Увеличете чревните микроби с авокадо за оптимално здраве

Хората трябва да ядат повече фибри за оптимално здраве на червата. Може ли добавянето на авокадо към диетата им да помогне за подобряване на разнообразието от чревни микроби?

Поддръжка на червата с авокадо

Разнообразният чревен микробиом е полезен за цялостното здраве. Според скорошно проучване, яденето на едно авокадо на ден може да помогне за поддържането на чревните микроби здрави, разнообразни и балансирани. (Шарън В. Томпсън и др., 2021 г) Изследователите наблюдават положителни промени в чревните бактерии и повишено бактериално разнообразие при индивиди, които консумират авокадо всеки ден в продължение на 12 седмици. (Susanne M Henning и др., 2019 г)

Разнообразие на червата

Чревният микробиом се отнася до микроорганизмите, живеещи в червата. В стомашно-чревния тракт има около 100 трилиона микроорганизми, включително бактерии, вируси, гъбички и други. (Ана М. Валдес и др., 2018 г) Наличието на разнообразен микробиом означава, че тялото има набор от различни организми, които предлагат различни ползи за здравето. Липсата на достатъчно бактериално разнообразие е свързана с: (Ана М. Валдес и др., 2018 г)

• Артрит
• Прекалена пълнота
• Диабет тип 1
• Диабет тип 2
• Възпалително заболяване на червата
• Цьолиакия
• Артериална скованост
• Атопична екзема

Защо авокадо?

• Институтът по медицина препоръчва дневен прием на фибри, вариращ от 19 грама до 38 грама на ден, в зависимост от различни фактори като възрастта. (Даян Куаглиани, Патриша Фелт-Гъндерсън. 2016 г)
• Приблизително 95% от възрастните и децата не консумират препоръчителното количество фибри. (Даян Куаглиани, Патриша Фелт-Гъндерсън. 2016 г)
• Включването на храни като авокадо в здравословна диета може да помогне за задоволяване на ежедневните нужди от фибри.
• Доказано е, че плодовите фибри, като пектина, също насърчават здрав микробиом на червата. (Beukema M и др., 2020 г)
• Изследователите предполагат, че това може да се дължи на положителния ефект на пектина върху полезните пробиотици.(Надя Ларсен и др., 2018 г)
• Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, смята се, че фибрите помагат за защитата на лигавицата на дебелото черво, като увеличават обема и теглото на изпражненията и ускоряват елиминирането.
• Фибрите също добавят обем към диетата на индивида и забавят скоростта на храносмилането, което кара тялото да се чувства сито по-дълго.

Подобрени черва

Индивидите могат да поддържат здравословна микробиота, като направят малки корекции в диетата си, включително:

• Яжте различни плодове и зеленчуци с кожата, тъй като това е мястото, където е по-голямата част от храната.
• Ферментирали храни като кисело мляко, комбуча, кисело зеле, кимчи и кефир.
• Ограничаване на консумацията на преработени храни, захар и изкуствени подсладители.
• Повече пълнозърнести храни.

Начините да ядете повече авокадо включват добавянето му към:

• Шейкове
• Салати
• сандвичи
• Гуакамоле
• Ако има повече авокадо, което може да се яде, преди да узрее, те могат да бъдат замразени.
• Първо ги обелете и нарежете, след което ги поставете в торбички за фризер, за да ги имате през цялата година.
• Те са богати на здравословни мазнини, но в умерени количества няма вероятност да допринесат за увеличаване на теглото.

Индивидите могат да работят за разнообразен чревен микробиом, като обръщат внимание на храните, които ядат. Специфични храни и диетични модели могат да повлияят на различните видове бактериално разнообразие, което може да поддържа здравето.

---

Интелигентен избор, по-добро здраве

---

Препратки

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & ​​Holscher, HD (2021). Консумацията на авокадо променя изобилието на стомашно-чревни бактерии и концентрациите на микробни метаболити сред възрастни с наднормено тегло или затлъстяване: рандомизирано контролирано проучване. Вестник за хранене, 151 (4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., и Ли, З. (2019). Включването на авокадо на Hass в диета за отслабване подпомогна загубата на тегло и промени чревната микробиота: 12-седмично рандомизирано, паралелно контролирано проучване. Текущи развития в храненето, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Ролята на чревната микробиота в храненето и здравето. BMJ (Изд. за клинични изследвания), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D. & Felt-Gunderson, P. (2016). Преодоляване на разликата в приема на фибри в Америка: Комуникационни стратегии от среща на върха за храните и фибрите. Американско списание за медицина на начина на живот, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Ефектите на различните структури на пектин от диетични фибри върху стомашно-чревната имунна бариера: въздействие чрез чревната микробиота и директни ефекти върху имунните клетки. Експериментална и молекулярна медицина, 52 (9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Ефектът на пектините върху оцеляването на пробиотичните Lactobacillus spp. в стомашно-чревните сокове е свързано с тяхната структура и физични свойства. Хранителна микробиология, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015