Хранителни грешки, които трябва да избягвате за изграждане на мускули

За хора, които се опитват да изградят мускули, но не виждат резултати, може ли познаването на фактори като какви храни да ядат, как да тренират и генетиката да помогнат за постигането на значими мускулни печалби?

Хранителни грешки за мускулен растеж

Мускулният растеж е важен елемент от цялостната физическа форма и здраве. Индивидите могат да направят грешки в храненето, като например да не ядат достатъчно протеини или въглехидрати и да не се хидратират правилно, което може да им попречи да натрупат мускули. Факторите, които допринасят за изграждането на мускулите, включват:

• Хранене
• генетика
• обучение

Индивидите, които искат да увеличат мускулната маса по-ефективно, могат да преработят тези проблеми, за да поддържат последователност и ангажираност към упражнения и хранене. Предимствата включват:

• Изграждането на мускули помага за укрепване на костите
• Подобрява баланса
• Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Изграждането на мускули повишава силата и скоростта и може също да намали риска от наранявания или падания с възрастта. (Американски колеж по спортна медицина. 2017 г)

Фактори

Експертите посочват някои често срещани грешки, които могат да попречат на растежа на мускулите, като недостатъчен прием на протеини, недостатъчен прием на калории, претрениране или практикуване на неправилна форма и техника. Тъй като всеки е различен, няма универсален подход за всички изграждане на мускули или хипертрофия, Те включват:

генетика

• Гените на индивида допринасят за това колко лесно или трудно може да бъде изграждането на мускули.
• Някои индивиди имат по-висок дял от бързо съкращаващи се мускулни влакна, което увеличава потенциала за растеж.
• Естественото разпределение на мускулите и телесните мазнини също варира и може да повлияе на скоростта и местоположението на мускулния растеж.
• Има и разлики в индивидуалните възможности за възстановяване, които могат да повлияят на честотата и интензивността на тренировъчните сесии.

Хранене

• Храненето има значение, когато се опитвате да изградите мускули. Хората трябва да приемат достатъчно протеини за възстановяване и растеж на мускулите.
• Индивидите може да трябва да консумират повече калории, отколкото изгарят, за да създадат енергийни запаси.
• В същото време хората трябва да консумират достатъчно въглехидрати и здравословни мазнини, за да подхранват тренировките и възстановяването.

обучение

• Натрупването на мускули изисква редовни упражнения за съпротивление или силови тренировки.
• Тези упражнения причиняват микро разкъсвания в мускулните влакна, които след това се възстановяват и растат отново по-силни и по-големи.
• Ефективната тренировка за резистентност включва – последователност, интензивност, възстановяване и прогресивно претоварване.
• Прогресивното претоварване означава постепенно увеличаване на теглото, честотата или броя на повторенията в рутинните упражнения, за да предизвикате мускулите.

Мускулна сила за здравословно стареене

• Изследванията показват, че изпълнението на упражнения, които изграждат мускулна маса, може да забави свързания с възрастта когнитивен спад и да намали риска от невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и деменция. (Джоузеф Майкъл Норти и др., 2018 г)
• Упражнението за изграждане на мускули също може да подобри здравето на сърцето и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. (Медицина на Джон Хопкинс. 2023 г)

Хранителни грешки

Когато се опитвате да качите мускули, предизвикателствата могат да повлияят на напредъка. Някои от най-честите грешки, които могат да забавят или забавят растежа на мускулите и препоръките включват.

Няма достатъчно протеин

• Яденето на протеини като постно месо, млечни продукти и морски дарове е от решаващо значение за възстановяването и растежа на мускулите.
• Неконсумирането на достатъчно протеин прави тялото неспособно да расте мускули и ще видите неоптимални подобрения.
• Вземете достатъчно протеини от различни източници като говеждо, агнешко, пилешко, пуешко, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и протеини на растителна основа.
• Въпреки това, има ограничение за това колко протеин тялото може да използва ефективно наведнъж за синтеза на мускулен протеин.
• Препоръчително е да разпределите приема на протеини равномерно през целия ден, като се стремите към около 20 до 30 грама висококачествен протеин във всяко хранене.

Няма достатъчно калории

• Мускулите се нуждаят от калории, за да растат.
• Ако тялото е в калориен дефицит, способността за мускулен растеж е ограничена.
• Недостатъчният прием на калории може да създаде енергиен дефицит, карайки тялото да използва мускулите за енергия, вместо да расте.
• За да се коригира това, хората трябва да консумират повече калории, отколкото изгорени калории.
• Може да бъде полезно да проследявате приема на калории с приложение, за да правите корекции, ако е необходимо.
• Хората, които имат проблеми с увеличаването на приема на калории или имат въпроси за това от какво се нуждае тялото, консултирайте се с регистриран диетолог или диетолог.

Няма достатъчно въглехидрати

• Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото по време на високоинтензивни тренировки.
• Недостатъчната консумация може да доведе до намалена производителност и по-бавно възстановяване.
• Препоръките включват консумация на различни пълнозърнести храни и минимално преработени въглехидрати, като кафяв ориз, картофи, сладки картофи, овесени ядки и киноа.
• За хора, които тренират редовно, умерено до интензивно, препоръките за въглехидрати могат да варират от 3 до 7 грама на килограм телесно тегло на ден.
• За хора, които извършват рутинни тренировки за издръжливост или интензивна честота, може да се наложи да увеличат този диапазон.

Не хидратира достатъчно

• Водата е необходима за всички телесни функции, включително мускулна контракция и възстановяване.
• Дехидратацията идва със симптоми като мускулни крампи, умора и намалена производителност при упражнения. (Центрове за контрол и превенция на заболяванията. 2022 г)
• За хора, които не са сигурни от колко вода се нуждаят? Препоръките включват използването на половината от телесното тегло на индивида като отправна точка, за да разберете колко унции да пиете на ден.
• Например, хора, които тежат 140 паунда, могат да си поставят основна цел за хидратация от 70 унции вода/8 чаши на ден, която може да се коригира според дейностите.

Препоръки за прием на вода

• - препоръчителният общ прием на течности от храна и напитки варира според възрастта и пола. Общите препоръки са около:
• 11.5 чаши на ден за жени
• 15.5 чаши за възрастни мъже
• Само за вода жените се нуждаят от около 9 чаши течност на ден, а мъжете се нуждаят от около 13 чаши, за да заменят течностите, които се губят през деня.
• Въпреки това, точното количество вода, необходимо за поддържане на правилната хидратация, също зависи от нивото на активност и цялостното здраве на индивида. (Академия по хранене и диететика. 2022 г)
• За да предотвратите дехидратация, пийте вода последователно през целия ден, особено преди, по време и след тренировка.
• Храни с високо съдържание на вода като някои плодове могат да помогнат за постигане на ежедневните цели за хидратация.

Няма достатъчно здравословни мазнини

• Неконсумирането на достатъчно здравословни мазнини може да накара тялото да не е в състояние да произвежда достатъчно хормони, които поддържат мускулния растеж.
• Разчитането на добавки вместо получаване на хранителни вещества от цели храни също може да доведе до хранителни дефицити и дисбаланси.
• Яденето на твърде много протеинови блокчета или шейкове също може да причини стомашно-чревни странични ефекти. (Национален столичен център по отравяния. 2023 г)
• Препоръките са да добавите повече здравословни мазнини, като авокадо, ядки, семена, мазна риба и зехтин.

Забравяне на храненето след тренировка

• След тренировка тялото е готово да абсорбира хранителни вещества и да започне процеса на възстановяване и растеж на мускулите.
• Тялото се нуждае от хранителни вещества, за да активира възстановяването след тренировка
• Когато на тялото му липсва храна след тренировка, това може да забави мускулния растеж и да причини умора.
• Препоръките са да вземете баланс от протеини и въглехидрати, за да се заредите веднага след тренировка.

Грешки в обучението

• Недостатъчното трениране или извършването на тренировки с ниска интензивност също може да забави мускулния растеж.
• Индивиди, които не претоварват мускулите си – например, като използват твърде леки тежести – няма да ги разграждат, за да могат да растат по-големи и по-силни.
• Липсата на микроповреди означава, че мускулният растеж ще бъде по-бавен.
• Претоварването на мускулите също изисква почивка.
• Препоръките са да се почива поне един ден седмично и да се избягват силови тренировки за една и съща мускулна група два дни подред.
• Когато създавате план за повдигане, не забравяйте да включите сложни упражнения като клекове, мъртва тяга и преси от пейка.
• Тези упражнения работят с множество мускулни групи и се препоръчват за изграждане на сила и мускули.
• Тренировъчната рутина трябва да включва разнообразни сложни движения, като напади, разделени клякания, лег преси, набирания, изправени редове и лицеви опори.
• Ако не сте сигурни кои комбинирани упражнения да включите, консултирайте се с личен треньор, физиотерапевт или спортен хиропрактор.

---

Военно обучение и хиропрактика

---

Препратки

Американски колеж по спортна медицина. (2017). Обучение за съпротива и предотвратяване на наранявания.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Интервенции с упражнения за когнитивна функция при възрастни над 50 години: систематичен преглед с мета-анализ. Британско списание за спортна медицина, 52 (3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Медицина на Джон Хопкинс. (2023). Упражнението и сърцето.

Центрове за контрол и превенция на заболяванията. (2022 г.). Вода и по-здравословни напитки.

Академия по хранене и диететика. (2022). Колко вода ви трябва?

Национален столичен център по отравяния. (2023). Дават ли ви газове протеиновите блокчета?