Упражнение за здраве на гърба и гръбначния стълб: Упражнението е един от най-важните начини за увеличаване на дълголетието, подобряване на здравето и намаляване на болката и страданието. Правилната програма за упражнения може да подобри гъвкавостта, мобилността, да увеличи силата и да намали болките в гърба. Познаването на най-добрите упражнения за подобряване на здравето или намаляване на болката е от съществено значение за план за тренировка или програма за управление на болката. Редовните упражнения са едно от най-добрите неща, които можете да направите за цялостното здраве. Многобройните ползи включват подобрено здраве и фитнес и намален риск от хронични заболявания.
Има много различни видове упражнения; важно е да изберете правилните видове. Най-много ползи от комбинацията от упражнения: Издръжливост или аеробика дейности увеличават дишането и сърдечната честота. Те поддържат сърцето, белите дробове и кръвоносната система здрави и подобряват цялостната ви форма. Примерите включват бързо ходене, джогинг, плуване и колоездене.
Тренировка за сила или съпротива, упражненията правят мускулите ви по-силни. Някои примери са вдигане на тежести и използване на съпротивителна лента. Баланс упражненията могат да улеснят ходенето по неравни повърхности и да помогнат за предотвратяване на падане. За да подобрите баланса си, опитайте тай чи или упражнения като стоене на един крак. Гъвкавост упражненията разтягат мускулите ви и могат да помогнат на тялото ви да остане гъвкаво. Йога и правенето на различни разтягания могат да ви направят по-гъвкави.
За хора, които искат да подобрят своето фитнес здраве, може ли тестът за оценка на фитнес да идентифицира потенциални области и да помогне за оценка на цялостното здраве и физическо състояние?
Оценка за фитнес
Фитнес тестът, известен още като фитнес оценка, помага да се оцени цялостното и физическо здраве на индивида. Състои се от поредица от упражнения за създаване на подходяща тренировъчна програма за общо здраве и фитнес. (Национална асоциация за сила и кондиция. 2017 г) Ползите от теста за оценка на годността включват:
Идентифициране на области, които се нуждаят от подобрение.
Подпомагане на професионалистите да разберат кои видове упражнения са най-безопасни и най-ефективни.
Помага за измерване на напредъка във фитнеса с течение на времето.
Позволява индивидуализиран план, който може да помогне за предотвратяване на наранявания и поддържане на цялостното здраве на тялото.
Оценката може да включва широк набор от тестове, включително:
Тестове за състава на тялото.
Сърдечно-съдови стрес тестове.
Тестове за издръжливост.
Тестове за обхват на движение.
Те имат за цел да гарантират, че индивидът няма да бъде изложен на риск от нараняване и да предоставят на треньора прозрения, необходими за установяване на ясни и ефективни фитнес цели. Хората, които се чудят дали фитнес тестът би им бил от полза, трябва да се консултират със своя доставчик на здравни услуги.
Общо здраве
Преди да започнете фитнес програма, важно е да информирате треньора за индивидуалната медицинска история и да получите необходимото одобрение от доставчик на първично здравно обслужване. (Harvard Health Publishing. Харвардско медицинско училище. 2012 г) Фитнес специалистите обикновено използват един или повече инструменти за скрининг, за да помогнат за определяне на индивидуалното изходно здравословно състояние.
Това може да включва получаване на измервания на жизнените показатели, като височина и тегло, сърдечна честота в покой/RHR и кръвно налягане в покой/RBP. Много обучители също ще използват въпросник за готовност за физическа активност/PAR-Q, включващ въпроси за общото здраве. (Национална академия по спортна медицина. 2020 г) Сред въпросите хората могат да бъдат запитани за лекарствата, които приемат, за проблеми със замаяност или болка или медицински състояния, които могат да нарушат способността им да се упражняват.
телесния състав
Съставът на тялото описва компонентите на общото телесно тегло, включително мускули, кости и мазнини. Най-често срещаните методи за оценка на телесния състав включват:
Биоелектричен импедансен анализ – BIA
По време на BIA, електрически сигнали се изпращат от електроди през стъпалата на краката до корема, за да се оцени телесният състав. (Doylestown Health. 2024 г)
Тези измервания използват дебеломер за оценка на количеството телесни мазнини в кожната гънка.
Сърдечно-съдова издръжливост
Тестът за сърдечносъдова издръжливост, известен също като стрес тест, измерва колко ефективно работят сърцето и белите дробове, за да доставят кислород и енергия на тялото по време на физическа активност. (UC Davis Health, 2024 г) Трите най-често използвани теста включват:
12-минутни тестове
Дванадесетминутни тестове за бягане се извършват на бягаща пътека и сърдечните и дихателните честоти на индивида преди тренировка се сравняват със сърдечните и дихателните честоти след тренировка.
Упражнение Стрес
Стрес тестът при упражнения се извършва на бягаща пътека или велоергометър.
Това включва използване на сърдечен монитор и маншет за кръвно налягане за измерване на жизнените показатели по време на тренировка.
Тестване на VO2 Max
Изпълнява се на бягаща пътека или велоергометър.
V02 max тестването използва дихателно устройство за измерване на максималната скорост на консумация на кислород по време на физическа активност (UC Davis Health, 2024 г)
Някои обучители ще включват упражнения като коремни преси или лицеви опори, за да измерят отговора на конкретни упражнения.
Тези базови резултати могат да се използват по-късно, за да видите дали нивата на здраве и фитнес са се подобрили.
Сила и издръжливост
Тестването за мускулна издръжливост измерва продължителността на времето, през което една мускулна група може да се свие и освободи, преди да се умори. Силовият тест измерва максималното количество сила, което може да упражни дадена мускулна група. (Американски съвет за упражнения, Химинес С., 2018 г) Използваните упражнения включват:
Тестът за лицеви опори.
Тест за здравина и стабилност на ядрото.
Понякога треньорът ще използва метроном, за да измери колко дълго индивидът може да поддържа ритъма. След това резултатите се сравняват с индивиди от същата възрастова група и пол, за да се установи базово ниво. Тестовете за сила и издръжливост са ценни, тъй като помагат на трениращия да открие кои мускулни групи са по-силни, уязвими и се нуждаят от фокусирано внимание. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Гъвкавост
Измерването на гъвкавостта на ставите е от жизненоважно значение за определяне дали индивидите имат постурален дисбаланс, нестабилност на краката или ограничения в обхвата на движение. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012 г)
Гъвкавост на раменете
Тестът за гъвкавост на рамото оценява гъвкавостта и подвижността на раменната става.
Изпълнява се, като с една ръка се протегне зад врата, между раменете, а с другата ръка се протегне зад гърба, към раменете, за да се измери колко са раздалечени ръцете. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD и др., 2015 г)
Тестовете за оценка на годността имат различни предимства. Може да помогне на треньорите да разработят персонализирана тренировъчна програма, да помогне на хората да идентифицират фитнес зони, които се нуждаят от подобрение, да измери напредъка и да добави интензивност и издръжливост към тяхната рутина, което може да помогне за предотвратяване на наранявания и помощ поддържа цялостното здраве. Ние се фокусираме върху това, което работи за вас и се стремим да подобрим тялото чрез проучени методи и цялостни уелнес програми. Тези естествени програми използват способността на тялото да постига целите за подобрение. Посъветвайте се със здравен специалист или фитнес специалист за насоки, ако имате нужда от съвет.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Свързани със здравето фитнес мерки за младежи: Гъвкавост. В R. Pate, M. Oria и L. Pillsbury (Eds.), Fitness Measures and Health Outcomes in Youth. doi.org/10.17226/13483
„За хората, които искат да спортуват, но имат страхове или притеснения, може ли разбирането от какво се страхуват да облекчи ума им?“
Преодоляване на страховете от упражнения
Една от причините за продължаващия проблем с теглото е, че хората не се движат достатъчно, а една от причините да не спортуват е страхът (Крейг М. Хейлс и др., 2020 г). За хората физическото усилие и придвижването на тялото до точката на ускорен сърдечен ритъм, тежко дишане и прекомерно изпотяване могат да причинят безпокойство и да бъдат страшни, когато не са го правили от известно време или никога не са тренирали. Някои тревоги и страхове, които хората могат да изпитат, включват следното:
Изглеждаш глупаво
Всичко може да се случи, когато тренирате. Когато хората не могат да разберат как работи дадена машина или не са сигурни дали изпълняват упражнението правилно, падането от машината или изпускането на тежест може да предизвика чувство на глупост. Да знаете как да използвате машини и тежести изисква практика. Помолете служител във фитнес залата или личен треньор за насоки, тъй като обучението на хората как да правят упражненията правилно и безопасно е тяхна работа. И повечето хора, които тренират, също са щастливи да помогнат.
Изпитване на болка
Някои избягват упражнения, страхувайки се от силна болка. Упражнението не трябва да е болезнено, но ще причини болка, защото хората използват мускули, които не са използвали за известно време или изобщо. Например, мускулите ще изпитат леко парене при вдигане на тежести. Тялото реагира на тренировката и се адаптира към упражнението. Тъй като тялото става по-силно, хората разпознават реакцията на тялото си и са в състояние да предизвикат себе си с по-големи тежести, по-дълги бягания, разходки и тренировки. Когато започвате тренировъчна програма, започнете бавно. Някои обучители препоръчват да правите малко по-малко, отколкото човек смята, че може през първите седмици. Това помага за изграждането на навик без риск от прегаряне.
Спортни травми
Когато започват тренировъчна програма, хората могат да почувстват промени по цялото си тяло, сякаш всичко се дърпа и разкъсва. Хората, които не са тренирали много, може да не са в състояние да направят разлика между нормалния дискомфорт от упражнения за първи път и болката от нараняване. Шини на пищяла, странични шевове или други често срещани странични ефекти могат да се появят от началото на програмата за упражнения. Може да се наложи хората да спрат да тренират, да лекуват нараняването и да започнат отново.
Ако има остри болки в ставите, разкъсване на мускулите или връзките или нещо друго, което не се чувства нормално, спрете и потърсете медицинска помощ.
Упражнение Внимателност
Тялото ще почувства нещо, докато тренирате, но разделянето на истинската болка от нараняване от нормалните усещания е важно.
Бъдете наясно как се чувства тялото по време на тренировката.
Следвайте инструкциите и обърнете внимание на правилната форма, за да сведете до минимум риска от нараняване.
Подходящи обувки
Носенето на правилните обувки за тренировка е добра идея за избягване и предотвратяване на наранявания.
Инвестирайте в качествен чифт обувки, за да осигурите на тялото необходимата подкрепа.
Правилна форма
Ако вдигате тежести, един от начините да получите нараняване е използването на неправилна форма или поза.
Ако не сте сигурни как да правите упражненията, консултирайте се с треньор или служител във фитнес залата, за да ви обясни как работи машината.
Загрявка
Скачането на тренировка без загрявка може да доведе до наранявания, които могат да доведат до състояния на хронична болка.
Препоръчва се загрявка, специфична за тренировката.
Ако вдигате тежести, първо направете малко сърдечно-съдово упражнение или комплект за загряване с по-леки тежести.
Тренировка в рамките на фитнес нива
Нараняванията се случват, когато се опитвате да направите твърде много твърде рано.
Започнете с лека програма.
Работете до по-интензивни и чести тренировки.
Например, ако можете да ходите само 10 минути, започнете от там и увеличавайте постепенно.
Ошибка
Когато става въпрос за упражнения, неуспехът може да се преживее по различни начини, като загуба на тегло, неуспех в тренировката, невъзможност да се придържате към тренировъчна програма и т.н. Това е част от процеса, но хората могат да преодолеят страховете от упражнения чрез постоянство.
Поставянето на летвата твърде високо може да се превърне в извинение да се откажете.
Лесен начин да се справите с това е да си поставите постижима цел.
Дългосрочните цели могат да бъдат поставени за постигане.
Правете каквото можете да се справите сега.
Хората поемат рискове, когато правят нещо извън зоната си на комфорт. Поемането на рискове обаче може да е необходимо, за да преодолеете страховете от упражнения, да продължите напред и да постигнете успех.
Техники за отслабване
Препратки
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020 г.). Разпространение на затлъстяването и тежкото затлъстяване сред възрастните: САЩ, 2017–2018 г. Кратки данни на NCHS, № 360. Hyattsville, MD: Национален център за здравна статистика. Извлечено от www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
„Може ли разбирането на умерените упражнения и как да се измери количеството упражнения да помогне за ускоряване на здравните цели и благосъстоянието на индивидите?“
Умерени упражнения
Различни насоки за физическа активност препоръчват редовни, умерени упражнения за постигане и поддържане на здраве и благополучие. Получаването на минимална, умерена седмична физическа активност може да помогне за предотвратяване на болести, да подобри психическото благополучие, да подпомогне загубата и поддържането на тегло и да подобри качеството на живот.
Сърдечно-съдовите упражнения с умерена интензивност включват – бързо ходене, работа на двора, миене, прахосмукачка и игра на различни спортове, които изискват постоянно движение.
Когато се занимават с умерени упражнения, хората трябва да дишат по-трудно, но все пак да могат да водят разговор. (Американска сърдечна асоциация, 2024 г)
Тестът за говорене е начин да се следи дали упражнението е с умерена интензивност.
Максималната сърдечна честота на индивида варира според възрастта.
Диаграма на пулса или калкулатор може да определи максималния пулс на индивида.
За да измерят пулса по време на тренировка, хората могат да измерват пулса си или да използват пулсомер, приложение, фитнес тракер или смарт часовник, за да се уверят, че остават с умерена интензивност.
MET
MET означава Метаболитен еквивалент за задача и се отнася до количеството кислород, което тялото използва по време на физическа активност.
Присвояването на MET на дадена дейност позволява на хората да сравняват количеството усилие, което поема дадена дейност.
Това работи за хора с различно тегло.
При умерена физическа активност дишането и сърдечната честота се учестяват, а тялото изгаря около 3.5 до 7 калории на минута.
Действително изгореният брой зависи от вашето тегло и ниво на фитнес.
Тялото използва 1 MET за основни функции като дишане.
Степени на дейност:
1 MET – Тяло в покой
2 METs – Лека активност
3-6 METs – умерена активност
7 или повече METs – енергична дейност
Скала на възприеманото усилие
Индивидите могат също да проверят нивото си на активност, като използват Оценка на Borg за възприемане на скала/RPE, (Центрове за контрол и превенция на заболяванията, 2022) Използването на тази скала включва наблюдение на това как се чувства индивидът относно това колко усилено работи тялото му по време на физическа активност. Скалата започва от 6 и завършва на 20. Възприеманото усилие между 11 и 14 се счита за умерена физическа активност.
6 – Без усилие – седи неподвижно или спи
7-8 – Изключително леко усилие
9-10 – Много леко усилие
11-12 – Леко усилие
13-14 – Донякъде силно усилие
15-16 – Тежки натоварвания
17-18 – Много тежко натоварване
20 – Максимално усилие
Примери
Много дейности се считат за упражнения с умерена интензивност. Изберете някои привлекателни и се научете да ги добавяте към седмична рутина.
Бални танци
Линия танц
Градинарство
Домашни задължения, които карат сърцето да се разтуптява.
Софтбол
Бейзбол
волейбол
Тенис на двойки
Забързано ходене
Лек джогинг
Ходене или джогинг на бягаща пътека
Използване на елиптичен тренажор
Каране на велосипед под 10 мили в час на нивото на земята
Спокойно плуване
Водна аеробика
Предизвикателства на мобилността
Индивидите с проблеми с мобилността могат да постигнат умерена интензивност, като използват ръчна инвалидна количка или ръчен велосипед и плуват или водна аеробика.
Хората, които могат да използват краката си, но не могат да понасят ходене или джогинг, могат да опитат да карат колело или да плуват.
Получаване на повече упражнения
Има различни начини за включване и увеличаване на умерените физически дейности. Те включват:
10-минутни изблици на активност
Вървете бързо поне 10 минути наведнъж.
Вървете с леко темпо за няколко минути.
Ускорете темпото за 10 минути.
Опитайте се да ходите по време на работните почивки или на обяд и/или преди или след работа.
Тренировки за ходене
Индивидите могат да ходят на закрито, на открито или на бягаща пътека.
Правилната стойка и техниките на ходене улесняват постигането на бързо темпо.
След като се чувствате комфортно да ходите бързо в продължение на 10 минути, започнете да удължавате времето за ходене.
Опитайте различни тренировки за ходене, които предлагат бързи разходки, интервали на джогинг и/или добавяне на хълмове или наклони на бягаща пътека.
Нови дейности
Препоръчва се на хората да експериментират с различни упражнения, за да открият кое работи за тях.
Помислете за каране на ролери, блейд или скейтборд, за да увеличите сърдечната честота.
Умерената физическа активност ще доведе и поддържа тялото във форма. Индивидите не трябва да се тревожат, ако в началото могат да направят само малко. Оставете време за изграждане на издръжливост и постепенно отделяйте време всеки ден за приятни физически дейности.
За хора, които се чувстват немотивирани да тренират и спортуват, може ли развитието на фитнес мислене да помогне за подобряване и поддържане на мотивацията?
Мотивация за фитнес мислене
Да се научите да спортувате като част от редовна рутинна тренировка може да има значително въздействие върху здравето и благосъстоянието. В началото индивидите са пълни, но с течение на времето умствените блокове могат да попречат на мотивацията за тренировка. Да бъдеш гъвкав със себе си и с фитнес/здравните цели е част от процеса, а преодоляването на умствените блокове е от ключово значение за поддържане на мотивацията. Всичко е свързано със създаването на фитнес мислене, за да поддържате увереност и мотивация и да се наслаждавате на предимствата на редовните упражнения.
Чувствам се изморен
Когато се чувстват уморени, хората трябва да се запитат дали това е физическа или умствена умора. Ако изтощението не е от липса на сън, болест или физически натоварваща работа, повече от вероятно е умствена умора. Психическото изтощение често може да се усети като физическо и препоръчваното лечение е физическата активност. Често, след като човек започне да тренира и преодолее умствената умора, той се чувства по-добре. (Juriena D. de Vries и др., 2016 г) Редовната физическа активност може да повиши нивата на енергия и да остави тялото да се чувства по-малко уморено. (Bryan D. Loy и др., 2013 г) Въпреки това, хората трябва да се уверят, че има достатъчно време за възстановяване, за да поправят и възстановят тялото след тренировка.
Монолог
Понякога има тих глас, който казва да си вземете почивен ден или да изпълните по-лесна тренировка. Добре е да сте гъвкави, но повечето пъти хората трябва да са готови да се противопоставят на гласовете за пропускане на тренировката и да останат мотивирани.
Премахнете препятствията
Премахнете препятствията, които могат да ви отвлекат от упражненията.
Подгответе екипировката за тренировка и планирайте предварително времето за упражнения, за да няма задни мисли.
Ако ограниченото пространство е проблем, намерете компактно оборудване като безжично въже за скачане, което не изисква много място.
Не позволявайте Relaxation Takeover
Хората, които планират да спортуват след училище или работа, не трябва да се прибират вкъщи, да сядат и да се отпуснат, гледайки телевизия, преди да тренират.
Хората, които може да се нуждаят от преход, за да тренират, трябва да опитат нещо нежно, но активно, като разтягане или извършване на лека работа.
Хората, които тренират сутрин, трябва незабавно да облекат тренировъчните си дрехи, за да не могат да гадаят и да продължат тренировката си.
Припомнете си причините да се ангажирате с упражнения.
Изследванията показват, че саморазговорът от второ лице може да помогне за поддържане на мотивацията. Насърчаването на себе си с фрази като можете да направите това, имате това или ще постигнете вашите фитнес цели подобрява шансовете за постигане на желания резултат. (Санда Долкос, Долорес Албарасин. 2014 г)
Преборете се със съмнението
Започнете с малки стъпки. Попитайте дали съмнението ви спира да започнете. Ако започне да възниква съмнение:
Попитайте за помощ
Колега, приятел или партньор може да ви помогне да възстановите мотивацията.
Разкажете им за предизвикателствата да се придържате към упражненията.
Помолете ги да тренират заедно.
Правете каквото е възможно
Ако тренировката за 30 минути е твърде трудна, не се притеснявайте за това.
Продължете възможно най-дълго и опитайте повече следващия път.
Тренировката може да се почувства като работа, но не е задължително.
Например, хората, които седят или стоят цял ден, могат да подходят към тренировката като 30 минути, за да излязат и да се раздвижат.
Или, след като сте настанили децата, е време да направите нещо за себе си и да се отървете от стреса.
Здравословни напомняния
Пишете вдъхновяващи бележки за фитнес мислене и ги поставяйте там, където ще се виждат редовно.
Това могат да бъдат цели за упражнения; например ще спортувам 30 минути, защото искам повече енергия, по-добър сън, сила и т.н.
Тренирайте мозъка за упражнения
Когато проблемът е мотивация, умът трябва да бъде убеден да упражнява. Как да използвате уменията на ума над материята:
Награди
Когато завършите тренировка, наградите могат да помогнат.
Упражнението има своите предимства – повече енергия, подобрено настроение, облекчаване на стреса и намален риск от заболяване.
Може би нов чифт обувки, тапи или слушалки, оборудване за тренировка или масаж ще повишат мотивацията.
Направи сделка
Продължавайте да тренирате колкото и да е време и ако желанието да спрете все още е налице, спрете.
Девет пъти от 10 индивидите ще продължат.
Преструвам се
Измислицата може да насърчи фитнес мисленето.
Преструвайки се на състезание или във филм, всичко, което кара тялото да иска да се движи.
Поставете постижими цели
Поставянето на трудни цели може да генерира страх от невъзможността да ги постигнете.
Стремете се към малки постижими цели, които вървят заедно с по-голямата обща цел.
По този начин има повече победи и мотивацията да продължаваш да се движиш се запазва.
Конкуренция
Здравословната конкуренция може да бъде страхотен мотиватор.
Състезанието със себе си за по-бързи времена, по-големи тежести или по-често може да поддържа вдъхновението.
Социалните медии и приложенията за състезание със семейството и приятелите също могат да помогнат.
Визуализация
Спортистите използват техники за визуализация, преминавайки през играта, мача и турнира, за да се подготвят и да изпълнят това, което са практикували.
Индивидите могат да направят същото, като си представят как преминават през тренировката от началото до края.
Визуализирайте тренировката и успеха на завършването и го направете да се случи. (Фриц Ренер и др., 2019 г)
Разработете нещата
Упражнението осигурява време за медитация, за да мислите за проблеми и предизвикателства.
Използвайте времето за тренировка, за да преодолеете проблемите и да пренасочите стратегиите за разрешаването им.
Цели на процеса
Избирането на конкретни цели, които са част от тренировъчния процес, като тренировка 3-4 пъти седмично, се препоръчва в сравнение с използването на цели за резултат, като загуба на десет килограма.
Целите на резултатите могат да бъдат извън контрола на индивида; вместо това се фокусирайте върху стъпките за постигане на целите, което намалява стреса и е по-контролируем метод за тренировка. (Кайли Уилсън Дарън Брукфийлд. 2011 г)
Не е лесно да промените начина си на живот, за да включите упражнения. Най-важната стъпка е да имате правилно отношение. (Марджи Е. Лахман и др., 2018 г) Мисленето за упражненията като задължение ще обезсърчи мотивацията. Вместо това създайте фитнес начин на мислене, за да приемате упражненията като почивка от целия стрес и награда за ум и тяло към по-здравословен живот.
Домашни упражнения за облекчаване на болката
Препратки
de Vries, J.D., van Hooff, M.L., Geurts, S.A., & Kompier, M.A. (2016). Упражненията като интервенция за намаляване на умората, свързана с ученето, сред студентите: паралелно контролирано проучване с две ръце. PloS едно, 11 (3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Ефектът от еднократно упражнение върху енергията и състоянията на умора: систематичен преглед и мета-анализ, Умора: биомедицина, здраве и поведение, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Вътрешната реч на поведенческата регулация: Намеренията и изпълнението на задачите се засилват, когато говорите със себе си като с Вие. Eur J Социална психология. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M.E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A.M. (2018). Когато възрастните не се упражняват: поведенчески стратегии за увеличаване на физическата активност при заседнали хора на средна възраст и по-възрастни. Иновация в стареенето, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Ренър, Ф., Мърфи, Ф. К., Джи, Дж. Л., Манли, Т. и Холмс, Е. А. (2019). Менталните образи като „мотивационен усилвател“ за насърчаване на дейности. Поведенчески изследвания и терапия, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Кайли Уилсън и Дарън Брукфийлд (2009). Ефект от поставянето на цели върху мотивацията и придържането към шестседмична програма за упражнения, Международен журнал за психология на спорта и упражненията, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
За по-възрастни хора, които изпитват проблеми със стойката, отпускане, прегърбване и болки в горната част на гърба, може ли добавянето на упражнения за гръдния кош да помогне за облекчение и да предотврати влошаване на състоянието?
Подобрена стойка
Обичайно е свитата поза на горната част на гърба да се свързва с възрастта, но други фактори също могат да допринесат за проблемите. (Justyna Drzał-Grabiec и др., 2013 г) Гръдният кош и тазът са важни за структурата на тялото и съставляват голяма част от сърцевината. Ако тези костни структури станат неправилно подравнени поради нездравословна стойка, мускулите, които се прикрепят към тях, стават стегнати, слаби или и двете, а околните мускули трябва да компенсират, причинявайки влошаване на състоянието и допълнително нараняване.
Нездравословните пози могат да бъдат причинени от гръдния кош, който се притиска към тазовата кост.
Тъй като горната част на гърба се спуска или компресира, височината може да започне да намалява.
Упражненията за осъзнаване на позата могат да помогнат за повдигане на гръдния кош от тазовата кост.
Упражнения за гръдния кош
Това упражнение може да се прави седнало или изправено. Ежедневната рутина може да помогне за подобряване на стойката и облекчаване на проблемите и болките в гърба.
Седящата версия помага да се съсредоточите върху правилното изпълнение на упражнението.
Версията в изправено положение предизвиква усещането за тялото, позволявайки на индивида да усети как движенията на гръдния кош и горната част на гърба влияят върху позата на таза и долната част на гърба.
За начало се препоръчва да започнете в седнало положение.
След като се научат основите, тогава със сигурност се напредва към изправяне.
Упражняване
Позиционирайте таза така, че да е в лек наклон напред.
Този наклон напред леко ще преувеличи извивката на долната част на гърба, като същевременно ще стегне мускулите на долната част на гърба по добър начин.
Установяването и поддържането на тази извивка в седнало положение трябва да се чувства естествено.
Вдишайте и преувеличете повдигането нагоре на гръдния кош.
Вдишването кара гръбначния стълб и ребрата да се изпънат леко.
Издишайте и оставете гръдния кош и горната част на гърба да се върнат в естествената си позиция.
Повторете до 10 пъти веднъж или два пъти на ден.
За това упражнение използвайте дишането, за да развиете постепенно повдигането и движението на гръдния кош.
Не превишавайте максимално разтягането на гръбначния стълб.
Вместо това се фокусирайте върху това как дишане/вдишването подпомага движението на ребрата и горната част на гърба и развива мускулите от там.
Опитайте се да повдигнете гръдния кош еднакво от двете страни, доколкото тялото позволява.
С практиката хората ще осъзнаят здравословните промени в позата и увеличеното разстояние между ребрата и таза.
Насоки и вариации
Изпълнете упражнението с гръб към стена за насочване на горната част на гърба.
Друг вариант на тренировъчно упражнение за поза на таза и гръдния кош е повдигането на ръцете.
Това ще създаде различна перспектива за обучение за осъзнаване на позата.
Съсредоточете се върху движението на гръдния кош, когато ръцете са вдигнати.
Повдигането на ръцете прави ли упражнението по-лесно, по-трудно или различно?
За подобряване на стойката, разтегнете гръдните мускули.
Йога
Хората, които търсят повече начини за укрепване на здравословната стойка, трябва да помислят за йога.
Проучване, публикувано в Международен вестник по йога предполага, че чудесен начин за активиране на сърцевината може да бъде включването на различни йога пози в рутината. (Mrithunjay Rathore и др., 2017 г) Коремните мускули се прикрепят към различни места на гръдния кош и играят роля в позата, подравняването и баланса. Изследователите идентифицираха два мускула, външните коси мускули и напречния коремен мускул, като ключови за здравословна стойка.
Якост на ядрото
Препратки
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Промени в позата на тялото на жените, настъпващи с възрастта. BMC гериатрия, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Анатомична корелация на активирането на основния мускул в различни йогийски пози. Международно списание за йога, 10 (2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Стареенето причинява реорганизация на кортикалния и гръбначния контрол на позата. Граници в стареещата невронаука, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Хората, които се занимават с редовен фитнес режим, могат да започнат да губят интерес и мотивация. Може ли познаването на признаците на физическо прегаряне да помогне на хората да преоткрият своята мотивация?
Прегаряне при упражнения
Когато поддържането на фитнес и здраве се превърне в скучна работа и правенето на каквото и да е друго е по-добро от тренировка, хората може да изпитват прегаряне при упражнения. Ето няколко признака, че човек изгаря.
Отлагане
Един знак постоянно отлага нещата.
Човек може да облече тренировъчно облекло, да настрои оборудването и т.н.
Тренировката обаче никога не се случва, тъй като индивидът продължава да намира други неща за вършене.
В един момент те решават, че е твърде късно и ще се справят утре.
Решение
Опростете тренировката. Поставете някои малки цели или корекции и поддържайте тренировката лека. (Неманя Лакичевич и др., 2020 г) Пример може да бъде:
Съсредоточете се само върху разтягането.
Разходете се около блока.
Качете се нагоре и надолу по стълби, еквивалентни на няколко обиколки.
Направете 10 лицеви опори, 10 клякания и 10 напади или други упражнения и това е.
Вече не е интересно
Когато изгорите, упражненията не са интересни и разочароващи. (Франклин Веласко, Рафаел Джорда. 2020 г) Треньорите ще ви предложат да намерите нещо положително в тренировките.
Когато интересът и страстта липсват, не се занимавайте с обичайните тренировки, тъй като това може допълнително да намали мотивацията.
Това е моментът да промените рутината и да отидете на спокойна сесия с велосипед или ролери, скейтборд и т.н.
Отидете в парк, просто се разходете и забравете за упражненията, просто приемайте всичко.
Играйте игра с приятел или подхвърляйте топка.
изтощение
Не само физическата, но и умствената умора може да е признак на прегаряне при упражнения.
Решение
Почивка.
Индивидите може да си помислят, че трябва да тренират всеки ден и да се придържат към режима, иначе са се провалили.
Този тип мислене може да доведе до прегаряне и допълнителен стрес.
Тялото и умът изискват достатъчно време за възстановяване.
Забравете за структурираните упражнения за един ден и вижте как се чувстват умът и тялото на следващия ден.
Два или три почивни дни подред могат да направят значителна разлика в мотивацията и да предложат нова гледна точка към рутинната тренировка.
Ниски нива на енергия след тренировка
Тренировките, макар и уморителни по добър начин, трябва да енергизират индивида. Повечето тренировки трябва да оставят тялото да се чувства по-добре от преди. Когато тялото се чувства по-зле или нивата на енергия са ниски, това може да е знак за претрениране което може да доведе до прегаряне при упражнения.
Решение
Това може да е моментът да се откажете от фитнес режима.
Забравете интензивните тренировки и/или тренировките с големи тежести.
Това е времето за успокояване на тялото.
Леките йога тренировки или пилатес могат да помогнат.
Това е форма на активно възстановяване, позволяваща на ума и тялото да си починат от преумората.
Промени в настроението и/или раздразнителност
Когато умът и тялото са претоварени и тренирани, това може да причини капризно настроение, раздразнителност и чувство на неудовлетвореност, което води до прегаряне.
Решение
Направете нещо, което се чувства добре. Това може да включва:
Терапевтичен масаж.
Спа сесия.
Дълга дрямка.
Накисване на краката.
Приемане на терапевтична вана.
Медитация
Прегаряне може да се случи, целта е решенията да са прости, като например да си вземете няколко дни почивка или да опитате нещо ново, за да се върнете, чувствайки се освежени и енергизирани.
Мултидисциплинарна оценка и лечение
Препратки
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Направете фитнеса забавен: Може ли новаторството да бъде ключов фактор за придържането към физическа активност? Граници в психологията, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Веласко, Ф. и Джорда, Р. (2020). Портрет на скуката сред спортистите и нейните последици в спортния мениджмънт: Мултиметодичен подход. Граници в психологията, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
Силата е комбинация от сила и скорост във времето. Силата е колко сила може да упражни индивидът. Захранванеisколко бързо индивидът може да упражнява сила. Силовата тренировка за сила, известна още като силова тренировка, е способността да упражнявате определено количество сила за определено време. Силата може да се изгради с тренировки с тежести. Въпреки това силовите силови тренировки не са само за щангисти. Много атлети като футболисти, баскетболисти и волейболисти, спринтьори, танцьори и борци изграждат сила, за да увеличат мощността, да подобрят експлозивността, да увеличат своя вертикален скок/скок и да дадат почивка на телата си от тежките тренировки с тежести.
Обучение за мощност
Изграждането на сила е един от факторите, но да станеш мощен изисква друг елемент в обучението. Биологично индивидите тренират мускулите да се удължават и свиват бързо, така че тялото да може да изпълнява определен набор от движения.
Ползи
Ползите от силови тренировки.
Насърчава активната почивка на тялото
Силовите тренировки дават почивка на ума и тялото от тежките тренировки.
Осигурява почивка на сухожилията, ставите и централната нервна система.
Предлага забавна и здравословна промяна със скачане, хвърляне, люлеене и др.
Помага за намаляване на риска от нараняване на коляното.
Помага за укрепване на мускулите над коляното.
A проучване установиха, че индивиди с остеоартрит на коляното, които са участвали във високоинтензивни силови тренировки, в сравнение с нискоинтензивни, са имали намаляване на симптомите на болка в коляното.
Подобрява вертикалния скок
Вертикалният скок или скок е колко високо може да скочи индивид и е общ параметър за оценка на атлетичните способности.
Той е неразделна част от тренировъчните програми за движение за подобряване на спортните постижения.
Изследванията показват, че силата и тренировките за скок могат да подобрят височината на скока.
Програма за обучение
Преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, препоръчително е да говорите с лекар. Ключови компоненти, върху които да се съсредоточите, когато тренирате за сила.
Превишаването на тази честота може да бъде интензивно за тялото и централната нервна система.
Ограничаването на сесиите до няколко пъти седмично дава време на тялото да се възстанови.
Екипировка
Тъй като силовите тренировки включват комбинация от нарастваща сила и скорост, използването на правилното оборудване, което позволява и двете, е важно. Има обаче начини за подобряване без оборудване.
За да практикувате скокове, увеличете силата, като увеличите разстоянието с помощта на по-висока кутия.
За да практикувате лицеви опори на пода, увеличете силата, като натискате с повече сила, така че ръцете да се отделят от земята.
За да подобрите мощността чрез увеличаване на скоростта, упражненията могат да се изпълняват по-бързо или с намалена почивка между сериите.
Тегло
Теглото зависи от индивидуалното едно повторение макс или най-голямата тежест, която може да се вдигне в едно повторение.
Това по същество е индивидуален рекорд за какъвто и вид вдигане на тежести да се прави.
Опции за силово трениране на движение: плиометрия, балистична или динамична.
Плиометрията включва дейности като клякания или скокове, често срещани при футболисти и баскетболисти.
Балистичното обучение включва дейности като заден клек за футболисти или футболисти.
Динамичното обучение работи за специфични за спорта тренировъчни движения като замахване на голф или сервиране на тенис.
Хранене
Независимо дали е кардио или силова тренировка, адекватният калориен прием е важен, независимо от типа тренировка, това означава да имате здравословен баланс на трите макронутриента: въглехидрати, мазнини и протеини.
Въглехидратите може да са най-важните, тъй като изследванията показват, че упражненията с висока интензивност като силови тренировки се подобряват, когато ядене на въглехидрати преди, по време и след тренировка.
Мазнините са необходими и дневният прием под 20% от приема на калории може да намали усвояването на различни основни хранителни вещества.
Препоръчително е да се консумират 1.2-1.7 грама протеин на килограм индивидуално телесно тегло.
Както при всяко упражнение, обучението отнема време и е важно постепенно да напредвате само когато тялото е подготвено. Включването на елементите на здравословния начин на живот включва балансирана, богата на хранителни вещества диета и подходящ сън и дни за почивка. Това ще ви помогне да получите най-много ползи и предотвратяване на наранявания.
Подобряване на атлетичните постижения чрез хиропрактика
Препратки
Balachandran, Anoop T et al. „Сравнение на силовите тренировки срещу традиционните силови тренировки за физическата функция при по-възрастни хора: систематичен преглед и мета-анализ.“ JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 май. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Маестрони, Лука и др. „Тренировка за сила и мощност в рехабилитацията: Основни принципи и практически стратегии за връщане на атлетите към висока производителност.“ Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) том. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Мариан, Вандерка и др. „Подобрена максимална сила, вертикален скок и спринтова производителност след 8 седмици тренировка за скок с клек с индивидуално натоварване.“ Вестник за спортна наука и медицина том. 15,3 492-500. 5 август 2016 г
Peebles, Alexander T et al. „Дефицитите на биомеханиката на кацане при пациенти с реконструкция на предни кръстосани връзки могат да бъдат оценени в нелабораторна среда.“ Вестник за ортопедични изследвания: официална публикация на Orthopedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "Значението на мускулната сила: съображения за тренировка." Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A и др. „Биомеханика на кацане на долните крайници и при двата пола след протокол за функционални упражнения.“ Журнал за атлетично обучение том. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. „Обучението за съпротива е лекарство: ефектите от силовите тренировки върху здравето.“ Актуални доклади за спортна медицина том. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Инструментът Find A Practitioner на IFM е най-голямата мрежа за препращане във функционалната медицина, създадена, за да помогне на пациентите да намерят практикуващи функционална медицина навсякъде по света. Сертифицираните практикуващи от IFM са изброени на първо място в резултатите от търсенето, като се има предвид тяхното обширно образование по функционална медицина
