Екип от специалисти по гръбначен стълб: Ловкостта и бързината са необходими за спортисти и хора, които активно се занимават с физическа активност и спорт. Тези хора често зависят от тези способности, за да увеличат цялостното си представяне. Бързо и грациозно, както умствените, така и физическите умения често са ключов елемент за преодоляване на предизвикателства, свързани със специфичния спорт на индивида. Ключът към подобряването на пъргавината е да се сведе до минимум загубата на скорост при пренасочване на центъра на тежестта на тялото.
Упражненията за бърза смяна, които променят посоката напред, назад, вертикално и странично, ще помогнат за подобряване на хората, като тренирате тялото си да прави тези промени по-бързо. Д-р Алекс Хименес описва различни разтягания и упражнения, използвани за подобряване на пъргавината и скоростта в цялата си колекция от статии, като се фокусира до голяма степен върху ползите от фитнес и случайни наранявания или състояния в резултат на пренапрежение.
Може ли подобряването на моделите на дишане да спомогне за по-добрата форма и да оптимизира цялостното здраве на хората, които ходят за упражнения?
Подобрете дишането и ходенето
Упражнението е момент, в който дишането може да се ускори и затрудни, ако не се прави правилно. Има правилен начин за дишане при упражнения, особено при ходене или бързо ходене. Неправилното дишане води до бърза умора и изтощение. Контролирането на потока на дишането подобрява издръжливостта и здравето на сърдечно-съдовата система, а също така може да подобри метаболизма, настроението и нивата на енергия. (Hsiu-Chin Teng и др., 2018 г) Известно като диафрагмено дишане, то се използва при хора с намален белодробен капацитет, като хора с хронична обструктивна белодробна болест/ХОББ. Практиката подобрява капацитета на белите дробове и е препоръчителен начин за облекчаване на стреса.
Физиология
По време на тренировка вдишваният кислород превръща консумираните калории в енергия, която захранва тялото. Този процес се нарича метаболизъм.
Когато снабдяването с кислород надвишава нуждите на тялото от кислород, тялото е в състояние аеробно състояние. Това означава, че има много кислород за подхранване на физическа активност/упражнение, тъй като има калории за изгаряне.
Ако доставката на кислород не отговаря на нуждите на тялото от кислород, тялото изпада в анаеробно състояние.
Лишено от кислород, тялото се обръща към съхраняваното гориво в мускулите, известно като гликоген.
Това осигурява мощен прилив на енергия, но горивото бързо се изразходва и скоро следват умора и изтощение.
Увеличаването на въздушния поток навътре и навън от белите дробове може да предотврати ранното изтощение и да помогне на тялото да гори калории по-ефективно. (Вашите дробове и упражнения. Дишай 2016)
Подобрени ползи за дишане
Оптималното дишане започва в ранна детска възраст. Когато бебето диша, коремът му се издига и спуска. Това улеснява дишането чрез натискане и издърпване на диафрагмата - мускулът, който разделя белите дробове и коремната кухина. Когато бебето вдишва, коремът се разширява, издърпвайки диафрагмата надолу и позволявайки на белите дробове да се напълнят с въздух. Когато бебето издиша, коремът се прибира, притискайки диафрагмата нагоре и изтласквайки въздуха. Тъй като тялото остарява и капацитетът на белите дробове се увеличава, хората преминават от коремно към гръдно дишане. Гръдното дишане включва мускулите на гръдната стена с малко използване на диафрагмата. Гръдното дишане обикновено осигурява достатъчно въздух за ежедневна дейност, но не изпълва белите дробове.
Ето защо хората прибягват до дишане през устата или дишане, когато доставката на кислород е ограничена. Дори тези в прилична физическа форма може неволно да подкопават усилията, като всмукват стомаха си, за да изглеждат по-слаби, лишавайки се от пълно вдишване и издишване. За да преодолеят това, хората трябва да обучат отново телата си да активират коремните мускули при ходене. Коремното или диафрагмалното дишане може да удължи продължителността на упражнението, като същевременно укрепва основните мускули. (Нелсън, Никол 2012 г) Чрез увеличаване на стабилността на сърцевината, хората могат да поддържат по-добре гръбначния стълб и да поддържат здрав поза при ходене. Това стабилизира бедрата, коленете, горната част на гърба и раменете, което прави тялото по-малко податливо на напрежение, нестабилност и умора от нездравословна поза. (Томас К. Тонг и др., 2014 г)
Правилно дишане
Вдишването изтегля корема навън, издърпва диафрагмата надолу и издува белите дробове. Едновременно с това разширява гръдния кош и удължава долната част на гръбначния стълб. Това принуждава раменете и ключицата назад, отваряйки допълнително гръдния кош. Издишването прави обратното.
ходене
Започнете с вдишване и издишване през носа, като се уверите, че продължителността на вдишването съответства на продължителността на издишване. Когато ускорят темпото, хората могат да прибегнат до дишане през устата, като поддържат същия ритъм на вдишване/издишване. В никакъв случай не трябва да се задържа дишането. Научаването на диафрагменото дишане отнема време, но следните стъпки могат да бъдат отправна точка:
Вдишайте, като надуете корема докрай, като броите до пет.
Оставете белите дробове да се напълнят, изтегляйки раменете назад, докато това се случва.
Издишайте, като издърпате пъпа към гръбнака, като броите до пет.
Използвайте диафрагмата, за да изтласкате въздуха от белите дробове, като държите гръбначния стълб изправен.
Повторете.
Ако не могат да броят до пет, хората могат да съкратят броенето или да забавят темпото на ходене. Индивиди в добра форма може да са в състояние да удължат броя. Първоначално диафрагменото дишане може да не идва естествено, но ще стане автоматично с практиката. Спрете и поставете ръцете си над главата, ако имате недостиг на въздух при ходене. Вдишайте и издишайте дълбоко и равномерно, докато дишането се нормализира.
Отключване на Wellness
Препратки
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ходенето с контролирано дишане подобрява толерантността към упражненията, тревожността и качеството на живот при пациенти със сърдечна недостатъчност: рандомизирано контролирано проучване. Европейско списание за сърдечно-съдови медицински сестри, 17 (8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Появата на умора на основните мускули по време на упражнения с висок интензитет и ограничаването му до ефективността: ролята на дихателната работа. Вестник за спортна наука и медицина, 13 (2), 244–251.
Нелсън, Никол MS, LMT. (2012). Диафрагмено дишане: основата на стабилността на сърцевината. Вестник за сила и кондиция 34(5):p 34-40, октомври 2012 г. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
За индивиди, трениращи за маратони и/или събития за ходене на дълги разстояния, може ли фокусирането върху изграждането на основа за ходене и след това постепенно увеличаване на пробега да помогне за поддържане на цялостната готовност на тялото?
Обучение за ходене на дълги разстояния
Обучението помага на хората да бъдат удобни и безопасни за ходене на дълги разстояния и събития.
Обучението трябва да се съсредоточи върху изграждането на темпото на ходене и постепенно увеличаване на пробега.
Хората се нуждаят от издръжливост, а не от скорост, и искат да изградят умствена издръжливост за ходене с часове с постоянно темпо.
За да се намали рискът от наранявания при тренировка, се препоръчва увеличаване на общия пробег на седмица/разстоянието на най-дългото ходене на седмица до не повече от 10%.
Индивидите също трябва да се обучават да носят екипировката, носена по време на разходки на дълги разстояния.
Обучението може да продължи няколко месеца.
Методичността дава на тялото време за възстановяване и изграждане на нови мускули, кръвоснабдяване и издръжливост.
Примерни планове за обучение
Препоръчва се следването на план за маратонско обучение за изграждане на пробег и определяне на правилната хидратация, хранене и екипировка за многодневни разходки и преходи. Въпреки това, хората трябва да вградят последователни дълги дни в тренировъчните си сесии, за да оценят всякакви проблеми или проблеми, произтичащи от ходенето на дълги разстояния през последователни дни.
Примерни планове за обучение при ходене
График на обучение за многодневни разходки/походи
13 мили на ден/21 километра
Използвайте този план за маратони или други многодневни разходки с хълмове и естествени повърхности, изискващи раница.
Обучение за ходене на маратон
26.2 42 мили/XNUMX XNUMX километра
Това ще подготви тялото да изминава по-дълги разстояния.
Когато тренирате за разстояния от 31 до 100 мили/50 до 161 километра, най-дългото разстояние за трениране не трябва да надвишава 20 до 25 мили,
Те трябва да се извършат поне два пъти два месеца преди маратона или събитието.
Намалете месец преди събитието до разстояние от 12.4 мили/20 километра.
Екипировка
Всички дрехи, обувки, слънцезащитни продукти, раници и т.н. трябва да бъдат тествани в по-дългите тренировъчни дни преди събитието.
Предвид климата и терена, планирайте какво ще е необходимо и премахнато.
Опитайте нещата, тъй като хората не искат да бъдат изненадани с нещо непознато на събитието. Тествайте оборудването от глава до пети, включително:
Обувки/ботуши, чорапи, бельо, сутиен, риза, панталони, шапка, яке и екипировка за дъжд.
Изберете обувки или ботуши за ходене и ги носете в дълги тренировъчни дни, за да ги разчупите и да се уверите, че се представят.
Раниците трябва да се тестват при по-дълги тренировъчни дни, за да се гарантира, че могат да се носят удобно на дълги разстояния и имат необходимия капацитет.
Изберете попиващи тъкани, които позволяват на кожата да диша и охлажда, особено под слоевете. (Джъстин Де Соуса и др., 2014 г)
Индивидите ще искат да носят екипировка, подобна на тази на маратонците, ако ходенето ще бъде предимно по тротоар или асфалт.
Индивидуалните лица могат да променят екипировката си, ако маршрутът е извън пътя или през различни сезони. Разберете какво са носили други ходещи на дълги разстояния по същия маршрут или събитие.
Индивидите могат да се свържат със своите колеги чрез социални медии или да намерят отговори на често задавани въпроси на уебсайта на събитието или дестинацията.
Хората също могат да се свържат с директора на събитието чрез уебсайта или социалните медии.
Хранене
Правилното спортно хранене ще подготви тялото за издръжливост.
Например, на хората се препоръчва да следват диета, включваща 70% въглехидрати, 20% протеини и 10% мазнини.
Избягвайте диети с високо съдържание на протеини, тъй като те могат да причинят проблеми с хидратацията и да натоварят бъбреците ви при издръжливи условия на ходене. (Марта Куенка-Санчес и др., 2015 г.)
Тренирайте с водата, спортните напитки, храната и закуските, взети за събитието, и не се отклонявайте от тях по време на събитието.
Водата е необходима за 20 километра и по-малко състезания, но спортна напитка, заместваща електролита, може да е по-добра за по-дълги разходки.
Разреждането или изоставянето на малко захар може да бъде по-лесно за стомаха.
Имайте закуски, предварително опаковани и етикетирани за часовете за ядене.
Хората трябва да ядат мазнини и протеини за ултрамаратонски разстояния – това може да дойде от микс за пътеки, сандвичи с фъстъчено масло и шоколадови блокчета с ядки.
Въглехидратите могат да бъдат осигурени от спортни гелове или енергийни блокчета.
Препоръчва се да се избягват продукти, предназначени за кратки разстояния и силови спортове, тъй като те могат да причинят храносмилателни проблеми при ходене на по-дълги разстояния.
Планиране на разходка
Планирането започва с поставяне на цели. Съображенията включват:
Време на годината
разстояние
Транспорт до събитието
Изисквания за темпото на събитието
Надморска височина и профил на хълма
климат
На лицата се препоръчва:
Подгответе се, като проучите маршрути и пътеки.
Проучете картите на курсовете, за да знаете какви услуги се предоставят по пътя и какво трябва да донесат хората.
Изминете дълго разстояние без поддържащо събитие.
Свържете се с лица, които са преминали курса.
Познавайте терена и зоните с пълно слънце, хълмове, настилка, естествени пътеки и сянка.
Ако е възможно, карайте курса, за да се запознаете с него.
Индивидите могат да намерят приложения, предназначени за техния маршрут.
Правене на почивки и почивка
Редовните почивки трябва да са кратки – използване на тоалетната, хапване на лека закуска, рехидратиране, връзване на обувки или превързване на мехури.
Тялото може да се втвърди бързо по време на почивките и да отнеме няколко минути, за да възстанови темпото на ходене след дълга почивка.
Препоръките могат да бъдат вместо това да вземете почивка за ходене, което означава да продължите да ходите, но с много бавно темпо.
Грижа за краката
Индивидите ще открият това, което работи за тях по отношение на обувки, ботуши, чорапи и т.н., в дългите тренировъчни дни, за да предотвратят мехури и наранявания. Препоръчително е да опитате различни стратегии, които включват:
Спортна лента
Блистер блок подложки
спрейове
смазочни масла
Попиващи и/или двуслойни чорапи
Молескин
Спрете при първите признаци на раздразнение по време на разходката и лекувайте крака с лента, превръзки за мехури или друг метод, който работи най-добре.
Тялото е създадено за ходене. Планиране и обучение правилно, преди да предприемете дълга разходка или многодневна разходка, ще осигури безопасен и приятен маратон.
Движете се по-добре, живейте по-добре
Препратки
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ефектите на ризата от влагоотделящ плат върху физиологичните и перцептивните реакции по време на интензивни упражнения в жегата. Приложна ергономия, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Противоречия около приема на диета с високо съдържание на протеини: засищащ ефект и здраве на бъбреците и костите. Напредък в храненето (Bethesda, Md.), 6 (3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Хората, които се опитват да влязат и да останат във форма, може да се затруднят да започнат редовна тренировка. Може ли скачането на въже да помогне, когато няма време?
Скачане на въже
Скачането на въже може да бъде изключително рентабилно упражнение за включване на високоинтензивна сърдечно-съдова фитнес в рутинна тренировка. Той е евтин, ефективен и направен правилно може да подобри здравето на сърдечно-съдовата система, да подобри баланса и пъргавината, да увеличи мускулната сила и издръжливост и да изгори калории. (Атос Трекрочи и др., 2015 г)
Скачането на въже може да се използва в интервални тренировки, за да поддържа сърдечната честота повишена и да позволи на мускулите да си почиват между вдигането на тежести и други интензивни упражнения.
Въжето за скачане може да се използва, когато пътувате, тъй като неговата преносимост го прави топ част от екипировката за тренировка.
Може да се комбинира с упражнения за телесно тегло за надеждна и преносима рутинна тренировка.
Ползи
Скачането на въже е упражнение със средно въздействие с предимства, които включват:
Подобрява баланса, ловкостта и координацията
Изгражда издръжливост и скорост на краката за координация, ловкост и бързи рефлекси.
Вариациите включват скачане на един крак и двойни подскоци или при всеки скок въжето се обикаля два пъти, за да добави трудност.
Изгражда бързо фитнес
Изгаря калории
В зависимост от нивото на умения и скоростта на скачане, хората могат да изгорят от 10 до 15 калории на минута, като скачат на въже.
По-бързото скачане на въже може да изгори калории подобно на бягането.
Предпазни мерки
За хора с високо кръвно налягане скачането на въже може да не се препоръчва. Позицията на ръката надолу може да намали кръвообращението обратно към сърцето, което може допълнително да повиши кръвното налягане. Проучванията показват, че скачането с умерена интензивност е полезно за хора с предхипертония. (Лиза Баумгартнер и др., 2020 г) На хората с хипертония и/или сърдечно заболяване се препоръчва да обсъдят потенциалните рискове със своя лекар, преди да започнат нова рутинна тренировка.
Избор на въже
Предлагат се въжета за скачане, направени от различни материали и с различни дръжки.
Някои от тези материали помагат на въжетата за скачане да се въртят по-бързо с плавно движение.
Някои опции имат въртящо се действие между кабелите и дръжките.
Въжето, което купувате, трябва да е удобно за хващане и да се върти плавно.
Утежнените въжета за скачане могат да помогнат за развитието на мускулен тонус и издръжливост на горната част на тялото. (Д. Озер и др., 2011 г) Тези въжета не са за начинаещи и не са необходими за тренировка за ловкост.
За хора, които искат въже с тежести, уверете се, че тежестта е във въжето, а не в дръжките, за да предотвратите напрежението на китките, лактите и/или раменете.
Оразмерете въжето, като застанете в центъра на въжето
Издърпайте дръжките нагоре отстрани на тялото.
За начинаещи дръжките трябва да стигат точно до подмишниците.
С развитието на уменията и годността на индивида въжето може да бъде скъсено.
По-късото въже се върти по-бързо, принуждавайки повече скокове.
Техника
Спазването на правилната техника ще осигури по-безопасна и ефективна тренировка.
Започнете бавно.
Правилната форма на скачане поддържа раменете отпуснати, лактите навътре и леко свити.
Трябва да има много малко движения на горната част на тялото.
По-голямата част от силата на завъртане и движението идват от китките, а не от ръцете.
По време на скачане дръжте коленете леко свити.
Подскачай меко.
Краката трябва да излизат от пода точно толкова, колкото да позволят на въжето да премине.
Кацнете меко върху топките на краката, за да избегнете наранявания на коленете.
Не се препоръчва високо скачане и/или силно приземяване.
Скачайте върху повърхност, която е гладка и без препятствия.
Препоръчват се дърво, спортно игрище или гумирана постелка.
Подгряване
Преди да започнете да скачате на въже, направете лека загрявка от 5 до 10 минути.
Това може да включва ходене или джогинг на място или скачане с бавно темпо.
Увеличавайте времето и интензивността постепенно
Упражнението може да бъде относително интензивно и на високо ниво.
Започнете бавно и увеличавайте постепенно.
Човек може да опита три серии от 30 секунди в края на рутинна тренировка за първата седмица.
В зависимост от нивото на фитнес, хората може да не почувстват нищо или лека болезненост в мускулите на прасеца.
Това може да помогне да се определи колко да направите за следващата сесия на скачане на въже.
Постепенно увеличавайте броя на сериите или продължителността в продължение на няколко седмици, докато тялото може да издържи около десет минути непрекъснато скачане.
Един от начините е да скачате след всяка серия за вдигане на тежести или друго кръгово упражнение – като добавяне на скачане за 30 до 90 секунди между сериите упражнения.
Разтягане след
Охлаждането и разтягането след това е полезно за постепенно намаляване на сърдечната честота и отпускане на мускулите. (Бас Ван Хорен, Джонатан М. Пийк. 2018 г)
Примерни тренировки
Има вариации на тренировките. Ето няколко:
Скок с двоен крак
Това е основният скок.
Двата крака леко се повдигат от земята и се приземяват заедно.
Алтернативен скок на краката
Това използва стъпка за прескачане.
Това позволява кацане по-видно на един крак след всяко завъртане.
Бягаща стъпка
Лек джогинг е включен, докато скачате.
Висока стъпка
Умереното темпо с високо повдигане на коленете увеличава интензивността.
Скачането на въже е страхотно допълнение към интервална тренировка или крос-тренировка, която създава ефективна тренировка за цялото тяло, която включва както сърдечно-съдова издръжливост, така и мускулна сила.
Преодоляване на ACL нараняване
Препратки
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Обучение на скачащо въже: баланс и моторна координация при футболисти в предюношеска възраст. Вестник за спортна наука и медицина, 14 (4), 792–798.
Баумгартнер, Л., Веберрус, Х., Оберхофер-Фриц, Р. и Шулц, Т. (2020). Съдова структура и функция при деца и юноши: какво влияние оказват физическата активност, свързаната със здравето физическа годност и упражненията?. Граници в педиатрията, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Ефектите от тренировката за скачане на въже или претеглено въже върху силата, координацията и проприоцепцията при юноши волейболистки. Вестник за спортна медицина и физическа годност, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Имаме ли нужда от разхлаждане след тренировка? Наративен преглед на психофизиологичните ефекти и ефектите върху представянето, нараняванията и дългосрочната адаптивна реакция. Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия), 48 (7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Може ли добавянето на тренировка за съпротива по художествена гимнастика към фитнес рутина да осигури ползи за здравето като гъвкавост, баланс и координация?
Тренировка за съпротива по калистеника
Тренировките за резистентност по гимнастика не изискват оборудване, могат да се извършват с минимално пространство и са чудесен начин за бързо изгаряне.
Те са форма на съпротива обучение като използвате собственото си телесно тегло, което е с ниско въздействие, което го прави достъпно за хора от всички възрасти и нива на фитнес.
Те ефективно помагат за изграждането на гъвкавост и сърдечно-съдово здраве и подобряват баланса, координацията и гъвкавостта.
Ползи
Мускулна сила
Тъй като художествената гимнастика е лесно приспособима към всяко ниво на фитнес, изисква минимално или никакво оборудване и е страхотна за начинаещи и опитни ентусиасти, тя е фантастична тренировка за цялото тяло и отличен начин за изграждане на сила и мускули. Изследванията потвърждават, че тренировката за резистентност по художествена гимнастика може да подобри мускулната сила по различни начини.
Едно проучване установи, че осем седмици художествена гимнастика не само подобрява стойката и индекса на телесна маса/ИТМ, но може да повлияе на силата, дори при упражнения, които не се изпълняват рутинно. (Томас Е и др., 2017 г)
По време на проучването едната група е тренирала художествена гимнастика, а другата е поддържала редовни тренировки.
Изследователите откриха, че групата, която се занимаваше с гимнастика, увеличи повторенията на упражнения, които не бяха включени.
Групата, която продължи с редовните си тренировки, не подобри това, което можеше да направи преди осемседмичното проучване. (Томас Е и др., 2017 г)
Сърдечно-съдов фитнес
Редовното участие в гимнастически тренировки за съпротива може да доведе до подобряване на сърдечно-съдовото здраве, включително повишена издръжливост и по-здраво сърце.
Някои гимнастически упражнения, като бърпи и планински катерачи, са движения с висока интензивност, които могат да увеличат сърдечната честота и кръвообращението само от движенията.
Изследванията показват, че постепенното изпълнение на тези упражнения с по-бързо темпо може потенциално да изпита същите сърдечно-съдови ползи от интервално бягане или бягане на бягаща пътека. (Bellissimo GF и др., 2022 г) - (Lavie CJ и др., 2015 г)
Баланс, координация и гъвкавост
Движенията изискват пълен набор от движения, които разтягат и укрепват мускулите, сухожилията и връзките.
Тези упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от нараняване и да направят ежедневните физически дейности по-лесни за извършване без прекомерно усилие.
Редовното включване на тренировки за съпротива по художествена гимнастика може да помогне за подобряване на стойката, баланса и гъвкавостта, в зависимост от това кои упражнения се препоръчват.
Упражнения като разтягания, напади и клякания помагат за подобряване на гъвкавостта и мобилността.
Упражнения като клекове с един крак и лицеви опори с една ръка могат да повлияят на баланса, координацията и проприоцепцията на тялото.
Психично здраве
Като цяло е известно, че упражненията подобряват настроението, намаляват стреса и подобряват цялостното благосъстояние.
Калистеничното съпротивително обучение може да има допълнително въздействие върху психическото благополучие.
Например дисциплината и фокусът, необходими за извършване на движенията, могат да помогнат за концентрацията и яснотата на ума.
Едно проучване установи, че художествената гимнастика може да намали когнитивния спад и може да бъде полезна за превенция на деменция. (Osuka Y и др., 2020 г)
Друго проучване установи, че художествената гимнастика помага за психическото благополучие при хора със заболявания като анкилозиращ спондилит и множествена склероза. (Таспинар О и др., 2015 г)
Видове
Упражненията с телесно тегло, които използват собственото телесно тегло на индивида като съпротива, са основата. Често срещаните примери включват лицеви опори, клякания и напади. Преглед на някои от видовете упражнения.
Дърпане
Тези упражнения се фокусират върху тренирането на мускулите за дърпащи движения, които включват гърба, раменете и ръцете.
Примерите включват набирания, брадички и редове.
Бутане
Тези упражнения се фокусират върху тренирането на мускулите за бутащи движения, като гърдите, раменете и трицепсите.
Примерите включват падания, лицеви опори и лицеви опори от стойка на ръце.
Примери за основни упражнения включват дъски, коремни преси и повдигане на краката.
Еднокрак
Упражненията с един крак се фокусират върху тренирането на един крак наведнъж.
Те са насочени към мускулите на краката, бедрата и корема.
Примери за упражнения с един крак включват клекове с един крак, напади и пристъпи.
Плиометричен
Обучението за съпротива по гимнастика се фокусира върху мощни експлозивни движения.
Плиометричните упражнения предизвикват мускулите да работят бързо и силно.
Примерите включват клекове със скок, лицеви опори с пляскане и скокове на кутия.
Първи стъпки
Започнете, като се уверите, че художествената гимнастика е подходящ вариант за тренировка, особено ако сте начинаещ или имате предшестващи медицински състояния.
След като получите разрешение за упражнение, започнете с познати движения, които могат да се извършват с правилната форма.
Лицевите опори, кляканията със собствено тегло, дъските, нападите и други основни движения са добро място за начало.
Не забравяйте да загреете с леки и леки движения, които имитират движенията при тренировка.
Стремете се да работите с всяка част от тялото по време на тренировката.
Опитайте поне две тренировки седмично.
Препоръчително е да разделите моделите на движение.
Повторенията могат да се броят или да се зададе таймер за смяна на упражнения всяка минута. Това се казва ЕМОМ стил или всяка минута в минута.
Изберете четири до пет упражнения, които са насочени към различни области.
Например, коремни преси могат да се правят за сърцевината, напади за глутеусите и бедрата, дъски могат да се правят за раменете и сърцевината и скачане или скачане на въже за сърдечносъдови.
Калистеничната тренировка за съпротива е лесно модифицируема и може да се коригира според индивидуалните нужди.
Якост на ядрото
Препратки
Томас, Е., Бианко, А., Манкузо, Е. П., Пати, А., Табачи, Г., Паоли, А., … & Палма, А. (2017). Ефектите от тренировъчната интервенция по художествена гимнастика върху стойката, силата и състава на тялото. Изокинетика и наука за упражнения, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, Ф. (2022). Острите физиологични и перцептивни реакции между телесно тегло и интервални упражнения с висока интензивност при бягане на бягаща пътека. Граници във физиологията, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Видове упражнения и рискът от развитие на когнитивен спад при по-възрастните жени: Проспективно проучване. Вестник на болестта на Алцхаймер: JAD, 77 (4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Психологически ефекти на гимнастическите упражнения върху невровъзпалителни и ревматични заболявания. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74 (8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Ефекти от бягането върху хроничните заболявания и сърдечно-съдовата и общата смъртност. Доклади на клиниката Майо, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Обхват на движение – ROM измерва движението около става или част от тялото. Когато разтягате или движите определени части на тялото, като мускул или става, обхватът на движение е колко далеч може да се движи. Индивиди с ограничен обхват на движение не могат да движат определена част от тялото или става в нормалния си диапазон. Измерванията са различни за всеки, но има диапазони, които хората трябва да могат да постигнат за правилна функция. Екипът по медицинска хиропрактика при наранявания и функционална медицина може да адресира проблеми/проблеми с ROM чрез персонализиран план за лечение за облекчаване на симптомите и възстановяване на мобилността и гъвкавостта.
Подобрете обхвата на движение
Над 250 стави в тялото се движат от екстензия към флексия и са отговорни за всички движения на тялото. Те включват глезените, бедрата, лактите, коленете и раменете. Стягането в бедрата и глезените може да намали ROM при повдигане на предмет, ограничавайки способността на мускулите. Потенциалът за форма и сила става ограничен и страда от неадекватен ROM. Когато формата и стойката са компрометирани, може да се получи болка и наранявания. Има много причини, поради които това може да се случи, включително:
Стегнати и сковани мускули.
Опитът да използвате тези мускули може да влоши състоянието, ограничавайки допълнително ROM.
Ограничен ROM в гърба, шията или раменете може да се дължи на това, че тялото не е естествено подравнено.
Повтарящите се движения, нараняванията и ежедневното износване могат да променят правилното подравняване и да ограничат движението.
Възпаление и подуване около ставите.
Симптоми на болка, които причиняват проблеми с мобилността.
Състояния като артрит, мозъчни, нервни и/или мускулни нарушения.
Леко до умерено намаляване на обхвата може да бъде причинено от заседнал начин на живот или недостатъчна физическа активност.
Ежедневие
Намаленият обхват на движение и лошата мобилност могат да попречат на тялото при повдигане на предмети, изпълнение на професионална дейност и домакински задачи. Здравословната физическа способност е това, което определя независимото стареене и оптималната функция.
Възстановяването на здравословен обхват на движение може да подобри физическото представяне по време на работа, у дома и спортни дейности.
Подобреният обхват на движение позволява на засегнатите мускули да работят по-дълго, да изграждат сила и да облекчават напрежението.
По-силен мускул, способен да се съкращава ефективно през по-големи диапазони, предотвратява и намалява риска от нараняване.
Хиропрактика за възстановяване
Хиропрактиката може да пренастрои тялото и да подобри обхвата на движение до оптимални нива.
Лечебен и ударен масаж
Масажната терапия ще освободи стягането, ще поддържа мускулите отпуснати и ще увеличи кръвообращението.
Това подготвя тялото за корекции при хиропрактика и гръбначна декомпресия.
Декомпресия и корекции
Нехирургично механично декомпресия привежда тялото в гъвкаво състояние.
Хиропрактикичните корекции ще нулират всички несъответствия, възстановявайки гъвкавостта и мобилността.
Упражнения
Хиропракторът ще осигури физически терапевтични упражнения и разтягания за мобилизиране на ставите.
Целенасочените упражнения и разтягания ще помогнат за поддържане на корекциите и укрепване на тялото, за да се предотврати влошаване на ROM и бъдещи наранявания.
Тайните на оптималното здраве
Препратки
Behm, David G и др. „Остри ефекти от мускулното разтягане върху физическото представяне, обхвата на движение и честотата на наранявания при здрави активни индивиди: систематичен преглед.“ Приложна физиология, хранене и метаболизъм = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. „Ръчна терапия за управление на болка и ограничен обхват на движение при субекти с признаци и симптоми на темпоромандибуларно разстройство: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания.“ Журнал за орална рехабилитация том. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Фишман, Лорен М. „Йога и здраве на костите“. Ортопедично сестринство том. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD и JJ Gerhardt. „Измервания на обхвата на движение“. Вестник за костна и ставна хирургия. Американски том том. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Томас, Юън и др. „Връзката между типологията на разтягане и продължителността на разтягане: Ефектите върху обхвата на движение.“ Международен журнал за спортна медицина том. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Основните мускули на тялото се използват за стабилност, баланс, повдигане, бутане, дърпане и движение. Ангажирането на основните мускули означава укрепване и стягане на коремните мускули, които включват latissimus dorsi/lats, параспинални мускули, глутеус максимус/глутеси и трапец/трапец. Когато са ангажирани, мускулите на тялото помагат за поддържане на стабилността на гръбначния стълб, поддържат гръбначния стълб и таза в седнали позиции и позиции за почивка и по време на динамични движения и помагат за предотвратяване на наранявания.
Ангажиране на ядрото
За да знаят как да ангажират ядрото, хората трябва да разберат какво е ядрото. Най-важните мускули за ангажиране на сърцевината включват: Тези мускули участват всеки път, когато тялото вдишва и издишва, в контрола на стойката и когато използвате банята, те стартират и спират процеса.
Ректус на корема
Правият коремен мускул е отговорен за шест пакета.
Това е дълъг, плосък мускул, който се простира от срамната кост до шестото и седмото ребро.
Ректусът на корема е отговорен основно за огъването на гръбначния стълб.
Външни коси мускули
Това са мускулите от двете страни на ректуса на корема.
Външният коси мускули позволете на торса да се извие, огънете настрани, огънете гръбначния стълб и компресирайте корема.
Вътрешни коси мускули
Вътрешните коси мускули лежат под външните коси мускули.
Те работят с външните коси мускули в същите функции.
Напречен коремен мускул
Това е най-дълбокият мускулен слой в корема.
Той напълно се увива около торса и се простира от ребрата до таза.
Напречният коремен мускул не е отговорен за движението на гръбначния стълб или бедрото, а за стабилизирането на гръбначния стълб, компресирането на органите и поддържането на коремната стена.
Латисим Дорси
Обикновено известни като широки мускули, тези мускули се простират от двете страни на гръбначния стълб от точно под лопатките до таза.
Латовете помагат за стабилизиране на гърба, особено при разтягане на раменете.
Те също така допринасят за способността на тялото при усукване от една страна на друга.
Erector Spinae
Мускулите erector spinae са от всяка страна на гръбначния стълб и се простират надолу по гърба.
Тези мускули са отговорни за удължаване и въртене на гърба и движение отстрани настрани.
Те се считат за постурални мускули и почти винаги работят.
Какво да не се прави
Индивидите се учат от грешките, което може да улесни научаването как да ангажирате ядрото, като разбере какво да не прави. Често срещани примери за неуспешно или неправилно ангажиране на ядрото.
Гърбът се отпуска при сядане – горната част на тялото няма сила и стабилност.
При навеждане коремът изпъква повече.
Люлеене или накланяне много на една страна при ходене – липсата на сила в долната част на тялото причинява проблеми с баланса и стабилността.
В долната част на корема и гърба има симптоми на дискомфорт и болка.
обучение
Ангажирането на сърцевината намалява шанса от получаване на нараняване у дома, на работа или при упражнения и може да помогне при хронична болка в гърба. Той създава стабилна мускулатура около гръбначния стълб, която предпазва прешлените от прекомерно огъване, прекомерно разгъване и огъване твърде много на една страна. Ангажирането на основните мускули може да означава различни неща, в зависимост от това какво се опитвате да постигнете.
Например, ако правите работа с огъване, необходимите мускули и редът, в който те се свиват, се различават от тези, когато се опитвате да поддържате баланс, докато стоите на един крак.
Ангажираните мускули ще се различават в движението си в зависимост от това дали дадено лице е:
Опитвайки се да преместите гръбнака или да го стабилизирате.
Бутане или дърпане на тежест.
Изправени, седнали или легнали.
За силно и функционално ядро, целта е да можете да ангажирате ядрото във всяка ситуация. Ангажирането на ядрото може да бъде предизвикателство, но с тренировки и практика тялото става по-силно. Практикувайте ангажиране на ядрото през ежедневните дейности, които включват.
Укрепване на сърцевината, докато стоите, седите на работна станция или бюро и ходите.
Ежедневни дейности, като посягане към нещо от висок рафт, пазаруване на хранителни стоки и изкачване по стълбите.
Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина при наранявания може да създаде персонализирана програма за справяне с мускулно-скелетни проблеми, основно обучение, целенасочени упражнения, разтягане, хранене, масаж и корекции, за да накара тялото да постигне оптимално здраве и да поддържа здравето.
Нехирургичното решение
Препратки
Айкмайер, Сара М. „Анатомия и физиология на тазовото дъно“. Физическа медицина и клиники за рехабилитация на Северна Америка том. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Лоусън, Саманта и Ашли Сакс. „Физическа терапия на тазовото дъно и промоция на здравето на жените.“ Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. „Изграждане на център за здраве на коремната кухина: значението на холистичния мултидисциплинарен подход.“ Списание за стомашно-чревна хирургия: официално списание на Дружеството по хирургия на храносмилателния тракт том. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Вининг, Робърт и др. „Ефекти от хиропрактиката върху силата, баланса и издръжливостта на американския военен персонал на активна служба с болки в кръста: рандомизирано контролирано проучване.“ Журнал за алтернативна и допълнителна медицина (Ню Йорк, Ню Йорк) том. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann и др. „Грижа за хиропрактика за възрастни със свързана с бременност болка в гърба, болка в тазовия пояс или комбинирана болка: систематичен преглед.“ Вестник за манипулативна и физиологична терапия том. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. „Ефект от тренировката на диафрагмата и коремните мускули върху силата и издръжливостта на тазовото дъно: резултати от проспективно рандомизирано проучване.“ Научни доклади том. 9,1 19192. 16 декември 2019 г., doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Планинското и пътеченото колоездене е забавен начин за упражнения. Планинското колоездене изисква цялостна сила на тялото/ядрото, експлозивна сила, баланс, издръжливост и ловкост за маневриране на велосипеда, изграждане на скорост и поемане на грубите неравности и терен. Но това също означава, че определени мускули се използват прекомерно, което води до свръхкомпенсация в тялото, което може да доведе до мускулно-скелетни проблеми и състояния. Силата, сърдечно-съдовата система и кросфитът могат да бъдат от полза за тренировките по планинско колоездене за подобрено представяне, по-безопасно и по-уверено каране и предотвратяване на наранявания.
Обучение по планинско колоездене
Някои от предимствата на обучението са:
Увеличаване на костната плътност.
Подобряване здравето на ставите.
Коригиране на дисбаланси и нездравословна поза.
Отслабване
Предотвратяване на загуба на мускулна маса при стареене.
Поддържането на стойка на тялото, центрирана върху велосипеда, изисква сила на сърцевината за извършване на движенията, когато движите тялото назад и напред, отстрани настрани и бутане нагоре и надолу, когато изскочат различни препятствия. Целта на упражненията е да работят различни части на тялото едновременно и диагонално, като движенията, използвани на велосипед.
Общ преглед на обучението по планинско колоездене
Изградете сила – Насочете се към квадрицепсите, подколенните сухожилия и коремните мускули, за да задвижите ударите с педали.
Увеличете издръжливостта – Избягвайте ранната умора поради отслабени крака и аеробни постижения.
Подобрете уменията за планинско колоездене – Карайте по-бързо и по-ефективно чрез подобряване на управлението на велосипеда и техническите умения.
Примерна седмица на обучение
Теренът определя интензивността, но за тренировките по планинско колоездене се прилагат същите основни принципи като другите спортове за издръжливост. Ето един пример за обучение за начинаещ, който може да бъде адаптиран към нуждите на ездача:
Понеделник
Разтягането и тренирането на мускулите за отпускане предотвратяват схващането или схващането по време на каране.
Завиване е критично умение, което никога не трябва да спира да се практикува и подобрява.
Свредла за ъгли
Изберете ъгъл на местна пътека и карайте през него, докато не усвоите.
Съсредоточете се върху плавното каране през завоите и скоростта ще се генерира.
Когато се изгради увереност в ъглите, направете същото от противоположната страна.
Изправяне
Карайте до най-далечния външен ръб, когато наближавате завоя.
Започнете завоя точно преди най-острата точка на ъгъла.
Придържайте се към най-отдалечената външна точка на завоя, когато излизате от завоя.
Спирачка преди завоя
Спирането в завоя може да доведе до изплъзване на гумите извън контрол, причинявайки инцидент с подхлъзване и падане.
Погледнете през завоя, докато моторът следва накъдето гледат очите.
Не се взирайте в предното колело, което може да доведе до инцидент с падане или обръщане.
В крайна сметка ездачите могат да се справят с тази техника, но тя е твърде напреднала за начинаещи.
Леко пътуване
Начинаещите могат да бъдат изумени от това колко теренни велосипеди могат да изминат. Съвременните системи за окачване и гуми за планински велосипеди могат да се справят. Използването на правилната техника обаче е от съществено значение за преминаване през или заобикаляне на препятствията и избягване на катастрофи.
Бъдете наясно със заобикалящата среда.
Дръжте тялото свободно, когато се приближавате до препятствия.
Решете как да преодолеете препятствието – прекосявайте, пукайте/повдигнете колелата, скочете или карайте наоколо.
Поддържайте увереност.
Когато яздите над препятствието, поддържайте равномерен баланс върху педалите и дръжте задните части леко далеч от седлото.
Дръжте ръцете и краката отпуснати и оставете тялото да поеме удара от препятствието.
Доверете се на окачването и гумите.
Уверете се, че се генерира достатъчно скорост, за да го преодолеете и че това няма да спре мотора и да причини падане.
Някои участъци с груби пътеки може да изискват допълнителна сила, за да държат велосипеда стабилен.
Спирачни
Няма нужда да натискате ръкохватките на спирачката с изключителна сила.
Екстремното спиране, особено предното, вероятно ще доведе до обръщане или катастрофа.
Спирачките са направени да спират с минимална сила.
На начинаещите се препоръчва да се научат да използват леко докосване при спиране.
Подобрение ще последва с всяка сесия на езда.
фундамент
Препратки
Ариел, Раи Андре и др. „Настоящи перспективи на крос-кънтри планинското колоездене: физиологични и механични аспекти, еволюция на велосипедите, злополуки и наранявания.“ Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве том. 19,19 12552. 1 октомври 2022 г., doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan и др. „Ефекти от спринт срещу високоинтензивно аеробно интервално обучение върху представянето на крос-кънтри планинско колоездене: рандомизирано контролирано проучване.“ PloS един том. 11,1 e0145298. 20 януари 2016 г., doi:10.1371/journal.pone.0145298
Крониш, Робърт Л и Роналд Пфайфър. „Наранявания при планинско колоездене: актуализация.“ Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) том. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM и M Zabala. „Шосейното колоездене и планинското колоездене водят до адаптиране на разтегливостта на гръбначния стълб и подколенното сухожилие.“ Международен журнал за спортна медицина том. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. „Хранене за приключенски състезания.“ Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) том. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Инструментът Find A Practitioner на IFM е най-голямата мрежа за препращане във функционалната медицина, създадена, за да помогне на пациентите да намерят практикуващи функционална медицина навсякъде по света. Сертифицираните практикуващи от IFM са изброени на първо място в резултатите от търсенето, като се има предвид тяхното обширно образование по функционална медицина
