Екип за хранене на Back Clinic. Храната осигурява на хората необходимата енергия и хранителни вещества, за да бъдат здрави. Чрез яденето на различни храни, включително висококачествени зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти и постно месо, тялото може да се попълни с основните протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, за да функционира ефективно. Хранителните вещества включват протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и вода. Здравословното хранене не трябва да е трудно.
Ключът е да ядете различни храни, включително зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Освен това яжте постно месо, птици, риба, боб и нискомаслени млечни продукти и пийте много вода. Ограничете солта, захарта, алкохола, наситените мазнини и трансмазнините. Наситените мазнини обикновено идват от животни. Потърсете трансмазнини на етикетите на преработените храни, маргарина и съкращенията.
Д-р Алекс Хименес предлага хранителни примери и описва важността на балансираното хранене, като подчертава как правилната диета, съчетана с физическа активност, може да помогне на хората да достигнат и поддържат здравословно тегло, да намалят риска от развитие на хронични заболявания и да насърчат цялостното здраве и благополучие.
Може ли разбирането на нощния глад да помогне на хората, които постоянно ядат през нощта, да планират ястия, които засищат, и да изберат питателни закуски?
Хранене през нощта
Похапването след вечеря и храненето през нощта е обичайно и не е лошо; въпреки това, похапването внимателно може да помогне на човек наистина да се насладите и да опитате леки закуски. Помислете за някои от причините, поради които може да сте гладни или да не сте напълно доволни след вечеря. Подобряването на хранителната стойност на нощните закуски може да накара глада късно вечерта да работи за задоволяване на хранителните нужди. Често срещаните причини включват:
Не отговаря на правилния баланс на макронутриенти по време на вечеря.
Не съм напълно доволен от вечерята.
Дехидратацията.
Профил на макронутриенти
Получаването на правилното количество въглехидрати, мазнини и протеини по време на вечеря е неразделна част от това да се чувствате удовлетворени. Възрастните се нуждаят от 130 g въглехидрати, 56 g протеин и 3.7 L вода дневно. Необходимото количество мазнини варира, но мононенаситените и полиненаситените мазнини са най-здравословните мазнини за консумация, които помагат на тялото да се чувства удовлетворено. Няколко проучвания показват, че консумацията на протеин по време на хранене намалява глада и апетита. (Kohanmoo, A. и др., 2020 г)
Незадоволителна вечеря
Друга причина хората да ядат през нощта е, че не са доволни от вечерята. Яденето на засищащи храни може да помогне на ума и тялото да се чувстват сити през цялата вечер.
Ситостта е чувството на удовлетворение от храната.
Известно е, че храни с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини спомагат за постигането на удовлетворение.
Когато тялото е сито и задоволено, то произвежда хормони, които сигнализират на мозъка, че няма нужда да продължавате да ядете.
Опитайте се да планирате здравословни ястия, които са наистина вълнуващи за ядене.
Осигурете си време за готвене и приготвяне и ядене на ястия, на които можете искрено да се насладите.
Дехидрация
Понякога, когато тялото е дехидратирано, може да му е трудно да различи жаждата от глада. В резултат на това някои могат да ядат в отговор на дехидратация. Това не винаги е лошо, тъй като някои храни, особено богати на вода храни като пъпеш и други плодове, могат да осигурят хидратация. Но понякога хората не осъзнават, че погрешно разбират жаждата на тялото си за глад и посягат към всякаква храна. Все още са дехидратирани, така че продължават да ядат. Ако гладът продължава след вечеря, изпийте чаша вода и изчакайте 20 минути, за да видите дали това се отразява на глада.
Увеличете максимално храненето
Похапването през нощта не е лошо, но е разумно да планирате, за да осигурите на тялото правилния баланс на хранителни вещества.
Задоволяване на апетита
Мнозина жадуват за нещо сладко след вечеря или по-късно. Яденето на здравословни храни, които задоволяват апетита, ще помогне за задействането на хормони, които казват на тялото, че е свършило с яденето. Запазете любимата си плодове и зеленчуци за бърза хапка, за да получите малко сладост и фибри. Зеленчуци като червени чушки и моркови осигуряват сладост и хрупкавост и могат да бъдат задоволителни. Една малка червена чушка осигурява 100% от дневния препоръчителен витамин С в 20 калории. (Министерство на земеделието на САЩ. Служба за селскостопански изследвания. 2018 г)
Храни, които насърчават съня
Избраните храни могат да повлияят на съня. Пълнозърнестите храни, орехите, черешите и кивито повишават серотонина и намаляват хормона на стреса кортизол. Сложните въглехидрати съдържат мелатонин, хормон, отговорен за чувството за сънливост. Пълнозърнеста закуска е здравословен избор преди лягане. (Nisar, M. et al., 2019) Някои изследвания показват, че черният шоколад е богат на магнезий и може да помогне за насърчаване на дълбокия сън. Той обаче съдържа и кофеин, който може да попречи на съня. Ако черният шоколад е любим, не забравяйте да го ядете достатъчно рано вечер.
Алтернативна нощна рутина
Някои хора вечер ядат от скука. За да ограничат това, хората в тази категория трябва да променят своите навици. Ето няколко съвета за коригиране на навиците през нощта.
Здравословни занимания след вечеря
Отидете на бърза разходка след вечеря. 10 до 20 минути могат да помогнат, тъй като физическата активност сигнализира за преминаване от вечеря към други вечерни дейности.
Освен това дава възможност на тялото да почувства усещане за пълнота.
Хобитата и други леки медитативни дейности могат да помогнат да отклоните ума от храненето.
Гледайте телевизия внимателно
Много хора ядат повече през нощта, защото похапването може да продължи безкрайно пред телевизора.
Използвайте интелигентни и здравословни стратегии за закуска, като контрол на порциите.
Не забравяйте да пиете вода между похапванията.
Останете активни – лесните домакински задължения или дейности, докато гледате телевизия, могат да ви помогнат да избегнете преяждането.
Медитацията може да помогне за успокояване на ума и тялото.
Помислете за по-рано лягане.
Използвайки интегриран подход, екипът по функционална медицина на д-р Хименес има за цел да възстанови здравето и функцията на тялото чрез протоколи за хранене и здраве, функционална медицина, акупунктура, електроакупунктура и спортна медицина. Ние се фокусираме върху това, което работи за индивида чрез проучени методи и цялостни уелнес програми.
Хранете се правилно, за да се чувствате по-добре
Препратки
Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Ефект от краткосрочната и дългосрочната консумация на протеини върху апетита и стомашно-чревните хормони, регулиращи апетита, систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Физиология и поведение, 226, 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
Nisar, M., Mohammad, RM, Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, SM, & Baig, S. (2019). Влияние на хранителния прием върху моделите на сън на студентите по медицина. Cureus, 11 (2), e4106. doi.org/10.7759/cureus.4106
Hibi, M., Kubota, C., Mizuno, T., Aritake, S., Mitsui, Y., Katashima, M., & Uchida, S. (2017). Ефект от съкратения сън върху разхода на енергия, основната телесна температура и апетита: рандомизирано кръстосано проучване при хора. Научни доклади, 7, 39640. doi.org/10.1038/srep39640
За хора с диабет или които следят приема на захар, здравословен избор ли е бонбона без захар?
Бонбони без захар
Бонбоните без захар могат да бъдат опция за хора с диабет и тези, които следят приема на захар. В бонбоните без захар се използват различни видове подсладители, с плюсове и минуси и възможни странични ефекти.
Продукти
Бонбоните без захар използват изкуствени подсладители или заместители на захарта, за да генерират сладък вкус. Повечето от тези подсладители имат по-малко калории и въглехидрати от захарта, но не всички са без калории или въглехидрати. Някои заместители на захарта на етикетите включват:
Аспартамът
захарин
сукралоза
Аспартамът, захаринът, стевията и сукралозата са без калории и без въглехидрати.
Стевия е безалкохолен, неизкуствен заместител на захарта, направен от листа на растения.
Захарните алкохоли – еритритол, ксилитол, малтитол, лактитол и сорбитол съдържат малко въглехидрати.
Професионалисти
Плюсове пред бонбони, подсладени със захар.
Задоволява апетита
Бонбоните без захар могат да задоволят желанието за сладко с по-малко въздействие върху кръвната захар, отколкото техните аналози с пълна захар.
За някои хора, особено със синдром на раздразнените черва/IBS, захарните алкохоли могат да причинят неприятни стомашно-чревни странични ефекти като подуване на корема и диария. (Mäkinen KK 2016)
Препоръчително е да се избягват големи количества, особено за хора с чувствителен стомах. (Evert, AB и др., 2019 г)
Вкус
Може да има нестандартен или непознат вкус, с който може да се наложи да свикнете.
Опитайте други видове и марки.
Въглехидрати
Винаги четете етикета.
Подсладителят може да съдържа малко или никакво.
Други съставки може да имат добавени въглехидрати.
Например, шоколадите без захар може да са с високо съдържание на наситени мазнини от съставки като какаово масло.
Стимуланти за апетит
Подсладителите с нулево съдържание на калории могат да стимулират апетита, което води до повече ядене, което може да бъде контрапродуктивно за диетичните цели. (Азад, MB и др., 2017 г)
Настроики
Изборът кои видове са най-добри зависи от личния вкус и здравословни цели.
Поради мастните съставки, шоколадите без захар може да не се препоръчват, ако има сърдечни проблеми или трябва да се ограничи приемът на мазнини.
Твърдите бонбони може да са по-добър вариант.
Захарните алкохоли могат да окажат влияние върху нивата на кръвната захар, което може да направи бонбоните по-малко от идеални за хора с диабет. Храносмилателните странични ефекти също могат да ги направят по-малко привлекателни.
Някои изкуствени подсладители могат да причинят дискомфорт. Научаването на реакцията на тялото ще помогне при избора.
Що се отнася до вкуса, отбележете с какво е подсладен предпочитаният бонбон, както и други съставки, за да се ориентирате при бъдещи покупки.
Изберете лека закуска, която съчетава нещо сладко с други здравословни съставки, като фибри или протеини, пълнозърнести храни, ядки или сушени плодове. Например, ягоди с тъмен шоколад или резени ябълка с фъстъчено масло.
Екипът на д-р Хименес по функционална медицина. Здравословното хранене не трябва да е трудно. Използвайки интегриран подход, ние се стремим да възстановим здравето и функционирането на тялото чрез протоколи за хранене и уелнес, функционална медицина, акупунктура, електроакупунктура и спортна медицина. Ако пациентът се нуждае от друго лечение, той ще бъде насочен към клиника или лекар, който е най-подходящ за него, тъй като д-р Хименес се обедини с най-добрите хирурзи, клинични специалисти, медицински изследователи, специалисти по хранене и здравни треньори, за да осигури най-ефективната клинична лечения. Ние се фокусираме върху това, което работи за вас и се стремим да подобрим тялото чрез проучени методи и цялостни уелнес програми.
Как хиропрактиката може да помогне при болки в гърба при диабет
Mäkinen KK (2016). Стомашно-чревни смущения, свързани с консумацията на захарни алкохоли със специално внимание на ксилитола: Научен преглед и инструкции за зъболекари и други здравни специалисти. Международно списание по дентална медицина, 2016, 5967907. doi.org/10.1155/2016/5967907
Evert, AB, Dennison, M., Gardner, CD, Garvey, WT, Lau, KHK, MacLeod, J., Mitri, J., Pereira, RF, Rawlings, K., Робинсън, S., Saslow, L., Uelmen, S., Urbanski, PB, & Yancy, WS, Jr (2019). Хранителна терапия за възрастни с диабет или преддиабет: консенсусен доклад. Грижа за диабета, 42 (5), 731–754. doi.org/10.2337/dci19-0014
Азад, MB, Abou-Setta, AM, Chauhan, BF, Rabbani, R., Lys, J., Copstein, L., Mann, A., Jeyaraman, MM, Reid, AE, Fiander, M., MacKay, DS , McGavock, J., Wicklow, B., & Zarychanski, R. (2017). Нехранителни подсладители и кардиометаболично здраве: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания и проспективни кохортни проучвания. CMAJ : списание на Канадската медицинска асоциация = journal de l'Association medicale canadienne, 189(28), E929–E939. doi.org/10.1503/cmaj.161390
Може ли знанието за размера на порцията да помогне за намаляване на захарта и калориите за хора, които обичат да ядат сушени плодове?
Сушени плодове
Сушените плодове, като боровинки, фурми, стафиди и сини сливи, са страхотни, защото издържат дълго време и са здравословни източници на фибри, минерали и витамини. Въпреки това, сушените плодове съдържат повече захар и калории на порция, защото губят обем, когато се дехидратират, което позволява да се консумират повече. Ето защо размерът на порцията има значение, за да се гарантира, че човек няма да преяде.
Порция
Плодовете се сушат в дехидратори или се оставят на слънце, за да се дехидратират естествено. Готови са, след като по-голямата част от водата изчезне. Загубата на вода намалява техния физически размер, което позволява на хората да ядат повече, увеличавайки приема на захар и калории. Например, около 30 зърна грозде се побират в една мерителна чаша, но 250 стафиди могат да напълнят една чаша, след като са дехидратирани. Хранителна информация за пресни и сушени плодове.
Тридесет стафиди имат 47 калории и под 10 грама захар.
Естественото съдържание на захар в гроздето варира, така че различните видове могат да бъдат обект на оценка на хранителната стойност.
Някои плодове, като боровинките, могат да бъдат много тръпчиви, така че по време на сушенето се добавят захар или плодови сокове.
Начини за използване
Пресните плодове може да имат по-високо съдържание на определени витамини, но съдържанието на минерали и фибри се запазва по време на сушенето. Сушените плодове са универсални и могат да бъдат включени в здравословна, балансирана диета, която може да включва:
Леко подсладете овесена каша с малка порция сушени плодове за обилна и здравословна закуска.
Салати
Хвърлете тъмни, листни зеленчуци, резени пресни ябълки, сушени боровинки или стафиди и сирена.
Основно ястие
Използвайте сушени плодове като съставка в солени предястия.
Заместители на протеинови блокчета
Стафиди, сушени боровинки, ябълков чипс и сушени кайсии са удобни и трайни по-дълго от пресните плодове, което ги прави идеални, когато протеиновите блокчета не са налични.
В Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic нашите области на практика включват уелнес и хранене, хронична болка, лични наранявания, грижи при автомобилни злополуки, трудови наранявания, наранявания на гърба, болки в кръста, болки във врата, мигренозни главоболия, спортни травми, тежък ишиас, Сколиоза, сложна дискова херния, фибромиалгия, хронична болка, сложни наранявания, управление на стреса, лечения с функционална медицина и протоколи за грижа в обхвата. Ние се фокусираме върху това, което работи за вас, за да постигнете целите за подобрение и да създадете подобрено тяло чрез изследователски методи и цялостни уелнес програми.
Влиянието на функционалната медицина извън ставите
За хора, които се занимават с упражнения, фитнес и физическа активност, може ли знанието как работи гликогенът да помогне за възстановяването от тренировка?
Гликогенът
Когато тялото се нуждае от енергия, то черпи от запасите си от гликоген. Кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати и интензивните упражнения изчерпват запасите от гликоген, карайки тялото да метаболизира мазнините за енергия. Гликогенът се доставя чрез въглехидрати в диетата на индивида и се използва за захранване на мозъка, физическа активност и други телесни функции. Молекулите, направени от глюкоза, се съхраняват главно в черния дроб и мускулите. Какво се яде, колко често и нивото на активност влияят върху това как тялото съхранява и използва гликоген. Възстановяването на гликоген след физическа активност или тренировка е жизненоважна част от процеса на възстановяване. Тялото може бързо да мобилизира гликоген от тези места за съхранение, когато се нуждае от гориво. Яденето на достатъчно въглехидрати за постигане на здравословни цели и нива на активност е от съществено значение за успеха.
Какво е
Това е съхраняваната от тялото форма на глюкоза или захар.
Съхранява се в черния дроб и мускулите.
Това е основният и предпочитан източник на енергия за тялото.
Той идва от въглехидратите в храните и напитките.
Изграден е от няколко свързани глюкозни молекули.
Производство и съхранение
Повечето изядени въглехидрати се превръщат в глюкоза, която се превръща в основния енергиен източник на тялото. Въпреки това, когато тялото не се нуждае от захранване, молекулите на глюкозата стават свързани вериги от осем до 12 глюкозни единици, образувайки молекула гликоген.
Тригери на процеса
Яденето на храна, съдържаща въглехидрати, ще повиши нивата на кръвната захар в отговор.
Увеличаването на глюкозата сигнализира на панкреаса да произвежда инсулин, хормон, който помага на клетките на тялото да поемат глюкоза от кръвния поток за енергия или съхранение.
Активирането на инсулин кара черния дроб и мускулните клетки да произвеждат ензим, наречен гликоген синтаза, който свързва глюкозните вериги заедно.
С достатъчно глюкоза и инсулин, молекулите на гликогена могат да бъдат доставени до черния дроб, мускулите и мастните клетки за съхранение.
Тъй като повечето гликоген се намират в мускулите и черния дроб, количеството, съхранявано в тези клетки, варира в зависимост от нивото на активност, колко енергия се изгаря в покой и изядените храни. Мускулите използват предимно гликоген, съхраняван в мускулите, докато гликогенът, съхраняван в черния дроб, се разпределя в цялото тяло, главно в мозъка и гръбначния мозък.
Използване на тялото
Тялото превръща глюкозата в гликоген чрез процес, наречен гликогенеза. По време на този процес различни ензими помагат на тялото да разгради гликогена при гликогенолиза, така че тялото да може да го използва. Кръвта има определено количество глюкоза, готова за работа във всеки един момент. Нивата на инсулин също спадат, когато нивото започне да спада или от липса на храна, или от изгаряне на глюкоза по време на тренировка. Когато това се случи, ензим, известен като гликоген фосфорилаза, започва да разгражда гликогена, за да снабди тялото с глюкоза. Глюкозата от чернодробен гликоген се превръща в основната енергия на тялото. Кратките изблици на енергия използват гликоген, независимо дали по време на спринтове или вдигане на тежести. (Боб Мъри, Кристин Розенблум, 2018 г) Богатата на въглехидрати напитка преди тренировка може да осигури енергия за по-продължителни тренировки и по-бързо възстановяване. Индивидите трябва да ядат лека закуска след тренировка с балансирано количество въглехидрати, за да попълнят запасите от гликоген. Мозъкът също използва глюкоза за енергия, като 20 до 25% от гликогена отива за захранване на мозъка. (Ману С. Гоял, Маркъс Е. Райхле, 2018 г) Умствена мудност или мозъчна мъгла могат да се развият, когато не се консумират достатъчно въглехидрати. Когато запасите от гликоген са изчерпани чрез упражнения или недостатъчно въглехидрати, тялото може да се почувства уморено и отпуснато и може би да изпита нарушения на настроението и съня. (Хю С. Уинууд-Смит, Крейг Е. Франклин 2, Крейг Р. Уайт, 2017 г.)
Диета
Какви храни се ядат и колко физическа активност извършва индивидът също оказват влияние върху производството на гликоген. Ефектите могат да бъдат остри, ако човек следва диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която въглехидратите, основният източник на синтез на глюкоза, са внезапно ограничени.
Умора и мозъчна мъгла
Когато за първи път започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, запасите от гликоген в тялото могат да бъдат силно изчерпани и хората могат да изпитат симптоми като умора и мозъчна мъгла. (Кристен Е. Д'Анчи и др., 2009 г)
Симптомите започват да отшумяват, след като тялото се адаптира и поднови запасите си от гликоген.
Тегло на водата
Всяка загуба на тегло може да има същия ефект върху запасите от гликоген.
Първоначално хората могат да изпитат бърз спад на теглото.
С течение на времето теглото може да достигне плато и вероятно да се увеличи.
Феноменът отчасти се дължи на състава на гликогена, който също е вода. Бързото изчерпване на гликогена в началото на диетата предизвиква загуба на водно тегло. С течение на времето запасите от гликоген се подновяват и водното тегло се връща. Когато това се случи, загубата на тегло може да спре или да остане плато. Загубата на мазнини може да продължи въпреки краткосрочния ефект на платото.
Упражняване
Ако извършвате напрегнати рутинни упражнения, има стратегии за избягване на намалена производителност, които могат да бъдат полезни:
Въглеродно натоварване
Някои спортисти приемат прекомерни количества въглехидрати преди тренировка или състезание.
Допълнителните въглехидрати осигуряват много гориво.
Методът е изпаднал в немилост, тъй като може да доведе до наднормено тегло и храносмилателни проблеми.
Глюкозни гелове
Енергийните гелове, съдържащи гликоген, могат да се консумират преди или при необходимост по време на събитие за повишаване на нивата на кръвната захар.
Например енергийните дъвчащи продукти са ефективни добавки за бегачи, които спомагат за повишаване на производителността по време на продължителни бягания.
Кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати
Храненето на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да постави тялото в кето-адаптивно състояние.
В това състояние тялото започва да получава достъп до натрупаните мазнини за енергия и разчита по-малко на глюкоза за гориво.
В Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic нашите доставчици използват интегриран подход за създаване на персонализирани планове за грижа за всеки индивид, често включващи принципи на функционална медицина, акупунктура, електроакупунктура и спортна медицина. Нашата цел е да възстановим здравето и функционирането на тялото.
Спортно хранене и спортен диетолог
Препратки
Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Основи на метаболизма на гликогена за треньори и спортисти. Прегледи на храненето, 76 (4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). Нуждите от глюкоза на развиващия се човешки мозък. Вестник по педиатрична гастроентерология и хранене, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875
Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Диета с ниско съдържание на въглехидрати предизвиква метаболитна депресия: възможен механизъм за запазване на гликоген. Американски журнал по физиология. Регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, 313 (4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017
D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). Диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване. Ефекти върху познавателните способности и настроението. Апетит, 52 (1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009
За хора, практикуващи стил на хранене с ниско съдържание на въглехидрати или които искат да опитат алтернативно брашно, може ли включването на бадемово брашно да помогне в тяхното уелнес пътуване?
Бадемово брашно
Бадемовото брашно и бадемовото брашно са алтернативи без глутен на пшеничните продукти в определени рецепти. Приготвят се чрез смилане на бадеми и могат да бъдат закупени готови или приготвени у дома с кухненски робот или мелничка. Брашното е с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на нишесте в сравнение с други безглутенови брашна.
Бадемово брашно и бадемово брашно
Брашното е направено с бланширани бадеми, което означава, че кожата е отстранена. Бадемовото брашно се прави с цели или бланширани бадеми. Консистенцията и на двете прилича повече на царевично брашно, отколкото на пшенично брашно. Те обикновено могат да се използват взаимозаменяемо, въпреки че използването на бланширано брашно ще доведе до по-фин, по-малко зърнест резултат. Супер финото бадемово брашно е чудесно за печене на сладкиши, но е трудно за приготвяне у дома. Може да се намери в магазините за хранителни стоки или да се поръча онлайн.
Въглехидрати и калории
Половин чаша търговско приготвено брашно съдържа около:
Гликемичният индекс на бадемовото брашно е по-малък от 1, което означава, че то трябва да има малък ефект върху повишаването на нивата на кръвната захар.
Високият гликемичен индекс на пълнозърнестото брашно е 71, а на оризовото брашно е 98.
Използване на бадемово брашно
Препоръчва се за бързо приготвяне без глутен хляб рецепти, като например без глутен:
кифли
Тиквен хляб
Палачинки
Някои рецепти за сладкиши
На хората се препоръчва да започнат с вече адаптирана рецепта за бадемово брашно и след това да направят своя собствена. Чаша пшенично брашно тежи около 3 унции, докато чаша бадемово брашно тежи почти 4 унции. Това ще направи значителна разлика в печените изделия. Брашното е полезно за добавяне на хранителни вещества към храните.
Бадемово ястие
Бадемовото брашно може да се приготви като полента или като скариди и зърна.
Бисквитките могат да бъдат направени без глутен с бадемово брашно.
Могат да се направят бисквити с бадемово брашно, но обърнете внимание на рецептата.
Бадемовото брашно може да се използва за паниране на риба и други пържени храни, но трябва да се внимава да не загори.
Бадемовото брашно не се препоръчва за хлябове, които изискват истинско тесто с развита глутенова структура, като пшеничното брашно.
При печене с бадемово брашно са необходими повече яйца, за да се осигури структурата, която глутенът създава в брашното.
Адаптирането на рецепти за замяна на бадемово брашно с пшенично брашно може да бъде предизвикателство, което изисква много опити и грешки.
чувствителност
Бадемите са ядки, една от осемте най-често срещани хранителни алергии. (Анафилаксия Великобритания. 2023 г) Въпреки че фъстъците не са ядки, много хора с алергии към фъстъци могат също да имат алергия към бадеми.
Осъществяване на свой собствен
Може да се направи в блендер или кухненски робот.
Трябва да се внимава да не се смила твърде дълго, защото ще стане бадемово масло, което също може да се използва.
Добавяйте малко по малко и пулсирайте, докато се смила на брашно.
Съхранявайте неизползваното брашно незабавно в хладилник или фризер, защото ще гранясва бързо, ако го оставите.
Бадемите са устойчиви на съхранение, а бадемовото брашно не е, затова се препоръчва да смелите само толкова, колкото е необходимо за рецептата.
Купен магазин
Повечето магазини за здравословни храни продават бадемово брашно и повече супермаркети го съхраняват, тъй като се превърна в популярен продукт без глутен. Опакованото брашно и грис също ще гранясват след отваряне и трябва да се съхраняват в хладилник или фризер след отваряне.
Анафилаксия Великобритания. (2023). Информационни листове за алергии (Анафилаксия Обединеното кралство По-светло бъдеще за хора със сериозни алергии, бр. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Международни таблици на гликемичен индекс и стойности на гликемично натоварване 2021: систематичен преглед. Американското списание за клинично хранене, 114 (5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
За хора, които се занимават с храносмилателни проблеми или смущения в червата, може ли добавянето на мента към хранителен план да помогне за справяне със симптомите и храносмилането?
Мента
Отглеждана за първи път в Англия, лечебните свойства на ментата скоро са признати и днес се култивират в Европа и Северна Африка.
Как се използва
Маслото от мента може да се приема като чай или под формата на капсули.
Консултирайте се с лекар или лицензиран медицински специалист, за да определите правилната дозировка за капсулната форма.
За синдром на раздразнените черва
Ментата се приема като чай за лечение на общи храносмилателни проблеми. Известно е, че намалява производството на газове в червата. Днес изследователите признават, че ментата е ефективна при синдром на раздразнените черва, когато се използва под формата на масло. (N. Alammar и др., 2019 г) Маслото от мента е одобрено за употреба от пациенти с IBS в Германия. Въпреки това, FDA не е одобрила мента и масло за лечение на каквото и да е състояние, но е посочила мента и маслото като цяло безопасни. (ScienceDirect, 2024 г)
Екстрактът от мента може да повиши серумните нива на тези лекарства.
Препоръчително е да обсъдите лекарствените взаимодействия с доставчик на здравни услуги, преди да започнете да приемате добавки, ако приемате някое от тези лекарства.
бременност
Ментата не се препоръчва за употреба по време на бременност или от кърмачки.
Не е известно дали може да засегне развиващия се плод.
Не е известно дали може да засегне кърмачето.
Как да използвате билката
Не е толкова често, но някои хора са алергични към мента. Ментовото масло никога не трябва да се прилага върху лицето или около лигавиците (Национален център за допълващо и интегративно здраве. 2020 г). Използването на повече от една форма, като чай и масло, не се препоръчва, защото може да доведе до странични ефекти.
Тъй като FDA не регулира добавки като мента и други, тяхното съдържание може да варира.
Добавките могат да съдържат вредни съставки или изобщо да не съдържат активната съставка.
Ето защо е силно препоръчително да се търсят реномирани марки и да се информира индивидуалният здравен екип за това какво се приема.
Има потенциал да влоши определени състояния и не трябва да се използва от:
Agbabiaka, TB, Spencer, NH, Khanom, S., & Goodman, C. (2018). Разпространение на взаимодействията между лекарство-билка и лекарство-добавка при възрастни хора: напречно проучване. Британското списание за обща практика: списанието на Кралския колеж на общопрактикуващите лекари, 68(675), e711–e717. doi.org/10.3399/bjgp18X699101
Kligler, B., & Chaudhary, S. (2007). Ментово масло. Американски семеен лекар, 75 (7), 1027–1030.
Cash, BD, Epstein, MS, & Shah, SM (2016). Нова система за доставяне на масло от мента е ефективна терапия за симптомите на синдрома на раздразнените черва. Храносмилателни заболявания и науки, 61 (2), 560–571. doi.org/10.1007/s10620-015-3858-7
Khanna, R., MacDonald, JK, & Levesque, BG (2014). Масло от мента за лечение на синдром на раздразнените черва: систематичен преглед и мета-анализ. Вестник по клинична гастроентерология, 48 (6), 505–512. doi.org/10.1097/MCG.0b013e3182a88357
Може ли включването на нопал или кактус от бодлива круша в диетата да помогне на хора, които се опитват да намалят кръвната захар, възпалението и рисковите фактори, свързани със сърдечни и метаболитни заболявания?
Бодлив крушен кактус
Нопал, известен още като кактус от опунция, е универсален зеленчук, който може да се добавя към хранене планира да увеличи приема на фибри, витамини, минерали и съединения на растителна основа. Расте в югозападната част на САЩ, Латинска Америка и Средиземноморието. Подложките, нопалите или кактусовите лопатки имат текстура като бамя и лека тръпчивост. Плодът на кактус от бодлива круша, наричан на испански тон, също се консумира. (Кооперативно разширение на Университета на Аризона, 2019 г) Често се използва в плодови салси, салати и десерти и се предлага като добавка под формата на таблетки и прах.
Nopal е много хранителен, с ниско съдържание на калории, без мазнини, натрий или холестерол и пълен с фибри, витамини, минерали и беталаини. (Париса Рахими и др., 2019 г) Беталаините са пигменти с противовъзпалителни свойства. Разнообразието от влакна създава ниско гликемичен индекс (измерва колко конкретна храна повишава нивата на кръвната захар след консумация) от около 32, препоръчително допълнение към подходяща за диабет диета. (Патрисия Лопес-Ромеро и др., 2014 г)
Съединения
Nopal съдържа разнообразие от полезни въглехидрати, витамини и минерали.
Nopal има разтворими и неразтворими фибри, които благоприятстват кръвната захар.
Също така съдържа витамин А, каротеноиди, витамин С, калций и съединения на растителна основа като феноли и беталаини. (Карина Корона-Сервантес и др., 2022 г)
Регулиране на кръвната захар
Изследванията оценяват редовната консумация на нопал и добавки за контрол на кръвната захар. Проучване върху кръвната захар оценява добавянето на нопал към закуска с високо съдържание на въглехидрати или закуска с високо съдържание на соев протеин при мексикански индивиди с диабет тип 2. Проучването установи, че консумацията на нопалес, около 300 грама или 1.75 до 2 чаши преди хранене, може да намали кръвната захар след хранене/постпрандиално. (Патрисия Лопес-Ромеро и др., 2014 г) По-старо проучване имаше подобни резултати. (Монсерат Бакарди-Гаскон и др., 2007 г) Индивидите бяха разпределени на случаен принцип да консумират 85 грама нопал с три различни варианта за закуска:
Chilaquiles – гювеч, приготвен с царевична тортила, растително масло и боб.
Бурито – направени с яйца, растително масло и боб.
Quesadillas – приготвени с тортили от брашно, нискомаслено сирене, авокадо и пинто боб.
- групите, назначени да ядат nopales, са имали понижение на кръвната захар. Имаше:
30% намаление в групата на chilaquiles.
20% намаление в групата на бурито.
48% намаление в групата на quesadilla.
Проучванията обаче бяха малки и популацията не беше разнообразна. така че са необходими допълнителни изследвания.
Повишени фибри
Комбинацията от разтворими и неразтворими фибри е от полза за червата по различни начини. Разтворимите фибри могат да действат като пребиотик, като хранят полезните бактерии в червата и подпомагат отстраняването на липопротеините с ниска плътност (LDL) от тялото. Неразтворимите фибри увеличават времето за преминаване или колко бързо храната се движи през храносмилателната система и насърчават редовността на червата. (Центрове за контрол и превенция на заболяванията, 2022) В краткосрочно рандомизирано клинично контролно проучване, изследователите откриха подобрение на симптомите на синдрома на раздразнените черва при индивиди, приемащи 20 и 30 грама фибри нопал. (Jose M Remes-Troche и др., 2021 г) За хора, които не са свикнали да консумират влакнести храни, това може да причини лека диария, така че се препоръчва да се увеличи приема бавно и с достатъчно вода, за да се предотврати образуването на газове и подуване на корема.
Калций на растителна основа
Една чаша нопал осигурява 244 милиграма или 24% от дневните нужди от калций. Калцият е минерал, който оптимизира здравето на костите и зъбите. Той също така подпомага свиването и разширяването на кръвоносните съдове, мускулната функция, съсирването на кръвта, предаването на нервите и хормоналната секреция. (Национални институти по здравеопазване. Служба за хранителни добавки 2024) Хората, които спазват диети, изключващи млечни продукти, могат да се възползват от растителни източници на калций. Това включва кръстоцветни зеленчуци като къдраво зеле, зеле и рукола.
Други предимства
Проучвания, проведени върху животни и епруветки, предполагат, че пресният нопал и екстрактите могат да помогнат за намаляване на триглицеридите и холестерола при стеатотично чернодробно заболяване, свързано с метаболитна дисфункция или когато нездравословни количества мазнини се натрупват в черния дроб. (Карим Ел-Мостафа и др., 2014 г) Други потенциални ползи с ограничени доказателства включват:
Възпаление и намаляване на болката.
Индекс на телесна маса (ИТМ), намаляване на систоличното и диастолното кръвно налягане. (Igho J Onakpoya и др., 2015 г)
Консултирайте се с диетолог или доставчик на здравни услуги
Освен ако хората не са алергични към него, повечето могат да ядат цял нопал без проблем. Добавянето обаче е различно, защото осигурява концентриран източник. Хората, приемащи лекарства за лечение на диабет и редовно консумиращи нопал, могат да допринесат за повишен риск от развитие на хипогликемия или ниска кръвна захар. Съобщава се и за дерматит при контакт с бодлите на кактуса. (Министерство на земеделието на САЩ, FoodData Central, 2018 г) Има редки съобщения за запушване на червата при хора, които консумират големи количества от семената, открити в плода. (Карим Ел-Мостафа и др., 2014 г) Попитайте регистриран диетолог или доставчик на първични здравни грижи дали нопалът може да осигури безопасни ползи.
Рахими, П., Абедиманеш, С., Месбах-Намин, С.А. и Остадрахими, А. (2019). Betalains, вдъхновените от природата пигменти, за здраве и болести. Критични прегледи в науката за храните и храненето, 59 (18), 2949–2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830
López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). Ефектът на нопал (Opuntia ficus indica) върху постпрандиалната кръвна глюкоза, инкретините и антиоксидантната активност при мексикански пациенти с диабет тип 2 след консумация на две закуски с различен състав. Вестник на Академията по хранене и диететика, 114 (11), 1811–1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352
Корона-Сервантес, К., Пара-Кариедо, А., Ернандес-Кирос, Ф., Мартинес-Кастро, Н., Велес-Икста, Дж.М., Гуахардо-Лопес, Д., Гарсия-Мена, Дж. и Ернандес -Гереро, К. (2022). Физическата и диетична интервенция с Opuntia ficus-indica (Nopal) при жени със затлъстяване подобрява здравословното състояние чрез корекция на чревната микробиота. Хранителни вещества, 14 (5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). Понижаващ ефект върху постпрандиалния гликемичен отговор на нопалите, добавени към мексиканската закуска. Грижа за диабета, 30 (5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506
El-Mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B., & Cherkaoui -Малки, М. (2014). Нопалов кактус (Opuntia ficus-indica) като източник на биоактивни съединения за хранене, здраве и болести. Молекули (Базел, Швейцария), 19 (9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879
Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., & Heneghan, CJ (2015). Ефектът на кактусовата круша (Opuntia ficus-indica) върху телесното тегло и сърдечно-съдовите рискови фактори: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани клинични проучвания. Хранене (Бърбанк, окръг Лос Анджелис, Калифорния), 31 (5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015
Корона-Сервантес, К., Пара-Кариедо, А., Ернандес-Кирос, Ф., Мартинес-Кастро, Н., Велес-Икста, Дж.М., Гуахардо-Лопес, Д., Гарсия-Мена, Дж. и Ернандес -Гереро, К. (2022). Физическата и диетична интервенция с Opuntia ficus-indica (Nopal) при жени със затлъстяване подобрява здравословното състояние чрез корекция на чревната микробиота. Хранителни вещества, 14 (5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
Инструментът Find A Practitioner на IFM е най-голямата мрежа за препращане във функционалната медицина, създадена, за да помогне на пациентите да намерят практикуващи функционална медицина навсякъде по света. Сертифицираните практикуващи от IFM са изброени на първо място в резултатите от търсенето, като се има предвид тяхното обширно образование по функционална медицина
