Експертни съвети за избягване на наранявания на коляното при вдигане на тежести

Травмите на коляното могат да се появят при физически активни индивиди, които вдигат тежести. Може ли разбирането на видовете наранявания на коляното при вдигане на тежести да помогне за превенцията?

Травми на коляното при вдигане на тежести

Тренировките с тежести са много безопасни за коленете, тъй като редовните тренировки с тежести могат да подобрят силата на коленете и да предотвратят наранявания, стига да се спазва правилната форма. За хора с наранявания на коляното от други дейности, неправилните упражнения за тренировка с тежести могат да влошат нараняването. (Улрика Ааса и др., 2017 г) Освен това внезапните усукващи движения, лошото подравняване и съществуващите наранявания могат да увеличат риска от влошаване или създаване на допълнителни наранявания. (Хаген Хартман и др., 2013 г) Тялото и коленете са проектирани да поддържат вертикални сили върху ставите.

Чести наранявания

Травмите на коляното при вдигане на тежести възникват, тъй като коленните стави издържат на широк спектър от натоварвания и натоварвания. При тренировка с тежести, връзките, които се прикрепят към сложната костна система на колянната става, могат да бъдат увредени от неправилни движения, претоварване на тежестта и прекалено бързо увеличаване на тежестта. Тези наранявания могат да доведат до болка, подуване и неподвижност, които могат да варират от леки до тежки, от изкълчване или леко разкъсване до пълно разкъсване в сериозни случаи.

Преден кръстосан лигамент – ACL – Нараняване

Този лигамент прикрепя костта на бедрената кост към пищяла/тибията на долния крак и контролира прекомерното въртене или разтягане на колянната става. (Американска академия на семейните лекари. 2024 г)

• Антериор означава преден.
• ACL наранявания се наблюдават предимно при спортисти, но могат да се случат на всеки.
• Тежкото увреждане на ACL обикновено означава хирургична реконструкция и до 12 месеца рехабилитация.
• Когато вдигате тежести, опитайте се да избягвате усукващи движения на коляното, умишлено или случайно, при прекомерно натоварване.

Задна кръстосана връзка – PCL – Нараняване

• PCL свързва бедрената кост и тибията в различни точки с ACL.
• Той контролира всяко движение назад на тибията в ставата.
• Нараняванията възникват най-често при силни удари в резултат на злополуки и понякога при дейности, при които се получава силна травма на коляното.

Медиален колатерален лигамент – MCL – Нараняване

• Този лигамент поддържа коляното от огъване твърде далеч навътре/медиално.
• Нараняванията възникват предимно от удар от външната страна на коляното или от случайна сила на телесното тегло върху крака, който се огъва под необичаен ъгъл.

Страничен колатерален лигамент – LCL – Нараняване

• Този лигамент свързва по-малката кост на подбедрицата/фибулата с бедрената кост.
• Той е противоположен на MCL.
• Поддържа прекомерно движение навън.
• LCL нараняванията възникват, когато сила избута коляното навън.

Травма на хрущяла

• Хрущялът предотвратява триенето на костите и смекчава ударните сили.
• Менискусите на коляното са хрущял, който омекотява коленните стави отвътре и отвън.
• Други видове хрущял предпазват костите на бедрото и пищяла.
• Когато хрущялът се разкъса или повреди, може да се наложи операция.

Тендинити

• Влошените и прекомерно използвани коленни сухожилия могат да доведат до наранявания на коляното при вдигане на тежести.
• Свързано нараняване, известно като синдром на илиотибиалната лента/ITB, причинява болка от външната страна на коляното, обикновено при бегачи, но може да възникне от прекомерна употреба.
• Почивка, разтягане, физиотерапия и противовъзпалителни лекарства са общ план за лечение.
• Индивидите трябва да се консултират с физиотерапевт за болка, продължаваща повече от две седмици. (Симеон Мелингер, Грейс Ан Нейрор 2019 г)

Остеоартритът

• С остаряването на тялото нормалното износване може да причини развитието на остеоартрит на коленните стави. (Джефри Б. Дрибан и др., 2017 г)
• Състоянието причинява разрушаване на хрущяла и триене на костите, което води до болка и скованост.

Предотвратяване

• Индивидите могат да сведат до минимум риска от наранявания и болки в коляното при вдигане на тежести, като следват препоръките на своя лекар и лични треньори.
• Хората със съществуващо нараняване на коляното трябва да следват препоръките на своя лекар или физиотерапевт.
• Ръкавът за коляното може да поддържа мускулите и ставите сигурни, осигурявайки защита и опора.
• Разтягането на мускулите на краката и коленете може да поддържа гъвкавостта на ставите.
• Избягвайте резки странични движения.
• Възможните препоръки могат да включват:

Избягване на определени упражнения

• Изолиращите упражнения като извиване на крака, стоене или на пейка, както и използването на машината за разгъване на краката, могат да натоварят коляното.

Тренировка за дълбок клек

Изследванията показват, че дълбокият клек може да предпази от нараняване на долната част на крака, ако коляното е здраво. Това обаче е, когато се прави с правилна техника, под експертен контрол и с постепенно прогресивно натоварване. (Хаген Хартман и др., 2013 г)

Хората трябва да говорят с лекаря си, преди да започнат нова рутинна тренировка. Личен треньор може да осигури обучение за изучаване на правилната техника и форма на вдигане на тежести.

---

Как разкъсах ACL част 2

---

Препратки

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Наранявания сред щангисти и пауърлифтъри: систематичен преглед. Британско списание за спортна медицина, 51 (4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Анализ на натоварването на колянната става и гръбначния стълб с промени в дълбочината на клякане и тежестта. Спортна медицина (Окланд, Нова Зеландия), 43 (10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

Американска академия на семейните лекари. ACL нараняване. (2024). Нараняване на ACL (заболявания и състояния, бр. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Mellinger, S., & Neurohr, GA (2019). Базирани на доказателства възможности за лечение на често срещани наранявания на коляното при бегачи. Анали на транслационната медицина, 7 (Suppl 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP, & Cattano, NM (2017). Свързано ли е участието в определени спортове с остеоартрит на коляното? Систематичен преглед. Вестник за атлетично обучение, 52 (6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08