Фитнес за гръб и гръбначен стълб в PUSH като Rx води в областта с лазерен фокус върху подкрепата на нашите младежки спортни програми. В PUSH-as-Rx System е спортно-специфична атлетическа програма, разработена от силов треньор и лекар по физиология с комбиниран 40-годишен опит в работата с екстремни спортисти.
Програмата е мултидисциплинарно изучаване на реактивна пъргавина, механика на тялото и екстремна динамика на движението в основата си. Ясна количествена картина на динамиката на тялото се появява чрез непрекъснати и подробни оценки на атлетите в движение и при пряко контролирани стресови натоварвания.
Излагането на биомеханичните уязвимости е представено на нашия екип. Веднага коригираме нашите методи за нашите спортисти, за да оптимизираме представянето. Тази силно адаптивна система с непрекъснати динамични корекции помогна на много от нашите спортисти да се върнат по-бързо, по-силно и готово след нараняване, като същевременно минимизира безопасно времето за възстановяване.
Резултатите показват ясно подобрена пъргавина, скорост, намалено време за реакция с значително подобрена механика на постурално-въртящия момент. PUSH-as-Rx предлага специализирани подобрения на екстремните ефекти на нашите спортисти, независимо от възрастта.
Хората, които се опитват да влязат и да останат във форма, може да се затруднят да започнат редовна тренировка. Може ли скачането на въже да помогне, когато няма време?
Скачане на въже
Скачането на въже може да бъде изключително рентабилно упражнение за включване на високоинтензивна сърдечно-съдова фитнес в рутинна тренировка. Той е евтин, ефективен и направен правилно може да подобри здравето на сърдечно-съдовата система, да подобри баланса и пъргавината, да увеличи мускулната сила и издръжливост и да изгори калории. (Атос Трекрочи и др., 2015 г)
Скачането на въже може да се използва в интервални тренировки, за да поддържа сърдечната честота повишена и да позволи на мускулите да си почиват между вдигането на тежести и други интензивни упражнения.
Въжето за скачане може да се използва, когато пътувате, тъй като неговата преносимост го прави топ част от екипировката за тренировка.
Може да се комбинира с упражнения за телесно тегло за надеждна и преносима рутинна тренировка.
Ползи
Скачането на въже е упражнение със средно въздействие с предимства, които включват:
Подобрява баланса, ловкостта и координацията
Изгражда издръжливост и скорост на краката за координация, ловкост и бързи рефлекси.
Вариациите включват скачане на един крак и двойни подскоци или при всеки скок въжето се обикаля два пъти, за да добави трудност.
Изгражда бързо фитнес
Изгаря калории
В зависимост от нивото на умения и скоростта на скачане, хората могат да изгорят от 10 до 15 калории на минута, като скачат на въже.
По-бързото скачане на въже може да изгори калории подобно на бягането.
Предпазни мерки
За хора с високо кръвно налягане скачането на въже може да не се препоръчва. Позицията на ръката надолу може да намали кръвообращението обратно към сърцето, което може допълнително да повиши кръвното налягане. Проучванията показват, че скачането с умерена интензивност е полезно за хора с предхипертония. (Лиза Баумгартнер и др., 2020 г) На хората с хипертония и/или сърдечно заболяване се препоръчва да обсъдят потенциалните рискове със своя лекар, преди да започнат нова рутинна тренировка.
Избор на въже
Предлагат се въжета за скачане, направени от различни материали и с различни дръжки.
Някои от тези материали помагат на въжетата за скачане да се въртят по-бързо с плавно движение.
Някои опции имат въртящо се действие между кабелите и дръжките.
Въжето, което купувате, трябва да е удобно за хващане и да се върти плавно.
Утежнените въжета за скачане могат да помогнат за развитието на мускулен тонус и издръжливост на горната част на тялото. (Д. Озер и др., 2011 г) Тези въжета не са за начинаещи и не са необходими за тренировка за ловкост.
За хора, които искат въже с тежести, уверете се, че тежестта е във въжето, а не в дръжките, за да предотвратите напрежението на китките, лактите и/или раменете.
Оразмерете въжето, като застанете в центъра на въжето
Издърпайте дръжките нагоре отстрани на тялото.
За начинаещи дръжките трябва да стигат точно до подмишниците.
С развитието на уменията и годността на индивида въжето може да бъде скъсено.
По-късото въже се върти по-бързо, принуждавайки повече скокове.
Техника
Спазването на правилната техника ще осигури по-безопасна и ефективна тренировка.
Започнете бавно.
Правилната форма на скачане поддържа раменете отпуснати, лактите навътре и леко свити.
Трябва да има много малко движения на горната част на тялото.
По-голямата част от силата на завъртане и движението идват от китките, а не от ръцете.
По време на скачане дръжте коленете леко свити.
Подскачай меко.
Краката трябва да излизат от пода точно толкова, колкото да позволят на въжето да премине.
Кацнете меко върху топките на краката, за да избегнете наранявания на коленете.
Не се препоръчва високо скачане и/или силно приземяване.
Скачайте върху повърхност, която е гладка и без препятствия.
Препоръчват се дърво, спортно игрище или гумирана постелка.
Подгряване
Преди да започнете да скачате на въже, направете лека загрявка от 5 до 10 минути.
Това може да включва ходене или джогинг на място или скачане с бавно темпо.
Увеличавайте времето и интензивността постепенно
Упражнението може да бъде относително интензивно и на високо ниво.
Започнете бавно и увеличавайте постепенно.
Човек може да опита три серии от 30 секунди в края на рутинна тренировка за първата седмица.
В зависимост от нивото на фитнес, хората може да не почувстват нищо или лека болезненост в мускулите на прасеца.
Това може да помогне да се определи колко да направите за следващата сесия на скачане на въже.
Постепенно увеличавайте броя на сериите или продължителността в продължение на няколко седмици, докато тялото може да издържи около десет минути непрекъснато скачане.
Един от начините е да скачате след всяка серия за вдигане на тежести или друго кръгово упражнение – като добавяне на скачане за 30 до 90 секунди между сериите упражнения.
Разтягане след
Охлаждането и разтягането след това е полезно за постепенно намаляване на сърдечната честота и отпускане на мускулите. (Бас Ван Хорен, Джонатан М. Пийк. 2018 г)
Примерни тренировки
Има вариации на тренировките. Ето няколко:
Скок с двоен крак
Това е основният скок.
Двата крака леко се повдигат от земята и се приземяват заедно.
Алтернативен скок на краката
Това използва стъпка за прескачане.
Това позволява кацане по-видно на един крак след всяко завъртане.
Бягаща стъпка
Лек джогинг е включен, докато скачате.
Висока стъпка
Умереното темпо с високо повдигане на коленете увеличава интензивността.
Скачането на въже е страхотно допълнение към интервална тренировка или крос-тренировка, която създава ефективна тренировка за цялото тяло, която включва както сърдечно-съдова издръжливост, така и мускулна сила.
Преодоляване на ACL нараняване
Препратки
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Обучение на скачащо въже: баланс и моторна координация при футболисти в предюношеска възраст. Вестник за спортна наука и медицина, 14 (4), 792–798.
Баумгартнер, Л., Веберрус, Х., Оберхофер-Фриц, Р. и Шулц, Т. (2020). Съдова структура и функция при деца и юноши: какво влияние оказват физическата активност, свързаната със здравето физическа годност и упражненията?. Граници в педиатрията, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Ефектите от тренировката за скачане на въже или претеглено въже върху силата, координацията и проприоцепцията при юноши волейболистки. Вестник за спортна медицина и физическа годност, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Имаме ли нужда от разхлаждане след тренировка? Наративен преглед на психофизиологичните ефекти и ефектите върху представянето, нараняванията и дългосрочната адаптивна реакция. Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия), 48 (7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Може ли добавянето на тренировка за съпротива по художествена гимнастика към фитнес рутина да осигури ползи за здравето като гъвкавост, баланс и координация?
Тренировка за съпротива по калистеника
Тренировките за резистентност по гимнастика не изискват оборудване, могат да се извършват с минимално пространство и са чудесен начин за бързо изгаряне.
Те са форма на съпротива обучение като използвате собственото си телесно тегло, което е с ниско въздействие, което го прави достъпно за хора от всички възрасти и нива на фитнес.
Те ефективно помагат за изграждането на гъвкавост и сърдечно-съдово здраве и подобряват баланса, координацията и гъвкавостта.
Ползи
Мускулна сила
Тъй като художествената гимнастика е лесно приспособима към всяко ниво на фитнес, изисква минимално или никакво оборудване и е страхотна за начинаещи и опитни ентусиасти, тя е фантастична тренировка за цялото тяло и отличен начин за изграждане на сила и мускули. Изследванията потвърждават, че тренировката за резистентност по художествена гимнастика може да подобри мускулната сила по различни начини.
Едно проучване установи, че осем седмици художествена гимнастика не само подобрява стойката и индекса на телесна маса/ИТМ, но може да повлияе на силата, дори при упражнения, които не се изпълняват рутинно. (Томас Е и др., 2017 г)
По време на проучването едната група е тренирала художествена гимнастика, а другата е поддържала редовни тренировки.
Изследователите откриха, че групата, която се занимаваше с гимнастика, увеличи повторенията на упражнения, които не бяха включени.
Групата, която продължи с редовните си тренировки, не подобри това, което можеше да направи преди осемседмичното проучване. (Томас Е и др., 2017 г)
Сърдечно-съдов фитнес
Редовното участие в гимнастически тренировки за съпротива може да доведе до подобряване на сърдечно-съдовото здраве, включително повишена издръжливост и по-здраво сърце.
Някои гимнастически упражнения, като бърпи и планински катерачи, са движения с висока интензивност, които могат да увеличат сърдечната честота и кръвообращението само от движенията.
Изследванията показват, че постепенното изпълнение на тези упражнения с по-бързо темпо може потенциално да изпита същите сърдечно-съдови ползи от интервално бягане или бягане на бягаща пътека. (Bellissimo GF и др., 2022 г) - (Lavie CJ и др., 2015 г)
Баланс, координация и гъвкавост
Движенията изискват пълен набор от движения, които разтягат и укрепват мускулите, сухожилията и връзките.
Тези упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от нараняване и да направят ежедневните физически дейности по-лесни за извършване без прекомерно усилие.
Редовното включване на тренировки за съпротива по художествена гимнастика може да помогне за подобряване на стойката, баланса и гъвкавостта, в зависимост от това кои упражнения се препоръчват.
Упражнения като разтягания, напади и клякания помагат за подобряване на гъвкавостта и мобилността.
Упражнения като клекове с един крак и лицеви опори с една ръка могат да повлияят на баланса, координацията и проприоцепцията на тялото.
Психично здраве
Като цяло е известно, че упражненията подобряват настроението, намаляват стреса и подобряват цялостното благосъстояние.
Калистеничното съпротивително обучение може да има допълнително въздействие върху психическото благополучие.
Например дисциплината и фокусът, необходими за извършване на движенията, могат да помогнат за концентрацията и яснотата на ума.
Едно проучване установи, че художествената гимнастика може да намали когнитивния спад и може да бъде полезна за превенция на деменция. (Osuka Y и др., 2020 г)
Друго проучване установи, че художествената гимнастика помага за психическото благополучие при хора със заболявания като анкилозиращ спондилит и множествена склероза. (Таспинар О и др., 2015 г)
Видове
Упражненията с телесно тегло, които използват собственото телесно тегло на индивида като съпротива, са основата. Често срещаните примери включват лицеви опори, клякания и напади. Преглед на някои от видовете упражнения.
Дърпане
Тези упражнения се фокусират върху тренирането на мускулите за дърпащи движения, които включват гърба, раменете и ръцете.
Примерите включват набирания, брадички и редове.
Бутане
Тези упражнения се фокусират върху тренирането на мускулите за бутащи движения, като гърдите, раменете и трицепсите.
Примерите включват падания, лицеви опори и лицеви опори от стойка на ръце.
Примери за основни упражнения включват дъски, коремни преси и повдигане на краката.
Еднокрак
Упражненията с един крак се фокусират върху тренирането на един крак наведнъж.
Те са насочени към мускулите на краката, бедрата и корема.
Примери за упражнения с един крак включват клекове с един крак, напади и пристъпи.
Плиометричен
Обучението за съпротива по гимнастика се фокусира върху мощни експлозивни движения.
Плиометричните упражнения предизвикват мускулите да работят бързо и силно.
Примерите включват клекове със скок, лицеви опори с пляскане и скокове на кутия.
Първи стъпки
Започнете, като се уверите, че художествената гимнастика е подходящ вариант за тренировка, особено ако сте начинаещ или имате предшестващи медицински състояния.
След като получите разрешение за упражнение, започнете с познати движения, които могат да се извършват с правилната форма.
Лицевите опори, кляканията със собствено тегло, дъските, нападите и други основни движения са добро място за начало.
Не забравяйте да загреете с леки и леки движения, които имитират движенията при тренировка.
Стремете се да работите с всяка част от тялото по време на тренировката.
Опитайте поне две тренировки седмично.
Препоръчително е да разделите моделите на движение.
Повторенията могат да се броят или да се зададе таймер за смяна на упражнения всяка минута. Това се казва ЕМОМ стил или всяка минута в минута.
Изберете четири до пет упражнения, които са насочени към различни области.
Например, коремни преси могат да се правят за сърцевината, напади за глутеусите и бедрата, дъски могат да се правят за раменете и сърцевината и скачане или скачане на въже за сърдечносъдови.
Калистеничната тренировка за съпротива е лесно модифицируема и може да се коригира според индивидуалните нужди.
Якост на ядрото
Препратки
Томас, Е., Бианко, А., Манкузо, Е. П., Пати, А., Табачи, Г., Паоли, А., … & Палма, А. (2017). Ефектите от тренировъчната интервенция по художествена гимнастика върху стойката, силата и състава на тялото. Изокинетика и наука за упражнения, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, Ф. (2022). Острите физиологични и перцептивни реакции между телесно тегло и интервални упражнения с висока интензивност при бягане на бягаща пътека. Граници във физиологията, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Видове упражнения и рискът от развитие на когнитивен спад при по-възрастните жени: Проспективно проучване. Вестник на болестта на Алцхаймер: JAD, 77 (4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Психологически ефекти на гимнастическите упражнения върху невровъзпалителни и ревматични заболявания. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74 (8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Ефекти от бягането върху хроничните заболявания и сърдечно-съдовата и общата смъртност. Доклади на клиниката Майо, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Туризмът е форма на упражнение, достъпна за широк спектър от физически способности, което го прави страхотна дейност на открито за всички. Ползите за здравето включват подобрено кръвно налягане, сън и намален стрес и тревожност. Въпреки това, престоят на открито без кондициониране на тялото може да доведе до сериозни наранявания и други здравословни проблеми. Много пътеки са груби, неравни и имат надморска височина, така че дори най-лесните трасета изискват баланс и сила, за да се избегнат наранявания. Обучението за пешеходен туризъм, което включва сила, кардио и тренировки, ще помогне на тялото да подготви пътуването, за да бъде по-приятно и безопасно.
Обучение по туризъм
Две от най-често срещаните наранявания при туризъм са търкаляне на глезена и изкълчване на глезена. На хора, които не са във форма или не са били активни от известно време, се препоръчва да започнат с основни движения и упражнения за загряване на мускулите и ускоряване на пулса.
Разходка/бягане през пясък
Това изгражда мускулите, които предпазват коленете и глезените.
Увеличете обхвата на движение
Използването на съпротивителна лента ще укрепи мускулите чрез пълното им разтягане.
Стоенето върху тенис топка или диск за баланс е страхотно, тъй като изгражда малките стабилизиращи мускули около глезените и коленете.
Коремни преси
Изграждането на сила на сърцевината ще помогне за поддържане на баланс върху неравни повърхности.
Клекове и напади
Дръжте гърба изправен и правете всеки клек и скок бавно, за да укрепите основните мускули.
Лицеви опори
Достатъчната сила на горната част на тялото, особено на мускулите на гърба, ще помогне при дълги пътувания и при носене на тежка раница.
Сърдечносъдов
Разходките из квартала, на бягаща пътека или стационарен велосипед ще подействат за повишаване на сърдечно-съдовата способност.
Целта е да се ускори сърдечната честота, за да се изгради белодробен капацитет.
Стъпки
Преди пътуване с раница претеглете раницата – опитайте 20 lbs. – и се качете на пейка в парка с височина от 16 до 18 инча.
Добавяйте 5 паунда на седмица, докато раницата стане толкова тежка, колкото ще бъде на похода.
Обучение за силови преходи за раница
Носенето на тежка раница активира много мускули, включително тези на ръцете и раменете и гърба. Туризмът за продължителен период от време с раница изисква свикване с тежестта и усещането за нея. Нищо не обуславя тялото за глутница по-добре от действителното изживяване.
Рамо и шия
Трапеца мускулите излъчват се от основата на шията.
Това е мястото, където се намира раменният колан на раницата.
Силните капани помагат за предотвратяване на болезненост.
По-голямата част от теглото на раницата трябва да е върху и около бедрата, но това не винаги се случва поради дизайн на опаковката и формата на тялото.
Рамо и ръка
- рамо на ръката, използвана за поставяне и сваляне на раницата, върши много работа под неудобни ъгли.
Ротаторният маншон на рамото е уязвим на тези натоварвания.
Горната част на гърба
- мускулите горната и средната част на гърба се свиват, за да стабилизират раницата, особено при големи натоварвания.
Начинаещите туристи са склонни да получават тъпа болка точно в центъра на лопатките.
Долната част на гърба
- долната част на гърба поема тежестта на силата от повдигане и усукване на задната верига от мускули.
Коремни мускули
- коремни мускули работете за стабилизиране на раницата при усукване и завъртане.
крака
Ходенето, клякането и стоенето с раницата изисква силна опора от краката.
Започнете с малко и вървете бавно, докато се почувствате комфортно в околностите. Започнете с леки и къси разстояния и постепенно преминете към по-големи тежести и по-дълги разстояния. Не забравяйте да вървите със собственото си темпо и не се опитвайте да бъдете експерт.
Силови тренировки за туристи
Препратки
Чруш, Адам и Мишел Кавин. „Проучване на мускулно-скелетни наранявания, кондициониране преди поход и стратегии за предотвратяване на наранявания по пътека, докладвани от туристи на дълги разстояния по пътеката на Апалачите.“ Дива природа и медицина на околната среда том. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Флег, Джером Л. „Аеробни упражнения при възрастни хора: ключ към успешното стареене.“ Discovery Medicine vol. 13,70 (2012): 223-8.
Gatterer, H et al. „Ефект от седмичния туризъм върху сърдечно-съдовите рискови фактори при възрастните хора.“ Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
Хубер, Даниела и др. „Устойчивост на пешеходния туризъм в комбинация с обучение по кардиореспираторна фитнес и качество на живот.“ Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве том. 19,7 3848. 24 март 2022 г., doi:10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard и др. „Ефектът от носенето на раница върху биомеханиката на ходенето: систематичен преглед и предварителен мета-анализ.“ Журнал за приложна биомеханика том. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
Li, Simon SW, et al. „Ефекти от раница и натоварване с двоен пакет върху постуралната стабилност.“ Ергономия том. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764
Li KW, Chu JC, Chen CC. Намаляване на силата, възприемано физическо натоварване и време за издръжливост за задачи с раница. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
Митен, Денис и др. „Туризъм: евтина, достъпна интервенция за насърчаване на ползите за здравето.“ American Journal of lifestyle medicine том. 12,4 302-310. 9 юли 2016 г., doi:10.1177/1559827616658229
Програмите за фитнес, упражнения, тегло и силови тренировки използват термини като серии, повторения и интервали за почивка. Да знаете какво означават те и как да ги използвате за оптимални резултати е важно за постигане на здравословни цели. Тренировъчната програма на индивида ще се различава в тежестите, повторенията, сериите, интервалите на почивка и скоростта на изпълнение в зависимост от това дали тренировката е за фитнес, мускулен растеж, сила, мощност или издръжливост. Тук предлагаме ръководство за силови тренировки за разбиране на тези термини и как те се прилагат към тренировъчна програма.
Ръководство за силови тренировки
Представители
Rep означава повторение.
Повторение е едно завършване на упражнение, като една преса от пейка или една извиване на бицепс.
И така, едно сгъване за бицепс се равнява на едно повторение, а 10 сгъвания за бицепс се равняват на 10 повторения.
Повторенията съставляват набор, който обикновено е общият брой повторения, направени преди почивка.
A максимум повторения – 1ПМ е личен рекорд на индивида или най-много, което може да вдигне веднъж в едно повторение.
10RM би било най-многото, което човек може да вдигне и да изпълни успешно 10 повторения с правилна форма.
Комплекти
Серия е поредица от повторения, изпълнявани последователно.
Например, един набор от лег преси може да бъде осем повторения
Комплектите са проектирани според индивидуалната тренировъчна програма.
Почивка
Интервалът на почивка е времето за почивка между сериите, което позволява на мускулите да се възстановят.
Периодът на почивка между сериите може да варира от 30 секунди до две минути.
Упражненията могат да имат кратки или дълги почивки между повторенията.
Идеалният период на почивка зависи от целта на тренировката и здравословните цели.
Недостатъчно дългата почивка и започването с друга серия твърде рано може да умори мускулите твърде рано, увеличавайки риска от нараняване.
Твърде дългата почивка между повторенията може да охлади мускулите и да освободи напрежението, преди да започнете отново.
Скорост на изпълнение
Скоростта, с която се изпълнява едно повторение на упражнението, е скоростта на свиване.
Концентричен – скъсяването на мускула често е повдигащата част от повторението.
Ексцентричен – удължаване на мускула, често по-ниската част от повторението помага за изграждане на мускулна маса.
Сила: 1 до 2 секунди концентрично и ексцентрично
Хипертрофия: 2 до 5 секунди концентрични и ексцентрични
Издръжливост: 1 до 2 секунди концентрично и ексцентрично
Мощност: По-малко от 1 секунда концентрично и 1 до 2 секунди ексцентрично
Избор на тежести
Разпределението на повторенията спрямо процент от 1RM максимално повдигане е както следва. Този пример използва лежанка, където 1RM е 160 паунда.
100% от 1RM: 160 паунда, 1 повторение
60% от 1RM: 96 паунда, повторения за загряване
85% от 1RM: 136 паунда, 6 повторения
67% от 1RM: 107 паунда, 12 повторения
65% от 1RM: 104 паунда, 15 повторения
Човек трябва да може да направи едно повдигане при 1RM, шест повторения при 85%, 15 повторения при 65% и т.н.
Цели за изграждане на програма
Тренировъчната програма е график от видове упражнения, честота, интензивност и обем за тренировка с тежести или друг вид фитнес тренировка. Индивидите могат да измислят различни комбинации от серии, повторения, почивка и типове упражнения, за да намерят това, което работи най-добре за тях. Квалифициран треньор по сила и кондиция може да помогне за разработването на програма. Променливите могат да се коригират и включват:
Избор на упражнение
Използвани тежести или съпротивление
Брой повторения
Брой комплекти
Скорост на изпълнение
Време за почивка между сериите
Време за почивка между тренировките и дните от седмицата
Обща фитнес
Фитнес програма за основни силови тренировки е насочена към изграждане на сила и мускули.
Между осем и 15 повторения за два до четири серии ще ви помогнат да постигнете и двете.
Изберете осем до 12 упражнения, като се уверите, че удряте долната и горната част на тялото и сърцевината.
сила
Изграждането на сила използва най-голяма тежест, най-малък брой повторения и най-дълги периоди на почивка.
Нервно-мускулната система реагира на големи тежести, като увеличава способността на тялото да вдига тежки товари.
Например, хора с цел сила могат да използват система 5×5.
Това означава пет серии от пет повторения.
Мускулен растеж
Тренировките за мускулен растеж и бодибилдинг използват по-леки тежести, повече повторения и по-малко периоди на почивка.
Мускулите се нуждаят от метаболитен стрес, за да увеличат размера си.
Това означава да тренирате мускулите до точката, в която се натрупва лактат и мускулът претърпява вътрешно увреждане, понякога наричано „трениране до отказ“.
След това почивката и правилното хранене помагат за възстановяването на мускулите и мускулите растат по-големи в процеса.
Една програма може да бъде три комплекта от 8 до 12 повторения, с натоварвания, които достигат или са близо до точката на отказ при последните няколко повторения.
Захранване
Силовите тренировки използват малко по-леки тежести, отнемат по-дълги периоди на почивка и се фокусират върху скоростта на изпълнение.
Силата е способността да се движи обект с висока скорост.
Всяко натискане, дърпане, клякане или изхвърляне се извършва с бързо темпо.
Този тип тренировка изисква практикуване на ускоряване на повдигане, правилна почивка и повторение.
Мускулна издръжливост
Тренировката с тежести за издръжливост изисква повече повторения във всяка серия, до 20 или 30, с по-леки тежести.
Хората трябва да се запитат коя е ежедневната физическа активност, която изисква най-голяма мускулна издръжливост?
Например, бегачите ще искат да се концентрират върху увеличаване на издръжливостта на краката си.
Плувците могат да се изместят и да се фокусират върху ръцете си един ден, а след това върху краката друг.
Движението като лекарство
Препратки
Liu, Chiung-Ju и Nancy K Latham. „Прогресивна силова тренировка за съпротива за подобряване на физическата функция при възрастни хора.“ Базата данни на Cochrane за систематични прегледи том. 2009,3, 002759 CD8. 2009 юли 10.1002 г., doi:14651858/002759.CD2.pubXNUMX
Loturco, Irineu и др. „Скорост на мускулна контракция: подходящ подход за анализ на функционалните адаптации при елитни футболисти.“ Журнал за спортна наука и медицина том. 15,3 483-491. 5 август 2016 г
Rønnestad, BR, и аз Mujika. „Оптимизиране на силова тренировка за издръжливост при бягане и колоездене: преглед.“ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports том. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. "Значението на мускулната сила: съображения за тренировка." Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril и др. „Тренировка за максимална сила: въздействието на ексцентричното претоварване.“ Journal of Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. „Обучението за съпротива е лекарство: ефектите от силовите тренировки върху здравето.“ Актуални доклади за спортна медицина том. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Ходенето е страхотно физическо упражняване дейност, която изисква издръжливост. При ходене в продължение на два часа или повече можете да заредите запасите от енергия преносими енергийни закуски за ходене. Това са храни, които можете да вземете със себе си и да ядете, докато сте в движение. Това включва плодове, зеленчуци, енергийни блокчета, микс за пътеки, енергийни гелове и спортни напитки, които могат да заредят тялото. Въпреки това, в зависимост от това кога човек излиза на разходка, той трябва да помисли за храненето за закуска или обяд, преди да се включи в разходката. Това ще ви помогне да извлечете най-много ползи от закуските, както и какво да ядете след тренировка за възстановяване.
Пешеходни енергийни закуски
Хората, които се разхождат дълго време, ще искат лека закуска – преди, по време и след. Има различни опции за избор. Хората може да искат да експериментират с различни варианти за закуски и напитки, за да намерят точния баланс на въглехидрати, мазнини и протеини, така че тялото да получи енергията, от която се нуждае, без да се чувства натоварено или гладно скоро след това. Идеалните енергийни закуски за ходене трябва да са здравословни, пълни с енергия и лесни за консумация в движение.
Плодови закуски
Плодовите закуски са страхотни за прилив на изцяло естествени въглехидрати.
Бананите са чудесни за калий.
Ябълките, портокалите и стафидите също са препоръчителни закуски.
За някои хора фибрите в някои плодове могат да раздвижат храносмилането, което изисква тоалетна, така че планирайте предварително.
Някои хора могат да ядат плодове редовно, но може да имат разстроен стомах по време на ходене, поради което може да се наложи експериментиране.
Енергийни барове
Хранителните блокчета могат да осигурят витамини, минерали и протеини, но могат да бъдат с високо съдържание на калории.
Проверете етикетите, за да изберете баланса на съставките, който е най-подходящ за вас.
Енергийните блокчета предлагат здравословна комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини
Удобни са за лека закуска на разходка.
Повечето продукти използват фъстъци/други ядки или соя за протеини.
Индивидите може да искат да избягват блокчета, покрити с шоколад, тъй като те могат да се разтопят.
Физическите лица могат да смесват свои собствени, да купуват на едро или предварително опаковани.
Trail mix съдържа ядки за протеини, стафиди или други сушени плодове за въглехидрати и шоколад или рожков за вкус.
Солените сортове могат да помогнат за заместването на електролитите.
Бъдете наясно с контрола на порциите, тъй като миксът от пътеки често е с високо съдържание на мазнини и калории.
Енергийни гелове
Енергийни гелове осигуряват въглехидратен тласък, предназначен за хора, извършващи събития и дейности за издръжливост.
Енергийните гелове трябва да се приемат със вода за храносмилането на въглехидратите.
Има някои, които могат да се приемат без вода, но може да не осигурят толкова много енергия.
За хора, които ходят бързо и дишат трудно, енергийните гелове могат да бъдат по-безопасни от дъвченето и евентуалното задавяне.
По-новите марки се опитват да бъдат естествени и по-малко сладки.
Енергийни и спортни напитки
Водата не е достатъчна, за да поддържа тялото хидратирано при дълги разходки.
Спортните напитки със захар и сол попълват нивата на H2O и електролита по-задълбочено при ходене повече от час, като помагат за предотвратяване на дехидратация и хипонатриемия/ниски нива на сол.
Препоръчва се да се избягват:
Енергийни напитки с високо съдържание на кофеин в малки кутии, тъй като имат твърде много кофеин и недостатъчно хидратираща вода.
Спортни и енергийни напитки с добавки и билки, които не помагат при разходки, и потърсете такива със замяна на сол и въглехидрати.
Възстановяване след изкълчване на глезена
Препратки
Франсоа, Моник Е и др. „„Закуски за упражнения“ преди хранене: нова стратегия за подобряване на гликемичния контрол при хора с инсулинова резистентност.“ Diabetologia vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
Ислям, Хашим и др. „Закуски за упражнения: нова стратегия за подобряване на кардиометаболитното здраве.“ Преглед на упражненията и спортните науки том. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
Марангони, Франка и др. „Лека закуска в храненето и здравето.“ Международен журнал за хранителни науки и хранене том. 70,8 (2019): 909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543
McCubbin, Alan J и др. „Изявление за позицията на спортните диетолози в Австралия: Хранене за упражнения в гореща среда.“ Международен журнал за спортно хранене и метаболизъм при упражнения том. 30,1 (2020): 83-98. doi:10.1123/ijsnem.2019-0300
Moore, Daniel R et al. „Ходенето или клякането с телесно тегло „закуски за активност“ увеличават усвояването на диетичните аминокиселини за синтеза на миофибриларен протеин по време на продължително седене.“ Вестник за приложна физиология (Bethesda, Md.: 1985) vol. 133,3 (2022): 777-785. doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022
Njike, Valentine Yanchou и др. „Снек храна, ситост и тегло.“ Напредък в храненето (Bethesda, Md.) vol. 7,5 866-78. 15 септември 2016 г., doi:10.3945/an.115.009340
Ставите са мускулно-скелетните области, където се свързват две кости. Около ставите има меки тъкани, като хрущяли, сухожилия и връзки. Хрущялът е гъвкавата тъкан, която покрива краищата на костите в ставата. Сухожилията са ленти между мускулите и костите, които свързват всичко, за да започнат движението на ставите. А връзките са един вид мост, който свързва костите на ставите, за да поддържа тялото стабилно, когато е в движение. След нараняване, ставите трябва да бъдат тренирани, разтегнати и масажирани, за да възвърнат правилната си функция и опора. Персонализирана рехабилитационна програма за хиропрактика ще включва упражнения, насочени към стабилността на ставите.
Рехабилитация след нараняване на ставите
Раменете, лактите, китките, кокалчетата, бедрата, коленете и глезените са стави. Гръбначният стълб също е изграден от стави. Първата стъпка за постигане на стабилност на ставите след нараняване на долната част на тялото е да се оцени ставите за:
Това е начинът, по който работници или спортисти се приспособяват към неравна настилка или преместват теглото си, за да останат балансирани на наклон или стълби.
проприоцепциятае способността да се усеща ориентацията на тялото в околната среда.
Той позволява движение на тялото и реагира, без да мисли съзнателно къде се намира тялото в пространството.
Информационните сигнали разпознават позицията на ставите, движението на крайниците, посоката и скоростта.
Става с високо ниво на нервно-мускулен контрол и обучена проприоцептивна система може да реагира по подходящ начин на различни сили, поставени върху нея по време на дейност, намалявайки риска от нараняване.
Проприоцептивните упражнения обучават ставните проприорецептори да се адаптират, преди да започнат потенциално увреждащо/нараняващо движение.
Целенасочено обучение
Специфично за нараняването на индивида са включени специфични упражнения за възстановяване/научаване на набори от умения и за нулиране на автоматични модели на движение.
Обучението на умения подобрява способността за бързи корекции и намалява потенциала за влошаване или създаване на ново нараняване.
изследване установи, че индивидите, които участват в невромускулна преквалификация, са подобрили мускулната активация и реакция на промените в сравнение с тези, които не включват упражнения за преквалификация.
Обучители и терапевти използват нервно-мускулни упражнения за предотвратяване и рехабилитация на ACL наранявания.
Терапия за рехабилитация на долните крайници
По-долу пример за програма за рехабилитация при упражнения може да се използва за рехабилитация на долните крайници. Упражненията трябва да се правят бавно в продължение на няколко седмици. Терапевтичните упражнения трябва да се комбинират с подходяща и постепенна програма за движение и укрепване. Индивидите винаги трябва да работят с хиропрактор и физиотерапевт, за да разработят най-подходящата програма за конкретни наранявания и ограничения.
Баланс с един крак
Опитайте се да стоите на един крак за 10 до 30 секунди.
Баланс на един крак със затворени очи
Стойте на един крак за 10 до 30 секунди със затворени очи.
Акбар, Саддам и др. „Ефекти от нервно-мускулното обучение върху физическата годност на спортистите в спорта: систематичен преглед.“ Граници във физиологията том. 13 939042. 23 септември 2022 г., doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Joseph Jr и др. „Разбиране на нараняване на ставния хрущял и потенциални лечения.“ Journal of orthopedic trauma vol. 33 Допълнение 6 (2019): S6-S12. doi:10.1097/BOT.0000000000001472
Cote, Mark P, et al. „Рехабилитация на акромиоклавикуларни ставни сепарации: оперативни и неоперативни съображения.“ Клиники по спортна медицина кн. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
Jeong, Jiyoung и др. „Обучението за основна сила може да промени невромускулните и биомеханичните рискови фактори за нараняване на предна кръстна връзка.“ Американският журнал за спортна медицина том. 49,1 (2021): 183-192. doi:10.1177/0363546520972990
Поршке, Феликс и др. „Връщане на работа след стабилизиране на акромиоклавикуларната става: ретроспективно проучване случай-контрола.“ Вестник за ортопедична хирургия и изследвания том. 14,1 45. 12 февруари 2019 г., doi:10.1186/s13018-019-1071-7
Варжека, аз и Р Варжекова. „Continuální pasivní pohyb v rehabilitaci kloubů po úrazech a operacích” [Непрекъснато пасивно движение при рехабилитация на ставите след нараняване и операция]. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cechoslovaca vol. 82,3 (2015): 186-91.
Хората, които се занимават с или управляват хронична болка в гърба, трябва да включат упражнения за плуване. Плуването е аеробно кондициониращо упражнение с ниско въздействие, което е лесно за гърба и здравословно за гръбначния стълб. Когато човек се бори с проблеми с гърба, той може да се изкуши да си почине и да избегне физическа активност/упражнения. Не се препоръчва пълна почивка, тъй като може да доведе до отслабване или атрофия на мускулите, които поддържат гърба. Когато мускулите отслабнат, те не могат да стабилизират правилно гръбнака или тялото, което води до влошаване на условията или допринася за нови наранявания. Стартиране плуване упражненията могат да разширят гръбначния стълб, да облекчат болезненото напрежение или напрежението на гърба и да укрепят мускулите за здравето на гръбначния стълб.
Започване на упражнения по плуване
плуване не оказва влияние върху гръбначния стълб и други мускулно-скелетни структури, защото водата увисва тялото.
Плуването е упражнение за цялото тяло с ниско натоварване, което е отлично за хора от всички възрасти и всякакви форми и размери на тялото.
Говорете със здравен специалист относно всякакви въпроси или притеснения относно това как плуването може да повлияе на тялото ви.
Ползите от плуването включват облекчаване на стреса, укрепване на мускулно-скелетната система и подкрепа за здравето на сърцето.
Плуване при проблеми с гърба
Релаксира нервната система
Напрегнатите мускули могат да причинят или да допринесат за проблеми с гърба и симптоми на болка и да влошат гръбначните заболявания.
Упражненията по плуване освобождават ендорфини, за да отпуснат нервната система и напрегнатите мускули.
Облекчава натиска върху ставите
Водата облекчава тялото, облекчавайки натиска върху ставите и мускулите.
Изгражда мускули за поддържане на гръбначния стълб
Съпротивлението и движението укрепват цялото тяло с опора на ставите и гръбнака.
Плуването ангажира мускули, които не винаги се използват, особено тези, необходими за подобряване на стабилността на гръбначния стълб.
Упражнения за релеф на гърба
Препоръчва се да се консултирате с лекар преди тренировка, особено ако започвате нова рутинна тренировка. Когато се срещнете с екипа на Injury Medical Chiropractic и Functional Medicine Cline, можем да определим дали започването на упражнения по плуване би ви било от полза. След като бъдат изчистени, ето някои упражнения за плуване, които могат да помогнат за облекчение:
ходене
Ходенето около басейна означава движение, от което тялото се нуждае, за да се излекува и изгради мускули, без да влошава симптомите.
аеробика
Водната аеробика е идеална за работа върху сърдечно-съдовото здраве, необходимо за изграждане на сила.
Увеличете мобилността и гъвкавостта.
Плувни обиколки
Започнете бавно, когато плувате, може би само два пъти седмично в началото.
Различните видове удари работят върху различни мускули в бедрата, гърдите и гърба.
Разхождането на вода е чудесен начин да свикнете тялото с движенията.
Треньорът по плуване може да даде съвети за правилната техника и форма.
Инструменти и аксесоари за упражнения по плуване
Подходящото оборудване за плуване може да направи упражненията много по-приятни.
Капачка за плуване
Шапките за плуване предпазват косата от водните елементи и предпазват косата от блокиране на гледката.
Очила
Очилата предпазват очите и помагат да се вижда по-добре под вода.
Търсете удобен чифт, който не пропуска.
Защита от слънце и облекло
Един ден на слънце и вода увеличава риска от излагане на UV лъчи.
Водоустойчиви слушалки
За слушане на музика или подкасти по време на плуване.
kickboard
Много басейни могат да осигурят kickboards които плувците могат да заемат по време на престоя си там.
Облегнете горната част на тялото на дъската и ритайте, като се фокусирате върху движенията на долната част на тялото.
Издърпайте шамандура
Издърпайте шамандури помогнете да се съсредоточите върху работата на горната част на тялото и ръцете.
Поставя се между горната част на бедрата, за да помогне на краката да плават, докато индивидът дърпа с ръцете си.
Препоръчително е да вземете няколко уроци, за да научите как тялото се движи във водата. След като се постигне основно разбиране за баланс и плаваемост, хората могат да се движат през водата по-ефективно.
Разкрити са тайните на ишиаса
Препратки
Bartels, Else Marie и др. „Водни упражнения за лечение на остеоартрит на коляното и тазобедрената става.“ Базата данни на Cochrane за систематични прегледи том. 3,3 CD005523. 23 март 2016 г., doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3
Cole, AJ et al. „Болки в гръбначния стълб: стратегии за водна рехабилитация.“ Journal of Back and musculoskeletal rehabilitation vol. 4,4 (1994): 273-86. doi:10.3233/BMR-1994-4407
Ferrell, M C. „Гръбнакът при плуване.“ Клиники по спортна медицина кн. 18,2 (1999): 389-93, viii. doi:10.1016/s0278-5919(05)70153-8
Су, Янлин и др. „Плуването като лечение на остеопороза: систематичен преглед и мета-анализ.“ BioMed Research International vol. 2020 6210201. 15 май. 2020 г., doi:10.1155/2020/6210201
Wirth, Klaus и др. „Силови тренировки в плуването.“ Международен журнал за изследване на околната среда и обществено здраве том. 19,9 5369. 28 април 2022 г., doi:10.3390/ijerph19095369
Инструментът Find A Practitioner на IFM е най-голямата мрежа за препращане във функционалната медицина, създадена, за да помогне на пациентите да намерят практикуващи функционална медицина навсякъде по света. Сертифицираните практикуващи от IFM са изброени на първо място в резултатите от търсенето, като се има предвид тяхното обширно образование по функционална медицина
