Ползите от яденето на лук – изчерпателно ръководство

За хора, които искат да запазят здравето си или да започнат своето уелнес пътуване като увеличаване на антиоксидантите, защита срещу рак, подкрепа на имунната система и други ползи за здравето, може ли добавянето на лук да бъде питателен начин за подобряване на цялостното здраве?

Лук

Лукът е питателен зеленчук като чесън, див лук, праз лук и шалот. Най-често срещаните видове са червен, бял, жълт и испански лук. Те имат противогъбично, антибактериално, противовъзпалителнои други здравословни свойства.

• Независимо от начина, по който са приготвени, те губят част от хранителната си стойност при готвене.
• Те съдържат флавоноиди, глутатион, селенови съединения, витамин Е и витамин С.
• Когато избирате лук, търсете тези без петна или обезцветяване, които са твърди и имат суха, хартиена кора.

Ползи

Те съдържат фитохимикали – съединения, които растенията произвеждат за борба с вредните бактерии, вируси и гъбички. Тези фитохимикали осигуряват ползи за здравето, когато се консумират и осигуряват следните свойства: (Xin-Xin Zhao и др., 2021 г)

• Против затлъстяване
• Антиоксидантите
• Антидиабетични
• Противовъзпалително
• антимикробната
• противоракови
• Защитете сърдечно-съдовата, храносмилателната, дихателната, репродуктивната и неврологичната система.
• Предпазвайте от чернодробно заболяване.
• Подкрепете здрава имунна система.

Видове и разновидности

Те принадлежат към Allium растение род което включва растения като чесън, праз лук и див лук. (Орегонски държавен университет. 2022 г)

• Те се различават по вкус и могат да бъдат сладки, пикантни и кисели.
• Различните сортове, комбинирани със земеделски практики, допринасят за вкусовия профил на лука.
• Има много разновидности на лука.
• Най-често срещаните и широко достъпни са червените, белите, жълтите и испанските.
• Други видове включват cipollini, pearl и Vidalia.

Сурови или варени

Те са полезни, независимо дали се консумират сурови или варени, готвенето им намалява броя на тиосулфинати – съединения, които осигуряват антимикробни, противогъбични и антибиотични свойства.

• Изследванията показват, че лукът, който е смачкан преди готвене, запазва своите ползи за здравето. (Холи Л. Никастро и др., 2015 г)
• Доказано е, че варенето и пърженето на лук причинява най-значителната загуба на хранителна стойност.
• Други методи за приготвяне, които намаляват ползите за здравето, включват сотиране, задушаване и готвене в микровълнова фурна.
• Доказано е, че печенето на лук повишава нивата на флавоноидите.
• Консумирането на изсушен лук на прах също може да осигури хранителна стойност на храните, особено ако прахът е изсушен чрез замразяване. (Дамини Котари и др., 2020 г)

Хранителна информация

Лукът може да допринесе за здравословна диета. Флавоноидите, глутатионът, съединенията на селена, витамин Е и витамин С допринасят за антиоксидантните свойства на зеленчука. (Холи Л. Никастро и др., 2015 г) Хранителната информация за една средно голяма глава лук: (Министерство на земеделието на САЩ. ND)

• Общо калории: 44
• Обща мазнина: 0 грама
• Холестерол: 0 милиграма
• Въглехидрати: 10 грама
• Диетични фибри: 2 грама
• Общо захари: 5 грама
• Протеин: 1 грама
• Калций: 2 милиграма
• Натрий: 4 милиграма
• Желязо: 1 милиграма
• Витамин D: 0 микрограма

При избор

Лукът може да съдържа остатъци от пестициди, тежки метали, микробно замърсяване и натрупване на нитрати. Знаейки откъде идва лукът, може да се гарантира, че няма неправилна употреба на пестициди или че почвата, в която са отглеждани, не е обогатена с тежки метали. Когато е възможно, купувайте от реномирани източници с прозрачни земеделски практики, като фермерските пазари. (Xin-Xin Zhao и др., 2021 г)

• Лукът, открит в среди, които не са били ефективно стерилизирани, има повишен риск от отглеждане на вредни бактерии.
• За да се избегне заразяване с Escherichia. coli или E. coli, салмонела и мухъл, най-безопасно е да закупите цял лук и да го нарежете у дома, вместо да купувате предварително нарязан лук. (Xin-Xin Zhao и др., 2021 г)
• Изберете тези, които се чувстват твърди, имат малко или никакви синини или обезцветени петна и имат суха хартиена кожа.
• Избягвайте тези, които показват следи от мухъл, като бели или черни петна по повърхността или вътре в слоевете, и тези със зелени издънки, което означава, че лукът все още е годен за консумация, но няма да издържи толкова дълго.

---

Диета при хипертония

---

Препратки

Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Последните постижения в биоактивните съединения, здравните функции и опасенията за безопасността на лука (Allium cepa L.). Граници в храненето, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805

Държавен университет в Орегон. Видове и сортове лук.

Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). Чесън и лук: техните свойства за предотвратяване на рак. Изследвания за превенция на рака (Филаделфия, Пенсилвания), 8 (3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172

Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium флавоноли: ползи за здравето, молекулярни цели и бионаличност. Антиоксиданти (Базел, Швейцария), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888

Министерството на земеделието на САЩ. Лук.