Как да изберем правилните протеинови блокчета

За хората, които се опитват да направят корекции в здравословния начин на живот, може ли добавянето на протеинови блокчета към диетата им да помогне за постигане на здравословни цели?

Протеинов бар

Протеиновите блокчета осигуряват бърз тласък на енергия между храненията, което може да помогне за ограничаване на апетита и избягване на напълването с високо съдържание на мазнини, пълни с натрий закуски за хора, които се опитват да отслабнат. Те могат също така да увеличат приема на калории за хора като спортисти, които се опитват да увеличат мускулна маса. Протеиновите блокчета могат да варират по отношение на фактори като добавки, калории, мазнини, захари и други съставки. Етикетите трябва да се четат внимателно; в противен случай барът може да бъде по-скоро бонбон, отколкото здравословно, питателно мини-ястие или лека закуска. Важно е да имате представа колко протеин наистина е необходим всеки ден и количеството варира в зависимост от индивидуалните фактори.

Колко протеини са необходими

Протеинът е жизненоважен за много функции на тялото, но тялото не може да произведе този макронутриент и той трябва да идва от храната. Диетичният протеин се разгражда по време на храносмилането и се образуват съединения, известни като аминокиселини:

• Това са градивните елементи, които тялото използва за изграждане и поддържане на мускулите и органите.
• Той е жизненоважен за производството на кръв, съединителна тъкан, антитела, ензими и коса. (Марта Лони и др., 2018 г)
• Тъй като протеинът е необходим за изграждането на мускули, на спортистите или хората с физически натоварваща работа се препоръчва да ядат повече.
• Същото се отнася и за жените, които са бременни или кърмят. (Трина В. Стивънс и др., 2015 г)
• Културистите ядат дори повече протеин от обикновения човек, за да поддържат мускулния растеж.

Протеинов калкулатор

• A калкулатор от Министерството на земеделието на САЩ може да ви помогне да разберете дневните нужди от протеини и препоръчителните количества други хранителни вещества въз основа на пол, възраст, ниво на активност и други фактори.
• Идеалният протеинов прием отчита колко се изяжда на отделни сесии. На средния човек се препоръчва да приема между 25 и 35 грама протеин на всяко хранене. (Емили Арентсън-Ланц и др., 2015 г)

Източници

Най-богатите източници на диетичен протеин включват:

• Месото
• Домашни птици
• Риба и миди
• Яйца
• Мляко и други млечни продукти

Растителните източници включват:

• Боб
• Бобовите растения
• ядки
• Семена
• Цели зърна

Това са храни, които са лесни за включване в балансирана диета, така че приемането на разнообразно хранене в достатъчни количества дневно ще се равнява на препоръчителното количество протеин. Препоръките са да се придържате към тези с ниско съдържание на наситени мазнини и преработени въглехидрати и богати на хранителни вещества. Яденето на твърде много протеини обаче може да причини проблеми с бъбреците. Ето защо, хората, които са предразположени към бъбречни заболявания, се препоръчва да внимават с прекомерния прием на протеини. (Камяр Калантар-Заде, Холи М. Крамер, Денис Фуке. 2020 г)

Какво да търсите

Включването на протеинови блокчета в диета, или като междинна закуска между храненията, като опция за взимане, когато няма време за пълно хранене, или като част от стратегия за отслабване или наддаване на тегло, хората се нуждаят да прочетете и разберете съставките на различните видове блокчета, за да изберете най-здравословните варианти. Някои общи насоки, които трябва да имате предвид:

съдържание на протеин

• За между храненията или преди след-лека закуска за тренировка, потърсете блокче с поне 20 грама протеин.
• Заместителите на хранене трябва да съдържат поне 30 грама протеин.
• Препоръчва се подходът по-малко е повече към тези насоки, тъй като тялото може да усвои само между 20 и 40 грама протеин на едно сядане. (Брад Джон Шонфелд, Алън Албърт Арагон. 2018 г)

Тип протеин

• Протеинът обикновено идва от млечни или растителни източници.
• Най-често срещаните включват яйца, мляко, ориз, суроватка, соя, грах и коноп.
• Хората с алергии или чувствителност трябва да изберат блокче, което се състои от вид протеин, който е безопасен за консумация.

Калории

• За блокче за ядене между храненията се препоръчват тези с около 220 до 250 калории.
• Протеинов блок, който замества пълноценното хранене, може да съдържа от 300 до 400 калории.

Мазнини

• Десет до 15 грама обща мазнина и не повече от два грама наситени мазнини са идеални.
• Избягвайте нездравословните трансмазнини, намиращи се в частично хидрогенираните масла.

Фибри

• Фибрите засищат, така че колкото повече фибри, толкова по-вероятно е гладът да се утоли до следващата закуска или хранене.
• Препоръчително е да изберете такива, които съдържат повече от три до пет грама фибри.

Захар

• Някои протеинови блокчета имат точно толкова съдържание на захар, колкото и бонбоните.
• Някои имат до 30 грама добавена захар.
• Идеалното количество е около пет грама или по-малко.
• Изкуствените подсладители като еритритол, сорбитол и малтитол не са по-добри варианти, тъй като могат да причинят подуване на корема и газове.

Препоръчително е да работите с диетолог, за да разберете най-ефективния тип, така че те да могат да бъдат включени в диетата на индивида за постигане и поддържане на здравословни цели.

---

Основи на храненето

---

Препратки

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Протеин за цял живот: преглед на оптималния прием на протеини, устойчиви хранителни източници и ефекта върху апетита при застаряващи възрастни. Хранителни вещества, 10 (3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Нуждите от протеини на здрави бременни жени по време на ранна и късна бременност са по-високи от настоящите препоръки. Вестник за хранене, 145 (1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Протеин: Хранително вещество на фокус. Приложна физиология, хранене и метаболизъм = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Диетата с високо съдържание на протеини е лоша за здравето на бъбреците: отприщване на табуто. Нефрология, диализа, трансплантация : официална публикация на Европейската асоциация по диализа и трансплантация – Европейска бъбречна асоциация, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Колко протеин може да използва тялото на едно хранене за изграждане на мускули? Последици за ежедневното разпределение на протеина. Вестник на Международното дружество по спортно хранене, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1