Обучение по планинско колоездене за начинаещи: Клиника за гръб в Ел Пасо

Планинското и пътеченото колоездене е забавен начин за упражнения. Планинското колоездене изисква цялостна сила на тялото/ядрото, експлозивна сила, баланс, издръжливост и ловкост за маневриране на велосипеда, изграждане на скорост и поемане на грубите неравности и терен. Но това също означава, че определени мускули се използват прекомерно, което води до свръхкомпенсация в тялото, което може да доведе до мускулно-скелетни проблеми и състояния. Силата, сърдечно-съдовата система и кросфитът могат да бъдат от полза за тренировките по планинско колоездене за подобрено представяне, по-безопасно и по-уверено каране и предотвратяване на наранявания.

Обучение по планинско колоездене

Някои от предимствата на обучението са:

• Увеличаване на костната плътност.
• Подобряване здравето на ставите.
• Коригиране на дисбаланси и нездравословна поза.
• Отслабване
• Предотвратяване на загуба на мускулна маса при стареене.

Поддържането на стойка на тялото, центрирана върху велосипеда, изисква сила на сърцевината за извършване на движенията, когато движите тялото назад и напред, отстрани настрани и бутане нагоре и надолу, когато изскочат различни препятствия. Целта на упражненията е да работят различни части на тялото едновременно и диагонално, като движенията, използвани на велосипед.

Общ преглед на обучението по планинско колоездене

• Изградете сила – Насочете се към квадрицепсите, подколенните сухожилия и коремните мускули, за да задвижите ударите с педали.
• Увеличете издръжливостта – Избягвайте ранната умора поради отслабени крака и аеробни постижения.
• Подобрете уменията за планинско колоездене – Карайте по-бързо и по-ефективно чрез подобряване на управлението на велосипеда и техническите умения.

Примерна седмица на обучение

Теренът определя интензивността, но за тренировките по планинско колоездене се прилагат същите основни принципи като другите спортове за издръжливост. Ето един пример за обучение за начинаещ, който може да бъде адаптиран към нуждите на ездача:

Понеделник

• Разтягането и тренирането на мускулите за отпускане предотвратяват схващането или схващането по време на каране.

Вторник

• Каране по пътека за малки хълмове за начинаещи.
• Хълмовете са еквивалентни на HIIT обучение.
• Възстановявайте се по равнините и надолу.

Сряда

• Леко, кратко пътуване.
• Съсредоточете се върху техниките за въртене на педалите и/или тренировките в завой.

Четвъртък

• Пътека със средна дължина по равни до хълмисти хълмове.
• Поддържайте темпото на разговор и се наслаждавайте на пътеките.

Петък

• Възстановителен ден.
• Разтягане, масаж и търкаляне с пяна.

Събота

• Дълго пътека.
• Разговаряйте с темпо и се забавлявайте.
• Не позволявайте техниката да се провали, когато тялото започне да се уморява.

Неделя

• Средно дълга пътека.
• Продължете с темпото на разговор.

Основни умения

Практикуването на технически умения ще подготви начинаещи планински колоездачи за успех. Ето няколко основни умения, за да започнете:

Завиване

• езда единична писта означава правене на тесни завои.
• Завиване е критично умение, което никога не трябва да спира да се практикува и подобрява.

Свредла за ъгли

• Изберете ъгъл на местна пътека и карайте през него, докато не усвоите.
• Съсредоточете се върху плавното каране през завоите и скоростта ще се генерира.
• Когато се изгради увереност в ъглите, направете същото от противоположната страна.

Изправяне

• Карайте до най-далечния външен ръб, когато наближавате завоя.
• Започнете завоя точно преди най-острата точка на ъгъла.
• Придържайте се към най-отдалечената външна точка на завоя, когато излизате от завоя.

Спирачка преди завоя

• Спирането в завоя може да доведе до изплъзване на гумите извън контрол, причинявайки инцидент с подхлъзване и падане.
• Погледнете през завоя, докато моторът следва накъдето гледат очите.
• Не се взирайте в предното колело, което може да доведе до инцидент с падане или обръщане.
• В крайна сметка ездачите могат да се справят с тази техника, но тя е твърде напреднала за начинаещи.

Леко пътуване

Начинаещите могат да бъдат изумени от това колко теренни велосипеди могат да изминат. Съвременните системи за окачване и гуми за планински велосипеди могат да се справят. Използването на правилната техника обаче е от съществено значение за преминаване през или заобикаляне на препятствията и избягване на катастрофи.

• Бъдете наясно със заобикалящата среда.
• Дръжте тялото свободно, когато се приближавате до препятствия.
• Решете как да преодолеете препятствието – прекосявайте, пукайте/повдигнете колелата, скочете или карайте наоколо.
• Поддържайте увереност.
• Когато яздите над препятствието, поддържайте равномерен баланс върху педалите и дръжте задните части леко далеч от седлото.
• Дръжте ръцете и краката отпуснати и оставете тялото да поеме удара от препятствието.
• Доверете се на окачването и гумите.
• Уверете се, че се генерира достатъчно скорост, за да го преодолеете и че това няма да спре мотора и да причини падане.
• Някои участъци с груби пътеки може да изискват допълнителна сила, за да държат велосипеда стабилен.

Спирачни

• Няма нужда да натискате ръкохватките на спирачката с изключителна сила.
• Екстремното спиране, особено предното, вероятно ще доведе до обръщане или катастрофа.
• Спирачките са направени да спират с минимална сила.
• На начинаещите се препоръчва да се научат да използват леко докосване при спиране.
• Подобрение ще последва с всяка сесия на езда.

---

фундамент

---

Препратки

Ариел, Раи Андре и др. „Настоящи перспективи на крос-кънтри планинското колоездене: физиологични и механични аспекти, еволюция на велосипедите, злополуки и наранявания.“ Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве том. 19,19 12552. 1 октомври 2022 г., doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan и др. „Ефекти от спринт срещу високоинтензивно аеробно интервално обучение върху представянето на крос-кънтри планинско колоездене: рандомизирано контролирано проучване.“ PloS един том. 11,1 e0145298. 20 януари 2016 г., doi:10.1371/journal.pone.0145298

Крониш, Робърт Л и Роналд Пфайфър. „Наранявания при планинско колоездене: актуализация.“ Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) том. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM и M Zabala. „Шосейното колоездене и планинското колоездене водят до адаптиране на разтегливостта на гръбначния стълб и подколенното сухожилие.“ Международен журнал за спортна медицина том. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. „Хранене за приключенски състезания.“ Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) том. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303