Диети за гръбначна клиника. Сумата храна, консумирана от всеки жив организъм. Думата диета е използването на специфичен прием на хранене за здраве или управление на теглото. Храната осигурява на хората необходимата енергия и хранителни вещества, за да бъдат здрави. Чрез яденето на различни здравословни храни, включително висококачествени зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти и постно месо, тялото може да се попълни с основните протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, за да функционира ефективно.
Здравословната диета е едно от най-добрите неща за предотвратяване и контрол на различни здравословни проблеми, т.е. видове рак, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2. Д-р Алекс Хименес предлага примери за хранене и описва важността на балансираното хранене в тази серия от статии. В допълнение, д-р Хименес подчертава как правилната диета, съчетана с физическа активност, може да помогне на хората да достигнат и поддържат здравословно тегло, да намалят риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни заболявания и в крайна сметка да насърчат цялостното здраве и благополучие.
Хората трябва да ядат повече фибри за оптимално здраве на червата. Може ли добавянето на авокадо към диетата им да помогне за подобряване на разнообразието от чревни микроби?
Поддръжка на червата с авокадо
Разнообразният чревен микробиом е полезен за цялостното здраве. Според скорошно проучване, яденето на едно авокадо на ден може да помогне за поддържането на чревните микроби здрави, разнообразни и балансирани. (Шарън В. Томпсън и др., 2021 г) Изследователите наблюдават положителни промени в чревните бактерии и повишено бактериално разнообразие при индивиди, които консумират авокадо всеки ден в продължение на 12 седмици. (Susanne M Henning и др., 2019 г)
Разнообразие на червата
Чревният микробиом се отнася до микроорганизмите, живеещи в червата. В стомашно-чревния тракт има около 100 трилиона микроорганизми, включително бактерии, вируси, гъбички и други. (Ана М. Валдес и др., 2018 г) Наличието на разнообразен микробиом означава, че тялото има набор от различни организми, които предлагат различни ползи за здравето. Липсата на достатъчно бактериално разнообразие е свързана с: (Ана М. Валдес и др., 2018 г)
Артрит
Прекалена пълнота
Диабет тип 1
Диабет тип 2
Възпалително заболяване на червата
Цьолиакия
Артериална скованост
Атопична екзема
Защо авокадо?
Институтът по медицина препоръчва дневен прием на фибри, вариращ от 19 грама до 38 грама на ден, в зависимост от различни фактори като възрастта. (Даян Куаглиани, Патриша Фелт-Гъндерсън. 2016 г)
Включването на храни като авокадо в здравословна диета може да помогне за задоволяване на ежедневните нужди от фибри.
Доказано е, че плодовите фибри, като пектина, също насърчават здрав микробиом на червата. (Beukema M и др., 2020 г)
Изследователите предполагат, че това може да се дължи на положителния ефект на пектина върху полезните пробиотици.(Надя Ларсен и др., 2018 г)
Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, смята се, че фибрите помагат за защитата на лигавицата на дебелото черво, като увеличават обема и теглото на изпражненията и ускоряват елиминирането.
Фибрите също добавят обем към диетата на индивида и забавят скоростта на храносмилането, което кара тялото да се чувства сито по-дълго.
Подобрени черва
Индивидите могат да поддържат здравословна микробиота, като направят малки корекции в диетата си, включително:
Яжте различни плодове и зеленчуци с кожата, тъй като това е мястото, където е по-голямата част от храната.
Ферментирали храни като кисело мляко, комбуча, кисело зеле, кимчи и кефир.
Ограничаване на консумацията на преработени храни, захар и изкуствени подсладители.
Повече пълнозърнести храни.
Начините да ядете повече авокадо включват добавянето му към:
Ако има повече авокадо, което може да се яде, преди да узрее, те могат да бъдат замразени.
Първо ги обелете и нарежете, след което ги поставете в торбички за фризер, за да ги имате през цялата година.
Те са богати на здравословни мазнини, но в умерени количества няма вероятност да допринесат за увеличаване на теглото.
Индивидите могат да работят за разнообразен чревен микробиом, като обръщат внимание на храните, които ядат. Специфични храни и диетични модели могат да повлияят на различните видове бактериално разнообразие, което може да поддържа здравето.
Интелигентен избор, по-добро здраве
Препратки
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Консумацията на авокадо променя изобилието на стомашно-чревни бактерии и концентрациите на микробни метаболити сред възрастни с наднормено тегло или затлъстяване: рандомизирано контролирано проучване. Вестник за хранене, 151 (4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., и Ли, З. (2019). Включването на авокадо на Hass в диета за отслабване подпомогна загубата на тегло и промени чревната микробиота: 12-седмично рандомизирано, паралелно контролирано проучване. Текущи развития в храненето, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Ролята на чревната микробиота в храненето и здравето. BMJ (Изд. за клинични изследвания), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D. & Felt-Gunderson, P. (2016). Преодоляване на разликата в приема на фибри в Америка: Комуникационни стратегии от среща на върха за храните и фибрите. Американско списание за медицина на начина на живот, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Ефектите на различните структури на пектин от диетични фибри върху стомашно-чревната имунна бариера: въздействие чрез чревната микробиота и директни ефекти върху имунните клетки. Експериментална и молекулярна медицина, 52 (9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Ефектът на пектините върху оцеляването на пробиотичните Lactobacillus spp. в стомашно-чревните сокове е свързано с тяхната структура и физични свойства. Хранителна микробиология, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
„За хората, които искат да подобрят качеството си на живот, може ли заместването на съставките на здравословното хранене да бъде проста стъпка към по-добро здраве?“
Хранителни заместители
Да се храните добре не означава да се откажете от любимите си храни. Част от насладата от домашната кухня е влагането на собствен стил във всяко ястие. Индивидите скоро откриват, че предпочитат здравословни хранителни заместители пред оригиналните съставки с високо съдържание на мазнини, захар или натрий. Здравословните суапове могат да се въведат постепенно, за да се позволи на вкусовите рецептори да се адаптират. Възможно е да се намалят:
Калории
Нездравословни мазнини
натрий
Рафинирани захари
Просто правете интелигентни суапове, които заменят някои съставки с по-полезни.
Съставки за по-здравословни ястия
Рецептите са сбор от техните части. Ястие, приготвено с множество съставки, добавя собствена хранителна стойност за здравословно или нездравословно. Съставки с високо съдържание на калории, наситени мазнини, добавени захари и/или натрий могат да направят ястието по-малко питателно. Правейки стратегически заместители на храната, хората могат да превърнат висококалорично, с високо съдържание на мазнини и захар ястие в нещо по-хранително. Когато се извършва редовно, тази корекция води до дългосрочни здравословни промени в поведението. Правенето на малки корекции води до подобрения в управлението на теглото, здравето на сърцето и риска от хронични заболявания.
Замяна на нездравословни мазнини и масла
Мазнините са необходимо хранително вещество, но диетите с високо съдържание на наситени мазнини са свързани с повишен риск от коронарна артериална болест, (Geng Zong и др., 2016 г)
и високи нива на холестерол. (Американска сърдечна асоциация. 2021 г)
Храни като масло, кокосово масло и свинска мас са едни от най-използваните наситени мазнини.
Обратно, изследванията показват, че консумацията на повече ненаситени мазнини обикновено се свързва с по-добро сърдечно-съдово здраве и по-ниска обща смъртност. (Harvard TH Chan School of Public Health. 2016 г)
Вместо да печете с масло, опитайте да използвате ябълково пюре, пюре от авокадо или пюре от банани.
Тези алтернативи на растителна основа не претоварват тялото с наситени мазнини.
Опитайте да използвате половината масло и половината алтернатива, за да намалите калориите и мазнините.
За готвене опитайте сотиране, печене или пържене в тиган в зехтин или масло от авокадо.
И двете съдържат здравословни мононенаситени мазнини.
Тези масла могат да се използват за потапяне на хляб с вечеря или за бърза закуска.
Пресни билки или щипка балсамов оцет могат да добавят вкус.
Рафинирани захари
Наслаждаването на сладкишите може да бъде здравословно, но целта е да имате предвид колко рафинирана захар се консумира. Сладките вкусове изпращат сигнали до центровете за възнаграждение в мозъка, увеличавайки положителните асоциации със захарта. Но консумацията на големи количества захар може да доведе до:
Редица други билки и подправки могат да подсилят вкуса на ястията.
Купете или създайте различни ароматни смеси.
Например кимион, чили на прах, риган и люспи от червен пипер могат да подправят ястие или смес от мащерка, червен пипер, чесън на прах и лук на прах може да добави пикантни нотки.
Проучване установи, че добавянето на лимонов сок към рецептите може да намали съдържанието на натрий и да придаде пикантност. (Sunkist Growers. 2014 г)
Цели зърна
Хората не трябва да избират кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия за всяко хранене, но се опитайте да изберете пълнозърнести храни през половината от времето. Хранителните заместители, които могат да помогнат за постигане на средата, включват:
Пуканки или пълнозърнести бисквити вместо бисквити от рафинирано брашно.
Пълнозърнеста кора за пица вместо обикновена кора.
Заменете белия ориз с кафяв ориз в пържени картофи или гювечи.
Овесени ядки вместо рафинирани зърнени храни.
Пълнозърнеста паста за спагети и кюфтета или други тестени ястия.
Киноа като гарнитура вместо бял ориз или кус-кус.
Повече пълнозърнести храни се равняват на повече фибри и витамини от група В, които спомагат за поддържане на енергия, предотвратяват скокове на кръвната захар и насърчават здравето на храносмилането. Яденето на повече пълнозърнести храни е свързано с намален риск от сърдечни заболявания (Caleigh M Sawicki и др. 2021 г) и по-нисък риск от рак на дебелото черво. (Глен А. Гесер. 2020 г)
Намирането на правилната комбинация от всяка от тези замени отнема време. Вървете бавно и опитвайте често, за да видите как всяка замяна влияе на вкуса и текстурата на рецептата.
Засили метаболизма
Препратки
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Прием на индивидуални наситени мастни киселини и риск от коронарна болест на сърцето при мъже и жени в САЩ: две проспективни надлъжни кохортни проучвания. BMJ (Изд. за клинични изследвания), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
Harvard TH Chan School of Public Health. Различни хранителни мазнини, различен риск от смъртност.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Дозата прави отровата: захарта и затлъстяването в Съединените щати – преглед. Полско списание за науки за храните и храненето, 69 (3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
Harvard Health Publishing. Сладката опасност от захарта.
Американска сърдечна асоциация. Колко захар е твърде много?
Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Как да намалим приема на натрий.
Sunkist Growers. Производители и готвачи Sunkist от университета Джонсън и Уелс пускат нови S'alternative® изследвания.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Консумация на пълнозърнести и рафинирани зърна и надлъжни промени в кардиометаболитните рискови фактори в кохортата на потомството на Framingham. Вестник за хранене, 151 (9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). Пълнозърнести храни, рафинирани зърнени храни и риск от рак: систематичен преглед на мета-анализи на наблюдателни проучвания. Хранителни вещества, 12 (12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
За хора с алергии към фъстъци, може ли намирането на фъстъчена алтернатива да бъде толкова удовлетворяващо, колкото истински кремообразен или хрупкав сандвич с фъстъчено масло?
Алтернативи на сандвич с фъстъчено масло
За хората, които не могат да хапнат сандвич с фъстъчено масло поради алергия, има здравословни алтернативи. Маслото от ядки, маслото от семена и деликатеси могат да задоволят желанието за сандвичи и да осигурят хранене. Ето няколко здравословни, питателни алтернативи, които да изпробвате:
Масло от слънчогледови семки и сладко, желе или консерви
Може да се замени с PBJ със сладко, желе и консерви.
Шунка и сирене, зърнеста горчица върху ръжен хляб
Получаването на шунка и сирене от деликатеса може потенциално да доведе до кръстосано замърсяване с алергени по време на нарязване и опаковане.
Предварително пакетираните и нарязани шунка и сирене са по-сигурен залог по отношение на алергените.
Препоръчително е да прочетете етикета на съставките за потенциални алергени, тъй като обработката в съоръжения може да има проблеми с кръстосано замърсяване. (Уилям Дж. Шийхан и др., 2018 г)
Пуешко, домат, маруля и хумус върху пълнозърнест хляб
Същото важи и за пуешкото и се препоръчва да се купува предварително опаковано и нарязано.
Проверете съставките за възможни алергени.
Хумусът е направен от нахут/гарбанзо зърна и тахан/смлени сусамови семена.
Хумусът се предлага в различни вкусове, които могат да се използват като дип или мазане.
Въпреки че нахутът е член на семейството на бобовите растения, хумусът може да се понася при алергии към фъстъци. (Матиас Кузин и др., 2017 г)
Консултирайте се с доставчик на здравни услуги, ако не сте сигурни.
Пита джоб със салата и хумус
Джобовете от пита са страхотни с плънка от хумус зеленчуци.
Това е вкусен хрупкав джобен сандвич, пълен с протеини, фибри, витамини и минерали.
Соево масло и филийки банан върху пълнозърнест хляб
Маслото от кашу върху горещ английски мъфин със стафиди отгоре за повишаване на желязото напомня на канелено руло.
Сандвич с масло от тиквени семки и мед
Тиквено масло се прави от портокаловото месо на тиква.
Масло от тиквени семки се прави чрез печене на тиквени семки и смилането им до консистенция на масло.
Маслото от семена може да се намаже върху хляб и да се поръси с малко мед отгоре за питателна и вкусна закуска.
Има вкусни здравословни алтернативи на фъстъчено масло, които могат да се смесват, комбинират и преоткриват в различни удовлетворяващи сандвичи. На хората се препоръчва да се консултират със своя доставчик на здравни услуги или с диетолог или диетолог, за да открият какво работи за тях.
Интелигентен избор, по-добро здраве
Препратки
Lavine, E., & Ben-Shoshan, M. (2015). Алергия към слънчогледово семе и слънчогледово масло като предложено средство за сенсибилизация. Алергия, астма и клинична имунология: Официален вестник на Канадското дружество по алергия и клинична имунология, 11 (1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6
Министерство на земеделието на САЩ: FoodData Central. Семена, масло от слънчогледови семки, с добавена сол (включва храни за Програмата за разпределение на храна на USDA).
Sheehan, WJ, Taylor, SL, Phipatanakul, W., & Brough, HA (2018). Излагане на храна в околната среда: какъв е рискът от клинична реактивност от кръстосан контакт и какъв е рискът от сенсибилизация. Списанието за алергия и клинична имунология. На практика, 6 (6), 1825–1832. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001
Gorrepati, K., Balasubramanian, S., & Chandra, P. (2015). Масла на растителна основа. Journal of Food Science and Technology, 52 (7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7
Cousin, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A., & Sauvage, C. (2017). Фенотипна характеристика на алергични към фъстъци деца с разлики в кръстосаната алергия към ядки и други бобови растения. Педиатрична алергия и имунология: Официална публикация на Европейското дружество по детска алергия и имунология, 28 (3), 245–250. doi.org/10.1111/pai.12698
Бадемов съвет на Калифорния. Сравнителна таблица на хранителни вещества за ядки.
Американска академия по алергия, астма и имунология. Всичко, което трябва да знаете за алергията към ядки.
Мозъкът и тялото се нуждаят от макронутриенти, които включват въглехидрати, мазнини и протеини в точните количества, за да енергизират тялото. Около половината от калориите трябва да идват от въглехидрати, 30% от мазнини и 20% от протеини. Енергийната плътност на храната е количеството на енергия, представено от броя на калориите в конкретно измерване на теглото.
Енергийна плътност на храната
Енергийната плътност се определя от съотношението на макронутриентите – протеини, мазнини, въглехидрати, фибри и вода.
Енергийно плътните храни са с високо съдържание на калории на порция.
Храните с голямо количество фибри и вода имат по-ниска плътност.
Храните с високо съдържание на мазнини имат повишена енергийна плътност.
Пример за храна с висока енергийна плътност е поничката поради високия брой калории от захарта, мазнините и малкия размер на порцията.
Пример за храна с ниска енергийна плътност е спанакът, защото има само няколко калории в цяла чиния сурови листа от спанак.
Енергийно плътни храни
Енергийно плътните храни съдържат голям брой калории/енергия на грам. Те обикновено са с по-високо съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на вода. Примери за енергийно плътни храни включват:
Пълномаслени млечни продукти
Масло
Сирене
Ядково масло
Тлъсти парчета месо
Нишестени зеленчуци
Гъсти сосове
ядки
Семена
Храните с по-малко хранителни вещества включват:
Захарни изделия
Дълбоко пържени храни
пържени картофи
Паста
бисквити
Чипс
Храни като супи и напитки могат да бъдат с висока или ниска енергийна плътност в зависимост от съставките. Супите на базата на бульон със зеленчуци обикновено имат ниска плътност, докато крем супите са енергийни. Обезмасленото мляко е по-малко плътно от обикновеното мляко, а диетичната газирана вода е по-малко плътна от обикновената газирана вода.
Храни с ниска енергийна плътност
Храните с ниска енергийна плътност включват богати на фибри зелени и цветни зеленчуци.
Храните с ниска енергийна плътност често са богати на хранителни вещества, което означава, че имат много хранителни вещества на порция.
Много плодове, горски плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри и пълни с витамини и минерали.
Храните с високо съдържание на вода като цитрусови плодове и пъпеши обикновено са с по-малко енергийна плътност.
Нискокалоричните храни често имат ниска енергийна плътност, но не винаги.
Важно е да четете етикетите за хранителните стойности, за да знаете колко калории се осигуряват дневно.
Теглото
Управлението на теглото означава да наблюдавате колко калории се приемат и колко калории се изгарят.
Пренасищането с храни с ниска енергийна плътност ще накара тялото да се почувства удовлетворено докато приемате по-малко калории с висока плътност.
Планирайте всички хранения така, че да включват храни с ниска енергийна плътност и високо съдържание на хранителни вещества.
Обратното обаче може да се случи, ако хората ядат предимно храни с ниска енергийна плътност, ще се нуждаят от по-голям обем храна, за да се наситят, и в резултат на това ще приемат повече калории.
Това не е идеално за отслабване, но може да бъде полезно, ако се опитвате да наддадете на тегло.
Високо енергийно плътен храни които са питателни включват авокадо, ядки и семена.
Препоръки за корекция
Добавете още плодове и зеленчуци в чинията
Поне половината от чинията трябва да бъде покрита с нискокалорични плодове и зеленчуци.
Плодовете са сладки и вкусни и осигуряват антиоксиданти
Оставете една четвърт от чинията за протеина, а останалата четвърт може да побере порция нишестени храни като паста, картофи или ориз.
Яденето на повече плодове и зеленчуци ще запълни частично тялото, което ще доведе до консумация на по-малко храни с висока енергийна плътност.
Придирчивите хора трябва да опитат различни рецепти, рано или късно ще открият нещо, което им харесва.
Започнете със салата или купа супа с бистър бульон
Супите и салатите ще напълнят тялото преди основното енергийно ястие като паста, пица или друга висококалорична храна.
Избягвайте тежки дресинги за салати и крем супи на основата на сметана.
Водата има нула калории и изпиването на няколко чаши може да помогне за потискане на глада до следващото хранене или лека закуска с ниска плътност.
Фернандес, Мелиса Ан и Андре Марет. „Потенциални ползи за здравето от комбинирането на кисело мляко и плодове въз основа на техните пробиотични и пребиотични свойства.“ Напредък в храненето (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 януари 2017 г., doi:10.3945/an.115.011114
Horgan, Graham W et al. „Ефект на различни групи храни върху енергийния прием в рамките на и между индивидите.“ European Journal of Nutrition vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1
Hubbard, Gary P et al. „Систематичен преглед на спазването на оралните хранителни добавки.“ Клинично хранене (Единбург, Шотландия) vol. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020
Prentice, A M. „Манипулиране на хранителни мазнини и енергийна плътност и последващи ефекти върху потока на субстрата и приема на храна.“ Американският вестник за клинично хранене том. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S
Slesser, M. „Енергия и храна.“ Основни науки за живота том. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15
Spectre, SE et al. „Намаляването на енергийната плътност на сладоледа не обуславя намалено приемане или поражда компенсация след многократно излагане.“ Европейски вестник за клинично хранене том. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627
Westerterp-Plantenga, M S. „Ефекти от енергийната плътност на ежедневния прием на храна върху дългосрочния енергиен прием.“ Физиология и поведение том. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030
Засищащата салата е чудесен начин да получите повече плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамини, минерали и фибри. Салата с правилните съставки може да бъде засищащо ястие. С настъпването на летните горещини приготвянето на бърза, удовлетворяваща салата с любимите ви съставки може да ви помогне да се охладите, рехидратира, и презаредете тялото.
Приготвяне на задоволителна салата
листни зеленчуци
Започнете с листни зеленчуци.
Те са с ниско съдържание на калории и здравословен източник на фибри.
Различните сортове включват салата айсберг, листна салата, спанак, ескарол, румън, кейл и маслена маруля.
Пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик или киноа.
Нишестени зеленчуци като печени сладки картофи или варена тиква.
Те осигуряват фибри, сложни въглехидрати, витамини и минерали.
Плодове
Плодове или горски плодове, боровинки, малини, къпини, семена от нар, резени ябълка, портокали, фурми и стафиди могат да добавят витамини, фибри и антиоксиданти.
Половин чаша резенчета ябълка има 30 калории.
Половин чаша горски плодове има около 40 калории.
Протеин
Твърдо свареното яйце е отличен източник на протеини.
Порция постно говеждо, варени скариди, риба тон, пилешки гърди, ивици сирене, боб или бобови растения, хумус, тофу или извара.
Имайте предвид размера на порцията.
Една четвърт чаша нарязано пилешко месо или едно яйце ще добави 75 калории.
Половин консерва риба тон добавя около 80 калории.
В зависимост дали е с ниско съдържание на мазнини, две унции нарязана на кубчета или настъргана моцарела или сирене чедър могат да добавят 200 калории.
Ядки или семена
Бадеми, кашу, орехи, пекани, слънчогледови, тиквени семена или семена от чиа са чудесни за допълнителна хрупкавост.
Всички ядки добавят протеини и полезни за сърцето полиненаситени и мононенаситени мастни киселини.
Една осма чаша ядки добавя около 90 калории.
Орехите съдържат омега-3 мастни киселини.
Дресинг за салата
Добавете дресинг за салата.
Една супена лъжица обикновен търговски дресинг за салата добавя 50 до 80 калории.
Предлагат се нискомаслени и нискокалорични дресинги.
Добавянето на боб ще увеличи фибрите, протеините и общите въглехидрати.
Декодирани телесни сигнали
Препратки
Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Оптимизиране на храните за засищане. Тенденции в хранителната наука и технологии. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007
Cox, BD et al. „Сезонната консумация на салатни зеленчуци и пресни плодове във връзка с развитието на сърдечно-съдови заболявания и рак.“ Хранене на общественото здраве том. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045
Dreher ML, Davenport AJ. Има състав на авокадото и потенциални ефекти върху здравето. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
Roe, Liane S et al. „Салата и засищане. Ефектът от времето на консумация на салата върху енергийния прием на храна. Апетит об. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003
Себастиан, Ронда С. и др. „Консумация на салата в САЩ Какво ядем в Америка, NHANES 2011-2014 г.“ Кратки данни за диетата на FSRG, Министерство на земеделието на Съединените щати (USDA), февруари 2018 г.
Yen, P K. „Хранене: смисъл на салата.“ Гериатрично сестринство (Ню Йорк, Ню Йорк) том. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8
Д-р Хименес, окръг Колумбия, представя как да намерите правилната диета за кардиометаболитен синдром в тази серия от 2 части. Много фактори на околната среда често играят роля за нашето здраве и уелнес. В днешната презентация продължаваме да обсъждаме как гените играят с кардиометаболитната диета. Част 1 разгледахме как всеки тип тяло е различно и как кардиометаболитната диета играе своята роля. Споменаваме нашите пациенти на сертифицирани медицински доставчици, които предоставят налични терапевтични лечения за лица, страдащи от хронични заболявания, свързани с метаболитни връзки. Ние насърчаваме всеки пациент, когато е подходящо, като го насочваме към свързани медицински доставчици въз основа на неговата диагноза или нужди. Ние разбираме и приемаме, че образованието е прекрасен начин, когато задаваме важни въпроси на нашите доставчици по желание и потвърждение на пациента. Д-р Алекс Хименес, окръг Колумбия, използва тази информация като образователна услуга. Отказ от отговорност
Омега-3 и гени
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: Открихме, че рибените масла или омега-3 могат да понижат триглицеридите, LDL с ниска плътност, а понякога и LDL и да поддържат HDL регулирани. Но тези проучвания се върнаха, когато те допълваха с по-равномерно съотношение DHA/EPA. Но това е нещо, на което трябва да внимавате; проучването показа, че даването им на рибено масло понижава техните LDL с малка плътност и триглицериди. Те също така установиха, че ако им дадат хранителен план с по-малко мазнини и диета с по-малко мазнини, те откриха, че това понижава техния LDL и LDL с ниска плътност. Диетата с умерено съдържание на мазнини намалява техния LDL, но увеличава LDL с малка плътност. И те откриха, че средната консумация на алкохол понижава HDL и повишава LDL. Така че това не е добър знак, когато това се случи. Така че обратното на това, което искате да се случи с диета с умерена консумация на алкохол или хранителен план.
И така, връщайки се към APO-E4 в тялото, как ще се повлияе този ген при справяне с вирусни инфекции като херпес или херпес? Така че изследователските проучвания разкриха, че вирусите APO-E4 и херпес симплекс 4 могат да засегнат церебралните тъкани на мозъка. Така че изследването също така показва, че пациентите с APO-EXNUMX са по-податливи на заразяване с херпесния вирус. И не забравяйте, че вирусът на херпес симплекс е това, което причинява херпес. Какво ще кажете за HSV и деменцията? Как би корелирало това с тялото? Изследванията показват, че HSV повишава риска от деменция. И това, което се мисли е, че точно както вирусът на херпес може да излезе и да причини херпес, той може да се прояви вътрешно и можете да получите тези епизоди, при които HSV става активен в мозъка, което може да причини част от патогенезата на деменция или Алцхаймер заболяване.
APO-E и намиране на правилната диета
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: И имаше проучване, което показа, че ако давате на пациенти с деменция антивирусни лекарства, това намалява риска от получаване на деменция. И така, какво правим с APO-E генотипа? Ако имате APO-E2, APO-E3 или APO-E4, можете да ги започнете с кардиометаболичния хранителен план. Ако са на SAD диета, стандартната американска диета, тогава поставянето им на кардиометаболичен хранителен план е просто добра идея. Ще започне да ги измества в правилната посока. Какво ще кажете за допълнително внимание, ако имат APO-E3/4 и APO-E4/4? Има няколко причини да се включите в това. Те харесват повече, когато персонализирате диетата според генетиката на пациента. Така че, ако можете да кажете, слушайте, ние имаме вашите гени и знаем, че ще се справите по-добре, ако имате по-ниски наситени мазнини или ако не се справяте толкова добре с алкохол X, Y или Z, това ги кара да плащат внимание повече.
Защото сега е персонализирано. Не е като "Хей, всички, просто яжте здравословно." Той е по-персонализиран спрямо вашата генетика. Така че това би било причина да започнем това от самото начало. Но ги включите в кардиометаболичния хранителен план и те трябва да започнат да се чувстват по-добре. Но бихме започнали, като поставим всичко в перспектива, че тези APO-E3/4 и APO-E4/4 не са смъртна присъда. Това е улика за това как реагирате на околната среда и за какво трябва да внимаваме. Това не означава, че ще получите Алцхаймер. По-голямата част от хората с Алцхаймер нямат APO-E4. Имате по-висок риск от получаване на Алцхаймер, ако имате APO-E4. И тук се намесва функционалната медицина, за да ги разслои по отношение на риска.
Намиране на правилната диета за вас
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: Препоръчваме диета с ниско съдържание на прости въглехидрати или диета с по-висок гликемичен индекс. И диета и хранителен план са взаимозаменяеми, но пациентите го наричат хранителен план, защото диетата има отрицателни конотации. Затова избягваме думата диета, защото когато хората я чуят или изговорят, някои хора се задействат от нея. Има хора с хранителни разстройства и хора с лош опит с диети. Хранителен план или препоръка с по-ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на наситени мазнини е нещо, което трябва да имате предвид и да бъдете по-агресивни с омега-3. И ако започнете да давате омега-3 на пациентите, най-добре е да проверите техните нива на омега-3 и да видите дали започват да варират. Ако те започнат да се променят към по-добро, тогава ние силно съветваме да не пием алкохол и наблюдаваме тези пациенти за когнитивен спад; има различни инструменти, които можете да използвате.
Когато става въпрос за омега-3, най-добре е да направите когнитивен тест, за да следите тяхното мислене. Така че, ако започне да намалява, вие скачате, преди да имате сериозен проблем. И поради проблема с неспособността им да се справят с вирусни инфекции като херпес. И тъй като херпесният вирус може да играе роля в получаването на деменция, можете да помислите за добавяне на лизин. Аргининът може да изчерпи лизин. Така че, ако в крайна сметка ядете много тиквени семки, много бадеми и какво ли още не, които имат по-високи количества аргинин, можете да противодействате на това с лизин. И изследването предполага, че имате нужда от около два грама лизин дневно. Но не забравяйте, че всеки пациент е различен, така че не хвърляйте всички на лизин, ако имат APO-E3/4, APO-E4 или APO-E44 3, а просто нещо, което трябва да имате предвид.
И така, последни мисли за APO-E и храненето. Има много части от пъзела. Не бъдете догматични и кажете, че имате тези гени, така че трябва да направите това. Просто осъзнайте, че има толкова много различни гени, толкова много други вариации и признайте, че не расата може да има нещо общо с това как се влияе APO-E. Например, те направиха проучване, което установи, че хората в Нигерия имат по-високи количества APO-E4 и четирите APO-E4 не повишават риска от деменция. Така че има други части от пъзела, наблюдавайте биомаркерите и продължете да коригирате плана. След това ще обсъдим работата с хора с високи триглицериди и висок LDL.
Какво да правим с необичайни липиди?
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: И така, как приемате анормалните липидни находки, които виждате в профилите на вашите пациенти, тези биомаркери, както всички проверяваме? И как коригирате кардиометаболичния хранителен план? Какво от акцентите на кардиометаболитния хранителен план, който ще направите за вашия пациент в отговор на техните липиди? Нека първо прегледаме няколко неща, които знаем за това как да модулираме липидите в диетата. Първо, знаем, че ако преминете от стандартна американска диета към кардиометаболичен хранителен план. Вие премахвате трансмастните киселини и ако премахнете трансмастните киселини, тогава ще видите намаляване на триглицеридите на LDL холестерола. Ще получите подобрение в HDL; казано по друг начин, ако диетата ви е с високо съдържание на трансмастни киселини, ще имате по-висок LDL, ще имате по-високи триглицериди и ще имате по-нисък HDL.
Как да модулирате вашата диета
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: Какво друго за модулирането на диетата? Ако имате мастни киселини с по-дълга верига, които не са полиненаситени, ще имате увеличение на LDL и триглицеридите и увеличение или липса на промяна в HDL холестерола. От друга страна, ние се фокусираме много върху мастните киселини с по-къса верига и функционалната медицина. Така че, ако имате мастни киселини с по-къса верига, които са по-малко от десет въглерода, ще имате по-ниски триглицериди в LDL холестерола и повишен HDL. Така че можете да видите с кардиометаболичния хранителен план, като се обърнете към пациента, техния източник на мазнини, можете да започнете да въздействате на LDL холестерола без анти-триглицериди, без никаква друга модулация, освен диетичния навик. И накрая, ние знаем данните рано и някои от най-новите мета-анализи за промяна на простите захари в диетата.
Знаем, че това само по себе си може да повиши триглицеридите на LDL холестерола и вие получавате понижаване на HDL. Така че нека поставим всичко това в контекст. Какво искаме да направим за нашите пациенти, за да намалим риска от заболяване на коронарните артерии или атеросклероза? Искаме техният LDL холестерол да бъде в по-нисък диапазон. Ние не желаем този LDL да се окислява. Искаме HDL да е по-висок. И ако можем да намалим триглицеридите чрез промяна на диетата, тогава това ни дава представа, че те може да не са дисфункционални в инсулиновия метаболизъм. И накрая, с омега-3 мастни киселини или добавяне на омега-3 мастни киселини или моноконцентрирани мастни киселини, ние ще намалим триглицеридите на LDL холестерола и ще получим увеличение на HDL холестерола. Това е свързано с намаляване на сърдечно-съдовия риск, независимо от нивата на липидите.
Заключение
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: Как това се отразява на тялото? Това е така, защото имате възпалителни двигатели, независими от вашите серумни липиди, които ще увеличат риска от атеросклероза. Става въпрос за наситени мазнини и съдържание на мазнини. Балансирайки протеините и мазнините, нямате толкова много оксидативен стрес, свързан с възпаление след хранене. По този начин, дори ако имате повишено ниво на LDL, имате по-малък шанс да имате повишен окислен LDL. Включването на влакнести храни, антиоксиданти, постно месо, тъмнолистни зеленчуци и добавки в здравословна диета може да помогне за понижаване на LDL и мастни киселини в тялото и да намали всички тези съпътстващи заболявания, причиняващи проблеми на вашето здраве и уелнес.
И така, това са само някои съвети и трикове за предписване на диета за намаляване на кардиометаболичния синдром. И ние насърчаваме вашите пациенти да добавят повече зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, превръщайки растителната диета в основа за здравето на сърцето им.
Д-р Хименес, окръг Колумбия, представя как да намерите най-добрия диетичен подход към хипертонията и кардиометаболитните рискови фактори в тази серия от 2 части. Много фактори често играят роля за нашето здраве и уелнес. В днешната презентация ще разгледаме как една кардиометаболична диета е персонализирана за всеки тип тяло и как гените играят с кардиометаболната диета. Част 2 ще продължи с това как гените играят своята роля в кардиометаболитната диета. Споменаваме нашите пациенти на сертифицирани медицински доставчици, които предоставят налични терапевтични лечения за лица, страдащи от хронични заболявания, свързани с метаболитни връзки. Ние насърчаваме всеки пациент, когато е подходящо, като го насочваме към свързани медицински доставчици въз основа на неговата диагноза или нужди. Ние разбираме и приемаме, че образованието е прекрасен начин, когато задаваме важни въпроси на нашите доставчици по желание и потвърждение на пациента. Д-р Алекс Хименес, окръг Колумбия, използва тази информация като образователна услуга. Отказ от отговорност
Какво представлява кардиометаболната диета?
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: По отношение на сърдечно-съдовите нарушения, някои термини, които търсим, са: действително сърдечно заболяване или риск от инсулт, или те са от страна на метаболизма. Инсулин, кръвна захар, метаболитна дисфункция. Тези думи обхващат темите, които говорихме за липидите, глюкозата, възпалението и инсулина. Това са хората, за които мислите за този план. И това, което правите, е да изградите рецепта за начин на живот. А за нашите пациенти, които имат кардиометаболитни проблеми, ние наистина ще се възползваме от тези характеристики на нашия кардиометаболитен хранителен план и след това ще ги направим една крачка напред, за да не само осигурим нисък гликемичен ефект, противовъзпалителен, растителен вид източник на хранителни вещества, но тогава как можем да го приспособим според други параметри на този пациент и как тогава можем да помогнем на този пациент да го приложи, когато излезе извън вашия кабинет и трябва да влезе в тяхната среда, която може или не може да е настроена за успех .
И така, всичко първо. Има ръководство за практикуващи, от което трябва да се възползвате, и това е като писанията за хранене и има толкова много ресурси тук, но разбира се, те са ви полезни, щом научите за тях. Така че това ще ви даде как да. Така че, в случай че пропуснете нещо или искате повече подробности, моля, вижте това ръководство за практикуващи за кардиометаболитния хранителен план. Сега, да кажем, че искате да направите първото начално използване на този хранителен план. Е, бихме грабнали този, който казва кардиометаболичен хранителен план. Ще забележите, че всички тези специализирани храни са подбрани, за да помогнат при кардиометаболитни състояния.
Персонализиране на план
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: И е много по-добре, отколкото да казвате: „Хей, яжте по-малко въглехидрати, яжте повече растения. Знаете ли, яжте по-здравословно и спортувайте повече. Това трябва да бъде по-конкретно. Така че, като направите крачка напред, дайте им празен хранителен план. Не е необходимо да се персонализира на друго ниво. Да им дадете хранителен план и да им кажете да започнат да ядат от този списък само понякога ще проработи. Понякога трябва да направим крачка напред, за да им дадем избор на храна по отношение на качество и количество. До този момент вие имате възможността точно сега с вашия пациент да предположите целевите размери и калории.
Можем да оценим размера и теглото и да поставим малки, средни и големи порции на консумацията на храна. Пример ще бъде, ако разгледаме различните размери на типовете тяло. За дребно възрастно тяло е най-добре да се гарантира, че те консумират около 1200-1400 калории. Средното тяло на възрастен трябва да консумира около 1400-1800 калории, а тялото на голям възрастен трябва да консумира около 1800-2200 калории. Това може да е първият вид персонализация.
Нека ви дадем няколко варианта за хранителни планове, ориентирани към калориите и количествата. И така, това, което е красиво, е, че имаме такива, които вече са изградени, и ако ги разгледате внимателно, това ви казва колко порции от всяка категория трябва да има във всеки конкретен малък, среден и голям хранителен план. Така че не е нужно да правите това изчисление. Сега, ако искате да преминете на следващото ниво и имате BIA или машина за биоимпедансен анализ, можете да разберете конкретно тяхната скорост на изгаряне на калории и след това, ако искате, да я промените. Пример за това е 40-годишен мъж, който не е доволен от теглото си и се е сблъсквал с проблеми, причиняващи му болки в глезена. Така че нека видим как можем да променим тези неща.
Като гледаме телесния му индекс, той е около 245 паунда и се занимава с някои кардиометаболични проблеми. Сега, когато погледнем неговите цифри и данни от машината BIA, бихме разработили хранителен план, който може да помогне за смекчаване на кардиометаболитните проблеми, които могат да му помогнат. Ще започнем да изчисляваме препоръките за калории и ще имаме персонализиран план за диета и упражнения, за да намалим симптомите, засягащи тялото му, и да помогнем за насърчаване на натрупването на мускули и загубата на тегло. Този персонализиран план му позволява да следи напредъка си, за да види какво работи, което му помага да отслабне или какво има нужда от подобрение. Правенето на тези малки промени може да бъде от полза в дългата зала, тъй като ще отнеме известно време, за да развиете здравословни навици.
Как да осигурим кардиометаболична диета?
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: Сега, какво правите с тази информация и я обслужвате, за да се превърне в диета за кардиометаболитни нарушения? Е, бихте работили със здравен треньор и други свързани медицински доставчици като диетолог, за да извадите персонализиран хранителен план, за да помогнете на пациентите си да разберат какво има във всяка категория и как да персонализирате порциите на ден, ако решите да станете малко по-персонализирани с калорийните цели. И не забравяйте, че някои MVP са най-ценните играчи със супер хранителни сили в рамките на този хранителен план. Също така е важно да отделите време с пациента, за да обсъдите храни, които са полезни за здравето и благосъстоянието му. Не забравяйте, че целта на този кардиометаболичен хранителен план е да може да се персонализира за уникални клинични случаи и уникални пациенти. Въпреки това, той все още обслужва общата нужда от кардиометаболични хранителни сигнали за нашите пациенти с тези проблеми.
Тук има по нещо за всеки; не забравяйте, че трябва да започнете с нещо. Така че, моля, помислете как можете да направите това достъпно за вашите пациенти, така че да го имат за няколко рецепти; има планове за менюта, ръководства за пазаруване и индекси на рецепти. Пълно е с тебеширени неща, които ни забавят да станем дребни за кардиометаболичния хранителен план или храненето като цяло. Винаги нещо е по-добро от нищо. Така че, като започнете с кардиометаболичния хранителен план за вашите пациенти, ще започнете да виждате как науката е красиво приложена в действие. Ще говорим за това как да използваме генетиката с рецепта за диета.
Кардиометаболична диета и гени
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: Влизайки малко по-дълбоко, ще обсъдим как приспособяваме кардиометаболичния хранителен план при пациенти въз основа на техните APO-E генотипове. Как да го персонализираме още малко? И така, какво е APO-E? APO-E е клас APO липопротеини, произведени в чернодробните макрофаги в астроцитите. Необходим е за хиломикроните и IDL, като същевременно посредничи в метаболизма на холестерола и е основният носител на холестерола в мозъка. Сега има три възможни генотипа. Има APO-E2, APO-E3 и APO-E4. И това, което се случва, е, че ще получите по едно от всеки родител. Така че накрая ще получите комбинация. Така че ще бъдете или APO-E3 с APO-E4, или APO-E2 с APO-E3. Така че въз основа на това, което си получил от майка си и това, което си получил от баща си, ще имаш тази комбинация.
APO-E обяснено
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: И така, APO-E2 две и APO-E3, има много информация онлайн, но няма добри доказателства за извършване на специфични диетични промени в тези конкретни генотипове. Така че, за съжаление, нямаме данни, за да кажем уверено как да модулираме, променим или персонализираме хранителния план въз основа на тези генотипове. Най-доброто, което можем да ви кажем, е да следвате биомаркерите; всеки пациент е индивидуален. Но какво да кажем за APO-E4? Около 20% от американците имат поне един алел APO-E4 и ако имате APO-E4, имате повишен риск от леко когнитивно увреждане, Алцхаймер, хиперлипидемия, диабет и коронарна болест на сърцето. И ако пушите или пиете, имате по-лош резултат с този генотип. Интересното е, че съобразяването с времето увеличава риска от инфекции, които могат да засегнат тялото ви.
Така че обикновено нещо помага за едно нещо, но ще го направи и може да навреди на други. Така че с вашите пациенти, за които вече имате генетика, това може да е добър начин да разгледате, ако знаете, че рискът от APO-E4 ги разслоява още повече, когато ги защитавате. Така че това не зависи от това дали са имали деменция, основно сърдечно-съдово заболяване или диабет.
Ако имате APO-E4, той може да предпазва от малария и кой знае какви други ползи би имал? Интересен факт за APO-E4 е, че в проучване, в което се опитаха да им дадат DHA добавки, те откриха, че е по-трудно да се увеличи DHA в мозъка с APO-E4. Те биха могли да го повишат, но не толкова добре, колкото ако имате APO-E2 или APO-E3. И това беше като добавка с DHA. Други проучвания показват, че нивата не се повлияват добре, ако приемате DHA и EPA заедно. Така че не сте получили толкова висок отговор на омега-3 с APO-E4 в сравнение с APO-E2 или APO-E3.
Как Омега-3 играят своята роля?
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: Интересното обаче е, че изследването разглежда омега в мозъка, който е допълнен с DHA. Имаме всякакви нови изследвания за ползата от омега-3, съдържащи само EPA; дори има продукт с основна марка, който е само за EPA. Ако погледнете, ако погледнете надясно, ще видите, че EPA в крайна сметка се превръща в DHA. Така че, ако започнете да увеличавате, и EPA, и DHA ще се покачат. Какво ще кажете за APO-E във вашата диета или храната, която консумирате? Когато погледнали генетично модифицирани мишки, от които извадили APO-E, открили екстремна хиперхолестеролемия с хранителен план с високо съдържание на мазнини.
Така че, когато мишките са били хранени с богати на мазнини диети, те са имали това изключително повишаване на високия холестерол. Защо това е уместно? Тъй като APO-E4 не функционира толкова добре, колкото APO-E3 и APO-E2. Това намекна, че това може да ни засегне, ако консумираме хранителен план с по-високо съдържание на мазнини. И така, в проучване в Обединеното кралство те откриха, че ако дадат на пациентите APO-E4 и го превключат от наситени мазнини, те намаляват наситените си мазнини, докато увеличават въглехидратите с по-нисък гликемичен индекс; те откриха, че понижава техните LDL и APO-B. Това е улика, че може да искаме да намалим наситените мазнини, дори по-здравословните наситени мазнини, при тези пациенти.
Така изследването на сърцето в Бъркли от сърдечната лаборатория в Бъркли беше купено от Quest. Сега се нарича Cardio iq. Това е една от оригиналните модерни лаборатории за тестване на липиди. И те имаха наблюдателно проучване, при което видяха различни ефекти при тези пациенти с APO-E4 и други продукти, базирани на различни диетични модификации. И така, какво откриха? Те открили, че даването на рибено масло понижава техните триглицериди, намалява LDL и HDL с малка плътност и повишава техния LDL. И така, техният HDL намаля, но LDL с малка плътност намаля и триглицеридите им намаляха.
Инструментът Find A Practitioner на IFM е най-голямата мрежа за препращане във функционалната медицина, създадена, за да помогне на пациентите да намерят практикуващи функционална медицина навсякъде по света. Сертифицираните практикуващи от IFM са изброени на първо място в резултатите от търсенето, като се има предвид тяхното обширно образование по функционална медицина
