Хиропрактика за хигиена на съня на Back Clinic. Идеалната среда за сън е хладна, тиха и тъмна. Изследванията обаче показват, че непрекъснатият сън може да бъде прекъснат от неудобна стайна температура, светлина и шумове. Специалистите по подходяща хигиена на съня също могат да ви препоръчат да изберете удобен матрак, възглавници и спално бельо, в допълнение към преместването или скриването на видим часовник. Това не позволява на спящия да се съсредоточи върху преминаването на времето, докато се опитва да заспи. Д-р Алекс Хименес описва хигиената на съня като разнообразие от различни навици, които често са необходими за постигане на подходящо качество на съня, за да се повиши с пълна дневна бдителност.
Сънят е от съществено значение за психическото и физическото здраве и благополучие на индивида, защото играе важна роля в естествените лечебни и възстановителни функции на тялото. Следователно, най-важната мярка за сън е да се поддържа редовен режим на сън. Според д-р Хименес тежките ястия преди лягане, кофеинът или алкохолът преди лягане и дори неправилните пози за сън, придружени от болка и дискомфорт, могат да бъдат чести лоши хигиенни практики на съня, които могат да попречат на качеството на съня на много хора. Следователно различните статии за съня и хигиената на съня могат да помогнат за предоставяне на полезна представа за подобряване на съня и цялостното здраве.
Може ли разбирането на нощния глад да помогне на хората, които постоянно ядат през нощта, да планират ястия, които засищат, и да изберат питателни закуски?
Хранене през нощта
Похапването след вечеря и храненето през нощта е обичайно и не е лошо; въпреки това, похапването внимателно може да помогне на човек наистина да се насладите и да опитате леки закуски. Помислете за някои от причините, поради които може да сте гладни или да не сте напълно доволни след вечеря. Подобряването на хранителната стойност на нощните закуски може да накара глада късно вечерта да работи за задоволяване на хранителните нужди. Често срещаните причини включват:
Не отговаря на правилния баланс на макронутриенти по време на вечеря.
Не съм напълно доволен от вечерята.
Дехидратацията.
Профил на макронутриенти
Получаването на правилното количество въглехидрати, мазнини и протеини по време на вечеря е неразделна част от това да се чувствате удовлетворени. Възрастните се нуждаят от 130 g въглехидрати, 56 g протеин и 3.7 L вода дневно. Необходимото количество мазнини варира, но мононенаситените и полиненаситените мазнини са най-здравословните мазнини за консумация, които помагат на тялото да се чувства удовлетворено. Няколко проучвания показват, че консумацията на протеин по време на хранене намалява глада и апетита. (Kohanmoo, A. и др., 2020 г)
Незадоволителна вечеря
Друга причина хората да ядат през нощта е, че не са доволни от вечерята. Яденето на засищащи храни може да помогне на ума и тялото да се чувстват сити през цялата вечер.
Ситостта е чувството на удовлетворение от храната.
Известно е, че храни с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини спомагат за постигането на удовлетворение.
Когато тялото е сито и задоволено, то произвежда хормони, които сигнализират на мозъка, че няма нужда да продължавате да ядете.
Опитайте се да планирате здравословни ястия, които са наистина вълнуващи за ядене.
Осигурете си време за готвене и приготвяне и ядене на ястия, на които можете искрено да се насладите.
Дехидрация
Понякога, когато тялото е дехидратирано, може да му е трудно да различи жаждата от глада. В резултат на това някои могат да ядат в отговор на дехидратация. Това не винаги е лошо, тъй като някои храни, особено богати на вода храни като пъпеш и други плодове, могат да осигурят хидратация. Но понякога хората не осъзнават, че погрешно разбират жаждата на тялото си за глад и посягат към всякаква храна. Все още са дехидратирани, така че продължават да ядат. Ако гладът продължава след вечеря, изпийте чаша вода и изчакайте 20 минути, за да видите дали това се отразява на глада.
Увеличете максимално храненето
Похапването през нощта не е лошо, но е разумно да планирате, за да осигурите на тялото правилния баланс на хранителни вещества.
Задоволяване на апетита
Мнозина жадуват за нещо сладко след вечеря или по-късно. Яденето на здравословни храни, които задоволяват апетита, ще помогне за задействането на хормони, които казват на тялото, че е свършило с яденето. Запазете любимата си плодове и зеленчуци за бърза хапка, за да получите малко сладост и фибри. Зеленчуци като червени чушки и моркови осигуряват сладост и хрупкавост и могат да бъдат задоволителни. Една малка червена чушка осигурява 100% от дневния препоръчителен витамин С в 20 калории. (Министерство на земеделието на САЩ. Служба за селскостопански изследвания. 2018 г)
Храни, които насърчават съня
Избраните храни могат да повлияят на съня. Пълнозърнестите храни, орехите, черешите и кивито повишават серотонина и намаляват хормона на стреса кортизол. Сложните въглехидрати съдържат мелатонин, хормон, отговорен за чувството за сънливост. Пълнозърнеста закуска е здравословен избор преди лягане. (Nisar, M. et al., 2019) Някои изследвания показват, че черният шоколад е богат на магнезий и може да помогне за насърчаване на дълбокия сън. Той обаче съдържа и кофеин, който може да попречи на съня. Ако черният шоколад е любим, не забравяйте да го ядете достатъчно рано вечер.
Алтернативна нощна рутина
Някои хора вечер ядат от скука. За да ограничат това, хората в тази категория трябва да променят своите навици. Ето няколко съвета за коригиране на навиците през нощта.
Здравословни занимания след вечеря
Отидете на бърза разходка след вечеря. 10 до 20 минути могат да помогнат, тъй като физическата активност сигнализира за преминаване от вечеря към други вечерни дейности.
Освен това дава възможност на тялото да почувства усещане за пълнота.
Хобитата и други леки медитативни дейности могат да помогнат да отклоните ума от храненето.
Гледайте телевизия внимателно
Много хора ядат повече през нощта, защото похапването може да продължи безкрайно пред телевизора.
Използвайте интелигентни и здравословни стратегии за закуска, като контрол на порциите.
Не забравяйте да пиете вода между похапванията.
Останете активни – лесните домакински задължения или дейности, докато гледате телевизия, могат да ви помогнат да избегнете преяждането.
Медитацията може да помогне за успокояване на ума и тялото.
Помислете за по-рано лягане.
Използвайки интегриран подход, екипът по функционална медицина на д-р Хименес има за цел да възстанови здравето и функцията на тялото чрез протоколи за хранене и здраве, функционална медицина, акупунктура, електроакупунктура и спортна медицина. Ние се фокусираме върху това, което работи за индивида чрез проучени методи и цялостни уелнес програми.
Хранете се правилно, за да се чувствате по-добре
Препратки
Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Ефект от краткосрочната и дългосрочната консумация на протеини върху апетита и стомашно-чревните хормони, регулиращи апетита, систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Физиология и поведение, 226, 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
Nisar, M., Mohammad, RM, Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, SM, & Baig, S. (2019). Влияние на хранителния прием върху моделите на сън на студентите по медицина. Cureus, 11 (2), e4106. doi.org/10.7759/cureus.4106
Hibi, M., Kubota, C., Mizuno, T., Aritake, S., Mitsui, Y., Katashima, M., & Uchida, S. (2017). Ефект от съкратения сън върху разхода на енергия, основната телесна температура и апетита: рандомизирано кръстосано проучване при хора. Научни доклади, 7, 39640. doi.org/10.1038/srep39640
За хора с болки в гърба, може ли спането с възглавница между или под коленете им да помогне за облекчение по време на сън?
Спете с възглавница между краката
Доставчиците на здравни услуги могат да препоръчат на хора с болки в гърба поради бременност или състояния като дискова херния и ишиас да спят с възглавница между краката си. Спането с възглавница между краката може да помогне за облекчаване на болката в гърба и тазобедрената става, тъй като позицията помага за поддържане на таза и гръбначния стълб. Правилното изравняване на гръбначния стълб може да помогне за облекчаване на стреса и болката в гърба.
Ползите
Някои потенциални ползи от спането с възглавница между коленете.
Намалете болките в гърба и бедрата
Когато спите настрани, гръбнакът, раменете и бедрата могат да се изкривят, за да запазят позицията, тъй като центърът на тежестта е повдигнат, причинявайки нестабилност. (Густаво Десузарт и др., 2015 г) Поставянето на възглавница между коленете може да помогне за поддържане на стабилност и да намали болката в гърба и бедрата. (Густаво Десузарт и др., 2015 г) Възглавницата неутрализира позицията на таза като леко повдига крака отгоре. Това намалява натиска върху долната част на гърба и тазобедрените стави, което може да помогне за намаляване на болката и да позволи по-добър сън.
Намаляване на симптомите на ишиас
Болката от ишиасния нерв се разпространява от долната част на гърба надолу по единия крак поради компресиран корен на гръбначния нерв в долната част на гърба. (Американска академия на ортопедичните хирурзи, 2021 г) Спането с възглавница между коленете може да помогне за намаляване на симптомите и усещанията. Възглавницата между краката може да помогне за предотвратяване на усукване на гърба, завъртане на гръбнака или накланяне на таза по време на сън.
Намаляване на симптомите на дискова херния
Дисковата херния може да притисне гръбначните нерви, което води до болка и изтръпване. (Penn Medicine. 2024 г) Спането настрани може да влоши болката при дискова херния; обаче, поставянето на възглавница между коленете поддържа таза в неутрално положение и предотвратява ротацията на гръбначния стълб. Спането по гръб с възглавница под коленете също може да помогне за намаляване на натиска върху диска. (Университет на Централна Флорида. ND)
Подобряване на позата
Поддържането на здравословна стойка при седене или изправяне е важно за нервно-мускулно-скелетното здраве и предотвратяването на наранявания. Правилното подравняване по време на сън може да помогне за подобряване на стойката (Дъг Кери и др., 2021 г). Според едно проучване хората прекарват повече от половината от времето си в сън в легнала настрани поза. (Eivind Schjelderup Skarpsno и др., 2017 г) Спането настрани с горния крак често пада напред, накланяйки таза напред, което оказва допълнителен натиск върху бедрата и съединителните тъкани на гръбначния стълб. Тази позиция нарушава естественото подреждане на тялото. (Дъг Кери и др., 2021 г) Поставянето на възглавница между коленете подобрява позата при сън чрез повдигане на горния крак и предотвратява изместването напред. (Медицински център на университета в Рочестър. 2024 г)
Увеличеното тегло води до повишен натиск върху ставите.
Значителна промяна в центъра на тежестта.
Хормоналните промени правят съединителната тъкан по-отпусната.
На бременни жени с болки в тазобедрената става или гърба често се препоръчва да спят с възглавница между коленете, за да облекчат болката и дискомфорта. Лекарите са съгласни, че лежането на лявата страна е най-добрата поза за сън през втория и третия триместър. Тази позиция осигурява оптимален кръвен поток за майката и бебето и подпомага бъбречната функция. (Standford Medicine, 2024 г) Поставянето на възглавница между коленете може да помогне за намаляване на натиска върху ставите и също така да помогне за поддържане на ляво легнало положение. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Standford Medicine, 2024 г) По-големите възглавници за бременни, поддържащи корема и кръста, могат да осигурят повече комфорт.
Консултирайте се с доставчик на здравни услуги относно спален с възглавница между коленете, за да видите дали е точно за вас.
Какво причинява дискова херния?
Препратки
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Ефекти от позицията на сън върху болките в гърба при физически активни възрастни хора: контролирано пилотно проучване. Работа (Четене, Масачузетс), 53 (2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Кери, Д., Жак, А. и Брифа, К. (2021). Изследване на връзките между позата на съня, събуждането на гръбначните симптоми и качеството на съня: Напречно секционно проучване. PloS едно, 16 (11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). Позиции за сън и нощни движения на тялото въз основа на записи на акселерометър в свободен живот: връзка с демографски данни, начин на живот и симптоми на безсъние. Природа и наука за съня, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). Болка в кръста и тазовия пояс по време на бременност. Вестник на Американската академия по ортопедични хирурзи, 23 (9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
Може ли лечението с акупунктура да помогне на хора, които се занимават с или изпитват безсъние и проблеми и/или нарушения на съня?
Акупунктура за безсъние
Акупунктурата е вид холистична медицина, която включва поставяне на стерилни тънки игли за еднократна употреба в определени точки, известни като акупунктури по тялото. Всяка игла се вкарва в различна област, за да стимулира облекчаване на симптомите на различни състояния, като хронична болка и гадене. (Медицина на Джон Хопкинс. 2024 г) Скорошни изследвания разгледаха акупунктурата за безсъние и установиха, че тя може да бъде ефективна алтернатива. (Mingming Zhang и др., 2019 г)
безсъние
Безсънието кара хората да имат проблеми със заспиването или заспиването. Хората, страдащи от безсъние, са склонни да се събуждат по-рано, отколкото възнамеряват, и им е трудно до невъзможно да заспят отново, след като са будни. Разстройството на съня е доста често срещано, като около 10% от хората го изпитват в даден момент. (Андрю Д. Кристал и др., 2019 г)
Има три категории, всички характеризиращи се с продължителността на разстройството. Те включват: (Андрю Д. Кристал и др., 2019 г)
Остър/Краткосрочен
С продължителност по-малко от три месеца.
епизодичен
Случва се от време на време за по-малко от три месеца.
Хроничен
С продължителност повече от три месеца.
Здравни проблеми
Безсънието може да причини различни здравословни проблеми и хората могат да развият промени в настроението, раздразнителност, умора и проблеми с паметта, контрола на импулсите и концентрацията. (Андрю Д. Кристал и др., 2019 г)
Доказано е също, че безсънието повишава риска от сърдечна недостатъчност, инфаркт и други хронични здравословни състояния. (Mingming Zhang и др., 2019 г)
Ползи
Проучвания върху използването на акупунктура за безсъние са установили, че тя може да подобри съня поради влиянието си върху определени невротрансмитери. Един преглед отбелязва, че специфични невротрансмитери, участващи в цикъла сън-събуждане, се повлияват положително от акупунктурата. (Kaicun Zhao 2013 г) Невротрансмитерите включват:
Norepinephrine
Помага при събуждане и поддържане на будност.
Мелатонинът
Хормон, който помага на тялото да се успокои и подготви за сън.
Гама-аминомаслена киселина – GABA
Помага на тялото да заспи и да остане в сън.
Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърдят още ползите от акупунктурата при безсъние.
Условия
Някои състояния могат да допринесат за безсъние, включително:
Нарушения на настроението
Хронична болка
Други нарушения на съня
Акупунктурата може да помогне за намаляване на ефектите от тези заболявания.
Болка
Поради начина, по който акупунктурата въздейства на определени химикали, тя е доказано допълнително лечение за болка.
Иглите засилват химикали като ендорфини, динорфини и енцефалини.
Акупунктурата също освобождава кортикостероиди, които са хормони на стреса.
Всеки от тези химикали има роля в симптомите на болка.
Проучванията са установили, че хората с тревожност също могат да се възползват от акупунктурата, за да помогнат за намаляване на симптомите. (Meixuan Li и др., 2019 г)
Сънна апнея
Сънната апнея е нарушение на сънното дишане, което кара индивида да спре дишането през нощта временно.
Мускулите в носната кухина, носа, устата или гърлото стават прекалено отпуснати.
Акупунктурата може да помогне за стимулиране на мускулите и да предотврати прекомерната релаксация, предотвратявайки апнеите.
Данните показват, че акупунктурата може да повлияе на индекса на апнея-хипопнея, броя пъти, когато индивидът спира и започва да диша по време на сън. (Liaoyao Wang и др., 2020 г)
Сесия
Индивидите не трябва да чувстват болка и само малко количество натиск в областта на поставяне на иглите.
Ако има болка, това може да е защото иглите не са поставени на правилното място.
Важно е да кажете на специалиста по акупунктура, за да може да ги нулира и да ги постави отново правилно. (Малкълм WC Чан и др., 2017 г)
Кървене или натъртване на мястото, където е поставена иглата.
гадене
Припадък
Усещане за игли
Усещане за повече болка лечение
Преди да получите акупунктура, на хората се препоръчва да говорят с техния доставчик на здравни услуги. Те могат да посъветват как може да помогне и какви странични ефекти могат да възникнат поради здравето на индивида, основните заболявания и медицинската история. След като бъдат изчистени, те могат да препоръчат лицензиран акупунктурист.
Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L., & Gao, X. (2019). Ефективност и безопасност на акупунктурата при безсъние: Протокол за систематичен преглед. Медицина, 98 (45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal, AD, Prather, AA, & Ashbrook, LH (2019). Оценката и управлението на безсънието: актуализация. Световна психиатрия: официално списание на Световната психиатрична асоциация (WPA), 18 (3), 337–352. doi.org/10.1002/wps.20674
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ, & Kaye, AD (2016). Ролята на акупунктурата в управлението на болката. Актуални доклади за болка и главоболие, 20 (4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Ли, М., Син, Х., Яо, Л., Ли, Х., Хе, В., Уанг, М., Ли, Х., Уанг, X., Сюн, Й., Ян, П., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X., & Yang, K. (2019). Акупунктура за лечение на тревожност, преглед на систематични прегледи. Допълнителни терапии в медицината, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y., & Pei, J. (2020). Акупунктура за обструктивна сънна апнея (OSA) при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. BioMed Research International, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Chan, MWC, Wu, XY, Wu, JCY, Wong, SYS и Chung, VCH (2017). Безопасност на акупунктурата: Преглед на систематичните прегледи. Научни доклади, 7 (1), 3369. doi.org/10.1038/s41598-017-03272-0
Ernst, G., Strzyz, H., & Hagmeister, H. (2003). Честота на нежеланите реакции по време на акупунктурна терапия - многоцентрово проучване. Допълнителни терапии в медицината, 11 (2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
Индивиди, които се възстановяват след операция или се справят с болест или нараняване, могат да изпитат отслабени мускули и издръжливост, което може да причини временна загуба на подвижност при сън и невъзможност да се движат нормално поради слабост, намален обхват на движение или болка. Могат ли да се възползват от физическа терапия, за да помогнат да се върнат към нормална функционална мобилност?
Подвижност при сън
За лица, които са хоспитализирани или принудени да се приберат вкъщи поради нараняване, заболяване или хирургично възстановяване, физиотерапевт ще оцени различни области на функционална мобилност. Те включват преместване – от седнало в изправено положение, ходене и подвижност при сън. Подвижността при сън е способността да се извършват специфични движения, докато сте в леглото. Терапевтът може да оцени подвижността на съня или леглото и да препоръча стратегии и упражнения за подобряване на движенията. (О'Съливан, SB, Schmitz, TJ 2016 г) Терапевтът може да накара индивида да използва специфични устройства, като трапец над леглото или плъзгаща се дъска, за да му помогне да се движи.
Всички тези движения изискват сила в различни мускулни групи. Чрез проверка на индивидуалните движения в мобилността при сън, терапевтът може да тренира специфични мускулни групи, които може да са слаби и изискват целенасочени упражнения и разтягания, за да възстановят мобилността до нормалното. (О'Съливан, С. Б., Шмиц, Т. Дж. 2016 г) Лица, посещаващи терапевт в амбулаторна клиника или зона за рехабилитация, могат да имат индивидуална работа върху подвижността на съня на маса за лечение. Същите движения върху масата за лечение могат да се извършват и в леглото.
Значение
Тялото е предназначено да се движи.
При хора, които не могат да се движат удобно на леглото си, тялото може да страда от атрофия при неизползване или загуба на мускулна сила, което може да доведе до повишени затруднения. Невъзможността да се движите също може да доведе до язви под налягане, особено при хора, които са силно увредени и/или остават в едно положение за дълъг период от време. Здравето на кожата може да започне да се влошава, което води до болезнени рани, които изискват специализирана грижа. Възможността да се движите в леглото може да помогне за предотвратяване на язви под налягане. (Сураджит Бхаттачаря, РК Мишра. 2015 г)
Подобрение
Физиотерапевтът може да предпише специфични упражнения за укрепване на мускулните групи и подобряване на подвижността на съня. Мускулите включват:
Мускули на рамото и ротаторния маншет.
Трицепс и бицепс на ръцете.
Глутеусните мускули на бедрата.
прасците
Quadriceps
Мускулите на прасеца
Раменете, ръцете, бедрата и краката работят заедно, когато движите тялото около леглото.
Различни упражнения
За да се подобри движението на леглото, физическите терапевтични упражнения могат да включват:
Физиотерапевтите са обучени да оценяват тези движения и функции и да предписват лечения за подобряване на движението на тялото, (О'Съливан, SB, Schmitz, TJ 2016 г) Поддържането на подходяща физическа форма може да помогне на тялото да остане активно и подвижно. Изпълнението на упражнения за мобилност, предписани от физиотерапевт, може да поддържа правилното функциониране на правилните мускулни групи, а работата с физиотерапевт може да гарантира, че упражненията са правилни за състоянието и се изпълняват правилно.
Bhattacharya, S., & Mishra, RK (2015). Язви под налягане: Текущо разбиране и по-нови начини на лечение. Индийско списание за пластична хирургия: официално издание на Асоциацията на пластичните хирурзи на Индия, 48 (1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
Хората прекарват около една трета от живота си в сън или почивка. Всеки човек има своя предпочитана поза за сън. Не всички позиции на сън обаче са удобни и поддържат тялото, особено гръбначния стълб. Хората, които спят настрани или по корем, които изпитват болки в гърба, може да обмислят преминаване към спане по гръб. Промяната на предпочитаните пози за сън може да изглежда невъзможна, но е възможно да се научите да спите по гръб с малко обучение и период на приспособяване.
Научете се да спите по гръб
След страничното спане, спането на гърба е втората най-често срещана поза. Индивиди, които спят на стомаха или настрани и страдат от:
Препоръчва се да се научите да спите по гръб, защото ползите за здравето могат потенциално да решат всички тези проблеми и много повече.
Адаптирането на тази поза за сън може да помогне за поддържане на правилното изравняване на гръбначния стълб.
Облекчава събуждането с тензионно главоболие.
Облекчете проблемите със синусите.
Хората, които не спят по гръб естествено, разбират колко трудно е човек да се принуди да се адаптира към нова позиция за сън. Има начини да подготвите ума и тялото да паднат и да заспят по гръб, което води до здравословна почивка. Те включват:
Възглавница под коленете
Може да помогне поставянето на поддържаща възглавница под коленете.
Коленете трябва да са леко свити и да се чувстват удобно.
Проверете дали шията и гръбнакът се чувстват комфортно и са подравнени.
Направете необходимите корекции.
Възглавница под долната част на гърба
В началото преминаването към сън на гърба може да увеличи дискомфорта в кръста.
Поставянето на възглавница под кръста може да помогне.
Използването на твърде голяма или дебела възглавница може да създаде допълнителен дискомфорт.
Опитайте няколко различни възглавници, за да намерите това, което работи най-добре и се чувства добре.
Възглавница Surround
Индивиди, които са активно спящи и са склонни да се претъркалят настрани или по корем скоро след като заспят, могат да поставят възглавници около средната част и бедрата.
Малка преграда от възглавници около тялото може да ви помогне да се научите да спите по гръб.
Възглавниците предпазват тялото от търкаляне.
Препоръчително е да поставите възглавниците близо до двете страни на тялото.
Използването на възглавниците като заграждение ще принуди тялото да остане в неутрално положение през цялата нощ.
Спане на правилната възглавница
Хората ще искат да се уверят, че използват правилната възглавница за спане.
Освен че поддържа изравняването на гръбначния стълб, качествената възглавница ще поддържа и врата.
Препоръчителната възглавница за сън на гърба трябва да обгръща главата и да гарантира, че тя остава повдигната.
Възглавница, която е твърде плоска или твърде дебела, може да доведе до това, че главата не е равна на тялото, което води до:
Болка във врата и горната част на тялото
Ограничен въздушен поток, който може да ви накара да хъркате или да страдате от сънна апнея.
Храносмилателни проблеми като киселинен рефлукс и киселини.
Помислете за възглавница, която е направена от някакъв вид мемори пяна, за да ви помогне да се научите да спите по гръб.
Дебелината и усещането за прегръдка могат да помогнат да останете на гърба и да предотвратите неволно обръщане.
Спане на подходящия матрак
Положителното изживяване при спане на гърба започва с правилния матрак. Има толкова много видове матраци, от които да избирате. Препоръчително е да вземете предвид материалите, нивото на твърдост и размера. За комфортно спане по гръб нивото на твърдост е от съществено значение.
Помислете за позицията на гръбначния стълб.
Целта е гръбначният стълб да бъде възможно най-изправен, което се постига с подходяща твърдост.
Прекалено твърдият матрак създава нежелан натиск и напрежение върху раменете и областта на таза.
Матракът, който е твърде мек, ще доведе до потъване на бедрата, нарушавайки подравняването на гръбначния стълб и причинявайки симптоми на болки в гърба.
Препоръчва се средно твърд матрак.
Мемори пяната е чудесна възможност да се научите да спите по гръб.
Мемори пяната поддържа естествената извивка на тялото и прегръща тялото по време на сън, което помага да се избегне случайно преобръщане настрани или корем.
Матраците от мемори пяна с вграден гел могат да осигурят охлаждане и вентилация, за да поддържат тялото освежено през цялата нощ.
A средно твърд матрак от мемори пяна ще гарантира, че тялото остава изправено, с подходящо омекотяване около таза и бедрата.
Обучение за спане по гръб
Препратки
Anderson, Ngaire H et al. „Асоциация на легнало положение за заспиване при късна бременност с намалено тегло при раждане: Вторичен анализ на мета-анализ на данни за индивидуален участник.“ Отворена мрежа на JAMA vol. 2,10 e1912614. 2 октомври 2019 г., doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Desouzart, Gustavo и др. „Ефекти от позицията на сън върху болките в гърба при физически активни възрастни хора: контролирано пилотно проучване.“ Work (Reading, Mass.) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
Хан, Башир Ахмад и др. „Ефект от повдигането на главата на леглото по време на сън при симптоматични пациенти с нощен гастроезофагеален рефлукс.“ Journal of Gastroenterology and Hepatology vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G et al. „Кога епизодите на рефлукс са симптоматични?“ Болести на хранопровода: Официален вестник на Международното дружество по болести на хранопровода том. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Скарпсно, Ейвинд Шелдеруп и др. „Позиции за сън и нощни движения на тялото въз основа на записи на акселерометър в свободен живот: връзка с демографски данни, начин на живот и симптоми на безсъние.“ Природа и наука за съня том. 9 267-275. 1 ноември 2017 г., doi:10.2147/NSS.S145777
Сурдя-Блага, Теодора и др. „Хранителна и гастроезофагеална рефлуксна болест.“ Текуща медицинска химия том. 26,19, 2019 (3497): 3511-10.2174. doi:0929867324666170515123807/XNUMX
Индивидите могат да станат прекалено страстни по отношение на упражненията. Въпреки това, постоянно обучение тялото, без да отдели достатъчно време за почивка и възстановяване, може да повлияе физически и психически на спортисти и фитнес ентусиасти и да доведе до синдром на претрениране. Прекомерното трениране може да доведе до намаляване на атлетичните физически постижения, което може да бъде дълготрайно, като понякога отнема няколко седмици или месеци за възстановяване. Хората, които не се научат да управляват претренирането, могат да имат наранявания и по-чести заболявания и инфекции. А психологическите ефекти също могат да доведат до негативни промени в настроението. Научете знаците и как да намалите, за да предотвратите нараняване и/или прегаряне.
Синдром на претрениране
Спортистите и любителите на фитнеса често тренират по-дълго и по-усилено от средното, за да достигнат върхови резултати. Дори хората, които тепърва започват да тренират, могат да разширят границите си, докато се опитват да разберат какво работи за тях. Това означава да се вземе предвид следното:
Психическата страна на обучението.
Как да получите и да останете мотивирани.
Как да създадете безопасна и ефективна програма с балансирани кардио и силови тренировки.
Как да избегнете пропускането на тренировки, когато нещата ви пречат.
Упражнението твърде много е грешка, която правят много начинаещи, излагайки се на риск от нараняване.
Синдромът на претрениране е, когато тялото преминава през и се чувства:
Изключителна умора.
Проблеми с физическото представяне.
Промени в настроението.
Нарушения на съня.
Други проблеми, дължащи се на работа или тренировка твърде много и/или твърде тежко, без да се даде на тялото достатъчно време за почивка.
Претренирането е често срещано сред спортисти, които тренират над възможностите на тялото си да се възстанови, обикновено когато се подготвят за състезание или събитие. Кондиционната подготовка за спортисти и ентусиасти изисква баланс между работа и възстановяване.
Признаците и симптомите
Има няколко признака, които да търсите, като по-честите симптоми са:
Лека мускулна или ставна болезненост, общи болки и болки.
Намален тренировъчен капацитет, интензивност или производителност.
Липса на енергия, постоянна умора и/или изтощение.
Мозъчна мъгла.
Безсъние.
Намален апетит или загуба на тегло.
Загуба на ентусиазъм за спорт или упражнения.
Неправилен сърдечен ритъм или сърдечен ритъм.
Повишени наранявания.
Повишено главоболие.
Чувство на депресия, тревожност или раздразнителност.
Сексуална дисфункция или намалено сексуално желание.
По-нисък имунитет с увеличаване на настинки и болки в гърлото.
Предотвратете претренирането
Предвиждането дали има риск от претрениране може да бъде трудно, защото всеки човек реагира различно на различни тренировъчни процедури.
Индивидите трябва да променят тренировките си и да планират достатъчно време за почивка.
Хората, които смятат, че може да тренират твърде усилено, трябва да опитат следните стратегии за предотвратяване на синдрома на претрениране.
Обърнете внимание на промените в психиката и настроението
Съществуват методи за обективно тестване за претрениране.
Един от тях е, че обръщането на внимание на психологически признаци и симптоми, свързани с промени в психическото състояние на индивида, може да бъде индикатор.
Намалено положително чувство за упражнения, физически дейности и спорт.
Повишени негативни емоции, като депресия, гняв, умора и раздразнителност, могат да се появят след няколко дни интензивно обучение.
Ако тези чувства и емоции започнат да се появяват, е време да си починете или да намалите интензивността.
Дневник на обучението
Тренировъчен дневник, който отбелязва как се чувства тялото ежедневно.
Може да помогне на хората да забележат низходящи тенденции и намален ентусиазъм.
Това може да помогне на хората да се научат да слушат сигналите на тялото си и да си почиват, когато е необходимо.
Следете сърдечната честота
Друга възможност е да проследите промените в сърдечната честота във времето.
Наблюдавайте сърдечната честота в покой и специфичните интензитети на упражнения по време на тренировка и ги записвайте.
Ако сърдечната честота се ускори в покой или с дадена интензивност, това може да е индикатор за риск, особено ако се развият симптоми.
Проследявайте пулса в покой всяка сутрин.
Индивидите могат ръчно да измерват пулса си за 60 секунди веднага след събуждане.
Индивидите могат също да използват пулсомер или фитнес лента.
Всяко изразено увеличение от нормата може да означава, че тялото не се е възстановило напълно.
лечение
Почивка и възстановяване
Намалете или спрете упражнението и дайте на ума и тялото няколко дни почивка.
Изследванията върху претренирането показват, че пълната почивка е основното лечение.
Вземете допълнителни дни за почивка
Започването на нещо ново обикновено причинява болка в тялото.
Бъдете готови за болките и вземете допълнителни дни за почивка, когато е необходимо.
Тялото няма да има същите енергийни нива от ден на ден или дори от седмица на седмица.
Консултирайте се с обучител
Не сте сигурни откъде да започнете или как да подходите безопасно към тренировката.
Това е моментът да се срещнете с професионалист, който може да прегледа физическата и медицинската история, нивото на фитнес и целите.
Те могат да разработят персонализирана програма, за да отговорят на специфични нужди.
Хранене и хидратация
Поддържайте оптимална хидратация на тялото с много H2O/вода и рехидратиращи напитки, зеленчуци и плодове.
Поддържането на подходяща хидратация е от ключово значение както за възстановяването, така и за превенцията.
Получаването на достатъчно протеини и въглехидрати подпомага възстановяването на мускулите.
Въглехидратите са важни за издръжливостта, а протеините са важни за мускулната сила и сила.
Спортен хиропрактик масаж
Изследванията показват, че спортният масаж е от полза за възстановяването на мускулите и може да подобри забавената мускулна болка/DOMS.
Масажът поддържа мускулите отпуснати и гъвкави и увеличава кръвообращението за бързо възстановяване.
Техники за релаксация
Техники за намаляване на стреса като дълбоко дишане и прогресивни упражнения за мускулна релаксация могат да подобрят почивката и възстановяването.
Пълното възстановяване от синдрома на претрениране може да отнеме няколко седмици или повече, в зависимост от здравословното състояние на индивида и колко дълго е продължило прекомерното обучение. Лекарят може да насочи хората към физиотерапевт или спортен хиропрактик, който може да разработи персонализиран план за възстановяване, за да върне тялото обратно в най-добра форма.
Военно обучение и хиропрактика
Препратки
Bell, G W. „Масажна терапия за водни спортове.“ Клиники по спортна медицина кн. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Карард, Джъстин и др. „Диагностициране на синдрома на претрениране: преглед на обхвата.“ Sports Health vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Дейвис, Холи Луиза и др. „Ефект на спортния масаж върху представянето и възстановяването: систематичен преглед и мета-анализ.“ BMJ отворен спорт и медицина за упражнения том. 6,1 e000614. 7 май. 2020 г., doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine и др. „Симптоми на претрениране при упражнения за съпротива: Международно напречно проучване.“ Международен журнал за спортна физиология и представяне том. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain и др. „Мозъчни невротрансмитери при умора и претрениране.“ Приложна физиология, хранене и метаболизъм = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Пелузо, Марко Аурелио Монтейро и Лаура Хелена Силвейра Гера де Андраде. "Физическата активност и психичното здраве: връзката между упражненията и настроението." Клиники (Сао Пауло, Бразилия) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee и др. „Механизмите на масажа и ефектите върху представянето, възстановяването на мускулите и предотвратяването на наранявания.“ Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) том. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
Легнали на дивана или леглото, когато долната част на крака се схваща със силни усещания и болка, която не спира, а мускулът може да е твърд на допир. Когато се опитвате да движите крака, той се чувства парализиран. Нощни крампи на краката, наречени мускулни спазми или Чарли коне, възникват, когато един или повече мускули на краката се стягат неволно. Индивидите могат да бъдат будни или заспали, когато се появи крампа на крака. Хиропрактика, декомпресия, а масажните терапии могат да помогнат за облекчаване на симптомите, разтягане и отпускане на мускулите и възстановяване на функцията и здравето.
Нощни крампи на краката
Нощните крампи на краката най-често засягат гастрокнемиуса/прасеца. Те обаче могат да засегнат и мускулите в предната част на бедрото/квадрицепсите и задната част на бедрото/подколенните сухожилия.
Често стегнатият мускул се отпуска за по-малко от 10 минути.
Кракът и областта могат да се чувстват болезнени и чувствителни след това.
Честите крампи на прасците през нощта могат да причинят проблеми със съня.
Нощните крампи на краката са по-чести сред жените и възрастните хора.
Причини
Няма известна точна причина/и, което прави повечето случаи идиопатични. Има обаче известни фактори, които могат да увеличат риска. Те могат да включват:
Продължително седене и позиция
Седенето с кръстосани крака или насочени пръсти за дълги периоди скъсява/издърпва мускулите на прасеца, което може да причини спазми.
Продължително стоене и поза
Индивидите, които стоят прав за дълги периоди, са по-склонни да изпитат нощни крампи от стресираните мускули.
Мускулно пренапрежение
Твърде много упражнения могат да създадат претоварени мускули и да допринесат за спазми.
Мускулите трябва да се разтягат редовно, за да функционират правилно.
Липсата на физическа активност за дълги периоди отслабва мускулите, което ги прави по-податливи на наранявания.
Скъсяване на сухожилията
Сухожилията, които свързват мускулите и костите, се скъсяват естествено с времето.
Без разтягане това може да доведе до спазми.
Крампите може да са свързани с позицията на краката по време на сън, като стъпалата и пръстите на краката се простират от тялото, известни като плантарна флексия.
Това скъсява мускулите на прасеца, което ги прави по-податливи на спазми.
Крампите на краката през нощта е малко вероятно да са признак на по-сериозно медицинско състояние, но те са свързани със следните състояния:
Мускулно-скелетни нарушения.
Структурни проблеми – плоски стъпала или спинална стеноза.
Метаболитни нарушения като диабет.
Бременност.
Лекарства - статини и диуретици.
Неврологични разстройства, като заболяване на моторния неврон или периферна невропатия.
Невродегенеративни разстройства.
Състояния на черния дроб, бъбреците и щитовидната жлеза.
Сърдечно-съдови заболявания.
Хиропрактика и физиотерапия
Рехабилитацията с хиропрактика, масаж и физиотерапия зависи от тежестта на нараняването и състоянието. Планът за лечение с хиропрактика може да включва следното:
Разтягане на мускулите на прасеца.
Целеви упражнения за разтягане.
Прогресивни упражнения за разтягане на прасеца – редовната програма за разтягане и гъвкавост ще увеличи обхвата на движение и ще предотврати бъдещи наранявания на прасеца.
Валяк с пяна – нежният самомасаж с ролка с пяна може да помогне за намаляване на спазмите и подобряване на кръвообращението.
Ударен масаж.
Упражненията за укрепване на мускулите ще изградят мускулна сила и координация, за да предотвратят бъдещи наранявания при разтягане.
Индивидите може да се наложи да коригират колко течности се пият въз основа на времето, възрастта, нивото на активност и лекарствата.
Промяна на позицията за сън
Хората трябва да избягват да спят в позиции, в които краката са насочени надолу.
Опитайте да спите по гръб с възглавница зад коленете.
Самомасаж
Масажирането на засегнатите мускули ще им помогне да се отпуснат.
Използвайте едната или двете си ръце или масажен пистолет, за да омесите и разхлабите нежно мускулите.
Разтягане
Различните разтягания ще поддържат лечението, ще помогнат за поддържане на мускулите отпуснати и ще ги обучат отново.
Стационарен цикъл
Няколко минути лесно въртене на педалите може да помогне за отпускане на мускулите на краката преди лягане.
Ходене по петите
Това ще активира мускулите от другата страна на прасеца, позволявайки на прасците да се отпуснат.
Поддържащи обувки
Лошите обувки могат да влошат проблемите с нервите и мускулите на стъпалата и краката.
Ортезите могат да помогнат.
Топлинно приложение
Топлината може да успокои стегнатите мускули и да увеличи притока на кръв към областта.
Нанесете гореща кърпа, бутилка с вода, отоплителна подложка или мускулен крем върху засегнатата област.
Топла вана или душ (ако е наличен, настройка за душ масаж) също може да помогне.
Разкрити са тайните на ишиаса
Препратки
Алън, Ричард Е и Карл Кърби. „Нощни крампи на краката.“ Американски семеен лекар том. 86,4 (2012): 350-5.
Butler, JV и др. „Нощни крампи на краката при възрастни хора.“ Следдипломно медицинско списание бр. 78,924 (2002): 596-8. doi:10.1136/pmj.78.924.596
Гарисън, Скот Р и др. "Магнезий за крампи на скелетните мускули." Базата данни на Cochrane за систематични прегледи том. 2012,9 CD009402. 12 септември 2012 г., doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. Анатомия, седалищен нерв. [Актуализирано на 2023 май 4 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида): StatPearls Publishing; януари 2023 г. Достъпен от: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
Handa, Junichi и др. „Нощни крампи на краката и лумбална спинална стеноза: кръстосано проучване в общността.“ Международен журнал за обща медицина том. 15 7985-7993. 1 ноември 2022 г., doi:10.2147/IJGM.S383425
Hsu D, Chang KV. Щам Gastrocnemius. [Актуализирано на 2022 август 22 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида): StatPearls Publishing; януари 2023 г. Достъпен от: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534766/
Персонал на клиника Майо. (2019 г.). Нощни крампи на краката. mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/causes/sym-20050813
Monderer, Renee S et al. „Нощни крампи на краката.“ Актуален доклад по неврология и невронауки том. 10,1 (2010): 53-9. doi:10.1007/s11910-009-0079-5
Инструментът Find A Practitioner на IFM е най-голямата мрежа за препращане във функционалната медицина, създадена, за да помогне на пациентите да намерят практикуващи функционална медицина навсякъде по света. Сертифицираните практикуващи от IFM са изброени на първо място в резултатите от търсенето, като се има предвид тяхното обширно образование по функционална медицина
