Ръководство за двигателни единици: Ползи от тренировките с тежести

За хората, които започват да вдигат тежести, двигателните единици са важни за движението на мускулите. Може ли изграждането на повече двигателни единици да помогне за изграждане на сила и поддържане на мускулна маса?

Моторни агрегати

Двигателните единици контролират скелетните мускули и са силата зад всяко движение на тялото. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Това включва произволни движения като вдигане на тежести и неволеви движения като дишане. Когато вдигате предмети и тежести, тялото се адаптира към нуждите на двигателната единица, което означава, че хората трябва постоянно да увеличават тежестта, за да напреднат.

• Редовното вдигане на тежести тренира тялото да генерира повече двигателни единици и сила.
• Общите указания препоръчват вдигане на тежести за всички мускулни групи два до три непоследователни дни в седмицата.
• Консистенцията помага за поддържане на мускулната маса.
• Редовната прогресия увеличава риска от плато.

Какво са те

Упражненията увеличават мускулната сила на тялото, докато заседналостта и бездействието ги отслабват. Двигателната единица е единична нервна клетка/неврон, която доставя нервите за инервиране на група скелетни мускули. Невронът получава сигнали от мозъка, които стимулират всички мускулни влакна в тази конкретна двигателна единица да генерират движение.

• Мускулите се състоят от различни видове влакна.
• Те са прикрепени към костите със съединителна тъкан, която е по-здрава от мускулната.
• Множество двигателни единици са разпръснати из целия мускул.
• Двигателните единици помагат да се гарантира, че силата на мускулната контракция е равномерно разпределена в целия мускул.
• Моторните единици са с различни размери и работят по различен начин в зависимост от това къде и какво правят.
• Малките моторни единици могат да инервират само пет или десет влакна. Например да мигате или да подушвате.
• Големите двигателни единици могат да включват стотици мускулни влакна за люлеещи се или скачащи движения.

Как работят

Броят на активираните единици зависи от задачата. По-силните мускулни контракции изискват повече. Необходими са обаче по-малко единици за извършване на движението за индивиди, които изразходват по-малко усилия.

свиване

• След като единица получи сигнал от мозъка, мускулните влакна се свиват едновременно.
• Генерираната сила зависи от това колко единици са необходими за изпълнение на задачата. (Purves D. et al., 2001)
• Например вдигането на малки предмети като писалка и хартия изисква само няколко единици за генериране на необходимата сила.
• Ако вземете тежка щанга, тялото се нуждае от повече единици, защото е необходима повече сила за повдигане на по-тежкия товар.
• Тялото може да генерира повече сила с по-силни мускули.
• Това се случва при редовно вдигане на тежести и претоварване на мускулите с повече тежест, отколкото могат да поемат.
• Този процес е известен като адаптация.

Адаптация

Целта на вдигането на тежести е да предизвика мускулите, така че те да се адаптират към новото предизвикателство и да растат в сила и маса. Двигателните единици са основна част от процеса на адаптация. (Д-р Ерин Ницке. Американски съвет за упражнения. 2017 г)

• При първото започване на тренировка с тежести, мозъкът набира повече единици всеки път, когато се свие мускул. (Пийт Маккол. Американски съвет за упражнения. 2015 г)
• Тъй като индивидите продължават да тренират, способността им да генерират повече сила се увеличава и единиците се активират по-бързо.
• Това прави движенията по-ефективни.
• Индивидите могат да увеличат набирането на двигателни единици чрез последователно увеличаване на тежестта върху мускулите си.
• Развитието създава памет за движение.
• Връзка между мозъка, мускулите и двигателните единици се установява дори ако индивидът спре да тренира. Пътищата все още са налице, независимо колко дълго индивидът тръгва.
• При връщане към обучение, тялото ще запомни как се кара колело, прави сгъване за бицепс или кляка.
• Въпреки това, мускулите няма да имат същата сила, тъй като силата трябва да бъде възстановена заедно с издръжливостта, която може да е загубена.
• Споменът за движението остава.

---

Военно обучение и хиропрактика: Увеличаване на ефективността

---

Препратки

Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Моторна единица. Пълна физиология, 2 (4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., редактори. (2001). Неврология. 2-ро издание. Съндърланд (МА): Sinauer Associates; 2001. Моторната единица. Достъпен от: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

Д-р Ерин Ницке. Американски съвет за упражнения. (2017). Как расте мускулът (наука за упражнения, бр. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Пийт Маккол. Американски съвет за упражнения. (2015). 10 неща, които трябва да знаете за мускулните влакна (Наука за упражнения, бр. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/