Как да тренирате за безопасно ходене на дълги разстояния

За индивиди, трениращи за маратони и/или събития за ходене на дълги разстояния, може ли фокусирането върху изграждането на основа за ходене и след това постепенно увеличаване на пробега да помогне за поддържане на цялостната готовност на тялото?

Обучение за ходене на дълги разстояния

• Обучението помага на хората да бъдат удобни и безопасни за ходене на дълги разстояния и събития.
• Обучението трябва да се съсредоточи върху изграждането на темпото на ходене и постепенно увеличаване на пробега.
• Хората се нуждаят от издръжливост, а не от скорост, и искат да изградят умствена издръжливост за ходене с часове с постоянно темпо.
• За да се намали рискът от наранявания при тренировка, се препоръчва увеличаване на общия пробег на седмица/разстоянието на най-дългото ходене на седмица до не повече от 10%.
• Индивидите също трябва да се обучават да носят екипировката, носена по време на разходки на дълги разстояния.
• Обучението може да продължи няколко месеца.
• Методичността дава на тялото време за възстановяване и изграждане на нови мускули, кръвоснабдяване и издръжливост.

Примерни планове за обучение

Препоръчва се следването на план за маратонско обучение за изграждане на пробег и определяне на правилната хидратация, хранене и екипировка за многодневни разходки и преходи. Въпреки това, хората трябва да вградят последователни дълги дни в тренировъчните си сесии, за да оценят всякакви проблеми или проблеми, произтичащи от ходенето на дълги разстояния през последователни дни.

Примерни планове за обучение при ходене

График на обучение за многодневни разходки/походи

• 13 мили на ден/21 километра
• Използвайте този план за маратони или други многодневни разходки с хълмове и естествени повърхности, изискващи раница.

Обучение за ходене на маратон

• 26.2 42 мили/XNUMX XNUMX километра
• Това ще подготви тялото да изминава по-дълги разстояния.
• Когато тренирате за разстояния от 31 до 100 мили/50 до 161 километра, най-дългото разстояние за трениране не трябва да надвишава 20 до 25 мили,
• Те трябва да се извършат поне два пъти два месеца преди маратона или събитието.
• Намалете месец преди събитието до разстояние от 12.4 мили/20 километра.

Екипировка

Всички дрехи, обувки, слънцезащитни продукти, раници и т.н. трябва да бъдат тествани в по-дългите тренировъчни дни преди събитието.

• Предвид климата и терена, планирайте какво ще е необходимо и премахнато.
• Опитайте нещата, тъй като хората не искат да бъдат изненадани с нещо непознато на събитието. Тествайте оборудването от глава до пети, включително:
• Обувки/ботуши, чорапи, бельо, сутиен, риза, панталони, шапка, яке и екипировка за дъжд.
• Изберете обувки или ботуши за ходене и ги носете в дълги тренировъчни дни, за да ги разчупите и да се уверите, че се представят.
• Раниците трябва да се тестват при по-дълги тренировъчни дни, за да се гарантира, че могат да се носят удобно на дълги разстояния и имат необходимия капацитет.
• Изберете попиващи тъкани, които позволяват на кожата да диша и охлажда, особено под слоевете. (Джъстин Де Соуса и др., 2014 г)
• Индивидите ще искат да носят екипировка, подобна на тази на маратонците, ако ходенето ще бъде предимно по тротоар или асфалт.
• Индивидуалните лица могат да променят екипировката си, ако маршрутът е извън пътя или през различни сезони. Разберете какво са носили други ходещи на дълги разстояния по същия маршрут или събитие.

1. Индивидите могат да се свържат със своите колеги чрез социални медии или да намерят отговори на често задавани въпроси на уебсайта на събитието или дестинацията.
2. Хората също могат да се свържат с директора на събитието чрез уебсайта или социалните медии.

Хранене

Правилното спортно хранене ще подготви тялото за издръжливост.

• Например, на хората се препоръчва да следват диета, включваща 70% въглехидрати, 20% протеини и 10% мазнини.
• Избягвайте диети с високо съдържание на протеини, тъй като те могат да причинят проблеми с хидратацията и да натоварят бъбреците ви при издръжливи условия на ходене. (Марта Куенка-Санчес и др., 2015 г.)
• Тренирайте с водата, спортните напитки, храната и закуските, взети за събитието, и не се отклонявайте от тях по време на събитието.
• Водата е необходима за 20 километра и по-малко състезания, но спортна напитка, заместваща електролита, може да е по-добра за по-дълги разходки.
• Разреждането или изоставянето на малко захар може да бъде по-лесно за стомаха.

1. Имайте закуски, предварително опаковани и етикетирани за часовете за ядене.
2. Хората трябва да ядат мазнини и протеини за ултрамаратонски разстояния – това може да дойде от микс за пътеки, сандвичи с фъстъчено масло и шоколадови блокчета с ядки.
3. Въглехидратите могат да бъдат осигурени от спортни гелове или енергийни блокчета.

Препоръчва се да се избягват продукти, предназначени за кратки разстояния и силови спортове, тъй като те могат да причинят храносмилателни проблеми при ходене на по-дълги разстояния.

Планиране на разходка

Планирането започва с поставяне на цели. Съображенията включват:

• Време на годината
• разстояние
• Транспорт до събитието
• Изисквания за темпото на събитието
• Надморска височина и профил на хълма
• климат

На лицата се препоръчва:

• Подгответе се, като проучите маршрути и пътеки.
• Проучете картите на курсовете, за да знаете какви услуги се предоставят по пътя и какво трябва да донесат хората.
• Изминете дълго разстояние без поддържащо събитие.
• Свържете се с лица, които са преминали курса.
• Познавайте терена и зоните с пълно слънце, хълмове, настилка, естествени пътеки и сянка.
• Ако е възможно, карайте курса, за да се запознаете с него.
• Индивидите могат да намерят приложения, предназначени за техния маршрут.

Правене на почивки и почивка

• Редовните почивки трябва да са кратки – използване на тоалетната, хапване на лека закуска, рехидратиране, връзване на обувки или превързване на мехури.
• Тялото може да се втвърди бързо по време на почивките и да отнеме няколко минути, за да възстанови темпото на ходене след дълга почивка.
• Препоръките могат да бъдат вместо това да вземете почивка за ходене, което означава да продължите да ходите, но с много бавно темпо.

Грижа за краката

Индивидите ще открият това, което работи за тях по отношение на обувки, ботуши, чорапи и т.н., в дългите тренировъчни дни, за да предотвратят мехури и наранявания. Препоръчително е да опитате различни стратегии, които включват:

• Спортна лента
• Блистер блок подложки
• спрейове
• смазочни масла
• Попиващи и/или двуслойни чорапи
• Молескин
• Спрете при първите признаци на раздразнение по време на разходката и лекувайте крака с лента, превръзки за мехури или друг метод, който работи най-добре.

Тялото е създадено за ходене. Планиране и обучение правилно, преди да предприемете дълга разходка или многодневна разходка, ще осигури безопасен и приятен маратон.

---

Движете се по-добре, живейте по-добре

---

Препратки

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ефектите на ризата от влагоотделящ плат върху физиологичните и перцептивните реакции по време на интензивни упражнения в жегата. Приложна ергономия, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Противоречия около приема на диета с високо съдържание на протеини: засищащ ефект и здраве на бъбреците и костите. Напредък в храненето (Bethesda, Md.), 6 (3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716