Силови и силови тренировки в Back Clinic. Тези видове кондиционни програми са както за спортисти, така и за цялото население. Те могат да достигнат по-високи нива на лична сила и сила, което ги прави способни да постигат личните си фитнес цели. Мощността се определя като способността да се генерира възможно най-много сила. Необходим е за атлетични движения като тренировки (изчистване), замахване с бухалка, стик за голф, ракета за тенис и бягане през такт.
Силата изисква сила и бързина, за да се развие сила. Силата е количеството сила, която мускулът/ите могат да упражнят срещу външен товар. Извършва се тест за максимално повторение, при който индивидите оценяват най-голямото тегло, което могат да вдигнат, като същевременно поддържат правилна форма. Скоростта на движението не е важна при тест за сила. Д-р Алекс Хименес предлага поглед върху различни разтягания и упражнения и обяснява възможните рискове от нараняване при силови тренировки чрез многобройните си архиви на статии.
Може ли гребна машина да осигури тренировка за цялото тяло за хора, които искат да подобрят фитнеса?
Група хора тренират във фитнеса, използвайки заедно гребна машина. Страничен изглед на спортистка, тренираща на гребна машина в CrossFit център. Мускулесто момиче и спортен мъж тренират на симулатор във фитнес зала CrossFit.
Гребна машина
Днес гребните машини са широко признати като ефективни фитнес инструменти. Те могат да бъдат намерени във фитнес зали, фитнес центрове, физиотерапия и спортни рехабилитационни клиники. Гребането е с ниско натоварване, което позволява контрол на движението и темпото и се препоръчва за активно възстановяване. Понякога се препоръчва като упражнение за хора с ранен стадий на остеоартрит.
Ползи
Предимствата включват:
Гребането е тренировка за цялото тяло, която укрепва основните мускулни групи в ръцете, краката и корема и повишава сърдечно-съдовата издръжливост.
Горната и долната част на тялото се използват при всеки удар.
Укрепва и тонизира мускулите.
Гребането изгаря значителни калории, без да натоварва допълнително ставите.
Подобрява издръжливостта и здравето на сърцето и белите дробове.
Сърдечно-съдов фитнес
Гребането е рядко упражнение, което включва сила и издръжливост. Това е аеробно упражнение, което увеличава сърдечната честота на тялото и кислорода, подобрявайки сърдечно-съдовата форма. (Hansen RK, et al. 2023 г) Чрез непрекъснато, ритмично движение, което увеличава използването на кислород, гребането подобрява способността на сърцето и белите дробове да доставят кислород на тялото и работи върху мускулната издръжливост.
Тренировка за цяло тяло
Тренировката за гребане е цялостна тренировка за цялото тяло, която работи едновременно с множество области на тялото и мускулни групи, по-специално ръцете, гърба, корема и краката. Движението раздвижва основните мускулни групи през пълния обхват на движение, насърчавайки гъвкавостта и подобренията в мускулния тонус, които са чудесни за хора, които имат проблеми с упражнения с тежести като бягане. Гребането може също да подобри физиологичните маркери, в зависимост от интензивността на тренировката и поддържаната зона на сърдечния ритъм.
Съвместно приятелски
Гребането е упражнение с ниско въздействие, което улеснява ставите и е подходящо за хора със ставни проблеми или такива, които търсят тренировка, която е подходяща за ставите. Тренировката ангажира най-големите мускули по начин с ниско въздействие, без удряне на ставите или прекомерно въртене.
Изгаря калории
Гребането може да бъде ефективен начин за изгаряне на калории. Неговата комбинация от сърдечно-съдови и съпротивителни тренировки го прави ефективен инструмент за управление на теглото и загуба на тегло. Редуването между по-висока и по-ниска интензивност може да подобри изгарянето на калории по време и след тренировъчната сесия от излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC),известен също като ефект на последващо изгаряне. (Sindorf, MAG и др., 2021 г)
Подобрява стойката
Поддържането на здравословна поза предлага множество предимства, като подобряване на дихателната способност, подпомагане на храносмилането и предотвратяване на наранявания. (Ким Д, 2015 г) Гребането може да бъде ефективна тренировка, която подобрява постуралната сила и осведомеността и намалява рисковете от болки в гърба. Правилното активиране на гръбначния стълб е необходимо за ефективно гребане, което също помага за издърпване на раменете назад. Флексорите на тазобедрената става помагат за удължаване по време на фазата на задвижване, докато раменете се отварят. Правилната техника на гребане включва:
Дорзална флексия на ходилото.
Разтягане на ахилесовото сухожилие.
Ангажиране на тибиалиса.
Първи стъпки
Гребането не е много трудно да започнете. Следните техники, споделени от експерти, ще помогнат за подобряване на опита и намаляване на риска от нараняване.
Поддържане на изправена поза
Гърбът трябва да е прав през цялото движение.
Стегнете основните мускули, за да предпазите гърба от заобляне, докато огъвате коленете и бедрата по време на движението.
Това поддържа тялото подравнено, предотвратява наранявания и прави упражнението по-ефективно.
Поддържайте последователности от удари
Има четири части на последователността:
- улов – е, когато седите отпред на машината със свити колене и протегнати ръце, за да хванете дръжката.
- карам – е следващата стъпка, която включва бутане в платформата с петите и преминаване през краката, докато ангажирате краката, глутеусите и сърцевината. По време на карането искате да се облегнете леко назад, докато бутате с краката си, докато дърпате дръжката към дъното на гръдния кош.
- край – облегнете се още малко назад, докато дърпате дръжката до долното ниво на гърдите.
- възстановяване – изпънете ръцете си напред, докато сгъвате бедрата, за да изведете торса напред, като използвате краката си, за да се върнете в изходна позиция.
Съответно регулирайте съпротивлението
Повечето гребни машини имат регулируеми настройки на съпротивлението. Начинаещите трябва да започнат с по-ниско ниво на съпротивление, за да се съсредоточат върху правилната техника и постепенно да го увеличават, когато се чувстват по-комфортно, така че съпротивлението да представлява предизвикателство, без да прави компромис с формата. На гребна машина индивидът трябва да се чувства така, сякаш се плъзга ефективно над водата със силни, мощни удари, повтарящи се за колкото и да е много повторения в зависимост от тренировката.
Дишане
Аеробните тренировки изискват правилно дишане. Препоръчително е да вдишвате по време на фазата на възстановяване, докато плъзгате седалката напред и да издишвате по време на фазата на задвижване, когато бутате през краката. Дишането в синхрон с движението на гребане поддържа притока на кислород, така че тялото поддържа енергия и плавни удари.
Клиника по медицинска хиропрактика и функционална медицина за наранявания
Както при всяка фитнес програма, хората трябва да се консултират със здравен специалист или експерт по фитнес, особено ако съществуват предшестващи здравословни проблеми или проблеми. В клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина за наранявания се фокусираме върху това, което работи за вас и се стремим да подобрим тялото чрез проучени методи и цялостни уелнес програми. Ние се фокусираме върху лечението на наранявания на пациенти и синдроми на хронична болка, за да създадем персонализирани планове за грижа, които подобряват способностите чрез програми за гъвкавост, мобилност и подвижност, персонализирани за индивида. Използвайки интегриран подход, нашата цел е да облекчим болката по естествен път чрез възстановяване на здравето и функцията на тялото чрез протоколи на функционалната медицина, акупунктурата, електроакупунктурата и спортната медицина. Ако е необходимо друго лечение, д-р Хименес си партнира с най-добрите хирурзи, клинични специалисти, медицински изследователи и водещи доставчици на рехабилитация, за да осигури най-ефективните налични лечения.
Основни упражнения и болки в гърба
Препратки
Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L., & Larsen, RG (2023). Упражнението с гребане повишава кардиореспираторната годност и диаметъра на брахиалната артерия, но не и традиционните кардиометаболични рискови фактори при хора с увреждания на гръбначния мозък. Европейско списание за приложна физиология, 123 (6), 1241–1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y
Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA, & Lopes, CR (2021). Прекомерна консумация на кислород след тренировка и окисление на субстрата след високоинтензивно интервално обучение: Ефекти от манипулация за възстановяване. Международно списание за наука за упражнения, 14 (2), 1151–1165.
Ким, Д., Чо, М., Парк, Й. и Янг, Й. (2015). Ефект на програма за упражнения за корекция на стойката върху мускулно-скелетната болка. Вестник на науката за физическа терапия, 27 (6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Може ли участието в любим спорт няколко дни в седмицата да помогне на хората, които се опитват да станат във форма или да поддържат определено ниво на здраве?
Спорт за фитнес
Прекарването на часове във фитнеса понякога може да се почувства като скучна работа, особено за хора, които предпочитат състезателни или развлекателни спортове пред традиционните сърдечно-съдови и резистентни тренировки. Различните спортни дейности изискват само време, енергия, достатъчно облекло и желание за игра. Ето няколко спорта за фитнес, които могат да помогнат за подобряване на цялостното здраве и уелнес.
Колоездене и планинско колоездене
Колоезденето е един от най-добрите спортове за фитнес. Независимо дали по пътища или пътеки, бързо или бавно, това е фантастична аеробна тренировка и благоприятства мускулите на краката, по-специално четириъгълниците, глутеусите и подколенните сухожилия. Изследванията показват, че особено за тези с диабет, карането на велосипед може да намали риска от преждевременна смъртност. (Матиас Рид-Ларсен и др., 2021 г)
Има подходящи велосипеди за всички възрасти и етапи.
Начинаещите започват с павирани пътеки.
Средни до напреднали нива могат да се занимават с шосейно колоездене и планинско колоездене.
Шосейни или планински състезания за хора, които искат да се състезават.
Спортна ракета
Играчите на спортове с ракети варират от всички възрасти и нива на фитнес, от начално ниво до високо състезателни и всички осигуряват интензивни тренировки.
Спортовете с ракети са насочени към мускулите на гърба, раменете, ръцете, гърдите, квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия и сърцевината.
Доказано е също, че спортовете с ракети намаляват риска от смъртност от сърдечно-съдови заболявания. (Pekka Oja и др., 2017 г)
Комбинирайте това с издръжливостта, скоростта, баланса и ловкостта, необходими за състезание, и хората бързо ще видят как тези два спорта могат да осигурят феноменална тренировка, като същевременно изгарят много калории.
Голф
За да бъде голфът фитнес спорт, хората трябва да преминат през всички дупки, докато носят или бутат стикове.
Това, което е необходимо, е поддържащ чифт обувки.
Ходенето на курса може да има множество ползи за здравето, включително сърдечно-съдово и дихателно здраве. (AD Murray и др., 2017 г)
Голфът е спорт, в който хората могат да участват на всеки етап от живота си.
Водни спортове
Падълборд, гребане, каяк и кану могат да осигурят решение за фитнес за хора, които се наслаждават на открито. Тези спортове увеличават сърдечната честота, подобряват мускулната издръжливост и сила и изгарят сериозни калории. (Томас Иън Джи и др., 2016 г)
плуване
Дейностите, които изискват мускулите на горната и долната част на тялото да работят заедно, се класират високо в спортовете за фитнес. Плуването е перфектната тренировка за цялото тяло за всеки, който търси интензивен и състезателен изход, който изисква сила и издръжливост.
Плуването може да бъде целогодишен спорт с различни нива на състезание.
Тренировка по триатлон
Обучението по триатлон е за спортисти през целия живот, които искат да подобрят издръжливостта и силата, и за начинаещи, които се нуждаят от цел; това е най-добрият спорт за фитнес.
Бягането, колоезденето и плуването заедно предизвикват всеки мускул и значително повишават аеробната и анаеробната годност. (Naroa Etxebarria и др., 2019 г)
Има по нещо за всяко фитнес ниво, от състезания за кратък спринт до пълни състезания Ironman.
Баскетбол и Волейбол
Баскетболът и волейболът предлагат физическите предимства на тежката тренировка. Тези спортове изискват спринт, завъртане и скачане, което ангажира сърдечно-съдовата система и укрепва всеки мускул. Играта на волейбол на пясък кара мускулите да работят по-усилено.
И двата спорта са подходящи за повечето нива на фитнес.
На начинаещите се препоръчва да научат основните умения и да преминат през тренировки, преди да преминат към игри или мачове.
И двата спорта изискват постоянно движение, увеличавайки риска от нараняване, така че е важно да научите основите.
Говорете с доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова рутинна тренировка или да добавите нова дейност към тренировъчен режим.
Лумбални спортни травми
Препратки
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Асоциация на колоезденето със смъртност от всички причини и сърдечно-съдови заболявания сред хора с диабет: Европейско проспективно проучване на рака и храненето (EPIC). JAMA вътрешна медицина, 181 (9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Асоциации на специфични видове спорт и упражнения със смъртност от всякакви причини и сърдечно-съдови заболявания: кохортно проучване на 80 306 възрастни британци. Британско списание за спортна медицина, 51 (10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Връзката между голфа и здравето: преглед на обхвата. Британско списание за спортна медицина, 51 (1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Иън Джи, Т., Каплан, Н., Кристиан Гибън, К., Хауатсън, Г., и Грант Томпсън, К. (2016). Изследване на ефектите от типичните силови тренировъчни практики за гребане върху развитието на силата и мощта и представянето на гребане на 2,000 м. Journal of human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC и Suarez - Алмазор, ME (2020). Доказателства, че плуването може да предпазва от остеоартрит на коляното: Данни от Инициативата за остеоартрит. PM & R: списанието за нараняване, функция и рехабилитация, 12 (6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Тренировка и готовност за състезания в триатлона. Спорт (Базел, Швейцария), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
За хората, които започват да вдигат тежести, двигателните единици са важни за движението на мускулите. Може ли изграждането на повече двигателни единици да помогне за изграждане на сила и поддържане на мускулна маса?
Моторни агрегати
Двигателните единици контролират скелетните мускули и са силата зад всяко движение на тялото. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Това включва произволни движения като вдигане на тежести и неволеви движения като дишане. Когато вдигате предмети и тежести, тялото се адаптира към нуждите на двигателната единица, което означава, че хората трябва постоянно да увеличават тежестта, за да напреднат.
Редовното вдигане на тежести тренира тялото да генерира повече двигателни единици и сила.
Общите указания препоръчват вдигане на тежести за всички мускулни групи два до три непоследователни дни в седмицата.
Консистенцията помага за поддържане на мускулната маса.
Редовната прогресия увеличава риска от плато.
Какво са те
Упражненията увеличават мускулната сила на тялото, докато заседналостта и бездействието ги отслабват. Двигателната единица е единична нервна клетка/неврон, която доставя нервите за инервиране на група скелетни мускули. Невронът получава сигнали от мозъка, които стимулират всички мускулни влакна в тази конкретна двигателна единица да генерират движение.
Мускулите се състоят от различни видове влакна.
Те са прикрепени към костите със съединителна тъкан, която е по-здрава от мускулната.
Множество двигателни единици са разпръснати из целия мускул.
Двигателните единици помагат да се гарантира, че силата на мускулната контракция е равномерно разпределена в целия мускул.
Моторните единици са с различни размери и работят по различен начин в зависимост от това къде и какво правят.
Малките моторни единици могат да инервират само пет или десет влакна. Например да мигате или да подушвате.
Големите двигателни единици могат да включват стотици мускулни влакна за люлеещи се или скачащи движения.
Как работят
Броят на активираните единици зависи от задачата. По-силните мускулни контракции изискват повече. Необходими са обаче по-малко единици за извършване на движението за индивиди, които изразходват по-малко усилия.
свиване
След като единица получи сигнал от мозъка, мускулните влакна се свиват едновременно.
Генерираната сила зависи от това колко единици са необходими за изпълнение на задачата. (Purves D. et al., 2001)
Например вдигането на малки предмети като писалка и хартия изисква само няколко единици за генериране на необходимата сила.
Ако вземете тежка щанга, тялото се нуждае от повече единици, защото е необходима повече сила за повдигане на по-тежкия товар.
Тялото може да генерира повече сила с по-силни мускули.
Това се случва при редовно вдигане на тежести и претоварване на мускулите с повече тежест, отколкото могат да поемат.
Този процес е известен като адаптация.
Адаптация
Целта на вдигането на тежести е да предизвика мускулите, така че те да се адаптират към новото предизвикателство и да растат в сила и маса. Двигателните единици са основна част от процеса на адаптация. (Д-р Ерин Ницке. Американски съвет за упражнения. 2017 г)
Тъй като индивидите продължават да тренират, способността им да генерират повече сила се увеличава и единиците се активират по-бързо.
Това прави движенията по-ефективни.
Индивидите могат да увеличат набирането на двигателни единици чрез последователно увеличаване на тежестта върху мускулите си.
Развитието създава памет за движение.
Връзка между мозъка, мускулите и двигателните единици се установява дори ако индивидът спре да тренира. Пътищата все още са налице, независимо колко дълго индивидът тръгва.
При връщане към обучение, тялото ще запомни как се кара колело, прави сгъване за бицепс или кляка.
Въпреки това, мускулите няма да имат същата сила, тъй като силата трябва да бъде възстановена заедно с издръжливостта, която може да е загубена.
Споменът за движението остава.
Военно обучение и хиропрактика: Увеличаване на ефективността
За хора, които искат да подобрят своята фитнес рутина, може ли включването на носими тежести и знанието как да ги използват ефективно да помогнат за постигането на здравословни цели?
Тежести за носене
Добавянето на носими тежести позволява на хората да използват телесното си тегло с допълнителна устойчивост. Това може да добави силови тренировки към рутина, но може да се използва и по време на разходки или бягания за подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система и подпомагане на загубата на тегло. Проучванията показват, че носенето на жилетка с тежести намалява телесното тегло и мастната маса. Това е така, защото по-тежките натоварвания увеличават енергийния разход за увеличаване на физическото натоварване. (Claes Ohlsson и др., 2020 г)
Ползи
Тежестите за носене са лесни за използване.
В зависимост от вида са компактни и могат да се носят в движение.
Носенето на тежести е опция за хора с наранявания или дегенеративни ставни заболявания като артрит, които затрудняват задържането или преместването на тежести.
Тъй като много от тях тежат само няколко килограма, те са достъпни за всеки - от юноши до възрастни хора.
Всеки може да се възползва от различните видове носими тежести.
Видове
Три основни вида носими тежести включват тежести за китки, тежести за глезени и жилетки с тежести.
Тежестите за китките могат да заменят дъмбелите в някои случаи.
Те обикновено са между 1 и 10 паунда.
Тежестите за глезена могат да осигурят допълнителна устойчивост на движенията на краката.
Те могат да бъдат намерени от 1 паунд до 20 паунда.
Жилетките с тежести осигуряват предизвикателство за цялото тяло.
Изборът на тегло за тях варира, тъй като повечето съдържат джобове, където теглото може да се увеличи или намали.
Използване на тежестите
Индивидите могат да използват носими тежести като допълнение към силови и сърдечно-съдови режими. Начинаещите ще искат да започнат с по-леки тежести, носени по-малко време. Тъй като тялото става по-силно, важно е да увеличите теглото, за да видите резултатите.
Тежести на глезена
Тежестите за глезена могат да се използват по време на силова тренировка, за да се добави устойчивост към упражненията за долната част на тялото.
С напредването на възрастта на тялото става все по-важно да се намали рискът от падане чрез увеличаване на силата на долните крайници и тялото.
Носенето на тежести за глезените се препоръчва за изграждане на сила, особено при възрастни хора. (Хироясу Акацу и др., 2022 г)
Индивидите могат да ги носят по време на разходка или бягане, за да увеличат предизвикателството.
Те могат да се използват за основна тренировка на високо ниво.
Тежести за китката
Тежестите за китката могат да се използват като дъмбели и да се носят по време на разходка или бягане.
Изследванията показват, че ходенето с тежести на китката може да подобри походката при ходене. (Hyung Suk Yang и др., 2018 г)
Носенето на тежести на китките генерира по-висок разход на енергия, което позволява да се добави интензивност към ходене или бягане, без да се налага да увеличавате скоростта. (Катрин Т. Кампаня, Пабло Б. Коста. 2017 г)
Тренировъчни жилетки
Носенето на утежнена жилетка по време на тренировка ще създаде предизвикателство за цялото тяло.
Те могат да се използват по време на ходене или бягане и автоматично добавят повече трудности.
Друг начин да използвате жилетка с тежести е да я носите, докато завършвате редовна тренировка.
Независимо дали правите HITT, силови тренировки и т.н., хората могат да носят жилетка с тежести.
Теглото трябва да бъде равномерно разпределено, за да се предотвратят наранявания или функционални нарушения на долната част на тялото.
Проучванията не показват промяна в походката или повишен риск от нараняване, когато се използва правилно. (Кристофър Дж. Гафни и др., 2022 г)
Хората искат да говорят с доставчик на здравни услуги, преди да започнат нова фитнес програма, и добавянето на тежести не е по-различно, особено ако има настоящи или минали наранявания.
Движението ключово ли е за изцелението?
Препратки
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Повишеното натоварване намалява телесното тегло и телесните мазнини при пациенти със затлъстяване – рандомизирано клинично изпитване с доказателство за концепцията. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). Упражнение и остеоартрит. Напредък в експерименталната медицина и биология, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Акацу, Х., Манабе, Т., Каваде, Й., Масаки, Й., Хошино, С., Джо, Т., Кобаяши, С., Хаякава, Т. и Охара, Х. (2022). Ефект от тежестите на глезена като стратегия за превенция на слабостта при възрастните хора, живеещи в общността: предварителен доклад. Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве, 19 (12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Ефекти от теглото на ръката върху походката при здрави индивиди. Наука за човешкото движение, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Ефекти от ходене с ръчни тежести върху разхода на енергия и излишната консумация на кислород след тренировка. Журнал за рехабилитация при упражнения, 13 (6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Утежнените жилетки в CrossFit увеличават физиологичния стрес по време на ходене и бягане без промени в пространствено-времевите параметри на походката. Ергономия, 65 (1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Тенисът изисква сила, сила и издръжливост. Може ли комбинирането на тенис тренировка с тежести във фитнес режим на играча, който е разделен на фази, да постигне оптимални резултати?
Тенис тренировка с тежести
В професионалните спортове, които използват вдигане на тежести, тренировките често се разделят на сезонни фази. (Даниел С. Лоренц, Майкъл П. Рейман, Джон С. Уокър. 2010 г) Всяка фаза се състои от специфични цели, които допринасят и надграждат предходната фаза. Това е известно като периодизация. Тенис се играе целогодишно на закрито и на открито. Това е пример за тренировъчна програма за тенис с тежести за изграждане на сила.
Предсезон
В началото на предсезона играчите се подготвят да възстановят силите си след почивка.
Акцентът е върху изграждането на функционална сила и някои мускули.
Късен предсезон
В края на предсезона играчите тренират, за да се подготвят за началото на сезона.
Тук акцентът е върху изграждането на максимална мощност.
През сезона
През сезона започват редовни тренировки, игра и състезания и играчите са в отлично състояние.
В тази фаза силата и поддържането на мощност са на фокус.
Сезонна почивка
Това е моментът, когато играчите трябва да се отпуснат за известно време.
Играчите обаче трябва да са активни, ако искат да поддържат някакво ниво на фитнес.
Акцентът е върху почивката и възстановяването с поддържане на лека активност, като крос тренировки и леки тренировки във фитнеса.
Изследванията показват, че почивката от сериозни силови тренировки наистина помага на тялото да се възстанови и възстанови. (Даниел Лоренц, Скот Морисън. 2015 г)
Това е трифазова програма за многоборство.
Първата фаза се концентрира върху изграждането на основна сила и мускули
Втората фаза на захранване.
Играчите, които играят целогодишно, могат да продължат с програмата за захранване, след като изградят основите.
Играчите, които си вземат почивка за повече от шест седмици, трябва да започнат отново със силовата програма.
Предсезон – първа фаза
Сила и мускули
Фокусът е върху вдигането на големи тежести, но не и с пълна сила, за да започнете да тренирате нервната система да работи с мускулните влакна.
Известно изграждане на мускули или хипертрофия/изграждане на мускулен размер ще се случи по време на развитието на силата.
Силата е основата за фазата на развитие на силата.
Упражнения:
Продължителност: 6-8 седмици
Дни на тренировка: 2-3, с поне един ден, но се препоръчват два между сесиите.
Повторения: 8-10
Комплекти: 2-4
Почивка между сериите: 1-2 минути
Клек с щанга, клек с дъмбели или клек с шейна
Румънски мъртва лифт
Ред с наведени дъмбели
Разгъване на трицепс с дъмбел или натискане на машина
Кабелно нарязване на дърва
Lat pulldown към предната част с широк хват
Обратна хрупка
Какво трябва да запомните
Използвайте правилното тегло
Регулирайте тежестта така, че последните повторения да са тежки, но да не причиняват пълен провал.
Балансирайте долната половина
Задната верига на бедрата, глутеалните/задни части, горната част на краката и корема са от еднакво значение и изискват еднакво внимание. (Eline Md De Ridder и др., 2013 г)
Клековете и мъртвата тяга изграждат сила и мощност в този регион.
Следвайте правилната форма
За упражнения за горната част на тялото като преса с дъмбели, издърпване на lat и дърва трябва да се спазва правилната форма.
Дръжте предмишниците във вертикална равнина с горната част на ръцете.
Не се разтягайте прекалено в долната част на движението.
Не забравяйте да защитите уязвимата раменна става.
Слушайте The Body
Силовата тренировка е физическо и психическо предизвикателство.
На лица, които не могат да се възстановят от сесия само с един почивен ден, се препоръчва да преместят програмата на две сесии седмично.
Мускулна болка или мускулна болка със забавено начало – DOMS – е нормално, но болката в ставите не е.
Наблюдавайте реакциите на ръцете и раменете по време на тази фаза.
Спрете, ако почувствате болка или дискомфорт в ставите.
Късен предсезон – в сезона – втора фаза
Захранване
Силата е способността да се преместват най-тежките товари за най-кратко време и е комбинация от сила и скорост. В тази фаза играчът надгражда силата, развита във фаза едно с тенис тренировка с тежести, която ще увеличи способността за преместване на товар с висока скорост.
Силовите тренировки изискват вдигане на тежести с висока скорост и експлозивност.
Тялото трябва да почива достатъчно между повторенията и сериите, така че всяко движение да се извършва възможно най-бързо.
Броят на сериите може да бъде по-малък от фаза едно, защото няма смисъл да тренирате на това ниво, когато тялото е уморено.
Упражнения
Продължителност: Продължава
Дни в седмицата: 2
Повторения: 8 до 10
Комплекти: 2-4
Почивка между повторенията: 10 до 15 секунди
Почивка между сериите: поне 1 минута или до възстановяване
Мряна или дъмбел висят чисти
Бутане-дърпане на кабел
Кабелно нарязване на дърва
Кабелът на едното рамо се повдига
Преса за натискане на медицинска топка
Усукване от изправено положение на медицинска топка с партньор или сам – 6×15 повторения бързо и възстановяване между сериите.
Напомняния при подготовката за сезона
Време за възстановяване
При силовите тренировки е важно тялото да се е възстановило относително за всяко повторение и да се настрои така, че индивидът да може да максимизира движението.
Тежестите не трябва да са толкова големи, а периодите на почивка достатъчни.
Натиснете, когато е възможно
Почивката е важна, като в същото време играчът трябва да премине през разумно големи натоварвания, за да развие сила срещу значително съпротивление.
Когато правите усуквания с медицинска топка, направете пълен сет на максимум, след това си починете достатъчно преди следващия.
Ако правите упражненията с медицинска топка сами, използвайте по-лека топка и дръжте топката в ръцете си, докато се усуквате.
В сезон – трета фаза
Когато сезонът започне, тренировките не спират, за да поддържат силата и силата.
Поддържане на здравина и мощност
Редувайте първа и втора фаза за общо две сесии всяка седмица.
Всяка пета седмица пропускайте тренировките с тежести, за да постигнете оптимално възстановяване.
Ключови точки
Неща, които трябва да имате предвид през сезона.
Избягвайте прекомерното планиране
Избягвайте силови тренировки в същия ден, когато тренирате на корта.
Ако тренировката с тежести трябва да бъде и двете в един и същи ден, опитайте се да разделите тренировките на сутрешни и следобедни сесии.
Планирайте времето
Почивайте напълно от силови тренировки една седмица от всеки шест.
Леката работа във фитнеса е добра.
През сезона използвайте интуицията, когато става въпрос за тренировки във фитнеса.
Индивиди с ограничено време, се придържайте към тренировки с умения на корт вместо тренировки с тенис тежести.
Извън сезона
Ако има извън сезона, това е времето за емоционална и физическа декомпресия и възстановяване на цялото тяло.
За няколко седмици забравете за тренировките с тежести и правете други неща.
Бъдете във форма и активни с крос-тренировки или други физически дейности, но бъдете леки, за да предотвратите наранявания.
Препоръчва се консултация с треньор, треньор, спорт хиропрактика, и/или физиотерапевт за разработване на програма, специфична за индивидуалните нужди, фитнес цели и достъп до ресурси.
Лоренц, Д. и Морисън, С. (2015). АКТУАЛНИ КОНЦЕПЦИИ В ПЕРИОДИЗАЦИЯТА НА СИЛА И КОНДИЦИОННА ПОДГОТОВКА ЗА СПОРТНИЯ ФИЗИОТЕРАПЕВТ. Международно списание за спортна физиотерапия, 10 (6), 734–747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Активност на задната мускулна верига по време на различни упражнения за разтягане: наблюдателно проучване. BMC мускулно-скелетни нарушения, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Могат ли тренировките с тежести и сила да увеличат скоростта и силата при спортисти, които участват в хвърляния?
Хвърляне Спорт
Спортистите с топ хвърляне имат невероятна скорост на ръцете. За да успеят в хвърлянето, спортистите трябва да могат да генерират бърза експлозивна сила. Това означава способността да изтласкате ръката напред със значителна скорост за максимално изстрелване на предмети като бейзбол, копие, хвърляне на чук, гюле, диск и др. В комбинация с обучение по спортна техника, силата и силата на хвърляне могат да бъдат увеличени чрез тренировки с тежести. Ето трифазен тренировъчен план за подобряване на представянето при хвърляне.
Цялото тяло
Рамото осигурява само една част от процеса на доставка.
Краката, сърцевината, раменете и общата гъвкавост трябва да работят съвместно, за да упражнят максимална тяга и да постигнат максимална скорост на обекта.
Естествената способност за бързо хвърляне със сила до голяма степен се определя от индивидуални мускул тип, структура на ставата и биомеханика, (Александър Е Вебер и др., 2014 г)
Подготовка
Подготовката трябва да осигурява цялостно кондициониране на мускулите и силата за ранна подготовка преди сезона.
Спортистите също ще тренират по хвърляне, така че работата на терен трябва да може да се вмести.
Препоръчително е да не правите тренировки с тежести преди тренировките по хвърляне.
Това води до началото на състезанието и турнирната игра.
Честота
2 до 3 сесии седмично
Тип
Сила и мощ – 60% до 70% за максимум едно повторение/1RM
- максимален тест с едно повторение, известен като a едно повторение максимум или 1RM, се използва за намиране на най-голямото тегло, което можете да вдигнете веднъж.
Когато проектират тренировъчна програма за съпротивление, хората използват различни проценти от своя 1RM, в зависимост от това дали вдигат, за да подобрят мускулната сила, издръжливост, хипертрофия или мощност. (Dong-Il Seo и др., 2012 г)
Тренировките по хвърляне и състезанието са приоритет.
Преди да започне състезанието, вземете 7- до 10-дневна почивка от сесиите в тежка категория, като същевременно поддържате тренировките за хвърляне.
Тренировките с тежести по време на състезание трябва да осигуряват поддръжка.
Честота
1 до 2 сесии седмично
Тип
Мощност – по-леки натоварвания и по-бързо изпълнение, отколкото в подготвителния етап.
Упражнения
3 комплекта по 10
Бързо движение, 40% до 60% от 1RM.
Клякам
Мощност окачете чиста и натиснете
Румънски мъртва лифт
Изтеглящо се шир
Пейка под наклон
Коремни преси
Почивка
Между сериите 1 до 2 минути.
Съвети за обучение
Спортистите имат индивидуални нужди, така че обща програма като тази се нуждае от модификация въз основа на възраст, пол, цели, умения, състезания и т.н.
Сертифициран треньор или треньор по сила и кондиция може да помогне за разработването на фитнес план, който може да се коригира с напредването на спортиста.
Не забравяйте да загреете преди тренировка с тежести и да се охладите след това.
Не се опитвайте да тренирате през наранявания или се опитвайте да напредвате твърде бързо – препоръчително е да не хвърляте или правите тежести, когато лекувате или се възстановявате от нараняване. (Терънс А Сгрои, Джон М Заяк. 2018 г)
Съсредоточете се върху основите и практикувайте правилната форма.
Вземете няколко седмици почивка в края на сезона, за да се възстановите след тежки тренировки и състезания.
Трансформация на тялото
Препратки
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Биомеханиката на хвърлянето: опростена и убедителна. Преглед на спортната медицина и артроскопията, 22 (2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
Американски колеж по спортна медицина (2009). Позиция на Американския колеж по спортна медицина. Модели на прогресия в обучението за устойчивост за здрави възрастни. Медицина и наука в спорта и упражненията, 41 (3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Ефекти от тренировката за сила срещу балистична мощност върху производителността при хвърляне. Вестник за спортна наука и медицина, 12 (1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Надеждност на теста с максимално едно повторение въз основа на мускулна група и пол. Вестник за спортна наука и медицина, 11 (2), 221–225.
Сакамото, А., Курода, А., Синклер, Пи Джей, Найто, Х. и Сакума, К. (2018). Ефективността на тренировките за преса от лег със или без хвърляния за сила и разстояние за изстрелване на гюле на конкурентни университетски спортисти. Европейско списание за приложна физиология, 118 (9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA и Zajac, JM (2018). Върнете се към Хвърляне след нараняване на рамото или лакътя. Текущи прегледи в мускулно-скелетната медицина, 11 (1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
За спортистите вертикалният скок е умение, което може да се увеличи и подобри с подходящо обучение. За подобряване на способностите за скачане за спортове като баскетбол, тенис, волейбол, или състезания по лека атлетика като висок скок е необходимо да се правят както силови, така и силови тренировки. Изследванията са установили, че определени ключови компоненти могат да помогнат на спортистите да станат по-добри в скачането. Има различни начини за подобряване на индивидуалния вертикален скок. Тук разглеждаме някои от най-ефективните упражнения, включително плиометрияи упражнения, които изграждат сила и сила.
Увеличаване и подобряване на вертикалния скок
Скачането е експлозивно движение.
За да скочи добре, човек се нуждае от постоянна мощна пружина.
Това се постига чрез обучение на експлозивни/бързо съкращаващи се мускулни влакна с възможност за динамично скъсяване и разтягане.
Силата на горната част на тялото е важна за създаването на инерция нагоре.
Силни упражнения включват бавни, контролирани движения като клякания, напади и пристъпи с тежести.
Силови упражнения включват експлозивни, бързи движения.
Plyometrics включват експлозивно подскачане, ограничаващии упражнения за скачане, които съчетават сила и скорост.
Упражнения
Plyometrics
Обичайните плиометрични упражнения включват подскоци, скокове и ограничаващи движения.
Популярно упражнение е скачането от кутия и отскачането от пода, след което скачането върху друга, по-висока кутия.
Скоковете в кутия осигуряват практика за скачане.
Клекове с един крак
Клековете с един крак могат да се правят почти навсякъде, без оборудване.
Те работят върху бедрата, подколенните сухожилия, квадрицепсите, големия глутеус и прасците.
Те укрепват сърцевината и увеличават гъвкавостта.
Пълни клекове
Това е упражнение с щанга за изграждане на сила и мощност.
Смята се за едно от най-добрите упражнения за цялото тяло.
Претеглени стъпки
- повишаващ е препоръчително многостранно упражнение, което може да се прави почти навсякъде.
Не само ще изгради сила във вашите квадрицепси, но можете да го използвате и като част от кардио тренировка.
Има нисък риск от нараняване.
Ходене над главата
Всичко, което е необходимо, е тежест и място за ходене.
Това упражнение изгражда сила, сила и скорост в краката.
Подобрява здравината на сърцевината.
Бягане по стълби
Това е тренировка с висок интензитет, която изгражда скорост, сила и сърдечно-съдова форма.
Той е насочен към седалищните мускули, четириъгълниците и прасците.
Тренировки за ловкост
Упражненията за ловкост могат да включват скачане за подобряване на координацията, скоростта, силата и специфичните умения.
спринтове
Спринтовете са бързи интензивни упражнения за изграждане на мускули и повишаване на производителността.
Спринтовете използват повече мускулни групи.
Практика
Изградете сила, като изпълнявате основни упражнения за тренировка с тежести, като използвате бавни, контролирани движения.
Изградете сила с по-бързи динамични движения.
Подобрете скоростта на движение, за да създадете сила с експлозивни, бързи упражнения.
Работете върху формата, като включите подготовката за скок, движение на ръцете и техника за безопасно приземяване.
Включете време за упражняване на максимално скачане и обединете всичко.
Винаги загрявайте, преди да скачате или изпълнявате упражнения, за да запазите ставите и тялото в безопасност.
Атлетите скачат на въже, за да накарат кръвта да циркулира и да загреят мускулите си.
Направете няколко бавни, контролирани повдигания на пръсти, за да подготвите стъпалата и глезените за скачане и приземяване.
Постепенно тренирайте до пълен вертикален скок, като правите скокове на кутия и клек.
Прескачане на препятствия
Когато най-накрая работите върху вертикалния скок, започнете с крака на разстояние на бедрата.
Ако измервате височината на скок, застанете на около един фут от измервателната лента или измервателна лента на страната.
Започнете с ръце над главата.
Докато се спускате в клекнало положение, завъртете ръцете зад бедрата.
Завъртете се обратно в изходна позиция, преди да направите пълен скок.
Предварителната люлка помага за натрупване на инерция.
Земя с свити колене за минимизиране на въздействието.
Скачането е силно въздействаща дейност, която може да окаже влияние върху коленете, бедрата, глезените и стъпалата. Не забравяйте да почивате на тялото между тежките тренировки, така че мускулите да имат време да се възстановят, възстановят и изградят.
Подобряване на атлетичните постижения
Препратки
Barnes, Jacque L и др. „Връзка между скачането и представянето на ловкост при жените волейболни спортистки.“ Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S et al. „Влияние на позицията на багажника по време на три ударни упражнения върху мускулната активация при тренирани жени.“ Международно списание за наука за упражнения том. 14,1 202-210. 1 април 2021 г
Хедлунд, София и др. „Ефект от манипулацията на хиропрактиката върху височината на вертикалния скок при млади спортистки с талокрурална ставна дисфункция: едно-сляпо рандомизирано клинично пилотно изпитване.“ Вестник за манипулативна и физиологична терапия том. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Ернандес, Себастиан и др. „Ефекти от плиометричното обучение върху невромускулното представяне при младежи баскетболисти: пилотно проучване върху влиянието на рандомизацията на упражненията.“ Журнал за спортна наука и медицина том. 17,3 372-378. 14 август 2018 г
Каратранту, Константина и др. „Може ли специфичното за спорта обучение да повлияе на способността за вертикално скачане по време на пубертета?“ Биология на спорта том. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Маркович, Горан. „Плиометричното обучение подобрява ли височината на вертикалния скок? Метааналитичен преглед.“ Британско списание за спортна медицина том. 41,6 (2007): 349-55; дискусия 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P et al. „Ролята на скоростта на развитие на силата върху ефективността на вертикалния скок.“ Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Родригес-Росел, Дейвид и др. „Традиционни срещу специфични за спорта тестове за вертикален скок: надеждност, валидност и връзка със силата на краката и представянето на спринта при футболисти и баскетболисти за възрастни и юноши.“ Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Ванезис, Атанасиос и Адриан Лийс. „Биомеханичен анализ на добри и лоши изпълнители на вертикалния скок.“ Ергономия том. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
Инструментът Find A Practitioner на IFM е най-голямата мрежа за препращане във функционалната медицина, създадена, за да помогне на пациентите да намерят практикуващи функционална медицина навсякъде по света. Сертифицираните практикуващи от IFM са изброени на първо място в резултатите от търсенето, като се има предвид тяхното обширно образование по функционална медицина
