Ключови думи: хранене, диета, спорт, спортист, добавки, хидратация
Съдържание
Въведение във важността и влиянието на храненето върху упражненията
Храненето все повече се признава като ключов компонент за оптимално спортно представяне, като науката и практиката на спортното хранене се развиват бързо.1 Последните проучвания установиха, че планираната научна хранителна стратегия (състояща се от течности, въглехидрати, натрий и кофеин) в сравнение с самостоятелно избрана хранителна стратегия помогна на неелитните бегачи да завършат по-бързо маратон2 и тренираните колоездачи да завършат по-бързо времетраене.3 Докато тренировките имат най-голям потенциал за повишаване на производителността, се оценява, че консумацията на въглехидратно-електролитна напитка или относително ниските дози кофеин могат да подобрят представянето на 40 км колоездене на часовник с 32 и 42 секунди, съответно.55
Доказателствата подкрепят редица диетични стратегии за подобряване на спортните резултати. Вероятно комбинирането на няколко стратегии ще бъде от по-голяма полза от една стратегия в изолация.5 Диетичните стратегии за подобряване на ефективността включват оптимизиране на приема на макронутриенти, микроелементи и течности, включително техния състав и разстояние през деня. Значението на индивидуализираните или персонализирани съвети за храненето става все по-признато6, като диетичните стратегии варират в зависимост от спорта на отделния спортист, личните цели и практическите особености (напр. предпочитания за храна). „Спортист“ включва хора, които се състезават в редица видове спорт, като сила и сила (напр. вдигане на тежести), отбор (например футбол) и издръжливост (напр. маратон). Използването на хранителни добавки може да подобри производителността, при условие че се използват по подходящ начин. Този ръкопис предоставя преглед на диетичните стратегии, използвани от спортистите, ефикасността на тези стратегии, наличността на информация за храненето на спортистите и рисковете, свързани с приема на хранителни добавки.
Преглед на диетичните стратегии, използвани от спортистите
Увеличаване на запасите от мускулен гликоген преди тренировка
Зареждането с въглехидрати има за цел да увеличи максимално запасите от мускулен гликоген на атлета преди тренировка за издръжливост, която продължава повече от 90 минути. Предимствата включват забавено начало на умората (приблизително 20%) и подобрение на производителността с 2% 3%.7 Първоначалните протоколи включваха фаза на изчерпване (3 дни интензивна тренировка и нисък прием на въглехидрати), последвана от фаза на натоварване (3 дни намален прием на въглехидрати). тренировки и висок прием на въглехидрати).8,9 По-нататъшни изследвания показват, че концентрациите на мускулен гликоген могат да бъдат повишени до подобно ниво без фазата на изчерпване на гликогена,10 а наскоро, че 24 часа може да са достатъчни за максимизиране на запасите от гликоген.11,12, 90 Настоящите препоръки предполагат, че за продължителни или периодични упражнения, по-дълги от 10 минути, спортистите трябва да консумират 12 g въглехидрати на kg телесна маса (BM) на ден в рамките на 36 часа преди тренировка.48
Изглежда, че няма предимство за увеличаване на съдържанието на гликоген в мускулите преди тренировка за умерено интензивно колоездене или бягане от 60 минути, тъй като значителни нива на гликоген остават в мускула след тренировка.90 За упражнения по-кратки от 7 минути, 90 7 g въглехидрати/kg BM трябва да се консумират през предходните 12 часа.24 Някои13, но не всички14,15 проучвания показват подобрена ефективност на периодично високоинтензивно упражнение от 16 минути с въглехидратно натоварване.
Доказано е, че въглехидратите, консумирани в часовете преди тренировка (в сравнение с гладуването през нощта), увеличават запасите от гликоген в мускулите и окисляването на въглехидратите,17 удължават времето на цикъла до изтощение5 и подобряват ефективността на упражненията.5,18 Специфични препоръки за упражнения на повече от 60 минути включват 1 g въглехидрати/kg BM за 4 часа преди това.1 Повечето проучвания не са открили подобрения в производителността от консумация на храни с нисък гликемичен индекс (GI) преди тренировка.4 Всякакви метаболитни или ефектите на ефективността от храни с нисък ГИ изглежда са отслабени, когато се консумират въглехидрати по време на тренировка.13
Прием на въглехидрати по време на събитието
Доказано е, че поглъщането на въглехидрати подобрява ефективността при събития, продължаващи приблизително 1 час.6 Все повече доказателства показват също така благоприятните ефекти от изплакването на устата с въглехидрати върху ефективността.22 Смята се, че рецепторите в устната кухина сигнализират на централната нервна система за положително модифицира мощността на двигателя.23
При по-дълги събития въглехидратите подобряват производителността предимно чрез предотвратяване на хипогликемия и поддържане на високи нива на въглехидратно окисление.6 Скоростта на екзогенно окисление на въглехидратите е ограничена от способността на тънките черва да абсорбира въглехидрати.6 Глюкозата се абсорбира от натриево-зависимия транспортер ( SGLT1), който се насища с прием от приблизително 1 g/минута. Едновременното поглъщане на фруктоза (абсорбирана чрез глюкозен транспортер 5 [GLUT5]) дава възможност за скорост на окисление от приблизително 1.3 g/минута24, като предимствата на производителността са очевидни в третия час тренировка.6 Препоръките отразяват това, с 90 g въглехидрати от множество източници, препоръчани за събития, по-дълги от 2.5 часа, и 60 g въглехидрати от единичен или множество източници, препоръчани за упражнения с продължителност 2 3 часа (Таблица 1). За по-бавни спортисти, които тренират с по-ниска интензивност, изискванията за въглехидрати ще бъдат по-малки поради по-ниското въглехидратно окисление.6 Доказано е, че ежедневните тренировки с висока наличност на въглехидрати повишават скоростта на екзогенно окисление на въглехидратите.25
Подходът Train-Low, Competi-High
Концепцията „тренира ниско, високо състезание“ е обучение с ниска наличност на въглехидрати за насърчаване на адаптации като „засилено активиране на клетъчните сигнални пътища, повишено съдържание и активност на митохондриалните ензими, повишена скорост на окисление на липидите и следователно подобрен капацитет за упражнения.26 Въпреки това, няма ясно доказателство, че представянето се подобрява с този подход.27 Например, когато високо тренираните колоездачи са разделени на тренировки веднъж дневно (тренировъчни) или два пъти дневно (с ниско ниво на влак), увеличава се мускулите в покой Съдържанието на гликоген се наблюдава в групата с ниско съдържание на въглехидрати, заедно с други избрани адаптации за обучение.28 Въпреки това, представянето в 1-часово изпитание след 3 седмици обучение не се различава между групите. Други изследвания са довели до подобни резултати.29 Предложени са различни стратегии (напр. тренировка след гладуване през нощта, тренировка два пъти на ден, ограничаване на въглехидратите по време на възстановяване),26 но са необходими допълнителни изследвания, за да се установят оптимални планове за периодизация на диетата.27
Мазнините като гориво по време на упражнения за издръжливост
Наскоро се наблюдава възраждане на интереса към мазнините като гориво, особено за упражнения за свръх издръжливост. Стратегия с високо съдържание на въглехидрати инхибира оползотворяването на мазнините по време на тренировка,30 което може да не е от полза поради изобилието от енергия, съхранявана в тялото като мазнини. Създаването на среда, която оптимизира окисляването на мазнините, потенциално се случва, когато въглехидратите в храната са намалени до ниво, което насърчава кетоза.31 Въпреки това, тази стратегия може да влоши изпълнението на високоинтензивна активност, като допринася за намаляване на активността на пируват дехидрогеназа и гликогенолиза. 32 Липсата на ползи за производителността, наблюдавани в проучвания, изследващи диети с „високо съдържание на мазнини“, може да се дължи на неадекватно ограничаване на въглехидратите и време за адаптация.31 Продължават изследванията върху ефектите на ефективността на диетите с високо съдържание на мазнини.
Хранене: протеини
Докато консумацията на протеин преди и по време на упражнение за издръжливост и съпротива е доказано, че повишава скоростта на синтеза на мускулни протеини (MPS), скорошен преглед установи, че поглъщането на протеин заедно с въглехидрати по време на тренировка не подобрява представянето на времето в сравнение с поглъщането на адекватни количества само на въглехидрати.33
Течност и електролити
Целта на консумацията на течности по време на тренировка е преди всичко да се поддържа хидратация и терморегулация, като по този начин се подобрява производителността. Появяват се доказателства за повишен риск от оксидативен стрес с дехидратация.34 Консумацията на течности преди тренировка се препоръчва, за да се гарантира, че атлетът е добре хидратиран преди започване на тренировка.35 В допълнение, внимателно планирана хиперхидратация (претоварване с течности) преди събитие може да възстанови баланса на течностите и да увеличи задържането на течности и следователно да подобри толерантността към топлина.36 Въпреки това, претоварването с течности може да увеличи риска от хипонатриемия 37 и да повлияе негативно върху производителността поради усещане за пълнота и необходимост от уриниране.
Изискванията за хидратация са тясно свързани със загубата на пот, която е силно променлива (0.5-2.0 L/час) и зависи от вида и продължителността на упражнението, температурата на околната среда и индивидуалните характеристики на спортистите.35 Загубите на натрий, свързани с висока температура, могат да бъдат значителни, и в случаи на продължителна продължителност или при високи температури, натрият трябва да бъде заменен заедно с течност, за да се намали рискът от хипонатриемия. 35
Дълго време се предполага, че загубите на течности, по-големи от 2% от BM, могат да влошат производителността,35 но има противоречия относно препоръката спортистите да поддържат BM чрез поглъщане на течности по време на събитие.37 Добре тренирани атлети, които „пият за жажда“ са били Установено е, че губи до 3.1% от BM без влошаване на представянето в събития с висока издръжливост.38 Температурата на околната среда е важна и преглед илюстрира, че ефективността на упражненията е запазена, ако загубата е ограничена до 1.8% и 3.2% от BM в гореща и съответно умерени условия.39
Хранителна добавка: нитрати, бета-аланин и витамин D
Добавките за ефективност, за които е показано, че подобряват производителността, включват кофеин, сок от цвекло, бета-аланин (BA), креатин и бикарбонат.40 Изчерпателни прегледи на други добавки, включително кофеин, креатин и бикарбонат, могат да бъдат намерени другаде.41 През последните години изследванията се фокусират за ролята на нитратите, BA и витамин D и производителността. Нитратите най-често се доставят като натриев нитрат или сок от цвекло.42 Хранителните нитрати се редуцират (в устата и стомаха) до нитрити, а след това до азотен оксид. По време на тренировка азотният оксид потенциално влияе върху функцията на скелетните мускули чрез регулиране на кръвния поток и хомеостазата на глюкозата, както и митохондриалното дишане.43 По време на упражнения за издръжливост е показано, че добавянето на нитрати повишава ефективността на упражненията (4%-5% намаляване на VO при стабилно отслабва оксидативния стрес.42 По същия начин, 4.2% подобрение в производителността беше показано в тест, предназначен да симулира футболен мач.44
BA е предшественик на карнозин, за който се смята, че има редица функции за повишаване на производителността, включително намаляване на ацидозата, регулиране на калция и антиоксидантни свойства.45 Доказано е, че добавките с BA са в състояние на 2; 0.9% подобрение при времеви изпитания), намалява умората и… увеличава концентрацията на вътреклетъчен карнозин.45 Систематичен преглед заключава, че BA може да увеличи мощността и работоспособността и да намали чувството на умора, но все още има въпроси относно безопасността. Авторите предлагат повишено внимание при употребата на БА като ергогенна помощ. 46
Витамин D е от съществено значение за поддържането на здравето на костите и контрола на калциевата хомеостаза, но също така е важен за мускулната сила, 47,48 регулирането на имунната система,49 и сърдечно-съдовото здраве.50 Следователно неадекватният статус на витамин D има потенциални последици за цялостното здраве на спортистите и представяне. Неотдавнашен преглед установи, че статусът на витамин D на повечето спортисти отразява този на населението в тяхното населено място, с по-ниски нива през зимата, а спортистите, които тренират предимно на закрито, са изложени на по-голям риск от дефицит.51 Няма препоръки за диетата на витамин D за спортисти ; обаче, за мускулната функция, здравето на костите и избягването на респираторни инфекции, настоящите доказателства подкрепят поддържането на серумни концентрации на 25-хидрокси витамин D (циркулираща форма) от 80-100 nmol/L.51
Диети, специфични за след тренировка
Възстановяването от тренировка е неразделна част от тренировъчния режим на атлета. Без адекватно възстановяване на въглехидрати, протеини, течности и електролити, полезните адаптации и производителността могат да бъдат възпрепятствани.
Синтез на мускулен гликоген
Незабавна консумация на въглехидрати след тренировка за да съвпадне с първоначалната бърза фаза на синтеза на гликоген, се използва като стратегия за максимизиране на скоростта на синтеза на мускулен гликоген. Едно ранно проучване установи, че забавянето на храненето с 2 часа след изчерпващи гликогена велосипедни упражнения намалява скоростта на синтеза на гликоген.52 Въпреки това значението на тази ранна повишена скорост на синтез на гликоген е поставено под въпрос в контекста на удължени периоди на възстановяване с достатъчна консумация на въглехидрати. Повишаването на скоростта на синтеза на гликоген с незабавна консумация на въглехидрати след тренировка изглежда най-подходящо, когато следващата тренировка е в рамките на 8 часа след първата.53,54 Честотата на хранене също е без значение при продължително възстановяване; до 24 часа след тренировка, консумацията на въглехидрати като четири големи хранения или 16 малки закуски има сравними ефекти върху съхранението на мускулен гликоген.55
При по-малко от 8 часа между тренировките се препоръчва за максимален синтез на гликоген да се консумират 1.0-1.2 g/kg/час през първите 4 часа, последвано от възобновяване на дневните нужди от въглехидрати.13 Доказано е, че допълнителният протеин подобрява Степента на синтеза на гликоген, когато приемът на въглехидрати е неоптимален.56 Консумацията на храни с умерен до висок ГИ след тренировка се препоръчва;13 обаче, когато храна с висок или нисък ГИ е била консумирана след упражнение, изчерпващо гликогена, не са наблюдавани разлики в ефективността видян в 5 км колоездене време 3 часа по-късно.57
Синтез на мускулен протеин
Остър пристъп на интензивно упражнение за издръжливост или съпротива може да предизвика преходно увеличение на протеиновия оборот и до хранене протеиновият баланс остава отрицателен. Консумацията на протеин след тренировка подобрява MPS и нетния протеинов баланс,58 предимно чрез увеличаване на митохондриалната протеинова фракция с тренировка за издръжливост и миофибриларната протеинова фракция с тренировка за съпротива.59
Само няколко проучвания са изследвали ефекта от времето на приема на протеин след тренировка. Не е наблюдавана значителна разлика в MPS в продължение на 4 часа след тренировка, когато смес от есенциални аминокиселини и захароза се хранят 1 час срещу 3 часа след упражнение с резистентност.60 Обратно, когато протеинова и въглехидратна добавка е предоставена веднага спрямо 3 часа след упражнение с велосипед , синтезът на протеини в краката се увеличава три пъти за 3 часа.61 Мета-анализ установи, че приемът на протеин след тренировка става по-малко важен с по-дълги периоди на възстановяване и адекватен прием на протеин,62 поне за тренировките за съпротива.
Проучванията за отговор на дозата показват, че приблизително 20 g висококачествен протеин са достатъчни за максимизиране на MPS в покой,63 след съпротива,63,64 и след високоинтензивни аеробни упражнения.65 Установено е, че скоростта на MPS се утроява приблизително за 45 минути след консумация на протеини в покой и след това се върнете към изходните нива, дори и при продължителна наличност на циркулиращи есенциални аминокиселини (наречен „ефект на пълния мускул“).90 Тъй като индуцираният от упражнения синтез на протеин е повишен за 66–24 часа след упражнение с резистентност48 и 67 24 часа след високоинтензивно аеробно упражнение28 и храненето с протеин след тренировка има адитивен ефект,68, тогава многократното хранене през деня след тренировка може да увеличи мускулния растеж. Всъщност, впоследствие е установено, че храненето с 58,64 g суроватъчен протеин на всеки 20 часа максимално стимулира синтеза на мускулен миофибриларен протеин след упражнения за съпротива.3
При тренировки за съпротива, където приемът на протеин след тренировка се балансира с приема на протеин по-късно през деня, повишената адаптация на мускулната хипертрофия води до двусмислени ефекти на силата.71,72 Повечето проучвания не са открили последваща полза за аеробното представяне след тренировка консумация на протеини.73,74 Въпреки това, в две добре контролирани проучвания, в които приемът на протеин след тренировка е балансиран с приема на протеин по-късно през деня, се наблюдават подобрения във времето за колоездене до изтощение75 и в представянето на спринт с колоездене.76
Баланс на течности и електролити
Подмяната на течности и електролити след тренировка може да се постигне чрез възобновяване на нормалните практики за хидратация. Въпреки това, когато е необходима еухидратация в рамките на 24 часа или е загубено значително телесно тегло (.5% от BM), може да се наложи по-структуриран отговор за замяна на течности и електролити.77
Наличност на хранителна информация за спортисти на различни нива
Наличността на информация за храненето на спортистите варира. По-младите спортисти или спортистите за отдих са по-склонни да получават обобщена хранителна информация с по-лошо качество от хора като треньори.78 Елитните спортисти е по-вероятно да имат достъп до специализирани данни за спортно хранене от квалифицирани професионалисти. В различни страни съществуват редица системи за подкрепа на спортната наука и медицина, за да се подпомагат елитни спортисти1, а храненето е ключов компонент на тези услуги. Някои страни имат програми за хранене, вградени в спортни институти (напр. Австралия) или алтернативно имат национални олимпийски комитети, които подкрепят програми за хранене (напр. Съединените американски щати).1 Въпреки това, не всички спортисти на елитно ниво имат достъп до услуги за спортно хранене . Това може да се дължи на финансови ограничения на спорта, географски проблеми и липса на признаване на стойността на услугата за спортно хранене.78
Спортистите се хранят няколко пъти на ден, като закуските допринасят за енергийните нужди.79 Диетичният прием се различава в различните спортове, като спортистите с издръжливост са по-склонни да постигнат енергийни и въглехидратни нужди в сравнение със спортисти в спортове, съобразени с теглото.79 Преглед установи, че дневният прием на въглехидрати е бил 7.6 g/kg и 5.7 g/kg BM съответно за атлети за издръжливост мъже и жени.80 Десет елитни кенийски бегачи изпълниха препоръките за макронутриенти, но не и насоките за прием на течности.81 Преглед на стратегиите за течности показа голяма вариабилност на приема в различните спорт, с няколко фактора, влияещи върху приема, много от които са извън контрола на спортиста.82
Информацията за храненето може да бъде предоставена на спортистите от редица хора (диетолози, диетолози, практикуващи лекари, спортни учени, треньори, обучители) и от различни източници (програми за обучение по хранене, спортни списания, медии и интернет).83 е предоставянето на съвети за хранене извън обхвата на практиката на различни професионалисти. Например, в Австралия 88% от регистрираните специалисти по упражнения дават съвети за хранене, въпреки че много от тях не са имали адекватно хранене.84 Проучване на канадски високоефективни спортисти от 34 спорта установи, че лекарите са класирани на осмо, а диетолозите - на 16-то като избор на източник на хранителна добавка информация.85
Рискове от нарушаване на правилата за допинг
Използването на добавки е широко разпространено сред спортистите.86,87 Например, 87.5% от елитните спортисти в Австралия са използвали хранителни добавки88 и 87% от високоефективните атлети в Канада са приемали хранителни добавки през последните 6 месеца85 (Таблица 2). Трудно е да се сравняват проучвания поради различия в критериите, използвани за дефиниране на хранителни добавки, вариации в оценката на приема на добавки и различия в изследваните популации.85
Спортистите приемат добавки по много причини, включително за предложени ползи за представяне, за предотвратяване или лечение на дефицит на хранителни вещества, за удобство или поради страх да не пропуснат, като не приемат конкретна добавка.41
Потенциалните ползи (напр. подобрена ефективност) от приема на хранителна добавка трябва да надвишават рисковете.86,87 Има малко разрешени хранителни добавки, които имат ергогенен ефект.87,89 Хранителните добавки не могат да компенсират лошия избор на храна.87 Други опасения включват липса на ефикасност, проблеми с безопасността (токсичност, медицински опасения), отрицателни взаимодействия на хранителни вещества, неприятни странични ефекти, етични проблеми, финансови разходи и липса на контрол на качеството.41,86,87 Основна загриженост е консумацията на забранени вещества от Световната антидопингова агенция (WADA).
Неадекватното регулиране в индустрията на хранителните добавки (усложнено от широко разпространените интернет продажби) затруднява атлетите да избират добавки разумно.41,86,87 През 2000–2001 г. проучване на 634 различни добавки от 13 страни установи, че 94 (14.8% ) съдържаше недекларирани стероиди, забранени от WADA.90 Много замърсени добавки бяха рутинно използвани от спортисти (напр. витаминни и минерални добавки).86 Няколко проучвания потвърдиха тези открития. 41,86,89
Положителен тест за наркотици при спортист може да се случи дори с малко количество забранено вещество.41,87 WADA поддържа политика на „строга отговорност”, според която всеки спортист е отговорен за всяко вещество, открито в тялото му, независимо от това как е попаднало там. 41,86,87,89 Световният антидопингов кодекс (1 януари 2015 г.) признава проблема със замърсените добавки.91 Докато кодексът поддържа принципа на строга отговорност, спортистите могат да получат по-малка забрана, ако могат… без значителна грешка , за да демонстрират, че не са възнамерявали да изневеряват. Актуализираният кодекс налага по-дълги забрани на тези, които изневеряват умишлено, включва поддържащ персонал на спортисти (напр. треньори, медицински персонал) и има повишен акцент върху антидопинговото обучение.91,99
В стремежа си да образова спортистите относно употребата на спортни добавки, програмата за спортни добавки на Австралийския институт по спорт категоризира добавките според доказателствата за ефикасност по отношение на ефективността и риска от допинг резултат.40 Добавките от категория А имат сериозни доказателства за употреба и включват спортни храни, медицински добавки и добавки за ефективност. Добавките от категория D не трябва да се използват от спортисти, тъй като са забранени или са изложени на висок риск от замърсяване. Те включват стимуланти, прохормони и хормонални бустери, освобождаващи хормони на растежа, пептиди, глицерол и коластра.40
Заключение
Спортистите винаги търсят предимство, за да подобрят представянето си, и има редица диетични стратегии. Независимо от това, препоръките за хранене трябва да бъдат индивидуализирани за всеки спортист и техния спорт и да се предоставят от подходящо квалифициран професионалист, за да се осигури оптимално представяне. Хранителните добавки трябва да се използват с повишено внимание и като част от цялостен план за хранене и ефективност.
разкриване
Авторите не съобщават за конфликт на интереси в тази работа.
Kathryn L Beck1 Jasmine S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
1Училище по храни и хранене, Институт по хранителни науки и технологии на Маси, Здравен колеж, Университет Маси Олбани, Окланд, 2Училище по храни и хранене, Институт по храни и технологии на Маси, Здравен колеж, Университет Маси Манавату, Палмерстън Норт, Ню Зеландия
празно
Литература:
1. Burke LM, Meyer NL, Pearce J. Национални хранителни програми за
Олимпийските игри в Лондон 2012 г.: Систематичен подход от три различни
държави. В: van Loon LJC, Meeusen R, редактори. Граници на човека
Издръжливост. Серия семинари на Института по хранене на Nestle, том 76.
Vevey, Швейцария: Nestec Ltd; 2013:103 120.
2. Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, S rensen SSR. Подобрен
маратонско представяне чрез интервенция на хранителната стратегия по време на състезанието.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(6):645 655.
3. Хотенрот К, Хас Е, Краус М, Нойман Г, Щайнер М, Кнехтле Б.
Научна стратегия за хранене подобрява представянето на времевото изпитание с ?6%
в сравнение със самостоятелно избрана хранителна стратегия при обучени велосипедисти:
рандомизирано кръстосано проучване. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 г.;
37(4):637 645.
4. Jeukendrup AE, Martin J. Подобряване на колоезденето: как трябва
прекарваме времето и парите си. Спорт Мед. 2001;31(7):559 569.
5. Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR. Въглехидратно хранене
преди, по време или в комбинация подобряват издръжливостта при колоездене
производителност. J Appl Physiol (1985). 1991;71(3):1082 1088.
6. Jeukendrup A. Стъпка към персонализирано спортно хранене: въглехидрати
прием по време на тренировка. Спорт Мед. 2014;44 Доп.1:
S25 S33.
7. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Зареждане с въглехидрати
и изпълнение на упражненията. Актуализация. Спорт Мед. 1997;24(2):
73-81.
8. Bergstrm J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Диета, мускулен гликоген
и физическо представяне. Acta Physiol Scand. 1967;71(2):140×150.
9. Karlsson J, Saltin B. Диета, мускулен гликоген и издръжливост.
J Appl Physiol. 1971;31(2):203 206.
10. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Ефект от упражнения-диета
манипулация върху мускулния гликоген и последващото му използване по време на
производителност. Int J Sports Med. 1981;2(2):114 118.
11. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Въглехидрати
натоварване в човешки мускул: подобрен 1-дневен протокол. Eur J Appl
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. Fairchild TJ, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dawson B, Fournier PA.
Бързо зареждане с въглехидрати след кратък пристъп с почти максимална интензивност
упражнение. Медицински науки Спортни упражнения. 2002;34(6):980 986.
13. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Въглехидрати за
тренировки и състезания. J Sports Sci. 2011;29 Доп.1:S17 S27.
14. Раман А, Макдермид П.В., Мъндел Т., Ман М., Станард С.Р. В
ефекти от натоварването с въглехидрати 48 часа преди симулиран скуош
съвпада. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):157 165.
15. Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. Прием на въглехидрати и
множество спринтови спортове: със специално отношение към футбола (футбол). Int J
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. Abt G, Zhou S, Weatherby R. Ефектът от диета с високо съдържание на въглехидрати
върху представянето на уменията на халфовите футболисти след прекъсвания
упражнение за бягаща пътека. J Sci Med Sport. 1998;1(4):203 212.
17. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ. Субстрат
употреба по време на продължителни упражнения след хранене преди тренировка. J Appl
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. Neufer PD, Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Mitchell JB, Houmard J.
Подобрения в представянето на упражненията: ефекти от въглехидратното хранене
и диета. J Appl Physiol (1985). 1987;62(3):983 988.
19. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Гликемичен индекс – нов инструмент
в спортното хранене? Int J Sport Nutr. 1998;8(4):401 415.
20. Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Прием на въглехидрати
по време на продължително колоездене минимизира ефекта на гликемичния индекс на предварителната тренировка
хранене. J Appl Physiol (1985). 1998;85(6):2220×2226.
21. Wong SH, Chan OW, Chen YJ, Hu HL, Lam CW, Chung PK. Ефект на
предварително упражнение храна с гликемичен индекс при бягане, когато CHO-електролит
разтворът се консумира по време на тренировка. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2009;19(3):222�242.
22. Burke LM, Maughan RJ. Губернаторът има сладко вкусна уста
усещане на хранителни вещества за подобряване на спортното представяне. Eur J Sport Sci.
2015;15(1):29�40.
23. Gant N, Stinear CM, Byblow WD. Въглехидрати в устата незабавно
улеснява мощността на двигателя. Brain Res. 2010;1350:151 158.
24. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE.
Окисление на комбинирано поглъщане на глюкоза и фруктоза по време на
упражнение. J Appl Physiol (1985). 2004;96(4):1277 1284.
25. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. Ежедневни тренировки с високо съдържание на въглехидрати
наличността увеличава екзогенното въглехидратно окисление по време на издръжливост
Колоездене. J Appl Physiol (1985). 2010;109(1):126 134.
26. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Наличност на въглехидрати и
Адаптиране на тренировките: твърде много добро нещо? Eur J Sport
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. Бърк Л.М. Стратегии за зареждане с гориво за оптимизиране на производителността: обучение високо
или обучение ниско? Scand J Med Sci Sports. 2010;20 Доп. 2:48 58.
28. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA.
Адаптиране на скелетните мускули и реакции на производителност веднъж на ден
спрямо два пъти на всеки втори ден тренировъчни режими за издръжливост. J Appl
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. Morton JP, Croft L, Bartlett JD и др. Намалена наличност на въглехидрати
не модулира индуцираните от тренировки адаптации на протеини от топлинен шок, но
регулира оксидативната ензимна активност в човешкия скелетен мускул.
J Appl Physiol (1985). 2009;106(5):1513 1521.
30. Хоровиц JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Липолитично потискане
след приема на въглехидрати ограничава окисляването на мазнините по време на
упражнение. Am J Physiol. 1997;273(4 Pt 1):E768 E775.
31. Волек JS, Noakes T, Phinney SD. Преосмисляне на мазнините като гориво за издръжливост
упражнение. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13 20.
32. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ и др. Намалено активиране на PDH
и гликогенолиза по време на тренировка след адаптация към мазнините
с възстановяване на въглехидратите. Am J Physiol Endocrinol Metab.
2006;290(2):E380�E388.
33. van Loon LJ. Има ли нужда от поглъщане на протеини по време на тренировка?
Спорт Мед. 2014;44 Доп.1:S105 S111.
34. Hillman AR, Turner MC, Peart DJ и др. Сравнение на хиперхидратацията
спрямо стратегиите за прием на течности ad libitum за мерките за
оксидативен стрес, терморегулация и производителност. Res Sports Med.
2013;21(4):305�317.
35. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ,
Stachenfeld NS; Американски колеж по спортна медицина. американски
Позиционна стойка на Колеж по спортна медицина. Упражнение и течности
замяна. Медицински науки Спортни упражнения. 2007;39(2):377 390.
36. Kristal-Boneh E, Glusman JG, Shitrit R, Chaemovitz C, Cassuto Y.
Физическа производителност и толерантност след хронично водно натоварване и
топлинна аклиматизация. Aviat Space Environ Med. 1995;66(8):733 738.
37. Noakes TD. Насоки за пиене за упражнения: какви доказателства има това
атлетите трябва да пият „колкото е поносимо“, „за да заместят загубените килограми
по време на тренировка или ad libitum ? J Sports Sci. 2007;25(7):781 796.
38. Hoffman MD, Stuempfle KJ. Хидратационни стратегии, промяна на теглото
и представяне в ултрамаратон от 161 км. Res Sports Med.
2014;22(3):213�225.
Затворете акордеон
Професионален обхват на практика *
Информацията тук на "Ролята на храненето в подобряването на производителността и възстановяването след тренировка" няма за цел да замени личната връзка с квалифициран здравен специалист или лицензиран лекар и не е медицински съвет. Насърчаваме ви да вземате здравни решения въз основа на вашите изследвания и партньорство с квалифициран здравен специалист.
Информация за блога и дискусии за обхват
Нашият информационен обхват е ограничено до хиропрактика, мускулно-скелетни, физически лекарства, уелнес, допринасящи етиологични висцерозоматични нарушения в рамките на клинични презентации, свързана соматовисцерална рефлексна клинична динамика, сублуксационни комплекси, чувствителни здравни проблеми и/или статии, теми и дискусии от функционална медицина.
Ние предоставяме и представяме клинично сътрудничество със специалисти от различни дисциплини. Всеки специалист се ръководи от своя професионален обхват на практика и своята юрисдикция за лицензиране. Използваме протоколи за функционално здраве и уелнес за лечение и поддържане на грижи за наранявания или нарушения на мускулно-скелетната система.
Нашите видеоклипове, публикации, теми, теми и прозрения обхващат клинични въпроси, проблеми и теми, които се отнасят до и пряко или косвено подкрепят нашия клиничен обхват на практика.*
Нашият офис разумно се е опитал да предостави подкрепящи цитати и е идентифицирал съответното научно изследване или проучвания, подкрепящи нашите публикации. Ние предоставяме копия на подкрепящи научни изследвания, достъпни за регулаторните съвети и обществеността при поискване.
Разбираме, че обхващаме въпроси, които изискват допълнително обяснение как може да подпомогне определен план за грижи или протокол за лечение; следователно, за да обсъдите допълнително темата по-горе, моля не се колебайте да попитате Д-р Алекс Хименес, окръг Колумбия, Или се свържете с нас на адрес 915-850-0900.
Ние сме тук, за да помогнем на вас и вашето семейство.
Благословения
Д-р Алекс Хименес н.е., MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
имейл: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Лицензиран като доктор по хиропрактика (DC) в Тексас & Ню Мексико*
Тексас DC Лиценз # TX5807, Ню Мексико DC Лиценз # NM-DC2182
Лицензирана като регистрирана медицинска сестра (RN*) in Флорида
Флорида Лиценз RN Лиценз # RN9617241 (Контролен номер 3558029)
Компактен статус: Многодържавен лиценз: Упълномощен да практикува в 40 състояния*
Д-р Алекс Хименес DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Моята цифрова визитка
