Диети за гръбначна клиника. Сумата храна, консумирана от всеки жив организъм. Думата диета е използването на специфичен прием на хранене за здраве или управление на теглото. Храната осигурява на хората необходимата енергия и хранителни вещества, за да бъдат здрави. Чрез яденето на различни здравословни храни, включително висококачествени зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти и постно месо, тялото може да се попълни с основните протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, за да функционира ефективно.
Здравословната диета е едно от най-добрите неща за предотвратяване и контрол на различни здравословни проблеми, т.е. видове рак, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2. Д-р Алекс Хименес предлага примери за хранене и описва важността на балансираното хранене в тази серия от статии. В допълнение, д-р Хименес подчертава как правилната диета, съчетана с физическа активност, може да помогне на хората да достигнат и поддържат здравословно тегло, да намалят риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни заболявания и в крайна сметка да насърчат цялостното здраве и благополучие.
Може ли знанието за размера на порцията да помогне за намаляване на захарта и калориите за хора, които обичат да ядат сушени плодове?
Сушени плодове
Сушените плодове, като боровинки, фурми, стафиди и сини сливи, са страхотни, защото издържат дълго време и са здравословни източници на фибри, минерали и витамини. Въпреки това, сушените плодове съдържат повече захар и калории на порция, защото губят обем, когато се дехидратират, което позволява да се консумират повече. Ето защо размерът на порцията има значение, за да се гарантира, че човек няма да преяде.
Порция
Плодовете се сушат в дехидратори или се оставят на слънце, за да се дехидратират естествено. Готови са, след като по-голямата част от водата изчезне. Загубата на вода намалява техния физически размер, което позволява на хората да ядат повече, увеличавайки приема на захар и калории. Например, около 30 зърна грозде се побират в една мерителна чаша, но 250 стафиди могат да напълнят една чаша, след като са дехидратирани. Хранителна информация за пресни и сушени плодове.
Тридесет стафиди имат 47 калории и под 10 грама захар.
Естественото съдържание на захар в гроздето варира, така че различните видове могат да бъдат обект на оценка на хранителната стойност.
Някои плодове, като боровинките, могат да бъдат много тръпчиви, така че по време на сушенето се добавят захар или плодови сокове.
Начини за използване
Пресните плодове може да имат по-високо съдържание на определени витамини, но съдържанието на минерали и фибри се запазва по време на сушенето. Сушените плодове са универсални и могат да бъдат включени в здравословна, балансирана диета, която може да включва:
Леко подсладете овесена каша с малка порция сушени плодове за обилна и здравословна закуска.
Салати
Хвърлете тъмни, листни зеленчуци, резени пресни ябълки, сушени боровинки или стафиди и сирена.
Основно ястие
Използвайте сушени плодове като съставка в солени предястия.
Заместители на протеинови блокчета
Стафиди, сушени боровинки, ябълков чипс и сушени кайсии са удобни и трайни по-дълго от пресните плодове, което ги прави идеални, когато протеиновите блокчета не са налични.
В Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic нашите области на практика включват уелнес и хранене, хронична болка, лични наранявания, грижи при автомобилни злополуки, трудови наранявания, наранявания на гърба, болки в кръста, болки във врата, мигренозни главоболия, спортни травми, тежък ишиас, Сколиоза, сложна дискова херния, фибромиалгия, хронична болка, сложни наранявания, управление на стреса, лечения с функционална медицина и протоколи за грижа в обхвата. Ние се фокусираме върху това, което работи за вас, за да постигнете целите за подобрение и да създадете подобрено тяло чрез изследователски методи и цялостни уелнес програми.
Влиянието на функционалната медицина извън ставите
За хора, практикуващи стил на хранене с ниско съдържание на въглехидрати или които искат да опитат алтернативно брашно, може ли включването на бадемово брашно да помогне в тяхното уелнес пътуване?
Бадемово брашно
Бадемовото брашно и бадемовото брашно са алтернативи без глутен на пшеничните продукти в определени рецепти. Приготвят се чрез смилане на бадеми и могат да бъдат закупени готови или приготвени у дома с кухненски робот или мелничка. Брашното е с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на нишесте в сравнение с други безглутенови брашна.
Бадемово брашно и бадемово брашно
Брашното е направено с бланширани бадеми, което означава, че кожата е отстранена. Бадемовото брашно се прави с цели или бланширани бадеми. Консистенцията и на двете прилича повече на царевично брашно, отколкото на пшенично брашно. Те обикновено могат да се използват взаимозаменяемо, въпреки че използването на бланширано брашно ще доведе до по-фин, по-малко зърнест резултат. Супер финото бадемово брашно е чудесно за печене на сладкиши, но е трудно за приготвяне у дома. Може да се намери в магазините за хранителни стоки или да се поръча онлайн.
Въглехидрати и калории
Половин чаша търговско приготвено брашно съдържа около:
Гликемичният индекс на бадемовото брашно е по-малък от 1, което означава, че то трябва да има малък ефект върху повишаването на нивата на кръвната захар.
Високият гликемичен индекс на пълнозърнестото брашно е 71, а на оризовото брашно е 98.
Използване на бадемово брашно
Препоръчва се за бързо приготвяне без глутен хляб рецепти, като например без глутен:
кифли
Тиквен хляб
Палачинки
Някои рецепти за сладкиши
На хората се препоръчва да започнат с вече адаптирана рецепта за бадемово брашно и след това да направят своя собствена. Чаша пшенично брашно тежи около 3 унции, докато чаша бадемово брашно тежи почти 4 унции. Това ще направи значителна разлика в печените изделия. Брашното е полезно за добавяне на хранителни вещества към храните.
Бадемово ястие
Бадемовото брашно може да се приготви като полента или като скариди и зърна.
Бисквитките могат да бъдат направени без глутен с бадемово брашно.
Могат да се направят бисквити с бадемово брашно, но обърнете внимание на рецептата.
Бадемовото брашно може да се използва за паниране на риба и други пържени храни, но трябва да се внимава да не загори.
Бадемовото брашно не се препоръчва за хлябове, които изискват истинско тесто с развита глутенова структура, като пшеничното брашно.
При печене с бадемово брашно са необходими повече яйца, за да се осигури структурата, която глутенът създава в брашното.
Адаптирането на рецепти за замяна на бадемово брашно с пшенично брашно може да бъде предизвикателство, което изисква много опити и грешки.
чувствителност
Бадемите са ядки, една от осемте най-често срещани хранителни алергии. (Анафилаксия Великобритания. 2023 г) Въпреки че фъстъците не са ядки, много хора с алергии към фъстъци могат също да имат алергия към бадеми.
Осъществяване на свой собствен
Може да се направи в блендер или кухненски робот.
Трябва да се внимава да не се смила твърде дълго, защото ще стане бадемово масло, което също може да се използва.
Добавяйте малко по малко и пулсирайте, докато се смила на брашно.
Съхранявайте неизползваното брашно незабавно в хладилник или фризер, защото ще гранясва бързо, ако го оставите.
Бадемите са устойчиви на съхранение, а бадемовото брашно не е, затова се препоръчва да смелите само толкова, колкото е необходимо за рецептата.
Купен магазин
Повечето магазини за здравословни храни продават бадемово брашно и повече супермаркети го съхраняват, тъй като се превърна в популярен продукт без глутен. Опакованото брашно и грис също ще гранясват след отваряне и трябва да се съхраняват в хладилник или фризер след отваряне.
Анафилаксия Великобритания. (2023). Информационни листове за алергии (Анафилаксия Обединеното кралство По-светло бъдеще за хора със сериозни алергии, бр. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Международни таблици на гликемичен индекс и стойности на гликемично натоварване 2021: систематичен преглед. Американското списание за клинично хранене, 114 (5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Винаги проверявайте съставките на етикета, преди да закупите продукт, продаван като заместител или заместител, за да сте сигурни, че е напълно безплатен.
Тези продукти могат също да съдържат соя, млечни продукти или други хранителни алергени.
Веган – не съдържа животински продукти, включително яйца и млечни продукти.
Вегетариански – може да съдържа яйца, тъй като те не са месо, а животински продукт.
Не знае за храни с яйца
Бъдете наясно с яйцата, скрити в други хранителни продукти, като торти, хляб, сладкиши, юфка, крекери и зърнени храни.
Федералният закон за етикетиране на хранителни алергени и защита на потребителите изисква всички пакетирани хранителни продукти, които съдържат яйца като съставка трябва да посочи думата яйце на етикета, (Администрация по храните и лекарствата на САЩ. 2022 г)
Други съставки, които показват, че в продукта има яйца, включват:
„За хората, които имат затруднения с получаването на много плодове и зеленчуци, може ли включването на добавки със зелен прах да повиши хранителните нива за балансирана диета?“
Зелени добавки на прах
Задоволяването на ежедневните нужди от хранителни вещества чрез цели, непреработени храни не винаги може да бъде задоволено, когато достъпът е ограничен или поради други причини. Добавката със зелен прах е чудесен начин да запълните празнините. Добавките със зелен прах са ежедневна добавка, която помага за увеличаване на приема на витамини, минерали и фибри и подобрява цялостното здраве. Зелените прахове лесно се смесват във вода с любима напитка или смути или се пекат в рецепта. Те могат да помогнат:
Увеличете енергията
Подхранват имунната система
Подобряване на храносмилането
Насърчаване на умствената яснота
Допринасят за здравословни нива на кръвната захар
Намалете риска от хронични заболявания
Насърчаване на оптималната функция на черния дроб и бъбреците
Какво са те?
Добавките със зелен прах са форми на витамини, минерали, фибри, антиоксиданти, фитохимикали и други биоактивни съединения.
Те се извличат от плодове, зеленчуци, билки и водорасли, за да комбинират съставките в удобна добавка. (Джулия Лоренцони и др., 2019 г)
Хранителните вещества
Тъй като повечето зелени прахове съдържат комбинация от съставки, хранителната плътност е висока. Добавките със зелен прах могат да се считат за витаминен и минерален продукт. Те обикновено съдържат:
Витамини А, С и К
Ютия и дъска
Магнезий
калций
Антиоксидантите
Препоръчителният дневен прием на витамини и минерали може да бъде полезен за лица с ограничен достъп до продукти или които искат да допълнят диетата си с допълнителни хранителни вещества.
Енергия
Доказано е, че фитохимикалите, открити в плодовете и зеленчуците, подобряват енергийните нива. Проучванията за тяхното въздействие върху физическото представяне и издръжливостта са довели до положителни резултати. Изследователите откриха, че фитонутриенти като тези в зелените прахове спомагат за увеличаване на енергията, подобряване на гъвкавостта, намаляване на усещането за умора, подобряване на паметта и намаляване на времето за възстановяване. (Никола Монжотин и др., 2022 г)
Здравето на храносмилателната система
Зелените прахове са богати на разтворими и неразтворими фибри, които допринасят за чувство на ситост и удовлетворение след хранене и са важни за здравословното храносмилане и редовното изхождане. Яденето на богати на фибри храни е свързано с оптимален контрол на кръвната захар и подобрено разнообразие на чревната микробиота. Тези фактори са важни за поддържане на здравословно телесно тегло и намаляване на риска от хронични заболявания, например диабет тип 2. (Томас М. Барбър и др., 2020 г) Доказано е, че фитохимикалите, включително флавоноидите, имат терапевтични ефекти при газове, подуване на корема, запек и диария, свързани с IBS. Доказано е, че други фитонутриенти намаляват определени симптоми на улцерозен колит. (Никола Монжотин и др., 2022 г)
Функция на имунната система
Допълнителните добавки със зелен прах са показали способността си да поддържат здрава имунна система и да намаляват , поради съдържанието на антиоксиданти. Зелените прахове, съдържащи водорасли или водорасли, са богати на фитохимикали и полиненаситени мастни киселини, които имат антиоксидантни свойства за намаляване на възпалението и предотвратяване на оксидативно увреждане на клетките. (Агнешка Яворовска, Ализа Муртаза 2022 г) Рандомизирано проучване установи, че смес от концентрат на прах от плодове, горски плодове и зеленчуци намалява окисляването и намалява възпалението, което се дължи на фитохимикалите, открити в плодовете и зеленчуците.(Манфред Лампрехт и др., 2013 г)
Детоксикация
Черният дроб и бъбреците са основните органи на естествената детоксикация. Черният дроб помага на тялото да абсорбира хранителни вещества от консумираните храни и премахва отпадъците и токсините през бъбреците. (Национална библиотека по медицина. 2016 г) Растенията са пълни с антиоксиданти и фитохимикали, които предпазват черния дроб и бъбреците от увреждане на свободните радикали и оксидативен стрес. (Yong-Song Guan и др., 2015 г) Добавките на зелен прах са направени от тези растения. Когато пиете зелен прах, приемът на течности естествено се увеличава, тъй като стандартна порция зелен прах се смесва с 8 до 12 унции вода.
Независимо дали са смесени, блендирани или направени на шейк, прахообразните зеленчуци са удобен и ефикасен начин да получите дневната доза антиоксиданти, витамини, минерали и други хранителни вещества.
Лечебната диета: Борете се с възпалението, прегърнете здравето си
Препратки
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Добавяне на концентрат от плодове и зеленчуци и сърдечно-съдово здраве: систематичен преглед от гледна точка на общественото здраве. Вестник по клинична медицина, 8 (11), 1914 г. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Клинични доказателства за ползите от фитонутриентите в здравеопазването на човека. Хранителни вещества, 14 (9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Ползите за здравето от диетичните фибри. Хранителни вещества, 12 (10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Липидите, получени от морски водорасли, са потенциално противовъзпалително средство: преглед. Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве, 20 (1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Добавката с концентрат от сок на прах и упражненията намаляват окисляването и възпалението и подобряват микроциркулацията при жени със затлъстяване: данни от рандомизирани контролирани проучвания. Британският журнал за хранене, 110 (9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Интернет]. Кьолн, Германия: Институт за качество и ефективност в здравеопазването (IQWiG); 2006-. Как работи черният дроб? 2009 септември 17 г. [Актуализирано на 2016 август 22 г.]. Достъпен от: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Допълнителни и алтернативни терапии за чернодробни заболявания 2014. Базирана на доказателства допълнителна и алтернативна медицина: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
За хората, които търсят бърза здравословна закуска, може ли добавянето на слънчогледови семки към диетата да осигури ползи за здравето?
Слънчогледови семки
Слънчогледовите семки са плодовете на растението слънчоглед. Установено е, че съдържат антиоксиданти, витамини и минерали, които могат да помогнат за поддържане на здравето на имунната система, здравето на сърцето и др. Редовното грабване на шепа като лека закуска или добавяне към салати, овесени ядки, печени продукти, салата с риба тон, паста и зеленчукови гарнитури може да помогне за повишаване на енергийните нива, намаляване на възпалението и поддържане на общото здраве на тялото.
Високата стойност на витамин Е в семената, комбинирана с флавоноиди и различни растителни съединения, може да помогне за намаляване на възпалението.
Изследванията показват, че яденето на семена поне пет пъти седмично може да намали възпалението и риска от развитие на определени заболявания. (Rui Jiang и др., 2006 г)
Сърдечното здраве
Те са с високо съдържание на здравословни мазнини, като полиненаситени и мононенаситени мазнини.
Растителните стероли или естествените съединения в слънчогледовите семки се препоръчват заради техните свойства за понижаване на холестерола. (Здравен университет на Уисконсин. 2023 г)
Данните показват, че консумацията на слънчоглед и други семена може да намали нивата на сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и висок холестерол.
Енергия
Семената съдържат витамин B, селен и протеини, които могат да помогнат за енергизиране на тялото през целия ден.
Тези хранителни вещества подпомагат кръвообращението, доставянето на кислород и превръщането на храната в енергия.
Имунната система Support
Слънчогледовите семки съдържат минерали и хранителни вещества като цинк и селен, които помагат на естествената способност на тялото да се защитава срещу вируси и бактерии.
Тези минерали се превръщат в ползи като поддържане на имунните клетки, намаляване на възпалението, защита от инфекции и цялостно повишаване на имунитета.
Хранене
Индивидите не трябва да консумират много слънчогледови семки, за да получат хранителните ползи. Вътре има добре закръглена комбинация от здравословни мазнини, антиоксиданти и други хранителни вещества. Вътре в порция от 1 унция печени слънчогледови семки/без сол: (Министерство на земеделието на САЩ. 2018 г)
Калории - 165
Въглехидрати - 7 грама
Фибри - 3 грама
Захар - 1 грама
протеини - 5.5 грама
Общо съдържание на мазнини - 14 грама
Натрий - 1 милиграм
Желязо - 1 милиграм
Витамин Е - 7.5 милиграма
Цинк - 1.5 милиграма
Фолат – 67 микрограма
Жена здраве
Що се отнася до женското репродуктивно здраве, има аспекти, които семената могат да помогнат за поддържането.
Богатите количества на витамин Е, фолат, фосфор и здравословни мазнини в семената са от решаващо значение за развитието на плода и здравето на майката.
Слънчогледовите семки могат да помогнат на мъжете да придобият протеин за изграждане на мускули.
Като алтернатива на месото, тези семена съдържат здравословно количество растителен протеин без допълнителните наситени мазнини или холестерол от месото.
Слънчогледовите семки естествено не съдържат големи количества натрий, но често са опаковани с добавена сол, която потенциално може да саботира техните хранителни ползи.
Черупките обикновено са покрити със сол за вкус, до 70 милиграма за всяка 1 унция семена.
С високо съдържание на калории, хората трябва да обмислят намаляване на порциите до една четвърт чаша и ядене на безсолни разновидности. (Министерство на земеделието на САЩ. 2018 г)
Други начини за включване на семена в ястия
Други начини за добавяне на слънчогледови семки към ястията включват:
Поръсете ги върху пиле или салата с риба тон.
Топинг за салата.
Топинг за зърнени и овесени ядки.
Смесването им в тесто за печива, като бисквитки.
Добавянето им към домашно приготвени или хранителни магазини пътека микс.
Смилане на семена за покритие от брашно за месо или риба.
Поръсете ги в зеленчукови ястия, гювечи, пържени картофи и паста.
Слънчогледовото масло може да бъде алтернатива на фъстъченото или друго ядково масло.
Рехабилитация на спортни наранявания
Препратки
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Слънчоглед от маслодайна култура (Helianthus annuus) като източник на храна: Хранителни и здравословни ползи. Наука за храните и хранене, 8 (9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Петрару, А., Урсачи, Ф. и Амарей, С. (2021). Оценка на хранителните характеристики на слънчогледови семки, олио и кюспе. Перспектива за използване на слънчогледови кюспета като функционална съставка. Растения (Базел, Швейцария), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, DR, Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, RG (2006). Консумация на ядки и семена и възпалителни маркери в мултиетническото изследване на атеросклерозата. Американско списание за епидемиология, 163 (3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
За хората, които се опитват да направят корекции в здравословния начин на живот, може ли добавянето на протеинови блокчета към диетата им да помогне за постигане на здравословни цели?
Протеинов бар
Протеиновите блокчета осигуряват бърз тласък на енергия между храненията, което може да помогне за ограничаване на апетита и избягване на напълването с високо съдържание на мазнини, пълни с натрий закуски за хора, които се опитват да отслабнат. Те могат също така да увеличат приема на калории за хора като спортисти, които се опитват да увеличат мускулна маса. Протеиновите блокчета могат да варират по отношение на фактори като добавки, калории, мазнини, захари и други съставки. Етикетите трябва да се четат внимателно; в противен случай барът може да бъде по-скоро бонбон, отколкото здравословно, питателно мини-ястие или лека закуска. Важно е да имате представа колко протеин наистина е необходим всеки ден и количеството варира в зависимост от индивидуалните фактори.
Колко протеини са необходими
Протеинът е жизненоважен за много функции на тялото, но тялото не може да произведе този макронутриент и той трябва да идва от храната. Диетичният протеин се разгражда по време на храносмилането и се образуват съединения, известни като аминокиселини:
Това са градивните елементи, които тялото използва за изграждане и поддържане на мускулите и органите.
Той е жизненоважен за производството на кръв, съединителна тъкан, антитела, ензими и коса. (Марта Лони и др., 2018 г)
Тъй като протеинът е необходим за изграждането на мускули, на спортистите или хората с физически натоварваща работа се препоръчва да ядат повече.
Културистите ядат дори повече протеин от обикновения човек, за да поддържат мускулния растеж.
Протеинов калкулатор
A калкулатор от Министерството на земеделието на САЩ може да ви помогне да разберете дневните нужди от протеини и препоръчителните количества други хранителни вещества въз основа на пол, възраст, ниво на активност и други фактори.
Идеалният протеинов прием отчита колко се изяжда на отделни сесии. На средния човек се препоръчва да приема между 25 и 35 грама протеин на всяко хранене. (Емили Арентсън-Ланц и др., 2015 г)
Източници
Най-богатите източници на диетичен протеин включват:
Месото
Домашни птици
Риба и миди
Яйца
Мляко и други млечни продукти
Растителните източници включват:
Боб
Бобовите растения
ядки
Семена
Цели зърна
Това са храни, които са лесни за включване в балансирана диета, така че приемането на разнообразно хранене в достатъчни количества дневно ще се равнява на препоръчителното количество протеин. Препоръките са да се придържате към тези с ниско съдържание на наситени мазнини и преработени въглехидрати и богати на хранителни вещества. Яденето на твърде много протеини обаче може да причини проблеми с бъбреците. Ето защо, хората, които са предразположени към бъбречни заболявания, се препоръчва да внимават с прекомерния прием на протеини. (Камяр Калантар-Заде, Холи М. Крамер, Денис Фуке. 2020 г)
Какво да търсите
Включването на протеинови блокчета в диета, или като междинна закуска между храненията, като опция за взимане, когато няма време за пълно хранене, или като част от стратегия за отслабване или наддаване на тегло, хората се нуждаят да прочетете и разберете съставките на различните видове блокчета, за да изберете най-здравословните варианти. Някои общи насоки, които трябва да имате предвид:
съдържание на протеин
За между храненията или преди след-лека закуска за тренировка, потърсете блокче с поне 20 грама протеин.
Заместителите на хранене трябва да съдържат поне 30 грама протеин.
Препоръчва се подходът по-малко е повече към тези насоки, тъй като тялото може да усвои само между 20 и 40 грама протеин на едно сядане. (Брад Джон Шонфелд, Алън Албърт Арагон. 2018 г)
Тип протеин
Протеинът обикновено идва от млечни или растителни източници.
Най-често срещаните включват яйца, мляко, ориз, суроватка, соя, грах и коноп.
Хората с алергии или чувствителност трябва да изберат блокче, което се състои от вид протеин, който е безопасен за консумация.
Калории
За блокче за ядене между храненията се препоръчват тези с около 220 до 250 калории.
Протеинов блок, който замества пълноценното хранене, може да съдържа от 300 до 400 калории.
Мазнини
Десет до 15 грама обща мазнина и не повече от два грама наситени мазнини са идеални.
Избягвайте нездравословните трансмазнини, намиращи се в частично хидрогенираните масла.
Фибри
Фибрите засищат, така че колкото повече фибри, толкова по-вероятно е гладът да се утоли до следващата закуска или хранене.
Препоръчително е да изберете такива, които съдържат повече от три до пет грама фибри.
Захар
Някои протеинови блокчета имат точно толкова съдържание на захар, колкото и бонбоните.
Някои имат до 30 грама добавена захар.
Идеалното количество е около пет грама или по-малко.
Изкуствените подсладители като еритритол, сорбитол и малтитол не са по-добри варианти, тъй като могат да причинят подуване на корема и газове.
Препоръчително е да работите с диетолог, за да разберете най-ефективния тип, така че те да могат да бъдат включени в диетата на индивида за постигане и поддържане на здравословни цели.
Основи на храненето
Препратки
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Протеин за цял живот: преглед на оптималния прием на протеини, устойчиви хранителни източници и ефекта върху апетита при застаряващи възрастни. Хранителни вещества, 10 (3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Нуждите от протеини на здрави бременни жени по време на ранна и късна бременност са по-високи от настоящите препоръки. Вестник за хранене, 145 (1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Протеин: Хранително вещество на фокус. Приложна физиология, хранене и метаболизъм = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Диетата с високо съдържание на протеини е лоша за здравето на бъбреците: отприщване на табуто. Нефрология, диализа, трансплантация : официална публикация на Европейската асоциация по диализа и трансплантация – Европейска бъбречна асоциация, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Колко протеин може да използва тялото на едно хранене за изграждане на мускули? Последици за ежедневното разпределение на протеина. Вестник на Международното дружество по спортно хранене, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
За хора, които искат да запазят здравето си или да започнат своето уелнес пътуване като увеличаване на антиоксидантите, защита срещу рак, подкрепа на имунната система и други ползи за здравето, може ли добавянето на лук да бъде питателен начин за подобряване на цялостното здраве?
Лук
Лукът е питателен зеленчук като чесън, див лук, праз лук и шалот. Най-често срещаните видове са червен, бял, жълт и испански лук. Те имат противогъбично, антибактериално, противовъзпалителнои други здравословни свойства.
Независимо от начина, по който са приготвени, те губят част от хранителната си стойност при готвене.
Те съдържат флавоноиди, глутатион, селенови съединения, витамин Е и витамин С.
Когато избирате лук, търсете тези без петна или обезцветяване, които са твърди и имат суха, хартиена кора.
Ползи
Те съдържат фитохимикали – съединения, които растенията произвеждат за борба с вредните бактерии, вируси и гъбички. Тези фитохимикали осигуряват ползи за здравето, когато се консумират и осигуряват следните свойства: (Xin-Xin Zhao и др., 2021 г)
Те се различават по вкус и могат да бъдат сладки, пикантни и кисели.
Различните сортове, комбинирани със земеделски практики, допринасят за вкусовия профил на лука.
Има много разновидности на лука.
Най-често срещаните и широко достъпни са червените, белите, жълтите и испанските.
Други видове включват cipollini, pearl и Vidalia.
Сурови или варени
Те са полезни, независимо дали се консумират сурови или варени, готвенето им намалява броя на тиосулфинати – съединения, които осигуряват антимикробни, противогъбични и антибиотични свойства.
Изследванията показват, че лукът, който е смачкан преди готвене, запазва своите ползи за здравето. (Холи Л. Никастро и др., 2015 г)
Доказано е, че варенето и пърженето на лук причинява най-значителната загуба на хранителна стойност.
Други методи за приготвяне, които намаляват ползите за здравето, включват сотиране, задушаване и готвене в микровълнова фурна.
Доказано е, че печенето на лук повишава нивата на флавоноидите.
Консумирането на изсушен лук на прах също може да осигури хранителна стойност на храните, особено ако прахът е изсушен чрез замразяване. (Дамини Котари и др., 2020 г)
Хранителна информация
Лукът може да допринесе за здравословна диета. Флавоноидите, глутатионът, съединенията на селена, витамин Е и витамин С допринасят за антиоксидантните свойства на зеленчука. (Холи Л. Никастро и др., 2015 г) Хранителната информация за една средно голяма глава лук: (Министерство на земеделието на САЩ. ND)
Общо калории: 44
Обща мазнина: 0 грама
Холестерол: 0 милиграма
Въглехидрати: 10 грама
Диетични фибри: 2 грама
Общо захари: 5 грама
Протеин: 1 грама
Калций: 2 милиграма
Натрий: 4 милиграма
Желязо: 1 милиграма
Витамин D: 0 микрограма
При избор
Лукът може да съдържа остатъци от пестициди, тежки метали, микробно замърсяване и натрупване на нитрати. Знаейки откъде идва лукът, може да се гарантира, че няма неправилна употреба на пестициди или че почвата, в която са отглеждани, не е обогатена с тежки метали. Когато е възможно, купувайте от реномирани източници с прозрачни земеделски практики, като фермерските пазари. (Xin-Xin Zhao и др., 2021 г)
Лукът, открит в среди, които не са били ефективно стерилизирани, има повишен риск от отглеждане на вредни бактерии.
За да се избегне заразяване с Escherichia. coli или E. coli, салмонела и мухъл, най-безопасно е да закупите цял лук и да го нарежете у дома, вместо да купувате предварително нарязан лук. (Xin-Xin Zhao и др., 2021 г)
Изберете тези, които се чувстват твърди, имат малко или никакви синини или обезцветени петна и имат суха хартиена кожа.
Избягвайте тези, които показват следи от мухъл, като бели или черни петна по повърхността или вътре в слоевете, и тези със зелени издънки, което означава, че лукът все още е годен за консумация, но няма да издържи толкова дълго.
Диета при хипертония
Препратки
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Последните постижения в биоактивните съединения, здравните функции и опасенията за безопасността на лука (Allium cepa L.). Граници в храненето, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). Чесън и лук: техните свойства за предотвратяване на рак. Изследвания за превенция на рака (Филаделфия, Пенсилвания), 8 (3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium флавоноли: ползи за здравето, молекулярни цели и бионаличност. Антиоксиданти (Базел, Швейцария), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Инструментът Find A Practitioner на IFM е най-голямата мрежа за препращане във функционалната медицина, създадена, за да помогне на пациентите да намерят практикуващи функционална медицина навсякъде по света. Сертифицираните практикуващи от IFM са изброени на първо място в резултатите от търсенето, като се има предвид тяхното обширно образование по функционална медицина
