Фитнес за гръб и гръбначен стълб в PUSH като Rx води в областта с лазерен фокус върху подкрепата на нашите младежки спортни програми. В PUSH-as-Rx System е спортно-специфична атлетическа програма, разработена от силов треньор и лекар по физиология с комбиниран 40-годишен опит в работата с екстремни спортисти.
Програмата е мултидисциплинарно изучаване на реактивна пъргавина, механика на тялото и екстремна динамика на движението в основата си. Ясна количествена картина на динамиката на тялото се появява чрез непрекъснати и подробни оценки на атлетите в движение и при пряко контролирани стресови натоварвания.
Излагането на биомеханичните уязвимости е представено на нашия екип. Веднага коригираме нашите методи за нашите спортисти, за да оптимизираме представянето. Тази силно адаптивна система с непрекъснати динамични корекции помогна на много от нашите спортисти да се върнат по-бързо, по-силно и готово след нараняване, като същевременно минимизира безопасно времето за възстановяване.
Резултатите показват ясно подобрена пъргавина, скорост, намалено време за реакция с значително подобрена механика на постурално-въртящия момент. PUSH-as-Rx предлага специализирани подобрения на екстремните ефекти на нашите спортисти, независимо от възрастта.
За хора, които искат да подобрят стабилността на сърцевината, може ли използването на упражнение с подходящ размер или топка за стабилност да помогне за подобряване на тренировките и постигане на целите?
Топка за стабилност при упражнения
Топка за упражнения, топка за стабилност или швейцарска топка е част от фитнес оборудване, използвано във фитнес зали, пилатес и йога студиа и HIIT класове. (Американски съвет за упражнения. 2014 г) Надува се с въздух, за да допълни тренировките за телесно тегло или да подобри стойката и баланса. Може да се използва и като стол. Те добавят основно предизвикателство за стабилност към почти всяко упражнение (Американски съвет за упражнения, Северна Дакота) Получаването на подходящ размер и твърдост на топката за упражнения за вашето тяло и цел ще осигури оптимална тренировка.
Размер
Размерът на топката за упражнения трябва да бъде пропорционален на индивидуалния ръст.
Индивидите трябва да могат да седят върху топката с краката си под ъгъл от 90 градуса или малко повече, но не по-малко.
Бедрата трябва да са успоредни на земята или леко наклонени надолу.
С стъпала плоски на пода и изправен гръбначен стълб, без да се навеждате напред, назад или настрани, коленете трябва да са еднакви или малко по-ниски от бедрата.
Получаването на правилната топка за упражнения за тегло също е важно. Индивиди, които са тежки за височината си, може да се нуждаят от по-голяма топка, за да поддържат коленете и краката под правилния ъгъл. Препоръчително е да проверите теглото на топката, нейната издръжливост и висока устойчивост на спукване, преди да купите.
Инфлация
Индивидите искат малко отстъпка върху повърхността на топката за упражнение. Когато седите върху стабилизиращата топка за упражнения, телесното тегло трябва да създаде малко място и да осигури повече стабилност. По-важното е, че позволява равномерно сядане върху топката, което е от съществено значение за упражняване с правилно подравняване на гръбначния стълб. (Рафаел Ф. Ескамила и др., 2016 г) Надуването е въпрос на предпочитание, но колкото по-надута е топката, толкова по-трудно ще бъде балансирането на тялото, независимо дали е седнало или в други позиции. Препоръчително е топката да не се надува прекалено, за да се спука. Топката понякога може да изисква повторно надуване, така че много от тях се продават с малка помпа за тази цел.
Упражнения и разтягания
Топките за упражнения са много гъвкави, евтини и лесни за използване инструменти за тренировка. Те са полезни за подобряване на здравината и стабилността на ядрото. Начините за използване включват:
Целеви упражнения за активиране и укрепване на ядрото.
В Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина за наранявания ние се фокусираме върху това, което работи за вас и се стремим да създадем фитнес и по-добро тяло чрез изследователски методи и цялостни уелнес програми. Тези естествени програми използват способността на тялото да постига цели за подобрение и атлетите могат да се подготвят да превъзхождат в своя спорт чрез правилна фитнес и хранене. Нашите доставчици използват интегриран подход за създаване на персонализирани програми, често включващи принципи на функционалната медицина, акупунктурата, електроакупунктурата и спортната медицина.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Мускулна активация между упражнения за легнало, склонно и странично положение със и без швейцарска топка. Спортно здраве, 8 (4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Може ли подобряването на моделите на дишане да спомогне за по-добрата форма и да оптимизира цялостното здраве на хората, които ходят за упражнения?
Подобрете дишането и ходенето
Упражнението е момент, в който дишането може да се ускори и затрудни, ако не се прави правилно. Има правилен начин за дишане при упражнения, особено при ходене или бързо ходене. Неправилното дишане води до бърза умора и изтощение. Контролирането на потока на дишането подобрява издръжливостта и здравето на сърдечно-съдовата система, а също така може да подобри метаболизма, настроението и нивата на енергия. (Hsiu-Chin Teng и др., 2018 г) Известно като диафрагмено дишане, то се използва при хора с намален белодробен капацитет, като хора с хронична обструктивна белодробна болест/ХОББ. Практиката подобрява капацитета на белите дробове и е препоръчителен начин за облекчаване на стреса.
Физиология
По време на тренировка вдишваният кислород превръща консумираните калории в енергия, която захранва тялото. Този процес се нарича метаболизъм.
Когато снабдяването с кислород надвишава нуждите на тялото от кислород, тялото е в състояние аеробно състояние. Това означава, че има много кислород за подхранване на физическа активност/упражнение, тъй като има калории за изгаряне.
Ако доставката на кислород не отговаря на нуждите на тялото от кислород, тялото изпада в анаеробно състояние.
Лишено от кислород, тялото се обръща към съхраняваното гориво в мускулите, известно като гликоген.
Това осигурява мощен прилив на енергия, но горивото бързо се изразходва и скоро следват умора и изтощение.
Увеличаването на въздушния поток навътре и навън от белите дробове може да предотврати ранното изтощение и да помогне на тялото да гори калории по-ефективно. (Вашите дробове и упражнения. Дишай 2016)
Подобрени ползи за дишане
Оптималното дишане започва в ранна детска възраст. Когато бебето диша, коремът му се издига и спуска. Това улеснява дишането чрез натискане и издърпване на диафрагмата - мускулът, който разделя белите дробове и коремната кухина. Когато бебето вдишва, коремът се разширява, издърпвайки диафрагмата надолу и позволявайки на белите дробове да се напълнят с въздух. Когато бебето издиша, коремът се прибира, притискайки диафрагмата нагоре и изтласквайки въздуха. Тъй като тялото остарява и капацитетът на белите дробове се увеличава, хората преминават от коремно към гръдно дишане. Гръдното дишане включва мускулите на гръдната стена с малко използване на диафрагмата. Гръдното дишане обикновено осигурява достатъчно въздух за ежедневна дейност, но не изпълва белите дробове.
Ето защо хората прибягват до дишане през устата или дишане, когато доставката на кислород е ограничена. Дори тези в прилична физическа форма може неволно да подкопават усилията, като всмукват стомаха си, за да изглеждат по-слаби, лишавайки се от пълно вдишване и издишване. За да преодолеят това, хората трябва да обучат отново телата си да активират коремните мускули при ходене. Коремното или диафрагмалното дишане може да удължи продължителността на упражнението, като същевременно укрепва основните мускули. (Нелсън, Никол 2012 г) Чрез увеличаване на стабилността на сърцевината, хората могат да поддържат по-добре гръбначния стълб и да поддържат здрав поза при ходене. Това стабилизира бедрата, коленете, горната част на гърба и раменете, което прави тялото по-малко податливо на напрежение, нестабилност и умора от нездравословна поза. (Томас К. Тонг и др., 2014 г)
Правилно дишане
Вдишването изтегля корема навън, издърпва диафрагмата надолу и издува белите дробове. Едновременно с това разширява гръдния кош и удължава долната част на гръбначния стълб. Това принуждава раменете и ключицата назад, отваряйки допълнително гръдния кош. Издишването прави обратното.
ходене
Започнете с вдишване и издишване през носа, като се уверите, че продължителността на вдишването съответства на продължителността на издишване. Когато ускорят темпото, хората могат да прибегнат до дишане през устата, като поддържат същия ритъм на вдишване/издишване. В никакъв случай не трябва да се задържа дишането. Научаването на диафрагменото дишане отнема време, но следните стъпки могат да бъдат отправна точка:
Вдишайте, като надуете корема докрай, като броите до пет.
Оставете белите дробове да се напълнят, изтегляйки раменете назад, докато това се случва.
Издишайте, като издърпате пъпа към гръбнака, като броите до пет.
Използвайте диафрагмата, за да изтласкате въздуха от белите дробове, като държите гръбначния стълб изправен.
Повторете.
Ако не могат да броят до пет, хората могат да съкратят броенето или да забавят темпото на ходене. Индивиди в добра форма може да са в състояние да удължат броя. Първоначално диафрагменото дишане може да не идва естествено, но ще стане автоматично с практиката. Спрете и поставете ръцете си над главата, ако имате недостиг на въздух при ходене. Вдишайте и издишайте дълбоко и равномерно, докато дишането се нормализира.
Отключване на Wellness
Препратки
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ходенето с контролирано дишане подобрява толерантността към упражненията, тревожността и качеството на живот при пациенти със сърдечна недостатъчност: рандомизирано контролирано проучване. Европейско списание за сърдечно-съдови медицински сестри, 17 (8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Появата на умора на основните мускули по време на упражнения с висок интензитет и ограничаването му до ефективността: ролята на дихателната работа. Вестник за спортна наука и медицина, 13 (2), 244–251.
Нелсън, Никол MS, LMT. (2012). Диафрагмено дишане: основата на стабилността на сърцевината. Вестник за сила и кондиция 34(5):p 34-40, октомври 2012 г. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Може ли участието в любим спорт няколко дни в седмицата да помогне на хората, които се опитват да станат във форма или да поддържат определено ниво на здраве?
Спорт за фитнес
Прекарването на часове във фитнеса понякога може да се почувства като скучна работа, особено за хора, които предпочитат състезателни или развлекателни спортове пред традиционните сърдечно-съдови и резистентни тренировки. Различните спортни дейности изискват само време, енергия, достатъчно облекло и желание за игра. Ето няколко спорта за фитнес, които могат да помогнат за подобряване на цялостното здраве и уелнес.
Колоездене и планинско колоездене
Колоезденето е един от най-добрите спортове за фитнес. Независимо дали по пътища или пътеки, бързо или бавно, това е фантастична аеробна тренировка и благоприятства мускулите на краката, по-специално четириъгълниците, глутеусите и подколенните сухожилия. Изследванията показват, че особено за тези с диабет, карането на велосипед може да намали риска от преждевременна смъртност. (Матиас Рид-Ларсен и др., 2021 г)
Има подходящи велосипеди за всички възрасти и етапи.
Начинаещите започват с павирани пътеки.
Средни до напреднали нива могат да се занимават с шосейно колоездене и планинско колоездене.
Шосейни или планински състезания за хора, които искат да се състезават.
Спортна ракета
Играчите на спортове с ракети варират от всички възрасти и нива на фитнес, от начално ниво до високо състезателни и всички осигуряват интензивни тренировки.
Спортовете с ракети са насочени към мускулите на гърба, раменете, ръцете, гърдите, квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия и сърцевината.
Доказано е също, че спортовете с ракети намаляват риска от смъртност от сърдечно-съдови заболявания. (Pekka Oja и др., 2017 г)
Комбинирайте това с издръжливостта, скоростта, баланса и ловкостта, необходими за състезание, и хората бързо ще видят как тези два спорта могат да осигурят феноменална тренировка, като същевременно изгарят много калории.
Голф
За да бъде голфът фитнес спорт, хората трябва да преминат през всички дупки, докато носят или бутат стикове.
Това, което е необходимо, е поддържащ чифт обувки.
Ходенето на курса може да има множество ползи за здравето, включително сърдечно-съдово и дихателно здраве. (AD Murray и др., 2017 г)
Голфът е спорт, в който хората могат да участват на всеки етап от живота си.
Водни спортове
Падълборд, гребане, каяк и кану могат да осигурят решение за фитнес за хора, които се наслаждават на открито. Тези спортове увеличават сърдечната честота, подобряват мускулната издръжливост и сила и изгарят сериозни калории. (Томас Иън Джи и др., 2016 г)
плуване
Дейностите, които изискват мускулите на горната и долната част на тялото да работят заедно, се класират високо в спортовете за фитнес. Плуването е перфектната тренировка за цялото тяло за всеки, който търси интензивен и състезателен изход, който изисква сила и издръжливост.
Плуването може да бъде целогодишен спорт с различни нива на състезание.
Тренировка по триатлон
Обучението по триатлон е за спортисти през целия живот, които искат да подобрят издръжливостта и силата, и за начинаещи, които се нуждаят от цел; това е най-добрият спорт за фитнес.
Бягането, колоезденето и плуването заедно предизвикват всеки мускул и значително повишават аеробната и анаеробната годност. (Naroa Etxebarria и др., 2019 г)
Има по нещо за всяко фитнес ниво, от състезания за кратък спринт до пълни състезания Ironman.
Баскетбол и Волейбол
Баскетболът и волейболът предлагат физическите предимства на тежката тренировка. Тези спортове изискват спринт, завъртане и скачане, което ангажира сърдечно-съдовата система и укрепва всеки мускул. Играта на волейбол на пясък кара мускулите да работят по-усилено.
И двата спорта са подходящи за повечето нива на фитнес.
На начинаещите се препоръчва да научат основните умения и да преминат през тренировки, преди да преминат към игри или мачове.
И двата спорта изискват постоянно движение, увеличавайки риска от нараняване, така че е важно да научите основите.
Говорете с доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова рутинна тренировка или да добавите нова дейност към тренировъчен режим.
Лумбални спортни травми
Препратки
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Асоциация на колоезденето със смъртност от всички причини и сърдечно-съдови заболявания сред хора с диабет: Европейско проспективно проучване на рака и храненето (EPIC). JAMA вътрешна медицина, 181 (9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Асоциации на специфични видове спорт и упражнения със смъртност от всякакви причини и сърдечно-съдови заболявания: кохортно проучване на 80 306 възрастни британци. Британско списание за спортна медицина, 51 (10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Връзката между голфа и здравето: преглед на обхвата. Британско списание за спортна медицина, 51 (1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Иън Джи, Т., Каплан, Н., Кристиан Гибън, К., Хауатсън, Г., и Грант Томпсън, К. (2016). Изследване на ефектите от типичните силови тренировъчни практики за гребане върху развитието на силата и мощта и представянето на гребане на 2,000 м. Journal of human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC и Suarez - Алмазор, ME (2020). Доказателства, че плуването може да предпазва от остеоартрит на коляното: Данни от Инициативата за остеоартрит. PM & R: списанието за нараняване, функция и рехабилитация, 12 (6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Тренировка и готовност за състезания в триатлона. Спорт (Базел, Швейцария), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
За индивиди, трениращи за маратони и/или събития за ходене на дълги разстояния, може ли фокусирането върху изграждането на основа за ходене и след това постепенно увеличаване на пробега да помогне за поддържане на цялостната готовност на тялото?
Обучение за ходене на дълги разстояния
Обучението помага на хората да бъдат удобни и безопасни за ходене на дълги разстояния и събития.
Обучението трябва да се съсредоточи върху изграждането на темпото на ходене и постепенно увеличаване на пробега.
Хората се нуждаят от издръжливост, а не от скорост, и искат да изградят умствена издръжливост за ходене с часове с постоянно темпо.
За да се намали рискът от наранявания при тренировка, се препоръчва увеличаване на общия пробег на седмица/разстоянието на най-дългото ходене на седмица до не повече от 10%.
Индивидите също трябва да се обучават да носят екипировката, носена по време на разходки на дълги разстояния.
Обучението може да продължи няколко месеца.
Методичността дава на тялото време за възстановяване и изграждане на нови мускули, кръвоснабдяване и издръжливост.
Примерни планове за обучение
Препоръчва се следването на план за маратонско обучение за изграждане на пробег и определяне на правилната хидратация, хранене и екипировка за многодневни разходки и преходи. Въпреки това, хората трябва да вградят последователни дълги дни в тренировъчните си сесии, за да оценят всякакви проблеми или проблеми, произтичащи от ходенето на дълги разстояния през последователни дни.
Примерни планове за обучение при ходене
График на обучение за многодневни разходки/походи
13 мили на ден/21 километра
Използвайте този план за маратони или други многодневни разходки с хълмове и естествени повърхности, изискващи раница.
Обучение за ходене на маратон
26.2 42 мили/XNUMX XNUMX километра
Това ще подготви тялото да изминава по-дълги разстояния.
Когато тренирате за разстояния от 31 до 100 мили/50 до 161 километра, най-дългото разстояние за трениране не трябва да надвишава 20 до 25 мили,
Те трябва да се извършат поне два пъти два месеца преди маратона или събитието.
Намалете месец преди събитието до разстояние от 12.4 мили/20 километра.
Екипировка
Всички дрехи, обувки, слънцезащитни продукти, раници и т.н. трябва да бъдат тествани в по-дългите тренировъчни дни преди събитието.
Предвид климата и терена, планирайте какво ще е необходимо и премахнато.
Опитайте нещата, тъй като хората не искат да бъдат изненадани с нещо непознато на събитието. Тествайте оборудването от глава до пети, включително:
Обувки/ботуши, чорапи, бельо, сутиен, риза, панталони, шапка, яке и екипировка за дъжд.
Изберете обувки или ботуши за ходене и ги носете в дълги тренировъчни дни, за да ги разчупите и да се уверите, че се представят.
Раниците трябва да се тестват при по-дълги тренировъчни дни, за да се гарантира, че могат да се носят удобно на дълги разстояния и имат необходимия капацитет.
Изберете попиващи тъкани, които позволяват на кожата да диша и охлажда, особено под слоевете. (Джъстин Де Соуса и др., 2014 г)
Индивидите ще искат да носят екипировка, подобна на тази на маратонците, ако ходенето ще бъде предимно по тротоар или асфалт.
Индивидуалните лица могат да променят екипировката си, ако маршрутът е извън пътя или през различни сезони. Разберете какво са носили други ходещи на дълги разстояния по същия маршрут или събитие.
Индивидите могат да се свържат със своите колеги чрез социални медии или да намерят отговори на често задавани въпроси на уебсайта на събитието или дестинацията.
Хората също могат да се свържат с директора на събитието чрез уебсайта или социалните медии.
Хранене
Правилното спортно хранене ще подготви тялото за издръжливост.
Например, на хората се препоръчва да следват диета, включваща 70% въглехидрати, 20% протеини и 10% мазнини.
Избягвайте диети с високо съдържание на протеини, тъй като те могат да причинят проблеми с хидратацията и да натоварят бъбреците ви при издръжливи условия на ходене. (Марта Куенка-Санчес и др., 2015 г.)
Тренирайте с водата, спортните напитки, храната и закуските, взети за събитието, и не се отклонявайте от тях по време на събитието.
Водата е необходима за 20 километра и по-малко състезания, но спортна напитка, заместваща електролита, може да е по-добра за по-дълги разходки.
Разреждането или изоставянето на малко захар може да бъде по-лесно за стомаха.
Имайте закуски, предварително опаковани и етикетирани за часовете за ядене.
Хората трябва да ядат мазнини и протеини за ултрамаратонски разстояния – това може да дойде от микс за пътеки, сандвичи с фъстъчено масло и шоколадови блокчета с ядки.
Въглехидратите могат да бъдат осигурени от спортни гелове или енергийни блокчета.
Препоръчва се да се избягват продукти, предназначени за кратки разстояния и силови спортове, тъй като те могат да причинят храносмилателни проблеми при ходене на по-дълги разстояния.
Планиране на разходка
Планирането започва с поставяне на цели. Съображенията включват:
Време на годината
разстояние
Транспорт до събитието
Изисквания за темпото на събитието
Надморска височина и профил на хълма
климат
На лицата се препоръчва:
Подгответе се, като проучите маршрути и пътеки.
Проучете картите на курсовете, за да знаете какви услуги се предоставят по пътя и какво трябва да донесат хората.
Изминете дълго разстояние без поддържащо събитие.
Свържете се с лица, които са преминали курса.
Познавайте терена и зоните с пълно слънце, хълмове, настилка, естествени пътеки и сянка.
Ако е възможно, карайте курса, за да се запознаете с него.
Индивидите могат да намерят приложения, предназначени за техния маршрут.
Правене на почивки и почивка
Редовните почивки трябва да са кратки – използване на тоалетната, хапване на лека закуска, рехидратиране, връзване на обувки или превързване на мехури.
Тялото може да се втвърди бързо по време на почивките и да отнеме няколко минути, за да възстанови темпото на ходене след дълга почивка.
Препоръките могат да бъдат вместо това да вземете почивка за ходене, което означава да продължите да ходите, но с много бавно темпо.
Грижа за краката
Индивидите ще открият това, което работи за тях по отношение на обувки, ботуши, чорапи и т.н., в дългите тренировъчни дни, за да предотвратят мехури и наранявания. Препоръчително е да опитате различни стратегии, които включват:
Спортна лента
Блистер блок подложки
спрейове
смазочни масла
Попиващи и/или двуслойни чорапи
Молескин
Спрете при първите признаци на раздразнение по време на разходката и лекувайте крака с лента, превръзки за мехури или друг метод, който работи най-добре.
Тялото е създадено за ходене. Планиране и обучение правилно, преди да предприемете дълга разходка или многодневна разходка, ще осигури безопасен и приятен маратон.
Движете се по-добре, живейте по-добре
Препратки
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ефектите на ризата от влагоотделящ плат върху физиологичните и перцептивните реакции по време на интензивни упражнения в жегата. Приложна ергономия, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Противоречия около приема на диета с високо съдържание на протеини: засищащ ефект и здраве на бъбреците и костите. Напредък в храненето (Bethesda, Md.), 6 (3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
За хората, които започват да вдигат тежести, двигателните единици са важни за движението на мускулите. Може ли изграждането на повече двигателни единици да помогне за изграждане на сила и поддържане на мускулна маса?
Моторни агрегати
Двигателните единици контролират скелетните мускули и са силата зад всяко движение на тялото. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Това включва произволни движения като вдигане на тежести и неволеви движения като дишане. Когато вдигате предмети и тежести, тялото се адаптира към нуждите на двигателната единица, което означава, че хората трябва постоянно да увеличават тежестта, за да напреднат.
Редовното вдигане на тежести тренира тялото да генерира повече двигателни единици и сила.
Общите указания препоръчват вдигане на тежести за всички мускулни групи два до три непоследователни дни в седмицата.
Консистенцията помага за поддържане на мускулната маса.
Редовната прогресия увеличава риска от плато.
Какво са те
Упражненията увеличават мускулната сила на тялото, докато заседналостта и бездействието ги отслабват. Двигателната единица е единична нервна клетка/неврон, която доставя нервите за инервиране на група скелетни мускули. Невронът получава сигнали от мозъка, които стимулират всички мускулни влакна в тази конкретна двигателна единица да генерират движение.
Мускулите се състоят от различни видове влакна.
Те са прикрепени към костите със съединителна тъкан, която е по-здрава от мускулната.
Множество двигателни единици са разпръснати из целия мускул.
Двигателните единици помагат да се гарантира, че силата на мускулната контракция е равномерно разпределена в целия мускул.
Моторните единици са с различни размери и работят по различен начин в зависимост от това къде и какво правят.
Малките моторни единици могат да инервират само пет или десет влакна. Например да мигате или да подушвате.
Големите двигателни единици могат да включват стотици мускулни влакна за люлеещи се или скачащи движения.
Как работят
Броят на активираните единици зависи от задачата. По-силните мускулни контракции изискват повече. Необходими са обаче по-малко единици за извършване на движението за индивиди, които изразходват по-малко усилия.
свиване
След като единица получи сигнал от мозъка, мускулните влакна се свиват едновременно.
Генерираната сила зависи от това колко единици са необходими за изпълнение на задачата. (Purves D. et al., 2001)
Например вдигането на малки предмети като писалка и хартия изисква само няколко единици за генериране на необходимата сила.
Ако вземете тежка щанга, тялото се нуждае от повече единици, защото е необходима повече сила за повдигане на по-тежкия товар.
Тялото може да генерира повече сила с по-силни мускули.
Това се случва при редовно вдигане на тежести и претоварване на мускулите с повече тежест, отколкото могат да поемат.
Този процес е известен като адаптация.
Адаптация
Целта на вдигането на тежести е да предизвика мускулите, така че те да се адаптират към новото предизвикателство и да растат в сила и маса. Двигателните единици са основна част от процеса на адаптация. (Д-р Ерин Ницке. Американски съвет за упражнения. 2017 г)
Тъй като индивидите продължават да тренират, способността им да генерират повече сила се увеличава и единиците се активират по-бързо.
Това прави движенията по-ефективни.
Индивидите могат да увеличат набирането на двигателни единици чрез последователно увеличаване на тежестта върху мускулите си.
Развитието създава памет за движение.
Връзка между мозъка, мускулите и двигателните единици се установява дори ако индивидът спре да тренира. Пътищата все още са налице, независимо колко дълго индивидът тръгва.
При връщане към обучение, тялото ще запомни как се кара колело, прави сгъване за бицепс или кляка.
Въпреки това, мускулите няма да имат същата сила, тъй като силата трябва да бъде възстановена заедно с издръжливостта, която може да е загубена.
Споменът за движението остава.
Военно обучение и хиропрактика: Увеличаване на ефективността
За хора, които са решили да започнат да спортуват за фитнес и здраве, ходенето е чудесно начало. Може ли планирането на график за упражнения за ходене да помогне на хората да поддържат фитнес рутина и да подобрят по-бързо издръжливостта и скоростта?
График за планиране на упражнения за ходене
Докато всяко количество ходене е от полза за здравето, хората могат да увеличат ползите, като ходят повече на седмица или като увеличат темпото. Бързо ходене за 30 минути на ден, общо 150 минути на седмица, се препоръчва от здравни експерти за намаляване на рисковете от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и други състояния. (Центрове за контрол и превенция на заболяванията. 2022 г)
Хората с продължаващи здравословни проблеми трябва да говорят с лекаря си, преди да започнат нова програма за упражнения.
Начинаещите се насърчават да се съсредоточат върху използването на правилна поза и техника при ходене, за да подобряват стабилно силата и издръжливостта.
Увеличената продължителност или интензивност може да помогне, ако загубата на тегло е цел.
Подобряването на диетата също е необходимо за най-добри резултати.
Индивидите могат да изградят здравословни навици за ходене чрез проследяване на разходките.
Планирам
Чеклист
Индивидите могат да се разхождат на открито, на закрито или на неблагодарна работа.
Носете подходящи спортни обувки и облекло.
Проверете позата при ходене.
Вървете с леко темпо за няколко минути, преди да наберете скорост.
Първа седмица
Пример за това как може да изглежда график за упражнения за ходене, но е препоръчително да се консултирате с професионален треньор, за да разработите персонализиран фитнес план.
Започнете с 15-минутна разходка с леко темпо.
Ходете пет дни през първата седмица.
Изграждането на здравословен навик е целта, така че последователността е важна.
Разпределете дните за почивка, като направите дни 3 и 6 дни за почивка.
Седмична цел – 60 до 75 минути
Втора седмица
Добавете пет минути, така че времето за разходка се увеличава постепенно.
Или индивидите могат да удължат повече в някои дни, последвани от почивен ден.
Седмична цел – 80 до 100 минути
Трета седмица
Добавете още пет минути с всяка сесия, така че разходката да се увеличи до 25 минути.
Седмична цел – 100 до 125 минути
Четвърта седмица
Добавете още пет минути, за да увеличите разходката до 30 минути.
Седмична цел – 120 до 150 минути
На хората, които намират някоя седмица за трудна, се препоръчва да повторят тази седмица, вместо да добавят време, докато успеят да напреднат по естествен път. Веднъж успели да ходят удобно в продължение на 30 минути наведнъж, хората са готови за различни тренировки за ходене, за да добавят интензивност и издръжливост. Седмичният план за ходене може да включва:
По-дълги разходки
Разходки с по-висока интензивност
Разходки за повишаване на скоростта
Скорост на ходене за начинаещи
Целта на индивида трябва да бъде бързо ходене, за да се постигне тренировка с умерена интензивност. Това е интензивността, която се свързва с най-много ползи за здравето.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Ефекти от постепенното кардиореспираторно упражнение върху скоростта на говорене и очакваната интензивност на упражнението с помощта на теста за говорене с броене. Вестник на науката за физическа терапия, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
За хора, които се чувстват немотивирани да тренират и спортуват, може ли развитието на фитнес мислене да помогне за подобряване и поддържане на мотивацията?
Мотивация за фитнес мислене
Да се научите да спортувате като част от редовна рутинна тренировка може да има значително въздействие върху здравето и благосъстоянието. В началото индивидите са пълни, но с течение на времето умствените блокове могат да попречат на мотивацията за тренировка. Да бъдеш гъвкав със себе си и с фитнес/здравните цели е част от процеса, а преодоляването на умствените блокове е от ключово значение за поддържане на мотивацията. Всичко е свързано със създаването на фитнес мислене, за да поддържате увереност и мотивация и да се наслаждавате на предимствата на редовните упражнения.
Чувствам се изморен
Когато се чувстват уморени, хората трябва да се запитат дали това е физическа или умствена умора. Ако изтощението не е от липса на сън, болест или физически натоварваща работа, повече от вероятно е умствена умора. Психическото изтощение често може да се усети като физическо и препоръчваното лечение е физическата активност. Често, след като човек започне да тренира и преодолее умствената умора, той се чувства по-добре. (Juriena D. de Vries и др., 2016 г) Редовната физическа активност може да повиши нивата на енергия и да остави тялото да се чувства по-малко уморено. (Bryan D. Loy и др., 2013 г) Въпреки това, хората трябва да се уверят, че има достатъчно време за възстановяване, за да поправят и възстановят тялото след тренировка.
Монолог
Понякога има тих глас, който казва да си вземете почивен ден или да изпълните по-лесна тренировка. Добре е да сте гъвкави, но повечето пъти хората трябва да са готови да се противопоставят на гласовете за пропускане на тренировката и да останат мотивирани.
Премахнете препятствията
Премахнете препятствията, които могат да ви отвлекат от упражненията.
Подгответе екипировката за тренировка и планирайте предварително времето за упражнения, за да няма задни мисли.
Ако ограниченото пространство е проблем, намерете компактно оборудване като безжично въже за скачане, което не изисква много място.
Не позволявайте Relaxation Takeover
Хората, които планират да спортуват след училище или работа, не трябва да се прибират вкъщи, да сядат и да се отпуснат, гледайки телевизия, преди да тренират.
Хората, които може да се нуждаят от преход, за да тренират, трябва да опитат нещо нежно, но активно, като разтягане или извършване на лека работа.
Хората, които тренират сутрин, трябва незабавно да облекат тренировъчните си дрехи, за да не могат да гадаят и да продължат тренировката си.
Припомнете си причините да се ангажирате с упражнения.
Изследванията показват, че саморазговорът от второ лице може да помогне за поддържане на мотивацията. Насърчаването на себе си с фрази като можете да направите това, имате това или ще постигнете вашите фитнес цели подобрява шансовете за постигане на желания резултат. (Санда Долкос, Долорес Албарасин. 2014 г)
Преборете се със съмнението
Започнете с малки стъпки. Попитайте дали съмнението ви спира да започнете. Ако започне да възниква съмнение:
Попитайте за помощ
Колега, приятел или партньор може да ви помогне да възстановите мотивацията.
Разкажете им за предизвикателствата да се придържате към упражненията.
Помолете ги да тренират заедно.
Правете каквото е възможно
Ако тренировката за 30 минути е твърде трудна, не се притеснявайте за това.
Продължете възможно най-дълго и опитайте повече следващия път.
Тренировката може да се почувства като работа, но не е задължително.
Например, хората, които седят или стоят цял ден, могат да подходят към тренировката като 30 минути, за да излязат и да се раздвижат.
Или, след като сте настанили децата, е време да направите нещо за себе си и да се отървете от стреса.
Здравословни напомняния
Пишете вдъхновяващи бележки за фитнес мислене и ги поставяйте там, където ще се виждат редовно.
Това могат да бъдат цели за упражнения; например ще спортувам 30 минути, защото искам повече енергия, по-добър сън, сила и т.н.
Тренирайте мозъка за упражнения
Когато проблемът е мотивация, умът трябва да бъде убеден да упражнява. Как да използвате уменията на ума над материята:
Награди
Когато завършите тренировка, наградите могат да помогнат.
Упражнението има своите предимства – повече енергия, подобрено настроение, облекчаване на стреса и намален риск от заболяване.
Може би нов чифт обувки, тапи или слушалки, оборудване за тренировка или масаж ще повишат мотивацията.
Направи сделка
Продължавайте да тренирате колкото и да е време и ако желанието да спрете все още е налице, спрете.
Девет пъти от 10 индивидите ще продължат.
Преструвам се
Измислицата може да насърчи фитнес мисленето.
Преструвайки се на състезание или във филм, всичко, което кара тялото да иска да се движи.
Поставете постижими цели
Поставянето на трудни цели може да генерира страх от невъзможността да ги постигнете.
Стремете се към малки постижими цели, които вървят заедно с по-голямата обща цел.
По този начин има повече победи и мотивацията да продължаваш да се движиш се запазва.
Конкуренция
Здравословната конкуренция може да бъде страхотен мотиватор.
Състезанието със себе си за по-бързи времена, по-големи тежести или по-често може да поддържа вдъхновението.
Социалните медии и приложенията за състезание със семейството и приятелите също могат да помогнат.
Визуализация
Спортистите използват техники за визуализация, преминавайки през играта, мача и турнира, за да се подготвят и да изпълнят това, което са практикували.
Индивидите могат да направят същото, като си представят как преминават през тренировката от началото до края.
Визуализирайте тренировката и успеха на завършването и го направете да се случи. (Фриц Ренер и др., 2019 г)
Разработете нещата
Упражнението осигурява време за медитация, за да мислите за проблеми и предизвикателства.
Използвайте времето за тренировка, за да преодолеете проблемите и да пренасочите стратегиите за разрешаването им.
Цели на процеса
Избирането на конкретни цели, които са част от тренировъчния процес, като тренировка 3-4 пъти седмично, се препоръчва в сравнение с използването на цели за резултат, като загуба на десет килограма.
Целите на резултатите могат да бъдат извън контрола на индивида; вместо това се фокусирайте върху стъпките за постигане на целите, което намалява стреса и е по-контролируем метод за тренировка. (Кайли Уилсън Дарън Брукфийлд. 2011 г)
Не е лесно да промените начина си на живот, за да включите упражнения. Най-важната стъпка е да имате правилно отношение. (Марджи Е. Лахман и др., 2018 г) Мисленето за упражненията като задължение ще обезсърчи мотивацията. Вместо това създайте фитнес начин на мислене, за да приемате упражненията като почивка от целия стрес и награда за ум и тяло към по-здравословен живот.
Домашни упражнения за облекчаване на болката
Препратки
de Vries, J.D., van Hooff, M.L., Geurts, S.A., & Kompier, M.A. (2016). Упражненията като интервенция за намаляване на умората, свързана с ученето, сред студентите: паралелно контролирано проучване с две ръце. PloS едно, 11 (3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Ефектът от еднократно упражнение върху енергията и състоянията на умора: систематичен преглед и мета-анализ, Умора: биомедицина, здраве и поведение, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Вътрешната реч на поведенческата регулация: Намеренията и изпълнението на задачите се засилват, когато говорите със себе си като с Вие. Eur J Социална психология. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M.E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A.M. (2018). Когато възрастните не се упражняват: поведенчески стратегии за увеличаване на физическата активност при заседнали хора на средна възраст и по-възрастни. Иновация в стареенето, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Ренър, Ф., Мърфи, Ф. К., Джи, Дж. Л., Манли, Т. и Холмс, Е. А. (2019). Менталните образи като „мотивационен усилвател“ за насърчаване на дейности. Поведенчески изследвания и терапия, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Кайли Уилсън и Дарън Брукфийлд (2009). Ефект от поставянето на цели върху мотивацията и придържането към шестседмична програма за упражнения, Международен журнал за психология на спорта и упражненията, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Инструментът Find A Practitioner на IFM е най-голямата мрежа за препращане във функционалната медицина, създадена, за да помогне на пациентите да намерят практикуващи функционална медицина навсякъде по света. Сертифицираните практикуващи от IFM са изброени на първо място в резултатите от търсенето, като се има предвид тяхното обширно образование по функционална медицина
