Грешки при упражнения за ходене на бягаща пътека: Клиника за гърба в Ел Пасо

Тренировката на бягаща пътека е чудесен начин да получите сърдечно-съдови упражнения, когато не можете да излезете навън или да промените нещата. Не става въпрос обаче само за качване на машината и ходене или бягане. Както всяко нещо, правилната форма и поза са важни за предотвратяване на наранявания. Това позволява на индивида да ходи по-гладко и по-бързо, да изгаря повече калории и да получава пълните предимства. Индивиди с медицинско състояние, което оказва влияние върху стойката или затруднява ходенето на бягаща пътека, трябва да говорят с доставчик на здравни услуги за препоръки, за да се уверят, че могат да тренират, без да влошават състоянието или да се излагат на риск. Има опция за работа с физиотерапевт или професионален терапевт, за да се отговори на всички притеснения, които хората могат да имат относно използването на бягаща пътека.

Грешки при упражнения за ходене на бягаща пътека

Безопасност

Често срещана грешка е да се качите на бягаща пътека с вече работещ колан. Това може да изглежда ненужно, но много инциденти се случват, когато хората просто скочат. За да избегнете наранявания, се препоръчва да следвате тези съвети за безопасност.

• Уверете се, че машината е изключена.
• Знайте къде е превключвателят за аварийно спиране.
• Застанете до основата/платформата за бягане.
• Закрепете ключ за безопасност към тялото си, за да спре бягащата пътека, ако се подхлъзнете или спънете.
• Стартирайте бягащата пътека и я настройте на ниска скорост.
• Гледайте скоростта и внимателно се качете на движещия се протектор.
• Постепенно увеличавайте скоростта, след като се чувствате удобно на борда.

Грешни обувки

Здравословна стъпка е да удряте с петата отпред с предния крак леко над повърхността. След това кракът се търкаля от петата към пръстите на краката; докато пръстът на крака е на земята, човекът е на половината път към следващата стъпка и предният крак вече е заден крак и е готов пръстите да се оттласнат, за да направят следващата стъпка.

• Тази последователност е възможна само с гъвкави обувки.
• Носенето на твърди обувки може да не позволи преобръщане.
• Твърдите обувки принуждават крака да плющи надолу.
• Тялото и крачката при ходене се превръщат в стъпало с плоско стъпало.
• Отделете няколко минути по време на ходене, за да помислите какво правят краката.
• Уверете се, че те удрят с петата, преобръщат се през стъпалото и задният крак осигурява адекватно оттласкване.
• Ако не можете да направите това в настоящите си обувки, тогава е време да потърсите други гъвкави обувки обувки за ходене/бягане.

Задържане на перилата

• Перилата осигуряват стабилност, но естествената поза при ходене или естественото движение включва здравословна крачка и движение на ръцете.
• Постоянното задържане на перилата не позволява това движение.
• Препоръчва се ходене или бягане с по-бавно темпо без използване на перилата.
• Индивидите ще получат по-добра тренировка с по-бавно темпо, отколкото при по-бързо, като се държат за релсите.
• Хората с увреждане или проблеми с равновесието може да се нуждаят от парапетите и трябва да се консултират с треньор или физиотерапевт за препоръки за здравословна тренировка.

Наклонен напред

Правилната стойка при ходене означава, че тялото е изправено, а не наклонено напред или назад.

• Преди да стъпите на бягащата пътека, проверете и коригирайте отново стойката си.
• Ангажирайте корема и поддържайте a неутрален гръбначен стълб.
• Завъртете раменете назад, за да не са прегърбени.
• Качете се на бягащата пътека и вървете.
• Напомнете си да поддържате тази изправена поза.
• Когато променяте темпото или наклона, проверете отново стойката си.

Гледайки надолу, а не напред

• Здравословната поза при ходене означава, че главата е вдигната и очите са обърнати напред.
• Нездравословната поза при ходене може да доведе до шията, раменете и болки в кръста.
• Неправилната стойка не позволява на тялото да поеме пълно и пълно дишане.
• Той също така укрепва нездравословните пози на седене.
• Проверете раменете и правете преобръщане назад на всеки няколко минути, за да сте сигурни, че не са прегърбени напред.

Прекаляване

• Прекаляване означава, че предната пета удря земята твърде далеч пред тялото.
• Много хора правят това, за да ходят по-бързо.
• Превишаването на крака може да доведе до подхлъзване на крака, което може да причини спъване и/или падане.
• Здравословната крачка при ходене означава, че предната пета удря близо до тялото, докато задният крак остава на земята по-дълго, за да осигури мощно оттласкване.
• Това оттласкване осигурява повече скорост и сила и работи по-добре на мускулите, за да изгорят повече калории.
• Може да се наложи да съкратите крачката и да правите по-къси стъпки, когато започнете.
• След това се съсредоточете върху усещането на задния крак и получаването на пълен тласък с всяка стъпка.
• Фокусирайте се върху това за няколко минути всяка сесия, докато стане познато и ходенето стане по-бързо и по-лесно.

Без движение на ръката

• Ако парапетите не са необходими, ръцете трябва да се движат по време на тренировката.
• Правилното движение на ръцете позволява на тялото да се движи по-бързо и да изгаря повече калории.
• Люлеещото се движение може да помогне за проблеми с раменете и шията, развити от нездравословни пози.
• Краката се движат толкова бързо, колкото и ръцете.
• За да ускорите краката, ускорете ръцете.

Твърде бързо

• Движете се толкова бързо, колкото тялото може да върви, като същевременно поддържате правилна стойка и форма при ходене.
• Ако започнат да се появяват прекомерно разкрачване, накланяне напред или прегърбени рамене, намалете, докато се намери удобна/поддържана скорост, която позволява на тялото да върви правилно.
• Ако усещането, че тренировката не помага
• Хората с лоша форма на ходене при високи скорости могат да обмислят добавяне на интервали за бягане.
• Бягането ще създаде бързи изблици на по-висок пулс и ще промени формата.

Интервали на бягане

• Загрейте на бавна скорост за 3 до 5 минути.
• Увеличете скоростта на ходене до бързо темпо, което може да поддържа правилна форма на ходене.
• Започнете джогинг и увеличете скоростта, за да съответства на темпото на джогинг.
• Джогирайте за 1 до 3 минути.
• Върнете се към темпото на бързо ходене за 3 до 5 минути.
• Джогирайте за 1 до 3 минути.
• Повторете до края на тренировката.
• Завършете с 3 до 5 минути с леко ходене, за да се охладите.

Предизвикай себе си

Когато тялото се е адаптирало напълно към тренировка, е време да предизвикате тялото да постигне по-добра форма и да остане мотивирано. Това е мястото, където интензивността, продължителността, честотата и/или режимът на тренировка влизат в действие.

Интензивност

• Добавете интензивност, като увеличите наклона или скоростта.

Продължителност

• Увеличете времето, прекарано на бягащата пътека.
• Ако отделяте 30 минути за няколко седмици, увеличете до 45 минути за поне една седмична сесия.
• След няколко седмици увеличете до 60 минути.

Честота

• След като тялото свикне с ходене на бягаща пътека, опитайте се да включите сесия всеки ден или през ден.
• Вървете с бързо темпо в продължение на 30 до 60 минути, общо 150 до 300 минути на седмица.

Вид упражнение

• Опитайте да бягате или да бягате.
• Редувайте използването на велоергометър, гребна машина или катерене по стълби.
• Добавете тренировки с тежести, кръгови тренировки или нещо приятно, което кара тялото да се движи по различни начини.

Поставете си цели и придобийте навика да използвате редовно бягащата пътека, за да извлечете всички предимства. Избягвайте често срещаните грешки на бягащата пътека, пазете се и се възползвайте максимално от тренировките за ходене и бягане.

---

Движете се по-добре, живейте по-добре

---

Препратки

Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Ползи от физическата активност.

Donlin, Margo C et al. „Адаптивното ходене на бягаща пътека насърчава постоянното задвижване.“ Походка и стойка том. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Donlin, Margo C et al. „Управляваното от потребителя ходене на бягаща пътека насърчава здравословна ширина на стъпката след удара.“ Походка и стойка том. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Hashiba, M. „Преходна промяна в изправена поза след линейно движение на бягаща пътека.“ Японският журнал по физиология том. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

Liang, Junjie и др. „Ефектът от тренировката на антигравитационна бягаща пътека за рехабилитация при остеоартрит на коляното върху болки в ставите, походка и ЕМГ: Доклад за случай.“ Медицина кн. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T et al. „Систематичен преглед на бюра за изправени и бягащи пътеки на работното място.“ Превантивна медицина том. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011