмишницата.
    • Задръжте тази позиция за около 15 до 30 секунди.
    • Повторете 2-3 пъти с всяка китка.

 

Разтягане на екстензора на китката

  • Как да го направя:
    • Изпънете ръката си пред тялото с дланта надолу.
    • Внимателно издърпайте пръстите към тялото си с другата ръка, докато почувствате разтягане от външната страна на предмишницата.
    • Задръжте за 15 до 30 секунди.
    • Направете това 2-3 пъти на китка.

 

Разтягане на молитва

  • Как да го направя:
    • Съберете дланите в молитвена позиция пред на гърдите, под брадичката.
    • Бавно намалете събрани ръце към линията на талията, като държите ръцете близо до корема и дланите си заедно, докато почувствате разтягане под предмишниците си.
    • Задръжте поне 30 секунди и повторете няколко пъти.

 

Плъзгащи се сухожилия

  • Как да го направя:
    • Започнете с изпънати пръсти направо.
    • След това огънете пръстите си, за да оформите кука в юмрук; трябва да почувствате разтягане, но без болка.
    • Върнете се в изходна позиция и огънете пръстите си, за да докоснете горната част на дланта си, като държите пръстите си прави.
    • Накрая свийте пръстите си в пълен юмрук.
    • Повторете последователността десет пъти.

 

Разтягане на палеца

  • Как да го направя:
    • Изпънете ръката си със събрани пръсти.
    • Дърпам палеца си далеч от пръстите си доколкото е удобно.
    • Задръжте за 15 до 30 секунди.
    • Повторете 2-3 пъти с всеки палец.

 

Разклатете го

  • Как да го направя:
    • След разтягане разклатете леко ръцете си, сякаш се опитвате да ги изсушите. Това помага за намаляване на напрежението и стимулира циркулацията.

Препратки

Amjad, F., Farooq, MN, Batool, R., & Irshad, A. (2020). Честота на болката в китката и свързаните с нея рискови фактори при ученици, използващи мобилни телефони. Pak J Med Sci, 36(4), 746-749. doi.org/10.12669/pjms.36.4.1797

Baabdullah, A., Bokhary, D., Kabli, Y., Saggaf, O., Daiwali, M., & Hamdi, A. (2020). Връзката между пристрастяването към смартфона и болката в палеца/китката: Напречно проучване. медицина (Балтимор), 99(10), e19124. doi.org/10.1097/MD.0000000000019124

Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A., & Prati, C. (2023). Асана за врата, раменете и китките за предотвратяване на мускулно-скелетни нарушения сред денталните специалисти: Протокол за йога в офиса. J Funct Morphol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026

Gutierrez-Espinoza, H., Araya-Quintanilla, F., Olguin-Huerta, C., Valenzuela-Fuenzalida, J., Gutierrez-Monclus, R., & Moncada-Ramirez, V. (2022). Ефективност на мануалната терапия при пациенти с фрактура на дисталния радиус: систематичен преглед и мета-анализ. J Man Manip Ther, 30(1), 33-45. doi.org/10.1080/10669817.2021.1992090

Merkle, SL, Sluka, KA, & Frey-Law, LA (2020). Взаимодействието между болка и движение. J Hand Ther, 33(1), 60-66. doi.org/10.1016/j.jht.2018.05.001

Osiak, K., Elnazir, P., Walocha, JA, & Pasternak, A. (2022). Синдром на карпалния тунел: преглед на състоянието на техниката. Folia Morphol (Warsz), 81(4), 851-862. doi.org/10.5603/FM.a2021.0121

Trinh, K., Zhou, F., Belski, N., Deng, J., & Wong, CY (2022). Ефектът на акупунктурата върху интензивността на болката в ръцете и китките, функционалното състояние и качеството на живот при възрастни: систематичен преглед. Медицинска акупунктура, 34(1), 34-48. doi.org/10.1089/acu.2021.0046

 

Отказ от отговорност

Премахнете болката във врата с йога: пози и стратегии

Премахнете болката във врата с йога: пози и стратегии

Може ли включването на различни йога пози да помогне за намаляване на напрежението във врата и да осигури облекчаване на болката за хора, които се справят с болка във врата?

Въведение

Сред шума и суетата на съвременния живот е обичайно много хора да носят стрес в телата си. Когато тялото се справя с ежедневните стресови фактори, напрежението, дискомфортът и болката често могат да се проявят в горната и долната част на тялото. Когато горната и долната част на тялото се справят с тези проблеми, те могат да причинят припокриващи се рискови профили в мускулно-скелетната система. Един от най-честите мускулно-скелетни проблеми е болката във врата. Може да причини много проблеми на цервикалната част на гръбначния стълб и да накара околните мускули да станат напрегнати и болки от стреса на ежедневните задължения. За щастие има много начини за намаляване на стреса от врата и за отпускане на засегнатите мускули от дискомфорт, включително йога. В днешната статия ще разгледаме как болката във врата засяга горната част на тялото, ползите от йога за болки във врата и различни йога пози за намаляване на припокриващите се ефекти от болката във врата. Обсъждаме със сертифицирани медицински доставчици, които консолидират информацията на нашите пациенти, за да преценят как болката във врата е свързана с ежедневните стресови фактори, които засягат горната част на тялото. Ние също така информираме и напътстваме пациентите как йога и различните пози могат да бъдат от полза за тялото и да осигурят облекчаване на болката в околните мускули. Ние също насърчаваме нашите пациенти да задават на свързаните с тях медицински доставчици много сложни и важни въпроси относно включването на йога в ежедневието им, за да намалят мускулното напрежение и да осигурят яснота на телата си. Д-р Хименес, окръг Колумбия, включва тази информация като академична услуга. Отказ от отговорност.

 

Как болките във врата засягат горната част на тялото?

Чувствате ли дискомфорт или болка във врата и раменете след дълъг, тежък работен ден? Забелязвате ли, че сте се прегърбили повече от обикновено, когато изпълнявате ежедневието си? Или виждате как развивате прегърбена поза от гледане на екрана на компютъра или телефона за продължителен период от време? Много от тези нормални движения често са свързани с горната част на тялото, особено в областта на врата и раменете, което причинява болка във врата. Като един от най-често срещаните проблеми, засягащи много хора по света, болката във врата е многофакторно заболяване с множество рискови фактори, допринасящи за неговото развитие. (Kazeminasab и др., 2022 г) Подобно на болката в гърба, болката във врата може да има остри и хронични стадии в зависимост от тежестта и факторите на околната среда, водещи до нейното развитие. Различните мускули, връзки и тъкани около врата и раменете поддържат врата стабилен и подвижен. Когато много хора прекаляват с тези мускули на врата и раменете многократно, това може да увеличи болката във врата в горната част на тялото в зряла възраст. (Бен Айед и др., 2019 г

 

 

Когато острата болка във врата се превърне в хронична, това може да накара индивида да бъде в постоянен дискомфорт, болка и нещастие, така че те започват да търсят различни решения за намаляване на корелиращите симптоми, когато говорят с основния си лекар. Когато много хора започнат да обясняват на лекарите си как изглежда тяхното ежедневие, много лекари ще започнат да оценяват и формулират план, който се фокусира върху всяко конкретно описание на всякакви наранявания, включително потенциални механизми, подбуждащи и облекчаващи фактори и модели на болка, които имат срещани през целия ден, за да излезете с персонализиран план за лечение, който не само да намали болката във врата, но и да осигури облекчаване на напрежението и дискомфорта на тялото. (Childress & Stuek, 2020 г

 


Науката за движението - видео


Ползите от йога за болки във врата

Много първични лекари ще работят със свързани медицински доставчици, за да разработят персонализиран план за облекчаване на болката във врата и свързаните с нея симптоми при много хора. Много от тези персонализирани планове за лечение включват спинална манипулация, акупунктура, масаж, декомпресионна терапия и терапевтични упражнения. Едно от терапевтичните упражнения, които много хора са използвали, е йога. Йога е холистична практика, включваща контрол на дишането, медитация и различни пози за разтягане и укрепване на засегнатите горни мускули. Йога е отлична за намаляване на болката във врата и подпомагане на подвижността на горната шийна част на гръбначния стълб, разтягане на мускулатурата на врата, за да помогне на индивида да подобри подвижността и гъвкавостта. (Раджа и др., 2021 г) Освен това ефектите от йога и нейните многобройни пози могат да намалят напрежението, да дадат яснота на ума и да позволят на хранителните вещества и кислорода на мускулно-ставната система да лекува естествено самото тяло. (Гандолфи и др., 2023 г)

 

Йога пози за болки във врата

В същото време много хора със заседнали работни места, които корелират с болки във врата, са въвели йога като част от своята рутина. Йога подобрява техния обхват на движение на ставите и когнитивната функция и помага за облекчаване на мускулно-скелетния дискомфорт в областта на врата и раменете. (Thanasilungkoon и др., 2023 г) По-долу са някои от различните йога пози, които могат да помогнат за намаляване на подобните на болка симптоми на болка във врата и облекчаване на околните мускули. 

 

Разтягане на врата в седнало положение

 

За разтягане на врата в седнало положение тази йога поза помага за разтягане и освобождаване на мускулите на врата, които носят напрежението и стреса в цервикалната област на тялото. 

  • В седнало изправено положение завъртете главата надясно и леко повдигнете брадичката.
  • Трябва да почувствате разтягане по лявата страна на врата и раменете.
  • Задръжте позицията за три до пет вдишвания и повторете от лявата страна.

 

Камила поза

 

За поза камила, тази йога поза помага за укрепване на предните мускули на врата, като същевременно облекчава напрежението в раменете и задната част на врата.

  • Можете да коленичите върху постелка за йога, като държите коленете и краката си на разстояние от бедрата, като същевременно поддържате таза неутрален. 
  • Повдигнете гръдния кош, докато извивате гърба си и притискате таза леко напред.
  • Доведете върховете на пръстите до петите или йога блоковете до глезените.
  • Съсредоточете се върху приближаването на брадичката към врата, докато притискате краката към постелката.
  • Задръжте позицията за три до пет вдишвания, преди да освободите и повдигнете гръдната кост, за да се издигнете обратно.

 

Поза на сфинкс

 

Позата на сфинкса ви позволява да удължите и укрепите гръбначния стълб, докато разтягате раменете и освобождавате напрежението. 

  • Върху постелка за йога легнете по корем с лакти под раменете.
  • Натиснете дланите и предмишниците си върху постелката и стегнете долната половина, за да ви поддържа, докато повдигате горната част на торса и главата.
  • Продължете да гледате право напред, тъй като имате предвид удължаването на гръбнака.
  • Задръжте тази позиция за три до пет вдишвания.

 

Конец в иглата

 

Позата с конеца в иглата помага за освобождаване на напрежението, натрупано във врата, раменете и гърба.

  • На постелка за йога започнете в позиция на четири крака с китката под раменете и коленете под бедрата.
  • Повдигнете дясната ръка и я преместете наляво по пода с дланта нагоре.
  • Задръжте позицията за три до пет вдишвания за тридесет секунди и отпуснете.
  • Върнете се в позиция на четири крака и повторете от лявата страна.

 

Заключение

Като цяло, включването на йога като част от ежедневието може да осигури полезни резултати за намаляване на болката във врата и свързаните с нея съпътстващи заболявания. Йога не изисква часове практика или дори изкривяване в различни пози, тъй като само няколко минути леко разтягане и внимателно дишане всеки ден могат да осигурят положителни резултати. Когато хората започнат да използват йога като част от ежедневните си дейности, те ще забележат, че стойката им се подобрява, умовете им са по-ясни от всякога и ще живеят по-щастлив, по-здравословен живот, без да се справят с болки във врата.


Препратки

Ben Ayed, H., Yaich, S., Trigui, M., Ben Hmida, M., Ben Jemaa, M., Ammar, A., Jedidi, J., Karray, R., Feki, H., Mejdoub, Y., Kassis, M., & Damak, J. (2019). Разпространение, рискови фактори и резултати от болки във врата, раменете и кръста при деца в средното училище. J Res Health Sci, 19(1), e00440. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6941626/pdf/jrhs-19-e00440.pdf

Childress, MA, & Stuek, SJ (2020). Болка във врата: Първоначална оценка и управление. Американски семеен лекар, 102(3), 150-156. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32735440

www.aafp.org/pubs/afp/issues/2020/0801/p150.pdf

Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A., & Prati, C. (2023). Асана за врата, раменете и китките за предотвратяване на мускулно-скелетни нарушения сред денталните специалисти: Протокол за йога в офиса. J Funct Morphol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026

Kazeminasab, S., Nejadghaderi, SA, Amiri, P., Pourfathi, H., Araj-Khodaei, M., Sullman, MJM, Kolahi, AA, & Safiri, S. (2022). Болка във врата: глобална епидемиология, тенденции и рискови фактори. BMC мускулно-скелетно разстройство, 23(1), 26. doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4

Raja, GP, Bhat, NS, Fernandez-de-Las-Penas, C., Gangavelli, R., Davis, F., Shankar, R., & Prabhu, A. (2021). Ефективност на манипулация на дълбоки цервикални фасции и пози на йога върху болката, функцията и окуломоторния контрол при пациенти с механична болка в шията: протокол от изследване на прагматично, паралелно-групово, рандомизирано, контролирано проучване. Trials, 22(1), 574. doi.org/10.1186/s13063-021-05533-w

Thanasilungkoon, B., Niempoog, S., Sriyakul, K., Tungsukruthai, P., Kamalashiran, C., & Kietinun, S. (2023). Ефикасността на Ruesi Dadton и йога за намаляване на болката във врата и раменете при офис служители. Int J Exerc Sci, 16(7), 1113-1130. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824298/pdf/ijes-16-7-1113.pdf

Отказ от отговорност

Разбиране на ползите от оценката на годността

Разбиране на ползите от оценката на годността

За хора, които искат да подобрят своето фитнес здраве, може ли тестът за оценка на фитнес да идентифицира потенциални области и да помогне за оценка на цялостното здраве и физическо състояние?

Разбиране на ползите от оценката на годността

Оценка за фитнес

Фитнес тестът, известен още като фитнес оценка, помага да се оцени цялостното и физическо здраве на индивида. Състои се от поредица от упражнения за създаване на подходяща тренировъчна програма за общо здраве и фитнес. (Национална асоциация за сила и кондиция. 2017 г) Ползите от теста за оценка на годността включват:

  • Идентифициране на области, които се нуждаят от подобрение.
  • Подпомагане на професионалистите да разберат кои видове упражнения са най-безопасни и най-ефективни.
  • Помага за измерване на напредъка във фитнеса с течение на времето.
  • Позволява индивидуализиран план, който може да помогне за предотвратяване на наранявания и поддържане на цялостното здраве на тялото.

Оценката може да включва широк набор от тестове, включително:

  • Тестове за състава на тялото.
  • Сърдечно-съдови стрес тестове.
  • Тестове за издръжливост.
  • Тестове за обхват на движение.

Те имат за цел да гарантират, че индивидът няма да бъде изложен на риск от нараняване и да предоставят на треньора прозрения, необходими за установяване на ясни и ефективни фитнес цели. Хората, които се чудят дали фитнес тестът би им бил от полза, трябва да се консултират със своя доставчик на здравни услуги.

Общо здраве

Преди да започнете фитнес програма, важно е да информирате треньора за индивидуалната медицинска история и да получите необходимото одобрение от доставчик на първично здравно обслужване. (Harvard Health Publishing. Харвардско медицинско училище. 2012 г) Фитнес специалистите обикновено използват един или повече инструменти за скрининг, за да помогнат за определяне на индивидуалното изходно здравословно състояние.
Това може да включва получаване на измервания на жизнените показатели, като височина и тегло, сърдечна честота в покой/RHR и кръвно налягане в покой/RBP. Много обучители също ще използват въпросник за готовност за физическа активност/PAR-Q, включващ въпроси за общото здраве. (Национална академия по спортна медицина. 2020 г) Сред въпросите хората могат да бъдат запитани за лекарствата, които приемат, за проблеми със замаяност или болка или медицински състояния, които могат да нарушат способността им да се упражняват.

телесния състав

Съставът на тялото описва компонентите на общото телесно тегло, включително мускули, кости и мазнини. Най-често срещаните методи за оценка на телесния състав включват:

Биоелектричен импедансен анализ – BIA

  • По време на BIA, електрически сигнали се изпращат от електроди през стъпалата на краката до корема, за да се оцени телесният състав. (Doylestown Health. 2024 г)

Индекс на телесна маса – BMI

Измервания на кожната гънка

  • Тези измервания използват дебеломер за оценка на количеството телесни мазнини в кожната гънка.

Сърдечно-съдова издръжливост

Тестът за сърдечносъдова издръжливост, известен също като стрес тест, измерва колко ефективно работят сърцето и белите дробове, за да доставят кислород и енергия на тялото по време на физическа активност. (UC Davis Health, 2024 г) Трите най-често използвани теста включват:

12-минутни тестове

  • Дванадесетминутни тестове за бягане се извършват на бягаща пътека и сърдечните и дихателните честоти на индивида преди тренировка се сравняват със сърдечните и дихателните честоти след тренировка.

Упражнение Стрес

  • Стрес тестът при упражнения се извършва на бягаща пътека или велоергометър.
  • Това включва използване на сърдечен монитор и маншет за кръвно налягане за измерване на жизнените показатели по време на тренировка.

Тестване на VO2 Max

  • Изпълнява се на бягаща пътека или велоергометър.
  • V02 max тестването използва дихателно устройство за измерване на максималната скорост на консумация на кислород по време на физическа активност (UC Davis Health, 2024 г)
  • Някои обучители ще включват упражнения като коремни преси или лицеви опори, за да измерят отговора на конкретни упражнения.
  • Тези базови резултати могат да се използват по-късно, за да видите дали нивата на здраве и фитнес са се подобрили.

Сила и издръжливост

Тестването за мускулна издръжливост измерва продължителността на времето, през което една мускулна група може да се свие и освободи, преди да се умори. Силовият тест измерва максималното количество сила, което може да упражни дадена мускулна група. (Американски съвет за упражнения, Химинес С., 2018 г) Използваните упражнения включват:

  • Тестът за лицеви опори.
  • Тест за здравина и стабилност на ядрото.

Понякога треньорът ще използва метроном, за да измери колко дълго индивидът може да поддържа ритъма. След това резултатите се сравняват с индивиди от същата възрастова група и пол, за да се установи базово ниво. Тестовете за сила и издръжливост са ценни, тъй като помагат на трениращия да открие кои мускулни групи са по-силни, уязвими и се нуждаят от фокусирано внимание. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).

Гъвкавост

  • Измерването на гъвкавостта на ставите е от жизненоважно значение за определяне дали индивидите имат постурален дисбаланс, нестабилност на краката или ограничения в обхвата на движение. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012 г)

Гъвкавост на раменете

  • Тестът за гъвкавост на рамото оценява гъвкавостта и подвижността на раменната става.
  • Изпълнява се, като с една ръка се протегне зад врата, между раменете, а с другата ръка се протегне зад гърба, към раменете, за да се измери колко са раздалечени ръцете. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD и др., 2015 г)

Седнете и достигнете

  • Този тест измерва напрежението в долната част на гърба и мускулите на бедрото. (Американски съвет за упражнения, Меткалф А. 2014 г)
  • Тестът за седене и достигане се извършва на пода с напълно изпънати крака.
  • Гъвкавостта се измерва с това на колко инча са ръцете от краката при протягане напред.

Повдигане на багажника

  • Тестът за повдигане на багажника се използва за измерване на стегнатостта в долната част на гърба.
  • Изпълнява се докато лежите с лицето надолу на пода с ръце отстрани.
  • Индивидът ще бъде помолен да повдигне горната част на тялото си само с мускулите на гърба.
  • Гъвкавостта се измерва с колко инча индивидът може да се повдигне от земята. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD и др., 2015 г)

Тестовете за оценка на годността имат различни предимства. Може да помогне на треньорите да разработят персонализирана тренировъчна програма, да помогне на хората да идентифицират фитнес зони, които се нуждаят от подобрение, да измери напредъка и да добави интензивност и издръжливост към тяхната рутина, което може да помогне за предотвратяване на наранявания и помощ поддържа цялостното здраве. Ние се фокусираме върху това, което работи за вас и се стремим да подобрим тялото чрез проучени методи и цялостни уелнес програми. Тези естествени програми използват способността на тялото да постига целите за подобрение. Посъветвайте се със здравен специалист или фитнес специалист за насоки, ако имате нужда от съвет.


PUSH Фитнес


Препратки

Национална асоциация за сила и кондиция. (2017). Цели на оценяването. www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/purposes-of-assessment/

Harvard Health Publishing. Харвардско медицинско училище. (2012). Трябва ли да посетите лекар, преди да започнете тренировъчната програма? HealthBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/do-you-need-to-see-a-doctor-before-starting-your-exercise-program

Национална академия по спортна медицина. (2020 г.). PAR-Q-+ Въпросникът за готовност за физическа активност за всеки. www.nasm.org/docs/pdf/parqplus-2020.pdf?sfvrsn=401bf1af_24

Doylestown Health. (2024). Анализ на биоелектрическия импеданс (BIA) - Анализ на телесната маса. www.doylestownhealth.org/service-lines/nutrition#maintabbed-content-tab-2BDAD9F8-F379-403C-8C9C-75D7BFA6E596-1-1

Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. (ND). Изчислете своя индекс на телесна маса. Извлечено от www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm

UC Davis Health. (2024). VO2max и аеробна фитнес. health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description

Американски съвет за упражнения. Химинес К. (2018). Разбиране на 1-RM и предсказаните 1-RM оценки. ACE фитнес. www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/2894/understanding-1-rm-and-predicted-1-rm-assessments/

Heyward, VH, Gibson, AL (2014). Разширена оценка на фитнеса и предписание за упражнения. Обединено кралство: Human Kinetics. www.google.com/books/edition/Advanced_Fitness_Assessment_and_Exercise/PkdoAwAAQBAJhl=en&gbpv=1&dq=Strength+and+endurance+tests+muscle+groups+are+stronger+and+weaker&pg=PA173&printsec=frontcover#v=onepage&q=Strength%20and%20endurance%20tests%20muscle%20groups%20are%20stronger%20and%20weaker&f=false

Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Свързани със здравето фитнес мерки за младежи: Гъвкавост. В R. Pate, M. Oria и L. Pillsbury (Eds.), Fitness Measures and Health Outcomes in Youth. doi.org/10.17226/13483

Баумгартнер, Т. А., Джаксън, А. С., Махар, М. Т., Роу, Д. А. (2015). Измерване за оценка в кинезиологията. Съединени щати: Jones & Bartlett Learning. www.google.com/books/edition/Measurement_for_Evaluation_in_Kinesiolog/_oCHCgAAQBAJ?hl=bg&gbpv=1&dq=Measurement+for+Evaluation+in+Kinesiology+(9th+Edition).&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=false

Американски съвет за упражнения. Меткалф А. (2014). Как да подобрим гъвкавостта и да я поддържаме. ACE фитнес. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/3761/how-to-improve-flexibility-and-maintain-it/