Откриване на хранителните ползи от доматите

Доматите са нискокалорични и богати на хранителни вещества, какви ползи за здравето могат да получат хората от тяхната консумация?

Ползи от домати

Всички сортове домати предлагат хранителни вещества, включително калий и витамин С, което ги прави част от балансирана диета.

• Суровите домати съдържат витамин С, който озарява кожата и се бори ,.
• Готвенето на домати освобождава повече антиоксиданти, които са жизненоважни в малки количества, като ликопен, за поддържане на здравето на сърцето и предотвратяване на някои видове рак.
• Други ползи допринасят за сърцето, простатата и когнитивното/мозъчното здраве.

Различни рецепти и продукти с домати могат да предложат баланс на хранителни вещества. Разнообразието е ключово и това важи за всички плодове и зеленчуци. Опитайте ги сурови, варени и на пара, тъй като различните методи могат да предложат различни предимства.

Варени и сурови домати

Доматите са с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества. Един суров средно голям домат съдържа приблизително 22 калории и по-малко от 1 грам мазнини. Той е с ниско съдържание на натрий и нисък гликемичен индекс, само с 6 милиграма натрий и 3 грама захар. Те са отличен източник на хидратация, тъй като един суров домат съдържа около половин чаша вода.

Хранителна информация

Средният домат включва следните хранителни вещества: (USDA: FoodData Central. 2018 г)

• Протеин - 1.1 грама
• Фибри - 1.5 грама
• калций – 12 милиграма
• Магнезий – 13.5 милиграма
• Фосфор – 29.5 милиграма
• калий – 292 милиграма
• Витамин С – 17 милиграма
• Холин – 8.2 милиграма
• Ликопенът – 3.2 милиграма

Някои антиоксиданти

• Доматите съдържат няколко основни витамини и минерали, които поддържат имунната система, костите и кръвта.
• Антиоксидантите помагат в борбата със свободните радикали и нестабилните молекули, които увреждат клетките на тялото. (Едуард Дж. Колинс и др., 2022 г)
• Антиоксидантите като ликопен, лутеин и зеаксантин се усвояват по-добре с варени домати.
• Суровите домати съдържат малки количества витамини А и К, флуорид, фолат и бета-каротин.

Сърдечното здраве

• Доматите осигуряват здравословна порция калий.
• И калият, и натрият са жизненоважни за сърдечната функция.
• Калият е от съществено значение за отпускане на кръвоносните съдове.
• Един среден домат съдържа приблизително същото количество като банан.
• Сърцето се нуждае от тези електролити, за да се свива и разширява.
• Повечето хора с високо кръвно налягане могат да се възползват от високи нива на калий, фибри и ликопен.
• Проучванията свързват ликопена с по-нисък риск от сърдечни заболявания и смъртност. (Бо Сонг и др., 2017 г)

Упражнение за възстановяване

• Електролитите са от съществено значение за основната функция на клетките.
• Калият, натрият, магнезият и флуоридът могат да помогнат за намаляване на мускулната болка и умората от упражнения след физическа активност или тренировки.
• Противовъзпалителните свойства идват от витамин С.
• Яденето на домати преди или след физическа активност може да помогне за попълване на магнезия, който е от съществено значение за мускулната контракция. (Едуард Дж. Колинс и др., 2022 г)

Защита срещу деменция

• Калият осигурява енергия на сърцето и играе роля във функцията на телесните нерви.
• Едно скорошно проучване установи, че хората, които консумират повече калий и по-малко натрий, имат подобрена когнитивна функция. (Xiaona Na и др., 2022 г)
• Друго проучване анализира как каротеноидите/антиоксидантите, които влияят на цвета на зеленчуците, влияят върху здравето на мозъка в дългосрочен план.
• Изследователите открили, че хората с повишени кръвни нива на лутеин и зеаксантин, които присъстват в варени домати, са имали по-нисък процент на деменция. (May A. Beydoun и др., 2022 г)
• Лутеинът и зеаксантинът също са известни с това, че защитават здравето на очите, когато тялото старее.

Помогнете за предотвратяване на рак на простатата

• Готвенето на домати компрометира съдържанието на витамин С, но увеличава наличието на няколко антиоксиданта, които могат да предпазят от растеж на рак.
• Особено за мъжете ликопенът е полезен за намаляване на проблемите, свързани с простатата.
• Проучванията са установили, че мъжете, които ядат домати, включително сурови, със сос и на пица, имат по-малък риск от развитие на рак на простатата поради общото количество абсорбиран ликопен, което е оптимизирано в варените домати. (Джо Л. Роулс 3-ти и др., 2018 г)
• Смята се, че ликопенът и други растителни пигменти/каротеноиди предпазват от рак поради техните антиоксидантни свойства. (Едуард Дж. Колинс и др., 2022 г)
• Ликопенът и другите антиоксиданти в доматите също могат да помогнат на мъжката плодовитост чрез подобряване на броя на сперматозоидите и подвижността на сперматозоидите. (Ю Ямамото и др., 2017 г)

Баланс на кръвната захар

• Доматите могат да помогнат за контролиране на кръвната захар при хора с диабет.
• Те имат фибри, които помагат за регулиране на кръвната захар и движенията на червата.
• Фибрите естествено забавят храносмилането, за да поддържат тялото по-сито и по-дълго и не влияят отрицателно върху нивата на кръвната захар.
• Това е особено важно като се има предвид, че 95% от населението на САЩ не консумира подходящото количество фибри. (Даян Куаглиани, Патриша Фелт-Гъндерсън. 2016 г)

Здрава кожа, коса и нокти

• Доматите съдържат хлорогенна киселина, съединение, което може да насърчи производството на колаген.
• Витамин С и А в суровите домати могат да помогнат за външния вид на кожата, косата и ноктите.

---

Лечебната диета за борба с възпалението

---

Препратки

USDA: FoodData Central. Домати, червени, зрели, сурови, целогодишно средно.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Домати: Обширен преглед на свързаните с доматите въздействия върху здравето и факторите, които могат да повлияят на тяхното отглеждане. Биология, 11 (2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Ликопен и риск от сърдечно-съдови заболявания: мета-анализ на наблюдателни проучвания. Молекулярно хранене и изследване на храните, 61 (9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y и др. Асоциация на диетичен натрий, калий, натрий/калий и сол с обективна и субективна когнитивна функция сред възрастните хора в Китай: проспективно кохортно проучване. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Асоциация на серумните антиоксидантни витамини и каротеноиди с инцидентна болест на Алцхаймер и деменция от всякаква причина сред възрастните в САЩ. Неврология, 98 (21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Роулс, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Консумация на преработени и сурови домати и риск от рак на простатата: систематичен преглед и мета-анализ на доза-отговор. Рак на простатата и заболявания на простатата, 21 (3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Ямамото, Й., Айзава, К., Миено, М., Карамацу, М., Хирано, Й., Фуруи, К., Мияшита, Т., Ямазаки, К., Инакума, Т., Сато, И., Суганума, Х. и Ивамото, Т. (2017). Ефектите на доматения сок върху мъжкото безплодие. Азиатско-тихоокеанско списание за клинично хранене, 26 (1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D. & Felt-Gunderson, P. (2016). Преодоляване на разликата в приема на фибри в Америка: Комуникационни стратегии от среща на върха за храните и фибрите. Американско списание за медицина на начина на живот, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079