Настройте фино вашето упражнение за ходене: увеличете продължителността или интензивността!

За хора, които са решили да започнат да спортуват за фитнес и здраве, ходенето е чудесно начало. Може ли планирането на график за упражнения за ходене да помогне на хората да поддържат фитнес рутина и да подобрят по-бързо издръжливостта и скоростта?

График за планиране на упражнения за ходене

Докато всяко количество ходене е от полза за здравето, хората могат да увеличат ползите, като ходят повече на седмица или като увеличат темпото. Бързо ходене за 30 минути на ден, общо 150 минути на седмица, се препоръчва от здравни експерти за намаляване на рисковете от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и други състояния. (Центрове за контрол и превенция на заболяванията. 2022 г)

• Хората с продължаващи здравословни проблеми трябва да говорят с лекаря си, преди да започнат нова програма за упражнения.
• Начинаещите се насърчават да се съсредоточат върху използването на правилна поза и техника при ходене, за да подобряват стабилно силата и издръжливостта.
• Увеличената продължителност или интензивност може да помогне, ако загубата на тегло е цел.
• Подобряването на диетата също е необходимо за най-добри резултати.
• Индивидите могат да изградят здравословни навици за ходене чрез проследяване на разходките.

Планирам

Чеклист

• Индивидите могат да се разхождат на открито, на закрито или на неблагодарна работа.
• Носете подходящи спортни обувки и облекло.
• Проверете позата при ходене.
• Вървете с леко темпо за няколко минути, преди да наберете скорост.

Първа седмица

Пример за това как може да изглежда график за упражнения за ходене, но е препоръчително да се консултирате с професионален треньор, за да разработите персонализиран фитнес план.

• Започнете с 15-минутна разходка с леко темпо.
• Ходете пет дни през първата седмица.
• Изграждането на здравословен навик е целта, така че последователността е важна.
• Разпределете дните за почивка, като направите дни 3 и 6 дни за почивка.
• Седмична цел – 60 до 75 минути

Втора седмица

• Добавете пет минути, така че времето за разходка се увеличава постепенно.
  Или индивидите могат да удължат повече в някои дни, последвани от почивен ден.
• Седмична цел – 80 до 100 минути

Трета седмица

• Добавете още пет минути с всяка сесия, така че разходката да се увеличи до 25 минути.
• Седмична цел – 100 до 125 минути

Четвърта седмица

• Добавете още пет минути, за да увеличите разходката до 30 минути.
• Седмична цел – 120 до 150 минути

На хората, които намират някоя седмица за трудна, се препоръчва да повторят тази седмица, вместо да добавят време, докато успеят да напреднат по естествен път. Веднъж успели да ходят удобно в продължение на 30 минути наведнъж, хората са готови за различни тренировки за ходене, за да добавят интензивност и издръжливост. Седмичният план за ходене може да включва:

• По-дълги разходки
• Разходки с по-висока интензивност
• Разходки за повишаване на скоростта

Скорост на ходене за начинаещи

Целта на индивида трябва да бъде бързо ходене, за да се постигне тренировка с умерена интензивност. Това е интензивността, която се свързва с най-много ползи за здравето.

• Умерената интензивност обикновено се свързва с изминаване на една миля за 20 минути или по-малко. (Центрове за контрол и превенция на заболяванията. 2022 г)
• С целева сърдечна честота от 64% до 76% от максималната сърдечна честота. (Центрове за контрол и превенция на заболяванията. 2022 г)

Бързото ходене трябва да се усеща като:

• Дишането е по-тежко от нормалното.
• Способен да води пълноценен разговор по време на ходене.
• Не задъхан. (Сити Рузита Махмод и др., 2018 г)
• Ако скоростта е по-бавна и сърдечната честота е по-ниска през първите седмици, това е нормално.

1. Първата цел е да ходите 30 до 60 минути на ден без наранявания.
2. Постепенно добавяйте скорост и интензивност.
3. Останете последователни в редовното ходене, преди да се опитате да ходите по-бързо и по-дълго.
4. Използването на правилна поза при ходене и движение на ръцете ще помогне за по-бързото ходене.
5. За да намалите риска от нараняване, постепенно увеличавайте дължината на ходенето или темпото, като променяте само един компонент наведнъж.

Индивидите може да обмислят присъединяване към ходеща група или клуб, за да имат други, с които да се разхождат, и стимул да поддържат редовно ходене.

---

Домашни упражнения за облекчаване на болката

---

Препратки

Центрове за контрол и превенция на заболяванията. (2022). От колко физическа активност се нуждаят възрастните? Извлечено от www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Центрове за контрол и превенция на заболяванията. (2022). Измерване на интензивността на физическата активност. Извлечено от www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Центрове за контрол и превенция на заболяванията. (2022). Целеви сърдечен ритъм и очакван максимален сърдечен ритъм. Извлечено от www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Ефекти от постепенното кардиореспираторно упражнение върху скоростта на говорене и очакваната интензивност на упражнението с помощта на теста за говорене с броене. Вестник на науката за физическа терапия, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933