Бягане на дълги разстояния: Back Clinic

Бягане на дълги разстояния, известно още като издръжливост бягане, е чудесен начин за подобряване на фитнеса и облекчаване на стреса. Здравни експерти казват, че ползите от бегачите на дълги разстояния включват добро здраве на сърдечно-съдовата система, нисък холестерол, здравословни нива на кръвното налягане и подобрен метаболизъм. Това обаче не е лесно и изисква специфична подготовка, но не е невъзможно дори за начинаещи. Ето ръководство за обучение на бягане на дълги разстояния за начинаещи, което разглежда основните области, необходими за развитие.

Обучение по бягане на дълги разстояния

Бягането е страхотна форма на кардио, която предлага няколко ползи за здравето, които включват:

• Загубата на тегло
• По-силни мускули
• По-здрави кости
• Подобрена сърдечно-съдова функционалност

Една от основните предпоставки е изграждането на способността на тялото да се справя с упражнението. За да достигнете пълния си потенциал като бегач на разстояние, ключовите области, които трябва да се развият, включват:

• Използването на подходящи обувки
• издръжливост
• Лактатен праг
• Аеробен капацитет
• Основна скорост
• Техника на бягане

Маратонки

• Важно е да носите удобни маратонки, които могат да се справят с терена и разстоянието.
• Неправилната опора може да доведе до нараняване и дългосрочни щети.
• Носенето е добро спортни чорапи също се препоръчва.
• Спирането на бягане наполовина, защото се образуват мехури, спира потока на тренировката и оказва влияние върху издръжливостта и инерцията.
• Важно е да намерите правилния размер, тегло и комфорт.
• Помолете експертите за помощ от местните магазини за спорт или обувки за бягане, които ще видят как се движите и ще ви препоръчат маратонка.

База за издръжливост

• База за издръжливост се отнася до това колко дълго човек може да тича с удобно темпо, преди да се наложи да спре.
• След като човек намери своята база за издръжливост, която за начинаещи може да бъде около пет минути наведнъж, това може да бъде отправна точка за надграждане.
• В светли дни бягането може да продължи 10 минути преди ходене.
• В по-трудни дни бягането може да продължи 20 минути преди ходене.
• Постепенните увеличения изграждат базата за издръжливост на индивида.

Праг на лактат

• - лактатен праг е подобна на базата за издръжливост, тъй като се отнася до това колко дълго човек може да бяга, преди да почувства натрупване на лактат.
• Лактатът е това, което кара мускулите да се схващат и да ги болят през следващите дни.
• Разбирането колко може да поеме тялото на индивида, преди това натрупване да стане твърде много, е неговият лактатен праг.
• Прагът постепенно ще се увеличава с обучението.

Аеробен капацитет

• Максимален аеробен капацитет измерва способността на сърцето и белите дробове да изпращат кислород към мускулите.
• Разбирането на индивидуалния максимален кардио капацитет ще помогне да се определи началната точка за бавно и стабилно увеличаване на разстоянията за бягане.

Основна скорост

• Основната скорост е колко бързо хората могат да тичат, докато водят разговор.
• Знаейки основна скорост на бягане може да помогне за определяне на началната точка.
• As сила увеличава, основната скорост се увеличава.

Техника на бягане

Техниката на бягане е от съществено значение за постигане на максимална скорост и издръжливост. Използвайки правилната форма, тялото не изразходва ненужна енергия. Правилната форма за бягане включва:

• Поддържане на изправен гръбнак с подравнени глава, рамене и бедра.
• Съсредоточете се върху поддържането на постоянен ритъм на дишане.
• Следвайте с крачки.
• Не съкращавайте движенията.
• Намери своя естествена крачка, което може да бъде водещо с петата или бягане с пръсти до пети.
• Консултирайте се с опитен треньор по бягане или физиолог по упражнения за помощ при намирането на вашата форма за бягане.

Дългосрочна цел

• Тялото се адаптира към стреса от тренировката бавно и с течение на времето.
• Физиологичните адаптации не могат да бъдат прибързани; въпреки това програмата за обучение може да бъде оптимизирана според индивидуалните нужди.
• Минималното време преди да видите подобрение от тренировката е около шест седмици.

Постепенно увеличаване

• Тренировъчното натоварване е комбинация от разстояние, интензивност и брой бягания всяка седмица.
• Тялото може да се развие само с умерени увеличения за кратко време.
• Увеличаването на натоварването твърде много и твърде бързо води до нараняване, заболяване и изтощение.
• Ограничаването на промените в разстоянието, интензитета или честотата се препоръчва не повече от веднъж седмично.

възстановяване

• Тренировките осигуряват стимул за подобряване на фитнеса, но тялото се нуждае от време за възстановяване, за да расте и да се адаптира.
• Често начинаещите искат да тренират здраво всеки ден, опитвайки се да покрият всички елементи наведнъж.
• Тази често срещана грешка забавя напредъка и може да причини различни наранявания, умора и загуба на мотивация.
• Дните за почивка са от съществено значение, за да позволи на тялото да се възстанови, развие, адаптира и продължи да напредва здравословно.
• Класическата тренировъчна програма редува тежък тренировъчен ден с лек ден или ден за почивка.
• Могат да се направят два последователни тежки тренировъчни дни, стига да са последвани от два пълни възстановителни дни.

---

Начинаещи Съвети

---

Препратки

Berryman, Nicolas и др. „Силови тренировки за представяне на средни и дълги разстояния: Мета-анализ.“ Международно списание за спортна физиология и постижения том. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C et al. „Ефекти от силовите тренировки върху физиологичните детерминанти на представянето при бягане на средни и дълги разстояния: систематичен преглед.“ Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) том. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Кенели, Марк и др. „Ефектът от периодизацията и разпределението на интензивността на тренировката върху представянето при бягане на средни и дълги разстояния: систематичен преглед.“ Международно списание за спортна физиология и постижения том. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M и F Brunner. „Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern” [Заболявания и наранявания при претоварване на долните крайници при бегачи на дълги разстояния]. Zeitschrift fur Rheumatologie том. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

ван Попел, Денис и др. „Рискови фактори за наранявания при прекомерна употреба при бягане на къси и дълги разстояния: систематичен преглед.“ Вестник за наука за спорта и здравето том. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006