Скачане на въже: ползи за баланс, издръжливост и бързи рефлекси

Хората, които се опитват да влязат и да останат във форма, може да се затруднят да започнат редовна тренировка. Може ли скачането на въже да помогне, когато няма време?

Скачане на въже

Скачането на въже може да бъде изключително рентабилно упражнение за включване на високоинтензивна сърдечно-съдова фитнес в рутинна тренировка. Той е евтин, ефективен и направен правилно може да подобри здравето на сърдечно-съдовата система, да подобри баланса и пъргавината, да увеличи мускулната сила и издръжливост и да изгори калории. (Атос Трекрочи и др., 2015 г)

• Скачането на въже може да се използва в интервални тренировки, за да поддържа сърдечната честота повишена и да позволи на мускулите да си почиват между вдигането на тежести и други интензивни упражнения.
• Въжето за скачане може да се използва, когато пътувате, тъй като неговата преносимост го прави топ част от екипировката за тренировка.
• Може да се комбинира с упражнения за телесно тегло за надеждна и преносима рутинна тренировка.

Ползи

Скачането на въже е упражнение със средно въздействие с предимства, които включват:

1. Подобрява баланса, ловкостта и координацията
2. Изгражда издръжливост и скорост на краката за координация, ловкост и бързи рефлекси.
3. Вариациите включват скачане на един крак и двойни подскоци или при всеки скок въжето се обикаля два пъти, за да добави трудност.
4. Изгражда бързо фитнес
5. Изгаря калории

• В зависимост от нивото на умения и скоростта на скачане, хората могат да изгорят от 10 до 15 калории на минута, като скачат на въже.
• По-бързото скачане на въже може да изгори калории подобно на бягането.

Предпазни мерки

За хора с високо кръвно налягане скачането на въже може да не се препоръчва. Позицията на ръката надолу може да намали кръвообращението обратно към сърцето, което може допълнително да повиши кръвното налягане. Проучванията показват, че скачането с умерена интензивност е полезно за хора с предхипертония. (Лиза Баумгартнер и др., 2020 г) На хората с хипертония и/или сърдечно заболяване се препоръчва да обсъдят потенциалните рискове със своя лекар, преди да започнат нова рутинна тренировка.

Избор на въже

• Предлагат се въжета за скачане, направени от различни материали и с различни дръжки.
• Безжични въжета за скачане са чудесни за работа в ограничени пространства.
• Някои от тези материали помагат на въжетата за скачане да се въртят по-бързо с плавно движение.
• Някои опции имат въртящо се действие между кабелите и дръжките.
• Въжето, което купувате, трябва да е удобно за хващане и да се върти плавно.
• Утежнените въжета за скачане могат да помогнат за развитието на мускулен тонус и издръжливост на горната част на тялото. (Д. Озер и др., 2011 г) Тези въжета не са за начинаещи и не са необходими за тренировка за ловкост.
• За хора, които искат въже с тежести, уверете се, че тежестта е във въжето, а не в дръжките, за да предотвратите напрежението на китките, лактите и/или раменете.

1. Оразмерете въжето, като застанете в центъра на въжето
2. Издърпайте дръжките нагоре отстрани на тялото.
3. За начинаещи дръжките трябва да стигат точно до подмишниците.
4. С развитието на уменията и годността на индивида въжето може да бъде скъсено.
5. По-късото въже се върти по-бързо, принуждавайки повече скокове.

Техника

Спазването на правилната техника ще осигури по-безопасна и ефективна тренировка.

• Започнете бавно.
• Правилната форма на скачане поддържа раменете отпуснати, лактите навътре и леко свити.
• Трябва да има много малко движения на горната част на тялото.
• По-голямата част от силата на завъртане и движението идват от китките, а не от ръцете.
• По време на скачане дръжте коленете леко свити.
• Подскачай меко.
• Краката трябва да излизат от пода точно толкова, колкото да позволят на въжето да премине.
• Кацнете меко върху топките на краката, за да избегнете наранявания на коленете.
• Не се препоръчва високо скачане и/или силно приземяване.
• Скачайте върху повърхност, която е гладка и без препятствия.
• Препоръчват се дърво, спортно игрище или гумирана постелка.

Подгряване

• Преди да започнете да скачате на въже, направете лека загрявка от 5 до 10 минути.
• Това може да включва ходене или джогинг на място или скачане с бавно темпо.

Увеличавайте времето и интензивността постепенно

Упражнението може да бъде относително интензивно и на високо ниво.

• Започнете бавно и увеличавайте постепенно.
• Човек може да опита три серии от 30 секунди в края на рутинна тренировка за първата седмица.
• В зависимост от нивото на фитнес, хората може да не почувстват нищо или лека болезненост в мускулите на прасеца.
• Това може да помогне да се определи колко да направите за следващата сесия на скачане на въже.
• Постепенно увеличавайте броя на сериите или продължителността в продължение на няколко седмици, докато тялото може да издържи около десет минути непрекъснато скачане.
• Един от начините е да скачате след всяка серия за вдигане на тежести или друго кръгово упражнение – като добавяне на скачане за 30 до 90 секунди между сериите упражнения.

Разтягане след

• Охлаждането и разтягането след това е полезно за постепенно намаляване на сърдечната честота и отпускане на мускулите. (Бас Ван Хорен, Джонатан М. Пийк. 2018 г)

Примерни тренировки

Има вариации на тренировките. Ето няколко:

Скок с двоен крак

• Това е основният скок.
• Двата крака леко се повдигат от земята и се приземяват заедно.

Алтернативен скок на краката

• Това използва стъпка за прескачане.
• Това позволява кацане по-видно на един крак след всяко завъртане.

Бягаща стъпка

• Лек джогинг е включен, докато скачате.

Висока стъпка

• Умереното темпо с високо повдигане на коленете увеличава интензивността.

Скачането на въже е страхотно допълнение към интервална тренировка или крос-тренировка, която създава ефективна тренировка за цялото тяло, която включва както сърдечно-съдова издръжливост, така и мускулна сила.

---

Преодоляване на ACL нараняване

---

Препратки

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Обучение на скачащо въже: баланс и моторна координация при футболисти в предюношеска възраст. Вестник за спортна наука и медицина, 14 (4), 792–798.

Баумгартнер, Л., Веберрус, Х., Оберхофер-Фриц, Р. и Шулц, Т. (2020). Съдова структура и функция при деца и юноши: какво влияние оказват физическата активност, свързаната със здравето физическа годност и упражненията?. Граници в педиатрията, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Ефектите от тренировката за скачане на въже или претеглено въже върху силата, координацията и проприоцепцията при юноши волейболистки. Вестник за спортна медицина и физическа годност, 51 (2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Имаме ли нужда от разхлаждане след тренировка? Наративен преглед на психофизиологичните ефекти и ефектите върху представянето, нараняванията и дългосрочната адаптивна реакция. Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия), 48 (7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2