Приготвяне на задоволителна салата: Клиника за гръб в Ел Пасо

Засищащата салата е чудесен начин да получите повече плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамини, минерали и фибри. Салата с правилните съставки може да бъде засищащо ястие. С настъпването на летните горещини приготвянето на бърза, удовлетворяваща салата с любимите ви съставки може да ви помогне да се охладите, рехидратира, и презаредете тялото. 

Приготвяне на задоволителна салата

листни зеленчуци

• Започнете с листни зеленчуци.
• Те са с ниско съдържание на калории и здравословен източник на фибри.
• Различните сортове включват салата айсберг, листна салата, спанак, ескарол, румън, кейл и маслена маруля.
• - по-тъмни зелени предлагат повече хранителни вещества.

Зеленчуци

• Моркови, чушки, зелен фасул, патладжан, брюкселско зеле, броколи, карфиол, зеле, тиквички, домати, краставици, лук или лук.
• Суровите нарязани на кубчета или варени зеленчуци са добро допълнение.
• Остатъците от варени зеленчуци ще свършат работа.
• Ярко оцветените зеленчуци имат флавоноиди, богати на антиоксиданти, фибри, витамини и минерали.
• Изберете всички цветове и добавете две или три порции от половин чаша.

Зърна – нишесте

• Добави цели зърна or нишестени зеленчуци.
• Порция варено:
• Пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик или киноа.
• Нишестени зеленчуци като печени сладки картофи или варена тиква.
• Те осигуряват фибри, сложни въглехидрати, витамини и минерали.

Плодове

• Плодове или горски плодове, боровинки, малини, къпини, семена от нар, резени ябълка, портокали, фурми и стафиди могат да добавят витамини, фибри и антиоксиданти.
• Половин чаша резенчета ябълка има 30 калории.
• Половин чаша горски плодове има около 40 калории.

Протеин

• Твърдо свареното яйце е отличен източник на протеини.
• Порция постно говеждо, варени скариди, риба тон, пилешки гърди, ивици сирене, боб или бобови растения, хумус, тофу или извара.
• Имайте предвид размера на порцията.
• Една четвърт чаша нарязано пилешко месо или едно яйце ще добави 75 калории.
• Половин консерва риба тон добавя около 80 калории.
• В зависимост дали е с ниско съдържание на мазнини, две унции нарязана на кубчета или настъргана моцарела или сирене чедър могат да добавят 200 калории.

Ядки или семена

• Бадеми, кашу, орехи, пекани, слънчогледови, тиквени семена или семена от чиа са чудесни за допълнителна хрупкавост.
• Всички ядки добавят протеини и полезни за сърцето полиненаситени и мононенаситени мастни киселини.
• Една осма чаша ядки добавя около 90 калории.
• Орехите съдържат омега-3 мастни киселини.

Дресинг за салата

• Добавете дресинг за салата.
• Една супена лъжица обикновен търговски дресинг за салата добавя 50 до 80 калории.
• Предлагат се нискомаслени и нискокалорични дресинги.
• Използвайте прясно изцеден сок от лимон или лайм.
• Направете дресинг с авокадо, орех или екстра върджин зехтин.

Тако салата с ниско съдържание на въглехидрати

Това е лесна рецепта. Месото може да се приготви предварително или да остане от друго хранене.

Продукти

• Един килограм постно говеждо месо – 85% до 89% постно.
• Една супена лъжица чили на прах.
• Сол и черен пипер на вкус.
• Зеленият лук се нарязва на ситно, като се отделят белите и зелените части.
• Една глава маруля, нарязана.
• Един среден домат, нарязан.
• Едно авокадо, нарязано на кубчета.
• По избор – една кутия от 4 унции нарязани маслини.
• 1 1/2 чаши настърган обезмаслен чедър, сирене Monterey Jack или комбинация.
• 1/2 чаша обезмаслено гръцко или обикновено кисело мляко.
• 1/2 чаша салса.

Подготовка

• Гответе говеждо месо в тиган с чили на прах, бялата част на лука, сол и черен пипер.
• След като се сварят, покрийте съда.
• В голяма купа за салата смесете зеления лук, марулята, домата, авокадото и маслините.
• Добавете месото и сиренето и внимателно разбъркайте.
• Отгоре намажете с купчици нискомаслена или нискокалорична заквасена сметана, кисело мляко или салса.
• Опитайте други меса като смляно пуешко, пилешко или свинско.
• За вегетариански вариант заменете смляното месо с боб или текстуриран растителен протеин.
• Добавянето на боб ще увеличи фибрите, протеините и общите въглехидрати.

---

Декодирани телесни сигнали

---

Препратки

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Оптимизиране на храните за засищане. Тенденции в хранителната наука и технологии. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Cox, BD et al. „Сезонната консумация на салатни зеленчуци и пресни плодове във връзка с развитието на сърдечно-съдови заболявания и рак.“ Хранене на общественото здраве том. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Има състав на авокадото и потенциални ефекти върху здравето. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S et al. „Салата и засищане. Ефектът от времето на консумация на салата върху енергийния прием на храна. Апетит об. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

Себастиан, Ронда С. и др. „Консумация на салата в САЩ Какво ядем в Америка, NHANES 2011-2014 г.“ Кратки данни за диетата на FSRG, Министерство на земеделието на Съединените щати (USDA), февруари 2018 г.

Yen, P K. „Хранене: смисъл на салата.“ Гериатрично сестринство (Ню Йорк, Ню Йорк) том. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8