Упражнения за баланс за стабилност и ефективност: Клиника за гърба

Балансът на тялото е от съществено значение за ходене, връзване на връзки на обувки, вземане на предмети и т.н. Равновесието е придобито умение, което тялото развива в отговор на различни дейности и среда. Всеки може да се възползва от подобряването и поддържането на балансираните мускули, независимо от възрастта. Упражненията за баланс поддържат и укрепват основните мускули. Тренировката за баланс помага за подобряване на стойката и стабилността; атлетите намират, че осигурява повишена гъвкавост и допълнителна мощност; възрастните хора го използват за предотвратяване на наранявания и поддържане на мобилността, а фитнес ентусиастите го използват за подобряване на тренировките. Медицинска хиропрактика при наранявания и клиника за функционална медицина предоставят пренастройване на цялото тяло, рехабилитация, обучение за стойка и баланс и съвети за хранене.

Упражнения за баланс

Да можеш да се движиш ефективно изисква здравословно изравняване на позата и баланс. Системите, отговорни за баланса, могат да бъдат засегнати от следното:

• Постепенни промени, причинени от стареенето.
• Проблеми с гърба.
• Проблеми с краката.
• Травма.
• Странични ефекти от лекарства.
• Артрит.
• Удар.
• Болестта на Паркинсон.
• Множествена склероза.

Установено е обаче, че всички реагират добре на упражнения, предназначени за подобряване на баланса.

дефиниция

Балансът е способността да се контролира тялото в пространството и да се разпределя равномерно теглото, за да се поддържа изправено положение. Има два вида.

Динамичен баланс

• Способността да останете стабилни, докато извършвате движения или действия, които изискват изместване или преместване на тялото.
• Индивидите използват този вид баланс всеки път, когато тялото направи крачка в която и да е посока.
• Динамичният баланс е необходим, когато тялото е в движение, като ходене.
• Здравословният динамичен баланс е от съществено значение за способността на тялото да реагира на внезапни промени.

Статичен баланс

• Способността да се поддържа неподвижна позиция по време на движения като навеждане, усукване, достигане и люлеене около оста на тялото.
• Статичният баланс е a нелокомоторни умения.

И двата вида са от съществено значение и могат да бъдат подобрени с целенасочени упражнения.

Ползи

Всеки може да се възползва от упражнения за баланс и може да помогне на различни етапи от живота и нива на фитнес.

Широката общественост

Обучение за баланс:

• Учи тялото да използва ядрото за стабилизиране.
• Създава мускулен баланс.
• Подобрява нервно-мускулната координация и комуникацията между мозъка и мускулите.

Индивидите могат да започнат да включват упражнения за баланс в ежедневието си. Няколко начина да направите това включват:

• Когато вземете предмет, протегнете се, за да го вземете на единия крак, като другият повдигнете право във въздуха отзад, за да ангажирате корема.
• Седнете на a топка за стабилност на работа, в училище или когато гледате телевизия.
• Застанете на един крак, докато се занимавате със статични дейности за равновесие като миене на чинии, миене на зъби и т.н., и редувайте краката.

Спортистите

• Проприоцептивно обучение се използва при спортисти за рехабилитация и профилактика на наранявания. Проприоцепцията е усещането за позицията на тялото.
• Практикуването на упражнения за баланс повишава усещането за контрол и осъзнаването на мускулите и ставите и как те функционират, когато са в движение.
• Тренировките за баланс увеличават силата, защото индивидът се научава да използва своя център на тежестта по-ефективно.
• По-силното и по-активно ядро ​​помага за увеличаване на височината на скок, хвърляне, люлеене, преместване и бягане.

Пенсионери

• Възрастните могат да използват баланс тренировъчни програми за подобряване на стабилността за предотвратяване на падания и наранявания.

Упражнения

По-долу са дадени основни инструкции за следните упражнения за баланс:

Поза дърво

Поза на дърво може да се направи на пода, постелка или Bosu. Укрепва глезените, подобрява баланса и ангажира сърцевината.

• Застанете със събрани крака, гръбнакът е висок и изправен, а ръцете са изпънати.
• Ако използвате BOSU, използвайте или топката, или плоската страна.
• Постепенно повдигнете левия крак отстрани на прасеца и балансирайте върху десния крак.
• Постепенно повдигнете ръцете над главата си, за да направите клоните.
• Задръжте за 30 секунди, след което преминете на другия крак.

Една крака мъртва лифт

Това упражняване укрепва сухожилията и глутеусите, работи върху баланса и активира коремна стена. Може да се прави със или без тежести като дъмбели.

• Застанете на пода със събрани крака.
• Поставете по-голямата част от тежестта върху десния крак.
• Взирайте се във фокусна точка отпред и на пода
• Бавно спуснете торса към земята, докато повдигате левия крак отзад.
• Дръжте гръбначния стълб неутрален и протегнете ръцете си към пода.
• Спрете, когато гърбът е успореден на пода.
• Не стягайте или сковавайте дясното коляно, но го поддържайте подвижно.
• Стиснете подколенните сухожилия, глутеусите и корема, докато бавно се връщате в изправено положение.
• Превключете страните.
• Опитайте за осем от всяка страна.

мъртъв бъг

Това е силно препоръчително ядро упражняване който предизвиква напречен корем.

• Легнете по гръб и протегнете ръцете и краката си към тавана.
• Издърпайте корема навътре към средната линия.
• Спуснете десния крак и протегнете лявата ръка назад.
• Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположната ръка и крак.
• Продължете да сменяте страните, докато комплектът приключи.

---

Подходът на хиропрактиката

---

Препратки

Bruijn, Sjoerd M и Jaap H van Dieën. „Контрол на стабилността на човешката походка чрез поставяне на краката.“ Вестник на Кралското общество, интерфейс том. 15,143 2018 (20170816): 10.1098. doi:2017.0816/rsif.XNUMX

Dunsky, Ayelet и др. „Постигането на баланс е специфична задача при по-възрастните хора.“ BioMed Research International vol. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017

Фелдман, Анатол Г. „Връзката между стойката и стабилността на движението“. Постижения в експерименталната медицина и биология том. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su и др. „Ефекти от упражнението за стабилизиране на ядрото и упражненията за укрепване върху проприоцепцията, баланса, дебелината на мускулите и свързаните с болката резултати при пациенти с подостра неспецифична болка в кръста: рандомизирано контролирано проучване.“ BMC мускулно-скелетни нарушения том. 22,1 998. 30 ноември 2021 г., doi:10.1186/s12891-021-04858-6

Ким, Беомрионг и Джонгюн Йим. „Упражненията за стабилност на ядрото и бедрата подобряват физическата функция и активност при пациенти с неспецифична болка в кръста: рандомизирано контролирано проучване.“ Журналът на Tohoku за експериментална медицина том. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Прадо, Ерик Тадеу и др. „Хатха йога върху баланса на тялото.“ Международен журнал за йога том. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

Томас, Юън и др. „Програми за физическа активност за баланс и предотвратяване на падане при възрастни хора: систематичен преглед.“ Медицина кн. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218