Диети за гръбначна клиника. Сумата храна, консумирана от всеки жив организъм. Думата диета е използването на специфичен прием на хранене за здраве или управление на теглото. Храната осигурява на хората необходимата енергия и хранителни вещества, за да бъдат здрави. Чрез яденето на различни здравословни храни, включително висококачествени зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти и постно месо, тялото може да се попълни с основните протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, за да функционира ефективно.
Здравословната диета е едно от най-добрите неща за предотвратяване и контрол на различни здравословни проблеми, т.е. видове рак, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2. Д-р Алекс Хименес предлага примери за хранене и описва важността на балансираното хранене в тази серия от статии. В допълнение, д-р Хименес подчертава как правилната диета, съчетана с физическа активност, може да помогне на хората да достигнат и поддържат здравословно тегло, да намалят риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни заболявания и в крайна сметка да насърчат цялостното здраве и благополучие.
За хора, които искат да запазят здравето си или да започнат своето уелнес пътуване като увеличаване на антиоксидантите, защита срещу рак, подкрепа на имунната система и други ползи за здравето, може ли добавянето на лук да бъде питателен начин за подобряване на цялостното здраве?
Лук
Лукът е питателен зеленчук като чесън, див лук, праз лук и шалот. Най-често срещаните видове са червен, бял, жълт и испански лук. Те имат противогъбично, антибактериално, противовъзпалителнои други здравословни свойства.
Независимо от начина, по който са приготвени, те губят част от хранителната си стойност при готвене.
Те съдържат флавоноиди, глутатион, селенови съединения, витамин Е и витамин С.
Когато избирате лук, търсете тези без петна или обезцветяване, които са твърди и имат суха, хартиена кора.
Ползи
Те съдържат фитохимикали – съединения, които растенията произвеждат за борба с вредните бактерии, вируси и гъбички. Тези фитохимикали осигуряват ползи за здравето, когато се консумират и осигуряват следните свойства: (Xin-Xin Zhao и др., 2021 г)
Те се различават по вкус и могат да бъдат сладки, пикантни и кисели.
Различните сортове, комбинирани със земеделски практики, допринасят за вкусовия профил на лука.
Има много разновидности на лука.
Най-често срещаните и широко достъпни са червените, белите, жълтите и испанските.
Други видове включват cipollini, pearl и Vidalia.
Сурови или варени
Те са полезни, независимо дали се консумират сурови или варени, готвенето им намалява броя на тиосулфинати – съединения, които осигуряват антимикробни, противогъбични и антибиотични свойства.
Изследванията показват, че лукът, който е смачкан преди готвене, запазва своите ползи за здравето. (Холи Л. Никастро и др., 2015 г)
Доказано е, че варенето и пърженето на лук причинява най-значителната загуба на хранителна стойност.
Други методи за приготвяне, които намаляват ползите за здравето, включват сотиране, задушаване и готвене в микровълнова фурна.
Доказано е, че печенето на лук повишава нивата на флавоноидите.
Консумирането на изсушен лук на прах също може да осигури хранителна стойност на храните, особено ако прахът е изсушен чрез замразяване. (Дамини Котари и др., 2020 г)
Хранителна информация
Лукът може да допринесе за здравословна диета. Флавоноидите, глутатионът, съединенията на селена, витамин Е и витамин С допринасят за антиоксидантните свойства на зеленчука. (Холи Л. Никастро и др., 2015 г) Хранителната информация за една средно голяма глава лук: (Министерство на земеделието на САЩ. ND)
Общо калории: 44
Обща мазнина: 0 грама
Холестерол: 0 милиграма
Въглехидрати: 10 грама
Диетични фибри: 2 грама
Общо захари: 5 грама
Протеин: 1 грама
Калций: 2 милиграма
Натрий: 4 милиграма
Желязо: 1 милиграма
Витамин D: 0 микрограма
При избор
Лукът може да съдържа остатъци от пестициди, тежки метали, микробно замърсяване и натрупване на нитрати. Знаейки откъде идва лукът, може да се гарантира, че няма неправилна употреба на пестициди или че почвата, в която са отглеждани, не е обогатена с тежки метали. Когато е възможно, купувайте от реномирани източници с прозрачни земеделски практики, като фермерските пазари. (Xin-Xin Zhao и др., 2021 г)
Лукът, открит в среди, които не са били ефективно стерилизирани, има повишен риск от отглеждане на вредни бактерии.
За да се избегне заразяване с Escherichia. coli или E. coli, салмонела и мухъл, най-безопасно е да закупите цял лук и да го нарежете у дома, вместо да купувате предварително нарязан лук. (Xin-Xin Zhao и др., 2021 г)
Изберете тези, които се чувстват твърди, имат малко или никакви синини или обезцветени петна и имат суха хартиена кожа.
Избягвайте тези, които показват следи от мухъл, като бели или черни петна по повърхността или вътре в слоевете, и тези със зелени издънки, което означава, че лукът все още е годен за консумация, но няма да издържи толкова дълго.
Диета при хипертония
Препратки
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Последните постижения в биоактивните съединения, здравните функции и опасенията за безопасността на лука (Allium cepa L.). Граници в храненето, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). Чесън и лук: техните свойства за предотвратяване на рак. Изследвания за превенция на рака (Филаделфия, Пенсилвания), 8 (3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium флавоноли: ползи за здравето, молекулярни цели и бионаличност. Антиоксиданти (Базел, Швейцария), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Хората трябва да ядат повече фибри за оптимално здраве на червата. Може ли добавянето на авокадо към диетата им да помогне за подобряване на разнообразието от чревни микроби?
Поддръжка на червата с авокадо
Разнообразният чревен микробиом е полезен за цялостното здраве. Според скорошно проучване, яденето на едно авокадо на ден може да помогне за поддържането на чревните микроби здрави, разнообразни и балансирани. (Шарън В. Томпсън и др., 2021 г) Изследователите наблюдават положителни промени в чревните бактерии и повишено бактериално разнообразие при индивиди, които консумират авокадо всеки ден в продължение на 12 седмици. (Susanne M Henning и др., 2019 г)
Разнообразие на червата
Чревният микробиом се отнася до микроорганизмите, живеещи в червата. В стомашно-чревния тракт има около 100 трилиона микроорганизми, включително бактерии, вируси, гъбички и други. (Ана М. Валдес и др., 2018 г) Наличието на разнообразен микробиом означава, че тялото има набор от различни организми, които предлагат различни ползи за здравето. Липсата на достатъчно бактериално разнообразие е свързана с: (Ана М. Валдес и др., 2018 г)
Артрит
Прекалена пълнота
Диабет тип 1
Диабет тип 2
Възпалително заболяване на червата
Цьолиакия
Артериална скованост
Атопична екзема
Защо авокадо?
Институтът по медицина препоръчва дневен прием на фибри, вариращ от 19 грама до 38 грама на ден, в зависимост от различни фактори като възрастта. (Даян Куаглиани, Патриша Фелт-Гъндерсън. 2016 г)
Включването на храни като авокадо в здравословна диета може да помогне за задоволяване на ежедневните нужди от фибри.
Доказано е, че плодовите фибри, като пектина, също насърчават здрав микробиом на червата. (Beukema M и др., 2020 г)
Изследователите предполагат, че това може да се дължи на положителния ефект на пектина върху полезните пробиотици.(Надя Ларсен и др., 2018 г)
Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, смята се, че фибрите помагат за защитата на лигавицата на дебелото черво, като увеличават обема и теглото на изпражненията и ускоряват елиминирането.
Фибрите също добавят обем към диетата на индивида и забавят скоростта на храносмилането, което кара тялото да се чувства сито по-дълго.
Подобрени черва
Индивидите могат да поддържат здравословна микробиота, като направят малки корекции в диетата си, включително:
Яжте различни плодове и зеленчуци с кожата, тъй като това е мястото, където е по-голямата част от храната.
Ферментирали храни като кисело мляко, комбуча, кисело зеле, кимчи и кефир.
Ограничаване на консумацията на преработени храни, захар и изкуствени подсладители.
Повече пълнозърнести храни.
Начините да ядете повече авокадо включват добавянето му към:
Ако има повече авокадо, което може да се яде, преди да узрее, те могат да бъдат замразени.
Първо ги обелете и нарежете, след което ги поставете в торбички за фризер, за да ги имате през цялата година.
Те са богати на здравословни мазнини, но в умерени количества няма вероятност да допринесат за увеличаване на теглото.
Индивидите могат да работят за разнообразен чревен микробиом, като обръщат внимание на храните, които ядат. Специфични храни и диетични модели могат да повлияят на различните видове бактериално разнообразие, което може да поддържа здравето.
Интелигентен избор, по-добро здраве
Препратки
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Консумацията на авокадо променя изобилието на стомашно-чревни бактерии и концентрациите на микробни метаболити сред възрастни с наднормено тегло или затлъстяване: рандомизирано контролирано проучване. Вестник за хранене, 151 (4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., и Ли, З. (2019). Включването на авокадо на Hass в диета за отслабване подпомогна загубата на тегло и промени чревната микробиота: 12-седмично рандомизирано, паралелно контролирано проучване. Текущи развития в храненето, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Ролята на чревната микробиота в храненето и здравето. BMJ (Изд. за клинични изследвания), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D. & Felt-Gunderson, P. (2016). Преодоляване на разликата в приема на фибри в Америка: Комуникационни стратегии от среща на върха за храните и фибрите. Американско списание за медицина на начина на живот, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Ефектите на различните структури на пектин от диетични фибри върху стомашно-чревната имунна бариера: въздействие чрез чревната микробиота и директни ефекти върху имунните клетки. Експериментална и молекулярна медицина, 52 (9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Ефектът на пектините върху оцеляването на пробиотичните Lactobacillus spp. в стомашно-чревните сокове е свързано с тяхната структура и физични свойства. Хранителна микробиология, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
„За хората, които искат да подобрят качеството си на живот, може ли заместването на съставките на здравословното хранене да бъде проста стъпка към по-добро здраве?“
Хранителни заместители
Да се храните добре не означава да се откажете от любимите си храни. Част от насладата от домашната кухня е влагането на собствен стил във всяко ястие. Индивидите скоро откриват, че предпочитат здравословни хранителни заместители пред оригиналните съставки с високо съдържание на мазнини, захар или натрий. Здравословните суапове могат да се въведат постепенно, за да се позволи на вкусовите рецептори да се адаптират. Възможно е да се намалят:
Калории
Нездравословни мазнини
натрий
Рафинирани захари
Просто правете интелигентни суапове, които заменят някои съставки с по-полезни.
Съставки за по-здравословни ястия
Рецептите са сбор от техните части. Ястие, приготвено с множество съставки, добавя собствена хранителна стойност за здравословно или нездравословно. Съставки с високо съдържание на калории, наситени мазнини, добавени захари и/или натрий могат да направят ястието по-малко питателно. Правейки стратегически заместители на храната, хората могат да превърнат висококалорично, с високо съдържание на мазнини и захар ястие в нещо по-хранително. Когато се извършва редовно, тази корекция води до дългосрочни здравословни промени в поведението. Правенето на малки корекции води до подобрения в управлението на теглото, здравето на сърцето и риска от хронични заболявания.
Замяна на нездравословни мазнини и масла
Мазнините са необходимо хранително вещество, но диетите с високо съдържание на наситени мазнини са свързани с повишен риск от коронарна артериална болест, (Geng Zong и др., 2016 г)
и високи нива на холестерол. (Американска сърдечна асоциация. 2021 г)
Храни като масло, кокосово масло и свинска мас са едни от най-използваните наситени мазнини.
Обратно, изследванията показват, че консумацията на повече ненаситени мазнини обикновено се свързва с по-добро сърдечно-съдово здраве и по-ниска обща смъртност. (Harvard TH Chan School of Public Health. 2016 г)
Вместо да печете с масло, опитайте да използвате ябълково пюре, пюре от авокадо или пюре от банани.
Тези алтернативи на растителна основа не претоварват тялото с наситени мазнини.
Опитайте да използвате половината масло и половината алтернатива, за да намалите калориите и мазнините.
За готвене опитайте сотиране, печене или пържене в тиган в зехтин или масло от авокадо.
И двете съдържат здравословни мононенаситени мазнини.
Тези масла могат да се използват за потапяне на хляб с вечеря или за бърза закуска.
Пресни билки или щипка балсамов оцет могат да добавят вкус.
Рафинирани захари
Наслаждаването на сладкишите може да бъде здравословно, но целта е да имате предвид колко рафинирана захар се консумира. Сладките вкусове изпращат сигнали до центровете за възнаграждение в мозъка, увеличавайки положителните асоциации със захарта. Но консумацията на големи количества захар може да доведе до:
Редица други билки и подправки могат да подсилят вкуса на ястията.
Купете или създайте различни ароматни смеси.
Например кимион, чили на прах, риган и люспи от червен пипер могат да подправят ястие или смес от мащерка, червен пипер, чесън на прах и лук на прах може да добави пикантни нотки.
Проучване установи, че добавянето на лимонов сок към рецептите може да намали съдържанието на натрий и да придаде пикантност. (Sunkist Growers. 2014 г)
Цели зърна
Хората не трябва да избират кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия за всяко хранене, но се опитайте да изберете пълнозърнести храни през половината от времето. Хранителните заместители, които могат да помогнат за постигане на средата, включват:
Пуканки или пълнозърнести бисквити вместо бисквити от рафинирано брашно.
Пълнозърнеста кора за пица вместо обикновена кора.
Заменете белия ориз с кафяв ориз в пържени картофи или гювечи.
Овесени ядки вместо рафинирани зърнени храни.
Пълнозърнеста паста за спагети и кюфтета или други тестени ястия.
Киноа като гарнитура вместо бял ориз или кус-кус.
Повече пълнозърнести храни се равняват на повече фибри и витамини от група В, които спомагат за поддържане на енергия, предотвратяват скокове на кръвната захар и насърчават здравето на храносмилането. Яденето на повече пълнозърнести храни е свързано с намален риск от сърдечни заболявания (Caleigh M Sawicki и др. 2021 г) и по-нисък риск от рак на дебелото черво. (Глен А. Гесер. 2020 г)
Намирането на правилната комбинация от всяка от тези замени отнема време. Вървете бавно и опитвайте често, за да видите как всяка замяна влияе на вкуса и текстурата на рецептата.
Засили метаболизма
Препратки
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Прием на индивидуални наситени мастни киселини и риск от коронарна болест на сърцето при мъже и жени в САЩ: две проспективни надлъжни кохортни проучвания. BMJ (Изд. за клинични изследвания), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
Harvard TH Chan School of Public Health. Различни хранителни мазнини, различен риск от смъртност.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Дозата прави отровата: захарта и затлъстяването в Съединените щати – преглед. Полско списание за науки за храните и храненето, 69 (3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
Harvard Health Publishing. Сладката опасност от захарта.
Американска сърдечна асоциация. Колко захар е твърде много?
Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Как да намалим приема на натрий.
Sunkist Growers. Производители и готвачи Sunkist от университета Джонсън и Уелс пускат нови S'alternative® изследвания.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Консумация на пълнозърнести и рафинирани зърна и надлъжни промени в кардиометаболитните рискови фактори в кохортата на потомството на Framingham. Вестник за хранене, 151 (9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). Пълнозърнести храни, рафинирани зърнени храни и риск от рак: систематичен преглед на мета-анализи на наблюдателни проучвания. Хранителни вещества, 12 (12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
За хора с алергии към фъстъци, може ли намирането на фъстъчена алтернатива да бъде толкова удовлетворяващо, колкото истински кремообразен или хрупкав сандвич с фъстъчено масло?
Алтернативи на сандвич с фъстъчено масло
За хората, които не могат да хапнат сандвич с фъстъчено масло поради алергия, има здравословни алтернативи. Маслото от ядки, маслото от семена и деликатеси могат да задоволят желанието за сандвичи и да осигурят хранене. Ето няколко здравословни, питателни алтернативи, които да изпробвате:
Масло от слънчогледови семки и сладко, желе или консерви
Може да се замени с PBJ със сладко, желе и консерви.
Шунка и сирене, зърнеста горчица върху ръжен хляб
Получаването на шунка и сирене от деликатеса може потенциално да доведе до кръстосано замърсяване с алергени по време на нарязване и опаковане.
Предварително пакетираните и нарязани шунка и сирене са по-сигурен залог по отношение на алергените.
Препоръчително е да прочетете етикета на съставките за потенциални алергени, тъй като обработката в съоръжения може да има проблеми с кръстосано замърсяване. (Уилям Дж. Шийхан и др., 2018 г)
Пуешко, домат, маруля и хумус върху пълнозърнест хляб
Същото важи и за пуешкото и се препоръчва да се купува предварително опаковано и нарязано.
Проверете съставките за възможни алергени.
Хумусът е направен от нахут/гарбанзо зърна и тахан/смлени сусамови семена.
Хумусът се предлага в различни вкусове, които могат да се използват като дип или мазане.
Въпреки че нахутът е член на семейството на бобовите растения, хумусът може да се понася при алергии към фъстъци. (Матиас Кузин и др., 2017 г)
Консултирайте се с доставчик на здравни услуги, ако не сте сигурни.
Пита джоб със салата и хумус
Джобовете от пита са страхотни с плънка от хумус зеленчуци.
Това е вкусен хрупкав джобен сандвич, пълен с протеини, фибри, витамини и минерали.
Соево масло и филийки банан върху пълнозърнест хляб
Маслото от кашу върху горещ английски мъфин със стафиди отгоре за повишаване на желязото напомня на канелено руло.
Сандвич с масло от тиквени семки и мед
Тиквено масло се прави от портокаловото месо на тиква.
Масло от тиквени семки се прави чрез печене на тиквени семки и смилането им до консистенция на масло.
Маслото от семена може да се намаже върху хляб и да се поръси с малко мед отгоре за питателна и вкусна закуска.
Има вкусни здравословни алтернативи на фъстъчено масло, които могат да се смесват, комбинират и преоткриват в различни удовлетворяващи сандвичи. На хората се препоръчва да се консултират със своя доставчик на здравни услуги или с диетолог или диетолог, за да открият какво работи за тях.
Интелигентен избор, по-добро здраве
Препратки
Lavine, E., & Ben-Shoshan, M. (2015). Алергия към слънчогледово семе и слънчогледово масло като предложено средство за сенсибилизация. Алергия, астма и клинична имунология: Официален вестник на Канадското дружество по алергия и клинична имунология, 11 (1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6
Министерство на земеделието на САЩ: FoodData Central. Семена, масло от слънчогледови семки, с добавена сол (включва храни за Програмата за разпределение на храна на USDA).
Sheehan, WJ, Taylor, SL, Phipatanakul, W., & Brough, HA (2018). Излагане на храна в околната среда: какъв е рискът от клинична реактивност от кръстосан контакт и какъв е рискът от сенсибилизация. Списанието за алергия и клинична имунология. На практика, 6 (6), 1825–1832. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001
Gorrepati, K., Balasubramanian, S., & Chandra, P. (2015). Масла на растителна основа. Journal of Food Science and Technology, 52 (7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7
Cousin, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A., & Sauvage, C. (2017). Фенотипна характеристика на алергични към фъстъци деца с разлики в кръстосаната алергия към ядки и други бобови растения. Педиатрична алергия и имунология: Официална публикация на Европейското дружество по детска алергия и имунология, 28 (3), 245–250. doi.org/10.1111/pai.12698
Бадемов съвет на Калифорния. Сравнителна таблица на хранителни вещества за ядки.
Американска академия по алергия, астма и имунология. Всичко, което трябва да знаете за алергията към ядки.
Мозъкът и тялото се нуждаят от макронутриенти, които включват въглехидрати, мазнини и протеини в точните количества, за да енергизират тялото. Около половината от калориите трябва да идват от въглехидрати, 30% от мазнини и 20% от протеини. Енергийната плътност на храната е количеството на енергия, представено от броя на калориите в конкретно измерване на теглото.
Енергийна плътност на храната
Енергийната плътност се определя от съотношението на макронутриентите – протеини, мазнини, въглехидрати, фибри и вода.
Енергийно плътните храни са с високо съдържание на калории на порция.
Храните с голямо количество фибри и вода имат по-ниска плътност.
Храните с високо съдържание на мазнини имат повишена енергийна плътност.
Пример за храна с висока енергийна плътност е поничката поради високия брой калории от захарта, мазнините и малкия размер на порцията.
Пример за храна с ниска енергийна плътност е спанакът, защото има само няколко калории в цяла чиния сурови листа от спанак.
Енергийно плътни храни
Енергийно плътните храни съдържат голям брой калории/енергия на грам. Те обикновено са с по-високо съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на вода. Примери за енергийно плътни храни включват:
Пълномаслени млечни продукти
Масло
Сирене
Ядково масло
Тлъсти парчета месо
Нишестени зеленчуци
Гъсти сосове
ядки
Семена
Храните с по-малко хранителни вещества включват:
Захарни изделия
Дълбоко пържени храни
пържени картофи
Паста
бисквити
Чипс
Храни като супи и напитки могат да бъдат с висока или ниска енергийна плътност в зависимост от съставките. Супите на базата на бульон със зеленчуци обикновено имат ниска плътност, докато крем супите са енергийни. Обезмасленото мляко е по-малко плътно от обикновеното мляко, а диетичната газирана вода е по-малко плътна от обикновената газирана вода.
Храни с ниска енергийна плътност
Храните с ниска енергийна плътност включват богати на фибри зелени и цветни зеленчуци.
Храните с ниска енергийна плътност често са богати на хранителни вещества, което означава, че имат много хранителни вещества на порция.
Много плодове, горски плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри и пълни с витамини и минерали.
Храните с високо съдържание на вода като цитрусови плодове и пъпеши обикновено са с по-малко енергийна плътност.
Нискокалоричните храни често имат ниска енергийна плътност, но не винаги.
Важно е да четете етикетите за хранителните стойности, за да знаете колко калории се осигуряват дневно.
Теглото
Управлението на теглото означава да наблюдавате колко калории се приемат и колко калории се изгарят.
Пренасищането с храни с ниска енергийна плътност ще накара тялото да се почувства удовлетворено докато приемате по-малко калории с висока плътност.
Планирайте всички хранения така, че да включват храни с ниска енергийна плътност и високо съдържание на хранителни вещества.
Обратното обаче може да се случи, ако хората ядат предимно храни с ниска енергийна плътност, ще се нуждаят от по-голям обем храна, за да се наситят, и в резултат на това ще приемат повече калории.
Това не е идеално за отслабване, но може да бъде полезно, ако се опитвате да наддадете на тегло.
Високо енергийно плътен храни които са питателни включват авокадо, ядки и семена.
Препоръки за корекция
Добавете още плодове и зеленчуци в чинията
Поне половината от чинията трябва да бъде покрита с нискокалорични плодове и зеленчуци.
Плодовете са сладки и вкусни и осигуряват антиоксиданти
Оставете една четвърт от чинията за протеина, а останалата четвърт може да побере порция нишестени храни като паста, картофи или ориз.
Яденето на повече плодове и зеленчуци ще запълни частично тялото, което ще доведе до консумация на по-малко храни с висока енергийна плътност.
Придирчивите хора трябва да опитат различни рецепти, рано или късно ще открият нещо, което им харесва.
Започнете със салата или купа супа с бистър бульон
Супите и салатите ще напълнят тялото преди основното енергийно ястие като паста, пица или друга висококалорична храна.
Избягвайте тежки дресинги за салати и крем супи на основата на сметана.
Водата има нула калории и изпиването на няколко чаши може да помогне за потискане на глада до следващото хранене или лека закуска с ниска плътност.
Фернандес, Мелиса Ан и Андре Марет. „Потенциални ползи за здравето от комбинирането на кисело мляко и плодове въз основа на техните пробиотични и пребиотични свойства.“ Напредък в храненето (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 януари 2017 г., doi:10.3945/an.115.011114
Horgan, Graham W et al. „Ефект на различни групи храни върху енергийния прием в рамките на и между индивидите.“ European Journal of Nutrition vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1
Hubbard, Gary P et al. „Систематичен преглед на спазването на оралните хранителни добавки.“ Клинично хранене (Единбург, Шотландия) vol. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020
Prentice, A M. „Манипулиране на хранителни мазнини и енергийна плътност и последващи ефекти върху потока на субстрата и приема на храна.“ Американският вестник за клинично хранене том. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S
Slesser, M. „Енергия и храна.“ Основни науки за живота том. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15
Spectre, SE et al. „Намаляването на енергийната плътност на сладоледа не обуславя намалено приемане или поражда компенсация след многократно излагане.“ Европейски вестник за клинично хранене том. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627
Westerterp-Plantenga, M S. „Ефекти от енергийната плътност на ежедневния прием на храна върху дългосрочния енергиен прием.“ Физиология и поведение том. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030
Засищащата салата е чудесен начин да получите повече плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамини, минерали и фибри. Салата с правилните съставки може да бъде засищащо ястие. С настъпването на летните горещини приготвянето на бърза, удовлетворяваща салата с любимите ви съставки може да ви помогне да се охладите, рехидратира, и презаредете тялото.
Приготвяне на задоволителна салата
листни зеленчуци
Започнете с листни зеленчуци.
Те са с ниско съдържание на калории и здравословен източник на фибри.
Различните сортове включват салата айсберг, листна салата, спанак, ескарол, румън, кейл и маслена маруля.
Пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик или киноа.
Нишестени зеленчуци като печени сладки картофи или варена тиква.
Те осигуряват фибри, сложни въглехидрати, витамини и минерали.
Плодове
Плодове или горски плодове, боровинки, малини, къпини, семена от нар, резени ябълка, портокали, фурми и стафиди могат да добавят витамини, фибри и антиоксиданти.
Половин чаша резенчета ябълка има 30 калории.
Половин чаша горски плодове има около 40 калории.
Протеин
Твърдо свареното яйце е отличен източник на протеини.
Порция постно говеждо, варени скариди, риба тон, пилешки гърди, ивици сирене, боб или бобови растения, хумус, тофу или извара.
Имайте предвид размера на порцията.
Една четвърт чаша нарязано пилешко месо или едно яйце ще добави 75 калории.
Половин консерва риба тон добавя около 80 калории.
В зависимост дали е с ниско съдържание на мазнини, две унции нарязана на кубчета или настъргана моцарела или сирене чедър могат да добавят 200 калории.
Ядки или семена
Бадеми, кашу, орехи, пекани, слънчогледови, тиквени семена или семена от чиа са чудесни за допълнителна хрупкавост.
Всички ядки добавят протеини и полезни за сърцето полиненаситени и мононенаситени мастни киселини.
Една осма чаша ядки добавя около 90 калории.
Орехите съдържат омега-3 мастни киселини.
Дресинг за салата
Добавете дресинг за салата.
Една супена лъжица обикновен търговски дресинг за салата добавя 50 до 80 калории.
Предлагат се нискомаслени и нискокалорични дресинги.
Добавянето на боб ще увеличи фибрите, протеините и общите въглехидрати.
Декодирани телесни сигнали
Препратки
Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Оптимизиране на храните за засищане. Тенденции в хранителната наука и технологии. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007
Cox, BD et al. „Сезонната консумация на салатни зеленчуци и пресни плодове във връзка с развитието на сърдечно-съдови заболявания и рак.“ Хранене на общественото здраве том. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045
Dreher ML, Davenport AJ. Има състав на авокадото и потенциални ефекти върху здравето. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
Roe, Liane S et al. „Салата и засищане. Ефектът от времето на консумация на салата върху енергийния прием на храна. Апетит об. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003
Себастиан, Ронда С. и др. „Консумация на салата в САЩ Какво ядем в Америка, NHANES 2011-2014 г.“ Кратки данни за диетата на FSRG, Министерство на земеделието на Съединените щати (USDA), февруари 2018 г.
Yen, P K. „Хранене: смисъл на салата.“ Гериатрично сестринство (Ню Йорк, Ню Йорк) том. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8
Д-р Хименес, окръг Колумбия, представя как да намерите правилната диета за кардиометаболитен синдром в тази серия от 2 части. Много фактори на околната среда често играят роля за нашето здраве и уелнес. В днешната презентация продължаваме да обсъждаме как гените играят с кардиометаболитната диета. Част 1 разгледахме как всеки тип тяло е различно и как кардиометаболитната диета играе своята роля. Споменаваме нашите пациенти на сертифицирани медицински доставчици, които предоставят налични терапевтични лечения за лица, страдащи от хронични заболявания, свързани с метаболитни връзки. Ние насърчаваме всеки пациент, когато е подходящо, като го насочваме към свързани медицински доставчици въз основа на неговата диагноза или нужди. Ние разбираме и приемаме, че образованието е прекрасен начин, когато задаваме важни въпроси на нашите доставчици по желание и потвърждение на пациента. Д-р Алекс Хименес, окръг Колумбия, използва тази информация като образователна услуга. Отказ от отговорност
Омега-3 и гени
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: Открихме, че рибените масла или омега-3 могат да понижат триглицеридите, LDL с ниска плътност, а понякога и LDL и да поддържат HDL регулирани. Но тези проучвания се върнаха, когато те допълваха с по-равномерно съотношение DHA/EPA. Но това е нещо, на което трябва да внимавате; проучването показа, че даването им на рибено масло понижава техните LDL с малка плътност и триглицериди. Те също така установиха, че ако им дадат хранителен план с по-малко мазнини и диета с по-малко мазнини, те откриха, че това понижава техния LDL и LDL с ниска плътност. Диетата с умерено съдържание на мазнини намалява техния LDL, но увеличава LDL с малка плътност. И те откриха, че средната консумация на алкохол понижава HDL и повишава LDL. Така че това не е добър знак, когато това се случи. Така че обратното на това, което искате да се случи с диета с умерена консумация на алкохол или хранителен план.
И така, връщайки се към APO-E4 в тялото, как ще се повлияе този ген при справяне с вирусни инфекции като херпес или херпес? Така че изследователските проучвания разкриха, че вирусите APO-E4 и херпес симплекс 4 могат да засегнат церебралните тъкани на мозъка. Така че изследването също така показва, че пациентите с APO-EXNUMX са по-податливи на заразяване с херпесния вирус. И не забравяйте, че вирусът на херпес симплекс е това, което причинява херпес. Какво ще кажете за HSV и деменцията? Как би корелирало това с тялото? Изследванията показват, че HSV повишава риска от деменция. И това, което се мисли е, че точно както вирусът на херпес може да излезе и да причини херпес, той може да се прояви вътрешно и можете да получите тези епизоди, при които HSV става активен в мозъка, което може да причини част от патогенезата на деменция или Алцхаймер заболяване.
APO-E и намиране на правилната диета
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: И имаше проучване, което показа, че ако давате на пациенти с деменция антивирусни лекарства, това намалява риска от получаване на деменция. И така, какво правим с APO-E генотипа? Ако имате APO-E2, APO-E3 или APO-E4, можете да ги започнете с кардиометаболичния хранителен план. Ако са на SAD диета, стандартната американска диета, тогава поставянето им на кардиометаболичен хранителен план е просто добра идея. Ще започне да ги измества в правилната посока. Какво ще кажете за допълнително внимание, ако имат APO-E3/4 и APO-E4/4? Има няколко причини да се включите в това. Те харесват повече, когато персонализирате диетата според генетиката на пациента. Така че, ако можете да кажете, слушайте, ние имаме вашите гени и знаем, че ще се справите по-добре, ако имате по-ниски наситени мазнини или ако не се справяте толкова добре с алкохол X, Y или Z, това ги кара да плащат внимание повече.
Защото сега е персонализирано. Не е като "Хей, всички, просто яжте здравословно." Той е по-персонализиран спрямо вашата генетика. Така че това би било причина да започнем това от самото начало. Но ги включите в кардиометаболичния хранителен план и те трябва да започнат да се чувстват по-добре. Но бихме започнали, като поставим всичко в перспектива, че тези APO-E3/4 и APO-E4/4 не са смъртна присъда. Това е улика за това как реагирате на околната среда и за какво трябва да внимаваме. Това не означава, че ще получите Алцхаймер. По-голямата част от хората с Алцхаймер нямат APO-E4. Имате по-висок риск от получаване на Алцхаймер, ако имате APO-E4. И тук се намесва функционалната медицина, за да ги разслои по отношение на риска.
Намиране на правилната диета за вас
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: Препоръчваме диета с ниско съдържание на прости въглехидрати или диета с по-висок гликемичен индекс. И диета и хранителен план са взаимозаменяеми, но пациентите го наричат хранителен план, защото диетата има отрицателни конотации. Затова избягваме думата диета, защото когато хората я чуят или изговорят, някои хора се задействат от нея. Има хора с хранителни разстройства и хора с лош опит с диети. Хранителен план или препоръка с по-ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на наситени мазнини е нещо, което трябва да имате предвид и да бъдете по-агресивни с омега-3. И ако започнете да давате омега-3 на пациентите, най-добре е да проверите техните нива на омега-3 и да видите дали започват да варират. Ако те започнат да се променят към по-добро, тогава ние силно съветваме да не пием алкохол и наблюдаваме тези пациенти за когнитивен спад; има различни инструменти, които можете да използвате.
Когато става въпрос за омега-3, най-добре е да направите когнитивен тест, за да следите тяхното мислене. Така че, ако започне да намалява, вие скачате, преди да имате сериозен проблем. И поради проблема с неспособността им да се справят с вирусни инфекции като херпес. И тъй като херпесният вирус може да играе роля в получаването на деменция, можете да помислите за добавяне на лизин. Аргининът може да изчерпи лизин. Така че, ако в крайна сметка ядете много тиквени семки, много бадеми и какво ли още не, които имат по-високи количества аргинин, можете да противодействате на това с лизин. И изследването предполага, че имате нужда от около два грама лизин дневно. Но не забравяйте, че всеки пациент е различен, така че не хвърляйте всички на лизин, ако имат APO-E3/4, APO-E4 или APO-E44 3, а просто нещо, което трябва да имате предвид.
И така, последни мисли за APO-E и храненето. Има много части от пъзела. Не бъдете догматични и кажете, че имате тези гени, така че трябва да направите това. Просто осъзнайте, че има толкова много различни гени, толкова много други вариации и признайте, че не расата може да има нещо общо с това как се влияе APO-E. Например, те направиха проучване, което установи, че хората в Нигерия имат по-високи количества APO-E4 и четирите APO-E4 не повишават риска от деменция. Така че има други части от пъзела, наблюдавайте биомаркерите и продължете да коригирате плана. След това ще обсъдим работата с хора с високи триглицериди и висок LDL.
Какво да правим с необичайни липиди?
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: И така, как приемате анормалните липидни находки, които виждате в профилите на вашите пациенти, тези биомаркери, както всички проверяваме? И как коригирате кардиометаболичния хранителен план? Какво от акцентите на кардиометаболитния хранителен план, който ще направите за вашия пациент в отговор на техните липиди? Нека първо прегледаме няколко неща, които знаем за това как да модулираме липидите в диетата. Първо, знаем, че ако преминете от стандартна американска диета към кардиометаболичен хранителен план. Вие премахвате трансмастните киселини и ако премахнете трансмастните киселини, тогава ще видите намаляване на триглицеридите на LDL холестерола. Ще получите подобрение в HDL; казано по друг начин, ако диетата ви е с високо съдържание на трансмастни киселини, ще имате по-висок LDL, ще имате по-високи триглицериди и ще имате по-нисък HDL.
Как да модулирате вашата диета
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: Какво друго за модулирането на диетата? Ако имате мастни киселини с по-дълга верига, които не са полиненаситени, ще имате увеличение на LDL и триглицеридите и увеличение или липса на промяна в HDL холестерола. От друга страна, ние се фокусираме много върху мастните киселини с по-къса верига и функционалната медицина. Така че, ако имате мастни киселини с по-къса верига, които са по-малко от десет въглерода, ще имате по-ниски триглицериди в LDL холестерола и повишен HDL. Така че можете да видите с кардиометаболичния хранителен план, като се обърнете към пациента, техния източник на мазнини, можете да започнете да въздействате на LDL холестерола без анти-триглицериди, без никаква друга модулация, освен диетичния навик. И накрая, ние знаем данните рано и някои от най-новите мета-анализи за промяна на простите захари в диетата.
Знаем, че това само по себе си може да повиши триглицеридите на LDL холестерола и вие получавате понижаване на HDL. Така че нека поставим всичко това в контекст. Какво искаме да направим за нашите пациенти, за да намалим риска от заболяване на коронарните артерии или атеросклероза? Искаме техният LDL холестерол да бъде в по-нисък диапазон. Ние не желаем този LDL да се окислява. Искаме HDL да е по-висок. И ако можем да намалим триглицеридите чрез промяна на диетата, тогава това ни дава представа, че те може да не са дисфункционални в инсулиновия метаболизъм. И накрая, с омега-3 мастни киселини или добавяне на омега-3 мастни киселини или моноконцентрирани мастни киселини, ние ще намалим триглицеридите на LDL холестерола и ще получим увеличение на HDL холестерола. Това е свързано с намаляване на сърдечно-съдовия риск, независимо от нивата на липидите.
Заключение
Д-р Алекс Хименес, DC, представя: Как това се отразява на тялото? Това е така, защото имате възпалителни двигатели, независими от вашите серумни липиди, които ще увеличат риска от атеросклероза. Става въпрос за наситени мазнини и съдържание на мазнини. Балансирайки протеините и мазнините, нямате толкова много оксидативен стрес, свързан с възпаление след хранене. По този начин, дори ако имате повишено ниво на LDL, имате по-малък шанс да имате повишен окислен LDL. Включването на влакнести храни, антиоксиданти, постно месо, тъмнолистни зеленчуци и добавки в здравословна диета може да помогне за понижаване на LDL и мастни киселини в тялото и да намали всички тези съпътстващи заболявания, причиняващи проблеми на вашето здраве и уелнес.
И така, това са само някои съвети и трикове за предписване на диета за намаляване на кардиометаболичния синдром. И ние насърчаваме вашите пациенти да добавят повече зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, превръщайки растителната диета в основа за здравето на сърцето им.
Инструментът Find A Practitioner на IFM е най-голямата мрежа за препращане във функционалната медицина, създадена, за да помогне на пациентите да намерят практикуващи функционална медицина навсякъде по света. Сертифицираните практикуващи от IFM са изброени на първо място в резултатите от търсенето, като се има предвид тяхното обширно образование по функционална медицина
