Фитнес за гръб и гръбначен стълб в PUSH като Rx води в областта с лазерен фокус върху подкрепата на нашите младежки спортни програми. В PUSH-as-Rx System е спортно-специфична атлетическа програма, разработена от силов треньор и лекар по физиология с комбиниран 40-годишен опит в работата с екстремни спортисти.
Програмата е мултидисциплинарно изучаване на реактивна пъргавина, механика на тялото и екстремна динамика на движението в основата си. Ясна количествена картина на динамиката на тялото се появява чрез непрекъснати и подробни оценки на атлетите в движение и при пряко контролирани стресови натоварвания.
Излагането на биомеханичните уязвимости е представено на нашия екип. Веднага коригираме нашите методи за нашите спортисти, за да оптимизираме представянето. Тази силно адаптивна система с непрекъснати динамични корекции помогна на много от нашите спортисти да се върнат по-бързо, по-силно и готово след нараняване, като същевременно минимизира безопасно времето за възстановяване.
Резултатите показват ясно подобрена пъргавина, скорост, намалено време за реакция с значително подобрена механика на постурално-въртящия момент. PUSH-as-Rx предлага специализирани подобрения на екстремните ефекти на нашите спортисти, независимо от възрастта.
За индивиди, трениращи за маратони и/или събития за ходене на дълги разстояния, може ли фокусирането върху изграждането на основа за ходене и след това постепенно увеличаване на пробега да помогне за поддържане на цялостната готовност на тялото?
Обучение за ходене на дълги разстояния
Обучението помага на хората да бъдат удобни и безопасни за ходене на дълги разстояния и събития.
Обучението трябва да се съсредоточи върху изграждането на темпото на ходене и постепенно увеличаване на пробега.
Хората се нуждаят от издръжливост, а не от скорост, и искат да изградят умствена издръжливост за ходене с часове с постоянно темпо.
За да се намали рискът от наранявания при тренировка, се препоръчва увеличаване на общия пробег на седмица/разстоянието на най-дългото ходене на седмица до не повече от 10%.
Индивидите също трябва да се обучават да носят екипировката, носена по време на разходки на дълги разстояния.
Обучението може да продължи няколко месеца.
Методичността дава на тялото време за възстановяване и изграждане на нови мускули, кръвоснабдяване и издръжливост.
Примерни планове за обучение
Препоръчва се следването на план за маратонско обучение за изграждане на пробег и определяне на правилната хидратация, хранене и екипировка за многодневни разходки и преходи. Въпреки това, хората трябва да вградят последователни дълги дни в тренировъчните си сесии, за да оценят всякакви проблеми или проблеми, произтичащи от ходенето на дълги разстояния през последователни дни.
Примерни планове за обучение при ходене
График на обучение за многодневни разходки/походи
13 мили на ден/21 километра
Използвайте този план за маратони или други многодневни разходки с хълмове и естествени повърхности, изискващи раница.
Обучение за ходене на маратон
26.2 42 мили/XNUMX XNUMX километра
Това ще подготви тялото да изминава по-дълги разстояния.
Когато тренирате за разстояния от 31 до 100 мили/50 до 161 километра, най-дългото разстояние за трениране не трябва да надвишава 20 до 25 мили,
Те трябва да се извършат поне два пъти два месеца преди маратона или събитието.
Намалете месец преди събитието до разстояние от 12.4 мили/20 километра.
Екипировка
Всички дрехи, обувки, слънцезащитни продукти, раници и т.н. трябва да бъдат тествани в по-дългите тренировъчни дни преди събитието.
Предвид климата и терена, планирайте какво ще е необходимо и премахнато.
Опитайте нещата, тъй като хората не искат да бъдат изненадани с нещо непознато на събитието. Тествайте оборудването от глава до пети, включително:
Обувки/ботуши, чорапи, бельо, сутиен, риза, панталони, шапка, яке и екипировка за дъжд.
Изберете обувки или ботуши за ходене и ги носете в дълги тренировъчни дни, за да ги разчупите и да се уверите, че се представят.
Раниците трябва да се тестват при по-дълги тренировъчни дни, за да се гарантира, че могат да се носят удобно на дълги разстояния и имат необходимия капацитет.
Изберете попиващи тъкани, които позволяват на кожата да диша и охлажда, особено под слоевете. (Джъстин Де Соуса и др., 2014 г)
Индивидите ще искат да носят екипировка, подобна на тази на маратонците, ако ходенето ще бъде предимно по тротоар или асфалт.
Индивидуалните лица могат да променят екипировката си, ако маршрутът е извън пътя или през различни сезони. Разберете какво са носили други ходещи на дълги разстояния по същия маршрут или събитие.
Индивидите могат да се свържат със своите колеги чрез социални медии или да намерят отговори на често задавани въпроси на уебсайта на събитието или дестинацията.
Хората също могат да се свържат с директора на събитието чрез уебсайта или социалните медии.
Хранене
Правилното спортно хранене ще подготви тялото за издръжливост.
Например, на хората се препоръчва да следват диета, включваща 70% въглехидрати, 20% протеини и 10% мазнини.
Избягвайте диети с високо съдържание на протеини, тъй като те могат да причинят проблеми с хидратацията и да натоварят бъбреците ви при издръжливи условия на ходене. (Марта Куенка-Санчес и др., 2015 г.)
Тренирайте с водата, спортните напитки, храната и закуските, взети за събитието, и не се отклонявайте от тях по време на събитието.
Водата е необходима за 20 километра и по-малко състезания, но спортна напитка, заместваща електролита, може да е по-добра за по-дълги разходки.
Разреждането или изоставянето на малко захар може да бъде по-лесно за стомаха.
Имайте закуски, предварително опаковани и етикетирани за часовете за ядене.
Хората трябва да ядат мазнини и протеини за ултрамаратонски разстояния – това може да дойде от микс за пътеки, сандвичи с фъстъчено масло и шоколадови блокчета с ядки.
Въглехидратите могат да бъдат осигурени от спортни гелове или енергийни блокчета.
Препоръчва се да се избягват продукти, предназначени за кратки разстояния и силови спортове, тъй като те могат да причинят храносмилателни проблеми при ходене на по-дълги разстояния.
Планиране на разходка
Планирането започва с поставяне на цели. Съображенията включват:
Време на годината
разстояние
Транспорт до събитието
Изисквания за темпото на събитието
Надморска височина и профил на хълма
климат
На лицата се препоръчва:
Подгответе се, като проучите маршрути и пътеки.
Проучете картите на курсовете, за да знаете какви услуги се предоставят по пътя и какво трябва да донесат хората.
Изминете дълго разстояние без поддържащо събитие.
Свържете се с лица, които са преминали курса.
Познавайте терена и зоните с пълно слънце, хълмове, настилка, естествени пътеки и сянка.
Ако е възможно, карайте курса, за да се запознаете с него.
Индивидите могат да намерят приложения, предназначени за техния маршрут.
Правене на почивки и почивка
Редовните почивки трябва да са кратки – използване на тоалетната, хапване на лека закуска, рехидратиране, връзване на обувки или превързване на мехури.
Тялото може да се втвърди бързо по време на почивките и да отнеме няколко минути, за да възстанови темпото на ходене след дълга почивка.
Препоръките могат да бъдат вместо това да вземете почивка за ходене, което означава да продължите да ходите, но с много бавно темпо.
Грижа за краката
Индивидите ще открият това, което работи за тях по отношение на обувки, ботуши, чорапи и т.н., в дългите тренировъчни дни, за да предотвратят мехури и наранявания. Препоръчително е да опитате различни стратегии, които включват:
Спортна лента
Блистер блок подложки
спрейове
смазочни масла
Попиващи и/или двуслойни чорапи
Молескин
Спрете при първите признаци на раздразнение по време на разходката и лекувайте крака с лента, превръзки за мехури или друг метод, който работи най-добре.
Тялото е създадено за ходене. Планиране и обучение правилно, преди да предприемете дълга разходка или многодневна разходка, ще осигури безопасен и приятен маратон.
Движете се по-добре, живейте по-добре
Препратки
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ефектите на ризата от влагоотделящ плат върху физиологичните и перцептивните реакции по време на интензивни упражнения в жегата. Приложна ергономия, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Противоречия около приема на диета с високо съдържание на протеини: засищащ ефект и здраве на бъбреците и костите. Напредък в храненето (Bethesda, Md.), 6 (3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
За хората, които започват да вдигат тежести, двигателните единици са важни за движението на мускулите. Може ли изграждането на повече двигателни единици да помогне за изграждане на сила и поддържане на мускулна маса?
Моторни агрегати
Двигателните единици контролират скелетните мускули и са силата зад всяко движение на тялото. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Това включва произволни движения като вдигане на тежести и неволеви движения като дишане. Когато вдигате предмети и тежести, тялото се адаптира към нуждите на двигателната единица, което означава, че хората трябва постоянно да увеличават тежестта, за да напреднат.
Редовното вдигане на тежести тренира тялото да генерира повече двигателни единици и сила.
Общите указания препоръчват вдигане на тежести за всички мускулни групи два до три непоследователни дни в седмицата.
Консистенцията помага за поддържане на мускулната маса.
Редовната прогресия увеличава риска от плато.
Какво са те
Упражненията увеличават мускулната сила на тялото, докато заседналостта и бездействието ги отслабват. Двигателната единица е единична нервна клетка/неврон, която доставя нервите за инервиране на група скелетни мускули. Невронът получава сигнали от мозъка, които стимулират всички мускулни влакна в тази конкретна двигателна единица да генерират движение.
Мускулите се състоят от различни видове влакна.
Те са прикрепени към костите със съединителна тъкан, която е по-здрава от мускулната.
Множество двигателни единици са разпръснати из целия мускул.
Двигателните единици помагат да се гарантира, че силата на мускулната контракция е равномерно разпределена в целия мускул.
Моторните единици са с различни размери и работят по различен начин в зависимост от това къде и какво правят.
Малките моторни единици могат да инервират само пет или десет влакна. Например да мигате или да подушвате.
Големите двигателни единици могат да включват стотици мускулни влакна за люлеещи се или скачащи движения.
Как работят
Броят на активираните единици зависи от задачата. По-силните мускулни контракции изискват повече. Необходими са обаче по-малко единици за извършване на движението за индивиди, които изразходват по-малко усилия.
свиване
След като единица получи сигнал от мозъка, мускулните влакна се свиват едновременно.
Генерираната сила зависи от това колко единици са необходими за изпълнение на задачата. (Purves D. et al., 2001)
Например вдигането на малки предмети като писалка и хартия изисква само няколко единици за генериране на необходимата сила.
Ако вземете тежка щанга, тялото се нуждае от повече единици, защото е необходима повече сила за повдигане на по-тежкия товар.
Тялото може да генерира повече сила с по-силни мускули.
Това се случва при редовно вдигане на тежести и претоварване на мускулите с повече тежест, отколкото могат да поемат.
Този процес е известен като адаптация.
Адаптация
Целта на вдигането на тежести е да предизвика мускулите, така че те да се адаптират към новото предизвикателство и да растат в сила и маса. Двигателните единици са основна част от процеса на адаптация. (Д-р Ерин Ницке. Американски съвет за упражнения. 2017 г)
Тъй като индивидите продължават да тренират, способността им да генерират повече сила се увеличава и единиците се активират по-бързо.
Това прави движенията по-ефективни.
Индивидите могат да увеличат набирането на двигателни единици чрез последователно увеличаване на тежестта върху мускулите си.
Развитието създава памет за движение.
Връзка между мозъка, мускулите и двигателните единици се установява дори ако индивидът спре да тренира. Пътищата все още са налице, независимо колко дълго индивидът тръгва.
При връщане към обучение, тялото ще запомни как се кара колело, прави сгъване за бицепс или кляка.
Въпреки това, мускулите няма да имат същата сила, тъй като силата трябва да бъде възстановена заедно с издръжливостта, която може да е загубена.
Споменът за движението остава.
Военно обучение и хиропрактика: Увеличаване на ефективността
За хора, които са решили да започнат да спортуват за фитнес и здраве, ходенето е чудесно начало. Може ли планирането на график за упражнения за ходене да помогне на хората да поддържат фитнес рутина и да подобрят по-бързо издръжливостта и скоростта?
График за планиране на упражнения за ходене
Докато всяко количество ходене е от полза за здравето, хората могат да увеличат ползите, като ходят повече на седмица или като увеличат темпото. Бързо ходене за 30 минути на ден, общо 150 минути на седмица, се препоръчва от здравни експерти за намаляване на рисковете от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и други състояния. (Центрове за контрол и превенция на заболяванията. 2022 г)
Хората с продължаващи здравословни проблеми трябва да говорят с лекаря си, преди да започнат нова програма за упражнения.
Начинаещите се насърчават да се съсредоточат върху използването на правилна поза и техника при ходене, за да подобряват стабилно силата и издръжливостта.
Увеличената продължителност или интензивност може да помогне, ако загубата на тегло е цел.
Подобряването на диетата също е необходимо за най-добри резултати.
Индивидите могат да изградят здравословни навици за ходене чрез проследяване на разходките.
Планирам
Чеклист
Индивидите могат да се разхождат на открито, на закрито или на неблагодарна работа.
Носете подходящи спортни обувки и облекло.
Проверете позата при ходене.
Вървете с леко темпо за няколко минути, преди да наберете скорост.
Първа седмица
Пример за това как може да изглежда график за упражнения за ходене, но е препоръчително да се консултирате с професионален треньор, за да разработите персонализиран фитнес план.
Започнете с 15-минутна разходка с леко темпо.
Ходете пет дни през първата седмица.
Изграждането на здравословен навик е целта, така че последователността е важна.
Разпределете дните за почивка, като направите дни 3 и 6 дни за почивка.
Седмична цел – 60 до 75 минути
Втора седмица
Добавете пет минути, така че времето за разходка се увеличава постепенно.
Или индивидите могат да удължат повече в някои дни, последвани от почивен ден.
Седмична цел – 80 до 100 минути
Трета седмица
Добавете още пет минути с всяка сесия, така че разходката да се увеличи до 25 минути.
Седмична цел – 100 до 125 минути
Четвърта седмица
Добавете още пет минути, за да увеличите разходката до 30 минути.
Седмична цел – 120 до 150 минути
На хората, които намират някоя седмица за трудна, се препоръчва да повторят тази седмица, вместо да добавят време, докато успеят да напреднат по естествен път. Веднъж успели да ходят удобно в продължение на 30 минути наведнъж, хората са готови за различни тренировки за ходене, за да добавят интензивност и издръжливост. Седмичният план за ходене може да включва:
По-дълги разходки
Разходки с по-висока интензивност
Разходки за повишаване на скоростта
Скорост на ходене за начинаещи
Целта на индивида трябва да бъде бързо ходене, за да се постигне тренировка с умерена интензивност. Това е интензивността, която се свързва с най-много ползи за здравето.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Ефекти от постепенното кардиореспираторно упражнение върху скоростта на говорене и очакваната интензивност на упражнението с помощта на теста за говорене с броене. Вестник на науката за физическа терапия, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
За хора, които се чувстват немотивирани да тренират и спортуват, може ли развитието на фитнес мислене да помогне за подобряване и поддържане на мотивацията?
Мотивация за фитнес мислене
Да се научите да спортувате като част от редовна рутинна тренировка може да има значително въздействие върху здравето и благосъстоянието. В началото индивидите са пълни, но с течение на времето умствените блокове могат да попречат на мотивацията за тренировка. Да бъдеш гъвкав със себе си и с фитнес/здравните цели е част от процеса, а преодоляването на умствените блокове е от ключово значение за поддържане на мотивацията. Всичко е свързано със създаването на фитнес мислене, за да поддържате увереност и мотивация и да се наслаждавате на предимствата на редовните упражнения.
Чувствам се изморен
Когато се чувстват уморени, хората трябва да се запитат дали това е физическа или умствена умора. Ако изтощението не е от липса на сън, болест или физически натоварваща работа, повече от вероятно е умствена умора. Психическото изтощение често може да се усети като физическо и препоръчваното лечение е физическата активност. Често, след като човек започне да тренира и преодолее умствената умора, той се чувства по-добре. (Juriena D. de Vries и др., 2016 г) Редовната физическа активност може да повиши нивата на енергия и да остави тялото да се чувства по-малко уморено. (Bryan D. Loy и др., 2013 г) Въпреки това, хората трябва да се уверят, че има достатъчно време за възстановяване, за да поправят и възстановят тялото след тренировка.
Монолог
Понякога има тих глас, който казва да си вземете почивен ден или да изпълните по-лесна тренировка. Добре е да сте гъвкави, но повечето пъти хората трябва да са готови да се противопоставят на гласовете за пропускане на тренировката и да останат мотивирани.
Премахнете препятствията
Премахнете препятствията, които могат да ви отвлекат от упражненията.
Подгответе екипировката за тренировка и планирайте предварително времето за упражнения, за да няма задни мисли.
Ако ограниченото пространство е проблем, намерете компактно оборудване като безжично въже за скачане, което не изисква много място.
Не позволявайте Relaxation Takeover
Хората, които планират да спортуват след училище или работа, не трябва да се прибират вкъщи, да сядат и да се отпуснат, гледайки телевизия, преди да тренират.
Хората, които може да се нуждаят от преход, за да тренират, трябва да опитат нещо нежно, но активно, като разтягане или извършване на лека работа.
Хората, които тренират сутрин, трябва незабавно да облекат тренировъчните си дрехи, за да не могат да гадаят и да продължат тренировката си.
Припомнете си причините да се ангажирате с упражнения.
Изследванията показват, че саморазговорът от второ лице може да помогне за поддържане на мотивацията. Насърчаването на себе си с фрази като можете да направите това, имате това или ще постигнете вашите фитнес цели подобрява шансовете за постигане на желания резултат. (Санда Долкос, Долорес Албарасин. 2014 г)
Преборете се със съмнението
Започнете с малки стъпки. Попитайте дали съмнението ви спира да започнете. Ако започне да възниква съмнение:
Попитайте за помощ
Колега, приятел или партньор може да ви помогне да възстановите мотивацията.
Разкажете им за предизвикателствата да се придържате към упражненията.
Помолете ги да тренират заедно.
Правете каквото е възможно
Ако тренировката за 30 минути е твърде трудна, не се притеснявайте за това.
Продължете възможно най-дълго и опитайте повече следващия път.
Тренировката може да се почувства като работа, но не е задължително.
Например, хората, които седят или стоят цял ден, могат да подходят към тренировката като 30 минути, за да излязат и да се раздвижат.
Или, след като сте настанили децата, е време да направите нещо за себе си и да се отървете от стреса.
Здравословни напомняния
Пишете вдъхновяващи бележки за фитнес мислене и ги поставяйте там, където ще се виждат редовно.
Това могат да бъдат цели за упражнения; например ще спортувам 30 минути, защото искам повече енергия, по-добър сън, сила и т.н.
Тренирайте мозъка за упражнения
Когато проблемът е мотивация, умът трябва да бъде убеден да упражнява. Как да използвате уменията на ума над материята:
Награди
Когато завършите тренировка, наградите могат да помогнат.
Упражнението има своите предимства – повече енергия, подобрено настроение, облекчаване на стреса и намален риск от заболяване.
Може би нов чифт обувки, тапи или слушалки, оборудване за тренировка или масаж ще повишат мотивацията.
Направи сделка
Продължавайте да тренирате колкото и да е време и ако желанието да спрете все още е налице, спрете.
Девет пъти от 10 индивидите ще продължат.
Преструвам се
Измислицата може да насърчи фитнес мисленето.
Преструвайки се на състезание или във филм, всичко, което кара тялото да иска да се движи.
Поставете постижими цели
Поставянето на трудни цели може да генерира страх от невъзможността да ги постигнете.
Стремете се към малки постижими цели, които вървят заедно с по-голямата обща цел.
По този начин има повече победи и мотивацията да продължаваш да се движиш се запазва.
Конкуренция
Здравословната конкуренция може да бъде страхотен мотиватор.
Състезанието със себе си за по-бързи времена, по-големи тежести или по-често може да поддържа вдъхновението.
Социалните медии и приложенията за състезание със семейството и приятелите също могат да помогнат.
Визуализация
Спортистите използват техники за визуализация, преминавайки през играта, мача и турнира, за да се подготвят и да изпълнят това, което са практикували.
Индивидите могат да направят същото, като си представят как преминават през тренировката от началото до края.
Визуализирайте тренировката и успеха на завършването и го направете да се случи. (Фриц Ренер и др., 2019 г)
Разработете нещата
Упражнението осигурява време за медитация, за да мислите за проблеми и предизвикателства.
Използвайте времето за тренировка, за да преодолеете проблемите и да пренасочите стратегиите за разрешаването им.
Цели на процеса
Избирането на конкретни цели, които са част от тренировъчния процес, като тренировка 3-4 пъти седмично, се препоръчва в сравнение с използването на цели за резултат, като загуба на десет килограма.
Целите на резултатите могат да бъдат извън контрола на индивида; вместо това се фокусирайте върху стъпките за постигане на целите, което намалява стреса и е по-контролируем метод за тренировка. (Кайли Уилсън Дарън Брукфийлд. 2011 г)
Не е лесно да промените начина си на живот, за да включите упражнения. Най-важната стъпка е да имате правилно отношение. (Марджи Е. Лахман и др., 2018 г) Мисленето за упражненията като задължение ще обезсърчи мотивацията. Вместо това създайте фитнес начин на мислене, за да приемате упражненията като почивка от целия стрес и награда за ум и тяло към по-здравословен живот.
Домашни упражнения за облекчаване на болката
Препратки
de Vries, J.D., van Hooff, M.L., Geurts, S.A., & Kompier, M.A. (2016). Упражненията като интервенция за намаляване на умората, свързана с ученето, сред студентите: паралелно контролирано проучване с две ръце. PloS едно, 11 (3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Ефектът от еднократно упражнение върху енергията и състоянията на умора: систематичен преглед и мета-анализ, Умора: биомедицина, здраве и поведение, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Вътрешната реч на поведенческата регулация: Намеренията и изпълнението на задачите се засилват, когато говорите със себе си като с Вие. Eur J Социална психология. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M.E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A.M. (2018). Когато възрастните не се упражняват: поведенчески стратегии за увеличаване на физическата активност при заседнали хора на средна възраст и по-възрастни. Иновация в стареенето, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Ренър, Ф., Мърфи, Ф. К., Джи, Дж. Л., Манли, Т. и Холмс, Е. А. (2019). Менталните образи като „мотивационен усилвател“ за насърчаване на дейности. Поведенчески изследвания и терапия, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Кайли Уилсън и Дарън Брукфийлд (2009). Ефект от поставянето на цели върху мотивацията и придържането към шестседмична програма за упражнения, Международен журнал за психология на спорта и упражненията, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Хиропрактиката е нещо повече от корекции на гръбначния стълб. Това е терапия за цялото тяло, която може да включва здравни добавки, диетични модификациии промени в начина на живот, които включват упражнения. Като карат пациента да предприеме конкретни стъпки, хиропрактиките ги правят жизненоважен участник в тяхното изцеление.
Упражненията са изключителни не само за лечение, но и за предотвратяване на наранявания и определени здравословни състояния. Редовните упражнения помагат за намаляване на теглото, подобряване на гъвкавостта, подвижността и баланса, изграждане на мускули и увеличаване на издръжливостта. Повечето хора обаче не се упражняват достатъчно. Основната причина, която изтъкват е, че нямат време. Има обаче метод за упражнения, който може да постигне невероятни резултати само за 12 минути на ден или по-малко: високоинтензивно интервално обучение или HIIT.
Какво представлява HIIT?
Високоинтензивната интервална тренировка е метод за упражнения, който включва редуване на сегменти от активност с висок и нисък интензитет.
След 2-минутно загряване можете да опитате някое от тези HIIT упражнения:
Спринт за 1 минута, ходене за 2 минути, повторете няколко пъти
На стационарен велосипед въртете педалите възможно най-бързо за 30 секунди, след това намалете скоростта за около 1 минута и повторете няколко пъти.
Скачане на въже, двойно време за 30 секунди, след това скок-ходене за 1 минута.
Нещото, което прави HIIT толкова привлекателен за толкова много пациенти, е неговата адаптивност. Пациентите могат да го адаптират към всяка фитнес дейност, която обичат да правят. Освен това работи много по-бързо от повечето традиционни методи за упражнения. Когато повечето упражнения трябва да се правят за час или повече, HIIT изисква само около 15 – 12 минути и осигурява отлична кардио тренировка, така че помага за увеличаване на метаболизма.
След няколко седмици пациентите ще видят забележими подобрения, включително загуба на тегло, повишена издръжливост и повече сила. Не изисква оборудване, освен ако пациентът не иска да използва колело, гири, въже за скачане или други устройства, за да подобри тренировката си. Освен това пациентът винаги е в пълен контрол. Те могат да решат нивото и интензивността на тренировка, които са подходящи за тях.
Предимства на HIIT
HIIT има няколко огромни предимства, включително очевидна загуба на тегло и предимства, свързани с фитнеса. Презентация от 2012 г. в Европейското дружество по кардиология разкри още едно предимство. Упражняване активира ензим теломераза, който забавя повторния процес. HIIT стимулира освобождаването на теломераза, като в същото време намалява експресията на p53, протеин, който насърчава преждевременното стареене.
С други думи, HIIT може да помогне за забавяне или спиране на процеса на стареене. Други ориентирани към младежта предимствата на HIIT включват:
Подобрен мускулен тонус
Повече енергия
По-твърда кожа
Долната телесна мазнина
Повишено либидо
По-малко бръчки
HIIT може също да помогне за балансиране на определени хормони в тялото, които допринасят за нездравословни хранителни навици (като стресово хранене) и наддаване на тегло. Хормоните лептин и грелин са отговорни за теглото. Грелинът, хормонът на глада, често е отговорен за това да ви дава хапки и да предизвиква желание за солени, сладки и пържени храни. Лептинът е хормонът, който предупреждава тялото ви, когато сте яли достатъчно. Дава този пълен сигнал. Когато тези два хормона не действат както трябва, това може да доведе до затлъстяване и други проблеми.
Да останеш във форма и здрав е неразделна част от поддържането на здраво тяло и гръбначен стълб. Ето защо хиропрактиците толкова често препоръчват HIIT. Той помага да се направи тялото здраво и във форма, така че когато възникнат проблеми, може значително да допринесе за самолечението. Ако трябва да свалите няколко килограма или искате да бъдете по-подходящи, говорете с вашия хиропрактор относно HIIT и получете резултати бързо.
За спортисти, фитнес ентусиасти и хора, които се занимават с редовни упражнения, може ли почивката за тренировка да бъде полезна, ако е структурирана правилно?
Пауза за тренировка
Даването на разрешение за почивка от упражнения е необходимо, особено за поддържане на текущото ниво на фитнес. За да остане във форма на всяко ниво и без наранявания, тялото се нуждае от почивка и възстановяване, особено за напредък в нивата на представяне. Редовните упражнения са важни за:
Изграждане на издръжливост
Подобряване на силата
Отслабване и поддържане на тегло
Облекчаване на стреса
Какво е това?
Доброволната пауза/почивка за тренировка е специално време, когато индивидът избере да не тренира. Обикновено това е отговор на индивидуални сигнали на тялото, когато човек знае, че умът и тялото му трябва да си вземат почивка от упражненията. Тренировъчната почивка е различна от деня за почивка, тъй като може да продължи една или две седмици от обичайната рутинна тренировка. Индивидите може да се нуждаят от почивка, защото тренировките стават скучни и/или има възможност за изгаряне или претрениране.
Фитнес въздействие
Проучвания върху футболисти за развлечение показват, че три до шест седмици бездействие не променят аеробния капацитет и мускулната сила. (Чанг Хуа Джу. 2018 г)
Изключително здрави хора ще изпитат бърз спад във фитнеса през първите три седмици на бездействие, преди да се изравнят. (Чанг Хуа Джу. 2018 г)
Медицинските експерти предоставят условия за лица, които може да правят твърде много:
Прекомерните е, когато обучението стане прекомерно и представянето започне да пада. Може да бъде краткосрочно или дългосрочно.
Overtraining възниква, когато не се обърне внимание на надхвърлянето.
Синдромът на претрениране/OTS продължава по-дълго и води до по-сериозни неуспехи в представянето заедно със симптоми като хормонални промени, депресия, умора и системно възпаление. (Джефри Б. Креер. 2016 г)
Прекомерното натоварване или претренирането се усеща, сякаш напредъкът във фитнеса се движи назад, вместо напред. Колкото повече тренировки, толкова по-бавно и по-уморено става тялото.
Спортистите за издръжливост имат повишен риск от претоварване и претрениране. (Джефри Б. Креер. 2016 г)
Нагласата за издръжливост насърчава натискането на повече часове тренировки, за да станете по-силни и по-бързи. В определен момент обаче производителността страда.
Почивката позволява възстановяването на баланса, за да се съсредоточите върху работата или училището, да управлявате различни житейски събития и да се насладите на времето с приятели и семейство. Проучванията предполагат, че постигането на по-добър баланс работа/личен живот може да подобри:
Претренирането обикновено е резултат от твърде много тренировки и недостатъчно възстановяване.
Експертите по фитнес и обучение препоръчват почивка и леки тренировки като терапия за претрениране. (Джефри Б. Креер. 2016 г)
Признаци, че тялото се нуждае от почивка
Няколко признака и общи симптоми може да показват, че може да е необходима почивка за тренировка.
Постоянно немотивиран или отегчен
Не очаквам с нетърпение да тренирам
Слабо представяне
Физическо изтощение
Умора
Болезненост, която не отзвучава
Липса на напредък в тренировките
Алтернативни дейности
По време на паузата за тренировка се занимавайте с други активни неща, които натоварват тялото по различен начин, като например игра на тенис на маса, или дейности, които са забавни, но поддържат тялото в движение, без да правите тежки тренировки. Не забравяйте, че тялото не трябва да е напълно бездействащо. Индивидуалните лица могат да изпробват:
Спокойно каране на велосипед
Танцуване
Изкачване
Лесна работа в двора
Йога или пилатес
Разтягане
Връщане към тренировка
Може да се почувствате като да започнете отначало, но няма да отнеме много време на тялото да запомни как да тренира. Просто трябва да свикне да работи отново. Може да е изкушаващо да преминете към цялостна рутинна тренировка, но това не се препоръчва поради риска от нараняване. Ето няколко основни принципа, за да поддържате тялото силно и здраво, като същевременно се върнете към редовна рутинна тренировка.
Започнете просто
Започнете с по-лека версия на обичайната рутина, като използвате по-леки тежести и по-малка интензивност.
Дайте време на тялото
Използвайте първите две седмици, за да може тялото да свикне с тренировките.
Възстановяването може да отнеме до три седмици в зависимост от предишните тренировки и колко време за релаксация е изминало.
Вземете допълнителни дни за почивка
Връщането към упражнения означава, че тялото ще бъде допълнително разранено.
Планирайте допълнителни дни за възстановяване, за да може тялото да се излекува и да придобие сила.
Всяка седмица постепенно увеличавайте интензивността, докато се върнете към нормалното представяне.
Революционизиране на здравеопазването
Препратки
Джу Ч. Х. (2018). Ефектите от краткосрочното детрениране и повторно обучение върху физическата годност при елитни футболисти. PloS едно, 13 (5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Ефекти от спиране на леки упражнения в човешкия скелетен мускул. Европейско списание за приложна физиология, 112 (3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Диагностика и превенция на синдрома на претрениране: мнение относно образователните стратегии. Списание с отворен достъп за спортна медицина, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A. & Kater, C. E. (2019). Нови прозрения за синдрома на претрениране, открити от проучването EROS. BMJ отворен спорт и медицина за упражнения, 5 (1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Баланс между работа и личен живот: Преценка на важността на баланса работа-семейство и работа-здраве. Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве, 17 (3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
За хората, които се опитват да оптимизират мускулния растеж, приемът на протеини е от съществено значение. Тялото обаче е ограничено от това колко протеин може да синтезира за възстановяване и растеж на мускулите. Може ли да знаете времето за прием на протеини, количеството и как най-добре да стимулирате мускулния растеж, да помогне за постигането на по-добри резултати?
Синтез на мускулен протеин
Синтезът на мускулен протеин е физиологичен процес на производство на нов мускулен протеин и е важен компонент за това как тялото поддържа и изгражда мускули. Мускулният растеж се постига със съпротивителни тренировки и прием на протеини. (Танер Стоукс и др., 2018 г)
Как работи протеиновият синтез
Протеинът е градивният елемент на мускулите, докато протеиновият синтез е естествен метаболитен процес, при който се произвежда протеин за възстановяване на мускулни увреждания, причинени от упражнения. Това се случва от аминокиселините, които се свързват с протеините на скелетните мускули, увеличавайки размера на мускулите. Той противодейства на разграждането на мускулния протеин (MPB) поради загуба на протеин по време на тренировка. Разграждането на мускулите е необходима част от изграждането на мускулите. Когато се повредят, мускулите ще се изградят отново по-големи, стига да се консумират достатъчно калории и протеини за възстановяване и растеж на мускулите. Синтезът на мускулен протеин може да бъде подобрен чрез увеличаване на приема на протеин веднага след тренировка. Да се научите да стимулирате синтеза на мускулен протеин чрез упражнения и диета може да помогне за ускоряване на мускулния растеж, ускоряване възстановяванеподобряват физическото представяне и повишават общата издръжливост. (Камерън Дж. Мичъл и др., 2014 г)
Ефекти от упражненията
Протеинов баланс описва връзката между разграждането на мускулния протеин и синтеза на мускулен протеин. Когато тялото е в протеинов баланс, не настъпва мускулен растеж или загуба и се счита, че индивидът е в здравословно състояние на биологично равновесие/хомеостаза, известно още като поддържане. За да стимулират мускулния растеж, хората трябва да разклатят протеиновия баланс. Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно, упражненията могат да разграждат мускулния протеин, но не повече от количеството протеин, което тялото може да синтезира. (Фелипе Дамас и др., 2015 г) Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-голям е синтезът на мускулен протеин, тъй като разграждането на мускулите стимулира възстановяването и растежа на тъканите. Учените измерват интензивността чрез максимума за едно повторение – 1-RM – което означава максималното тегло, което човек може да вдигне за едно повторение. Според проучване, интензитет на тренировка под 40% от 1-RM няма да повлияе на синтеза на мускулен протеин. И интензитет по-голям от 60% ще удвои или утрои синтеза на мускулен протеин. (PJ Atherton, K Smith. 2012 г)
Въздействие на храната
Връзката между диетата и протеиновия баланс не е толкова ясна. Дори при повишен прием на протеин, синтезът на мускулен протеин се извършва за определен период. Това е така, защото тялото може да използва само определено количество от незаменимите аминокиселини, които получава, като всичко останало се разгражда и отделя от черния дроб. Диетолозите препоръчват около 1.4 до 2.0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за изграждане на мускули и сила. (Ралф Ягер и др., 2017 г) Достатъчно протеин може да се получи, като се съсредоточите върху млечни продукти, яйца, постно месо, ядки и бобови растения. Също така се препоръчва да се консумират достатъчно пълнозърнести храни, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци, за да се помогне на тялото да работи и да се възстановява правилно. Например, въглехидратите са необходими за изграждането на мускулите, тъй като те стимулират освобождаването на инсулин, който подпомага усвояването на протеин от мускулните клетки. (Вандре Касагранде Фигейредо, Дейвид Камерън-Смит. 2013) Проучване разглежда степента на отговор при мъже, предписали 10, 20 или 40 грама суроватъчен протеин непосредствено след тренировка за устойчивост. Изследователите отбелязват следните резултати: (Oliver C. Witard и др., 2014 г)
10 грама суроватъчен протеин – Няма ефект върху синтеза на мускулен протеин.
20 грама – Повишен синтез на мускулен протеин с 49%.
40 грама – Повишава синтеза на мускулен протеин с 56%, но също така причинява прекомерно натрупване на урея.
Консумирането на 20 грама до 40 грама суроватъчен протеин след силова тренировка също повишава други основни аминокиселини, свързани с растежа на чиста мускулатура. (Линдзи С. Макнотън и др., 2016 г)
Суроватъчният протеин е бързо усвоим протеин.
Повишени резултати могат да се постигнат чрез консумация на по-бавно усвоим протеин през целия ден.
Покачването на мускулите варира от човек на човек, тъй като тялото на всеки е различно. Хората, които обмислят да консумират протеини извън препоръчания хранителен прием, трябва да се консултират със своя лекар или регистриран диетолог, за да разберат потенциалните ползи и рискове.
Изграждане на по-силно тяло
Препратки
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Скорошни перспективи по отношение на ролята на диетичните протеини за насърчаване на мускулна хипертрофия с тренировка за съпротива. Хранителни вещества, 10 (2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Острият синтез на миофибриларен протеин след тренировка не е свързан с индуцирана от резистентна тренировка мускулна хипертрофия при млади мъже. PloS едно, 9 (2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Преглед на промените, предизвикани от обучението за резистентност, в протеиновия синтез на скелетните мускули и техния принос към хипертрофията. Спортна медицина (Оукланд, Нова Зеландия), 45 (6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Синтез на мускулен протеин в отговор на хранене и упражнения. Вестник по физиология, 590 (5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Становище на Международното дружество по спортно хранене: протеини и упражнения. Вестник на Международното дружество по спортно хранене, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Необходими ли са въглехидрати за по-нататъшно стимулиране на синтеза/хипертрофията на мускулни протеини след упражнение със съпротивление?. Вестник на Международното дружество по спортно хранене, 10 (1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Скорости на синтез на миофибриларен мускулен протеин след хранене в отговор на увеличаващи се дози суроватъчен протеин в покой и след упражнения за съпротива. Американското списание за клинично хранене, 99 (1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Отговорът на синтеза на мускулен протеин след упражнения за съпротивление на цялото тяло е по-голям след 40 g, отколкото 20 g погълнат суроватъчен протеин. Физиологични доклади, 4 (15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Инструментът Find A Practitioner на IFM е най-голямата мрежа за препращане във функционалната медицина, създадена, за да помогне на пациентите да намерят практикуващи функционална медицина навсякъде по света. Сертифицираните практикуващи от IFM са изброени на първо място в резултатите от търсенето, като се има предвид тяхното обширно образование по функционална медицина
