Екип от специалисти по гръбначен стълб: Ловкостта и бързината са необходими за спортисти и хора, които активно се занимават с физическа активност и спорт. Тези хора често зависят от тези способности, за да увеличат цялостното си представяне. Бързо и грациозно, както умствените, така и физическите умения често са ключов елемент за преодоляване на предизвикателства, свързани със специфичния спорт на индивида. Ключът към подобряването на пъргавината е да се сведе до минимум загубата на скорост при пренасочване на центъра на тежестта на тялото.
Упражненията за бърза смяна, които променят посоката напред, назад, вертикално и странично, ще помогнат за подобряване на хората, като тренирате тялото си да прави тези промени по-бързо. Д-р Алекс Хименес описва различни разтягания и упражнения, използвани за подобряване на пъргавината и скоростта в цялата си колекция от статии, като се фокусира до голяма степен върху ползите от фитнес и случайни наранявания или състояния в резултат на пренапрежение.
Може ли добавянето на тренировка с фартлек да подобри скоростта и издръжливостта на бегачи и ентусиасти?
Тренировка за бягане Fartlek
Тренировката Fartlek, което означава скоростна игра на шведски, е форма на тренировка за бягане, която включва редуване на изблици на бързо бягане и по-бавен джогинг за възстановяване.
Това е форма на интервално или скоростно кондициониране.
Това включва промяна на темпото по време на бягане, редуване на бързи преходи и бавни бягания.
Тренировките са неструктурирани и позволяват на бегачите да решат продължителността и интензивността на бързите и бавните секции.
За разлика от официалните интервални тренировки, тази гъвкавост предлага нов начин за подобряване на скоростта, издръжливостта, умствената готовност и издръжливостта.
Ползи от обучението
Традиционното интервално обучение използва специфични времеви или измерени сегменти. Fartleks са по-неструктурирани, с интервали работа-почивка въз основа на това как се чувства тялото. С обучението по фартлек хората могат да експериментират с темпото и издръжливостта, докато бягат, което им помага да се настроят към тялото си и да коригират начина, по който то се представя. Много бегачи харесват обучението, защото включва бърза работа и е по-гъвкаво и по-малко взискателно.
Не е необходим хронометър за времеви интервали.
Обучението не трябва да се прави на писта и може да се извършва на всякакъв терен, като пътища, пътеки или хълмове.
Тренировката натоварва системите на тялото, което води до по-бързи скорости и подобряване на анаеробния праг. (Бейкън, AP и др., 2013 г)
Подобрява анаеробния праг и увеличава способността на тялото да тренира по-дълго при по-висока интензивност. (Мазурек К. и др., 2016 г)
Това се дължи на повишен VO2 max, който измерва колко кислород тялото може да приеме и използва.
Обучението включва по-висок риск от нараняване и напрежение.
Начинаещите са по-податливи на шини на пищяла.
Обучението е натоварващо, така че не трябва да се прави ежедневно.
Упражнявам се
- методът е да се променят кратки периоди с малко по-високо темпо в редовни бягания (Кумар П. 2015 г). Поддържайте по-бързо темпо за кратко разстояние или интервал от време, като например 200 метра или 30 секунди. Интервалите могат да варират по време на тренировката и ориентири като улично осветление или телефонни стълбове могат да се използват за маркиране на сегменти вместо измерване на мили или метри. След като бързият сегмент приключи, забавете до под нормалния ритъм на бягане, докато тялото се възстанови напълно и дишането се върне към нормалното. Върнете се към нормалното бягане и включете малко по-бързи интервали по-късно в бягането.
Фартлексите трябва да са кратки, защото са интензивни.
Действителната част от бягането с по-високо темпо трябва да продължи до 30 секунди.
Постепенно добавяйте повече време към частта с по-бърз темп, докато кондиционирането се подобрява, до 60 секунди.
Пример за обучение
Пример за 40- до 45-минутна тренировка фартлек, подходяща за начинаещи.
10-минутно загряване с леко темпо
1 минута включено (бързо темпо)
2 минути разстояние (лесно)
След 2 минути
1 минута почивка
Повторете комплекта 3 до 4 пъти
10-минутно охлаждане с леко темпо
Не забравяйте, че начинаещите трябва да вървят бавно, когато въвеждат обучението по фартлек в своите тренировки. То е по-интензивно и може да увеличи риска от наранявания и разтежения, като шини на пищяла. Потърсете помощ от треньор по бягане, ако не сте сигурни как да включите тренировката в рутината си.
Тренировка на бягаща пътека
Скоростната игра може да се прави на бягаща пътека. Идеята е да се намерят начини за създаване на интервали за промяна на скоростта и да се помогне за облекчаване неблагодарна работа скука. Някои примери включват:
Ако гледате телевизия, използвайте реклами, за да преминете към скоростни интервали.
Във фитнеса направете игра от спринтовете и/или
Ускорете по време на определени части от песните, където можете да усетите как енергията ви движи по-бързо.
Една предпазна мярка е да се научите да използвате бягаща пътека бутони за увеличаване и намаляване на темпото. Това може да ви забави и да наруши формата, така че може би правете по-дълги продължителности за всяка фаза, така че да има по-малко контакт с контролния панел.
Медицинска хиропрактика при наранявания и клиника по функционална медицина
Обучението Fartlek е отличен начин да добавите разнообразие, забавление и интерес към бягането. Тази скоростна работа може също така да подобри производителността, да увеличи сърдечно-съдовия резултат и да позволи на хората да бягат с по-висока интензивност за по-дълги периоди. Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина при наранявания работи с доставчици на първично здравно обслужване и специалисти, за да разработи оптимално решение за здраве и уелнес. Ние се фокусираме върху това, което работи за вас, за да облекчите болката, да възстановите функцията и да предотвратите нараняване. Можем също да работим с други медицински специалисти, за да интегрираме план за лечение за разрешаване на мускулно-скелетни проблеми.
Изграждане на по-силно тяло
Източници
Бейкън, А. П., Картър, Р. Е., Огъл, Е. А. и Джойнър, MJ (2013 г.). Възможност за трениране на VO2max и високоинтензивно интервално обучение при хора: мета-анализ. PloS едно, 8(9), e73182. doi.org/10.1371/journal.pone.0073182
Mazurek, K., Zmijewski, P., Krawczyk, K., Czajkowska, A., Kęska, A., Kapuściński, P., & Mazurek, T. (2016). Високоинтензивните интервални и умерените непрекъснати циклични тренировки в програма за физическо възпитание подобряват свързаната със здравето форма при млади жени. Биология на спорта, 33 (2), 139–144. doi.org/10.5604/20831862.1198626
Скрибънс, TD, Vecsey, S., Ханкинсън, PB, Фостър, WS, & Gurd, BJ (2016). Ефектът от интензивността на тренировката върху VO2max при млади здрави възрастни: Мета-регресия и мета-анализ. Международно списание за наука за упражнения, 9 (2), 230–247. doi.org/10.70252/HHBR9374
Може ли хулахуп да бъде опция за хора и спортисти, нуждаещи се от ефективна, лека и забавна тренировка?
Тренировка с хула обръч
Тренировка с хулахуп е упражнение с ниско въздействие, което включва въртене на хулахуп около тялото ви. Може да помогне за подобряване на баланса, силата на сърцевината и аеробната годност. Хулахуп е страхотно аеробно упражнение, което повишава пулса и ангажира цялото тяло. Упражненията могат да се правят с обръч с тежести или без тежести. Стандартен обръч ще увеличи сърдечната честота след около три минути. Претегленият хулахуп може да насочи и изгради важни мускули на сърцевината и долната част на тялото, включително прасците, прасците, квадрицепсите и глутеусите. Повдигането на обръча с тежест също натоварва мускулите на горната част на тялото, осигурявайки тренировка за цялото тяло.
Претеглен хулахуп
Претегленият хулахуп може да предложи няколко ползи за здравето.
Изгаря калории
Според проучване, хулахуп може да изгори средно 200 калории по време на 30-минутна тренировка. Изследователите откриха, че въртенето на обръч е сравнимо по отношение на изгорените калории с фитнес класове в стил тренировъчен лагер, кикбокс и степ аеробика. Средният пулс на участниците в проучването е 151 удара в минута, което се равнява на 84% от прогнозирания за възрастта максимум на пулса. Това може да доведе до подобряване на сърдечно-съдовото здраве и кондиционирането на мускулите. (Американски съвет за упражнения, 2011 г)
Помага за изграждане на мускулна маса
Проучване установи, че хулахуп увеличава мускулната маса на тялото и намалява обиколката на талията повече, отколкото ходенето сам. Участниците въртяха обръч средно по 12.8 минути на ден и извървяваха почти 10,000 XNUMX крачки на ден. Резултатите показват повече ползи за сърцевината с хулахуп. Процентът на телесните мазнини в областта на ядрото намалява значително с хулахуп в сравнение с ходенето. (Лахелма М. и др., 2019 г)
Понижава LDL холестерола
В същото проучване изследователите установиха, че хулахуп може да намали LDL холестерола повече от ходенето. Резултатите показват ефект на понижаване на LDL, подобен на това, което тренировките за резистентност правят за нивата на холестерола. Хулахуп за 13 минути всеки ден може да е от полза за всеки с повишени нива на холестерол. (Лахелма М. и др., 2019 г)
Забавна тренировка
Претегленият хулахуп може да помогне на хората да излязат от тренировката, ако рутината им е отегчена. Препоръчва се като загрявка или пълна тренировка.
Позволява многозадачност
Ако времето за тренировка е ограничено, можете да извършвате няколко задачи едновременно с помощта на обръч, лесно да го добавите към рутинни упражнения и да се движите, докато говорите по телефона, по време на почивки или гледате телевизия.
Ползи
Работа в екип: Упражнението изисква здравина на сърцевината за да поддържате обръча да се върти.
Баланс: Помага за подобряване на баланса.
Аеробен фитнес: Обръчът може да се използва като основна кардио програма.
Загубата на тегло: Обръчът може да помогне за изгарянето на калории и да допринесе за загуба на тегло.
Тренировка с хула обръч
Застанете с изправен гръбнак и крака на ширината на раменете.
Издърпайте корема си, за да ангажирате сърцевината си.
Поставете обръча около кръста си, точно над бедрата.
Хванете обръча с две ръце и го хвърлете на една страна.
Дръжте гърба си изправен и се движете напред и назад възможно най-бързо.
Пулсирайте бедрата и краката си с люлеещо се движение.
Дръжте ръцете си отстрани или над главата.
Внимавайте за позата, която ще ви помогне да правите обръч по-добре.
Претеглена тренировка
Пълна тренировка с хула обръч. Започнете със загряване за 5 минути с лек джогинг или тичане на място. След това изпълнете три групи от следните:
1-ма минута
50 секунди ореол с хулахуп с дясната ръка – въртене на обръча около ръката ви
10 секунди почивка
2-ма минута
50 секунди хулахуп хало с лявата ръка
10 секунди почивка
3-ма минута
50 секунди около кръста, хулахуп
10 секунди почивка
4-ма минута
50 секунди хула хоп клекове, като държите обръча около краката и не го изпускате
10 секунди почивка
5-ма минута
50 секунди коремни преси с хула обръч, като държите обръча около краката си и не го изпускате
10 секунди почивка
6-ма минута
0 секунди хула скачане отпред назад, като държите обръча около краката си и не го изпускате
10 секунди почивка
Колко дълго правите хула обръч всеки ден е въпрос на лични предпочитания. За да се получат ползи за сърдечно-съдовата система, се препоръчва възрастните да участват в поне 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност. Разпределянето на упражнението през цялата седмица е за предпочитане. (Американска сърдечна асоциация, 2024 г)
Клиника по медицинска хиропрактика и функционална медицина за наранявания
Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина при наранявания работи с доставчици на първично здравно обслужване и специалисти за изграждане на оптимални решения за здраве и уелнес. Що се отнася до мускулно-скелетната болка, специалисти като хиропрактики, акупунктуристи и масажисти могат да помогнат за смекчаване на болката чрез гръбначни корекции, които помагат на тялото да се пренастрои. Клиниката може също така да работи с други медицински специалисти за интегриране на план за лечение за разрешаване на мускулно-скелетни проблеми.
Могат ли основните упражнения да помогнат при болки в гърба?
Lahelma, M., Sädevirta, S., Lallukka-Brück, S., Sevastianova, K., Mustelin, L., Gylling, H., Rockette-Wagner, B., Kriska, AM, & Yki-Järvinen, H. (2019). Ефекти от претегления хула-хуп в сравнение с ходенето върху коремните мазнини, мускулите на тялото и метаболитните параметри при субекти с наднормено тегло: рандомизирано контролирано проучване. Факти за затлъстяването, 12 (4), 385–396. doi.org/10.1159/000500572
Могат ли стабилните обувки за бягане да помогнат за коригиране на пронацията на стъпалото при бегачи, спортисти и физически активни хора, които са склонни да имат проблеми с пронацията на стъпалото?
Обувки за стабилност
Стабилността е твърдо, стабилно равновесие в краката и глезените. Индивиди с плоски стъпала или стъпала, които са склонни да пронират или се обръщат навътре, могат сериозно да компрометират стабилността си при бягане, като потенциално увеличават риска от нараняване и правят бягането неудобно. Стабилните обувки за бягане могат да помогнат, защото стабилизират краката и глезените, които се търкалят навътре. Те съчетават правилното подравняване, опора на свода и омекотяване, а тези специални обувки помагат за задържането на стъпалата и глезените стабилни и могат да помогнат за поддържане на права походка.
наклонения
Пронацията възниква, когато стъпалото и/или глезена се търкалят навътре при бягане или ходене. Това е често срещан проблем, обикновено причинен от отблъскване от земята с палец на крака и втори пръст на крака. Сводовете могат да бъдат прекомерно напрегнати, когато възникне пронация или свръхпронация, което води до болка в глезена или пищяла. В крайна сметка свръхпронацията може дори да доведе до сплескване на краката. Много бегачи откриват, че нестабилността на търкалящия се навътре крак ги прави по-податливи на разтегнати мускули или падания. Едно проучване обаче установи, че пронацията на стъпалото не е свързана с повишен риск от нараняване при начинаещи бегачи, носещи неспециализирани обувки. (Nielsen RO и др., 2014 г) Друго проучване обаче установи, че пронацията на стъпалото допринася за натоварване на ставите или повишен стрес върху ставите на долните крайници след бягане на дълги разстояния. (Mei Q. и др., 2019 г) Този допълнителен стрес може да бъде фактор за развитието на остеоартрит.
супинация
За разлика от пронацията, някои бегачи изпитват обратния проблем на супинацията. Супинация възниква, когато глезена или стъпалото се търкаля навън от центъра, което може да причини болка или нараняване, тъй като увеличава вероятността от търкаляне или навяхване на глезена.
Характеристики:
Стабилните обувки за бягане с правилните характеристики могат да помогнат за стабилизиране на стъпалата и глезените за по-безопасно и по-ефективно бягане. Това може да има голяма разлика в това как се чувстват хората след бягане. Например, тези със слаби глезени трябва да търсят обувки за поддържане на глезена с контрол на движението, поддръжка на свода и сцепление. Стабилизиращите обувки предлагат следните структурни опори.
Поддръжка на арка
Стъпалото е по-малко вероятно да се обърне навътре с твърда, висока опора на свода.
Междинна подметка
Подобно на опората за свода, омекотяването на цялата средна част на стъпалото помага да се държи стабилно.
Например, в обувките за ходене за плоски крака, допълнително поддържащо омекотяване в средната част на стъпалото помага за предотвратяване на по-нататъшно свиване на свода.
Стабилните маратонки за бягане може да рекламират, че имат щанги, релси или средни стойки, които помагат за поддържане на баланс и намаляване на пронацията.
Чашки за пети и броячи за пети
Дълбока чашка за петата седи под петата, подравнявайки правилно крака и глезен.
Петите са вложки от твърда пластмаса, които подсилват задната част на маратонка, като увеличават цялостната опора и държат крака на място.
По-широка основа
По-широката платформа под стъпалото е друг ключ за предотвратяване на търкалянето навътре от свръхпронацията.
Това е обща характеристика на обувките за ходене за възрастни, които осигуряват стабилност при проблеми с баланса.
Изберете правилните обувки
Изборът на най-добрата обувка за проблеми с пронацията не трябва да е сложен. В много спортни магазини клиентите започват с оценка на походката, формата на стъпалото и стила на бягане в магазина. Свръхпронаторите трябва да търсят обувка с поне някои от изброените характеристики, като опора на свода, омекотяване, чашки на петата, контри или широка основа. За тесни или широки крака потърсете обувки, направени специално за тези проблеми. Във всяка обувка комфортът е приоритет номер едно. Краката трябва да се чувстват стабилно поддържани без прищипване, а обувките на пръстите трябва да имат достатъчно място за мърдане и да могат да се завързват без проблеми.
Ползи
Стабилните обувки за бягане също могат да подобрят представянето. Една добре омекотена, добре прилягаща обувка за стабилност може да подобри комфорта при бягане, правейки тренировките по-приятни. Когато бягате без болка, хората са по-склонни да продължат да бягат в дългосрочен план. Стабилна обувка, която предотвратява свръхпронацията, може да подобри формата, позволявайки по-бързо и по-ефективно бягане. Проучване в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy изследва потенциала на обувките за контрол на движението, които са малко по-стабилизиращи от обувките за стабилност по отношение на наранявания при бягане. Авторите заключават, че тези обувки могат да намалят риска от наранявания, свързани с свръхпронацията. (Willems TM и др., 2021 г) Друго проучване сравнява стабилизиращи обувки с неутрални обувки и обувки за контрол на движението при жени бегачи с различна степен на пронация на стъпалото. Тези, които са бягали с обувки за стабилност, са пропуснали най-малко дни тренировки, показател, че са имали по-малко наранявания, но тези, които са носили обувки за стабилност, съобщават за повече болка по време на бягане от тези, които носят неутрални обувки. (Ryan MB и др., 2011 г)
Заключение
Стабилните маратонки за бягане могат да бъдат решение за болка и наранявания при джогинг. Единственият начин да разберете е да ги изпробвате сами. Търсете обувки със здрава опора на свода, изобилие от омекотяване в междинната подметка, опора за петата и широка подметка. В Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина за наранявания ние се фокусираме върху това, което работи за вас и се стремим да създадем фитнес и по-добро тяло чрез изследователски методи и цялостни уелнес програми. Тези програми използват способността на тялото да постига целите за подобрение и атлетите могат да се подготвят да превъзхождат чрез подходяща фитнес и хранене. Нашите доставчици използват интегриран подход за създаване на персонализирани програми, включително принципите на функционалната медицина, акупунктурата, електроакупунктурата и спортната медицина.
Правилна пронация на стъпалото
Източници
Nielsen, RO, Buist, I., Parner, ET, Nohr, EA, Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Пронацията на стъпалото не е свързана с повишен риск от нараняване при начинаещи бегачи, носещи неутрална обувка: 1-годишно проспективно кохортно проучване. Британско списание за спортна медицина, 48 (6), 440–447. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092202
Mei, Q., Gu, Y., Xiang, L., Baker, JS, & Fernandez, J. (2019). Пронацията на стъпалото допринася за променено натоварване на долните крайници след бягане на дълги разстояния. Граници във физиологията, 10, 573. doi.org/10.3389/fphys.2019.00573
Willems, TM, Ley, C., Goetghebeur, E., Theisen, D., & Malisoux, L. (2021). Обувките за контрол на движението намаляват риска от патологии, свързани с пронацията, при любители на бягане: вторичен анализ на рандомизирано контролирано проучване. Списанието за ортопедична и спортна физиотерапия, 51 (3), 135–143. doi.org/10.2519/jospt.2021.9710
Ryan, MB, Valiant, GA, McDonald, K., & Taunton, JE (2011). Ефектът от три различни нива на стабилност на обувките върху резултатите от болката при жени бегачи: рандомизирано контролно проучване. Британско списание за спортна медицина, 45 (9), 715–721. doi.org/10.1136/bjsm.2009.069849
За хора, които нямат време за пълноценна тренировка, може ли включването на обучение за спринтови упражнения да бъде опция за подобряване на тяхното сърдечно-съдово и цялостно здраве?
Тренировка за спринт
Повечето се сещат за бягане, когато чуят думата спринт. Въпреки това, спринтът може да се изпълнява във всяка аеробна дейност, независимо дали е плуване, колоездене, ролери или упражнения на елиптична машина. Тренировката за упражнения за спринт означава промяна на нивата на интензивност на дейността. Известно е още като спринтова интервална тренировка или скоростни упражнения. Той е насочен към сърдечно-съдовата издръжливост и е подходящ за всички нива на фитнес, от начинаещи до напреднали. Този тип обучение е взискателно и изисква висока мотивация, но може да доведе до значителни подобрения и да помогне за по-бързото постигане на фитнес целите.
Тренировките за спринт спестяват време. Много насоки за упражнения препоръчват до 60 минути умерени упражнения 3 пъти седмично; много хора обаче нямат време. Проучванията показват, че кратките, високоинтензивни спринтови тренировки подобряват аеробния капацитет и издръжливостта за половината от времето в сравнение с традиционните упражнения за издръжливост. Упражненията за спринт изгарят калории, подобряват сърдечно-съдовото здраве, изграждат мускули и увеличават скоростта и мощността. Тренировките за спринт са чудесни за хора, които нямат време за традиционни стабилни упражнения за издръжливост, но искат да подобрят сърдечно-съдовото здраве. (Vollaard, NBJ и Metcalfe, RS 2017 г) Добавянето им към рутинна тренировка може да изведе обучението на ново ниво.
Обучение
Ключът към тренировката за спринт е извършването на дейност с определен процент от цялостното усилие за увеличаване на сърдечната честота. Тренировките за упражнения за спринт се препоръчват три пъти седмично, с поне един до два дни почивка или други лесни упражнения между тренировките за спринт. Как да се направи.
Загряване
Загрейте с лесни упражнения за пет до 10 минути.
Бавно изпълнявайте упражнението, което ще правите за спринтовете, за да подготвите тялото за интензивния спринт.
Направете първия спринт
Изпълнете първия спринт с около 60% интензивност.
Забавете и продължете със загряването, ако има стягане на мускулите или болки в ставите.
Почивка
Възстановете се за четири минути, като забавите до удобно темпо, но продължете да се движите.
Направете втория спринт
Изпълнете следващия спринт с 80% максимална интензивност.
Почивка
Починете четири минути.
Направете Третия спринт
Изпълнете останалата част от спринтовете със 100% интензивност или пълни усилия за 30 секунди.
Натискайте максимално за всяко упражнение.
Почивка
Възстановявайте се за четири минути след всеки спринт, за да забавите дишането и сърдечната честота и можете да поддържате разговор, без да се задъхвате.
Повтарям
Повторете процедурата за спринт/възстановяване четири до осем пъти, в зависимост от нивото на фитнес и способностите.
За първата тренировка спрете на четири спринта.
Постепенно надградете до осем.
Ползи
Тренировката за спринтови упражнения подобрява издръжливостта и може да се използва ефективно от спортисти, фитнес ентусиасти и хора, които искат да подобрят своята физическа форма и здраве. (Litleskare, S. и др., 2020) В едно проучване участниците, които са завършили осемседмично спринтово обучение, виждат подобрения в максималното усвояване на кислород или VO2 max. Тестът е един от начините за измерване на сърдечно-съдовата годност. (Litleskare, S. и др., 2020) Тези кратки изблици на интензивни упражнения подобряват мускулното здраве и производителност, сравними с няколко седмици традиционно обучение. (Gunnarsson, TP и др., 2013 г) Други проучвания са установили, че кратките упражнения с висока интензивност изгарят повече калории, отколкото същото количество умерено ниво на сърдечно-съдови упражнения. (Vollaard, NBJ и Metcalfe, RS 2017 г)
Вариации
Има различни начини за структуриране на спринтова рутина и различните фитнес цели ще определят интензивността, продължителността и броя на спринтовете, които трябва да бъдат изпълнени.
Начинаещи
Новите в спринта трябва да започнат бавно, тъй като прекаляването може да доведе до нараняване. Работете върху изграждането на базово ниво на фитнес, преди да въведете спринта в рутинни упражнения. Започнете с един набор от четири цикъла спринт/почивка, когато опитвате спринтове. Когато фитнес целите бъдат постигнати, добавете повече спринтове към всеки набор или различни спринтове.
Междинен
След като започне тренировка за спринт, може да минат само няколко седмици, преди да сте готови да преминете към средно ниво. Опитайте да увеличите броя на спринтовете при различни нива на интензивност. Избягвайте обаче спринтовите упражнения твърде често седмично, тъй като тялото се нуждае от подходяща почивка.
Подробно
Напредналите спортисти могат да засилят рутината, като увеличат интензивността и добавят повторения. Един от начините е чрез добавяне на съпротивление. Например, за тези, които бягат или карат колело, опитайте да спринтирате по хълмове или ако карате ролери, опитайте да носите тежести за китките и глезените, за да увеличите натоварването. Плувците могат да използват техники за изграждане на сила, за да се съсредоточат върху конкретни области на тялото или да добавят съпротива. Интензивността на всяка спринтова дейност може да се засили чрез носене на жилетка с тежести.
Грешки за начинаещи
Няколко често срещани начални грешки включват твърде трудно, напредване твърде бързо и правене на твърде много за твърде дълго време. Спринтовете не са предназначени да заменят упражненията с умерена интензивност. Целта е да се модулира интензивността на аеробните дейности. Проучване показа, че липсата на достатъчно почивка между спринтовете води до невъзможност за представяне по време на спринт. (Selmi, MA и др., 2016)
Безопасност
Тренировките за спринт могат да се правят с бягане, плуване, колоездене или други аеробни сърдечно-съдови упражнения. Трябва да се имат предвид следните предпазни мерки, преди да добавите тренировка за спринт към график за тренировка:
Безопасност
Тъй като спринтът е упражнение с висока интензивност, се препоръчва на хората да се консултират със здравен специалист и да прегледат въпросника за готовност за физическа активност (PAR-Q), преди да започнат тренировка за спринт.
Основен фитнес
Силната фитнес база в спринтовата дейност също е важна.
За да изградите фитнес база, следвайте правилото за 10% и постепенно увеличавайте тренировъчния обем.
Честота
Поради интензивността тренировките за спринт не трябва да се правят повече от три пъти седмично.
Мускулна треска
Стартирането в програма за спринт може да причини мускулна болка със забавено начало.
Експертите препоръчват да имате около три до четири седмици базова фитнес преди да започнете.
Нараняванията са по-вероятни, ако тялото не е правилно подготвено.
Целта е да направите спринтова тренировка шест пъти за две седмици, след което да изпълнявате само 2 пъти седмично за поддържане в продължение на шест до осем седмици, преди да промените тренировката. В дните след тренировка за спринт се стремете към 20–30 минути от същото аеробна активност с по-лесно темпо, за да помогне за възстановяването, но да запази резултатите. Ако сте доволни от резултатите, продължете с рутината по-дълго, но се препоръчва да променяте тренировките на всеки няколко месеца и през цялата година. Променете рутината, за да намерите това, което работи най-добре.
Военно обучение и хиропрактика: Увеличаване на ефективността
Източници
Vollaard, NBJ и Metcalfe, RS (2017). Изследванията на ползите за здравето от спринтовите интервални тренировки трябва да се съсредоточат върху протоколи с по-малко и по-кратки спринтове. Спортна медицина (Оукланд, Нова Зеландия), 47 (12), 2443–2451. doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x
Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E., & Jensen, J. (2020). Спринтово интервално бягане и непрекъснато бягане създават специфични за обучението адаптации, въпреки подобно подобрение на капацитета за аеробна издръжливост - Рандомизирано проучване на здрави възрастни. Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве, 17 (11), 3865. doi.org/10.3390/ijerph17113865
Gunnarsson, TP, Christensen, PM, Thomassen, M., Nielsen, LR, & Bangsbo, J. (2013). Ефект от интензивното обучение върху кинетиката на мускулните йони, развитието на умората и повтарящото се краткосрочно представяне при тренирани за издръжливост велосипедисти. Американски журнал по физиология. Регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, 305 (7), R811–R821. doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012
Selmi, MA, Haj, SR, Haj, YM, Moalla, W., & Elloumi, M. (2016). Ефект на продължителността на възстановяване между сериите върху способността за повторен спринт при млади футболисти. Биология на спорта, 33 (2), 165–172. doi.org/10.5604/20831862.1198636
Може ли подобряването на моделите на дишане да спомогне за по-добрата форма и да оптимизира цялостното здраве на хората, които ходят за упражнения?
Подобрете дишането и ходенето
Упражнението е момент, в който дишането може да се ускори и затрудни, ако не се прави правилно. Има правилен начин за дишане при упражнения, особено при ходене или бързо ходене. Неправилното дишане води до бърза умора и изтощение. Контролирането на потока на дишането подобрява издръжливостта и здравето на сърдечно-съдовата система, а също така може да подобри метаболизма, настроението и нивата на енергия. (Hsiu-Chin Teng и др., 2018 г) Известно като диафрагмено дишане, то се използва при хора с намален белодробен капацитет, като хора с хронична обструктивна белодробна болест/ХОББ. Практиката подобрява капацитета на белите дробове и е препоръчителен начин за облекчаване на стреса.
Физиология
По време на тренировка вдишваният кислород превръща консумираните калории в енергия, която захранва тялото. Този процес се нарича метаболизъм.
Когато снабдяването с кислород надвишава нуждите на тялото от кислород, тялото е в състояние аеробно състояние. Това означава, че има много кислород за подхранване на физическа активност/упражнение, тъй като има калории за изгаряне.
Ако доставката на кислород не отговаря на нуждите на тялото от кислород, тялото изпада в анаеробно състояние.
Лишено от кислород, тялото се обръща към съхраняваното гориво в мускулите, известно като гликоген.
Това осигурява мощен прилив на енергия, но горивото бързо се изразходва и скоро следват умора и изтощение.
Увеличаването на въздушния поток навътре и навън от белите дробове може да предотврати ранното изтощение и да помогне на тялото да гори калории по-ефективно. (Вашите дробове и упражнения. Дишай 2016)
Подобрени ползи за дишане
Оптималното дишане започва в ранна детска възраст. Когато бебето диша, коремът му се издига и спуска. Това улеснява дишането чрез натискане и издърпване на диафрагмата - мускулът, който разделя белите дробове и коремната кухина. Когато бебето вдишва, коремът се разширява, издърпвайки диафрагмата надолу и позволявайки на белите дробове да се напълнят с въздух. Когато бебето издиша, коремът се прибира, притискайки диафрагмата нагоре и изтласквайки въздуха. Тъй като тялото остарява и капацитетът на белите дробове се увеличава, хората преминават от коремно към гръдно дишане. Гръдното дишане включва мускулите на гръдната стена с малко използване на диафрагмата. Гръдното дишане обикновено осигурява достатъчно въздух за ежедневна дейност, но не изпълва белите дробове.
Ето защо хората прибягват до дишане през устата или дишане, когато доставката на кислород е ограничена. Дори тези в прилична физическа форма може неволно да подкопават усилията, като всмукват стомаха си, за да изглеждат по-слаби, лишавайки се от пълно вдишване и издишване. За да преодолеят това, хората трябва да обучат отново телата си да активират коремните мускули при ходене. Коремното или диафрагмалното дишане може да удължи продължителността на упражнението, като същевременно укрепва основните мускули. (Нелсън, Никол 2012 г) Чрез увеличаване на стабилността на сърцевината, хората могат да поддържат по-добре гръбначния стълб и да поддържат здрав поза при ходене. Това стабилизира бедрата, коленете, горната част на гърба и раменете, което прави тялото по-малко податливо на напрежение, нестабилност и умора от нездравословна поза. (Томас К. Тонг и др., 2014 г)
Правилно дишане
Вдишването изтегля корема навън, издърпва диафрагмата надолу и издува белите дробове. Едновременно с това разширява гръдния кош и удължава долната част на гръбначния стълб. Това принуждава раменете и ключицата назад, отваряйки допълнително гръдния кош. Издишването прави обратното.
ходене
Започнете с вдишване и издишване през носа, като се уверите, че продължителността на вдишването съответства на продължителността на издишване. Когато ускорят темпото, хората могат да прибегнат до дишане през устата, като поддържат същия ритъм на вдишване/издишване. В никакъв случай не трябва да се задържа дишането. Научаването на диафрагменото дишане отнема време, но следните стъпки могат да бъдат отправна точка:
Вдишайте, като надуете корема докрай, като броите до пет.
Оставете белите дробове да се напълнят, изтегляйки раменете назад, докато това се случва.
Издишайте, като издърпате пъпа към гръбнака, като броите до пет.
Използвайте диафрагмата, за да изтласкате въздуха от белите дробове, като държите гръбначния стълб изправен.
Повторете.
Ако не могат да броят до пет, хората могат да съкратят броенето или да забавят темпото на ходене. Индивиди в добра форма може да са в състояние да удължат броя. Първоначално диафрагменото дишане може да не идва естествено, но ще стане автоматично с практиката. Спрете и поставете ръцете си над главата, ако имате недостиг на въздух при ходене. Вдишайте и издишайте дълбоко и равномерно, докато дишането се нормализира.
Отключване на Wellness
Източници
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ходенето с контролирано дишане подобрява толерантността към упражненията, тревожността и качеството на живот при пациенти със сърдечна недостатъчност: рандомизирано контролирано проучване. Европейско списание за сърдечно-съдови медицински сестри, 17 (8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Появата на умора на основните мускули по време на упражнения с висок интензитет и ограничаването му до ефективността: ролята на дихателната работа. Вестник за спортна наука и медицина, 13 (2), 244–251.
Нелсън, Никол MS, LMT. (2012). Диафрагмено дишане: основата на стабилността на сърцевината. Вестник за сила и кондиция 34(5):p 34-40, октомври 2012 г. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
За индивиди, трениращи за маратони и/или събития за ходене на дълги разстояния, може ли фокусирането върху изграждането на основа за ходене и след това постепенно увеличаване на пробега да помогне за поддържане на цялостната готовност на тялото?
Обучение за ходене на дълги разстояния
Обучението помага на хората да бъдат удобни и безопасни за ходене на дълги разстояния и събития.
Обучението трябва да се съсредоточи върху изграждането на темпото на ходене и постепенно увеличаване на пробега.
Хората се нуждаят от издръжливост, а не от скорост, и искат да изградят умствена издръжливост за ходене с часове с постоянно темпо.
За да се намали рискът от наранявания при тренировка, се препоръчва увеличаване на общия пробег на седмица/разстоянието на най-дългото ходене на седмица до не повече от 10%.
Индивидите също трябва да се обучават да носят екипировката, носена по време на разходки на дълги разстояния.
Обучението може да продължи няколко месеца.
Методичността дава на тялото време за възстановяване и изграждане на нови мускули, кръвоснабдяване и издръжливост.
Примерни планове за обучение
Препоръчва се следването на план за маратонско обучение за изграждане на пробег и определяне на правилната хидратация, хранене и екипировка за многодневни разходки и преходи. Въпреки това, хората трябва да вградят последователни дълги дни в тренировъчните си сесии, за да оценят всякакви проблеми или проблеми, произтичащи от ходенето на дълги разстояния през последователни дни.
Примерни планове за обучение при ходене
График на обучение за многодневни разходки/походи
13 мили на ден/21 километра
Използвайте този план за маратони или други многодневни разходки с хълмове и естествени повърхности, изискващи раница.
Обучение за ходене на маратон
26.2 42 мили/XNUMX XNUMX километра
Това ще подготви тялото да изминава по-дълги разстояния.
Когато тренирате за разстояния от 31 до 100 мили/50 до 161 километра, най-дългото разстояние за трениране не трябва да надвишава 20 до 25 мили,
Те трябва да се извършат поне два пъти два месеца преди маратона или събитието.
Намалете месец преди събитието до разстояние от 12.4 мили/20 километра.
Екипировка
Всички дрехи, обувки, слънцезащитни продукти, раници и т.н. трябва да бъдат тествани в по-дългите тренировъчни дни преди събитието.
Предвид климата и терена, планирайте какво ще е необходимо и премахнато.
Опитайте нещата, тъй като хората не искат да бъдат изненадани с нещо непознато на събитието. Тествайте оборудването от глава до пети, включително:
Обувки/ботуши, чорапи, бельо, сутиен, риза, панталони, шапка, яке и екипировка за дъжд.
Изберете обувки или ботуши за ходене и ги носете в дълги тренировъчни дни, за да ги разчупите и да се уверите, че се представят.
Раниците трябва да се тестват при по-дълги тренировъчни дни, за да се гарантира, че могат да се носят удобно на дълги разстояния и имат необходимия капацитет.
Изберете попиващи тъкани, които позволяват на кожата да диша и охлажда, особено под слоевете. (Джъстин Де Соуса и др., 2014 г)
Индивидите ще искат да носят екипировка, подобна на тази на маратонците, ако ходенето ще бъде предимно по тротоар или асфалт.
Индивидуалните лица могат да променят екипировката си, ако маршрутът е извън пътя или през различни сезони. Разберете какво са носили други ходещи на дълги разстояния по същия маршрут или събитие.
Индивидите могат да се свържат със своите колеги чрез социални медии или да намерят отговори на често задавани въпроси на уебсайта на събитието или дестинацията.
Хората също могат да се свържат с директора на събитието чрез уебсайта или социалните медии.
Хранене
Правилното спортно хранене ще подготви тялото за издръжливост.
Например, на хората се препоръчва да следват диета, включваща 70% въглехидрати, 20% протеини и 10% мазнини.
Избягвайте диети с високо съдържание на протеини, тъй като те могат да причинят проблеми с хидратацията и да натоварят бъбреците ви при издръжливи условия на ходене. (Марта Куенка-Санчес и др., 2015 г.)
Тренирайте с водата, спортните напитки, храната и закуските, взети за събитието, и не се отклонявайте от тях по време на събитието.
Водата е необходима за 20 километра и по-малко състезания, но спортна напитка, заместваща електролита, може да е по-добра за по-дълги разходки.
Разреждането или изоставянето на малко захар може да бъде по-лесно за стомаха.
Имайте закуски, предварително опаковани и етикетирани за часовете за ядене.
Хората трябва да ядат мазнини и протеини за ултрамаратонски разстояния – това може да дойде от микс за пътеки, сандвичи с фъстъчено масло и шоколадови блокчета с ядки.
Въглехидратите могат да бъдат осигурени от спортни гелове или енергийни блокчета.
Препоръчва се да се избягват продукти, предназначени за кратки разстояния и силови спортове, тъй като те могат да причинят храносмилателни проблеми при ходене на по-дълги разстояния.
Планиране на разходка
Планирането започва с поставяне на цели. Съображенията включват:
Време на годината
разстояние
Транспорт до събитието
Изисквания за темпото на събитието
Надморска височина и профил на хълма
климат
На лицата се препоръчва:
Подгответе се, като проучите маршрути и пътеки.
Проучете картите на курсовете, за да знаете какви услуги се предоставят по пътя и какво трябва да донесат хората.
Изминете дълго разстояние без поддържащо събитие.
Свържете се с лица, които са преминали курса.
Познавайте терена и зоните с пълно слънце, хълмове, настилка, естествени пътеки и сянка.
Ако е възможно, карайте курса, за да се запознаете с него.
Индивидите могат да намерят приложения, предназначени за техния маршрут.
Правене на почивки и почивка
Редовните почивки трябва да са кратки – използване на тоалетната, хапване на лека закуска, рехидратиране, връзване на обувки или превързване на мехури.
Тялото може да се втвърди бързо по време на почивките и да отнеме няколко минути, за да възстанови темпото на ходене след дълга почивка.
Препоръките могат да бъдат вместо това да вземете почивка за ходене, което означава да продължите да ходите, но с много бавно темпо.
Грижа за краката
Индивидите ще открият това, което работи за тях по отношение на обувки, ботуши, чорапи и т.н., в дългите тренировъчни дни, за да предотвратят мехури и наранявания. Препоръчително е да опитате различни стратегии, които включват:
Спортна лента
Блистер блок подложки
спрейове
смазочни масла
Попиващи и/или двуслойни чорапи
Молескин
Спрете при първите признаци на раздразнение по време на разходката и лекувайте крака с лента, превръзки за мехури или друг метод, който работи най-добре.
Тялото е създадено за ходене. Планиране и обучение правилно, преди да предприемете дълга разходка или многодневна разходка, ще осигури безопасен и приятен маратон.
Движете се по-добре, живейте по-добре
Източници
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ефектите на ризата от влагоотделящ плат върху физиологичните и перцептивните реакции по време на интензивни упражнения в жегата. Приложна ергономия, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Противоречия около приема на диета с високо съдържание на протеини: засищащ ефект и здраве на бъбреците и костите. Напредък в храненето (Bethesda, Md.), 6 (3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Хората, които се опитват да влязат и да останат във форма, може да се затруднят да започнат редовна тренировка. Може ли скачането на въже да помогне, когато няма време?
Скачане на въже
Скачането на въже може да бъде изключително рентабилно упражнение за включване на високоинтензивна сърдечно-съдова фитнес в рутинна тренировка. Той е евтин, ефективен и направен правилно може да подобри здравето на сърдечно-съдовата система, да подобри баланса и пъргавината, да увеличи мускулната сила и издръжливост и да изгори калории. (Атос Трекрочи и др., 2015 г)
Скачането на въже може да се използва в интервални тренировки, за да поддържа сърдечната честота повишена и да позволи на мускулите да си почиват между вдигането на тежести и други интензивни упражнения.
Въжето за скачане може да се използва, когато пътувате, тъй като неговата преносимост го прави топ част от екипировката за тренировка.
Може да се комбинира с упражнения за телесно тегло за надеждна и преносима рутинна тренировка.
Ползи
Скачането на въже е упражнение със средно въздействие с предимства, които включват:
Подобрява баланса, ловкостта и координацията
Изгражда издръжливост и скорост на краката за координация, ловкост и бързи рефлекси.
Вариациите включват скачане на един крак и двойни подскоци или при всеки скок въжето се обикаля два пъти, за да добави трудност.
Изгражда бързо фитнес
Изгаря калории
В зависимост от нивото на умения и скоростта на скачане, хората могат да изгорят от 10 до 15 калории на минута, като скачат на въже.
По-бързото скачане на въже може да изгори калории подобно на бягането.
Предпазни мерки
За хора с високо кръвно налягане скачането на въже може да не се препоръчва. Позицията на ръката надолу може да намали кръвообращението обратно към сърцето, което може допълнително да повиши кръвното налягане. Проучванията показват, че скачането с умерена интензивност е полезно за хора с предхипертония. (Лиза Баумгартнер и др., 2020 г) На хората с хипертония и/или сърдечно заболяване се препоръчва да обсъдят потенциалните рискове със своя лекар, преди да започнат нова рутинна тренировка.
Избор на въже
Предлагат се въжета за скачане, направени от различни материали и с различни дръжки.
Някои от тези материали помагат на въжетата за скачане да се въртят по-бързо с плавно движение.
Някои опции имат въртящо се действие между кабелите и дръжките.
Въжето, което купувате, трябва да е удобно за хващане и да се върти плавно.
Утежнените въжета за скачане могат да помогнат за развитието на мускулен тонус и издръжливост на горната част на тялото. (Д. Озер и др., 2011 г) Тези въжета не са за начинаещи и не са необходими за тренировка за ловкост.
За хора, които искат въже с тежести, уверете се, че тежестта е във въжето, а не в дръжките, за да предотвратите напрежението на китките, лактите и/или раменете.
Оразмерете въжето, като застанете в центъра на въжето
Издърпайте дръжките нагоре отстрани на тялото.
За начинаещи дръжките трябва да стигат точно до подмишниците.
С развитието на уменията и годността на индивида въжето може да бъде скъсено.
По-късото въже се върти по-бързо, принуждавайки повече скокове.
Техника
Спазването на правилната техника ще осигури по-безопасна и ефективна тренировка.
Започнете бавно.
Правилната форма на скачане поддържа раменете отпуснати, лактите навътре и леко свити.
Трябва да има много малко движения на горната част на тялото.
По-голямата част от силата на завъртане и движението идват от китките, а не от ръцете.
По време на скачане дръжте коленете леко свити.
Подскачай меко.
Краката трябва да излизат от пода точно толкова, колкото да позволят на въжето да премине.
Кацнете меко върху топките на краката, за да избегнете наранявания на коленете.
Не се препоръчва високо скачане и/или силно приземяване.
Скачайте върху повърхност, която е гладка и без препятствия.
Препоръчват се дърво, спортно игрище или гумирана постелка.
Подгряване
Преди да започнете да скачате на въже, направете лека загрявка от 5 до 10 минути.
Това може да включва ходене или джогинг на място или скачане с бавно темпо.
Увеличавайте времето и интензивността постепенно
Упражнението може да бъде относително интензивно и на високо ниво.
Започнете бавно и увеличавайте постепенно.
Човек може да опита три серии от 30 секунди в края на рутинна тренировка за първата седмица.
В зависимост от нивото на фитнес, хората може да не почувстват нищо или лека болезненост в мускулите на прасеца.
Това може да помогне да се определи колко да направите за следващата сесия на скачане на въже.
Постепенно увеличавайте броя на сериите или продължителността в продължение на няколко седмици, докато тялото може да издържи около десет минути непрекъснато скачане.
Един от начините е да скачате след всяка серия за вдигане на тежести или друго кръгово упражнение – като добавяне на скачане за 30 до 90 секунди между сериите упражнения.
Разтягане след
Охлаждането и разтягането след това е полезно за постепенно намаляване на сърдечната честота и отпускане на мускулите. (Бас Ван Хорен, Джонатан М. Пийк. 2018 г)
Примерни тренировки
Има вариации на тренировките. Ето няколко:
Скок с двоен крак
Това е основният скок.
Двата крака леко се повдигат от земята и се приземяват заедно.
Алтернативен скок на краката
Това използва стъпка за прескачане.
Това позволява кацане по-видно на един крак след всяко завъртане.
Бягаща стъпка
Лек джогинг е включен, докато скачате.
Висока стъпка
Умереното темпо с високо повдигане на коленете увеличава интензивността.
Скачането на въже е страхотно допълнение към интервална тренировка или крос-тренировка, която създава ефективна тренировка за цялото тяло, която включва както сърдечно-съдова издръжливост, така и мускулна сила.
Преодоляване на ACL нараняване
Източници
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Обучение на скачащо въже: баланс и моторна координация при футболисти в предюношеска възраст. Вестник за спортна наука и медицина, 14 (4), 792–798.
Баумгартнер, Л., Веберрус, Х., Оберхофер-Фриц, Р. и Шулц, Т. (2020). Съдова структура и функция при деца и юноши: какво влияние оказват физическата активност, свързаната със здравето физическа годност и упражненията?. Граници в педиатрията, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Ефектите от тренировката за скачане на въже или претеглено въже върху силата, координацията и проприоцепцията при юноши волейболистки. Вестник за спортна медицина и физическа годност, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Имаме ли нужда от разхлаждане след тренировка? Наративен преглед на психофизиологичните ефекти и ефектите върху представянето, нараняванията и дългосрочната адаптивна реакция. Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия), 48 (7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Инструментът Find A Practitioner на IFM е най-голямата мрежа за препращане във функционалната медицина, създадена, за да помогне на пациентите да намерят практикуващи функционална медицина навсякъде по света. Сертифицираните практикуващи от IFM са изброени на първо място в резултатите от търсенето, като се има предвид тяхното обширно образование по функционална медицина
