Подобрете дихателната си техника за оптимална форма

Може ли подобряването на моделите на дишане да спомогне за по-добрата форма и да оптимизира цялостното здраве на хората, които ходят за упражнения?

Подобрете дишането и ходенето

Упражнението е момент, в който дишането може да се ускори и затрудни, ако не се прави правилно. Има правилен начин за дишане при упражнения, особено при ходене или бързо ходене. Неправилното дишане води до бърза умора и изтощение. Контролирането на потока на дишането подобрява издръжливостта и здравето на сърдечно-съдовата система, а също така може да подобри метаболизма, настроението и нивата на енергия. (Hsiu-Chin Teng и др., 2018 г) Известно като диафрагмено дишане, то се използва при хора с намален белодробен капацитет, като хора с хронична обструктивна белодробна болест/ХОББ. Практиката подобрява капацитета на белите дробове и е препоръчителен начин за облекчаване на стреса.

Физиология

• По време на тренировка вдишваният кислород превръща консумираните калории в енергия, която захранва тялото. Този процес се нарича метаболизъм.
• Когато снабдяването с кислород надвишава нуждите на тялото от кислород, тялото е в състояние аеробно състояние. Това означава, че има много кислород за подхранване на физическа активност/упражнение, тъй като има калории за изгаряне.
• Ако доставката на кислород не отговаря на нуждите на тялото от кислород, тялото изпада в анаеробно състояние.
• Лишено от кислород, тялото се обръща към съхраняваното гориво в мускулите, известно като гликоген.
• Това осигурява мощен прилив на енергия, но горивото бързо се изразходва и скоро следват умора и изтощение.
• Увеличаването на въздушния поток навътре и навън от белите дробове може да предотврати ранното изтощение и да помогне на тялото да гори калории по-ефективно. (Вашите дробове и упражнения. Дишай 2016)

Подобрени ползи за дишане

Оптималното дишане започва в ранна детска възраст. Когато бебето диша, коремът му се издига и спуска. Това улеснява дишането чрез натискане и издърпване на диафрагмата - мускулът, който разделя белите дробове и коремната кухина. Когато бебето вдишва, коремът се разширява, издърпвайки диафрагмата надолу и позволявайки на белите дробове да се напълнят с въздух. Когато бебето издиша, коремът се прибира, притискайки диафрагмата нагоре и изтласквайки въздуха. Тъй като тялото остарява и капацитетът на белите дробове се увеличава, хората преминават от коремно към гръдно дишане. Гръдното дишане включва мускулите на гръдната стена с малко използване на диафрагмата. Гръдното дишане обикновено осигурява достатъчно въздух за ежедневна дейност, но не изпълва белите дробове.

Ето защо хората прибягват до дишане през устата или дишане, когато доставката на кислород е ограничена. Дори тези в прилична физическа форма може неволно да подкопават усилията, като всмукват стомаха си, за да изглеждат по-слаби, лишавайки се от пълно вдишване и издишване. За да преодолеят това, хората трябва да обучат отново телата си да активират коремните мускули при ходене. Коремното или диафрагмалното дишане може да удължи продължителността на упражнението, като същевременно укрепва основните мускули. (Нелсън, Никол 2012 г) Чрез увеличаване на стабилността на сърцевината, хората могат да поддържат по-добре гръбначния стълб и да поддържат здрав поза при ходене. Това стабилизира бедрата, коленете, горната част на гърба и раменете, което прави тялото по-малко податливо на напрежение, нестабилност и умора от нездравословна поза. (Томас К. Тонг и др., 2014 г)

Правилно дишане

Вдишването изтегля корема навън, издърпва диафрагмата надолу и издува белите дробове. Едновременно с това разширява гръдния кош и удължава долната част на гръбначния стълб. Това принуждава раменете и ключицата назад, отваряйки допълнително гръдния кош. Издишването прави обратното.

ходене

Започнете с вдишване и издишване през носа, като се уверите, че продължителността на вдишването съответства на продължителността на издишване. Когато ускорят темпото, хората могат да прибегнат до дишане през устата, като поддържат същия ритъм на вдишване/издишване. В никакъв случай не трябва да се задържа дишането. Научаването на диафрагменото дишане отнема време, но следните стъпки могат да бъдат отправна точка:

• Вдишайте, като надуете корема докрай, като броите до пет.
• Оставете белите дробове да се напълнят, изтегляйки раменете назад, докато това се случва.
• Издишайте, като издърпате пъпа към гръбнака, като броите до пет.
• Използвайте диафрагмата, за да изтласкате въздуха от белите дробове, като държите гръбначния стълб изправен.
• Повторете.

Ако не могат да броят до пет, хората могат да съкратят броенето или да забавят темпото на ходене. Индивиди в добра форма може да са в състояние да удължат броя. Първоначално диафрагменото дишане може да не идва естествено, но ще стане автоматично с практиката. Спрете и поставете ръцете си над главата, ако имате недостиг на въздух при ходене. Вдишайте и издишайте дълбоко и равномерно, докато дишането се нормализира.

---

Отключване на Wellness

---

Препратки

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ходенето с контролирано дишане подобрява толерантността към упражненията, тревожността и качеството на живот при пациенти със сърдечна недостатъчност: рандомизирано контролирано проучване. Европейско списание за сърдечно-съдови медицински сестри, 17 (8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Вашите дробове и упражнения. (2016). Breathe (Шефилд, Англия), 12 (1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Появата на умора на основните мускули по време на упражнения с висок интензитет и ограничаването му до ефективността: ролята на дихателната работа. Вестник за спортна наука и медицина, 13 (2), 244–251.

Нелсън, Никол MS, LMT. (2012). Диафрагмено дишане: основата на стабилността на сърцевината. Вестник за сила и кондиция 34(5):p 34-40, октомври 2012 г. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07