Тренировка за съпротива по калистеника

Може ли добавянето на тренировка за съпротива по художествена гимнастика към фитнес рутина да осигури ползи за здравето като гъвкавост, баланс и координация?

Тренировка за съпротива по калистеника

• Тренировките за резистентност по гимнастика не изискват оборудване, могат да се извършват с минимално пространство и са чудесен начин за бързо изгаряне.
• Те са форма на съпротива обучение като използвате собственото си телесно тегло, което е с ниско въздействие, което го прави достъпно за хора от всички възрасти и нива на фитнес.
• Те ефективно помагат за изграждането на гъвкавост и сърдечно-съдово здраве и подобряват баланса, координацията и гъвкавостта.

Ползи

Мускулна сила

Тъй като художествената гимнастика е лесно приспособима към всяко ниво на фитнес, изисква минимално или никакво оборудване и е страхотна за начинаещи и опитни ентусиасти, тя е фантастична тренировка за цялото тяло и отличен начин за изграждане на сила и мускули. Изследванията потвърждават, че тренировката за резистентност по художествена гимнастика може да подобри мускулната сила по различни начини.

• Едно проучване установи, че осем седмици художествена гимнастика не само подобрява стойката и индекса на телесна маса/ИТМ, но може да повлияе на силата, дори при упражнения, които не се изпълняват рутинно. (Томас Е и др., 2017 г)
• По време на проучването едната група е тренирала художествена гимнастика, а другата е поддържала редовни тренировки.
• Изследователите откриха, че групата, която се занимаваше с гимнастика, увеличи повторенията на упражнения, които не бяха включени.
• Групата, която продължи с редовните си тренировки, не подобри това, което можеше да направи преди осемседмичното проучване. (Томас Е и др., 2017 г)

Сърдечно-съдов фитнес

• Редовното участие в гимнастически тренировки за съпротива може да доведе до подобряване на сърдечно-съдовото здраве, включително повишена издръжливост и по-здраво сърце.
• Някои гимнастически упражнения, като бърпи и планински катерачи, са движения с висока интензивност, които могат да увеличат сърдечната честота и кръвообращението само от движенията.
• Изследванията показват, че постепенното изпълнение на тези упражнения с по-бързо темпо може потенциално да изпита същите сърдечно-съдови ползи от интервално бягане или бягане на бягаща пътека. (Bellissimo GF и др., 2022 г) - (Lavie CJ и др., 2015 г)

Баланс, координация и гъвкавост

• Движенията изискват пълен набор от движения, които разтягат и укрепват мускулите, сухожилията и връзките.
• Тези упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от нараняване и да направят ежедневните физически дейности по-лесни за извършване без прекомерно усилие.
• Редовното включване на тренировки за съпротива по художествена гимнастика може да помогне за подобряване на стойката, баланса и гъвкавостта, в зависимост от това кои упражнения се препоръчват.
• Упражнения като разтягания, напади и клякания помагат за подобряване на гъвкавостта и мобилността.
• Упражнения като клекове с един крак и лицеви опори с една ръка могат да повлияят на баланса, координацията и проприоцепцията на тялото.

Психично здраве

• Като цяло е известно, че упражненията подобряват настроението, намаляват стреса и подобряват цялостното благосъстояние.
• Калистеничното съпротивително обучение може да има допълнително въздействие върху психическото благополучие.
• Например дисциплината и фокусът, необходими за извършване на движенията, могат да помогнат за концентрацията и яснотата на ума.
• Едно проучване установи, че художествената гимнастика може да намали когнитивния спад и може да бъде полезна за превенция на деменция. (Osuka Y и др., 2020 г)
• Друго проучване установи, че художествената гимнастика помага за психическото благополучие при хора със заболявания като анкилозиращ спондилит и множествена склероза. (Таспинар О и др., 2015 г)

Видове

Упражненията с телесно тегло, които използват собственото телесно тегло на индивида като съпротива, са основата. Често срещаните примери включват лицеви опори, клякания и напади. Преглед на някои от видовете упражнения.

Дърпане

• Тези упражнения се фокусират върху тренирането на мускулите за дърпащи движения, които включват гърба, раменете и ръцете.
• Примерите включват набирания, брадички и редове.

Бутане

• Тези упражнения се фокусират върху тренирането на мускулите за бутащи движения, като гърдите, раменете и трицепсите.
• Примерите включват падания, лицеви опори и лицеви опори от стойка на ръце.

Ядро

• Основните упражнения се фокусират върху тренирането на мускулите на корема и долната част на гърба, които отговарят за поддържането на стабилност и баланс.
• Примери за основни упражнения включват дъски, коремни преси и повдигане на краката.

Еднокрак

• Упражненията с един крак се фокусират върху тренирането на един крак наведнъж.
• Те са насочени към мускулите на краката, бедрата и корема.
• Примери за упражнения с един крак включват клекове с един крак, напади и пристъпи.

Плиометричен

• Обучението за съпротива по гимнастика се фокусира върху мощни експлозивни движения.
• Плиометричните упражнения предизвикват мускулите да работят бързо и силно.
• Примерите включват клекове със скок, лицеви опори с пляскане и скокове на кутия.

Първи стъпки

• Започнете, като се уверите, че художествената гимнастика е подходящ вариант за тренировка, особено ако сте начинаещ или имате предшестващи медицински състояния.
• След като получите разрешение за упражнение, започнете с познати движения, които могат да се извършват с правилната форма.
• Лицевите опори, кляканията със собствено тегло, дъските, нападите и други основни движения са добро място за начало.
• Не забравяйте да загреете с леки и леки движения, които имитират движенията при тренировка.
• Стремете се да работите с всяка част от тялото по време на тренировката.
• Опитайте поне две тренировки седмично.
• Препоръчително е да разделите моделите на движение.
• Повторенията могат да се броят или да се зададе таймер за смяна на упражнения всяка минута. Това се казва ЕМОМ стил или всяка минута в минута.
• Изберете четири до пет упражнения, които са насочени към различни области.
• Например, коремни преси могат да се правят за сърцевината, напади за глутеусите и бедрата, дъски могат да се правят за раменете и сърцевината и скачане или скачане на въже за сърдечносъдови.
• Калистеничната тренировка за съпротива е лесно модифицируема и може да се коригира според индивидуалните нужди.

---

Якост на ядрото

---

Препратки

Томас, Е., Бианко, А., Манкузо, Е. П., Пати, А., Табачи, Г., Паоли, А., … & Палма, А. (2017). Ефектите от тренировъчната интервенция по художествена гимнастика върху стойката, силата и състава на тялото. Изокинетика и наука за упражнения, 25 (3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, Ф. (2022). Острите физиологични и перцептивни реакции между телесно тегло и интервални упражнения с висока интензивност при бягане на бягаща пътека. Граници във физиологията, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Видове упражнения и рискът от развитие на когнитивен спад при по-възрастните жени: Проспективно проучване. Вестник на болестта на Алцхаймер: JAD, 77 (4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Психологически ефекти на гимнастическите упражнения върху невровъзпалителни и ревматични заболявания. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74 (8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Ефекти от бягането върху хроничните заболявания и сърдечно-съдовата и общата смъртност. Доклади на клиниката Майо, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001