Хранителна енергийна плътност: EP Back Clinic

Мозъкът и тялото се нуждаят от макронутриенти, които включват въглехидрати, мазнини и протеини в точните количества, за да енергизират тялото. Около половината от калориите трябва да идват от въглехидрати, 30% от мазнини и 20% от протеини. Енергийната плътност на храната е количеството на енергия, представено от броя на калориите в конкретно измерване на теглото.

Енергийна плътност на храната

Енергийната плътност се определя от съотношението на макронутриентите – протеини, мазнини, въглехидрати, фибри и вода.

• Енергийно плътните храни са с високо съдържание на калории на порция.
• Храните с голямо количество фибри и вода имат по-ниска плътност.
• Храните с високо съдържание на мазнини имат повишена енергийна плътност.
• Пример за храна с висока енергийна плътност е поничката поради високия брой калории от захарта, мазнините и малкия размер на порцията.
• Пример за храна с ниска енергийна плътност е спанакът, защото има само няколко калории в цяла чиния сурови листа от спанак.

Енергийно плътни храни

Енергийно плътните храни съдържат голям брой калории/енергия на грам. Те обикновено са с по-високо съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на вода. Примери за енергийно плътни храни включват:

• Пълномаслени млечни продукти
• Масло
• Сирене
• Ядково масло
• Тлъсти парчета месо
• Нишестени зеленчуци
• Гъсти сосове
• ядки
• Семена

Храните с по-малко хранителни вещества включват:

• Захарни изделия
• Дълбоко пържени храни
• пържени картофи
• Паста
• бисквити
• Чипс

Храни като супи и напитки могат да бъдат с висока или ниска енергийна плътност в зависимост от съставките. Супите на базата на бульон със зеленчуци обикновено имат ниска плътност, докато крем супите са енергийни. Обезмасленото мляко е по-малко плътно от обикновеното мляко, а диетичната газирана вода е по-малко плътна от обикновената газирана вода.

Храни с ниска енергийна плътност

• Храните с ниска енергийна плътност включват богати на фибри зелени и цветни зеленчуци.
• Храните с ниска енергийна плътност често са богати на хранителни вещества, което означава, че имат много хранителни вещества на порция.
• Много плодове, горски плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри и пълни с витамини и минерали.
• Храните с високо съдържание на вода като цитрусови плодове и пъпеши обикновено са с по-малко енергийна плътност.
• Нискокалоричните храни често имат ниска енергийна плътност, но не винаги.
• Важно е да четете етикетите за хранителните стойности, за да знаете колко калории се осигуряват дневно.

Теглото

• Управлението на теглото означава да наблюдавате колко калории се приемат и колко калории се изгарят.
• Пренасищането с храни с ниска енергийна плътност ще накара тялото да се почувства удовлетворено докато приемате по-малко калории с висока плътност.
• Планирайте всички хранения така, че да включват храни с ниска енергийна плътност и високо съдържание на хранителни вещества.
• Обратното обаче може да се случи, ако хората ядат предимно храни с ниска енергийна плътност, ще се нуждаят от по-голям обем храна, за да се наситят, и в резултат на това ще приемат повече калории.
• Това не е идеално за отслабване, но може да бъде полезно, ако се опитвате да наддадете на тегло.
• Високо енергийно плътен храни които са питателни включват авокадо, ядки и семена.

Препоръки за корекция

Добавете още плодове и зеленчуци в чинията

• Поне половината от чинията трябва да бъде покрита с нискокалорични плодове и зеленчуци.
• Плодовете са сладки и вкусни и осигуряват антиоксиданти
• Оставете една четвърт от чинията за протеина, а останалата четвърт може да побере порция нишестени храни като паста, картофи или ориз.
• Яденето на повече плодове и зеленчуци ще запълни частично тялото, което ще доведе до консумация на по-малко храни с висока енергийна плътност.
• Придирчивите хора трябва да опитат различни рецепти, рано или късно ще открият нещо, което им харесва.

Започнете със салата или купа супа с бистър бульон

• Супите и салатите ще напълнят тялото преди основното енергийно ястие като паста, пица или друга висококалорична храна.
• Избягвайте тежки дресинги за салати и крем супи на основата на сметана.
• Водата има нула калории и изпиването на няколко чаши може да помогне за потискане на глада до следващото хранене или лека закуска с ниска плътност.

---

От консултация до трансформация

---

Препратки

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Фернандес, Мелиса Ан и Андре Марет. „Потенциални ползи за здравето от комбинирането на кисело мляко и плодове въз основа на техните пробиотични и пребиотични свойства.“ Напредък в храненето (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 януари 2017 г., doi:10.3945/an.115.011114

Horgan, Graham W et al. „Ефект на различни групи храни върху енергийния прием в рамките на и между индивидите.“ European Journal of Nutrition vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

Hubbard, Gary P et al. „Систематичен преглед на спазването на оралните хранителни добавки.“ Клинично хранене (Единбург, Шотландия) vol. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

Prentice, A M. „Манипулиране на хранителни мазнини и енергийна плътност и последващи ефекти върху потока на субстрата и приема на храна.“ Американският вестник за клинично хранене том. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

Slesser, M. „Енергия и храна.“ Основни науки за живота том. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Spectre, SE et al. „Намаляването на енергийната плътност на сладоледа не обуславя намалено приемане или поражда компенсация след многократно излагане.“ Европейски вестник за клинично хранене том. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Westerterp-Plantenga, M S. „Ефекти от енергийната плътност на ежедневния прием на храна върху дългосрочния енергиен прием.“ Физиология и поведение том. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030