Избор на правилната топка за упражнения за оптимална тренировка

За хора, които искат да подобрят стабилността на сърцевината, може ли използването на упражнение с подходящ размер или топка за стабилност да помогне за подобряване на тренировките и постигане на целите?

Топка за стабилност при упражнения

Топка за упражнения, топка за стабилност или швейцарска топка е част от фитнес оборудване, използвано във фитнес зали, пилатес и йога студиа и HIIT класове. (Американски съвет за упражнения. 2014 г) Надува се с въздух, за да допълни тренировките за телесно тегло или да подобри стойката и баланса. Може да се използва и като стол. Те добавят основно предизвикателство за стабилност към почти всяко упражнение (Американски съвет за упражнения, Северна Дакота) Получаването на подходящ размер и твърдост на топката за упражнения за вашето тяло и цел ще осигури оптимална тренировка.

Размер

• Размерът на топката за упражнения трябва да бъде пропорционален на индивидуалния ръст.
• Индивидите трябва да могат да седят върху топката с краката си под ъгъл от 90 градуса или малко повече, но не по-малко.
• Бедрата трябва да са успоредни на земята или леко наклонени надолу.
• С стъпала плоски на пода и изправен гръбначен стълб, без да се навеждате напред, назад или настрани, коленете трябва да са еднакви или малко по-ниски от бедрата.

Ето ръководството на Американския съвет за упражнения, когато избирате. (Американски съвет за упражнения. 2001 г)

Височина – размер на топката

• Под 4'6”/137 см – 30 см/12 инча
• 4'6” – 5'0”/137-152 см – 45 см/18 инча
• 5'1”-5'7”/155-170 см – 55 см/22 инча
• 5'8”-6'2”/173-188 см – 65 см/26 инча
• Над 6'2”/188 см – 75 см/30 инча

Получаването на правилната топка за упражнения за тегло също е важно. Индивиди, които са тежки за височината си, може да се нуждаят от по-голяма топка, за да поддържат коленете и краката под правилния ъгъл. Препоръчително е да проверите теглото на топката, нейната издръжливост и висока устойчивост на спукване, преди да купите.

Инфлация

Индивидите искат малко отстъпка върху повърхността на топката за упражнение. Когато седите върху стабилизиращата топка за упражнения, телесното тегло трябва да създаде малко място и да осигури повече стабилност. По-важното е, че позволява равномерно сядане върху топката, което е от съществено значение за упражняване с правилно подравняване на гръбначния стълб. (Рафаел Ф. Ескамила и др., 2016 г) Надуването е въпрос на предпочитание, но колкото по-надута е топката, толкова по-трудно ще бъде балансирането на тялото, независимо дали е седнало или в други позиции. Препоръчително е топката да не се надува прекалено, за да се спука. Топката понякога може да изисква повторно надуване, така че много от тях се продават с малка помпа за тази цел.

Упражнения и разтягания

Топките за упражнения са много гъвкави, евтини и лесни за използване инструменти за тренировка. Те са полезни за подобряване на здравината и стабилността на ядрото. Начините за използване включват:

• Активно седене на мястото на стол.
• Разтягане на топката.
• Упражнения за баланс и стабилност.
• Пилатес или йога.
• Силова тренировка.
• Целеви упражнения за активиране и укрепване на ядрото.

В Клиниката по медицинска хиропрактика и функционална медицина за наранявания ние се фокусираме върху това, което работи за вас и се стремим да създадем фитнес и по-добро тяло чрез изследователски методи и цялостни уелнес програми. Тези естествени програми използват способността на тялото да постига цели за подобрение и атлетите могат да се подготвят да превъзхождат в своя спорт чрез правилна фитнес и хранене. Нашите доставчици използват интегриран подход за създаване на персонализирани програми, често включващи принципи на функционалната медицина, акупунктурата, електроакупунктурата и спортната медицина.

---

Домашни упражнения за облекчаване на болката

---

Препратки

Американски съвет за упражнения. Сабрена Джо. (2014 г.). Тренировка с топка за стабилност за укрепване на сърцевината. ACE Fitness® и блог за здравословен начин на живот. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

Американски съвет за упражнения. (ND). База данни и библиотека за упражнения. Представени упражнения от ACE. Стабилна топка. Блог за здравословен живот. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

Американски съвет за упражнения. (2001). Укрепете корема си с топки за стабилност. Блог за здравословен живот. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Мускулна активация между упражнения за легнало, склонно и странично положение със и без швейцарска топка. Спортно здраве, 8 (4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931